บทความอายุยืน

การออกกำลังกาย 11 นาทีเพียงพอที่จะยืดอายุขัยหรือไม่? การศึกษาใหม่ชี้ว่าการออกกำลังกายช่วงสั้นๆ ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต

การออกกำลังกายสั้นๆ อาจเพียงพอที่จะทำให้อายุยืนยาวขึ้น

ในช่วงเวลาสั้นๆ ที่ต้องกินแซนด์วิช อาบน้ำ หรือดูซิทคอมครึ่งหนึ่งบน netflix คุณอาจสามารถยืดอายุขัยของคุณได้ แม้ว่าคุณจะใช้เวลาแปดชั่วโมงต่อวันในการจอดรถบนโซฟาก็ตาม แม้ว่าจะเป็นที่ทราบกันดีว่าการนั่งมากเกินไปนั้นเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่จำสโลแกนติดหูที่ว่า “การนั่งคือการสูบบุหรี่ครั้งใหม่” ได้ไหม — การศึกษาใหม่ระบุว่าความเสียหายบางส่วนที่เกิดจากการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่สามารถบรรเทาได้ด้วยการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย

ตรงกันข้ามกับ คำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน ออกกำลังกายให้ได้สัปดาห์ละ 150-300 นาที หรือ การวิจัยก่อนหน้า ที่แนะนำครั้งละ 60-75 นาที วันการศึกษาใหม่พบว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักหน่วงเพียง 11 นาที และไม่จำเป็นต้องทั้งหมดพร้อมกันอาจช่วยได้ 

แม้ว่าผลการศึกษานี้จะชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นเวลา 35 นาทีต่อวันเป็นประโยชน์ต่อการมีอายุยืนยาวที่สุด แต่การตั้งเป้าหมายไว้ที่ 11 นาทีต่อวันอาจเป็นเป้าหมายที่สมเหตุสมผลและบรรลุผลได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาแห่งการเว้นระยะห่างทางสังคม (social distancing) ซึ่งหลายคนต้องทำงานจากที่บ้าน ไม่ต้องพูดถึงวันที่สั้นลงและมีแสงจำกัด การออกกำลังกายเพียงเสี้ยวชั่วโมงเล็กๆ นี้อาจเป็นวิธีแก้ปัญหาที่เป็นประโยชน์สำหรับคนส่วนใหญ่

การใช้ข้อมูลตัวติดตามฟิตเนสเพื่อประเมินความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต  

ตีพิมพ์ใน วารสารเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอังกฤษ ในเดือนพฤศจิกายน 2020 นักวิจัยได้รวบรวมและวิเคราะห์ผลลัพธ์จากการศึกษาตามรุ่นในอนาคตจำนวน 9 รายการอีกครั้ง ด้วยข้อมูลจากผู้ใหญ่มากกว่า 44,000 คนจาก 4 ประเทศ การศึกษาครั้งนี้ได้ศึกษาว่าการใช้เวลาทำกิจกรรมร่วมกับการอยู่ประจำมีบทบาทอย่างไรในช่วงอายุขัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร 

บุคคลในการศึกษานี้ ซึ่งส่วนใหญ่มาจากยุโรปและสหรัฐอเมริกา สวมเครื่องวัดความเร่งเพื่อติดตามการเคลื่อนไหวในแต่ละวันและบันทึกความเข้มข้นของการออกกำลังกาย อุปกรณ์เหล่านี้คล้ายกับอุปกรณ์ที่ฝังอยู่ในอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์มือถือจำนวนมาก โดยมีหน้าที่พลิกหน้าจอเมื่อหมุน โดยพื้นฐานแล้วมาตรความเร่งนั้นเป็น fitbits ที่นักเล่นมากกว่า 

วิธีการนี้ตรงกันข้ามกับงานวิจัยอื่นๆ ที่ใช้ข้อมูลจากการออกกำลังกายและพฤติกรรมการอยู่ประจำที่ตนเองรายงาน ดังที่คุณคงจินตนาการได้ พฤติกรรมที่รายงานด้วยตนเองมีแนวโน้มที่จะเกิดข้อผิดพลาด (เมื่อพูดถึงเรื่องการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย เรามักจะคิดว่าเรากำลังทำอะไรเล็กน้อยหรือมาก ดีกว่าที่เราเป็นอยู่จริงๆ)

มาตรความเร่งจะติดตามเมื่อผู้เข้าร่วมการศึกษาถึงระดับกิจกรรมที่กำหนดว่าเป็นการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงแข็งแรง (mvpa) สำหรับคนส่วนใหญ่ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางได้แก่ การเดินเร็วหรือปั่นจักรยาน ในขณะที่กิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากอาจรวมถึงการจ็อกกิ้ง วิ่ง หรือเล่นกีฬาที่มีการแข่งขัน มันยังบันทึกกิจกรรมต่อเนื่องสั้นๆ เช่น การขึ้นบันไดไม่กี่ขั้น

ด้วยข้อมูลจากมาตรวัดความเร่งจากผู้ใหญ่หลายหมื่นคน ทีมวิจัยได้จัดหมวดหมู่บุคคลออกเป็น 1 ใน 3 ระดับสำหรับทั้งเวลาอยู่ประจำและทำกิจกรรม สร้างกลุ่มที่เป็นไปได้ 9 กลุ่ม ตัวอย่างเช่น คนที่กระฉับกระเฉงมากและไม่ค่อยได้นั่งก็จะอยู่ในกลุ่มที่สามบนสุดสำหรับการทำกิจกรรม และอันดับที่สามล่างสำหรับกิจกรรมที่ต้องอยู่ประจำ 

การศึกษานี้ใช้มาตรความเร่งเพื่อติดตามการออกกำลังกายและความเข้มข้น

ผลลัพธ์: มากกว่าคือดีที่สุด ปานกลางคือดีพอ

โดยเฉลี่ยแล้ว คนที่วัดผลในการศึกษานี้ใช้เวลาประมาณ 16 นาทีในการแสดง mvpa ต่อวัน โดยใช้เวลาเกือบ 10 ชั่วโมงต่อวันอยู่เฉยๆ เพื่ออธิบายหมวดหมู่ต่างๆ โดยย่อ ผู้ออกกำลังกายระดับต่ำ ปานกลาง และสูงใช้เวลา 2, 11 และ 34 นาทีต่อวันในการออกกำลังกายระดับปานกลางหรือหนักหน่วง เพื่อจัดกลุ่มผู้ใช้เวลาอยู่ประจำ กลุ่มต่ำ กลาง และสูงใช้เวลานั่ง 8.5, 9.4 และ 10.5 ชั่วโมง ตามลำดับ 

พวกเราหลายคนผูกติดอยู่กับเก้าอี้โต๊ะเป็นเวลาแปดชั่วโมงหรือมากกว่านั้นต่อวัน บวกกับเวลามื้ออาหาร การพักผ่อน และอาจรวมถึงการเดินทาง คุณอาจสงสัยว่าการออกกำลังกายสั้นๆ ทุกวันของคุณเพียงพอที่จะแก้ไขผลเสียจากการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ได้หรือไม่ โชคดีที่ผลการศึกษาครั้งนี้บ่งชี้ว่าสิ่งนี้อาจเป็นเรื่องจริง 

ประการแรก ข่าวร้าย: ไม่น่าแปลกใจเลยที่ผู้ที่ทำกิจกรรมน้อยที่สุด (2 นาที) และใช้เวลาอยู่ประจำสูงสุด (10.5 ชั่วโมง) มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากสาเหตุใดๆ เพิ่มขึ้น 260% เมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกาย มากที่สุดและนั่งน้อยที่สุด ไม่ว่าจะนั่งนานเท่าใดก็ตาม ผู้ที่ทำงานเพียง 2 นาทีต่อวันมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ไม่ว่าพวกเขาจะนั่งอยู่ในกลุ่มใดก็ตาม 

สิ่งต่างๆ เริ่มชัดเจนขึ้นเมื่อนักวิจัยวิเคราะห์กิจกรรมที่อยู่ในกลุ่มกลางของกิจกรรม นั่นคือ คน 11 นาที พวกเขาพบว่าผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายเป็นเวลา 11 นาทีต่อวันและมีเวลาอยู่ประจำที่ต่ำที่สุด (8.5 ชั่วโมงหรือน้อยกว่า) ไม่มีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญในแง่ของความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต เมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกาย 34 นาทีต่อวันและนั่งในปริมาณเท่ากัน ผลลัพธ์เหล่านี้บ่งชี้ว่าแม้จะนั่งมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน แต่กิจกรรมสั้นๆ ที่ระเบิดออกมารวม 11 นาทีตลอดทั้งวันยังให้ประโยชน์ต่ออายุขัยเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ตอกบัตรเกินครึ่งชั่วโมง 

อย่างไรก็ตาม เมื่อนั่งนานเกิน 9 ชั่วโมง ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก็เริ่มคืบคลานขึ้นพร้อมๆ กัน ในกลุ่มออกกำลังกาย 11 นาทีนั้น ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเพิ่มขึ้น 5% สำหรับผู้ที่อยู่นิ่งน้อยที่สุด, 31% สำหรับผู้ที่อยู่ตรงกลาง และ 68% สำหรับผู้ที่อยู่ประจำที่สูงสุดในสามจาก 10.5 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น เมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายสูงสุด การออกกำลังกายและเวลาอยู่ประจำที่ต่ำที่สุด

สุดท้ายผลลัพธ์ด้านสุขภาพเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมากที่สุด ในกลุ่มที่ใช้เวลา 34 นาทีนี้ ไม่สำคัญว่าพวกเขาจะอยู่ในกลุ่มใด ผู้คนในหมวดหมู่นี้มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตในระดับต่ำเช่นเดียวกัน

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ เช่นเดียวกับธรรมชาติของการศึกษาเชิงสังเกต ไม่สามารถระบุได้ว่าการออกกำลังกายในระดับต่ำ สาเหตุ ความตาย. มันเพียงบ่งชี้ว่ามีความสัมพันธ์กันระหว่างการนั่งมากขึ้น การเคลื่อนไหวน้อยลง และการตายเร็วขึ้น

การขี่จักรยานหรือการออกกำลังกายระดับปานกลางอื่นๆ อาจเพียงพอที่จะทำให้อายุยืนยาวขึ้น

ประเด็นสำคัญ:

โดยพื้นฐานแล้ว หากคุณนั่งเป็นเวลา 8.5 ชั่วโมงต่อวันหรือน้อยกว่า การออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก 11 นาทีต่อวันอาจลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ หากคุณอยู่ในกลุ่มคนที่อยู่ประจำมากกว่า 9 ชั่วโมง ให้ตั้งเป้าออกกำลังกายประมาณ 35 นาทีต่อวันเพื่อเพิ่มอายุขัย 

ตรงกันข้ามกับงานวิจัยก่อนหน้านี้ การออกกำลังกาย 30-40 นาทีนี้สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพดีและอายุยืนยาวได้ ไม่ว่าคุณจะใช้เวลาอยู่บนโซฟาดูรายการต่างๆ ตลอดทั้งวันมากแค่ไหนก็ตาม (ถึงแม้เราไม่แนะนำให้ทำนิสัยนี้!) และไม่ว่าจะยังไงก็ตาม พยายามทำให้หัวใจคุณเต้นแรงเกิน 2 นาทีต่อวัน 

ด้วยเหตุนี้ ฉันและของคุณจึงมีเครื่องเตือนใจให้ลุกขึ้นและก้าวต่อไป!

อ้างอิง: 

Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ และคณะ การออกกำลังกายลดหรือขจัดความสัมพันธ์ที่เป็นอันตรายระหว่างเวลานั่งกับความตายหรือไม่? การวิเคราะห์เมตาที่ประสานกันของข้อมูลจากชายและหญิงมากกว่า 1 ล้านคน มีดหมอ- 2016;388(10051):1302-1310. ดอย:10.1016/S0140-6736(16)30370-1

Ekelund U, Tarp J, Fagerland MW และคณะ การเชื่อมโยงระหว่างกิจกรรมทางกายที่วัดโดยมาตรวัดความเร่งและเวลาที่อยู่เฉยๆ กับการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ: การวิเคราะห์เมตาที่ประสานกันในคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุมากกว่า 44,000 คน บีอาร์ เจ สปอร์ต เมด. 2020;54(24):1499-1506. ดอย:10.1136/bjsports-2020-103270





โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า