บทความอายุยืน

การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT) เพียง 4 นาทีช่วยให้สุขภาพหัวใจและเมตาบอลิซึมดีขึ้น

การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT) เพียง 4 นาทีช่วยให้สุขภาพหัวใจและเมตาบอลิซึมดีขึ้น
  • การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (hiit) ในปริมาณต่ำเพียง 4 นาทีมีประโยชน์สำหรับการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและเมตาบอลิซึม รวมถึงการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และการทำงานของหัวใจ

  • Hiit ในปริมาณต่ำทำให้เกิดการปรับปรุงผลลัพธ์ด้านสุขภาพหัวใจและเมตาบอลิซึมที่คล้ายคลึงกันและบางครั้งก็เหนือกว่า เมื่อเทียบกับการออกกำลังกาย hiit ในปริมาณที่สูงกว่า แม้ว่าจะต้องใช้เวลาและพลังงานน้อยลงก็ตาม

  • Hiit ในปริมาณต่ำดูเหมือนจะปลอดภัยและสามารถทนได้ดี รวมถึงในผู้ที่มีสุขภาพเมตาบอลิซึมและหลอดเลือดหัวใจลดลง

บทความนี้ถูกโพสต์ในข่าวสมาคมสรีรวิทยา:

การฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากเป็นวิธีที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสุขภาพ สิ่งนี้สำคัญยิ่งกว่าเมื่อประเทศต่างๆ ทั่วโลกหลุดพ้นจากการล็อกดาวน์เนื่องจากไวรัสโคโรนา และกำลังมองหาวิธีออกกำลังกายที่ง่ายและรวดเร็วอีกครั้ง

เมื่อเร็วๆ นี้ นักวิจัยได้ศึกษาว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงเพียง 4 นาทีต่อเซสชัน (ไม่รวมการวอร์มอัพและคูลดาวน์) จะช่วยปรับปรุงสุขภาพได้หรือไม่

บทความทบทวนใหม่ที่ตีพิมพ์ใน วารสารสรีรวิทยา เปรียบเทียบการวิจัยที่มีคุณค่ามากว่าทศวรรษในหัวข้อที่เรียกว่า HIIT สูงในปริมาณต่ำเพื่อสุขภาพ

แนวทางการออกกำลังกายในปัจจุบันขององค์การอนามัยโลก (who) (การออกกำลังกายระดับปานกลาง 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง 75-100 นาทีต่อสัปดาห์) อาจไม่สามารถทำได้สำหรับประชากรส่วนใหญ่ที่มีฐานะยากจนเนื่องจากครอบครัวหรือที่ทำงาน ภาระผูกพัน.

สมมติฐานนี้ได้รับการสนับสนุนจากอัตราการไม่ออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นของผู้ใหญ่ในประเทศที่มีรายได้สูง

ข้อค้นพบจากการศึกษานี้แสดงให้เห็นว่า hiit ในปริมาณต่ำ (โดยทั่วไปจะใช้เวลาออกกำลังกายทั้งหมดน้อยกว่า ~20 นาที ซึ่งรวมถึงการวอร์มอัพและคูลดาวน์ด้วย) ให้ผลการปรับปรุงที่เทียบเคียงได้กับสิ่งแทรกแซงที่เป็นไปตามแนวทางปัจจุบัน แม้จะต้องใช้เวลาน้อยกว่ามากก็ตาม

แล้ว hiit ปริมาณต่ำคืออะไร? เนื่องจาก hiit เกี่ยวข้องกับช่วงการทำงานที่กระฉับกระเฉงสลับกับช่วงพักฟื้น นักวิจัยจึงให้คำจำกัดความของ hiit ในระดับเสียงต่ำเป็นกิจกรรมแทรกแซงซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงน้อยกว่า 15 นาทีต่อเซสชั่น (ไม่รวมช่วงพักฟื้น)

การทบทวนนี้ต่อยอดจากการศึกษาล่าสุดของผู้เขียนที่ตีพิมพ์ใน diabetes care ซึ่งแสดงให้เห็นว่า hiit เพียง 4 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือด ไขมันในตับ และสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในผู้ใหญ่ประเภท 2 โรคเบาหวาน. พวกเขายังแสดงให้เห็นว่าการปรับปรุงเหล่านี้เทียบได้กับการแทรกแซงที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง 45 นาที (2)

นอกเหนือจากผลกระทบต่อสุขภาพการเผาผลาญแล้ว การทบทวนครั้งใหม่รายงานว่า hiit ในปริมาณต่ำยังสามารถปรับปรุงการทำงานของหัวใจและสุขภาพของหลอดเลือดแดงได้อีกด้วย

แม้ว่าหลักฐานส่วนใหญ่ที่มีอยู่อย่างล้นหลามจะแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบ hiit ในปริมาณน้อยเป็นวิธีที่ปลอดภัยในการออกกำลังกาย รวมถึงในกลุ่มประชากรที่มีปัญหาด้านระบบเผาผลาญและหัวใจ บุคคลควรพิจารณาความเหมาะสมของแต่ละบุคคลสำหรับโปรแกรมดังกล่าวกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของตน

งานวิจัยนี้ดำเนินการโดยการเปรียบเทียบและประเมินผลการวิจัยในหัวข้อนี้อย่างมีวิจารณญาณตลอดระยะเวลาหนึ่งทศวรรษ

การวิจัยเพิ่มเติมควรสำรวจว่า hiit ในปริมาณต่ำจะยั่งยืนในระยะยาวหรือไม่ และการรวม hiit ในปริมาณต่ำเข้ากับการฝึกอื่นๆ เช่น การฝึกแบบใช้แรงต้าน จะสามารถเพิ่มผลลัพธ์ด้านสุขภาพได้สูงสุดหรือไม่

ผู้เข้าร่วมการศึกษาจำนวนมากที่ตีพิมพ์ใน diabetes care รายงานว่าไม่เชื่อว่าการฝึกอบรมนั้นสั้นแค่ไหน แต่พวกเขารู้สึกดีมากเพียงใดหลังการฝึกอบรม

ดร.แองเจโล ซาบัก ผู้เขียนงานวิจัยที่เกี่ยวข้องกล่าวว่า:

"แม้ว่าแนวปฏิบัติของ WHO อาจตอบสนองวัตถุประสงค์ในระดับประชากร แต่การแทรกแซง HIIT ปริมาณต่ำที่ปรับให้เหมาะสมเป็นรายบุคคลและจัดทำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ได้รับการฝึกอบรมอย่างเหมาะสมอาจมีประสิทธิผลมากกว่าในระดับบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีเวลาน้อย

การวิจัยนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในขณะนี้ เนื่องจากผู้คนกำลังมองหาวิธีใหม่ๆ ที่น่าตื่นเต้นในการออกกำลังกายเป็นประจำ หลังจากที่ออกกำลังกายน้อยลงเนื่องจากการแพร่ระบาดเป็นเวลาหนึ่งปี"

การศึกษานี้ตีพิมพ์ใน วารสารสรีรวิทยา ในเดือนมีนาคม 2564



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า