บทความอายุยืน

เพิ่มอายุสุขภาพของคุณด้วยการนำนิสัยการใช้ชีวิต 5 ประการเหล่านี้มาใช้

อายุขัยของคุณสามารถดีขึ้นได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีการบริโภคผักและผลไม้สูง

คนอเมริกันมีอายุยืนยาวกว่าที่เคย เมื่อประมาณ 100 กว่าปีที่แล้ว อายุขัยของเราอยู่ที่ประมาณ 45 ถึง 50 ปี ในขณะที่ปัจจุบันคนทั่วไปในสหรัฐอเมริกาสามารถคาดหวังที่จะมีชีวิตอยู่ได้ประมาณ 79 ปี รายงาน ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) เห็นได้ชัดว่าอายุขัยเพิ่มขึ้น แต่แล้วอายุขัยล่ะ ช่วงปีเหล่านั้นที่เรามีสุขภาพดีล่ะ? แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่อายุขัย นักวิจัยเริ่มพิจารณาอายุขัยของสุขภาพ เพราะการมีอายุยืนยาวนั้นไม่มีคุณค่าหากคุณสุขภาพไม่ดีด้วย

สิ่งที่เกิดขึ้นควบคู่ไปกับอายุขัยที่ยืนยาวของเราก็คือการมีเวลามากขึ้นในการใช้ชีวิตกับโรคที่เกี่ยวข้องกับวัย ตั้งแต่โรคหัวใจจนถึงเบาหวานประเภท 2 และต่อๆ ไป การเป็นผู้สูงอายุที่ไม่มีโรคเรื้อรังอย่างน้อย 1 โรคนั้นหาได้ยาก ตอนนี้, สถิติ ระบุว่าผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน 6 ใน 10 คนมีโรคเรื้อรัง 1 โรค ในขณะที่ 4 ใน 10 มีโรค 2 โรคขึ้นไป

แม้ว่าอายุขัยจะยาวนานถึง 80 ปีหรือมากกว่านั้น อายุสุขภาพประมาณ 63 ปีโดยพิจารณาจากการเกิดโรคโดยเฉลี่ย ซึ่งหมายความว่าผู้คนจำนวนมากมีอายุตั้งแต่ 15 ถึง 20 ปีหรือมากกว่านั้นในขณะที่ต้องรับมือกับโรคเรื้อรังอย่างน้อยหนึ่งโรค คนส่วนใหญ่จะยอมรับว่าการมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นนั้นเป็นสิ่งที่ปรารถนาก็ต่อเมื่ออายุที่ยืนยาวนั้นมีสุขภาพดี ไม่มีโรคภัยไข้เจ็บและมีคุณภาพชีวิตที่ต่ำกว่า นั่นคือเป้าหมายในการปรับปรุงอายุขัยของสุขภาพ

เมื่อเร็ว ๆ นี้ ศึกษา ตีพิมพ์ใน วารสารการแพทย์อังกฤษ (bmj) โดยพิจารณาที่อายุขัยและสุขภาพในกลุ่มประชากรขนาดใหญ่สองกลุ่ม คนหนึ่งศึกษาผู้หญิงในช่วง 34 ปี และอีกคนศึกษาข้อมูลจากผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 28 ปี นักวิจัยพบว่าการฝึกปัจจัยการดำเนินชีวิต 5 ประการทำให้อายุยืนยาวขึ้น:

  1. รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
  2. การออกกำลังกายปกติ
  3. รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
  4. ไม่สูบบุหรี่
  5. การจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ผลลัพธ์ที่ได้ก็น่าทึ่ง: การปฏิบัติตามนิสัยการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ทำให้อายุยืนยาวขึ้น 10 ปีในผู้หญิงและ 7.6 ปีในผู้ชายเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ปฏิบัติตามปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์เหล่านั้น

เมื่ออายุ 50 ปี ผู้หญิงที่ไม่ปฏิบัติตามนิสัยการใช้ชีวิตเหล่านี้จะมีอายุยืนยาวขึ้น 34.4 ปีโดยปราศจากโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และมะเร็ง ในขณะที่ผู้หญิงที่ไม่ได้ใช้ชีวิตตามนิสัยเหล่านี้จะมีอายุยืนยาวขึ้นเพียง 23.7 ปีโดยปราศจากโรคเบาหวาน โรคโดยเฉลี่ย

สำหรับผู้ชายที่อายุ 50 ปี ผู้ที่เลิกนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ 4 หรือ 5 ประการจะมีอายุสุขภาพยืนยาวขึ้น 31.1 ปี ในขณะที่ผู้ชายที่ไม่มีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพจะมีอายุขัยเฉลี่ยเพียง 23.5 ปีเท่านั้น

เรามาดูรายละเอียดเพิ่มเติมว่านิสัยการดำเนินชีวิตเหล่านี้สามารถช่วยเพิ่มอายุขัยของคุณได้อย่างไรบ้าง

1. รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและบ่อยครั้ง

ในการศึกษาที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ใน bmj นักวิจัยได้ใช้ดัชนีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำรอง (ahei) ซึ่งเป็นการวัดว่าการรับประทานอาหารของบุคคลนั้นดีต่อสุขภาพเพียงใด ahei ให้คะแนนที่สูงกว่าสำหรับการเพิ่มการบริโภคผัก (โดยเฉพาะผักใบเขียวเข้ม) ผลไม้ ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และปลา ในขณะที่ลดการบริโภคน้ำตาล โซเดียม ไขมันอิ่มตัว และธัญพืชขัดสีที่เพิ่มเข้าไป คะแนนที่สูงขึ้นของ ahei เชื่อมโยงกับการลดลงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และภาวะสมองเสื่อม

รูปแบบการกินที่คล้ายกันคืออาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งเน้นผัก น้ำมันมะกอก พืชตระกูลถั่ว ถั่ว ปลา การบริโภคไวน์แดงในระดับปานกลาง และการบริโภคนมและเนื้อแดงให้น้อยลง การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนมีความเกี่ยวข้องกับการลดโรคอ้วนและโรคเรื้อรัง

สิ่งหนึ่งที่ทุกคนเห็นพ้องต้องกันคือผักนั้นดีต่อสุขภาพและอายุขัย โดยเฉพาะผักใบเขียวเข้มและผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลี ผักเคล และดอกกะหล่ำ

เกือบจะสำคัญพอๆ กับสิ่งที่คุณกิน เมื่อไร คุณกิน. การรับประทานอาหารที่มีการจำกัดเวลาการอดอาหารเป็นระยะ และการอดอาหารสลับวัน ล้วนเป็นวิธีต่างๆ มากมายที่สามารถจำกัดกรอบเวลารายชั่วโมงที่เรารับประทานอาหารได้ รูปแบบการกินเหล่านี้เชื่อมโยงกับการลดการอักเสบและโรคเรื้อรัง เช่นเดียวกับการยืดอายุขัยในสัตว์ทดลอง

2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายก็เหมือนกับการกินผัก ถือเป็นเรื่องง่ายๆ อีกอย่างหนึ่งในแง่ของการส่งเสริมสุขภาพที่ดี การขาดการออกกำลังกายเชื่อมโยงกับโรคสุขภาพเรื้อรังหลายชนิด รวมถึงโรคที่เกี่ยวข้องกับหัวใจและหลอดเลือด โรคสมองเสื่อม โรคอัลไซเมอร์ โรคกระดูกพรุน และเบาหวานประเภท 2 การไม่ออกกำลังกาย”ส่งผลให้ทั้งปีรวมและปีคุณภาพชีวิตลดลงอย่างมาก” สรุปว่าผู้เขียนบทวิจารณ์ปี 2012 ใน สรีรวิทยาที่ครอบคลุม.

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังและปรับปรุงสุขภาพสมองได้

การออกกำลังกายถูกกำหนดโดย สมาคมหัวใจอเมริกัน (aha) เป็นเวลา 30 นาทีหรือมากกว่านั้นในแต่ละวัน หรือออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักหน่วง การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 และปกป้องสมองของคุณจากภาวะสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์ พวกเราหลายคนไม่ออกกำลังกาย แต่เรากลัว ความรู้ความเข้าใจลดลง เมื่อเราอายุมากขึ้น ความกลัวดังกล่าวสามารถกระตุ้นให้คุณออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อช่วยเพิ่มสุขภาพและคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณโดยป้องกันไม่ให้ความรู้ความเข้าใจลดลง ทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความแข็งแกร่ง ได้รับการเชื่อมโยงแล้ว เพื่อการปรับปรุงที่เกี่ยวข้องกับสมอง เช่น การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้น และการผลิตปัจจัย neurotrophic ที่ได้มาจากสมอง (BDNF) ที่เพิ่มขึ้น ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาของระบบประสาท

ไม่มีทางเลี่ยงได้ - การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณต้องการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี! หากคุณเป็นคนชอบอยู่ประจำมากกว่า ให้เริ่มต้นอย่างช้าๆ โดยเพิ่มการเดินในแต่ละวันและเดินขึ้นจากจุดนั้น

3. การรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพซึ่งกำหนดเป็นค่าดัชนีมวลกายระหว่าง 18.5 ถึง 24.9 นั้นเชื่อมโยงกับอายุสุขภาพที่ยืนยาวขึ้น เนื่องจากโรคอ้วนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายชนิด

ในข้อมูลจาก การศึกษาหัวใจของฟรามิงแฮมผู้ที่มีค่าดัชนีมวลกายที่ดีต่อสุขภาพมีอายุขัยโดยปราศจากโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้น 3.1 และ 2.9 ปีในผู้ชายและผู้หญิง ตามลำดับ เมื่อเทียบกับผู้ที่มีดัชนีมวลกายที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

งานวิจัยจาก มีดหมอสาธารณสุขการศึกษาแบบหลายกลุ่มกับผู้คนมากกว่า 120,000 คน พบว่าโรคอ้วนเล็กน้อย (ค่าดัชนีมวลกาย 30-35) มีความเชื่อมโยงกับการสูญเสียชีวิตที่ปราศจากโรคเป็นเวลา 3 ถึง 4 ปี ผู้ที่มีโรคอ้วนขั้นรุนแรง (BMI>35) เสียชีวิตโดยปราศจากโรคได้ 7-8 ปี เมื่อเทียบกับผู้ที่มีดัชนีมวลกายที่ดีต่อสุขภาพ

4. ไม่สูบบุหรี่

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการสูบบุหรี่นั้นไม่ดีต่อสุขภาพของเรา อย่างไรก็ตาม หากคุณยังสูบบุหรี่อยู่ ต่อไปนี้เป็นเหตุผลอีก 2-3 ประการที่ควรเลิก: การสูบบุหรี่มีส่วนทำให้หนึ่งในสี่ของการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ และผู้ที่สูบบุหรี่จะสูญเสียอายุขัยไปประมาณสิบปี ตามที่ คพรฟ. ระบุไว้.

การสูบบุหรี่เชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายชนิด และอาจทำให้สุขภาพและอายุขัยสั้นลง

หากคุณเป็นนักสูบบุหรี่ คุณยังคงเห็นการปรับปรุงมากมายต่อสุขภาพของคุณหากคุณเลิกสูบบุหรี่ในวันนี้ แม้ว่าผู้ที่ไม่เคยสูบบุหรี่จะมีอายุขัยยืนยาวขึ้น แต่ความเสี่ยงในการเกิดภาวะหัวใจวายจะลดลงอย่างมาก แม้แต่เพียงหนึ่งปีหลังจากที่คุณเลิกสูบบุหรี่

5.จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

แม้ว่าอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนจะรวมไวน์แดงด้วย แต่สิ่งสำคัญคือการกลั่นกรอง โดยทั่วไปการดื่มเล็กน้อยถึงปานกลางต้องดื่มหนึ่งแก้วต่อวันสำหรับผู้หญิง และสองแก้วต่อวันสำหรับผู้ชาย

A การวิเคราะห์เมตาขนาดใหญ่ พบว่าการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เล็กน้อยถึงปานกลางมีความเชื่อมโยงกับการลดอุบัติการณ์ของโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง แต่ก่อนที่คุณจะหมดสต๊อกไวน์ โปรดทราบว่าการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังเชื่อมโยงกับมะเร็งหลายชนิดโดยสัมพันธ์กับการตอบสนองต่อขนาดยา โดยปริมาณแอลกอฮอล์ที่สูงขึ้นจะสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่มากขึ้น

สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไรสำหรับคุณ? เมื่อพูดถึงแอลกอฮอล์และอายุสุขภาพของคุณ ทางออกที่ดีที่สุดคือการจำกัดการบริโภคให้ดื่มเพียงหนึ่งแก้วต่อวันเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ แต่ลดความเสี่ยงต่อภาวะอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์ แต่หากคุณไม่ได้เป็นนักดื่มในตอนนี้ ไม่แนะนำให้เริ่มต้นเพียงเพื่อประโยชน์ของระบบหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น

Takeaway ของคุณ: ห้าวิธีในการเพิ่มสุขภาพของคุณ

  • อายุขัยแตกต่างจากอายุขัยตรงที่เราวัดปีที่มีสุขภาพดีที่ปราศจากโรค มากกว่าที่จะวัดเพียงจำนวนปีที่มีชีวิตอยู่ทั้งหมด
  • การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยรับประทานผักใบเขียวเข้มและผักตระกูลกะหล่ำ ผลไม้ ปลา ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว ขณะเดียวกันก็จำกัดน้ำตาล ธัญพืชขัดสี โซเดียม และไขมันอิ่มตัว สัมพันธ์กับการมีอายุยืนยาวขึ้น
  • การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การรักษาน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ การไม่สูบบุหรี่ และการจำกัดหรือลดปริมาณการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้เหลือเพียง 1 แก้วหรือน้อยกว่าต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 2 แก้วหรือน้อยกว่าต่อวันสำหรับผู้ชาย ก็เป็นปัจจัยที่ทำให้อายุยืนยาวขึ้นเช่นกัน

อ้างอิง:

คำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจอเมริกันสำหรับการออกกำลังกายในผู้ใหญ่และเด็ก เว็บไซต์สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

บูธ fw, roberts ck, laye mj. การขาดการออกกำลังกายเป็นสาเหตุสำคัญของโรคเรื้อรัง คอมพ์ ฟิสิออล- 2012;2(2):1143–1211. ดอย:10.1002/cphy.c110025

โรคเรื้อรังในอเมริกา เว็บไซต์ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค https://www.cdc.gov/chronicdisease/resources/info/chronic-diseases.htm

Cui MY, Lin Y, Sheng JY, Zhang X, Cui RJ การแทรกแซงการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการปรับปรุงความรู้ความเข้าใจในโรคอัลไซเมอร์ พลาสเตอร์ประสาท- 2018;2018:9234105. 11 มี.ค. ดอย:10.1155/2018/9234105

ข้อมูลและสถิติ เว็บไซต์ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/index.htm

FastStats - อายุขัย เว็บไซต์ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค https://www.cdc.gov/nchs/fastats/life-expectancy.htm

Li Y, Schoufour J, Wang DD และคณะ วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและอายุขัยที่ปราศจากมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด และเบาหวานชนิดที่ 2: การศึกษาตามรุ่นในอนาคต บีเอ็มเจ- มกราคม 2020:l6669. ดอย:10.1136/bmj.l6669

นุสเซลเดอร์ ดับเบิลยูเจ, ฟรังโก โอไฮโอ, พีเตอร์ส เอ, แม็กเคนบัค เจพี การมีสุขภาพที่ดียืนยาว: ผลเปรียบเทียบของพฤติกรรมสุขภาพหัวใจ 3 ประการต่ออายุขัยที่มีและไม่มีโรคหลอดเลือดหัวใจ บีเอ็มซี สาธารณสุข- 2009;9:487. ดอย:10.1186/1471-2458-9-48

Nyberg ST, Batty GD, Pentti J และคณะ โรคอ้วนและการสูญเสียปีปลอดโรคเนื่องจากโรคไม่ติดต่อที่สำคัญ: การศึกษาแบบหลายกลุ่ม มีดหมอสาธารณสุข- 2018;3(10):e490–e497. ดอย:10.1016/S2468-2667(18)30139-7

Ronksley PE, Brien SE, เทิร์นเนอร์ BJ, มูคามัล KJ, Ghali WA ความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์กับผลลัพธ์ของโรคหัวใจและหลอดเลือดที่เลือก: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้า บีเอ็มเจ- 2011;342:d671. ดอย:10.1136/bmj.d671



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า