บทความอายุยืน

การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูนำไปสู่ชีวิตที่ยืนยาวได้อย่างไร

การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูนำไปสู่ชีวิตที่ยืนยาวได้อย่างไร

แม้ว่าคุณอาจคิดว่าคุณต้องวิ่งสปรินต์ ออกกำลังกายแบบ burpee โดยไม่มีวันสิ้นสุด และเข้าคลาส hiit 5 คลาสต่อสัปดาห์เพื่อสุขภาพที่ดี แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป แม้ว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเหล่านั้นจะต้องมีเวลาและสถานที่อย่างแน่นอน แต่ก็มีงานวิจัยจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายที่ช้าและฟื้นฟูได้ ในบทความนี้ เราจะมาดูรายละเอียดว่าการออกกำลังกายเหล่านี้คืออะไร หลักฐานเบื้องหลังคุณประโยชน์ของการออกกำลังกายเหล่านี้ และวิธีรวมการออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ 

การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูคืออะไร?

การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูคือการออกกำลังกายที่เน้นการส่งเสริมการฟื้นตัว ลดความเครียด และเพิ่มความเป็นอยู่โดยรวม มีแรงกระแทกต่ำ อ่อนโยน และไม่ทำให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อตึงเกินไป การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูโดยทั่วไปได้แก่:

  • โยคะ
  • ไทเก็ก
  • พิลาทิส
  • ที่เดิน
  • การว่ายน้ำ

การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูและการมีอายุยืนยาว: การวิจัย

การออกกำลังกายเหล่านี้อาจช่วยให้อายุยืนยาวขึ้นและมีสุขภาพที่ดีขึ้นโดยการสนับสนุนด้านสุขภาพกายและสุขภาพจิต รวมถึงการลดความเครียด การนอนหลับที่ดีขึ้น และความสมดุล ความยืดหยุ่น และการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น การออกกำลังกายเบาๆ และฟื้นฟูยังแสดงให้เห็นว่าช่วยให้จิตใจแจ่มใส มีสติ การไหลเวียนโลหิต การทำงานของระบบทางเดินหายใจ และแม้แต่รักษาความยาวของเทโลเมียร์

เรามาดูรายละเอียดการวิจัยเบื้องหลังการออกกำลังกายเหล่านี้กันดีกว่า 

โยคะ

จากการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูเหล่านี้ เรามีงานวิจัยเกี่ยวกับโยคะมากที่สุด ต้นกำเนิดของโยคะมีต้นกำเนิดมาจากทางตอนเหนือของอินเดียเมื่อกว่า 5,000 ปีที่แล้ว แต่การฟื้นตัวในกิจวัตรการออกกำลังกายสมัยใหม่กลายเป็นกระแสหลักในช่วงทศวรรษ 1970 และ 1980 เท่านั้น  

คนส่วนใหญ่ชอบเล่นโยคะเพราะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย สงบ และผ่อนคลาย แต่โยคะมีประโยชน์มากกว่านั้นมาก ไม่น่าแปลกใจเลยที่ วิจัย แสดงให้เห็นว่าผู้ที่เล่นโยคะเป็นประจำจะมีความเครียดลดลง และนี่ก็เป็นในโยคะทุกประเภท รวมถึงโยคะ Bikram, Hatha, Kundalini และ Yin Yoga อีกทั้งยังช่วยในเรื่อง ลดความเหนื่อยหน่ายในบุคลากรทางการแพทย์ และเพิ่มสติในชีวิตประจำวัน

เมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพกาย โยคะมีความเกี่ยวข้องกับ ลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงการปรับปรุงความดันโลหิต น้ำหนักตัว การจัดการระดับน้ำตาลในเลือด อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก และโปรไฟล์ของคอเลสเตอรอลหรือไขมัน การฝึกโยคะเป็นประจำ (อย่างน้อยสิบสัปดาห์) ก็เช่นกัน แสดง เพื่อปรับปรุงการทำงานของปอดและสุขภาพปอด การปรับปรุงนี้น่าจะเกิดจากการหายใจลึกๆ ควบคุมได้ และมีสติในการฝึกโยคะ ซึ่งช่วยเพิ่มความจุของปอด การทำงานของระบบทางเดินหายใจ และการให้ออกซิเจน

การเปิดเผยล่าสุดก็คือการฝึกโยคะสามารถย้อนกลับแง่มุมของการแก่ชราของเซลล์ได้จริง ใน ศึกษา ในกลุ่มคนที่มีสุขภาพดีจำนวน 96 คน การเข้าเล่นโยคะและการฝึกสติเป็นเวลา 12 สัปดาห์ นำไปสู่การปรับปรุงที่สำคัญหลายประการของการแก่ชราของเซลล์ สิ่งเหล่านี้รวมถึงการลดลงของเครื่องหมายของความเสียหายของ DNA, ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น, คอร์ติซอล และ IL-6 (โมเลกุลส่งสัญญาณที่ส่งเสริมการอักเสบ) บวกกับการเพิ่มความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระทั้งหมด, กิจกรรมของ sirtuin-1, BDNF (ปัจจัยทางระบบประสาทที่ได้มาจากสมอง) และเทโลเมอเรส กิจกรรม.

เทโลเมอเรสเป็นเอนไซม์ที่ซ่อมแซมและบำรุงรักษาเทโลเมียร์ ซึ่งเป็นฝาปิดป้องกันบนโครโมโซมของเราที่เป็นตัวแทนสำหรับอายุทางชีววิทยา หรือความเร็วที่เซลล์และอวัยวะของเราจะแก่ชรา นักวิจัยยังพบว่าความยาวเทโลเมียร์โดยเฉลี่ยเพิ่มขึ้นในกลุ่มโยคะ แม้ว่าจะไม่มีความสำคัญมากนัก ซึ่งอาจเนื่องมาจากการศึกษาวิจัยนี้มีความยาวสั้น 

ไทเก็ก

ไทเก็กเป็นรูปแบบหนึ่งของศิลปะการต่อสู้จีนที่เรียกว่าวูซู ซึ่งประกอบด้วยลำดับการเคลื่อนไหวที่ช้าและชัดเจน พบว่าการเคลื่อนไหวเพื่อการฟื้นฟูรูปแบบนี้ช่วยลดความเครียด ปรับปรุงอารมณ์ และส่งเสริมสุขภาพจิต ซึ่งจริงๆ แล้วมักเรียกกันว่า "การทำสมาธิขณะเคลื่อนไหว"

ในอาณาจักรทางกายภาพนั้น วิจัย ได้แสดงให้เห็นว่าการฝึกไทเก็กช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอดทน ความสมดุล และความยืดหยุ่น ซึ่งเป็นแง่มุมที่สำคัญของสุขภาพกายที่มีแนวโน้มลดลงตามอายุและส่งผลต่อความเจ็บป่วยและการเสียชีวิต 

การศึกษาที่น่าสนใจชิ้นหนึ่งพิจารณาถึงผลกระทบของไทเก๊กต่อเครื่องหมายสุขภาพในผู้ที่มีความผิดปกติของการเผาผลาญ ในเรื่องนี้ การวิเคราะห์เมตา ของคนกว่า 1,200 คน การฝึกรำไทเก็กช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ฮีโมโกลบิน A1C (ตัวชี้วัดทางชีวภาพที่สำคัญในการวินิจฉัยสุขภาพเมตาบอลิซึม) ดัชนีมวลกาย (BMI) ความดันโลหิต และคอเลสเตอรอลรวม นอกจากนี้ยังปรับปรุงคุณภาพชีวิตและการทำงานของร่างกายอีกด้วย แม้ว่าไทเก๊กอาจดูช้าสำหรับบางคน แต่ประโยชน์ของการเคลื่อนไหวเจริญสติยังมีความชัดเจน 

พิลาทิส

พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งสามารถทำได้บนพื้นหรือในเครื่องรีฟอร์มเมอร์ โดยเน้นไปที่ความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว ความยืดหยุ่น และการรับรู้ของร่างกายโดยรวม แม้ว่าในตอนแรกสายรัด สปริง และมู่เล่ย์ต่างๆ อาจดูน่ากลัว แต่พิลาทิสก็เข้าใจได้ง่ายและยังมีคุณประโยชน์มากมาย

เป้าหมายสูงสุดของพิลาทิสคือการเพิ่มความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว รวมถึงหน้าท้อง หน้าท้อง และหลังส่วนล่าง ความแข็งแกร่งของแกนกลางที่ได้รับการปรับปรุงจะส่งผลต่อการทรงตัว ท่าทาง และการเคลื่อนไหวโดยรวมโดยรวม

พิลาทิสยังเชื่อมโยงกับความทนทานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่น สุขภาพข้อต่อ ระยะการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้น และการประสานงาน ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นประโยชน์ต่อวันออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้น และไม่ใช่เฉพาะสำหรับคนหนุ่มสาวเท่านั้น—ก การวิเคราะห์เมตาล่าสุด จากการศึกษา 30 ชิ้นพบว่ามีประโยชน์หลายประการต่อผู้สูงอายุ ในการทบทวนนี้ พิลาทิสเชื่อมโยงกับการปรับปรุงความสมดุลแบบไดนามิก ความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก และความต้านทานต่อแอโรบิก ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการรักษาสุขภาพกายตามวัย

ในทำนองเดียวกัน การศึกษาอื่นพบว่าการฝึกพิลาทิสช่วยลดความเสี่ยงของการหกล้ม ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อการเสียชีวิตและลดคุณภาพชีวิตในผู้สูงอายุ ในเรื่องนี้ วิจัยพิลาทิสมีความคล่องตัว การเดิน และความมั่นคงที่ดีขึ้น 

สุดท้ายก็เล็กๆ น้อยๆ ศึกษา กับผู้หญิงสูงอายุพบว่าการฝึกพิลาทิสโดยใช้เสื่อเป็นเวลา 8 สัปดาห์ทำให้ระดับ BDNF เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยการเจริญเติบโตของระบบประสาทที่สนับสนุนการเติบโตและการบำรุงรักษาเซลล์ประสาทและความยืดหยุ่นของระบบประสาท 

ที่เดิน

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการเดินมีประโยชน์ต่อสุขภาพ กิจกรรมที่เรียบง่ายและไม่เสียค่าใช้จ่ายนี้มีผลกระทบต่ำ ช่วยฟื้นฟู และมีประสิทธิภาพสูงสำหรับการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดีเยี่ยมสำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากจะเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและส่งเสริมการส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของร่างกาย 

สุขภาพในทุกๆ ด้านสามารถปรับปรุงได้ด้วยการเดินเป็นประจำ รวมถึงการจัดการน้ำหนักและน้ำตาลในเลือด สุขภาพข้อต่อ ความหนาแน่นของกระดูก อารมณ์ การทำงานของการรับรู้ การนอนหลับ พลังงาน และการทำงานของกล้ามเนื้อ 

การวิจัยยังพบว่าการเดินช่วยให้อายุยืนยาวขึ้น ในที่กว้างขวาง ศึกษา ของผู้ใหญ่มากกว่า 333,000 คน การเดิน 90 ถึง 720 นาทีต่อสัปดาห์สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลง 27 ถึง 31% และอายุขัยยืนยาวขึ้นอีก 6 ปีเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้เดิน แม้ว่า 720 นาที (12 ชั่วโมง) อาจจะมากเกินไปและยากสำหรับบางคน แต่ 90 นาทีต่อสัปดาห์ก็สามารถทำได้อย่างแน่นอน อายุขัยที่เพิ่มขึ้นนี้อาจขึ้นอยู่กับความยาวเทโลเมียร์ เนื่องจากผู้เดินทั่วไปมีความยาวเทโลเมียร์ของเม็ดเลือดขาวนานกว่าผู้ไม่วอล์คเกอร์

การว่ายน้ำ

แม้ว่าการว่ายน้ำอาจเป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วงในบางครั้ง แต่การว่ายน้ำช้าๆ อย่างมีสติก็เป็นการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูที่ดีเยี่ยม การลอยตัวของน้ำมีแรงกระแทกต่ำ ช่วยบรรเทาความเครียดและความเครียดต่อกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อต่อ 

เช่นเดียวกับการเดิน การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ มันอาจ เพิ่มความจุปอด มากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ เนื่องจากการหายใจขณะว่ายน้ำมีลักษณะเฉพาะ การเคลื่อนไหวที่ลื่นไหลของการว่ายน้ำส่งเสริมความยืดหยุ่น ช่วงของการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อ การประสานงาน และความอดทน 

ประโยชน์อันน่าประทับใจเหล่านี้ยังช่วยให้อายุยืนยาวอีกด้วย ใน วิจัย ด้วยจำนวนผู้คนมากกว่า 80,000 คน นักว่ายน้ำเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากสาเหตุใดๆ ลดลง 28% และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 41%

ประเด็นที่สำคัญ

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและการยกน้ำหนักไม่ใช่วิธีเดียวที่จะมีสุขภาพที่ดี (ถึงแม้จะมีประโยชน์เช่นกันก็ตาม!) การออกกำลังกายที่ช้า อ่อนโยน และช่วยฟื้นฟูยังมีประโยชน์ในวงกว้างอีกด้วย รวมถึงการยืดอายุขัยและลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต

การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูที่ได้รับการวิจัยอย่างดีที่สุดคือ โยคะ ไทชิ พิลาทิส การเดิน และว่ายน้ำ ซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์ที่มีหลักฐานสนับสนุนอย่างน่าสังเกต รวมถึงการลดความเครียด สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การทำงานของปอด ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอดทน ความยืดหยุ่น การเคลื่อนไหว สุขภาพจิตและอายุยืนยาวขึ้นอีกด้วย

หากคุณเคยละทิ้งแนวคิดเรื่องการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูเพื่อสนับสนุนการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้น ลองคิดใหม่อีกครั้ง ลองเพิ่มการเคลื่อนไหวเพื่อการบำบัดเหล่านี้สัก 2-3 เซสชันในกิจวัตรการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ และดูประโยชน์ที่ได้รับ 


อ้างอิง:

อาเบล อัน, ลอยด์ แอลเค, วิลเลียมส์ เจเอส. ผลของการฝึกโยคะเป็นประจำต่อการทำงานของปอดในบุคคลที่มีสุขภาพดี: การทบทวนวรรณกรรม ยาเสริม j altern 2013;19(3):185-190. ดอย:10.1089/acm.2011.0516

Cocchiara RA, Peruzzo M, Mannocci A และคณะ การใช้โยคะเพื่อจัดการความเครียดและความเหนื่อยล้าในบุคลากรทางการแพทย์: การทบทวนอย่างเป็นระบบ เจ คลินิก เมด. 2019;8(3):284. Published 2019 Feb 26. ดอย:10.3390/jcm8030284

da Silva LD, Shiel A, McIntosh C. พิลาทิสลดปัจจัยเสี่ยงน้ำตกในผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดี: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้า ฟรอนต์เมด (โลซาน) 2021;8:708883. เผยแพร่เมื่อ 2021 กันยายน 1. doi:10.3389/fmed.2021.708883

Eftekhari E. , Etemadifar M. Interleukin-10 และการตอบสนองของปัจจัย neurotrophic ที่ได้มาจากสมองต่อการฝึก Mat Pilates ในผู้หญิงด้วย ไซแอนเทีย เมดิก้า. 2018;28(4, บทความ 31668) ดอย: 10.15448/1980-6108.2018.4.31668.

Isath A, Kanwal A, Virk HUH และคณะ ผลของโยคะต่อปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด: การวิเคราะห์เมตาดาต้า Curr Probl คาร์ดิโอ 2023;48(5):101593. ดอย:10.1016/j.cpcardiol.2023.101593

Päivinen M, Keskinen K, Tikkanen H. การเปลี่ยนแปลงที่เกิดจากการว่ายน้ำในการทำงานของปอด: การสังเกตพิเศษสำหรับการทดสอบทางคลินิก BMC Sports Sci Med การฟื้นฟูสมรรถภาพ 2021;13(1):55. เผยแพร่เมื่อ 2021 พฤษภาคม 20. doi:10.1186/s13102-021-00277-1

Pereira MJ, Mendes R, Mendes RS และคณะ ประโยชน์ของพิลาทิสในประชากรสูงอายุ: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้า Eur J Investig สุขภาพ Psychol Educ 2022;12(3):236-268. Published 2022 Feb 22. ดอย:10.3390/ejihpe12030018

Tolahunase m, sagar r, dada r. ผลกระทบของโยคะและการทำสมาธิต่อความชราของเซลล์ในบุคคลที่มีสุขภาพดีอย่างเห็นได้ชัด: การศึกษาเชิงสำรวจแบบแขนเดียวแบบเปิดฉลากแบบคาดหวัง [การแก้ไขที่ตีพิมพ์ปรากฏใน oxid med cell longev 2017;2017:2784153]. oxid med cell longev 2017;2017:7928981. ดอย:10.1155/2017/7928981

Wang F, Szabo A. ผลของโยคะต่อความเครียดในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี: การทบทวนอย่างเป็นระบบ ยาทางเลือกเพื่อสุขภาพ 2020;26(4):AT6214.

Wehner C, Blank C, Arvandi M, Wehner C, Schobersberger W. ผลของ Tai Chi ต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอดทนทางกายภาพ ความสมดุลของท่าทาง และความยืดหยุ่น: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้า BMJ Open Sport Exerc Med. 2021;7(1):e000817. เผยแพร่เมื่อ 2021 กุมภาพันธ์ 5. doi:10.1136/bmjsem-2020-000817

Zhou HH, Jin B, Liao Y และคณะ การเชื่อมโยงระหว่างกิจกรรมทางกายต่างๆ กับอัตราการตายและอายุขัยเฉลี่ยอาศัยความยาวเทโลเมียร์ เจ แอม เมด ดีร์ รศ. เผยแพร่ออนไลน์เมื่อวันที่ 1 กันยายน 2023 ดอย:10.1016/j.jamda.2023.08.002

Zhou z, zhou r, li k และคณะ ผลของไทเก็กต่อสรีรวิทยา ความสมดุล และคุณภาพชีวิต: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้า เจ รีฮาบิล เมด. 2019;51(6):405-417. ดอย:10.2340/16501977-2555



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า