บทความอายุยืน

9 วิธีที่คุณสามารถเปลี่ยนสมองของคุณได้โดยสิ้นเชิงตั้งแต่วันนี้

9 วิธีที่คุณสามารถเปลี่ยนสมองของคุณได้โดยสิ้นเชิงตั้งแต่วันนี้

แม้ว่ามันจะมีน้ำหนักเพียง 3 ปอนด์ แต่สมองของมนุษย์ก็เป็นอวัยวะที่น่าทึ่ง โดยมีเซลล์ประสาทนับแสนล้านที่รับผิดชอบทุกความคิด ความทรงจำ อารมณ์ และการเคลื่อนไหวที่เราทำ อย่างไรก็ตาม ด้วยอายุ โรคภัยไข้เจ็บ หรือสุขภาพที่ไม่ดี สมองก็เสื่อมลงได้ ส่งผลให้ความจำเสื่อม ความสามารถในการจดจำช้าลง มีหมอกในสมอง และอื่นๆ อีกมากมาย โชคดีที่ตอนนี้เรารู้แล้วว่าคุณสามารถโยงส่วนต่างๆ ของสมองของคุณได้ ซึ่งหมายความว่าแม้ว่าความรู้ความเข้าใจของคุณจะไม่อยู่ในระดับสูงในตอนนี้ แต่ก็มีขั้นตอนต่างๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อเปลี่ยนแปลงมันด้วยการเชื่อมต่อสายไฟใหม่ การสร้างเซลล์ประสาทใหม่ และการเปลี่ยนโครงสร้างของสมองของคุณ  

ความยืดหยุ่นของระบบประสาท 101

ความยืดหยุ่นของระบบประสาท—ความสามารถของสมองในการปรับตัว เปลี่ยนแปลงโครงสร้าง และเชื่อมต่อซินแนปติกใหม่เพื่อตอบสนองต่อประสบการณ์ใหม่—เป็นผู้เล่นหลักในการรักษาพลังทางปัญญาและความทรงจำตามอายุ สมองที่ปรับตัวได้มากขึ้นไม่เพียงแต่มีการรับรู้ที่แข็งแกร่งและความสามารถในการคิดอย่างมีวิจารณญาณเท่านั้น แต่ยังสามารถซ่อมแซมตัวเองได้ดีขึ้นหลังจากได้รับบาดเจ็บหรือได้รับบาดเจ็บอีกด้วย 

นักวิทยาศาสตร์เคยคิดว่าการสร้างเซลล์ประสาทซึ่งเป็นการสร้างเซลล์ประสาทใหม่จะหยุดลงหลังจากช่วงสองสามปีแรกของชีวิต อย่างไรก็ตาม, วิจัย ได้ขยายตัวในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมาเพื่อแสดงให้เห็นว่าการสังเคราะห์เซลล์สมองใหม่ขยายไปสู่วัยผู้ใหญ่ ความจริงที่ว่าเซลล์ประสาทของผู้ใหญ่สามารถงอกใหม่ได้เองนั้น ทำให้เกิดทางเลือกในการรักษาที่น่าตื่นเต้นสำหรับสมองที่ได้รับบาดเจ็บ อักเสบ เป็นโรค หรือสมองที่เฉื่อยชา 

สมองมีสองพื้นที่หลักที่เรียกว่า "โพรงประสาท" ซึ่งเป็นที่ที่การสร้างระบบประสาทเกิดขึ้น: โซน subventricular ของโพรงด้านข้างและโซน subgranular ของ dentate gyrus ในฮิบโปแคมปัส ซึ่งเป็นบริเวณสมองที่มีบทบาทสำคัญในการเรียนรู้ และการรวมหน่วยความจำระยะสั้นและระยะยาว 

การสร้างเซลล์ประสาทใหม่นี้เป็นเซตย่อยของความยืดหยุ่นของระบบประสาทที่มีลักษณะเฉพาะคือความสามารถของสมองผู้ใหญ่ในการปรับตัวและเปลี่ยนแปลงโครงสร้างและเชื่อมต่อการเชื่อมต่อแบบไซแนปติกใหม่ ซึ่งเป็นวิธีที่เซลล์ประสาทสื่อสารระหว่างกัน แม้ว่าสมองที่เป็นพลาสติกจะฟังดูไม่ค่อยดีนัก แต่ในแง่นี้ ความเป็นพลาสติกที่มากขึ้นหมายความว่าสมองสามารถซ่อมแซมตัวเองได้ดีขึ้น ซึ่งนำไปสู่การลดความเสี่ยงต่อภาวะเสื่อมของระบบประสาทและสุขภาพจิต และการทำงานของการรับรู้ที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้น 

ความยืดหยุ่นของระบบประสาทยังช่วยให้สมองได้รับทักษะใหม่ๆ ปรับปรุงการควบคุมอารมณ์และการรวมความทรงจำ และเพิ่มความสามารถด้านการรับรู้อย่างต่อเนื่อง โปรตีนชนิดหนึ่งที่มีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมความยืดหยุ่นของสมองและการสร้างระบบประสาทก็คือ บีดีเอ็นเอฟ- Brain-derived neurotrophic factor (BDNF) คือกลุ่มโปรตีนที่ทำหน้าที่เป็นปัจจัยการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทโดยส่งเสริมการอยู่รอด การเจริญเติบโต และการพัฒนา 

BDNF แสดงออกทั้งในช่องของระบบประสาทและเกี่ยวข้องกับการสร้างความแตกต่างและการสุกเต็มที่ของเซลล์ต้นกำเนิดจากประสาทไปเป็นเซลล์ประสาทหรือเซลล์ glial โดยพื้นฐานแล้ว BDNF จำเป็นสำหรับการสร้างระบบประสาทที่จะเกิดขึ้น ระดับ BDNF ที่สูงขึ้นเชื่อมโยงกับการรับรู้ที่ดีขึ้นและสุขภาพสมองของทั้งสัตว์และมนุษย์ ในขณะที่ระดับ BDNF ในระดับต่ำจะพบได้ในบุคคลที่มีภาวะการเสื่อมของระบบประสาท โชคดีที่มีหลายสิ่งที่สามารถกระตุ้นการทำงานของ BDNF ได้ มาดูกันว่าคุณจะเปลี่ยนแปลงสมองของคุณโดยการเพิ่มความยืดหยุ่นของระบบประสาทได้อย่างไร

9 วิธีที่คุณสามารถเปลี่ยนสมองของคุณได้โดยสิ้นเชิงตั้งแต่วันนี้

9 วิธีในการแปลงสมองของคุณ

1. ได้รับการย้าย

เรารู้ว่าการออกกำลังกายนั้นดีต่อการส่งเสริมสุขภาพกายและสุขภาพจิต แต่ก็เป็นปัจจัยสำคัญในการรักษาการทำงานของสมองด้วย วิจัย แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของระบบประสาทโดยการกระตุ้นการทำงานของ BDNF และปัจจัยทางระบบประสาทอีกสองปัจจัยที่เรียกว่า GDNF (ปัจจัย neurotrophic ที่ได้มาจากเซลล์ glial) และ NGF (ปัจจัยการเจริญเติบโตของเส้นประสาท) 

A การวิเคราะห์เมตา เมื่อรวมข้อมูลจากการศึกษา 29 ชิ้น พบว่าทั้งการออกกำลังกายแบบเฉียบพลัน (ครั้งเดียว) และการออกกำลังกายเป็นประจำเพิ่มระดับ BDNF อย่างมีนัยสำคัญ การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะสร้าง "ปริมาณ" ของ BDNF ซึ่งสามารถขยายเพิ่มได้เมื่อเวลาผ่านไปโดยการสร้างกิจวัตรกิจกรรมที่เป็นนิสัย ใน ผู้ใหญ่ที่มีภาวะระบบประสาทเสื่อมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียงครั้งเดียวช่วยเพิ่มระดับ BDNF ได้อย่างมีนัยสำคัญ และ การศึกษาสัตว์ พบว่าการออกกำลังกายเพียงหนึ่งสัปดาห์จะช่วยเพิ่มคะแนนการเรียนรู้ ความจำ และการรับรู้ 

แต่ประเภทไหนดีกว่ากัน—แอโรบิก การฝึกความแข็งแกร่ง หรือเน้นความยืดหยุ่น? เมื่อพูดถึงเรื่องการสร้างระบบประสาท การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอาจมีประโยชน์มากกว่า ใน สุ่มทดลองควบคุมผู้สูงอายุในโปรแกรมการเดินแบบแอโรบิกพบว่าปริมาตรฮิปโปแคมปัสเพิ่มขึ้น 2% หลังจากผ่านไปเจ็ดสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกไม่เพียงแต่ขัดขวางการลดลงของปริมาตรฮิปโปแคมปัสตามอายุโดยทั่วไปเท่านั้น แต่ยังช่วยฟื้นฟูได้อย่างมีประสิทธิภาพภายในหนึ่งถึงสองปี 

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่ง จะช่วยเพิ่มการสร้างระบบประสาทโดยการเพิ่มการเจริญเติบโตและการสุกเต็มที่ของเซลล์ต้นกำเนิดจากประสาท ซึ่งจะเพิ่มจำนวนเซลล์ต้นกำเนิดที่สามารถกลายเป็นเซลล์สมองที่ทำงานได้ สุดท้ายนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะเพิ่มระดับ bdnf ซึ่งทำหน้าที่เป็นปัจจัยการเติบโตของเซลล์ประสาทในการพัฒนาและอยู่รอด แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าการฝึกแบบใช้แรงต้านนั้นไม่สำคัญ—วิจัย ยังแสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแกร่งช่วยปกป้องฮิบโปจากการเสื่อม

2. พูดว่า “โอม” 

การทำสมาธิเป็นมากกว่าแค่ทำให้ระบบประสาทสงบลง แต่ยังมีประโยชน์มากมายตั้งแต่ความวิตกกังวลที่ลดลงและการนอนหลับที่ดีขึ้น ไปจนถึงสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นและการทำงานของการรับรู้ การฝึกสติสัมปชัญญะก็คือ เชื่อมโยง เพื่อการทำงานของผู้บริหารที่ดีขึ้น ความจำระยะสั้นและระยะยาว และสมาธิ

การศึกษาการถ่ายภาพระบบประสาทแสดงให้เห็นว่าการเชื่อมต่อสมองของผู้ทำสมาธิเปลี่ยนแปลงทั้งในระหว่างการทำสมาธิและหลังจากนั้น ซึ่งบ่งชี้ว่าประโยชน์ต่างๆ จะคงอยู่แม้หลังจากที่คุณลุกจากเสื่อแล้ว วิจัย ในผู้ทำสมาธิเป็นประจำพบว่ามีการเปลี่ยนแปลงอย่างกว้างขวางในระยะยาวในการเชื่อมต่อของโครงสร้างสมอง ซึ่งบ่งชี้ว่าการทำสมาธิสามารถกระตุ้นให้เกิดความยืดหยุ่นของระบบประสาทได้ 

ใน ศึกษา ตีพิมพ์ใน วิจัยจิตเวชนักวิจัยพบว่าแปดสัปดาห์ของโปรแกรมการฝึกลดความเครียดโดยใช้สติเพิ่มความหนาของเยื่อหุ้มสมอง (ความเข้มข้นของสารสีเทา) ของฮิบโปแคมปัส และลดปริมาตรของต่อมทอนซิล ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่รับผิดชอบต่อความเครียด ความกลัว และความวิตกกังวล

เริ่มฝึกสมาธิของคุณวันนี้โดยค้นหาออนไลน์สำหรับการทำสมาธิแบบมีไกด์สำหรับผู้เริ่มต้น ซึ่งส่วนใหญ่ใช้เวลาเพียงห้านาที และค่อยๆ ไต่ระดับขึ้นเมื่อคุณรู้สึกสบายใจในการนั่งคิด

3. จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับ

การนอนหลับเป็นวิธีหนึ่งที่รวดเร็วที่สุดในการเปลี่ยนแปลงสมองของคุณ ไม่ว่าจะดีขึ้นหรือแย่ลง หากคุณเคยอดนอนทั้งคืน คุณจะรู้ว่ามันส่งผลต่อการรับรู้และอารมณ์ของคุณเร็วแค่ไหน ในทางกลับกัน การนอนหลับลึกที่มีคุณภาพสามารถเปลี่ยนแปลงการทำงานของสมองในชั่วข้ามคืนได้อย่างสมบูรณ์ 

แต่ไม่เพียงแต่ประสิทธิภาพในวันถัดไปและสภาวะทางอารมณ์เท่านั้นที่ได้รับผลกระทบจากการนอนหลับของเรา สุขภาพทางปัญญาในระยะยาวยังได้รับผลกระทบเมื่อเรานอนหลับไม่ดีเรื้อรังอีกด้วย วิธีหนึ่งที่การนอนหลับส่งผลต่อสมองของเราคือผ่านทาง ระบบน้ำเหลือง—ชุดของช่องทางที่นำน้ำไขสันหลังสดเข้าสู่สมอง และขับของเสียและของเหลวที่เต็มไปด้วยสารพิษออก ซึ่งช่วย “ทำความสะอาดสมอง” ได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้จะเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับลึกเป็นหลัก สารพิษชนิดหนึ่งที่ถูกกำจัดโดยระบบน้ำเหลืองคือเบต้า-อะไมลอยด์ ซึ่งเป็นโปรตีนที่มักเกี่ยวข้องกับสภาวะการเสื่อมของระบบประสาท

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับคุณภาพสูงเป็นเวลา 7-9 ชั่วโมงต่อคืน เริ่มนอนหลับได้ดีขึ้นในคืนนี้โดยจัดห้องนอนให้มืด เงียบ และเย็น โดยงดคาเฟอีนในช่วงบ่าย และหลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน เมื่อเวลาผ่านไป การรักษาเวลาเข้านอนและตื่นให้เป็นเวลาเดียวกันในแต่ละวัน (แม้แต่วันหยุดสุดสัปดาห์) ยังสามารถช่วยสนับสนุนคุณภาพการนอนหลับโดยรวมได้อีกด้วย

4. มุ่งเน้นไปที่อาหารหมักดอง

อาหารหมักดอง เช่น กะหล่ำปลีดอง โยเกิร์ต เคเฟอร์ และกิมจิ เป็นที่รู้กันว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร แต่ยังสนับสนุนการรับรู้อีกด้วย อาหารหมักดองหลายชนิดประกอบด้วยสารอาหาร สารพฤกษเคมี สารประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพ และจุลินทรีย์ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและปรับภูมิคุ้มกันที่ส่งผลต่อแกนลำไส้และสมอง

วิจัย พบว่า dysbiosis ซึ่งเป็นความไม่สมดุลของแบคทีเรียที่ไม่แข็งแรงในลำไส้ เชื่อมโยงกับความรู้ความเข้าใจและสุขภาพจิตที่ไม่ดี และการแสดงออกของ hippocampal BDNF ที่ลดลง การบริโภคโปรไบโอติกยังนำไปสู่การผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์หมักที่เกิดจากแบคทีเรียในลำไส้ SCFAs ถูกค้นพบแล้ว อิทธิพล การผลิตปัจจัยทางระบบประสาทและสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนิน ส่งผลให้อารมณ์และการรับรู้ดีขึ้น

5. กินสารต้านอนุมูลอิสระสายรุ้ง 

สารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ซึ่งเป็นการสะสมของสารประกอบอันตรายที่เรียกว่าสายพันธุ์ออกซิเจนที่เกิดปฏิกิริยา ซึ่งมีส่วนช่วยเร่งการแก่ชราและการพัฒนาของโรค สารประกอบจากพืชที่เรียกว่าโพลีฟีนอลทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในร่างกายเพื่อปกป้อง dna ชะลอความชราของสมอง และ เพิ่มความยืดหยุ่นของระบบประสาท.

สารต้านอนุมูลอิสระและอาหารที่พบในได้แก่ เรสเวอราทรอล (องุ่นแดงและไวน์) เคอร์คูมิน (ขมิ้น), เควอซิติน (แอปเปิ้ลและหัวหอม), แอนโทไซยานิน (ผลเบอร์รี่), ซัลโฟราเฟน (บรอกโคลี), กรดเอลลาจิก (ผลเบอร์รี่และ ทับทิม) และคาเทชิน (ชาเขียวและโกโก้) 

อาหารเสริมต้านอนุมูลอิสระเช่น ทรานส์-เรสเวอราทรอล, เพเทอโรสทิลบีน, ไฟเซติน, สารสกัดจากชาเขียว (EGCG), และ ไฮดรอกซีไทโรโซล ยังช่วยลดช่องว่างและให้ความเข้มข้นที่สูงกว่าที่พบในอาหารอีกด้วย สมุนไพรและเครื่องเทศยังเต็มไปด้วยสารประกอบที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เคอร์คูมินในขมิ้น กรดคาร์โนซิกในโรสแมรี่ อัลลิซินในกระเทียม และขิงในขิง

A ศึกษา ของผู้ใหญ่ชาวอิตาลีพบว่าอาหารที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์ช่วยลดความเสี่ยงต่อความบกพร่องทางสติปัญญา โดยเฉพาะการบริโภคคาเทชิน แอนโทไซยานิน ฟลาโวน-3-ออล (พบในชา แอปเปิ้ล เบอร์รี่ และกาแฟ) และฟลาโวนอล เช่น เควอซิติน นอกจากนี้ การวิจัยกับผู้สูงอายุ แสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากบลูเบอร์รี่ช่วยเพิ่มความจำในขณะที่กระเทียมได้รับ ศึกษา สำหรับบทบาทในการรักษาการทำงานของการรับรู้และภูมิคุ้มกันตามอายุ

สารต้านอนุมูลอิสระในอาหาร 9 วิธีที่คุณสามารถเปลี่ยนสมองของคุณได้โดยสิ้นเชิงเริ่มตั้งแต่วันนี้

6. ไปตกปลา

กรดไขมันโอเมก้า 3 จากแหล่งทะเลได้รับการศึกษาอย่างดีถึงบทบาทในการสนับสนุนความรู้ความเข้าใจและสุขภาพสมอง ทั้ง epa และ dha มีมากมายในเยื่อหุ้มเซลล์ของเซลล์ประสาท ช่วยรักษาความสมบูรณ์ของเยื่อหุ้มเซลล์และควบคุมการสื่อสารระหว่างเซลล์สมอง ไขมันโอเมก้า 3 เหล่านี้ยังส่งเสริมการตอบสนองต่อการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพทั่วร่างกาย และสมองก็ไม่มีข้อยกเว้น

ใน วิจัย ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ผู้ที่บริโภคปลามากขึ้นจะมีคะแนนดัชนีประสิทธิภาพความจำมากกว่า และความสมบูรณ์ของโครงสร้างสมองดีขึ้น ดังที่เห็นได้จากการสร้างภาพทางประสาทของแอนไอโซโทรปีแบบเศษส่วนของสสารสีขาว ซึ่งเป็นการวัดการเชื่อมต่อในสมอง โดยเฉพาะการกินปลาสัปดาห์ละสองครั้งขึ้นไปมีความเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์เหล่านี้

ในผู้สูงอายุ ระดับ dha ในเลือดที่ลดลงสัมพันธ์กับขนาดสมองที่เล็กลง ซึ่งบ่งชี้ว่าสมองแก่เร็วขึ้น ในการศึกษาทางคลินิก ของผู้ที่มีสุขภาพทางสติปัญญาลดลง ผู้ที่ได้รับ DHA 900 มก. เป็นเวลา 24 สัปดาห์จะทำงานได้ดีกว่าในการทดสอบการเรียนรู้และความจำ

แม้ว่าคุณจะสามารถรับโอเมก้า 3 ได้อย่างเพียงพอจากการบริโภคปลา เช่น ปลาแซลมอนและซาร์ดีน แต่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้บริโภคอาหารทะเลที่มีไขมันตามปริมาณที่แนะนำ ดังนั้นการเพิ่ม อาหารเสริมโอเมก้า 3 จากทะเล อาจเป็นวิธีที่ง่ายกว่านี้หากคุณไม่ใช่แฟนอาหารทะเล

7. อาหารเสริมสมาร์ท

แม้ว่าอาหารเสริมจะไม่ใช่ยามหัศจรรย์ แต่อาหารเสริมหลายชนิดสามารถช่วยเสริมความรู้ความเข้าใจ ความจำ และสุขภาพสมองได้ นอกจากโอเมก้า 3 ที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว อาหารเสริมที่มีแนวโน้มมากที่สุดบางส่วนในการสนับสนุนการทำงานของสมองที่ดี ได้แก่:

  • เคอร์คูมิน: เคอร์คูมินเป็นสารประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลักของขมิ้น เพิ่มการผลิต bdnf และลดเครื่องหมายการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในสมอง ในการศึกษาครั้งหนึ่ง เมื่อรวมข้อมูลจากการทดลองขนาดใหญ่ 6 รายการ พบว่าการเสริมเคอร์คูมินช่วยเพิ่มคะแนนความจำและการทำงานของการรับรู้ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีได้อย่างมีนัยสำคัญ
  • โคลีน: โมเลกุลคล้ายวิตามินบีนี้จำเป็นในการสังเคราะห์ฟอสโฟลิพิด ซึ่งเป็นไขมันที่ประกอบขึ้นเป็นเยื่อหุ้มเซลล์ส่วนใหญ่ของเรา โคลีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ โดยเกี่ยวข้องกับการส่งสัญญาณของเซลล์ การขนส่งไขมัน และการสังเคราะห์สารสื่อประสาท โคลีนเป็นสารตั้งต้นของอะเซทิลโคลีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำหน้าที่ในการหดตัวของกล้ามเนื้อ การตอบสนองต่อความเจ็บปวด และควบคุมความจำและนาฬิกาภายในร่างกายของเรา (จังหวะการเต้นของหัวใจ) โคลีนเสริมมีหลายรูปแบบ รวมถึง cdp-choline (หรือที่เรียกว่า citicoline) และ alpha-gpc ซึ่งสามารถข้ามอุปสรรคในเลือดและสมองได้
  • ทรานส์-เรสเวอราทรอล: Resveratrol เป็นสารประกอบที่พบในอาหารจากพืชหลายชนิด รวมถึงองุ่นแดง โกโก้ ถั่วลิสง ราสเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และแครนเบอร์รี่ และทรานส์-เรสเวอราทรอลเป็นรูปแบบที่มีการดูดซึมได้มากที่สุด ใน การศึกษาของผู้ใหญ่ เมื่ออายุ 40 ถึง 80 ปี มีปัญหาด้านเมตาบอลิซึม การใช้ resveratrol เพียงครั้งเดียวจะเป็นประโยชน์ต่อการรับรู้ รวมถึงประสิทธิภาพการรับรู้ที่ดีขึ้น การทำงานของระบบประสาท และการไหลเวียนของเลือดในสมอง ในการทดลองใช้ 24 เดือนสตรีวัยหมดประจำเดือนที่รับประทานทรานส์เรสเวอราทรอล 150 มก. ต่อวันมีประสิทธิภาพการรับรู้และความจำโดยรวมดีขึ้น 33% เมื่อเทียบกับเมื่อได้รับยาหลอก 
  • ฟอสฟาติดิลซีรีน: ฟอสฟาติดิลซีรีนเป็นสารไขมันที่เรียกว่าฟอสโฟไลปิด ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ในสมองและระบบประสาทของเรา มันมีประโยชน์ต่อสมองโดยการสนับสนุนการสื่อสารและการส่งผ่านระหว่างเซลล์ประสาท ปกป้องการเคลือบรอบเส้นประสาทที่เรียกว่าไมอีลิน และอำนวยความสะดวกในการปล่อยสารสื่อประสาท ด้วยหน้าที่ที่สำคัญเหล่านี้ คิดว่าฟอสฟาติดิลซีรีนส่งผลเชิงบวกต่อการรับรู้ การสื่อสาร การแก้ปัญหา ทักษะทางภาษา และความจำระยะสั้นและระยะยาว ในการศึกษาผู้สูงอายุที่ความจำเสื่อมการบริโภคฟอสฟาติดิลซีรีนเพียง 100 มก. เป็นเวลาหกเดือนทำให้การทำงานของหน่วยความจำดีขึ้น โดยเฉพาะการเรียกคืนที่ล่าช้า
  • แผงคอของสิงโต: แผงคอของสิงโตเป็นเห็ดที่มีประโยชน์ซึ่งมีสารประกอบที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าเอรินาซีน ซึ่งสนับสนุนปัจจัยการเจริญเติบโตของเส้นประสาท การรับรู้ และการสร้างระบบประสาท ก การศึกษาทางคลินิก พบว่าผู้สูงอายุชาวญี่ปุ่นที่กินแผงคอสิงโตเป็นเวลา 16 สัปดาห์มีคะแนนการทำงานของการรับรู้ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ 
  • พรมมิ: พรมมิ (หรือที่รู้จักกันในชื่อ Brahmi หรือ Water Hyssop) เป็นสมุนไพรอายุรเวทที่ใช้บำรุงความจำและอารมณ์ Bacopa มีสารประกอบ bacosides A และ B ซึ่งสนับสนุนสุขภาพของเส้นประสาทโดยให้กิจกรรมต้านอนุมูลอิสระ เพิ่มการไหลเวียนของเลือดในสมอง และปรับสารสื่อประสาทที่จำเป็น ในการศึกษาระยะเวลา 3 เดือนผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงซึ่งรับประทาน Bacopa 300 มก. ต่อวัน มีการประมวลผลข้อมูลภาพ การเรียนรู้ และการเรียกคืนความทรงจำเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
  • แอล-ธีอะนีน: แอล-ธีอะนีนเป็นกรดอะมิโนที่พบได้ในชาเขียวและมัทฉะเป็นหลัก ซึ่งส่งเสริมสภาวะการผ่อนคลายอย่างสงบ ซึ่งเป็นสภาวะทางสมองที่สงบสุขที่คุณพบระหว่างการทำสมาธิ งานสร้างสรรค์ หรืออะไรก็ตามที่ทำให้คุณอยู่ในสภาวะไหลลื่น ช่วยเพิ่มคลื่นสมองอัลฟ่า (เกี่ยวข้องกับความสงบ ความผ่อนคลาย และความพึงพอใจ) เพิ่มการผลิต bdnf และการสร้างระบบประสาท และลดเส้นทางการส่งสัญญาณการอักเสบ ใน การศึกษาของผู้สูงอายุ เมื่ออายุ 50 ถึง 69 ปี การรับประทานแอล-ธีอะนีน 100 มก. ครั้งเดียวจะช่วยลดเวลาตอบสนองต่องานที่ต้องให้ความสนใจ เพิ่มจำนวนคำตอบที่ถูกต้อง และลดจำนวนข้อผิดพลาดในงานจำในการทำงาน

8. ฝึกสมองของคุณ

เช่นเดียวกับที่คุณต้องการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ การกระตุ้นทางจิตสามารถช่วยออกกำลังกายกล้ามเนื้อสำคัญของสมองได้ กิจกรรมฝึกสมอง เช่น ปริศนา ซูโดกุ เกมคำศัพท์ สแคร็บเบิล เกร็ดความรู้ หมากรุก และแม้แต่วิดีโอเกมบางเกม สามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของระบบประสาทและเสริมสร้างการเชื่อมต่อของระบบประสาทได้

ในทำนองเดียวกัน การเรียนรู้ภาษาที่สองจะกระตุ้นเส้นทางประสาทใหม่ๆ ที่สามารถช่วยในการจัดวางสมองของคุณได้ นักวิจัย พบว่าการเรียนรู้ภาษาที่สองจะเพิ่มความหนาแน่นของสสารสีเทาและความสมบูรณ์ของสสารสีขาว สสารสีเทาประมวลผลการรับรู้ การเรียนรู้ ความรู้สึก การรับรู้ การเคลื่อนไหวโดยสมัครใจ และคำพูด ในขณะที่บทบาทของสสารสีขาวคือการเชื่อมโยงส่วนต่างๆ ของสสารสีเทา ซึ่งกำหนดความเร็วของการประมวลผลข้อมูลและการเรียกคืนความทรงจำ

9. ลองไปแห้ง

หากคุณเคยดื่มมากเกินไป คุณจะรู้ว่าผลกระทบในวันรุ่งขึ้นต่อสมาธิและพลังสมองของคุณนั้นเห็นได้ชัดเจนมาก แต่เมื่อคุณดื่มในปริมาณเล็กน้อยเมื่อเวลาผ่านไปล่ะ? เราเกลียดการเป็นผู้ถือข่าวร้าย แต่กลับกลายเป็นว่าแม้แต่แอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะก็สามารถส่งผลเสียต่อสมองของคุณได้

ใน ศึกษา ตีพิมพ์ใน บีเอ็มเจการดื่มในปริมาณปานกลางสัมพันธ์กับการหดตัวของฮิปโปแคมปัสในระยะเวลา 30 ปี แม้ว่าผู้ที่ดื่มหนักจะมีปริมาณสมองหดตัวเป็นหกเท่า แต่ผู้ที่ดื่มในระดับปานกลาง (หนึ่งแก้วต่อวันสำหรับผู้หญิงและสองแก้วสำหรับผู้ชาย) ยังคงมีโอกาสสูญเสียฮิปโปแคมปัสมากกว่าผู้ไม่ดื่มถึงสามเท่า

การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่สูงขึ้นยังเชื่อมโยงกับการทดสอบความคล่องของคำศัพท์ที่ลดลงเร็วขึ้น (ความสามารถในการตั้งชื่อคำที่ขึ้นต้นด้วยตัวอักษรเฉพาะเจาะจงให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ภายในหนึ่งนาที) และการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของ corpus callosum ซึ่งเป็นมัดของเส้นใยประสาทที่เชื่อมต่อกัน ซีกโลกทั้งสองของสมองและอำนวยความสะดวกในการทำงานของระบบประสาทในระดับที่สูงขึ้น 

อื่น ศึกษา ตีพิมพ์ใน การสื่อสารธรรมชาติ เมื่อพิจารณาข้อมูลการถ่ายภาพระบบประสาทของผู้ใหญ่กว่า 36,000 คนในสหราชอาณาจักร พบว่าปริมาณแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง (หนึ่งถึงสองแก้วต่อวัน) มีความเกี่ยวข้องกับการลดการวัดปริมาตรสมองทั่วโลก ปริมาตรของสารสีเทาในระดับภูมิภาค และโครงสร้างจุลภาคของสารสีขาว แม้ว่าการเลิกดื่มแอลกอฮอล์เลยอาจดูไม่สมจริง แต่การลดการบริโภคโดยรวมและพยายามอย่างหนักเพื่อให้มีวันแห้งต่อสัปดาห์มากกว่าปกติ สามารถช่วยปกป้องสมองของคุณได้ 

ประเด็นที่สำคัญ:

สมองของเราสามารถเปลี่ยนแปลงได้ด้วยหลายสิ่งหลายอย่าง ไม่ว่าจะดีขึ้นหรือแย่ลง การเพิ่มสิ่งที่กระตุ้นการสร้างระบบประสาทหรือความยืดหยุ่นของระบบประสาทสามารถปรับเปลี่ยนรูปร่างสมองของเราในทางบวกได้ กิจกรรมต่างๆ เช่น การออกกำลังกายแบบแอโรบิก การทำสมาธิ การนอนหลับลึก เกมฝึกสมอง และการเรียนรู้ภาษาใหม่สามารถเชื่อมต่อระบบประสาทใหม่ เพิ่มกิจกรรม bdnf และปรับปรุงโครงสร้างของสมองได้ เมื่อพูดถึงสิ่งที่เรากินและดื่ม การบริโภคอาหารหมักดองมากขึ้น สารประกอบที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โอเมก้า 3 และอาหารเสริมบำรุงสมอง (เช่น เคอร์คูมิน แผงคอสิงโต โคลีน และอื่นๆ) และการหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์สามารถลดอาการอักเสบของระบบประสาทและ สนับสนุนสุขภาพสมองทุกวัย

อ้างอิง: 

Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, Kaneko T, Kobayashi M, Takihara T. ผลของ l-Theanine ต่อการทำงานทางปัญญาในวัยกลางคนและผู้สูงอายุ: การศึกษาแบบควบคุมด้วยยาหลอกแบบสุ่ม เจเมดฟู้ด. 2021;24(4):333-341. ดอย:10.1089/jmf.2020.4803

บาทิน่า เอส, ดาส สหประชาชาติ. ปัจจัยทางระบบประสาทที่ได้มาจากสมองและผลกระทบทางคลินิก อาร์คเมดวิทย์ 2015;11(6):1164-1178. ดอย:10.5114/aoms.2015.56342

Broadhouse KM, Singh MF, Suo C และคณะ ความเป็นพลาสติกของ Hippocampal เป็นรากฐานของการรับรู้ในระยะยาวจากการออกกำลังกายแบบต้านทานใน MCI คลินิกนิวโรอิมเมจ 2020;25:102182. ดอย:10.1016/j.nicl.2020.102182

Cichon N, Saluk-Bijak J, Gorniak L, Przyslo L, Bijak M. Flavonoids เป็นตัวเพิ่มประสิทธิภาพตามธรรมชาติของความยืดหยุ่นของระบบประสาท-ภาพรวมของกลไกการทำงานของระบบประสาท สารต้านอนุมูลอิสระ (บาเซิล) 2020;9(11):1035. Published 2020 Oct 23. ดอย:10.3390/antiox9111035

Coelho FG, Vital TM, Stein AM และคณะ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเฉียบพลันจะช่วยเพิ่มระดับปัจจัยทางระบบประสาทจากสมองในผู้สูงอายุ เจ อัลซ์ ดิส. 2014;39(2):401-408. ดอย:10.3233/JAD-131073

Daviet R, Aydogan G, Jagannathan K และคณะ ความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์กับปริมาณสารสีเทาและสีขาวใน Biobank ของสหราชอาณาจักร แนทคอม. 2022;13(1):1175. เผยแพร่เมื่อ 2022 มี.ค. 4. doi:10.1038/s41467-022-28735-5

เดอ ซูซา เฟอร์นันเดส MS, Ordônio TF, Santos GCJ และคณะ ผลของการออกกำลังกายต่อความยืดหยุ่นของระบบประสาทและการทำงานของสมอง: การทบทวนอย่างเป็นระบบในการศึกษาของมนุษย์และสัตว์ พลาสเตอร์ประสาท 2020;2020:8856621. เผยแพร่เมื่อ 2020 ธ.ค. 14. doi:10.1155/2020/8856621

Erickson KI, Voss MW, Prakash RS และคณะ การฝึกออกกำลังกายจะเพิ่มขนาดของฮิปโปแคมปัสและปรับปรุงความจำ Proc Natl อนร่ Sci สหรัฐอเมริกา A. 2011;108(7):3017-3022. ดอย:10.1073/pnas.1015950108

Godos J, Caraci F, Castellano S, และคณะ ความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคฟลาโวนอยด์ในอาหารกับการทำงานของการรับรู้ในกลุ่มประชากรอิตาลี ชีวโมเลกุล 2020;10(9):1300. Published 2020 Sep 9. ดอย:10.3390/biom10091300

Hölzel BK, Carmody J, Vangel M และคณะ การฝึกสตินำไปสู่การเพิ่มขึ้นของความหนาแน่นของสารสีเทาในสมองในภูมิภาค จิตเวชศาสตร์ 2011;191(1):36-43. ดอย:10.1016/j.pscychresns.2010.08.006

Kato-Kataoka A, Sakai M, Ebina R, Nonaka C, Asano T, Miyamori T. phosphatidylserine ที่ได้มาจากถั่วเหลืองช่วยเพิ่มการทำงานของหน่วยความจำของผู้สูงอายุชาวญี่ปุ่นที่มีปัญหาเกี่ยวกับหน่วยความจำ เจคลิน ไบโอเคม นูทร 2010;47(3):246-255. ดอย:10.3164/jcbn.10-62

Kim B, Hong VM, Yang J และคณะ การทบทวนอาหารหมักที่มีประโยชน์ต่อสมองและการทำงานของสมอง ก่อนหน้า วิทยาศาสตร์อาหาร Nutr 2016;21(4):297-309. ดอย:10.3746/pnf.2016.21.4.297

Kokubun K, Nemoto K, Yamakawa Y. การบริโภคปลาอาจส่งผลต่อโครงสร้างสมองและปรับปรุงความสามารถทางปัญญาในคนที่มีสุขภาพดี Neurosci ผู้สูงอายุด้านหน้า 2020;12:76. เผยแพร่เมื่อ 20 มี.ค. 2020 ดอย:10.3389/fnagi.2020.00076

Lardone a, liparoti m, sorrentino p, และคณะ การทำสมาธิแบบมีสติเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงในระยะยาวในโทโพโลยีการทำงานของฮิปโปแคมปัสในระหว่างสภาวะพัก: การศึกษาด้วยคลื่นแม่เหล็ก พลาสเตอร์ประสาท 2018;2018:5340717. เผยแพร่เมื่อ 2018 ธ.ค. 18. ดอย:10.1155/2018/5340717

ลี พี, เลโกล์ เจ, ลิตคอฟสกี้ เคเอ. ความยืดหยุ่นของระบบประสาทเป็นหน้าที่ของการเรียนรู้ภาษาที่สอง: การเปลี่ยนแปลงทางกายวิภาคในสมองของมนุษย์ เยื่อหุ้มสมอง 2014;58:301-324. ดอย:10.1016/j.cortex.2014.05.001

ลูเดอร์ส อี, คลาร์ก เค, นาร์ เคแอล, โทก้า เอดับเบิลยู. ปรับปรุงการเชื่อมต่อของสมองในผู้ฝึกสมาธิในระยะยาว ภาพประสาท 2011;57(4):1308-1316. ดอย:10.1016/j.neuroimage.2011.05.075

Ming GL, Song H. การสร้างระบบประสาทสำหรับผู้ใหญ่ในสมองของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม: คำตอบที่สำคัญและคำถามที่สำคัญ เซลล์ประสาท 2011;70(4):687-702. ดอย:10.1016/j.neuron.2011.05.001

Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. การปรับปรุงผลกระทบของเห็ด Yamabushitake (Hericium erinaceus) ต่อความบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อย: การทดลองทางคลินิกที่ควบคุมด้วยยาหลอกแบบ double-blind ไฟโตเธอร์เรส 2009;23(3):367-372. ดอย:10.1002/ptr.2634


ซิลวา วายพี, แบร์นาร์ดี้ เอ, ฟรอซซา อาร์แอล. บทบาทของกรดไขมันสายสั้นจากจุลินทรีย์ในลำไส้ในการสื่อสารระหว่างลำไส้และสมอง front endocrinol (โลซาน) 2020;11:25. เผยแพร่เมื่อ 2020 ม.ค. 31. doi:10.3389/fendo.2020.00025

สตัฟ ซี, ลอยด์ เจ, คลาร์ก เจ และคณะ ผลเรื้อรังของสารสกัด bacopa monniera (brahmi) ต่อการทำงานของการรับรู้ในอาสาสมัครที่มีสุขภาพดี จิตเภสัชวิทยา (เบอร์ลิน). 2001;156(4):481-484. ดอย:10.1007/s002130100815

ซูฮานี เคแอล, บูกัตติ เอ็ม, ออตโต mw การทบทวนการวิเคราะห์เมตาเกี่ยวกับผลของการออกกำลังกายต่อปัจจัยทางประสาทที่เกิดจากสมอง เจ จิตเวช res. 2015;60:56-64. ดอย:10.1016/j.jpsychires.2014.10.003

Tedeschi P, Nigro M, Travagli A และคณะ ศักยภาพในการรักษาของสารสกัดอัลลิซินและกระเทียมอายุ Int J โมลวิทย์ 2022;23(13):6950. เผยแพร่เมื่อ 22 มิ.ย. 2565 ดอย:10.3390/ijms23136950

Thaung Zaw JJ, Howe PR, หว่อง RH ผลกระทบระยะยาวของเรสเวอราทรอลต่อการรับรู้ การทำงานของหลอดเลือดในสมอง และเครื่องหมายของหัวใจและเมตาบอลิซึมในสตรีวัยหมดประจำเดือน: การศึกษาแบบครอสโอเวอร์แบบสุ่ม ปกปิดสองด้าน ควบคุมด้วยยาหลอก เป็นเวลา 24 เดือน คลินิก นูทร. 2021;40(3):820-829. ดอย:10.1016/j.clnu.2020.08.025

Topiwala A, Allan CL, Valkanova V และคณะ การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ของสมองและการรับรู้ลดลง: การศึกษาตามกลุ่มตามยาว บีเอ็มเจ. 2017;357:j2353. เผยแพร่เมื่อ 2017 มิถุนายน 6. doi:10.1136/bmj.j2353

Vaynman S, Ying Z, Gomez-Pinilla F. Hippocampal BDNF เป็นสื่อกลางประสิทธิภาพของการออกกำลังกายต่อความเป็นพลาสติกและความรู้ความเข้าใจของซินแนปติก ยูโร เจ นิวโรไซ 2004;20(10):2580-2590. ดอย:10.1111/j.1460-9568.2004.03720.x

Whyte AR, Cheng N, Fromentin E, วิลเลียมส์ CM การศึกษาแบบสุ่ม ปกปิดสองด้าน และควบคุมด้วยยาหลอกเพื่อเปรียบเทียบความปลอดภัยและประสิทธิภาพของผงบลูเบอร์รี่ป่าที่ได้รับการปรับปรุงปริมาณต่ำและสารสกัดจากบลูเบอร์รี่ป่า (ThinkBlue™) ในการบำรุงรักษาความจำตอนและความจำในการทำงานของผู้สูงอายุ สารอาหาร. 2018;10(6):660. Published 2018 May 23. ดอย:10.3390/nu10060660

หว่อง rh, raederstorff d, howe pr. การบริโภคสารเรสเวอราทรอลแบบเฉียบพลันช่วยเพิ่มความสามารถในการเชื่อมต่อของระบบประสาทและหลอดเลือดในผู้ใหญ่ สารอาหาร. 2016;8(7):425. เผยแพร่เมื่อ 12 กรกฎาคม 2559 ดอย:10.3390/nu8070425

Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D และคณะ ผลประโยชน์ของกรดโดโคซาเฮกซาอิโนอิกต่อการรับรู้ในการลดความรู้ความเข้าใจที่เกี่ยวข้องกับอายุ อัลซ์ เดเมนท์. 2010;6(6):456-464. ดอย:10.1016/j.jalz.2010.01.013

Zhu LN, Mei X, Zhang ZG, Xie YP, Lang F. การแทรกแซงเคอร์คูมินสำหรับการทำงานทางปัญญาในคนประเภทต่างๆ: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้า. ไฟโตเธอร์เรส 2019;33(3):524-533. ดอย:10.1002/ptr.6257



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า