บทความอายุยืน

ก้าวข้ามความบลูส์แห่งฤดูหนาว: การเปลี่ยนแปลงอารมณ์ตามฤดูกาลอย่างเป็นธรรมชาติ

ก้าวข้ามความบลูส์แห่งฤดูหนาว: การเปลี่ยนแปลงอารมณ์ตามฤดูกาลอย่างเป็นธรรมชาติ

เมื่อฤดูกาลเปลี่ยนไปและเฉดสีอันสดใสของฤดูใบไม้ร่วงทำให้ฤดูหนาวกลายเป็นสีที่สดใส พวกเราหลายคนอาจพบกับการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์และระดับพลังงานของเราที่สอดคล้องกัน ความผันผวนเหล่านี้ หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า 'วินเทอร์บลูส์' อาจมีตั้งแต่ระดับเล็กน้อยไปจนถึงระดับมาก ซึ่งส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันอย่างละเอียด เราจะสำรวจธรรมชาติของการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ตามฤดูกาล ประเมินผลกระทบที่มีต่อความเป็นอยู่ที่ดีทางจิต และจัดเตรียมกลยุทธ์ตามธรรมชาติในการจัดการฤดูกาลอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น  

ทำความเข้าใจการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ตามฤดูกาล 

ปรากฏการณ์ที่แพร่หลาย การเปลี่ยนแปลงอารมณ์ตามฤดูกาลมักเกิดขึ้นสูงสุดในช่วงเดือนฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว ความรู้สึกเหล่านี้ละเอียดอ่อนพอที่จะไม่มีใครสังเกตเห็น แต่สามารถสะสมส่งผลต่อกิจวัตรประจำวันและความเป็นอยู่ที่ดีได้ โดยจะแสดงออกมาเป็นอารมณ์ไม่ดี หมดพลังงาน หรือแม้แต่รูปแบบการนอนที่เปลี่ยนแปลงไป 

สัญญาณเล็กๆ ที่มักถูกมองข้าม 

เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์และพลังงานมักจะเกิดขึ้นเพียงเล็กน้อย จึงมองข้ามหรือเกิดจากสถานการณ์ภายนอกได้ง่าย อย่างไรก็ตาม ไม่ควรมองข้ามการคงอยู่ของอาการดังกล่าว คุณอาจสังเกตเห็น: 

  • แรงจูงใจหรือความยากลำบากในการทำงานลดลง 
  • รู้สึกมีพลังงานต่ำและเหนื่อยล้าเล็กน้อย 
  • ลดโฟกัสหรือความเข้มข้น 
  • นิสัยการกินเปลี่ยนแปลงไปเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งความอยากอาหารทานง่าย 
  • รบกวนการนอนหลับเล็กน้อย  

ปัจจัยพื้นฐาน 

การทำความเข้าใจวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ตามฤดูกาลนั้นเกี่ยวข้องกับการตรวจสอบปัจจัยทางชีววิทยา สิ่งแวดล้อม และรูปแบบการดำเนินชีวิตในแง่มุมต่างๆ แม้ว่าสาเหตุที่แน่ชัดยังไม่ได้รับการระบุแน่ชัด แต่การวิจัยในปัจจุบันบ่งชี้ถึงองค์ประกอบต่างๆ ที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงตามฤดูกาลในด้านความเป็นอยู่ทางอารมณ์และการรับรู้ 

แสงและจังหวะเซอร์คาเดียน 

แสงแดดที่ลดน้อยลงในช่วงฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาวมีบทบาทกระตุ้นให้เกิดความผันผวนของอารมณ์ การได้รับแสงแดดช่วยในการควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ ซึ่งเป็นนาฬิกาชีวภาพภายในที่ควบคุมกระบวนการทางสรีรวิทยาหลายอย่าง รวมถึงรอบการนอนหลับ-ตื่น การปล่อยฮอร์โมน และแม้แต่การแสดงออกของยีน ที่ แสงแดดที่ลดลงสามารถรบกวนจังหวะเหล่านี้ได้จึงส่งผลต่อสุขภาพจิตในด้านต่างๆ 

ก้าวข้ามความบลูส์แห่งฤดูหนาว: การเปลี่ยนแปลงอารมณ์ตามฤดูกาลอย่างเป็นธรรมชาติ

การทำงานร่วมกันของฮอร์โมน: เมลาโทนินและเซโรโทนิน 

อิทธิพลของแสงหรือการขาดแสงขยายไปสู่การควบคุมฮอร์โมน เมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมไพเนียลเป็นหลักทำหน้าที่ควบคุมการนอนหลับ การผลิตจะเพิ่มขึ้นในช่วงความมืดและลดลงในช่วงเวลาสว่าง ในช่วงวันที่สั้นลงและมืดลงก็เพิ่มขึ้น การผลิตเมลาโทนินอาจมีส่วนช่วยได้ ถึงความรู้สึกง่วงซึมและสิ้นหวัง 

ในทางกลับกัน เซโรโทนินซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ ความอยากอาหาร และการนอนหลับ พบว่าการผลิตลดลงในช่วงเดือนที่มืดมน มีความเกี่ยวพันกับระดับเซโรโทนินที่ต่ำกว่า ที่มีอาการซึมเศร้าและแสงแดดเป็นปัจจัยสำคัญในการสังเคราะห์เซโรโทนิน 

วิตามินดีและอารมณ์ 

มักเรียกกันว่า "วิตามินแห่งแสงแดด" วิตามินดีจะถูกสังเคราะห์ในผิวหนังเมื่อสัมผัสกับแสงแดด แสงแดดที่ลดลงหมายถึงโอกาสในการสังเคราะห์วิตามินดีน้อยลง อาจส่งผลต่ออารมณ์ได้- ระดับวิตามินดีที่ลดลงมีความสัมพันธ์กับอาการซึมเศร้า 

ไลฟ์สไตล์และปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม 

ในขณะที่แสงและฮอร์โมนก่อตัวเป็น ส่วนสำคัญของสมการไม่อาจมองข้ามบทบาทของวิถีชีวิตและปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมได้ การออกกำลังกายที่ลดลงเนื่องจากสภาพอากาศหนาวเย็น การใช้เวลานอกบ้านน้อยลง และการเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหาร เช่น การบริโภคอาหารเพื่อความสะดวกสบายที่มีน้ำตาลและไขมันสูงมากขึ้น ล้วนส่งผลให้อารมณ์แปรปรวนรุนแรงขึ้น นอกจากนี้ ความคาดหวังทางสังคมและครอบครัวในช่วงวันหยุดสามารถกระตุ้นให้เกิดความเครียด และส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีของจิตใจอีกด้วย 

ความบกพร่องทางพันธุกรรม 

การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่ชี้ให้เห็นว่าก องค์ประกอบทางพันธุกรรมต่อความไวต่อการเปลี่ยนแปลงตามฤดูกาล- ความหลากหลายที่เฉพาะเจาะจงในยีนบางตัวที่ควบคุมเซโรโทนินมีส่วนเกี่ยวข้องกับความไวต่อการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ตามฤดูกาลที่สูงขึ้น 

การรวมตัวกันของการหยุดชะงักของวงจรชีวิต การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน การสังเคราะห์วิตามินดีที่ลดลง รูปแบบการใช้ชีวิต และแม้กระทั่งปัจจัยทางพันธุกรรม นำเสนอภาพพาโนรามาที่ซับซ้อนแต่ให้ข้อมูลเชิงลึกว่าเหตุใดบุคคลบางคนจึงไวต่อการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ตามฤดูกาลมากกว่า อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่านี่เป็นขอบเขตการวิจัยที่กระตือรือร้น และความเข้าใจของเรายังคงมีการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง 

กลยุทธ์เพื่อสนับสนุนการมองโลกในแง่ดีและความมีชีวิตชีวา 

ขณะที่เราได้สำรวจวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ตามฤดูกาลแล้ว เรามาเปลี่ยนจุดเน้นไปที่กลยุทธ์ที่นำไปใช้ได้จริงเพื่อส่งเสริมการมองโลกในแง่ดีและความมีชีวิตชีวากันดีกว่า คำแนะนำตามหลักฐานเชิงประจักษ์นำเสนอแนวทางแบบองค์รวมที่ครอบคลุมการปรับเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิต การสนับสนุนทางโภชนาการ และมาตรการช่วยเหลือโดยเทคโนโลยี 

การออกกำลังกาย 

วิธีหนึ่งที่ได้รับการวิจัยมากที่สุดในการเพิ่มอารมณ์และระดับพลังงานคือการออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายทั้งแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแบบแอโรบิก กระตุ้นการปล่อยสารเอ็นโดรฟิน และเอนเคฟาลิน ซึ่งเป็นสารเคมีในระบบประสาทที่ทำหน้าที่เป็นตัวช่วยปรับอารมณ์ตามธรรมชาติ การออกกำลังกายยังช่วยในการปลดปล่อยปัจจัยประสาทที่เกิดจากสมอง (BDNF) ซึ่งสนับสนุนการทำงานของระบบประสาทและการรับรู้ ผลเชิงบวกของการออกกำลังกายขยายไปถึงระบบหัวใจและหลอดเลือด ส่งผลให้สุขภาพโดยรวมของระบบดีขึ้น ซึ่งสามารถช่วยสนับสนุนสภาวะอารมณ์เชิงบวกทางอ้อมได้ 

โภชนาการที่สมดุล 

สุภาษิตที่ว่า "คุณเป็นอย่างที่คุณกิน" มีความเกี่ยวข้องเป็นพิเศษเมื่อพูดถึงเรื่องความเป็นอยู่ที่ดีทางจิต อาหารที่สมดุล อุดมไปด้วยกรดไขมันจำเป็น กรดอะมิโน และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยสนับสนุนการสังเคราะห์และการทำงานของสารสื่อประสาท ตัวอย่างเช่น มีการแสดงกรดไขมันโอเมก้า 3 เพื่อส่งเสริม การไหลของเยื่อหุ้มเซลล์ซึ่งอาจส่งผลเชิงบวกต่อการทำงานของตัวรับและประสิทธิภาพของสารสื่อประสาท การบริโภคของ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน สามารถนำไปสู่การปลดปล่อยกลูโคสได้อย่างยั่งยืนมากขึ้น จึงช่วยป้องกันภาวะพลังงานขัดข้องที่ส่งผลต่ออารมณ์แปรปรวน 

การมีส่วนร่วมทางสังคม 

บทบาทของปฏิสัมพันธ์ทางสังคมในการอุปถัมภ์ ไม่ควรประมาทความเป็นอยู่ทางอารมณ์ต่ำเกินไป- ไม่ว่าจะเป็นทางกายภาพหรือเสมือน ปฏิสัมพันธ์จะช่วยกระตุ้นการปล่อยออกซิโตซิน ซึ่งมักเรียกกันว่า "ฮอร์โมนแห่งพันธะทางสังคม" ออกซิโตซินได้รับการแสดงเพื่อลดระดับคอร์ติซอลและบรรเทาอาการของพฤติกรรมวิตกกังวลและซึมเศร้า 

ก้าวข้ามความบลูส์แห่งฤดูหนาว: การเปลี่ยนแปลงอารมณ์ตามฤดูกาลอย่างเป็นธรรมชาติ

เทคนิคการมีสติ 

เทคนิคการมีสติและการผ่อนคลายให้การสนับสนุนอีกชั้นหนึ่ง การปฏิบัติเหล่านี้กระตุ้นให้เกิด "การผ่อนคลายอย่างมีสมาธิ" โดยการฝึกความสนใจให้อยู่กับปัจจุบันขณะ คุณประโยชน์ทางชีวเคมีได้แก่ ลดฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล และการเพิ่มขึ้นของกิจกรรมคลื่นสมองอัลฟ่าและทีต้า เอื้อต่อการผ่อนคลายและความชัดเจนของจิตใจ 

สุขอนามัยในการนอนหลับ 

การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับสุขภาพทางสติปัญญาและอารมณ์ การรับเลี้ยงบุตรบุญธรรม ตารางการนอนหลับที่สอดคล้องกันประสานกัน นาฬิกาชีวภาพภายในของคุณ ซึ่งจะช่วยควบคุมฮอร์โมน การอดนอนช่วยเพิ่มคอร์ติซอลและลดความไวของตัวรับโดปามีน ซึ่งส่งผลเสียต่ออารมณ์ 

การเปิดรับแสง 

การสัมผัสแสงธรรมชาติแม้ในช่วงเวลาสั้นๆ สามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อจังหวะการเต้นของหัวใจ ซึ่งช่วยสนับสนุนคุณภาพการนอนหลับและอารมณ์ที่ดีขึ้น สำหรับผู้ที่ไม่สามารถเข้าถึงแสงธรรมชาติได้ โคมไฟเดย์ไลท์ประดิษฐ์ ซึ่งเลียนแบบสเปกตรัมของแสงธรรมชาติแสดงให้เห็นว่าสามารถถ่วงดุลผลกระทบของแสงที่ลดลงได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

อาหารเสริม 

การเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุเฉพาะสามารถช่วยเสริมวิถีชีวิตและกลยุทธ์การบริโภคอาหารได้ พบว่าวิตามินบีคอมเพล็กซ์สนับสนุนการทำงานของระบบประสาทและการเผาผลาญของสารสื่อประสาทในขณะเดียวกัน แร่ธาตุเช่นแมกนีเซียม มีบทบาทสำคัญในปฏิกิริยาของเอนไซม์ซึ่งจำเป็นต่อการผลิตพลังงาน คุณสามารถ พูดคุยกับ Longevity Health Pro โดยไม่มีค่าใช้จ่าย เพื่อหารือเกี่ยวกับอาหารเสริมชนิดใดที่เหมาะกับความต้องการของคุณมากที่สุด 

เมื่อข้อมูลระดับมืออาชีพได้รับการรับประกัน 

อาการที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องหรือแย่ลงซึ่งรบกวนชีวิตประจำวันอาจต้องได้รับคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ กลยุทธ์การแทรกแซงอาจรวมถึงคำแนะนำในการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต การให้คำปรึกษา หรือคำแนะนำอาหารเสริม 

หมายเหตุสุดท้าย 

เมื่อฤดูหนาวใกล้เข้ามา ผู้คนจำนวนมากจะพบกับการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์เล็กน้อย ซึ่งได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายประการ รวมถึงการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน จังหวะการเต้นของหัวใจ และแม้แต่ความบกพร่องทางพันธุกรรม การตรวจสอบของเราแสดงให้เห็นว่าการจัดการกับการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ตามฤดูกาลเหล่านี้ต้องใช้แนวทางแบบบูรณาการ กลยุทธ์ที่กล่าวถึงในบทความนี้ ตั้งแต่การออกกำลังกายไปจนถึงโภชนาการที่สมดุล อิงจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่มั่นคง และควรได้รับการพิจารณาว่าเป็นองค์ประกอบที่เชื่อมโยงถึงกันของแผนสุขภาพจิตโดยรวม 

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าวิทยาศาสตร์ในหัวข้อนี้ยังคงมีการพัฒนาอยู่ คำแนะนำไม่ได้กำหนดไว้เป็นหลักการ แต่เป็นแนวทางที่ยืดหยุ่นซึ่งอาจเปลี่ยนแปลงได้เมื่อมีการวิจัยเพิ่มเติม 

ทางเลือกส่วนบุคคล เช่น การเลือกอาหารที่มีสารอาหารเข้มข้นหรือการออกกำลังกายเป็นประจำ อาจเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงอารมณ์ของคุณในช่วงการเปลี่ยนแปลงตามฤดูกาล ทางเลือกเหล่านี้เป็นการเสริมพลังให้กับขั้นตอนในการสร้างสภาวะทางจิตใจที่ฟื้นตัวได้ ด้วยการใช้ความรู้ทางวิทยาศาสตร์นี้ เรามีโอกาสที่จะเปลี่ยน 'ฤดูหนาวบลูส์' ให้เป็นเวลาแห่งการฟื้นฟูและความเป็นอยู่ที่ดี 

 อ้างอิง: 

  1. Blume c, garbazza c, spitschan m. ผลของแสงต่อจังหวะการเต้นของหัวใจ การนอนหลับ และอารมณ์ของมนุษย์ โสมโนโลจี (Berl)- 2019;23(3):147-156. ดอย:10.1007/s11818-019-00215-x
  2. Tan DX, Hardeland R, แมนเชสเตอร์ LC และคณะ บทบาททางชีววิทยาที่เปลี่ยนแปลงของเมลาโทนินระหว่างวิวัฒนาการ: จากสารต้านอนุมูลอิสระไปจนถึงสัญญาณแห่งความมืด การเลือกเพศ และสมรรถภาพทางกาย บทวิจารณ์ทางชีวภาพ- เผยแพร่ออนไลน์วันที่ 21 ธันวาคม 2552:no-no ดอย:10.1111/j.1469-185X.2009.00118.x
  3. ปาร์คเกอร์ จีบี, บรอตชี่ เอช, เกรแฮม อาร์ค วิตามินดีและ [อารมณ์] วารสารความผิดปกติทางอารมณ์- 2017;208:56-61. ดอย:10.1016/j.jad.2016.08.082
  4. เจนกินส์ ta, เหงียน jcd, โพลเกลซ ke, เบอร์ทรานด์ พีพี. อิทธิพลของทริปโตเฟนและเซโรโทนินต่ออารมณ์และการรับรู้โดยมีบทบาทที่เป็นไปได้ของแกนลำไส้และสมอง สารอาหาร- 2016;8(1):56. ดอย:10.3390/nu8010056
  5. คลาร์ก เจอี, วัตสัน เอส, ฟริสตัน เคเจ. อารมณ์คืออะไร? มุมมองเชิงคำนวณ เวชศาสตร์จิตวิทยา- 2018;48(14):2277-2284. ดอย:10.1017/S0033291718000430
  6. Garbazza c, benedetti f. ปัจจัยทางพันธุกรรมที่ส่งผลต่อฤดูกาล อารมณ์ และนาฬิกาชีวิต พรมแดนด้านต่อมไร้ท่อ- 2018;9. เข้าถึงเมื่อวันที่ 27 กันยายน 2023 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2018.00481
  7. ฮาร์เบอร์ วีเจ, ซัตตัน เจอาร์ เอ็นโดรฟินกับการออกกำลังกาย สปอร์ตเมด- 1984;1(2):154-171. ดอย:10.2165/00007256-198401020-00004
  8. มีเหตุมีผล kw. กรดไขมันโอเมก้า 3 กับสุขภาพจิต วารสารสุขภาพระดับโลก- 2020;4(1):18-30. ดอย:10.1016/j.glohj.2020.01.004
  9. Benton d. การกลืนคาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลในเลือดและอารมณ์ ความคิดเห็นเกี่ยวกับประสาทวิทยาและชีวพฤติกรรม- 2002;26(3):293-308. ดอย:10.1016/S0149-7634(02)00004-0
  10. แซนด์สตรอม gm, ดันน์ อีดับเบิลยู ปฏิสัมพันธ์ทางสังคมและความเป็นอยู่ที่ดี: พลังที่น่าประหลาดใจของความสัมพันธ์ที่อ่อนแอ เพอร์ส โซค ไซโคล บูลล์- 2014;40(7):910-922. ดอย:10.1177/0146167214529799
  11. การมีสติและการลดความเครียด เข้าถึงเมื่อวันที่ 27 กันยายน 2023 https://cmhc.utexas.edu/wellbeing/stressreduction.html
  12. ผลกระทบของการอดนอนต่อฮอร์โมนและการเผาผลาญ เมดสเคป. เข้าถึงเมื่อวันที่ 27 กันยายน 2023 http://www.medscape.org/viewarticle/502825
  13. เทอร์มัน เอ็ม, เทอร์มัน js. การบำบัดด้วยแสงตามฤดูกาลและนอกฤดูกาล: ประสิทธิภาพ แนวทางปฏิบัติ ความปลอดภัย และผลข้างเคียง สเปกตรัมของระบบประสาทส่วนกลาง- 2005;10(8):647-663. ดอย:10.1017/S1092852900019611
  14. เดรอม มิลลิลิตร, ซายอน-โอเรีย c, มาร์ติเนซ-ออร์เตกา เจเอ็ม, มาร์ติเนซ-กอนซาเลซ มา แมกนีเซียม: การทบทวนอย่างเป็นระบบ ประสาทวิทยาทางโภชนาการ- 2013;16(5):191-206. ดอย:10.1179/1476830512Y.0000000044 


โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า