บทความอายุยืน

5 วิธีในการสร้างความยืดหยุ่นภายใต้แรงกดดัน

5 วิธีในการสร้างความยืดหยุ่นภายใต้แรงกดดัน

พวกเราส่วนใหญ่อยู่ภายใต้แรงกดดันอย่างมากอย่างต่อเนื่องจนเราไม่รู้ตัวอีกต่อไป จนกว่าเหตุการณ์เล็กๆ น้อยๆ จะทำให้เราเดือดดาล หรือเราจมอยู่กับความทุกข์ในบ่ายวันอังคารที่มีแดดจ้า ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเห็นพ้องกันว่าการครอบงำตัวเองเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดความชราและโรคภัยไข้เจ็บ ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่จะจัดการกับชีวิตด้านนี้โดยตรง สิ่งนี้สามารถส่งผลกระทบขั้นปลายน้ำอย่างมาก ไม่เพียงแต่สำหรับความยืดหยุ่นทางจิตใจและอารมณ์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพกายในระยะยาวด้วย

ผลกระทบเหล่านี้ส่งผลกระทบต่อทุกระบบในร่างกายของคุณ

การได้รับแรงกดดันในระดับสูงอย่างเรื้อรัง ไม่ว่าจะมาจากแหล่งภายนอกหรือจากการรับรู้ มีผลกระทบอย่างลึกซึ้งต่อร่างกายมนุษย์ โดยส่วนใหญ่อาศัยสื่อกลางผ่านทาง ระดับคอร์ติซอลคงที่ซึ่งเป็นฮอร์โมนกลูโคคอร์ติคอยด์ที่ผลิตโดยต่อมหมวกไต คอร์ติซอลหรือที่มักเรียกกันว่า "ฮอร์โมนความเครียด" ทำหน้าที่ระดมพลังงานสำรอง ระงับการทำงานที่ไม่จำเป็นระหว่างความเครียดเฉียบพลัน และปรับการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน อย่างไรก็ตาม เมื่อความปั่นป่วนกลายเป็นเรื้อรังและระดับคอร์ติซอลยังคงเพิ่มขึ้นเป็นระยะเวลานาน กลไกการปรับตัวนี้สามารถนำไปสู่การทำงานของเนื้อเยื่อที่เสื่อมโทรมและแก่เร็วขึ้น ไม่ต้องพูดถึงความเพลิดเพลินในชีวิตที่หายไป

ระบบหัวใจและหลอดเลือด

คอร์ติซอลจะเพิ่มความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจโดยเป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองของร่างกายทั้งแบบสู้หรือหนี เพื่อเตรียมตอบสนองต่อภัยคุกคามที่รับรู้ เมื่อเวลาผ่านไป ผลกระทบเหล่านี้อาจมีส่วนทำให้เกิด เพิ่มความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนจากโรคหลอดเลือดหัวใจ- นอกจากนี้คอร์ติซอลยังมีส่วนช่วยในการพัฒนาแผ่นหลอดเลือดโดยส่งเสริมการสะสมของไขมันในช่องท้องและเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

ระบบภูมิคุ้มกัน

ในขณะที่คอร์ติซอลมีฤทธิ์ต้านการอักเสบในระยะสั้นแต่เรื้อรัง ระงับระบบภูมิคุ้มกัน,ลดจำนวนเม็ดเลือดขาวและการทำงาน การปราบปรามนี้บั่นทอนความสามารถของร่างกายในการต่อสู้กับการติดเชื้อและการรักษาบาดแผล และอาจเพิ่มความไวต่อความเจ็บป่วยต่างๆ ตั้งแต่ระดับง่ายไปจนถึงระดับรุนแรง

ผลการเผาผลาญ

คอร์ติซอลมีอิทธิพลต่อกระบวนการเผาผลาญ ส่งเสริมการสร้างกลูโคส (การผลิตกลูโคสจากแหล่งที่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต) และยับยั้งการทำงานของอินซูลิน ซึ่งอาจนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น และเมื่อเวลาผ่านไป เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดความผิดปกติของการเผาผลาญ- ความกังวลเรื้อรังยังส่งเสริมการสะสมของไขมันในอวัยวะภายใน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเมตาบอลิซึม ซึ่งเป็นกลุ่มอาการที่เพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ความอ่อนแอของหลอดเลือด และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดผิดปกติ

ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

คอร์ติซอลในระดับสูงมีส่วนช่วย สลายกล้ามเนื้อและระงับการสร้างกระดูกอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและความหนาแน่นของกระดูกลดลง เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงของการหกล้มและกระดูกหัก ซึ่งมักมาพร้อมกับการพยากรณ์โรคที่ไม่ดีในภายหลัง

สุขภาพจิต

ความรู้สึกเรื้อรังของการเกินขอบเขตและระดับคอร์ติซอลที่สูงนั้นเชื่อมโยงกันอย่างมาก ความผิดปกติของสุขภาพจิตตั้งแต่ความรู้สึกประหม่าไปจนถึงอารมณ์ไม่ดีไปจนถึงการนอนหลับยาก คอร์ติซอลอาจส่งผลต่อระดับสารสื่อประสาทและการทำงานของสมอง การรับรู้และความจำบกพร่อง และการเปลี่ยนแปลงการควบคุมอารมณ์

ระบบทางเดินอาหาร

กังวลก็ได้ ส่งผลกระทบต่อระบบทางเดินอาหารทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น แสบร้อนกลางอก กรดไหลย้อน อาหารไม่ย่อย และขับถ่ายผิดปกติ ความปั่นป่วนเรื้อรังอาจทำให้อาการต่างๆ แย่ลง เช่น การอาเจียน เข้าห้องน้ำบ่อยๆ และการดูดซึมสารอาหารไม่ดี

สิ่งที่สามารถทำได้?

แม้ว่าคุณอาจฝันว่าชีวิตของคุณปราศจากความกังวล แต่นั่นไม่ใช่ความคาดหวังที่เป็นจริงเสียทีเดียว สิ่งที่ดีที่สุดที่เราสามารถทำได้คือลดผลกระทบจากความกดดันสูงและรักษาความรู้สึกสงบในการควบคุมตัวเราเอง ด้านล่างนี้คือห้าสิ่งที่คุณสามารถลองลดผลเสียหายจากความไม่สบายใจที่มีต่อจิตใจและร่างกายของคุณได้

แอล-ธีอะนีน เพล็กซ์สงบ

การรวมกันของ suntheanine® (แอล-ธีอะนีนรูปแบบที่ได้รับการจดสิทธิบัตร), gaba (กรดแกมมา-อะมิโนบิวทีริก) และ 5-htp (5-ไฮดรอกซีทริปโตเฟน) ก่อให้เกิด การผสมผสานกันอย่างลงตัวที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ผ่านการปรับวิถีประสาทเคมีและสรีรวิทยา ทั้งสามกลุ่มนี้เกี่ยวข้องกับระบบประสาทส่วนกลางของร่างกาย การสังเคราะห์สารสื่อประสาท และการทำงานของสมองเพื่อสนับสนุนสภาวะที่สงบและสมดุล

ซันธีอะนีน® (แอล-ธีอะนีน)

Suntheanine® ซึ่งเป็น l-theanine รูปแบบบริสุทธิ์สูง เป็นกรดอะมิโนที่พบในชาเขียวเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งขึ้นชื่อในด้านความสามารถพิเศษในการ ส่งเสริมความผ่อนคลายไม่ง่วงนอน- ในทางกลไก L-ธีอะนีนมีอิทธิพลต่อระบบประสาทส่วนกลางให้ออกแรงผลกระทบ มันข้ามอุปสรรคในเลือดและสมองและเพิ่มการผลิต GABA ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ยับยั้งซึ่งมีบทบาทสำคัญในการควบคุมความตื่นเต้นของระบบประสาท นอกจากนี้ แอล-ธีอะนีนยังช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินและโดปามีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมอารมณ์และความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี โดยการปรับสารสื่อประสาทเหล่านี้, แอล-ธีอะนีนสามารถลดผลกระทบทางสรีรวิทยา และจิตวิทยาของความเครียด, เพิ่มการทำงานของการรับรู้ และสร้างสภาวะของการเตรียมพร้อมอย่างสงบ

กาบา

Gaba ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทชนิดยับยั้งหลักในสมอง ควบคุมความตื่นเต้นของเส้นประสาทและทำให้เกิดการผ่อนคลายลดความกังวลใจและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ การเสริมด้วย GABA สามารถช่วยฟื้นฟูระดับที่เหมาะสมของสารสื่อประสาทนี้ ต่อต้านการทำงานของระบบประสาทมากเกินไปที่เกี่ยวข้องกับความกังวลใจและความวิตกกังวล ด้วยการจับกับตัวรับ GABA ในสมอง ทำให้เกิดอาการสงบ ซึ่งสามารถลดการตอบสนองการปรับตัวของร่างกาย และสนับสนุนสภาวะทางอารมณ์ที่สมดุลมากขึ้น

5-HTP

5-htp คือก สารตั้งต้นของเซโรโทนินซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญต่ออารมณ์ ความวิตกกังวล และการควบคุมการนอนหลับ ด้วยการเพิ่มการสังเคราะห์เซโรโทนิน การเสริม 5-HTP สามารถส่งผลเชิงบวกต่อการตอบสนองที่มากเกินไปของร่างกาย และสนับสนุนความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์ ระดับเซโรโทนินที่เพิ่มขึ้นสัมพันธ์กับความวิตกกังวลที่ลดลงและกลไกการรับมือที่ดีขึ้นเมื่อเผชิญกับความทุกข์ นอกจากนี้ เนื่องจากเซโรโทนินสามารถเปลี่ยนเป็นเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการนอนหลับ 5-HTP จึงมีศักยภาพในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและเพิ่มความยืดหยุ่นอีกด้วย

ผลเสริมฤทธิ์กันเพื่อความยืดหยุ่น

ผลรวมของ suntheanine® (l-theanine), gaba และ 5-htp ต่อระบบประสาทส่วนกลางและระดับสารสื่อประสาทนำเสนอวิธีการที่มีประสิทธิภาพในการจัดการอารมณ์ การผสมผสานที่ทำงานร่วมกันนี้ไม่เพียงแต่ตอบสนองการตอบสนองทางสรีรวิทยาในทันที แต่ยังสนับสนุนการทำงานของอารมณ์และการรับรู้ในระยะยาวอีกด้วย โดยการปรับกิจกรรมของสารสื่อประสาท การรวมกันนี้จะช่วยปรับสมดุลความยืดหยุ่นของร่างกาย ลดความรู้สึกกังวลใจและสูญเสียการควบคุม และส่งเสริมความรู้สึกสงบและมีสมาธิ

ไข่ไก่

Epigallocatechin gallate (EGCG) เป็นโพลีฟีนอลที่พบในชาเขียวเป็นหลัก ซึ่งได้รับการยกย่อง ประโยชน์ด้านสุขภาพที่หลากหลายรวมถึงผลกระทบที่สำคัญต่อความยืดหยุ่น สารประกอบนี้ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางถึงคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ และปกป้องระบบประสาท ซึ่งทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการ จัดการและลดความรู้สึกกดดันอย่างล้นหลาม.

กิจกรรมต้านอนุมูลอิสระและการลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น

หัวใจสำคัญของคุณประโยชน์ในการฟื้นตัวของ egcg คือความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระอันทรงพลัง egcg กำจัดสายพันธุ์ออกซิเจนที่เกิดปฏิกิริยา (ros) ซึ่งช่วยบรรเทาความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งเป็นผลลัพธ์ทั่วไปของแรงกดดันทางร่างกายและจิตใจเรื้อรัง ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันสามารถนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์ และมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการชราและความเสื่อมของเนื้อเยื่อ ด้วยการทำให้ ros เป็นกลาง egcg จะปกป้ององค์ประกอบของเซลล์ รวมถึง dna โปรตีน และไขมัน จากความเสียหายจากออกซิเดชัน ดังนั้น จึงรักษาความสมบูรณ์และการทำงานของเซลล์

การปรับระบบ neuroendocrine

Egcg มีอิทธิพลต่อระบบประสาทต่อมไร้ท่อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งส่งผลกระทบต่อแกนไฮโปทาลามัส-ต่อมใต้สมอง-ต่อมหมวกไต (hpa) ซึ่งควบคุมการตอบสนองของร่างกายต่อการมีมากเกินไป การปรับแกนนี้ egcg สามารถช่วยควบคุมระดับคอร์ติซอลได้ ความสามารถของ egcg ในการปรับการผลิตคอร์ติซอลสนับสนุนการตอบสนองต่อแรงกดดันที่สมดุลและปรับตัวได้มากขึ้น

การป้องกันระบบประสาทและการทำงานขององค์ความรู้

EGCG แสดงผลในการป้องกันระบบประสาทซึ่งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับสุขภาพทางปัญญา ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่ม neurogenesis และ neuroplasticity นอกจากนี้ EGCG ยังปกป้องเซลล์ประสาทจากความเสียหายที่เกิดจากความกังวลโดยการยับยั้งวิถีการตายของเซลล์และส่งเสริมสัญญาณการอยู่รอดของเซลล์ การป้องกันระบบประสาทเหล่านี้ช่วยรักษาการทำงานของการรับรู้และสมรรถภาพทางจิตภายใต้ความกดดัน ซึ่งเอื้อต่อการฟื้นฟูโดยรวม

ผลต้านการอักเสบ

อาการไม่สบายเรื้อรังเกี่ยวข้องกับการอักเสบทั่วร่างกาย ซึ่งอาจทำให้การตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายรุนแรงขึ้น และนำไปสู่โรคแทรกซ้อนที่สร้างความเสียหายได้ egcg ออกฤทธิ์ต้านการอักเสบโดยลดการผลิตไซโตไคน์ที่ทำให้เกิดการอักเสบ และยับยั้งการกระตุ้นวิถีการอักเสบ เช่น nf-kb การลดการอักเสบ egcg สามารถบรรเทาผลกระทบจากความเครียดในร่างกาย และส่งเสริมสภาวะทางสรีรวิทยาที่มีสุขภาพดีและมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

สารปรับตัว

สารปรับตัว, เช่น ashwagandha และ macaเป็นสารธรรมชาติที่ทำงานโดยการปรับระบบตอบสนองต่อแรงกดของร่างกาย โดยเฉพาะแกนไฮโปธาลามัส-ต่อมใต้สมอง-ต่อมหมวกไต (HPA) และระบบประสาทซิมพาเทติกจึงช่วยให้ร่างกายรักษาสภาวะสมดุลภายใต้ความกดดัน

การปรับแกน hpa

แกน hpa เป็นองค์ประกอบสำคัญของการตอบสนองของร่างกายต่อการตอบสนองอย่างล้นหลามโดยควบคุมการผลิตคอร์ติซอล สารปรับตัวได้รับการแสดงเพื่อปรับกิจกรรมของแกนนี้ เพิ่มความสามารถในการปรับตัวต่อความกังวลใจ การทำเช่นนี้จะช่วยปรับระดับคอร์ติซอลให้เป็นปกติ ป้องกันผลกระทบที่เป็นอันตรายจากความดันเรื้อรัง เช่น ความเหนื่อยล้า การทำงานของการรับรู้บกพร่อง และการควบคุมการเผาผลาญที่ผิดปกติ การปรับนี้ช่วยให้แน่ใจว่าการตอบสนองทางอารมณ์มีความสมดุลมากขึ้นและโอกาสที่จะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพน้อยลง

การเพิ่มประสิทธิภาพการตอบสนองของเซลล์

ในระดับเซลล์ สารปรับตัวจะกระตุ้นปัจจัยสำคัญหลายประการในการตอบสนองต่อความเครียด รวมถึงโปรตีนช็อกความร้อน (hsps) ไคเนสที่ปลาย n-terminal ของ c-jun (jnk) และปัจจัยการถอดรหัส forkhead box o (foxo) โมเลกุลเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกลไกการป้องกันเซลล์ต่อความเสียหายที่เกิดจากความเครียด ส่งเสริมการอยู่รอดและการซ่อมแซมของเซลล์ ตัวอย่างเช่น hsp ทำหน้าที่เป็นพี่เลี้ยงระดับโมเลกุลที่ช่วยในการพับโปรตีนและปกป้องเซลล์จากความเครียดจากความร้อนและออกซิเดชัน ในขณะที่ปัจจัยการถอดรหัส foxo ช่วยควบคุมยีนที่เกี่ยวข้องกับการตายของเซลล์ การควบคุมวัฏจักรของเซลล์ และการต้านทานความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน

ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ

สารดัดแปลงแสดงคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบที่มีศักยภาพ ซึ่งจำเป็นในการบรรเทาความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบที่มักเกิดร่วมกับความเครียดเรื้อรัง โดยการกำจัดสายพันธุ์ออกซิเจนที่เกิดปฏิกิริยา (ros) และยับยั้งการผลิตไซโตไคน์ที่ทำให้เกิดการอักเสบ สารปรับตัวจะปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากออกซิเดชันและกระบวนการอักเสบ การออกฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระนี้ขยายไปสู่การปกป้องการทำงานของไมโตคอนเดรีย สนับสนุนการผลิตพลังงานและการเผาผลาญของเซลล์ และยังสนับสนุนความยืดหยุ่นของร่างกายอีกด้วย

ผลป้องกันระบบประสาท

Adaptogens ยังมีฤทธิ์ป้องกันระบบประสาท, เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานด้านความรู้ความเข้าใจและสมรรถภาพทางจิตภายใต้ความกดดัน พวกมันมีอิทธิพลต่อระบบสารสื่อประสาท เสริมสร้างการผลิตปัจจัยประสาทที่ได้รับจากสมอง (BDNF) ซึ่งเป็นโปรตีนที่สนับสนุนการเติบโตและการแยกความแตกต่างของเซลล์ประสาทและไซแนปส์ใหม่ การกระทำนี้ไม่เพียงแต่ช่วยในการบัฟเฟอร์สมองจากผลกระทบของความเครียด แต่ยังช่วยรักษาอารมณ์และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของการรับรู้

กรดมาลิก + แมกนีเซียม

กรดมาลิก ซึ่งเป็นกรดไดคาร์บอกซิลิกที่พบในผลไม้ เป็นตัวกลางในวงจรกรดซิตริก (วงจรเครบส์) ซึ่งเป็นวิถีทางเมแทบอลิซึมที่สร้างพลังงานในรูปของอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (atp) ในไมโตคอนเดรีย บทบาทของมันในวงจรนี้เกี่ยวข้องกับการเร่งปฏิกิริยาการเปลี่ยนฟูมาเรตเป็นแอล-มาเลต ซึ่งเป็นขั้นตอนสำคัญสำหรับการผลิตพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพภายในเซลล์ การเข้าร่วมในรอบนี้ กรดมาลิกมีส่วนโดยตรงต่อ atp ของเซลล์ ทำให้มั่นใจได้ว่าเซลล์มีพลังงานที่จำเป็นในการทำงานได้อย่างเหมาะสมที่สุด แม้อยู่ภายใต้ความกดดัน

แมกนีเซียมเป็นปัจจัยร่วมที่สำคัญสำหรับปฏิกิริยาของเอนไซม์กว่า 300 ชนิดในร่างกาย ซึ่งหลายอย่างเกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงานและการสังเคราะห์สารสื่อประสาท แมกนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของ atp เนื่องจากจะทำให้โครงสร้างมีความเสถียร ทำให้ atp สามารถโต้ตอบกับเอนไซม์และกระบวนการที่อาศัยพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ปรับการปล่อยและการดูดซึมของสารสื่อประสาท ส่งเสริมผลสงบเงียบในสมอง และลดการตอบสนองทางสรีรวิทยาต่อแรงกดดัน

เมื่อไร กรดมาลิกและแมกนีเซียมรวมกันผลกระทบต่อการผลิตพลังงานและการควบคุมระบบประสาทได้รับการปรับปรุงการทำงานร่วมกัน การผสมผสานนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่า ATP จะมีปริมาณคงที่ ซึ่งสนับสนุนความต้องการพลังงานของเซลล์ในช่วงที่มีแรงกดดันสูง ในขณะที่บทบาทของแมกนีเซียมในการควบคุมสารสื่อประสาทจะช่วยลดการตอบสนองในการปรับตัวของร่างกาย ด้วยกัน, ช่วยรักษาสมดุลพลังงานของเซลล์ ลดความตึงเครียดของประสาทและกล้ามเนื้อ และสนับสนุนการทำงานของการรับรู้ มีส่วนช่วยในการปรับปรุงความยืดหยุ่น

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายก็คือ มอบวิธีที่ดีที่สุดในการบรรเทาความกังวลใจและสร้างความยืดหยุ่นและหลักฐานก็ถูกซ้อนกันอย่างท่วมท้น เพื่อเป็นการป้องกันด่านแรกต่อผลกระทบที่สร้างความเสียหายจากแรงกดดันทางอารมณ์อย่างต่อเนื่อง ประโยชน์ของการออกกำลังกายมีมากกว่าการยกระดับอารมณ์ในทันที ไปสู่การปรับตัวในระยะยาว ซึ่งช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการจัดการกับความทุกข์

ระเบียบระบบประสาทต่อมไร้ท่อ

การออกกำลังกายมีผลกระทบอย่างมากต่อระบบประสาทต่อมไร้ท่อ โดยเฉพาะแกนไฮโปทาลามัส-ต่อมใต้สมอง-ต่อมหมวกไต (hpa) ซึ่งควบคุมการตอบสนองการปรับตัว การออกกำลังกายกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งมักเรียกกันว่ายาแก้ปวดตามธรรมชาติของร่างกาย ซึ่งสามารถกระตุ้นความรู้สึกอิ่มเอิบและความเป็นอยู่ที่ดีโดยทั่วไป หรือที่เรียกว่า "นักวิ่งระดับสูง" ข่าวประชาสัมพันธ์ฉบับนี้สามารถช่วยบรรเทาการรับรู้ถึงความกังวลได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอยังช่วยควบคุมระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนหลักที่เกี่ยวข้องกับอาการไม่สบายอีกด้วย การออกกำลังกายจะช่วยรักษาการตอบสนองของแกน hpa ที่สมดุล และเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายด้วยการปรับการหลั่งคอร์ติซอล

ความยืดหยุ่นของระบบประสาทและการทำงานขององค์ความรู้

การออกกำลังกายส่งเสริมความยืดหยุ่นของระบบประสาท ซึ่งเป็นความสามารถของสมองในการจัดระเบียบตัวเองใหม่โดยสร้างการเชื่อมต่อทางประสาทใหม่ๆ ตลอดชีวิต นี่เป็นสื่อกลางบางส่วนโดยการผลิตปัจจัย neurotrophic จากสมอง (bdnf) ที่เพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย bdnf สนับสนุนการอยู่รอดของเซลล์ประสาทที่มีอยู่ และส่งเสริมการเติบโตและความแตกต่างของเซลล์ประสาทและไซแนปส์ใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นศูนย์กลางของการเรียนรู้และความทรงจำ การทำงานของฮิปโปแคมปัสที่ได้รับการปรับปรุงนั้นสัมพันธ์กับการทำงานของการรับรู้ที่เพิ่มขึ้น และลดความไวต่อความผิดปกติทางอารมณ์

การอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น

ความดันเรื้อรังสัมพันธ์กับการอักเสบที่เพิ่มขึ้นและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของเซลล์ และนำไปสู่การพัฒนาสภาวะต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับอายุ การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการผลิตเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระและไซโตไคน์ต้านการอักเสบ ซึ่งช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผลการป้องกันนี้ไม่เพียงแต่บรรเทาความเสียหายที่เกิดขึ้นทันทีที่เกิดจากความเครียด แต่ยังมีส่วนดีต่อสุขภาพและความยืดหยุ่นในระยะยาวอีกด้วย

สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยป้องกันการไหลเวียนของเลือด ความดันโลหิต และความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (hrv) ซึ่งเป็นการวัดความสามารถของหัวใจในการตอบสนองต่อความดัน การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ได้รับการปรับปรุงช่วยให้มั่นใจได้ว่าการส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังเนื้อเยื่ออย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึงสมอง ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวมต่อแรงกดดันทางร่างกายและจิตใจ

ปฏิสัมพันธ์ทางสังคมและการรับรู้ความสามารถตนเอง

การออกกำลังกายมักเกี่ยวข้องกับการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคม ไม่ว่าจะผ่านทางกีฬาเป็นทีม คลาสออกกำลังกายเป็นกลุ่ม หรือกิจกรรมในชุมชน การสนับสนุนทางสังคมและปฏิสัมพันธ์ทางสังคมที่เพิ่มขึ้นสามารถยับยั้งผลกระทบของความกังวลและความกังวลใจได้ นอกจากนี้ การบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มการรับรู้ความสามารถของตนเอง ซึ่งเป็นความเชื่อในความสามารถของตนที่จะประสบความสำเร็จในสถานการณ์ที่เฉพาะเจาะจงได้ การรับรู้ความสามารถตนเองที่เพิ่มขึ้นสามารถลดการรับรู้ความกดดันและปรับปรุงกลไกการรับมือได้

ประเด็นที่สำคัญ

ความกดดัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งความกดดันเรื้อรังที่พวกเราหลายคนต้องเผชิญในโลกสมัยใหม่ อาจมีรายการซักผ้าที่ส่งผลเสียทางร่างกายและอารมณ์ เพื่อรับมือกับผลกระทบเหล่านี้ แน่นอนว่าเป็นการดีที่สุดที่จะจำกัดสถานการณ์ที่ท่วมท้นและฝึกฝน เช่น การเจริญสติหรือการทำสมาธิที่สามารถช่วยคลายความกังวลได้ นอกจากนี้ ยังมีขั้นตอนต่างๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันผลกระทบด้านลบของความกดดันอย่างต่อเนื่อง รวมถึงมีความยืดหยุ่นมากขึ้นต่อเหตุการณ์ที่ท้าทายในอนาคต อาหารเสริม เช่น แอล-ธีอะนีน แมกนีเซียม egcg และสารปรับตัวสามารถปกป้องร่างกายจากภายในได้ ในขณะที่การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้คุณแข็งแรงขึ้นและฟื้นตัวได้ดีขึ้นอย่างยั่งยืน

อ้างอิง:
  1. แมคอีเวน บี. สรีรวิทยาและชีววิทยาวิทยาของความเครียดและการปรับตัว: บทบาทสำคัญของสมอง อาจารย์ฟิสิออล- 2007;87(3):873-904. ดอย:10.1152/physrev.00041.2006
  2. มาเนนส์ชิจ์น แอล, โคเปอร์ เจดับบลิว, แลมเบิร์ตส์ เอสเจ, ฟาน รอสซุม อีเอฟซี การประเมินวิธีการวัดระดับคอร์ติซอลในระยะยาว สเตียรอยด์- 2011;76(10-11):1032-1036. ดอย:10.1016/j.steroids.2011.04.005
  3. เซเกอร์สตรอม เอสซี, มิลเลอร์ จีอี ความเครียดทางจิตวิทยาและระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์: การศึกษาวิเคราะห์เมตาจากการสอบสวน 30 ปี ไซโคล บูลล์- 2004;130(4):601-630. ดอย:10.1037/0033-2909.130.4.601
  4. Epel ES, McEwen B, Seeman T และคณะ ความเครียดและรูปร่าง: การหลั่งคอร์ติซอลที่เกิดจากความเครียดมีมากขึ้นอย่างต่อเนื่องในผู้หญิงที่มีไขมันส่วนกลาง ยาจิตเวช- 2000;62(5):623-632. ดอย:10.1097/00006842-200009000-00005
  5. Altindag o, altindag a, asoglu m, gunes m, soran n, deveci z. ความสัมพันธ์ของระดับคอร์ติซอลและความหนาแน่นของกระดูกในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนที่มีภาวะซึมเศร้าที่สำคัญ การปฏิบัติของ Int J Clin- 2007;61(3):416-420. ดอย:10.1111/j.1742-1241.2006.01276.x
  6. เฮอร์เบิร์ต เจ. คอร์ติซอลกับภาวะซึมเศร้า: คำถามสามข้อสำหรับจิตเวชศาสตร์ ไซโคล เมด- 2013;43(3):449-469. ดอย:10.1017/S0033291712000955
  7. คอนทูเรค พีซี, บีร์โซซอฟสกี้ ที, คอนทูเรค เอสเจ. ความเครียดและลำไส้: พยาธิสรีรวิทยา ผลทางคลินิก วิธีการวินิจฉัย และทางเลือกในการรักษา เจ ฟิสิออล ฟามาคอล. 2011;62(6):591-599.
  8. Nathan PJ, Lu K, Grey M, Oliver C. เภสัชวิทยาของ L-theanine (N-ethyl-L-glutamine): สารป้องกันระบบประสาทและการรับรู้ที่เป็นไปได้ เจเฮิร์บเภสัช. 2006;6(2):21-30.
  9. Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokogoshi H. ผลการผ่อนคลายและการเพิ่มประสิทธิภาพภูมิคุ้มกันของการบริหารกรดแกมมา-อะมิโนบิวทีริก (กาบา) ในมนุษย์ ปัจจัยชีวภาพ- 2549;26(3):201-208. ดอย:10.1002/biof.5520260305
  10. เบิร์ดดอลล์ tc 5-hydroxytryptophan: สารตั้งต้นของเซโรโทนินที่มีประสิทธิผลทางคลินิก แพทย์ทางเลือก. 1998;3(4):271-280.
  11. แมนเดล เอส, ยูดิม mbh. คาเทชินโพลีฟีนอล: การเสื่อมของระบบประสาทและการป้องกันระบบประสาทในโรคทางระบบประสาท ยาไบโอออลจากอนุมูลอิสระ- 2004;37(3):304-317. ดอย:10.1016/j.freeradbiomed.2004.04.012
  12. Panossian a, wikman g. ผลของสารปรับตัวต่อระบบประสาทส่วนกลางและกลไกระดับโมเลกุลที่เกี่ยวข้องกับความเครียด—กิจกรรมการป้องกัน ยา (บาเซิล)- 2010;3(1):188-224. ดอย:10.3390/ph3010188
  13. อับราฮัม จีอี, เฟลชาส เจดี. การจัดการ: เหตุผลในการใช้แมกนีเซียมและกรดมาลิก วารสารโภชนศาสตร์- 1992;3(1):49-59. ดอย:10.3109/13590849208997961
  14. Gerber m, pühse u. บทความทบทวน: การออกกำลังกายและการออกกำลังกายป้องกันการร้องเรียนด้านสุขภาพที่เกิดจากความเครียดหรือไม่? การทบทวนวรรณกรรม สแกนเจสาธารณสุข- 2009;37(8):801-819. ดอย:10.1177/1403494809350522 


โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า