บทความอายุยืน

การยกน้ำหนักเพียง 3 วินาทีต่อวันส่งผลดีต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การยกน้ำหนักเพียง 3 วินาทีต่อวันส่งผลดีต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
  • ในการศึกษาคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดี ผู้ที่เกร็งกล้ามเนื้อเพียงหนึ่งครั้งด้วยความพยายามสูงสุดเป็นเวลาสามวินาทีต่อวัน เป็นเวลาห้าวันต่อสัปดาห์ในช่วงสี่สัปดาห์ มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

  • ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากที่สุด (มากกว่า 10%) สำหรับกลุ่มที่ทำท่าบริหารกล้ามเนื้อไบเซพแบบเยื้องศูนย์ การหดตัวแบบเยื้องศูนย์เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อยาวขึ้น (การหดตัวแบบมีมิติเท่ากันคือเมื่อกล้ามเนื้ออยู่กับที่ภายใต้การรับน้ำหนัก และศูนย์กลางคือการหดตัวเมื่อกล้ามเนื้อสั้นลง)

  • ผลการวิจัยพบว่าผู้คนไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากมายในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 

บทความนี้ถูกโพสต์บน EurekAlert.org:

การยกน้ำหนักเพียงสามวินาทีต่อวันสามารถส่งผลดีต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ การศึกษาใหม่ จากมหาวิทยาลัยอีดิธโคแวน (ECU) ได้ค้นพบ 

ความร่วมมือกับนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยสุขภาพและสวัสดิการนีงะตะ (nuhw) ในญี่ปุ่นทำให้นักศึกษามหาวิทยาลัยที่มีสุขภาพดี 39 คนทำการหดตัวของกล้ามเนื้อ 1 ครั้งด้วยความพยายามสูงสุดเป็นเวลาสามวินาทีต่อวัน เป็นเวลาห้าวันต่อสัปดาห์ในช่วงสี่สัปดาห์ 

ผู้เข้าร่วมทำท่าไบเซปเคิร์ลที่มีมิติเท่ากัน แบบศูนย์กลาง หรือแบบประหลาด (ดูคำจำกัดความด้านล่าง) ด้วยความพยายามสูงสุด ในขณะที่นักวิจัยวัดความแข็งแรงของการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อโดยสมัครใจก่อนและหลังช่วงสี่สัปดาห์  

นักเรียนอีก 13 คนไม่ได้ออกกำลังกายในช่วงเวลาเดียวกันและวัดก่อนและหลังสี่สัปดาห์ด้วย 

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากกว่าร้อยละ 10 สำหรับกลุ่มที่ทำท่า eccentric bicep curl หลังจากผ่านไปสี่สัปดาห์ แต่พบว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นน้อยกว่าสำหรับอีกสองกลุ่มการออกกำลังกาย 

กลุ่มที่ไม่มีการออกกำลังกายไม่เห็นการเพิ่มขึ้น 

ศาสตราจารย์เคน โนซากะ หัวหน้านักวิจัยจากคณะวิชาวิทยาศาสตร์การแพทย์และสุขภาพของ ecu กล่าวว่าผลการวิจัยพบว่าผู้คนไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากมายในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 

“ผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่าการกระตุ้นการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย แม้แต่ 60 วินาทีในสี่สัปดาห์ ก็สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้” เขากล่าว 

“หลายคนคิดว่าคุณต้องใช้เวลามากในการออกกำลังกาย แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น การออกกำลังกายระยะสั้นที่มีคุณภาพดียังคงส่งผลดีต่อร่างกายของคุณและการหดตัวของกล้ามเนื้อทุกส่วนมีความสำคัญ” 

มีมิติเท่ากันกับศูนย์กลางและประหลาด 

การจำแนกประเภททั้งสามนี้เกี่ยวข้องกับสิ่งที่กล้ามเนื้อทำเมื่อถูกกระตุ้น 

การหดตัวแบบมีมิติเท่ากันคือเมื่อกล้ามเนื้ออยู่กับที่ภายใต้การรับน้ำหนัก ส่วนศูนย์กลางคือเมื่อกล้ามเนื้อสั้นลง และผิดปกติเมื่อกล้ามเนื้อยาวขึ้น 

สำหรับไบเซปเคิร์ล คือการใช้ดัมเบลล์โดยวางแขนไว้ข้างลำตัว ก่อนที่จะยกน้ำหนักขึ้นไปทางหน้าอกแล้วลดกลับลงมาโดยใช้ข้อศอก  

การยกน้ำหนักจะทำให้ไบเซพหดตัวจากศูนย์กลาง การลดน้ำหนักจะทำให้ไบเซพหดตัวผิดปกติ ในขณะที่การถือน้ำหนักขนานกับพื้นจะมีภาพสามมิติ 

แล้ว...อันไหนดีที่สุด? 

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าวิธีการยกทั้งสามวิธีมีประโยชน์ต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออยู่บ้าง อย่างไรก็ตาม การหดตัวแบบผิดปกติจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดได้อย่างง่ายดาย 

นักวิจัยตรวจวัดความแข็งแรงที่มีศูนย์กลาง มีมิติเท่ากัน และเยื้องศูนย์กลางของแต่ละกลุ่ม  

กลุ่มการยกที่มีศูนย์กลางเท่ากันได้รับการปรับปรุงเล็กน้อย (ร้อยละ 6.3) ในด้านความแข็งแรงของไอโซเมตริก แต่ไม่พบการปรับปรุงในส่วนอื่น ในขณะที่กลุ่มที่มีไอโซเมตริกพบว่ามีความแข็งแรงเยื้องศูนย์เพิ่มขึ้นเท่านั้น (ร้อยละ 7.2) 

อย่างไรก็ตาม กลุ่มประหลาดเห็นการปรับปรุงที่สำคัญในด้านความแข็งแกร่งจากการวัดทั้งสาม: ศูนย์กลางเพิ่มขึ้น 12.8 เปอร์เซ็นต์, ไอโซเมตริก 10.2 เปอร์เซ็นต์ และเยื้องศูนย์ 12.2 เปอร์เซ็นต์ 

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรวมของกลุ่มประหลาดนี้เพิ่มขึ้น 11.5 เปอร์เซ็นต์หลังจากใช้เวลาทั้งหมด 60 วินาที 

“แม้ว่ากลไกที่สนับสนุนผลกระทบที่รุนแรงของการหดตัวแบบเยื้องศูนย์ยังไม่ชัดเจน แต่ข้อเท็จจริงที่ว่าการหดตัวแบบผิดปกติสูงสุดเพียง 3 วินาทีต่อวันเท่านั้นที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในระยะเวลาอันสั้นก็มีความสำคัญต่อสุขภาพและสมรรถภาพทางกาย” ศาสตราจารย์โนซากะกล่าว 

เวลาไม่ดีอีกต่อไป 

ศาสตราจารย์โนซากะกล่าวว่าการค้นพบนี้น่าตื่นเต้นในการส่งเสริมสมรรถภาพทางกายและสุขภาพ เช่น การป้องกันมวลกล้ามเนื้อน้อย มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดลงตามอายุที่มากขึ้น 

“เรายังไม่ได้ตรวจสอบกล้ามเนื้ออื่นๆ แต่ถ้าเราพบว่ากฎสามวินาทีใช้กับกล้ามเนื้ออื่นๆ ด้วย คุณก็อาจจะออกกำลังกายทั้งร่างกายได้ภายในเวลาไม่ถึง 30 วินาที” เขากล่าว 

“นอกจากนี้ การหดตัวสูงสุดเพียงหนึ่งครั้งต่อวันหมายความว่าคุณจะไม่เจ็บในภายหลัง” 

ศาสตราจารย์โนซากะและดร. มาซาโตชิ นากามูระจาก nuhw ออกแบบการศึกษานี้ และข้อมูลถูกรวบรวมโดยดร. นากามูระและนักศึกษาปริญญาเอกและปริญญาโทของเขา   

'ผลของการหดตัวของไอโซเมตริก ศูนย์กลาง หรือเยื้องศูนย์โดยสมัครใจสูงสุด 3 วินาทีต่อวัน ต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้องอข้อศอก' ได้รับการเผยแพร่ใน สแกนดิเนเวียวารสารการแพทย์และวิทยาศาสตร์ในการกีฬา. 



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า