บทความอายุยืน

ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจสูง (HRV) เป็นกุญแจสำคัญในการมีอายุยืนยาวหรือไม่?

ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจสูง (HRV) เป็นกุญแจสำคัญในการมีอายุยืนยาวหรือไม่?

ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (hrv) เป็นเครื่องหมายที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในการพิจารณาสมรรถภาพทางกายและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แต่ก็อาจเป็นวิธีใหม่ในการทำนายอายุยืนยาวด้วย งานวิจัยเกี่ยวกับ hrv ในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาเคยถูกใช้โดยนักกีฬาชั้นยอดเพื่อประเมินความพร้อมและการฟื้นตัวของตนเองเป็นส่วนใหญ่ โดยมีการใช้เครื่องหมายนี้เพิ่มเติม รวมถึงการเชื่อมโยงกับสุขภาพอายุขัยและหัวใจและหลอดเลือด สุขภาพทางปัญญา และร่างกาย 

ในบทความนี้ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับว่า hrv คืออะไรและวัดผลได้อย่างไร hrv ที่สูงขึ้นเชื่อมโยงกับอายุขัยและอายุขัยที่ยาวขึ้น และเคล็ดลับในการเพิ่ม hrv ของคุณ

Hrv 101: การชักเย่อระหว่างหัวใจเราเต้น 

พูดง่ายๆ ก็คือ ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจคือสิ่งที่ดูเหมือน เป็นการวัดความแปรผันระหว่างการเต้นของหัวใจ แม้ว่าหัวใจของเราอาจดูเหมือนเต้นเท่ากันเหมือนเครื่องเมตรอนอม แต่จริงๆ แล้วมีความแตกต่างกันเล็กน้อยระหว่างแต่ละจังหวะ ตัวอย่างเช่น หากหัวใจของคุณเต้น 60 ครั้งต่อนาที (ครั้งต่อนาที) หัวใจจะไม่เต้นหนึ่งครั้งต่อวินาทีอย่างแน่นอน แต่อาจมี 0.8 วินาทีระหว่างสองจังหวะ และ 1.10 วินาทีระหว่างสองจังหวะถัดไป 

ยิ่งความแปรปรวนระหว่างการเต้นของหัวใจของคุณมากขึ้น—ยิ่งคุณอยู่ห่างจากการเต้นของหัวใจ 1.0 วินาทีในตัวอย่างนี้มากขึ้นเท่าไร—ร่างกายของคุณก็จะ “พร้อม” มากขึ้นในการตอบสนองต่อความเครียดและดำเนินการอย่างแข็งขัน 

แต่การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ไม่ได้เกิดขึ้นแบบสุ่ม แต่เป็นตัวบ่งชี้ที่เชื่อถือได้ว่าระบบประสาทอัตโนมัติของเราตอบสนองต่อความเครียดอย่างไร ระบบประสาทอัตโนมัติประกอบด้วยสองแขนง คือ พาราซิมพาเทติกและซิมพาเทติก โดยสรุป พาราซิมพาเทติกเรียกว่าระบบ "พักผ่อนและย่อยอาหาร" ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและลดอัตราการเต้นของหัวใจ ในทางกลับกัน ระบบประสาทซิมพาเทติก (“สู้หรือหนี”) จะทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดความเครียดที่สูงขึ้น ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตเพิ่มขึ้น 

Hrv เข้ามามีบทบาทเมื่อทั้งสองสาขาแข่งขันกันเพื่อส่งสัญญาณไปยังหัวใจของคุณในเวลาเดียวกัน ระบบประสาทที่แข็งแรงและสมดุล (หมายความว่าร่างกายของคุณควบคุมความเครียดได้ดี) ส่งผลให้หัวใจถูกบอกให้เต้นเร็วขึ้นโดยระบบความเห็นอกเห็นใจ และช้าลงโดยฝ่ายกระซิกในเวลาเดียวกัน - เหมือนเป็นการชักเย่อภายใน 

สาขาที่แข่งขันกันเหล่านี้ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงระหว่างการเต้นของหัวใจของคุณ สิ่งนี้นำไปสู่ ​​hrv ที่สูงขึ้นเมื่อทั้งสองฝ่ายชนะการชักเย่อ เมื่อระบบ "พักผ่อนและย่อย" ทำงานได้ดี ก็สามารถป้องกันไม่ให้ระบบ "สู้หรือหนี" เข้ามายึดครองได้ ในทางกลับกัน หากร่างกายของคุณไม่ตอบสนองต่อความเครียดได้ดี ฝ่ายที่เห็นอกเห็นใจจะ "ชนะ" และส่งสัญญาณที่แรงกว่าไปยังหัวใจของคุณมากกว่าฝ่ายกระซิกเห็นอกเห็นใจ และเตะฝ่ายกระซิกออกจากเกม วิธีนี้จะดึง "เชือก" ไปทางด้านที่เห็นอกเห็นใจ ซึ่งจะช่วยลดความแปรปรวนไปมาระหว่างการเต้นของหัวใจและลด hrv

ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจสูง (HRV) เป็นกุญแจสำคัญในการมีอายุยืนยาวหรือไม่?

Hrv ที่สูงขึ้นและอายุยืนยาวขึ้น

งานวิจัยล่าสุดได้ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่าง hrv กับการมีอายุยืนยาว การศึกษาหลายชิ้นรายงานว่า hrv ลดลงตามอายุ นักวิจัยชั้นนำสงสัยว่าผู้สูงอายุที่รักษา hrv ไว้สูงจะมีสุขภาพหรืออายุขัยที่ยาวขึ้นหรือไม่

ในปี 2020 ศึกษานักวิจัยศึกษา HRV ในคนหนุ่มสาวในช่วงอายุ 20 ปี คนวัย 80 ปีในช่วงอายุ 80 ปี และคนที่มีอายุมากกว่า 100 ปีในช่วงอายุ 100 ปีต้นๆ ไม่น่าแปลกใจเลยที่คนหนุ่มสาวมี HRV สูงกว่าผู้สูงอายุ แต่พวกเขาสนใจคนที่มีอายุมากกว่า 100 ปีมากที่สุด นักวิจัยได้แบ่งคน 14 คนที่เพิ่มเป็น 100+ ออกเป็นสองกลุ่ม ได้แก่ HRV ที่ต่ำกว่า (10-18ms) และ HRV ที่สูงกว่า (27-110ms) และติดตามพวกเขาไปจนตาย

พวกเขาพบว่าคนที่มีอายุเกินร้อยปีที่มี hrv สูงจะมีอัตราการรอดชีวิตเพิ่มขึ้นอีก 1.6 ปี นอกจากนี้ กลุ่ม hrv ระดับล่างยังมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเพิ่มขึ้น 5 เท่า ซึ่งบ่งชี้ว่า hrv ที่สูงขึ้นมีส่วนสำคัญในการมีอายุยืนยาว โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้ที่มีอายุยืนที่สุดในกลุ่มคือกลุ่มที่มี hrv สูงสุด (110 มิลลิวินาที [ms]) 

งานวิจัยอื่นๆ ได้แก่ ข้อมูลจากจอห์น ฮอปกินส์พบว่า HRV ที่เพิ่มขึ้นทุกๆ 10 มิลลิวินาทีสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลง 20%. Hrv ที่สูงขึ้นยังเชื่อมโยงกับคะแนนการรับรู้และพฤติกรรมที่ดีขึ้นในการวิเคราะห์เมตาของการศึกษา 18 ชิ้น ซึ่งอาจมีบทบาทในการยืดอายุขัยอีกด้วย ในทำนองเดียวกัน วิจัย แสดงให้เห็นว่า HRV ที่ต่ำเพิ่มความเสี่ยงของความเปราะบาง ซึ่งเป็นที่รู้กันว่ามีส่วนทำให้เกิดการเสียชีวิตและเป็นอิสระ ทำนายการเสียชีวิตจากสภาวะที่เกี่ยวข้องกับหัวใจและหลอดเลือด.

Hrv ที่ดีต่อสุขภาพคืออะไร? 

ตอนนี้เรารู้แล้วว่า hrv ที่สูงขึ้นดีกว่า คุณอาจสงสัยว่าค่า hrv ที่ดีต่อสุขภาพคืออะไร แม้ว่าตัวเลขเหล่านี้จะไม่ได้ถูกกำหนดไว้อย่างแน่นอน แต่เก่าแล้ว วิจัย ตั้งแต่ปี 1987 จัดประเภท HRV ที่ 50 มิลลิวินาทีหรือน้อยกว่าว่าไม่ดีต่อสุขภาพ 50–100 มิลลิวินาทีคือสุขภาพที่ถูกบุกรุก และมากกว่า 100 มิลลิวินาทีคือสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตาม มีข้อสังเกตว่า วิธีที่ดีที่สุดคือติดตามแนวโน้ม HRV ในระยะยาว แทนที่จะเปรียบเทียบ HRV ของคุณกับคนอื่นๆ เนื่องจากคะแนน HRV เป็นคะแนนรายบุคคลและสัมพันธ์กับแต่ละคน 

เป็นที่ทราบกันดีว่า hrv ลดลงตามอายุ โดยคนในช่วงอายุ 20 มักจะอยู่ในช่วง 55-110 ในขณะที่ผู้ใหญ่ในช่วงอายุ 60 มักจะเห็น hrv ระหว่าง 25-45 ตาม ข้อมูล จาก WHOOP ตัวติดตามอัตราการเต้นของหัวใจและกิจกรรม “ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยสำหรับสมาชิก WHOOP ทุกคนคือ 65 สำหรับผู้ชายและ 62 สำหรับผู้หญิง สำหรับคนอายุ 25 ปี คือ 78 ปี สำหรับคนอายุ 35 ปีคือ 60 ปี สำหรับคนอายุ 45 ปีคือ 48; และสำหรับคนอายุ 55 ปีก็คือ 44”

ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจสูง (HRV) เป็นกุญแจสำคัญในการมีอายุยืนยาวหรือไม่?

วิธีเพิ่ม hrv ของคุณ

โชคดีที่คุณสามารถเพิ่ม hrv ของคุณได้ด้วยการรักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งได้แก่:

  • การออกกำลังกายปกติ: การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่ม hrv อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไป เนื่องจากการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากซ้ำๆ โดยไม่มีการฟื้นตัวที่เพียงพอจะช่วยลด hrv ในระยะสั้น 
  • การลดความเครียดเรื้อรัง: การลดความเครียดผ่านการมีสติ การหายใจ การทำสมาธิ และกิจกรรมเบาๆ สามารถลดการทำงานของระบบประสาทซิมพาเทติกมากเกินไป และเพิ่ม hrv 
  • นอนหลับสบาย: การนอนหลับสม่ำเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงเวลาที่เพียงพอในช่วง rem และระยะการนอนหลับลึก สามารถเพิ่ม hrv ได้
  • โภชนาการที่เหมาะสม: การรับประทานอาหารต้านการอักเสบ โดยเฉพาะอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโพลีฟีนอลหรือสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ สูงอาจช่วยเพิ่ม hrv ได้ วิจัย ได้แสดงให้เห็นว่าการขาดวิตามินดีและบี 12 สัมพันธ์กับ HRV ที่ลดลง ดังนั้นจึงรับประกันว่าจะได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอผ่านแสงแดด อาหาร หรืออาหารเสริม
  • จำกัดหรือเลิกดื่มแอลกอฮอล์: Hrv ลดลงเฉลี่ย 22 มิลลิวินาทีต่อวันหลังจากที่ผู้คนดื่มแอลกอฮอล์ อีกทั้งผลของแอลกอฮอล์สามารถกด hrv ได้นานถึง 4-5 วันหลังดื่มอีกด้วย 

โดยรวมแล้ว แม้ว่าค่า hrv อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่การวิจัยก็ชัดเจนว่าค่า hrv ที่สูงขึ้นมีความเกี่ยวข้องกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีขึ้นตามอายุ และแม้กระทั่งอายุขัยที่ยาวขึ้นอีกด้วย 

อ้างอิง:

Arantes FS, Rosa Oliveira V, Leão AKM และคณะ ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ: ตัวชี้วัดทางชีวภาพของความอ่อนแอในผู้สูงอายุ?. ฟร้อนท์เมดิ(โลซาน) 2022;9:1008970. เผยแพร่เมื่อ 14 ต.ค. 2022 ดอย:10.3389/fmed.2022.1008970

บิลชิก kc, fetics b, djoukeng r และคณะ ค่าพยากรณ์ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ ฉันคือคาร์ดิโอ- 2002;90(1):24-28. ดอย:10.1016/s0002-9149(02)02380-9

Dekker JM, Crow RS, Folsom AR และคณะ ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจต่ำในแถบจังหวะ 2 นาที: การศึกษา ARIC ความเสี่ยงหลอดเลือดในชุมชน การไหลเวียน- 2000;102(11):1239-1244. ดอย:10.1161/01.cir.102.11.1239

เอร์นันเดซ-วิเซนเต้ เอ, เฮอร์นันโด ดี, ซานโตส-โลซาโน เอ และคณะ ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจและอายุยืนยาวเป็นพิเศษ ฟรอนท์ฟิสิออล. 2020;11:566399. เผยแพร่เมื่อ 2020 ก.ย. 17. doi:10.3389/fphys.2020.566399

Kleiger RE, มิลเลอร์ JP, ใหญ่ JT Jr, มอส AJ. ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจลดลงและความเชื่อมโยงกับอัตราการเสียชีวิตที่เพิ่มขึ้น ฉันคือคาร์ดิโอล 1987;59(4):256-262. ดอย:10.1016/0002-9149(87)90795-8

Liu KY, Elliott T, Knowles M, Howard R. ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจที่เกี่ยวข้องกับความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรม: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้า การดูแลผู้สูงอายุ 2022;73:101539. ดอย:10.1016/j.arr.2021.101539



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า