บทความอายุยืน

น้ำมันพืชมีประโยชน์ต่อคุณหรือไม่?

น้ำมันเมล็ดพืชและน้ำมันพืชแปรรูป รวมถึงน้ำมันคาโนลา ช่วยเพิ่มการอักเสบและโรคเรื้อรัง

เนื่องจากการบริโภคน้ำมันพืชและน้ำมันเมล็ดพืชแปรรูปได้เพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วง 100 ปีที่ผ่านมา อัตราโรคอ้วนและโรคเรื้อรังก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน แม้ว่าจะมีสาเหตุหลายประการที่ทำให้เกิดภาวะสุขภาพที่ดีขึ้น แต่ประเด็นหนึ่งที่มักถูกมองข้ามคือการบริโภคน้ำมันพืชมากเกินไปในอเมริกา

แม้ว่าคำแนะนำด้านอาหารก่อนหน้านี้จะระบุว่าน้ำมันพืชมีประโยชน์ต่อหัวใจ การศึกษาล่าสุดเพิ่มเติม ได้แสดงให้เห็นว่าน้ำมันที่ผลิตทางอุตสาหกรรมเหล่านี้ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์มากกว่าผลดี

ในบทความนี้ เราจะอธิบายความแตกต่างระหว่างไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว และปฏิกิริยาออกซิเดชันของน้ำมันพืชทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายได้อย่างไร

น้ำมันพืชคืออะไร? 

น้ำมันพืชและเมล็ดพืช ได้แก่ ข้าวโพด ถั่วเหลือง คาโนลา ถั่วลิสง เมล็ดฝ้าย ดอกคำฝอย ดอกทานตะวัน เมล็ดองุ่น และน้ำมันพืช 

ตามเนื้อผ้า มนุษย์บริโภคไขมันที่ไม่ต้องผ่านกระบวนการแปรรูปมากนักจึงจะรับประทานได้ รวมทั้งเนยด้วย น้ำมันมะกอก- น้ำมันพืชเป็นส่วนเสริมที่ค่อนข้างใหม่สำหรับอาหารของเรา และต้องมีการแปรรูปเพิ่มขึ้นมากจึงจะพร้อมรับประทาน ดังที่เราจะได้เห็น สิ่งนี้ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย

พื้นฐานของไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว

โดยทั่วไปไขมันจะถูกจำแนกตามว่าไขมันอิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวอาจเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (mufa) หรือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (pufa) pufa จึงสามารถจำแนกได้เป็นส่วนใหญ่ โอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6  

สำหรับบทเรียนเคมีสั้นๆ ไขมันอิ่มตัวไม่มีพันธะคู่และสามารถซ้อนกันได้ “ความสามารถในการวางซ้อนกันได้” คือสิ่งที่ช่วยให้อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสามารถคงความแข็งได้ที่อุณหภูมิห้อง เช่น เนย เป็นต้น

เมื่อไขมันอิ่มตัวเต็มที่ หมายความว่าไม่มีที่ว่างให้โมเลกุลอื่นจับกับมัน ส่งผลให้ไขมันอิ่มตัวมีโครงสร้างที่มีความเสถียรสูง ไขมันอิ่มตัวมักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนย นม เนื้อสัตว์ รวมถึงผลิตภัณฑ์จากมะพร้าว

Mufa ค่อนข้างเสถียร เนื่องจากมีพันธะคู่หนึ่งพันธะ ซึ่งหมายความว่ามีพื้นที่ว่างหนึ่งช่องสำหรับโมเลกุลอื่นมาจับกับมัน โดยทั่วไปแล้ว อนุมูลอิสระจะจับกับจุดเปิดนั้น ซึ่งเป็นโมเลกุลที่เป็นอันตรายซึ่งทำลายเซลล์และเร่งความเร็ว ริ้วรอย- MUFA มักพบในอาหารจากพืช เช่น น้ำมันมะกอกและอะโวคาโด

สุดท้าย pufa มีพันธะคู่หลายพันธะ ทำให้พวกมันไม่เสถียรสูงและเสี่ยงต่อการเกิดออกซิเดชันเมื่อสัมผัสกับความร้อนหรือแสง ความไม่เสถียรและการเกิดออกซิเดชันเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้น้ำมันเมล็ดพืชและพืชที่ผลิตทางอุตสาหกรรมสามารถทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายได้ 

ขั้นตอนการผลิตน้ำมันพืชรวมถึงการกดเชิงกล การอาบสารละลายเฮกเซน การลอกกาว การฟอกขาว และการกำจัดกลิ่นก่อนที่จะพร้อมรับประทาน ขั้นตอนเหล่านี้ทำให้เกิดความร้อนหรือแสงสว่างสูง ส่งผลให้น้ำมันเกิดออกซิไดซ์หรือเหม็นหืน แม้กระทั่งก่อนที่จะวางบนชั้นวางของในร้านขายของชำก็ตาม 

โดยพื้นฐานแล้ว น้ำมันพืชและเมล็ดพืชจะเต็มไปด้วยไขมันที่ถูกออกซิไดซ์ก่อนที่คุณจะนำไปปรุงอาหารด้วยซ้ำ นอกจากนี้ เนื่องจากน้ำมันประเภทนี้ เช่น คาโนลาหรือถั่วเหลือง มักใช้ปรุงอาหารร่วมกับและทอดอาหารในร้านอาหาร การปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงจะทำให้เกิดสารประกอบที่ทำให้เกิดการอักเสบมากขึ้น ซึ่งสามารถทำลายเซลล์ของคุณเมื่อบริโภคได้ 

น้ำมันพืชและน้ำมันเมล็ดพืชถูกออกซิไดซ์แล้วก่อนที่จะไปซื้อของที่ร้านขายของชำ

น้ำมันพืชกับโรคเรื้อรัง 

มีกลไกหลักสองประการที่น้ำมันพืชสามารถสร้างการอักเสบและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังได้ ประการแรกคือผ่านความไวต่อการเกิดออกซิเดชันของน้ำมัน ซึ่งทำให้เกิดความเสียหายต่อ dna เซลล์ และเยื่อหุ้มเซลล์ ซึ่งนำไปสู่การเร่งการแก่ชราและการพัฒนาของโรค -  

ประการที่สอง น้ำมันพืชมีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงมาก โดยทั่วไปแล้ว ไขมันโอเมก้า 3 มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ในขณะที่ไขมันโอเมก้า 6 มีแนวโน้มที่จะส่งเสริมการอักเสบ 

ไขมันโอเมก้า 3 ส่วนใหญ่พบในปลาที่มีไขมัน โดยไขมันโอเมก้า 3 หลักสามชนิด ได้แก่ epa (กรด eicosapentaenoic), dha (กรด docosahexaenoic) และ ala (กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก) ไขมันโอเมก้า 6 พบได้ในถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมัน โดยส่วนใหญ่อยู่ในรูปของกรดไลโนเลอิก

ไขมันทั้งสองชนิดนี้จำเป็นต่อร่างกายของเรา และเราต้องการมันในอาหารของเรา อย่างไรก็ตาม อัตราส่วนของไขมันโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 มีการเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ไม่เอื้ออำนวยในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา 

บรรพบุรุษของเราบริโภคโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 ในอัตราส่วนประมาณ 1:1 ในอาหารของพวกเขา วันนี้อัตราส่วนอาจสูงถึง 1:20 มากมาย นักวิจัย สมมติว่าอัตราส่วนประมาณ 1:4 สำหรับโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 ถือว่าเหมาะสม 

การบริโภคโอเมก้า 6 ที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วนี้นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในเยื่อหุ้มเซลล์ของเรา ซึ่งประกอบด้วย pufa อาหารที่มีไขมันโอเมก้า 6 สูง โดยเฉพาะไขมันโอเมก้า 6 ที่ถูกออกซิไดซ์ แต่มีโอเมก้า 3 ต่ำจะทำให้เยื่อหุ้มเซลล์ประกอบด้วยไขมันที่ถูกออกซิไดซ์และไขมันที่ทำให้เกิดการอักเสบเป็นหลัก 

กรดอะราชิโดนิก (aa) หนึ่งในไขมันโอเมก้า 6 จะถูกแปลงเป็นชุดของฮอร์โมนที่เรียกว่าอีโคซานอยด์ ซึ่งควบคุมกระบวนการส่งสัญญาณการอักเสบที่มีอิทธิพลต่อการพัฒนาของสภาวะต่างๆ เช่น โรคอ้วน โรคลำไส้อักเสบ และโรคหลอดเลือดหัวใจ

ด้วยกลไกทั้งสองนี้ — อัตราส่วนออกซิเดชั่นและอัตราส่วนกรดไขมันโอเมก้าที่ควบคุมไม่ได้ — ความเสี่ยงของสภาวะสุขภาพหลายประการจะเพิ่มขึ้นเมื่อบริโภคน้ำมันพืชและเมล็ดพืชแปรรูปมากเกินไป: 

  • ความรู้ความเข้าใจลดลง: การทบทวนอย่างเป็นระบบพบว่าอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ที่มากขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น ความรู้ความเข้าใจ ความผิดปกติเช่นภาวะสมองเสื่อม นอกจากนี้ การบริโภคน้ำมันคาโนลายังทำให้ความจำบกพร่องและสูญเสียความสมบูรณ์ของซินแนปติกในการศึกษาในสัตว์ทดลอง
  • ความผิดปกติของสุขภาพจิต: การบริโภคโอเมก้า 6 ในปริมาณสูงและปริมาณโอเมก้า 3 ในปริมาณต่ำนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล 
  • ภาวะมีบุตรยาก: การบริโภคไขมันโอเมก้า 6 ในปริมาณมากนั้นเชื่อมโยงกับความท้าทายที่เกี่ยวข้องกับภาวะเจริญพันธุ์ในทั้งชายและหญิง 
  • โรคหัวใจและหลอดเลือด: แม้ว่า pufa บางชนิด เช่น ไขมันโอเมก้า 3 จะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงในการเป็นโรคหัวใจ แต่ไขมันโอเมก้า 6 ที่ถูกออกซิไดซ์จะเพิ่มปริมาณของคราบจุลินทรีย์ที่อักเสบในหลอดเลือดแดง ซึ่งเชื่อมโยงกับ โรคหัวใจและหลอดเลือด
  • โรคเบาหวาน: การบริโภคโอเมก้า 6 ในปริมาณสูงจะช่วยเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นปัจจัยผลักดันให้เกิดโรคเบาหวานประเภท 2 
  • โรคอ้วน: อัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ที่สูงจะเพิ่มความต้านทานเลปตินและระดับ “ไขมันสีขาว” ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ทำให้เกิด น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น

ไขมันในอาหาร: คุณควรกินอะไร?ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ปลาแซลมอน อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่วและเมล็ดพืชทั้งเมล็ด

เพื่อให้ได้ สุขภาพที่ดีขึ้น เป้าหมายที่ดีคือการมุ่งเน้นไปที่การลดอัตราส่วนของไขมันโอเมก้า 6 ต่อไขมันโอเมก้า 3 ในอาหาร เนื่องจากแหล่งสำคัญของโอเมก้า 6 ในอาหารมาจากน้ำมันพืชและเมล็ดพืช

วิธีบางอย่างที่จะรักษาสมดุลของอัตราส่วนนี้ ได้แก่ ลดการบริโภคน้ำมันพืชและน้ำมันเมล็ดพืช ขณะเดียวกันก็เพิ่มการบริโภคปลาที่มีไขมัน (เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ทูน่า และแมคเคอเรล) วอลนัท เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์ 

โปรดจำไว้ว่าการเกิดออกซิเดชันสามารถเกิดขึ้นได้ในไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเกิดขึ้นหากคุณปรุงด้วยน้ำมันมะกอกที่ความร้อนสูงมาก หรือหากเม็ดยาน้ำมันปลาของคุณเหม็นหืนจากการสัมผัสความร้อน 

ไขมันไม่อิ่มตัว โดยเฉพาะ pufa เป็นไขมันที่เปราะบางและควรได้รับการดูแลเช่นกัน ซึ่งหมายความว่าใช้เฉพาะไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันวอลนัท หรือน้ำมันถั่วแมคคาเดเมีย สำหรับใส่น้ำสลัดหรือปรุงอาหารที่อุณหภูมิต่ำมาก นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงน้ำมันพืชที่ผ่านการแปรรูปเลย เนื่องจากมีการออกซิไดซ์ก่อนที่คุณจะปรุงอาหารด้วยซ้ำ 

การวิจัยได้แสดงให้เห็นว่า น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ น่าจะเป็นตัวเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุด เนื่องจากอุดมไปด้วย MUFA สารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอลต้านการอักเสบ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง ตัวเลือกที่ดีอื่นๆ คือไขมันอิ่มตัว เนื่องจากไขมันเหล่านี้คงตัวและไม่สามารถออกซิไดซ์ได้ง่าย ซึ่งรวมถึงน้ำมันมะพร้าว เนยหญ้าหรือเนยใส 

คีย์ Takeaway

  • การบริโภคน้ำมันพืชเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา น้ำมันเหล่านี้ได้แก่ คาโนลา ถั่วเหลือง ข้าวโพด ดอกคำฝอย ถั่วลิสง เมล็ดฝ้าย ดอกทานตะวัน และน้ำมันพืช 
  • น้ำมันพืชและเมล็ดพืชจะถูกออกซิไดซ์ระหว่างการแปรรูปและการผลิตเนื่องจากโครงสร้างของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ไม่เสถียร ซึ่งเพิ่มความเสียหายจากออกซิเดชันต่อเซลล์และ dna ของเรา 
  • น้ำมันพืชยังมีไขมันโอเมก้า 6 สูงอีกด้วย อัตราส่วนอาหารที่มีไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปและมีไขมันโอเมก้า 3 น้อยเกินไปเชื่อมโยงกับสภาวะสุขภาพหลายประการ รวมถึงโรคหัวใจ โรคอ้วน ภาวะสมองเสื่อม ภาวะมีบุตรยาก และความผิดปกติทางอารมณ์ 
อ้างอิง: 

Berger ME, Smesny S, Kim SW และคณะ อัตราส่วนกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า-6 ต่อโอเมก้า-3 และความผิดปกติทางอารมณ์ที่ตามมาในคนหนุ่มสาวที่มีภาวะทางจิตที่มีความเสี่ยง: การศึกษาระยะยาว 7 ปี แปล จิตเวชศาสตร์. 2017;7(8):e1220. เผยแพร่เมื่อ 29 สิงหาคม 2017 ดอย:10.1038/tp.2017.190

ดินิโคลันโตนิโอ เจเจ, โอคีฟ เจเอช. ความสำคัญของการรักษาอัตราส่วนโอเมก้า 6/โอเมก้า 3 ให้ต่ำเพื่อลดการอักเสบ เปิดใจ. 2018;5(2):e000946. เผยแพร่เมื่อ 26 พ.ย. 2561 ดอย:10.1136/openhrt-2018-000946

ดินิโคลันโตนิโอ เจเจ, โอคีฟ เจเอช. น้ำมันพืชโอเมก้า 6 เป็นตัวขับเคลื่อนโรคหลอดเลือดหัวใจ: สมมติฐานของกรดไลโนเลอิกที่ถูกออกซิไดซ์ เปิดใจ. 2018;5(2):e000898. เผยแพร่เมื่อ 26 กันยายน 2018 ดอย:10.1136/openhrt-2018-000898

เฟร์นานเดซ เดล ริโอ แอล, กูติเอเรซ-คาซาโด้ เอ, วาเรลา-โลเปซ เอ, วิลลาลบา เจเอ็ม น้ำมันมะกอกและจุดเด่นของความชรา โมเลกุล- 2016;21(2):163. เผยแพร่เมื่อ 29 มกราคม 2559 ดอย:10.3390/โมเลกุล21020163

Hamley S. ผลของการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน n-6 ส่วนใหญ่ต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ: การวิเคราะห์เมตาของการทดลองแบบสุ่มควบคุม นูตร เจ- 2017;16(1):30. เผยแพร่เมื่อ 19 พฤษภาคม 2560 ดอย:10.1186/s12937-017-0254-5

Lauretti e, praticò d. ผลของการใช้น้ำมันคาโนลาต่อหน่วยความจำ, ไซแนปส์และพยาธิวิทยาในแบบจำลองเมาส์ดัดแปลงพันธุกรรมสามตัวของโรคอัลไซเมอร์ ตัวแทนวิทยาศาสตร์ 2017;7(1):17134. เผยแพร่เมื่อ 7 ธันวาคม 2017 ดอย:10.1038/s41598-017-17373-3

Loef m, walach h. อัตราส่วนโอเมก้า-6/โอเมก้า-3 และภาวะสมองเสื่อมหรือความรู้ความเข้าใจลดลง: การทบทวนอย่างเป็นระบบในการศึกษาของมนุษย์และหลักฐานทางชีววิทยา เจ นูตร เกรอนตอล จีเรียตร์ 2013;32(1):1‐23. ดอย:10.1080/21551197.2012.752335

Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. ผลกระทบต่อสุขภาพของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 ในอาหารสูง เจ นูเทอร์ เมแทบอลิซึม 2012;2012:539426. ดอย:10.1155/2012/539426

Safarinejad MR, Hosseini SY, Dadkhah F, Asgari MA ความสัมพันธ์ของกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 กับคุณลักษณะของน้ำอสุจิ และสถานะการต่อต้านอนุมูลอิสระของพลาสมาน้ำเชื้อ: การเปรียบเทียบระหว่างผู้ชายที่เจริญพันธุ์และมีบุตรยาก คลินิก นูทร- 2010;29(1):100‐105. ดอย:10.1016/j.clnu.2009.07.008

ซิโมปูลอส เอพี การเพิ่มขึ้นของอัตราส่วนกรดไขมันโอเมก้า 6/โอเมก้า 3 จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน สารอาหาร- 2016;8(3):128. เผยแพร่เมื่อ 2016 มี.ค. 2. doi:10.3390/nu8030128

วอทส์ ดีซี, อาบายาเซการา dr, เอตเคน อาร์เจ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในการสืบพันธุ์ของชายและหญิง ไบโอล รีโพรด. 2007;77(2):190‐201. ดอย:10.1095/biolreprod.107.060558


โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า