บทความอายุยืน

การสร้างกล้ามเนื้อในช่วงวัย 40: เคล็ดลับยอดนิยมของเราในการแข็งแกร่งขึ้น

การสร้างกล้ามเนื้อในช่วงวัย 40: เคล็ดลับยอดนิยมของเราในการแข็งแกร่งขึ้น

เราพึ่งพาระบบกล้ามเนื้ออย่างมากในการใช้ชีวิตในแต่ละวัน ตั้งแต่สิ่งที่เห็นได้ชัด เช่น การเดิน การยก และการถือสิ่งของ ไปจนถึงสิ่งที่มองเห็นได้น้อยลง เช่น การหายใจ การย่อยอาหาร และทำให้หัวใจเต้นอยู่ แต่หลายๆ คนต้องการก้าวไปให้ไกลกว่าพื้นฐานและมีการมองเห็นที่แข็งแกร่งขึ้น และถึงแม้ว่ามันอาจจะยากกว่าตอนที่คุณอายุ 30 แต่การสร้างกล้ามเนื้อในช่วงอายุ 40 ก็ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้อย่างแน่นอน ที่จริงแล้ว การทำเช่นนี้อาจทำให้อายุยืนยาวขึ้นได้ 

เราไม่ได้พูดถึงการบรรลุสถานะนักเพาะกาย แต่การรักษาหรือสร้างมวลกายไร้ไขมันในวัยกลางคนเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรักษาคุณภาพชีวิต การเคลื่อนไหว และการทำงานของร่างกายเมื่อคุณเข้าสู่วัยสูงอายุ มาดูกันว่ากล้ามเนื้อส่งผลต่อการมีอายุยืนยาวอย่างไร และวิธีหลักๆ ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อในช่วงอายุ 40 ปีขึ้นไป 

กล้ามเนื้อและอายุยืนยาว

เมื่ออายุ 30 ปี ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโครงร่างและมวลกล้ามเนื้อของเราลดลงเรื่อยๆ โดยหลายๆ คนสูญเสียมากถึง 5% ต่อทศวรรษ ความสามารถของกล้ามเนื้อที่ลดลงอย่างมากในผู้สูงอายุส่งผลให้คุณภาพชีวิตและความเป็นอิสระลดลง โดยมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อความอ่อนแอ การหกล้ม กระดูกหัก และการเสียชีวิต 

ในทางกลับกัน การมีกล้ามเนื้อเพียงพอเมื่ออายุมากขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับการมีอายุยืนยาว ใน วิจัย สำหรับชาวอเมริกันที่มีอายุมากกว่า ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นมีอัตราการเสียชีวิตจากสาเหตุใดๆ ก็ตามต่ำกว่าในช่วงระยะเวลา 10 ถึง 16 ปี ผู้ที่มีดัชนีมวลกล้ามเนื้อต่ำที่สุด (มวลกล้ามเนื้อสัมพันธ์กับส่วนสูง) มีความเสี่ยง 58% ของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ ในขณะที่ผู้ที่มีดัชนีมวลกล้ามเนื้อสูงสุดจะมีความเสี่ยง 41% 

ในทำนองเดียวกันอีก ศึกษา พบว่ามีกล้ามเนื้อต่ำ ความแข็งแกร่ง มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิต โดยไม่คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อ ในการวิจัยนี้ ความชุกของมวลกล้ามเนื้อต่ำในผู้หญิง (33%) สูงกว่าผู้ชาย (11%) ซึ่งบ่งชี้ว่าผู้หญิงอาจต้องใส่ใจมากขึ้นในการรักษาความแข็งแรงตามอายุ 

วิธีสร้างกล้ามเนื้อวัย 40 ขึ้นไป

แม้ว่าคุณจะไม่ได้ชอบออกกำลังกายตั้งแต่อายุยังน้อย แต่ก็ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้

1. การฝึกความแข็งแกร่ง 

แน่นอนว่าคุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากคุณไม่ฝึกกล้ามเนื้อ ไม่มีใครเคยชอบนั่งบนโซฟามาก่อน การออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานหรือฝึกความแข็งแกร่งอาจรวมถึงสควอท เดดลิฟต์ เบนช์เพรส และแถว คุณไม่จำเป็นต้องเข้ายิมเพื่อฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถใช้น้ำหนักตัวที่บ้านเพื่อวิดพื้น สควอช ลันจ์ แพลงก์ และท่าเบอร์พี ยางยืดออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกาย เช่น ไบเซปเคิร์ล แถว การกดหน้าอก และการยกขา หรือลูกบอลทรงตัวสำหรับงานส่วนลำตัว เช่น ไม้กระดาน สะพาน และการบิดแบบรัสเซีย

การซื้อชุดดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์สำหรับใช้ในบ้านเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าซึ่งใช้พื้นที่ไม่มากนัก และช่วยให้คุณสามารถทำ goblet squats, shoulder press, deadlifts และอื่นๆ อีกมากมายจากที่บ้านได้อย่างสะดวกสบาย

คุณจะต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก จำนวนครั้ง หรือความต้านทานเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเติบโต และอย่าลืมใช้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ หากคุณไม่แน่ใจ โปรดดูบทแนะนำหรือขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย อย่าลังเลที่จะติดต่อผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองเพื่อขอคำแนะนำโดยละเอียด คุณยังสามารถค้นหาแหล่งข้อมูลการออกกำลังกายมากมายบน youtube แอปฟิตเนส และเว็บไซต์ที่ให้รายละเอียดการออกกำลังกายสำหรับระดับความฟิตต่างๆ

การสร้างกล้ามเนื้อในช่วงวัย 40: เคล็ดลับยอดนิยมของเราในการแข็งแกร่งขึ้น

2. จัดลำดับความสำคัญของโปรตีน

โปรตีนก็คือ จำเป็น เพื่อการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แม้ว่า RDA จะตั้งไว้ที่ 0.8 กรัม/กก. แต่เราพบว่าคำแนะนำเหล่านี้อาจไม่ถูกต้องทั้งหมด เมื่อเร็ว ๆ นี้ วิจัย ชี้ให้เห็นว่าการตั้งเป้าหมายการบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1.2 ถึง 1.6 กรัม/กก./วัน จะเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการบรรลุผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีที่สุดในผู้ใหญ่ โดยเพิ่ม RDA ในปัจจุบันเป็นสองเท่า 

โปรตีนทุกชนิดมีประโยชน์ แต่โปรตีนจากสัตว์นั้นมีการดูดซึมได้มากกว่าและมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าโปรตีนจากพืช (เช่น ถั่วและพืชตระกูลถั่ว) อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อแดง เนื้อหมู ไก่ ไก่งวง เต้าหู้ ผงโปรตีน คอทเทจชีส กรีกโยเกิร์ต ไข่ ปลา และอาหารทะเล 

คุณควรเน้นไปที่โปรตีนที่อุดมด้วยลิวซีนด้วย ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีน ดร. เลย์แมนแนะนำให้รับประทานอาหารที่เน้นลิวซีนเพื่อป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ หากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีสารลิวซีนสูงได้อย่างสม่ำเสมอ เช่น เนื้อวัว ไก่ ไก่งวง ปลาซาร์ดีน ทูน่า เนื้อหมู และพาร์เมซานชีส เครื่องดื่มหรืออาหารเสริมที่มีกรดอะมิโนก็อาจเป็นประโยชน์ได้ หากเป้าหมายของคุณคือการป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเกิดจากการออกกำลังกายหรืออายุที่เพิ่มขึ้น กรดอะมิโนเสริมจะทำให้ระบบนำส่งกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

3. เติมพลังให้ร่างกายของคุณ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทานอาหารน้อยไปตามความต้องการแคลอรี่ และจำไว้ว่าการเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ (หรือเข้มข้นกว่านั้น) จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวัน การสร้างกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องยากหากร่างกายของคุณขาดแคลอรี่ ดังนั้นการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินต่อวันเล็กน้อย (ในรูปของโปรตีนคุณภาพสูง) จึงสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ โปรดจำไว้ว่าแคลอรี่ส่วนเกินอาจทำให้ไขมันเพิ่มขึ้นได้หากคุณไม่ได้รับประทานอาหารที่สมดุล (เช่น อย่าได้รับแคลอรี่เพิ่มเติมจากโซดาและโดนัท!)

4. คงเส้นคงวา 

ออกกำลังกายที่ยิมสัปดาห์ละครั้งดีกว่าศูนย์แน่นอน แต่ไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้มากนัก การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา โดยเฉพาะเมื่อคุณอายุมากขึ้น สอดคล้องกับการออกกำลังกายของคุณ จัดตารางเวลาการฝึกความต้านทานเป็นประจำ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ

5. ผสมผสานในคาร์ดิโอ

แม้ว่าคาร์ดิโอเข้มข้นจะไม่เอื้อต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่สิ่งสำคัญคือต้องผสมผสานแผนการออกกำลังกายเข้าด้วยกัน การเพิ่มกิจกรรมคาร์ดิโอระดับเบาถึงปานกลาง (เช่น การเดิน จ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ฯลฯ) สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อได้พักและออกกำลังกล้ามเนื้อเพิ่มเติมที่ไม่ได้ใช้กันทั่วไประหว่างยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลางยังเป็นประโยชน์ต่อการฟื้นตัวโดยรวมของคุณอีกด้วย

6. อย่าลืมกู้คืน

ในทำนองเดียวกัน คุณต้องจัดลำดับความสำคัญของการฟื้นตัว จริงๆ แล้วคุณไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อในยิม—นั่นคือช่วงที่กล้ามเนื้อของคุณถูกทำลาย แต่เวลาในการนอนหลับและพักฟื้นคือเวลาที่กล้ามเนื้อจะเติบโต ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและเติบโตโดยรวมวันพักเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ การนอนหลับก็เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ดังนั้นควรตั้งเป้าการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืน การใช้นาฬิกาอัจฉริยะหรือแหวนเพื่อประเมิน hrv ของคุณ (ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ) อาจเป็นประโยชน์ หาก hrv ของคุณลดลงต่ำกว่าค่าเฉลี่ย นั่นเป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณยังไม่ฟื้นตัวดีและคุณจำเป็นต้องพักผ่อนสักวัน

7. มุ่งเน้นไปที่ความยืดหยุ่น 

แม้ว่าความยืดหยุ่นไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อเติบโตโดยตรง แต่ก็มีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนปัจจัยต่างๆ ที่นำไปสู่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ การป้องกันการบาดเจ็บ และการฟื้นตัวที่ดีขึ้น

ตัวอย่างเช่น ความยืดหยุ่นมากขึ้นสามารถปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหวของคุณได้ ซึ่งอาจนำไปสู่การกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นเมื่อคุณฝึกความแข็งแกร่ง สิ่งนี้สามารถช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อได้โดยการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อตลอดช่วงทั้งหมด

นอกจากนี้ ความยืดหยุ่นที่ดีขึ้นยังช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ ซึ่งเป็นอุปสรรคสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อเป็นประจำ การเพิ่มกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อสั้นๆ ก่อนและหลังการออกกำลังกายเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี และกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น โยคะและพิลาทิสก็ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นได้เช่นกัน

8. อาหารเสริมสมาร์ท  

สุดท้ายนี้ อาหารเสริมบางชนิดสามารถช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ แต่ไม่ใช่ยาวิเศษซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำงานหนักใดๆ เลย! 

นอกจากผงโปรตีนแล้ว อาหารเสริมสองชนิดที่ใช้กันมากที่สุดและปลอดภัยที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ได้แก่ bcaa (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) และครีเอทีนโมโนไฮเดรต 

BCAA ประกอบด้วยกรดอะมิโน 3 ชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน การวิจัยพบว่าการเสริม BCAAs สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือการสังเคราะห์ได้ หนึ่ง ศึกษา ผู้ชายในช่วงอายุ 70 ​​ปีพบว่าการรับประทาน BCAAs 6 กรัมต่อวันทำให้อัตราการสังเคราะห์โปรตีนในไมโอไฟบริลลาร์เพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วงแรกๆ ซึ่งเป็นองค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อโครงร่าง

อื่น ศึกษา ​​แสดงให้เห็นว่าชายหนุ่มที่รับประทาน BCAA 5.6 กรัมหลังการฝึกแบบมีแรงต้าน มีการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 22 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม 

Creatine เป็นโมเลกุลที่ผลิตในร่างกายซึ่งมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงาน แม้ว่าเราจะผลิตครีเอทีนตามธรรมชาติเมื่อเรากินโปรตีนจากสัตว์ แต่ครีเอทีนเสริมอาจมีบทบาทในการรองรับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง การฟื้นตัว และประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยรวม

เนื่องจากครีเอทีนจะเปลี่ยนเป็นครีเอทีนฟอสเฟตในร่างกาย ซึ่งช่วยสร้างพลังงานในรูปของ atp ครีเอทีนเสริมสามารถช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการเติมเต็มพลังงานที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและเป็นได้ เชื่อมโยง เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงหลังการออกกำลังกาย 

ประเด็นที่สำคัญ:

มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมีความสำคัญต่อการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี เราไม่เพียงต้องการกล้ามเนื้อเพื่อทำกิจกรรมประจำวันและรักษาการทำงานของร่างกายและคุณภาพชีวิตเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อการมีอายุยืนยาวและลดความเสี่ยงของภาวะเรื้อรังต่างๆ

แม้ว่าลูกหนูของคุณจะไม่ใช่สถานะป๊อปอายในขณะนี้ แต่คุณยังมีอีกหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงสุขภาพของคุณในช่วงอายุ 40 ปีขึ้นไป 


อ้างอิง:

Fuchs CJ, Hermans WJH, Holwerda AM และคณะ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งและการกลืนกินกรดคีโตสายโซ่กิ่งช่วยเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ในร่างกาย ในผู้สูงอายุ: การทดลองแบบสุ่มอำพรางสองครั้ง ฉันคือ J Clin Nutr 2019;110(4):862-872. ดอย:10.1093/ajcn/nqz120

แจ็คแมน เอสอาร์, วิทาร์ด โอซี, ฟิลป์ เอ, วัลลิส จีเอ, บาร์ เค, ทิปตัน kd การกลืนกินกรดอะมิโนแบบสายโซ่กิ่งช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนไมโอไฟบริลลาร์ของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านในมนุษย์ ฟรอนท์ฟิสิออล. 2017;8:390. เผยแพร่เมื่อ 2017 มิ.ย. 7. doi:10.3389/fphys.2017.00390

Li R, Xia J, Zhang XI และคณะ ความสัมพันธ์ของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงกับการตายจากทุกสาเหตุในผู้สูงอายุของสหรัฐอเมริกา การออกกำลังกายแบบ Med Sci Sports 2018;50(3):458-467. ดอย:10.1249/MSS.0000000000001448

ฟิลลิปส์ เอสเอ็ม, เชวาเลียร์ เอส, ไลดี้ เอชเจ "ข้อกำหนด" ของโปรตีนที่อยู่นอกเหนือ rda: นัยสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพด้านสุขภาพ [การแก้ไขที่เผยแพร่ปรากฏใน appl physiol nutr metab 2022 พฤษภาคม;47(5):615]. แอพเพิล ฟิสิออล นูเทอร์ เมตาบ 2016;41(5):565-572. ดอย:10.1139/apnm-2015-0550

ศรีกันธาน พี, คาร์ลามังกลา as. ดัชนีมวลกล้ามเนื้อเป็นตัวพยากรณ์การมีอายุยืนยาวในผู้สูงอายุ ฉันเจเมด 2014;127(6):547-553. ดอย:10.1016/j.amjmed.2014.02.007

Wu SH, Chen KL, Hsu C และคณะ การเสริมครีเอทีนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ: การทบทวนขอบเขตของการทดลองทางคลินิกแบบสุ่มตั้งแต่ปี 2555 ถึง 2564 สารอาหาร 2022;14(6):1255. เผยแพร่เมื่อ 2022 มี.ค. 16. doi:10.3390/nu14061255



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า