บทความอายุยืน

รู้ประโยชน์ด้านสุขภาพที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักของวอลนัท 5 อันดับแรก

ประโยชน์ต่อสุขภาพของวอลนัทนั้นมาจากสารต้านอนุมูลอิสระ โพลีฟีนอล และกรดไขมันโอเมก้า 3

อัปเดตเมื่อวันที่ 13/12/22 โดย cambria glosz, ms, rd 

ในช่วงเทศกาลวันหยุด ผู้คนจำนวนมากมีแนวโน้มที่จะบริโภคถั่วมากขึ้น โดยเฉพาะวอลนัท ซึ่งเป็นอาหารเสริมที่อร่อยสำหรับทั้งอาหารคาวและหวาน แม้ว่าถั่วจะพบได้ในร้านขายของชำตลอดทั้งปี แต่ฤดูเก็บเกี่ยววอลนัทโดยทั่วไปคือตั้งแต่เดือนพฤศจิกายนถึงมิถุนายน ทำให้ช่วงเทศกาลวันหยุดเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการซื้อถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้ 

คุณอาจคุ้นเคยกับประโยชน์ต่อสุขภาพของวอลนัทที่มักกล่าวกันว่ามีอยู่แล้ว เช่น ความเกี่ยวข้องของวอลนัทกับสุขภาพสมองและความรู้ความเข้าใจ อย่างไรก็ตาม วอลนัทยังมีประโยชน์ที่ยังไม่ค่อยมีใครรู้จักอีกมากมาย รวมถึงผลกระทบต่อการมีอายุยืนยาว การทำงานของลำไส้ สุขภาพหัวใจ การจัดการน้ำหนัก และสุขภาพการเจริญพันธุ์ของผู้ชาย มาเจาะลึกการวิจัยกันเถอะ! (ปุนตั้งใจแน่นอน)

วอลนัท: วิทยาศาสตร์โภชนาการ

วอลนัทมีสารอาหารและสารประกอบหลายชนิดที่ทำให้เป็นของว่างยอดนิยมที่ช่วยยืดอายุและสุขภาพที่ดี รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ โพลีฟีนอล และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ  

หนึ่งในโพลีฟีนอลหลักที่พบในวอลนัทคือกรดเอลลาจิกซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย สารประกอบอื่นๆ ที่พบในวอลนัทโดยเฉพาะในเปลือก ได้แก่ โพลีฟีนอลคาเทชินและอีพิคาเทชิน (ซึ่งพบได้ในชาเขียวด้วย) และเควอซิติน ซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์จากพืชที่เชื่อมโยงกับการตอบสนองต่อการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพ 

เช่นเดียวกับถั่วอื่นๆ วอลนัทมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน วอลนัทเป็นหนึ่งในไม่กี่แหล่งของไขมันโอเมก้า 3 จากพืช ในรูปของกรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ala) ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพสมอง ผิวหนัง และหัวใจ 

วอลนัทยังมีแร่ธาตุค่อนข้างน้อย โดยหนึ่งออนซ์ (ประมาณ 14 วอลนัทผ่าครึ่ง) ให้ทองแดง 50% ของความต้องการในแต่ละวัน แมงกานีส 42% และแมกนีเซียม 11% 

วอลนัทได้รับการศึกษาอย่างดีถึงผลกระทบที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสมองและการรับรู้ จึงไม่น่าแปลกใจที่วอลนัทถูกเรียกว่า "อาหารสมอง" เมื่อพิจารณาว่าวอลนัททั้งตัวมีลักษณะเหมือนสมอง! อย่างไรก็ตาม ยังมีอะไรอีกมากมายที่ถั่วรูปสมองนี้มีให้

5 ประโยชน์ด้านสุขภาพที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักของวอลนัท

1. เชื่อมโยงกับอายุขัยที่ยาวขึ้น

การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าการกินวอลนัทเป็นประจำมีความเชื่อมโยงกับการมีอายุยืนยาว ก การศึกษา 20 ปีจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด พบว่าผู้ใหญ่อายุ 60 ปีที่กินวอลนัท 1 ออนซ์ห้ามื้อขึ้นไปต่อสัปดาห์ จะมีอายุยืนยาวกว่าคนที่ไม่เคยกินวอลนัทประมาณ 1.3 ปี นอกจากนี้ผู้ที่กินวอลนัทอย่างหนักยังมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง 14% ในช่วงเวลาดังกล่าว 

การบริโภควอลนัทน้อยลง เพียงสองถึงสี่เสิร์ฟต่อสัปดาห์ ยังช่วยให้อายุยืนยาวขึ้นอีกด้วย ซึ่งรวมถึงอายุขัยที่เพิ่มขึ้นหนึ่งปี และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง 13% ในระยะเวลา 20 ปี 

รู้ประโยชน์ด้านสุขภาพที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักของวอลนัท 5 อันดับแรก

2. สุขภาพลำไส้

คุณอาจไม่ได้คิดมากเกี่ยวกับผลกระทบที่วอลนัทมีต่อสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ แต่มีงานวิจัยจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่ถั่วเหล่านี้มีต่อการสร้างแบคทีเรียในลำไส้ของเรา หรือที่เรียกว่าไมโครไบโอม

เรียน จาก 194 คนพบว่าการบริโภควอลนัท 43 กรัมต่อวัน (ประมาณหนึ่งในสามของถ้วย) เป็นเวลาแปดสัปดาห์ช่วยเพิ่มแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ Ruminococcaceae และ ไบฟิโดแบคทีเรีย- ที่ ไบฟิโดแบคทีเรีย ชนิดมีคุณสมบัติโปรไบโอติกในขณะที่ Ruminococcaceae ช่วยเพิ่มการผลิตกรดบิวริกซึ่งเป็นกรดไขมันสายสั้นที่ให้พลังงานแก่เซลล์ในลำไส้และลดการอักเสบในลำไส้

ในทำนองเดียวกัน ก การทดลอง สุ่มผู้ใหญ่ 42 คนที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดให้บริโภคหนึ่งในสามอาหาร—ปริมาณวอลนัท 57-99 กรัมต่อวัน อาหารที่ไม่มีวอลนัท แต่มี ALA ในปริมาณใกล้เคียงกัน และอาหารที่ไม่มีวอลนัท แต่มีไขมันที่เรียกว่ากรดโอเลอิก นักวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารวอลนัทเป็นเวลาหกสัปดาห์มีแบคทีเรียในลำไส้ที่เรียกว่าเพิ่มขึ้น โรสบิวเรีย, ซึ่งยังผลิตกรดบิวทีริกและปกป้องเยื่อบุลำไส้

2. สุขภาพหัวใจ

แม้ว่าแคลอรี่ส่วนใหญ่ในวอลนัทจะมาจากไขมัน แต่การศึกษาวิจัยได้เชื่อมโยงการบริโภคถั่วกับการปรับปรุงเครื่องหมายต่างๆ ของสุขภาพหัวใจ ก ศึกษา ที่รวมข้อมูลจากการทดลองทางคลินิก 26 ครั้งพบว่าอาหารที่อุดมด้วยวอลนัทสัมพันธ์กับการลดลงอย่างมีนัยสำคัญของคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ไตรกลีเซอไรด์ และอะโพลีโปโปรตีนบี (โปรตีนที่ส่วนใหญ่สร้างคอเลสเตอรอล "ไม่ดี", LDL และ VLDL) ในขณะที่ไม่ ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ผลรวมจากการศึกษา 3 เรื่อง จากการติดตามผลนานกว่า 32 ปี พบว่าผู้ที่บริโภควอลนัทสัปดาห์ละครั้งขึ้นไปมีปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 19% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่เคยกินถั่ว 

การศึกษาอื่นๆ ได้เชื่อมโยงการบริโภควอลนัทหรือน้ำมันวอลนัทกับการลดความดันโลหิตและความดันโลหิต ซึ่งเป็นสัญญาณที่ชัดเจนของสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดตามอายุ

3. การควบคุมน้ำหนัก 

แม้ว่าหลายคนอาจลังเลที่จะกินถั่วทุกวัน แต่คิดว่าถั่วจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่งานวิจัยหลายชิ้นกลับพบว่าเป็นจริงในทางตรงกันข้าม การทบทวนการศึกษาหลายเรื่อง สรุปว่าการกินถั่วหนึ่งกำมือต่อวันเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักตัว ซึ่งอาจเนื่องมาจากธรรมชาติที่ทำให้อิ่มของไขมัน เส้นใย และโปรตีนที่พบในถั่ว

ในทำนองเดียวกันการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน สารอาหาร พบว่าผู้ที่กินวอลนัทครึ่งถ้วยต่อวันจะช่วยลดค่าดัชนีมวลกายและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยมีมวลร่างกายไร้ไขมันเพิ่มขึ้น 

5.สุขภาพการเจริญพันธุ์ของผู้ชาย

สุดท้ายนี้ ประโยชน์ต่อสุขภาพที่รู้จักกันอย่างไม่ธรรมดาของวอลนัทก็คือผลกระทบที่มีต่อสุขภาพการเจริญพันธุ์ของผู้ชาย

ใน การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมของผู้ชายที่มีสุขภาพดี ผู้ที่อายุ 21-35 ปี ผู้ที่เติมวอลนัท 75 กรัมต่อวันในอาหารตะวันตกทั่วไป จะมีการปรับปรุงความมีชีวิตชีวา การเคลื่อนไหว และสัณฐานวิทยาของตัวอสุจิ (หมายถึงตัวอสุจิที่มีรูปแบบปกติ) เนื่องจากภาวะมีบุตรยากเป็นเรื่องปกติมากขึ้นในประเทศที่พัฒนาแล้ว การเติมวอลนัทง่ายๆ แม้ว่าจะรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับอาหารตะวันตกก็ตาม อาจช่วยปรับปรุงคุณภาพสเปิร์มและปรับปรุงภาวะเจริญพันธุ์ได้

ประโยชน์ต่อสุขภาพของวอลนัท: ประเด็นสำคัญ

  • แม้ว่าประโยชน์ด้านความรู้ความเข้าใจของวอลนัทจะได้รับการศึกษามาเป็นอย่างดี แต่วอลนัทยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักอีกหลายประการ ซึ่งมีส่วนช่วยให้อายุยืนยาวและสุขภาพยืนยาวขึ้น 
  • การบริโภควอลนัทเป็นประจำ แม้แต่หนึ่งออนซ์ต่อวัน อาจช่วยยืดอายุขัยได้อีกหนึ่งปีหรือมากกว่านั้น 
  • การบริโภควอลนัททำให้สุขภาพลำไส้ดีขึ้นโดยส่งเสริมแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์และลดการอักเสบในลำไส้
  • การบริโภควอลนัทเป็นประจำยังเชื่อมโยงกับการควบคุมน้ำหนักและการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและสุขภาพการเจริญพันธุ์ของผู้ชาย
  • แม้ว่าการศึกษาปริมาณวอลนัทจะแตกต่างกันไป แต่ดูเหมือนว่าการบริโภควอลนัท 1 ออนซ์ต่อวัน (ประมาณ 14 ซีกของวอลนัท) อาจเพียงพอที่จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้

อ้างอิง:

แบมเบอร์เกอร์ ซี, รอสไมเออร์ เอ, เลชเนอร์ เค และคณะ อาหารที่อุดมด้วยวอลนัทส่งผลต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ในคนผิวขาวที่มีสุขภาพดี: การทดลองแบบสุ่มและมีการควบคุม สารอาหาร. 2018;10(2):244.

กวาช-เฟร์เร เอ็ม, ลี เจ, ฮู เอฟบี, ซาลาส-ซัลวาโด เจ, โทเบียส ดีเค ผลของการบริโภควอลนัทต่อไขมันในเลือดและปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดอื่น ๆ: การวิเคราะห์เมตาที่อัปเดตและการทบทวนการทดลองที่มีการควบคุมอย่างเป็นระบบ ฉันคือ j clin nutr 2018;108(1):174–187. 

Liu X, Guasch-Ferré M, Tobias DK, Li Y. สมาคมการบริโภควอลนัทที่มีอัตราการเสียชีวิตและอายุขัยโดยรวมและเฉพาะเจาะจงในผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา สารอาหาร- 2021;13(8):2699. เผยแพร่เมื่อ 2021 สิงหาคม 4 

เปโตรวิช-อ็อกเกียโน จี, เดเบลจัก-มาร์ตาชิช เจ, รานโควิช เอส, และคณะ ผลกระทบของการบริโภควอลนัทต่อ n-3 โปรไฟล์กรดไขมันของผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงที่อาศัยอยู่ในประเทศบอลข่านตะวันตกที่ไม่ใช่เมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งเป็นการศึกษาแบบสุ่มขนาดเล็ก สารอาหาร. 2020;12(1):E192.

Poulose SM, Miller MG, Shukitt-Hale B. บทบาทของวอลนัทในการรักษาสุขภาพสมองตามอายุ วารสารโภชนาการ. 2015;144(4):561S–566S. 

Robbins WA, Xun L, FitzGerald LZ, Esguerra S, Henning SM, คาร์เพนเตอร์ซีแอล วอลนัทปรับปรุงคุณภาพน้ำอสุจิในผู้ชายที่รับประทานอาหารสไตล์ตะวันตก: การทดลองการแทรกแซงการบริโภคอาหารแบบสุ่ม ชีววิทยาของการสืบพันธุ์. 2012; 87(4): 101, 1–8. 

Tindall AM, McLimans CJ, Petersen KS, Kris-Etherton PM, Lamendella R. Walnuts และน้ำมันพืชที่มีกรดโอเลอิกส่งผลกระทบที่แตกต่างกันต่อ Microbiota ในลำไส้และการเชื่อมโยงกับปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด เจ นัท. 2019;nxz289. 



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า