บทความอายุยืน

6 สารอาหารสำคัญในการปกป้องสมองที่แก่ชรา

6 สารอาหารสำคัญในการปกป้องสมองที่แก่ชรา

สมองของคุณเป็นอวัยวะที่ทรงพลังและซับซ้อนที่ควบคุมการเคลื่อนไหว คิด รู้สึก และสัมผัสกับโลกรอบตัวคุณ ท้ายที่สุดแล้ว คุณก็เป็นอย่างที่คุณเป็นได้เพราะสมองของคุณ ดังนั้นการปกป้องสุขภาพสมองของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาชีวิตที่สดใสและมีความหมาย

น่าเศร้าที่ผู้คนจำนวนมากต้องทนทุกข์ทรมานจากความเสื่อมถอยทางสติปัญญาเมื่ออายุมากขึ้น แม้ว่าปัจจัยหลายอย่างจะส่งผลต่อการทำงานของการรับรู้ แต่โภชนาการที่เหมาะสมก็เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปกป้องสุขภาพสมองของคุณ 

เรามาสำรวจสารอาหารชั้นนำเพื่อรักษาสุขภาพสมองและจะหาสารอาหารเหล่านี้ได้จากที่ไหน เพื่อที่คุณจะได้ก้าวไปสู่ชีวิตที่เติมเต็มมากที่สุดด้วยจิตใจที่เฉียบแหลมและเจริญรุ่งเรือง

อาหารที่คุณกินส่งผลต่อสมองของคุณอย่างไร?

เมื่อพูดถึงสารอาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพสมอง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจบทบาทของการรับประทานอาหารในการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของการรับรู้

สมองของคุณส่วนใหญ่ประกอบด้วยเซลล์สมองสองประเภท ได้แก่ เซลล์ประสาทและเซลล์เกลีย

เซลล์ประสาทเชื่อมต่อกับเซลล์ทั่วร่างกาย ก่อให้เกิดเครือข่ายการสื่อสารขนาดใหญ่ที่ส่งสัญญาณทางเคมีและไฟฟ้าเพื่อควบคุมการทำงานของการรับรู้ การเคลื่อนไหว อารมณ์ และการสัมผัส ความสามารถของเซลล์ประสาทในการสร้างและจัดระเบียบการเชื่อมต่อเหล่านี้อย่างต่อเนื่อง เรียกว่าความยืดหยุ่นของระบบประสาท เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพสมอง การเรียนรู้ และความจำ  

เซลล์ไกลอัลทำงานเพื่อปกป้องเซลล์ประสาทและกิจกรรมของเซลล์ประสาทโดยการกำจัดของเสียและซ่อมแซมการสึกหรอในเนื้อเยื่อสมอง

คุณสามารถนึกถึงเซลล์ประสาทว่าเป็นกลไกที่ช่วยให้ทุกอย่างทำงาน และเซลล์เกลียเป็นกลไกที่ช่วยให้เครื่องยนต์อยู่ในสภาพดีเยี่ยม

การรักษาเซลล์เหล่านี้ให้แข็งแรง ยืดหยุ่น และกระตือรือร้นเป็นเป้าหมายของการรักษาสุขภาพสมอง ความผิดปกติในกิจกรรมของเซลล์เหล่านี้สามารถนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์และการรับรู้ลดลง  

อาหารของคุณส่งผลต่อการทำงานของเซลล์เหล่านี้ในสองวิธีหลัก

ขั้นแรก เซลล์สมองของคุณต้องการพลังงานและสารอาหารเฉพาะเพื่อทำหน้าที่ของมัน และเซลล์เหล่านี้ขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณกินเพื่อให้สิ่งนี้ การขาดสารอาหารเหล่านี้ทำให้การทำงานของสมองลดลง

ประการที่สอง อาหารของคุณมีอิทธิพลต่อสุขภาพโดยรวมของร่างกายของคุณ การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพสามารถนำไปสู่การอักเสบ ความเสียหายของหลอดเลือด และภาวะเรื้อรังที่ทำลายทั้งร่างกายและผลที่ตามมาคือสมองของคุณด้วย

คุณควรรวมสารอาหารชนิดใดในอาหารของคุณเพื่อเติมพลังให้กับเซลล์สมองที่แข็งแรงและปกป้องสุขภาพโดยรวมของร่างกายคุณ มาทบทวนกัน 

6 สารอาหารสำคัญในการปกป้องสมองที่แก่ชรา

สารอาหาร 6 อันดับแรกในการส่งเสริมและปกป้องสุขภาพสมอง

ไม่มีสารอาหารชนิดเดียวที่จะรับประกันสุขภาพสมองของคุณได้ การรักษาอาหารที่สมดุลตามคำแนะนำด้านสุขภาพเป็นพื้นฐานของสุขภาพทางปัญญาที่ดี อย่างไรก็ตาม สารอาหารต่อไปนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการส่งเสริมสุขภาพสมอง

กรดไขมันโอเมก้า 3

สมองของคุณประมาณ 60% ประกอบด้วยไขมัน และเกือบครึ่งหนึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 3 สองประเภท ได้แก่ epa และ dha มีความสำคัญต่อการรักษาการทำงานของสมองตลอดทุกช่วงของชีวิต  

กรดไขมันเหล่านี้สร้างเยื่อหุ้มเซลล์สมอง ทำให้สมองของคุณมีโครงสร้างที่แข็งแรง ในขณะเดียวกันก็อำนวยความสะดวกในการสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาท  

Epa และ dha ยังมีฟังก์ชันต้านการอักเสบที่มีศักยภาพ ซึ่งอาจช่วยป้องกันและลดความผิดปกติทางสติปัญญาที่เกี่ยวข้องกับความเครียด

สุดท้ายนี้ กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยปกป้องหลอดเลือดที่ขนส่งสารอาหารและออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อสมอง

แม้ว่ายังไม่ชัดเจนว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยชะลอการเสื่อมถอยทางสติปัญญาที่เกี่ยวข้องกับอายุหรือไม่ วิจัย มีการเชื่อมโยงระดับ DHA ในเลือดในระดับต่ำเข้ากับขนาดสมองที่เล็กลงในผู้สูงอายุ ซึ่งเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงสุขภาพสมองที่ลดลง

วิธีที่ดีที่สุดในการรับ epa และ dha จากอาหารของคุณคือการรับประทานปลาที่มีไขมันจำนวนมาก เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ทูน่า และปลาแมคเคอเรล แต่หลายคนประสบปัญหาในการได้รับปลาเพียงพอในอาหารเพื่อสุขภาพสมอง  

ในกรณีนี้ แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช เช่น วอลนัท น้ำมันมะกอก และเมล็ดแฟลกซ์ สามารถให้ epa และ dha ได้บ้าง อาหารเหล่านี้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ประเภทต่างๆ ที่เรียกว่ากรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ala) ซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็น epa และ dha ได้ อย่างไรก็ตาม การแปลงนี้ไม่มีประสิทธิภาพ โดยมีเพียงประมาณ 10% ของ ala เท่านั้นที่จะกลายเป็น epa และ dha

ท้ายที่สุดแล้ว คุณอาจพบว่าการเพิ่มปริมาณ epa และ dha โดยใช้ผลิตภัณฑ์เสริมน้ำมันปลาเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด และควรปรึกษาทางเลือกนี้กับแพทย์ของคุณ

สารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นส่วนประกอบของสารอาหารเฉพาะที่ช่วยปกป้องเซลล์ทั่วร่างกายจากความเสียหายโดยการต่อต้านอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เกิดขึ้นระหว่างการเผาผลาญของเซลล์ตามปกติ หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ตรวจสอบ จะทำให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ซึ่งนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์และการเสียชีวิต

สมองของคุณมีความเสี่ยงต่อความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันเป็นพิเศษ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การพัฒนาภาวะความเสื่อมของระบบประสาทได้หลายอย่าง

สารต้านอนุมูลอิสระมีอยู่มากมายในอาหารที่ทำจากพืช ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการรับประทานอาหารที่มีผักและผลไม้สูง เชื่อมโยง เพื่อประสิทธิภาพการรับรู้ที่ดีขึ้น

อย่างไรก็ตาม สารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดดูเหมือนจะมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพสมอง ได้แก่:

  • พบในผลเบอร์รี่สีน้ำเงิน สีแดง และสีม่วง,สารแอนโทไซยานิน ดำเนินการต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบที่มีศักยภาพภายในสมองของคุณ การศึกษาได้เชื่อมโยงการบริโภคเบอร์รี่กับการทำงานที่ดีขึ้น หน่วยความจำ และลด เสี่ยง เพื่อความบกพร่องทางสติปัญญา 
  • ผักใบเขียวเข้มเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุด ลูทีนซึ่งได้รับการ แสดง เพื่อปรับปรุงหน่วยความจำและฟังก์ชั่นการเรียนรู้ นักวิจัยคิดว่านี่เป็นเพราะคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบของลูทีน ซึ่งช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของระบบประสาท 
  • โกโก้ฟลาโวนอล. สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้พบได้ในเมล็ดโกโก้ ทำให้ดีขึ้น หน่วยความจำและการทำงานของสมองโดยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองของคุณ ในการทำเช่นนี้ พลังงานและออกซิเจนจะถูกส่งไปยังเซลล์สมองของคุณมากขึ้น ในขณะที่ของเสียจะถูกกำจัดออกไปมากขึ้น
6 สารอาหารสำคัญในการปกป้องสมองที่แก่ชรา

วิตามินบี

มีแปดที่แตกต่างกัน วิตามินบีซึ่งแต่ละอย่างมีผลต่อสุขภาพของคุณไม่ซ้ำกัน วิตามินบีอย่างน้อยหนึ่งประเภทมีส่วนเกี่ยวข้องในทุกกระบวนการภายในร่างกายของคุณที่เกี่ยวข้องกับการสลายสารอาหารให้เป็นพลังงานสำหรับเซลล์ของคุณ นอกจากนี้วิตามินบียังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและสนับสนุนปฏิกิริยาทางเคมีที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของสารสื่อประสาท

จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่การขาดวิตามินบีมีความเชื่อมโยงกับความบกพร่องทางสติปัญญาและภาวะเสื่อมของระบบประสาท  

การได้รับวิตามินบี 9 (โฟเลต), บี 12 และบี 6 อย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพสมอง เนื่องจากวิตามินเหล่านี้ช่วยสลายและรีไซเคิลโปรตีนที่เรียกว่าโฮโมซิสเทอีน ระดับโฮโมซิสเทอีนในเลือดที่เพิ่มขึ้นส่งผลให้สุขภาพไม่ดีเมื่อเราอายุมากขึ้น 

ไข่ โยเกิร์ต ถั่ว ผักใบเขียว และเมล็ดทานตะวัน ล้วนเป็นแหล่งอาหารที่ดีเยี่ยมของวิตามินบีส่วนใหญ่ โปรดทราบว่าวิตามินบี 12 พบได้ในอาหารที่ทำจากสัตว์เป็นหลัก ดังนั้นบุคคลที่เป็นมังสวิรัติ หมิ่นประมาท หรือมีปริมาณจำกัดของอาหารข้างต้นควรพิจารณาเสริมสารอาหารที่สำคัญเหล่านี้

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมนั้น จำเป็น สำหรับการทำงานของร่างกายหลายอย่าง รวมถึงการส่งผ่านเส้นประสาทและการประสานงานของประสาทและกล้ามเนื้อ  

แมกนีเซียมมีลักษณะเฉพาะต่อสุขภาพสมอง ช่วยควบคุมสัญญาณที่ส่งไปยังเซลล์สมองของเรา ปกป้องเซลล์จากการกระตุ้นมากเกินไป การกระตุ้นเซลล์ประสาทของเรามากเกินไป - เรียกว่าพิษจากการกระตุ้น - สามารถนำไปสู่ความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการตายของเซลล์ และเชื่อมโยงกับความบกพร่องทางระบบประสาทหลายประเภท

ในขณะที่งานวิจัยที่เชื่อมโยงการบริโภคแมกนีเซียมกับการป้องกันภาวะสมองเสื่อมยังคงมีการผสมกัน ผู้เชี่ยวชาญ ประมาณการ เกือบ 50% ของคนไม่ตรงตามข้อกำหนดขั้นต่ำสำหรับแมกนีเซียม   

ดังนั้น การเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมในอาหารของคุณ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี เมล็ดพืช ถั่ว ถั่ว และผักใบเขียว จึงควรเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกเพื่อให้แน่ใจว่าสารอาหารนี้พร้อมจะทำหน้าที่สำคัญในสมองของคุณ

โปรตีนไร้มัน 

ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ และความต้องการสารอาหารนี้จะเพิ่มขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น  

A 2022 ศึกษา ใน วารสารสมาคมการแพทย์อเมริกัน พบว่าผู้ใหญ่ที่มีอายุระหว่าง 65 ถึง 86 ปีที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อยมีประสบการณ์ในการทำงานของสมองฝ่ายบริหารลดลงเร็วขึ้น

เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รวมการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับโปรตีน 1 ถึง 1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวัน สำหรับคนหนัก 150 ปอนด์ ควรจะได้รับโปรตีนประมาณ 68 ถึง 89 กรัมในแต่ละวัน

นอกเหนือจากมวลกล้ามเนื้อแล้ว อาหารที่มีโปรตีนสูงมักจะเป็นแหล่งสารอาหารรองอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสมอง รวมถึงสังกะสี ทองแดง และธาตุเหล็ก

การเลือกตัวเลือกโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น สัตว์ปีก ปลา นมไขมันต่ำ ถั่วและถั่วเปลือกแข็ง ถือเป็นวิธีที่ดีที่สุด อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจากเนื้อแดงและอาหารแปรรูปสัมพันธ์กับสุขภาพทางสติปัญญาที่ไม่ดี

โคลีน

โคลีนเป็นสารอาหารที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพสมองอย่างมีนัยสำคัญ จำเป็นสำหรับการผลิตอะเซทิลโคลีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญต่อความจำ การควบคุมกล้ามเนื้อ และการควบคุมอารมณ์ นอกจากนี้, โคลีนยังเกี่ยวข้องกับการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์และอำนวยความสะดวกในการสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาท.

ล่าสุดสองใหญ่ การศึกษา สังเกตว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโคลีนสูงจะทำงานได้ดีขึ้นในด้านความจำที่เกี่ยวข้องกับคำและรูปภาพ และมีความเสียหายต่อโครงสร้างสมองตามอายุน้อยกว่า

ในทางกลับกัน การบริโภคโคลีนต่ำสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นต่อสุขภาพทางสติปัญญาที่ไม่ดี นี่เป็นเรื่องที่เกี่ยวข้องเมื่อคุณพิจารณาว่า 90% ของคนไม่ได้รับโคลีนตามที่แนะนำ

คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับสารอาหารนี้อย่างเพียงพอโดยการใส่ไข่ ปลา สัตว์ปีก นมไขมันต่ำ ถั่ว ผักตระกูลกะหล่ำ (บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ กะหล่ำปลี) และเมล็ดทานตะวันไว้ในอาหารของคุณ

ประเด็นที่สำคัญ: 

การปกป้องสมองของเราเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการใช้ชีวิตที่ยืนยาว มีสุขภาพดี และเติมเต็มชีวิตและโภชนาการมีบทบาทสำคัญในการปรับการทำงานของสมองให้เหมาะสม

แม้ว่าสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งจะรับประกันสุขภาพสมองที่ดีได้ แต่การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินบี แมกนีเซียม โปรตีนไร้มัน และโคลีนในปริมาณมาก อาจช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองได้อย่างมาก และลดความเสี่ยงต่อการสูญเสียการรับรู้

การสร้างอาหารโดยคำนึงถึงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ปลาที่มีไขมัน ผลิตผล (โดยเฉพาะผักใบเขียวและผลเบอร์รี่) สัตว์ปีก ถั่ว เมล็ดพืช ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารเพียงพอซึ่งจำเป็นต่อการสนับสนุนและปกป้องเซลล์สมองของคุณ

ในบางกรณี อาหารเสริมอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการได้รับสารอาหารที่ช่วยบำรุงสมองอย่างเพียงพอ และคุณควรปรึกษาทางเลือกนี้กับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ

อ้างอิง:

Tan ZS, Harris WS, Beiser AS และคณะ ระดับกรดไขมันของเซลล์เม็ดเลือดแดง ω-3 และเครื่องหมายของการเร่งอายุของสมอง ประสาทวิทยา- 2012;78(9):658-664. ดอย:10.1212/WNL.0b013e318249f6a9

Carrillo JÁ, Zafrilla MP, Marhuenda J. ฟังก์ชั่นการรับรู้และการบริโภคโพลีฟีนอลผักและผลไม้ในประชากรวัยหนุ่มสาว: มีความสัมพันธ์กันหรือไม่? อาหาร- 2019;8(10):507. เผยแพร่เมื่อ 2019 ต.ค. 17. ดอย:10.3390/foods8100507

Subash s, essa m และคณะ ผลป้องกันระบบประสาทของผลไม้เบอร์รี่ การวิจัยการฟื้นฟูระบบประสาท 2014;9(16):1557-1566. ดอย: 10.4103/1673-5374.139483

เฮนริเก้ เจเอฟ, เซอร์รา ดี, ดินิส tcp, อัลเมดา แอลเอ็ม บทบาทต้านการอักเสบของแอนโทไซยานินและสารเมตาโบไลต์ในการป้องกันและรักษาความผิดปกติของสมอง วิทย์อินท์เจโมล 2020;21(22):8653. Published 2020 Nov 17. ดอย:10.3390/ijms21228653

Yagi a, nouchi r, butler l, kawashima r. lutein มีผลกระทบเชิงบวกต่อสุขภาพสมองในผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดี: การทบทวนอย่างเป็นระบบของการทดลองแบบสุ่มและการศึกษาตามรุ่น สารอาหาร- 2021;13(6):1746. ดอย:10.3390/nu13061746 

Martín MA, Goya L, de Pascual-Teresa S. ผลของผลิตภัณฑ์โกโก้และผลิตภัณฑ์โกโก้ต่อประสิทธิภาพการรับรู้ในคนหนุ่มสาว สารอาหาร- 2020;1kj2(12):3691. ดอย:10.3390/nu12123691

เคนเนดี้ ดี. วิตามินบีและสมอง: กลไก ปริมาณและประสิทธิภาพ--บทวิจารณ์ สารอาหาร- 2016;8(2):68. ดอย:10.3390/nu8020068

สถาบันสุขภาพแห่งชาติ. เอกสารข้อมูลแมกนีเซียมสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ อัปเดตเมื่อวันที่ 2 มิถุนายน 2565 เข้าถึงเมื่อวันที่ 20 กุมภาพันธ์ 2566 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Tessier A, Wing SS, Rahme E, Morais JA, Chevalier S. สมาคมมวลกล้ามเนื้อต่ำพร้อมฟังก์ชั่นการรับรู้ในระหว่างการติดตามผล 3 ปีในผู้ใหญ่อายุ 65 ถึง 86 ปีในการศึกษาระยะยาวของแคนาดาเรื่องผู้สูงอายุ จามา เปิดเน็ตแล้ว. 2022;5(7):e2219926. ดอย:10.1001/jamanetworkopen.2022.19926

หยวน เจ, หลิว เอ็กซ์, หลิว ซี และคณะ โคลีนในอาหาร...ผลลัพธ์จากการศึกษาหัวใจของฟรามิงแฮม ฉันเป็นคนคลินิก 2022;116(5):1201-1207. ดอย:10.1093/ajcn/nqac193

 



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า