บทความอายุยืน

การรับประทานอาหารหนึ่งมื้อต่อวันโดยไม่ลดแคลอรี่จะช่วยเพิ่มองค์ประกอบของร่างกายและความยืดหยุ่นในการเผาผลาญ

การรับประทานอาหารหนึ่งมื้อต่อวันโดยไม่ลดแคลอรี่จะช่วยเพิ่มองค์ประกอบของร่างกายและความยืดหยุ่นในการเผาผลาญ

ตั้งแต่การป้อนเหรียญลงในตู้จำหน่ายสินค้าอัตโนมัติไปจนถึงการเดินผ่านลิ้นชักของว่างไปจนถึงการสั่งอาหารจาก postmates ภายในไม่กี่วินาที ชีวิตยุคใหม่ของเราทำให้สามารถเข้าถึงอาหารปริมาณมากได้เพียงปลายนิ้วสัมผัส ไม่ว่าจะช่วงเวลาใดของวันก็ตาม ต่างจากบรรพบุรุษของเราเมื่อนานมาแล้วที่บริโภคมากเกินไปเฉพาะเมื่อพวกเขาไปล่าสัตว์หรือเก็บอาหารอย่างอุดมสมบูรณ์ก่อนที่จะอดอาหารจนกระทั่งถึงงานเลี้ยงครั้งถัดไป เรากำลังรับประทานอาหารมากขึ้น — และบ่อยขึ้น — กว่าที่เคย

เนื่องจากหลายๆ คนแทบจะไม่มีเวลากินขนมถึงสองชั่วโมงเลย กระบวนการย่อยอาหารและการเผาผลาญของเราจึงดำเนินไปอย่างต่อเนื่องโดยไม่ได้พัก สิ่งนี้นำไปสู่ความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึมที่แพร่หลายอย่างมาก รวมถึงการมีน้ำหนักเกินและไขมันที่เพิ่มขึ้น ร่วมกับความไม่แน่นอนของน้ำตาลในเลือด ซึ่งยอดเขาและหุบเขาสามารถแข่งขันกับรถไฟเหาะที่สูงที่สุดในโลกได้ 

ทางเลือกอื่นในการลดการบริโภคอาหารเพื่อปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ นักวิจัยได้ศึกษารูปแบบการอดอาหารเป็นระยะ ซึ่งจำนวนแคลอรี่ในแต่ละวันไม่เปลี่ยนแปลง แต่กรอบเวลาการกินจะหดตัวลงอย่างมาก ในการศึกษาล่าสุดทีมวิจัยจากเนเธอร์แลนด์ศึกษาสุขภาพการเผาผลาญและองค์ประกอบร่างกายของผู้ที่บริโภคแคลอรี่ทั้งหมดภายในมื้อเดียวต่อวัน งานวิจัยนี้เขียนโดย Meessen และเพื่อนร่วมงานจากมหาวิทยาลัยอัมสเตอร์ดัม แสดงให้เห็นว่าการงดอาหารสามมื้อต่อวันเพื่อมาดินเนอร์คนเดียว ส่งผลให้มีการสูญเสียไขมันและน้ำหนักในร่างกายได้มากขึ้น พร้อมความยืดหยุ่นในการเผาผลาญที่ดีขึ้น

การอดอาหาร OMAD หนึ่งมื้อต่อวัน

แง่มุมด้านเมแทบอลิซึมของการถือศีลอด 

หรือที่รู้จักกันในชื่อ omad การรับประทานอาหารเพียงมื้อเดียวต่อวันเป็นเทรนด์ล่าสุดในโลกของการอดอาหารเป็นระยะ ซึ่งผู้คนจะบริโภคแคลอรี่ที่แนะนำทั้งหมดภายในระยะเวลาหนึ่งถึงสองชั่วโมง (ในการศึกษานี้ ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารภายในสองชั่วโมงในช่วงอาหารเย็น) การจำกัดการรับประทานอาหารให้เป็นเวลาที่กำหนดโดยไม่ลดแคลอรี่ลงอย่างมาก ได้รับการแสดง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นโดยไม่มีข้อเสียซึ่งมักพบจากการจำกัดแคลอรี่ (CR) ตามชื่อที่แนะนำ CR ช่วยลดปริมาณแคลอรี่ลง 15-40% และเชื่อมโยงกับการยืดอายุขัยในการศึกษาในสัตว์ทดลอง ถึงกระนั้น มันยังอาจนำไปสู่การสูญเสียมวลร่างกายแบบไร้ไขมันและการหยุดชะงักของระบบภูมิคุ้มกันและฮอร์โมนได้อีกด้วย  

นักวิจัยเริ่มสงสัยว่าประโยชน์ส่วนใหญ่จากการอดอาหารมาจากการอดอาหารเป็นเวลานานๆ ไม่ใช่การลดการบริโภคอาหาร คนที่รับประทานอาหารตะวันตกจำนวนมากใช้เวลาถึง 16 ชั่วโมงต่อวันในภาวะหลังรับประทานอาหาร (หลังรับประทานอาหาร) ทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักอย่างต่อเนื่องในการขนส่งกลูโคส (น้ำตาล) จากเลือดเข้าสู่เซลล์ 

การเปลี่ยนระดับน้ำตาลในเลือดอย่างต่อเนื่องเป็นจุดสนใจหลักของร่างกาย ส่งผลให้ไขมันในอาหารถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน แทนที่จะถูกย่อยสลายเพื่อใช้เป็นพลังงาน ซึ่งเป็นกระบวนการที่เรียกว่าการออกซิเดชันของไขมัน ในทางกลับกัน ช่วงอดอาหารทำให้เกิดการสลายไขมันที่เรียกว่าลิโปลิซิส ซึ่งเปลี่ยนแหล่งเชื้อเพลิงหลักที่ร่างกายของเราใช้เป็นพลังงานจากกลูโคสไปเป็นไขมัน ช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกายในกระบวนการนี้ สิ่งนี้เรียกว่าความยืดหยุ่นในการเผาผลาญ หรือความสามารถของร่างกายในการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญเพื่อตอบสนองต่อแหล่งเชื้อเพลิงที่มีอยู่

Omad มีประโยชน์ต่อองค์ประกอบของร่างกายและการใช้ไขมัน

ในการศึกษานี้ วัยรุ่นที่มีสุขภาพดีกลุ่มเล็กๆ รับประทานอาหารวันละมื้อในตอนเย็นเป็นเวลา 11 วัน จากนั้นจึงรับประทานอาหารมาตรฐานสามมื้อต่อวันเป็นเวลา 11 วัน โดยมีช่วงพักระหว่างนั้นเพื่อ "ทำความสะอาดกระดานชนวน" การศึกษานี้เป็นการออกแบบแบบครอสโอเวอร์ ช่วยให้นักวิจัยสามารถเปรียบเทียบการตอบสนองของแต่ละบุคคลต่อการรักษา (omad) กับกลุ่มควบคุม (สามมื้อต่อวัน) โดยพื้นฐานแล้ว ผู้เข้าร่วมเริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหาร omad หรืออาหารมาตรฐาน จากนั้นจึงข้ามไปยังอาหารอื่นในระหว่างการศึกษาครึ่งทาง ทั้ง omad และอาหารควบคุมมีแคลอรี่ใกล้เคียงกัน ซึ่งปรับเป็นรายบุคคลตามเพศ อายุ ขนาดร่างกาย และระดับกิจกรรม 

Meeseen และเพื่อนร่วมงานพบว่ารูปแบบการกิน OMAD ส่งผลให้น้ำหนักตัวและมวลไขมันลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักได้ 3 ปอนด์ (ปอนด์) และไขมัน 1.5 ปอนด์ด้วย OMAD ในขณะที่การรับประทานอาหารมื้อมาตรฐานทำให้น้ำหนักลดลง 1.1 ปอนด์และไขมันลดลง 0.2 ปอนด์ ประโยชน์ต่อองค์ประกอบของร่างกายอาจมาจากการเพิ่มประสิทธิภาพของการสลายไขมันและการเปลี่ยนออกซิเดชันจากกลูโคสไปเป็นไขมันในช่วงอดอาหาร 

สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนจากผลลัพธ์ที่แสดงการเกิดออกซิเดชันของไขมันที่เพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกายขณะรับประทานอาหาร omad ไม่มีผลกระทบที่เห็นได้ชัดเจนของ omad ต่อความสามารถในการออกกำลังกายหรือความแข็งแรงของแอโรบิก ซึ่งเป็นสิ่งที่ดี เนื่องจากอาจคาดว่าจะมีความเหนื่อยล้าหรือสูญเสียกำลังในช่วงอดอาหาร นอกจากนี้ รูปแบบการรับประทานอาหารเดี่ยวยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในช่วงครึ่งหลังของวัน แม้ว่าความเข้มข้นของกลูโคสขณะอดอาหารและน้ำตาลหลังมื้ออาหารจะไม่เปลี่ยนแปลงก็ตาม 

ทีมวิจัยคาดการณ์ว่าอาจมีประโยชน์มากขึ้นหากการรับประทานอาหารมื้อเดียวต่อวันเป็นมื้อเช้า ไม่ใช่มื้อเย็น การรับประทานอาหารที่มีการจำกัดเวลาก่อนกำหนด (tre) ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการตรวจจับกลูโคสและลดน้ำหนักตัวได้มากกว่า tre ช่วงปลายใน การวิจัยก่อนหน้า- แต่การปรับปรุงด้านเมตาบอลิซึมและน้ำหนักตัวในการศึกษานี้ยังคงน่าประทับใจ ตามที่ Meeseen และเพื่อนร่วมงานกล่าวไว้ “ข้อมูลเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าร่างกายมนุษย์สามารถรับมือกับมื้ออาหารมื้อใหญ่มื้อใหญ่ในแต่ละวัน โดยให้พลังงานที่ต้องการทั้งหมด โดยไม่ทำให้การควบคุมการเผาผลาญแย่ลง” 

มื้อเดียวต่อวันช่วยให้ไขมันในร่างกายหายไป

มื้อเดียวต่อวันช่วยให้ไขมันในร่างกายหายไป

แม้ว่ายามักจะใช้เพื่อกำหนดเป้าหมายการทำงานของระบบเผาผลาญที่ผิดปกติ แต่ผู้เขียนการศึกษานี้พิจารณาอย่างถูกต้องถึงประโยชน์ของการใช้อาหารเป็นอันดับแรก โดยกล่าวว่า "การแทรกแซงทางโภชนาการและการออกกำลังกายควรเป็นอันดับแรกในกลยุทธ์การป้องกันหรือการรักษาเนื่องจากเหตุผลทางชีวภาพ ต้นทุนต่ำ และไม่ใช้ยา” 

แม้ว่าการศึกษานี้จะมีขนาดเล็ก meeseen และเพื่อนร่วมงานก็หวังว่าจะมีการวิจัยขนาดใหญ่ขึ้นในอนาคตเพื่อตรวจสอบความถูกต้องของการค้นพบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีระบบการเผาผลาญที่ผิดปกติหรือมีความยืดหยุ่นในการเผาผลาญต่ำ ซึ่งอาจได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการรับประทานอาหารประเภทนี้ .

อย่างไรก็ตาม คำเตือนก็คือ omad เป็นเรื่องยากอย่างฉาวโฉ่ในการบริโภคแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันในมื้อเดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เคยรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ตลอดทั้งวัน แม้ว่างานวิจัยบางชิ้นจะระบุว่าการกินแคลอรี่ทั้งหมดในตอนเช้าอาจดีต่อสุขภาพของการเผาผลาญ แต่การรับประทานอาหารเย็นอาจให้ความรู้สึกเป็นธรรมชาติมากกว่าและทำได้ง่ายกว่า เนื่องจากจะช่วยสร้างความหิวตลอดทั้งวัน

โดยรวมแล้ว แม้ว่า “omad” จะค่อนข้างใหม่ในวงการไดเอท แต่บรรพบุรุษของเราได้ฝึกฝนรูปแบบการกินแบบนี้มานานหลายศตวรรษก่อนที่เราจะก้าวเข้ามา และคนส่วนใหญ่อาจได้รับประโยชน์จากการเลียนแบบการอดอาหารบางอย่างของพวกเขา เช่น การไม่ทานอาหารว่างและงดเว้นจากการกินของว่าง ในงานฉลองของท่านจนถึงช่วงเย็น 

อ้างอิง: 

Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, Yang ES, Ravussin E, ปีเตอร์สัน CM การให้อาหารแบบจำกัดเวลาก่อนกำหนดจะช่วยเพิ่มระดับกลูโคสใน 24 ชั่วโมง และส่งผลต่อเครื่องหมายของนาฬิกาเซอร์คาเดียน การแก่ชรา และการกินอัตโนมัติในมนุษย์ สารอาหาร- 2019;11(6):1234. Published 2019 May 30. ดอย:10.3390/nu11061234

Meessen ECE, Andresen H, van Barneveld T และคณะ ผลที่แตกต่างของการรับประทานอาหารหนึ่งมื้อต่อวันในตอนเย็นต่อสุขภาพเมตาบอลิซึมและสมรรถภาพทางกายในบุคคลที่มีไขมันน้อย ฟรอนท์ฟิสิออล. 2022;12:771944. เผยแพร่เมื่อ 2022 ม.ค. 11. doi:10.3389/fphys.2021.771944

Pak HH, Haws SA, Green CL และคณะ การอดอาหารส่งผลต่อการเผาผลาญ โมเลกุล และการป้องกันผู้สูงอายุของอาหารจำกัดแคลอรี่ในหนู แนท เมธาบ. 2021;3(10):1327-1341. ดอย:10.1038/s42255-021-00466-9



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า