บทความอายุยืน

8 แบบฝึกหัดทุกวันเพื่อเพิ่มความจำและทำให้สมองของคุณยังเด็ก

8 แบบฝึกหัดทุกวันเพื่อเพิ่มความจำและทำให้สมองของคุณยังเด็ก

อย่ามองข้ามคำว่า “ออกกำลังกาย” แม้ว่าการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการทำงานของสมองได้หลายวิธี แต่การผสมผสานแบบฝึกหัดที่สนุกสนานและน่าพึงพอใจเข้าด้วยกันก็สามารถสร้างผลกระทบได้เช่นกัน 

ให้เป็นไปตาม CDC, 47% ของผู้พักอาศัยในบ้านพักคนชราได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคอัลไซเมอร์ ความจำเสื่อม หรือความจำเสื่อม โดยมี ที่คาดหวัง การวินิจฉัยโรคอัลไซเมอร์ในสหรัฐอเมริกาเพิ่มขึ้น 14% ภายในปี 2568 

การฝึกปฏิบัติกระตุ้นสมองแบบรวมเข้ากับไลฟ์สไตล์ประจำวันของคุณสามารถช่วยป้องกันไม่ให้คุณกลายเป็นสถิติได้ สิ่งสำคัญที่สุดคือ พวกเขาสามารถทำให้คุณมีนิสัยชอบสนุกกับชีวิตได้ทุกช่วงวัย

มาดูกันว่านักจิตวิทยาและนักประสาทบำบัดในประเทศของเราบางคนแนะนำอะไรบ้างเพื่อช่วยให้สมองของคุณยังเด็กและความจำเฉียบแหลม

8 นิสัยประจำวันที่สามารถเพิ่มพลังสมองของคุณได้

1. ตั้งเป้าหมาย

การมีเป้าหมายในการทำงานด้วยความหลงใหลทำให้เรามีเหตุผลที่จะตื่นนอนในตอนเช้า เมื่อการหยุดผลิตภาพเกิดขึ้น เช่น การตกงาน การเจ็บป่วย หรือการเกษียณอายุ ทิศทางและวัตถุประสงค์ต้องประสบ ส่งผลให้การทำงานของสมองลดลงและขาดแรงจูงใจ 

ได้พบเห็นรุ่นพี่หลายคนในสถานประกอบการส่วนตัวของเธอ dr. jodi deluca, lcp, of การให้คำปรึกษาของอีรี โคโลราโด, แสดงความคิดเห็นว่า “เมื่อเราอายุมากขึ้น คุณภาพชีวิตของเราก็จะมีความสำคัญมากขึ้น ความสำเร็จตามเป้าหมายเพิ่มความรู้สึกถึงความสำเร็จและความสมหวัง — เพิ่มคุณภาพชีวิตโดยรวม” 

ผู้เชี่ยวชาญเห็นด้วย รัฐบาลสหราชอาณาจักรสนับสนุน ศึกษา จากผู้ป่วยภาวะสมองเสื่อมระยะเริ่มแรกจำนวน 475 ราย พบว่าอาสาสมัครทำงานได้ดีขึ้นหลังการบำบัดแบบเน้นเป้าหมาย เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม ทำให้พวกเขาใช้ชีวิตอย่างอิสระที่บ้านได้ เริ่มต้นด้วยการตั้งเป้าหมายหนึ่งข้อที่สามารถบรรลุได้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ในขณะที่คุณสร้างความมั่นใจในความสามารถที่จะบรรลุเป้าหมายเหล่านี้

2. เคลื่อนไหว

ในรูปแบบใดก็ได้ การเคลื่อนไหวทางกายภาพ ให้ผลที่ยอดเยี่ยมต่อสุขภาพสมอง ดร. แคทเธอริน แจ็คสัน นักจิตวิทยาที่มีใบอนุญาตและนักประสาทบำบัดที่ได้รับการรับรองจาก บริการด้านระบบประสาทที่เหมาะสมที่สุด, รัฐ, “การออกกำลังกายช่วยเพิ่มออกซิเจนให้กับสมอง ช่วยให้เราคิดได้ชัดเจนขึ้น ลดความเครียดทางจิต เพิ่มเซลล์สมองด้วยการปูเส้นทางประสาทใหม่ และเพิ่มอารมณ์ด้วยการผลิตสารเคมีทางประสาทที่ทำให้รู้สึกดี เช่น โดปามีน เซโรโทนิน ออกซิโตซิน และเอ็นดอร์ฟิน ” 

คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายมากนักเพื่อรับผลประโยชน์ การเคลื่อนไหวเบาๆ ร่วมกับไทเก็ก โยคะ หรือแม้แต่การเดินง่ายๆ เป็นเวลา 15 นาที ก็เพียงพอแล้วที่จะผ่อนคลายสมองและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง

3. เล่นเกม

ความสนุกเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้สมองยังเด็ก! เมื่อเราอายุมากขึ้น พื้นที่ในสมองที่เชื่อมโยงกับโรคอัลไซเมอร์ รวมถึงเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า ฮิปโปแคมปัส และสมองน้อย มีความเสี่ยงที่จะเกิดการเสื่อมสภาพ 

ตามการศึกษาปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน วิทยาศาสตร์การแพทย์ติดตามการวิจัยขั้นพื้นฐานเกมฝึกสมองส่งผลเชิงบวกต่อความสนใจและความจำ ในการศึกษานี้ อาสาสมัครที่มีสุขภาพดี 51 คนได้เข้าร่วมในเกมฝึกเช่น Lumosity เพื่อกำหนดเป้าหมายและวัดการทำงานของสมอง เช่น ความสนใจ ความเร็วในการประมวลผล และความจำภาพ 

หลังจากฝึกเป็นเวลา 15 นาทีทุกวันเป็นเวลาสามสัปดาห์ ผู้เข้าร่วมการทดลองมีพัฒนาการที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในหน่วยความจำการจดจำรูปแบบและระดับอะโพลิโพโปรตีน อี (apoe) ซึ่งเป็นการทดสอบที่มักใช้เพื่อระบุความอ่อนแอต่อโรคอัลไซเมอร์ lumosity ไม่ใช่เกมเดียวที่ช่วยพัฒนาสุขภาพสมอง ซูโดกุ หมากรุก ปริศนาอักษรไขว้ และปริศนารูปภาพสามารถสร้างเอฟเฟกต์ที่คล้ายกันได้ เลือกสิ่งที่คุณชื่นชอบและสนุก!

เกมต่างๆ เช่น เกมปริศนาและเกมฝึกสมองสามารถเพิ่มความจำและการเรียนรู้ได้

4. เรียนรู้ทักษะใหม่

นอกจากการท้าทายสมองด้วยเกมแล้ว การท้าทายในการเรียนรู้ทักษะใหม่ๆ ยังช่วยเพิ่มสุขภาพทางการรับรู้ของคุณด้วย การลองสิ่งใหม่ๆ ช่วยกระตุ้นสมองของคุณ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงการรับรู้โดยการเพิ่มสสารสีเทา ศึกษา พบ. สสารสีเทาเกี่ยวข้องกับกระบวนการสำคัญหลายอย่างในสมอง รวมถึงความจำ อารมณ์ การควบคุมตนเอง และการตัดสินใจ

ไม่ว่าคุณจะเรียนภาษาใหม่ เรียนรู้วิธีระบายสี หรือสมัครเรียนดนตรี การล่อลวงสมองให้เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ จะทำให้สมองต้องออกจากเขตความสะดวกสบาย ทักษะใหม่เหล่านี้ส่งเสริมการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีโดยการรักษาโครงสร้างสมองที่เสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์และโรคสมองเสื่อมอื่นๆ

5. เพลิดเพลินกับเพลงโปรดของคุณ

แม้ว่าการกล่าวอ้างว่าการฟังเพลงคลาสสิกทำให้คุณฉลาดขึ้นอาจถูกหักล้างไป แต่ก็ยังมีความเชื่อมโยงที่พิสูจน์แล้วระหว่างดนตรีกับการรับรู้ เมื่อเราฟังเพลงที่เราเพลิดเพลิน หลายคนรู้สึกว่าจิตวิญญาณของตนได้รับการยกระดับ สิ่งที่เกิดขึ้นบนระนาบทางสรีรวิทยาก็คือ ระดับโดปามีนและการเชื่อมต่อของระบบประสาทกำลังเพิ่มขึ้น 

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารป้องกันโรคอัลไซเมอร์ พบว่าผู้ป่วย 17 รายที่ได้รับการวินิจฉัยโรคอัลไซเมอร์ทางคลินิกแสดงให้เห็นการปรับปรุงที่สำคัญในการประสานข้อมูลของสมองและการเชื่อมต่อโดยการฟังเพลงที่พวกเขาต้องการ แน่นอนว่าดนตรีเป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความจำซึ่งคนส่วนใหญ่พบว่าสนุกสนาน และบางทีอาจเป็นแรงบันดาลใจมากพอที่จะเริ่มออกกำลังกายสมองเพิ่มเติม

การเรียนรู้ทักษะใหม่ๆ เช่น การเล่นเครื่องดนตรี หรือการฟังเพลงโปรดจะช่วยเพิ่มความจำได้

6. ฝึกสมองของคุณด้วยความคิดเชิงบวก

ตามที่ ดร.เดลูก้า ก ความคิดเชิงบวก เป็นหนึ่งในอุปสรรคที่ดีที่สุดในการลดพลังสมอง เธอกล่าวว่า “สิ่งที่เราเชื่อเกี่ยวกับตัวเราเองคือความเชื่อทางความคิดและอารมณ์ และท้ายที่สุดก็เปลี่ยนวิธีที่สมองและร่างกายของเราสื่อสารกัน” 

ดร. แคทเธอรีน แจ็คสันพยายามที่จะเปลี่ยนความเชื่อในตนเองเชิงลบในการฝึกฝนของเธอโดยการฝึกสมองขึ้นใหม่ “ยิ่งคุณกระตุ้นสมองของคุณมากเท่าไร สมองก็จะยิ่งสร้างการเชื่อมต่อและเส้นทางใหม่ๆ มากขึ้น — สร้างเซลล์สมองใหม่” แจ็คสันกล่าว 

กระบวนการปูทางไปสู่เซลล์สมองใหม่นี้เรียกว่าความยืดหยุ่นของระบบประสาท ตามบทวิจารณ์ที่เผยแพร่ใน พิษวิทยาทางระบบประสาทความยืดหยุ่นของระบบประสาทอาจทำให้เกิดความหวังในการรักษาความผิดปกติทางการรับรู้ที่เกี่ยวข้องกับความชราและโรคอัลไซเมอร์ในอนาคต -เมื่อความยืดหยุ่นของระบบประสาทเพิ่มขึ้น” แจ็คสันพูดต่อ “มันส่งผลให้ผู้บริหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ความเร็วในการประมวลผลของสมองดีขึ้น และความจำดีขึ้น”

7. นั่งสมาธิ

การทำสมาธิเพียง 15 นาทีทุกวันอาจเพียงพอที่จะทำให้สุขภาพสมองของคุณดีขึ้น สิ่งพิมพ์ปี 2018 ใน บทวิจารณ์ในประสาทวิทยาศาสตร์ พบว่าการฝึกเจริญสติลดการรับรู้ลดลงและการรับรู้ความเครียด เพิ่มคุณภาพชีวิต เพิ่มการเชื่อมต่อของสมอง และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในสมองไปยังบริเวณเยื่อหุ้มสมองของสมอง 

อื่นๆ ที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิแล้ว วิจัย พบว่าต่อมทอนซิลได้รับผลกระทบจากการทำสมาธิเป็นประจำ โครงสร้างที่สำคัญนี้มีหน้าที่ควบคุมการต่อสู้และการบินของเรา ต่อมทอนซิลที่ใหญ่ขึ้นเชื่อมโยงกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่เพิ่มขึ้น การวิจัยพบว่าต่อมทอนซิลหดตัวเมื่อทำสมาธิทุกวัน ส่งผลให้มีการควบคุมอารมณ์ที่ดี ลดความกลัว และลดความวิตกกังวล 

8.นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

ออกกำลังกายให้น้อยลงและปฏิบัติตามหลักปฏิบัติเพื่อสุขภาพทั่วไปมากขึ้น การนอนหลับที่มีคุณภาพ เป็นที่เข้าใจกันอย่างแพร่หลายว่ามีประโยชน์ต่อสมองของเรา วิจัย ได้เชื่อมโยงการอดนอนเข้ากับความเสื่อมถอยทางสติปัญญาหลายประเภท เมื่อสมองไม่มีโอกาสได้พักและพักผ่อน เราก็เสี่ยงที่จะพลาดการนอนหลับแบบคลื่นลึกที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อการซ่อมแซมและฟื้นฟู เมื่อท้าทายสมองด้วยกิจกรรมใหม่ๆ ที่ต้องเรียนรู้และเติบโต การพักผ่อนถือเป็นสิ่งสำคัญ  

ซื้อกลับบ้าน

ดังที่คุณเห็นแล้วว่า ในแต่ละวันคุณไม่ต้องใช้เวลามากนักในการปรับปรุงความจำ อารมณ์ และการรับรู้ของคุณด้วยการใช้นิสัยประจำวันเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่าง ส่วนที่ดีที่สุดคือคุณสามารถเริ่มรับสิทธิประโยชน์ได้ทุกช่วงวัย 

เริ่มต้นวันนี้ด้วยการตั้งเป้าหมายและกระตุ้นร่างกายและสมองผ่านงานอดิเรก เกม และดนตรีใหม่ๆ ที่สร้างเส้นทางประสาทและการเชื่อมต่อใหม่ๆ ที่จะช่วยให้คุณและสมองรู้สึกอ่อนเยาว์ ลองหาผู้เชี่ยวชาญที่เหมาะสมตามความจำเป็นเพื่อช่วยให้คุณมีความรับผิดชอบในแต่ละวัน 

โปรดจำไว้ว่าการพักผ่อนสมองด้วยการทำสมาธิทุกวันและการนอนหลับที่เพียงพอมีความสำคัญพอๆ กับการกระตุ้นสมองด้วยกิจกรรมต่างๆ เริ่มต้นเล็กๆตอนนี้

อ้างอิง:

อัล-ทากิบ เอ, อัล-สุลต่าน เอฟ, อัล-ซาห์รานี เอ, และคณะ เกมฝึกสมองช่วยเพิ่มความสามารถในการรับรู้ในวิชาที่ดีต่อสุขภาพ การแพทย์ ไซมอน ความละเอียดพื้นฐาน 2018;24:63-69. เผยแพร่เมื่อ 20 เมษายน 2018 ดอย:10.12659/msmbr.909022

อัลไซเมอร์และสมองเสื่อม. (และ). สืบค้นเมื่อวันที่ 31 ตุลาคม 2020 จาก [เว็บไซต์] (พบในบทความของ NY Times ที่นี่)

คิลกอร์ wd ผลของการอดนอนต่อการรับรู้ การทำงานของสมอง Prog. 2010;185:105-129. ดอย:10.1016/B978-0-444-53702-7.00007-5

คิง เจบี, โจนส์ เคจี, โกลด์เบิร์ก อี และคณะ เพิ่มการเชื่อมต่อด้านการทำงานหลังจากฟังเพลงโปรดในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ J ก่อนหน้าโรคอัลไซเมอร์ 2019;6(1):56-62. ดอย:10.14283/jpad.2018.19

รัสเซลล์-วิลเลียมส์ เจ, จารูดี้ ดับเบิลยู, เพริช ที, ฮอไชดต์ เอส, เอล ฮัจ เอ็ม, มูสตาฟา เอเอ สติและการทำสมาธิ: การรักษาความบกพร่องทางสติปัญญาและลดความเครียดในภาวะสมองเสื่อม สาธุคุณ Neurosci. 2018;29(7):791-804. ดอย:10.1515/revneuro-2017-0066

ชูลทซ์ sa, ลาร์สัน เจ, โอ เจ และคณะ การมีส่วนร่วมในกิจกรรมกระตุ้นการรับรู้มีความเกี่ยวข้องกับโครงสร้างสมองและการทำงานของการรับรู้ในโรคอัลไซเมอร์ระยะพรีคลินิก พฤติกรรมการถ่ายภาพสมอง- 2015;9(4):729-736. ดอย:10.1007/s11682-014-9329-5

ทาเรน เอเอ, เครสเวลล์ เจดี, จานารอส พีเจ สติสัมปชัญญะจะแปรผันร่วมกับปริมาณต่อมทอนซิลและหางที่น้อยลงในผู้ใหญ่ในชุมชน กรุณาหนึ่ง 2013;8(5):e64574. เผยแพร่เมื่อ 22 พฤษภาคม 2556 ดอย:10.1371/journal.pone.0064574

วอลช์ ทีเจ, โอเปโล kd. ความยืดหยุ่นของระบบประสาท สมองที่แก่ชรา และโรคอัลไซเมอร์ พิษวิทยาทางระบบประสาท. 1992;13(1):101-110. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1508410/ 



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า