บทความอายุยืน

สารอาหารหลักตลอดหลายทศวรรษ: สิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง

ความต้องการสารอาหารแตกต่างกันไปตลอดหลายทศวรรษ

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญในทุกช่วงวัย อย่างไรก็ตาม สารอาหารที่เราต้องการมากที่สุดมักจะมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยตลอดทั้งปี เมื่อเราอายุมากขึ้น วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดก็มีความสำคัญมากขึ้นที่ต้องให้ความสำคัญ ในบทความนี้ เราจะให้รายละเอียดเกี่ยวกับสารอาหารสี่อันดับแรกในแต่ละสี่ทศวรรษนี้: ช่วงอายุ 40, 50, 60 และ 70 

สารอาหารในยุค 40 ของคุณ

1. วิตามินดี

เนื่องจากมีอาหารจำนวนไม่มากที่มีวิตามินดีตามธรรมชาติรวมกับการใช้เวลานอกบ้านน้อยมาก การขาดวิตามินดีจึงแพร่หลายอย่างกว้างขวาง วิตามินที่ละลายในไขมันนี้ขึ้นชื่อมากที่สุดว่ามีประโยชน์ในการส่งเสริมกระดูก ซึ่งทำได้โดยการลำเลียงแคลเซียมจากเลือดไปยังกระดูก วิตามินดีก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ ระบบภูมิคุ้มกัน การทำงานและระดับที่ไม่เพียงพอเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคต่างๆ

การเริ่มดูระดับวิตามินดีในวัยสี่สิบเป็นวิธีที่ดีในการทำให้สุขภาพของคุณแข็งแรงเมื่อคุณเข้าสู่วัยกลางคน วิตามิน d3 เป็นรูปแบบที่แนะนำ โดยปริมาณรายวันคือ 1,000-4,000 iu โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย

2. วิตามินซี

วิตามินซีทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อส่งเสริมการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี

การเน้นที่สารต้านอนุมูลอิสระสามารถลดอนุมูลอิสระและความเสียหายจากออกซิเดชั่นในร่างกายของคุณได้ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่กระบวนการชราที่ดีต่อสุขภาพทั้งในระดับเซลล์และบนพื้นผิว เนื่องจากวิตามินซีช่วยป้องกันการแก่ชราของผิวหนังและกระตุ้นการสังเคราะห์คอลลาเจน 

วิตามินซีพบได้ในผลไม้ตระกูลส้ม พริกหยวก สตรอเบอร์รี่ และบรอกโคลี แบบฟอร์มเสริมและแบบฟอร์มเฉพาะมีประโยชน์เพื่อให้แน่ใจว่าเซลล์และผิวหนังของคุณทำงานอย่างมีสุขภาพที่ดีต่อไปอีกหลายทศวรรษ

3. โปรไบโอติก 

การให้โปรไบโอติกจำนวนมากแก่ระบบทางเดินอาหารจะช่วยสร้างไมโครไบโอมที่หลากหลาย ซึ่งเราทราบในปัจจุบันว่ามีบทบาทในทุกสิ่งตั้งแต่การย่อยอาหารไปจนถึงอารมณ์และภูมิคุ้มกัน หากคุณไม่กินอาหารหมักดองเป็นประจำ เช่น กะหล่ำปลีดองหรือเคเฟอร์ อาหารเสริมโปรไบโอติกจะช่วยให้แบคทีเรียในลำไส้ที่ดีเจริญเติบโตได้ 

4. เหล็ก

ผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือนต้องการธาตุเหล็กในปริมาณที่สูงกว่าผู้ชายและสตรีวัยหมดประจำเดือนที่ 18 มก. และ 8 มก. ตามลำดับ ตามที่แนะนำโดย สถาบันสุขภาพแห่งชาติ- การขาดธาตุเหล็กมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นได้หากคุณไม่กินโปรตีนจากสัตว์ เนื่องจากเนื้อแดงเป็นรูปแบบที่มีการดูดซึมได้มากที่สุด 

เว้นแต่ผลการตรวจเลือดจะพบว่าธาตุเหล็กต่ำ ทางที่ดีควรได้รับแร่ธาตุจากอาหารก่อน แทนที่จะเติมอาหารเสริม แหล่งธาตุเหล็กอื่นๆ ได้แก่ ถั่วและผักใบเขียว หากต้องการเพิ่มปริมาณที่ร่างกายดูดซึม ให้จับคู่อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง 

สารอาหารผมอายุ 50 ของคุณ

1. แคลเซียม

เมื่ออายุ 50 ปี ความต้องการแคลเซียมของผู้หญิงจะเพิ่มขึ้นเป็น 1,200 มก. ต่อวัน ผู้ชายในวัยนี้ต้องการ 1,000 มก. ต่อวัน แม้ว่าการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกมักเกี่ยวข้องกับผู้หญิงมากกว่า แต่ผู้ชายก็มีความเสี่ยงเช่นกัน หลังจากอายุ 50 ปี ผู้หญิง 1 ใน 3 คนและผู้ชาย 1 ใน 5 คนจะกระดูกหักที่เกี่ยวข้องกับกระดูกที่อ่อนแอ ตามมูลนิธิโรคกระดูกพรุนนานาชาติ- หากคุณรับประทานแคลเซียมเสริม คุณจะต้องมีวิตามินดีเพียงพอเพื่อให้แน่ใจว่าแคลเซียมจะเข้าสู่กระดูกและไม่สะสมในเนื้อเยื่อและหลอดเลือดแดง 

2. วิตามินบี 6

วิตามินที่ละลายน้ำได้นี้มีบทบาทในการเผาผลาญ สุขภาพภูมิคุ้มกัน และการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง วิตามินบี 6 อาจลดความเสี่ยงต่อโรคทางระบบประสาทได้ เช่น โรคอัลไซเมอร์ เนื่องจากโรคเหล่านี้เริ่มพัฒนาในสมองหลายสิบปีก่อนการวินิจฉัย การให้วิตามินบี 6 อย่างเพียงพอผ่านการรับประทานอาหารหรืออาหารเสริมจะเป็นประโยชน์ต่อสมองของคุณในระยะยาว 

3. แมกนีเซียม

แมกนีเซียมจำเป็นต่อการทำงานของชีวเคมีมากกว่า 300 ประการในร่างกาย รวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ เส้นประสาท และหัวใจ เมื่ออายุมากขึ้น ภาวะขาดแมกนีเซียมมักเกิดขึ้นเนื่องจากการใช้ยาหลายชนิดและการดูดซึมในลำไส้ลดลง 

แมกนีเซียมเคยแพร่หลายมากขึ้นในผัก แต่การสูญเสียแร่ธาตุในดินทำให้ปริมาณแมกนีเซียมลดลง อาหารเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยได้ รักษาความดันโลหิตให้แข็งแรง ระดับซึ่งเกือบครึ่งหนึ่งของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันต้องทนทุกข์ทรมาน ต่อมาคุณจะเห็นว่าแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในบั้นปลายของชีวิตเช่นกัน 

4. ไขมันโอเมก้า-3

กรดไขมันโอเมก้า 3ซึ่งพบได้ในปลาที่มีไขมันมากที่สุด มีความจำเป็นต่อสุขภาพของหัวใจและสมอง ด้วยแหล่งอาหารมาตรฐานของอเมริกาซึ่งชอบไขมันโอเมก้า 6 เช่น น้ำมันพืชและข้าวโพดไปจนถึงโอเมก้า 3 คุณจึงจำเป็นต้องได้รับกรดไขมันต้านการอักเสบเหล่านี้ในปริมาณมากผ่านทางอาหารหรืออาหารเสริม อย่างไรก็ตาม สำหรับอาหารเสริมโอเมก้า 3 คุณภาพก็เป็นสิ่งสำคัญ อย่าลืมมองหาผลิตภัณฑ์ที่สามารถทดสอบสารปรอทและสิ่งปนเปื้อนได้ 

สารอาหารในยุค 60 ของคุณ

1. ไฟเบอร์

ผู้ใหญ่ที่อายุเกิน 65 ปีมีแนวโน้มที่จะมีอาการท้องผูกเป็นพิเศษ เนื่องจากการเคลื่อนไหวของลำไส้ลดลง และการใช้ยาก็มีผลข้างเคียงที่ทำให้การย่อยอาหารช้าลง การเพิ่มปริมาณใยอาหารผ่านอาหารสามารถช่วยต่อสู้กับอาการท้องผูก ลดความเสี่ยงของโรคถุงผนังลำไส้อักเสบ และลดระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายตามธรรมชาติ 

ผู้หญิงในช่วงอายุ 60 ปี ควรได้รับไฟเบอร์ 25 กรัมขึ้นไปต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายควรได้รับไฟเบอร์ 38 กรัมขึ้นไปต่อวัน อาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ เบอร์รี่ แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ถั่ว ถั่วเลนทิล และเมล็ดเจีย

เบอร์รี่เป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นดีซึ่งสามารถช่วยแก้อาการท้องผูกได้

2. โพแทสเซียม 

แร่ธาตุโพแทสเซียมที่จำเป็นได้รับ ค้นคว้า เพื่อประโยชน์ในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ลดอาการกระดูกพรุน ลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงนิ่วในไตและโรคหลอดเลือดสมอง 

แทนที่จะรับประทานอาหารเสริม ให้เพิ่มโพแทสเซียมในอาหารโดยการบริโภคอะโวคาโด กล้วย มันฝรั่ง แครอท ปลาแซลมอน และโยเกิร์ต 

3. สารต้านอนุมูลอิสระ 

ความเสียหายที่เกิดจากออกซิเดชั่นต่อเซลล์และเนื้อเยื่อของเรานั้นพบได้บ่อยเมื่ออายุมากขึ้น การบริโภคสารที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเช่น สารเรสเวอราทรอล, เคอร์คูมินและโคเอนไซม์คิวเท็น (CoQ10) สามารถช่วยต่อสู้กับความเสียหายจากการอักเสบนี้ได้

4. วิตามินเค2

วิตามิน k2 เป็นวิตามินเคที่ละลายในไขมันในรูปแบบที่ไม่ค่อยมีใครรู้จัก ซึ่งมีหน้าที่คล้ายกับวิตามินดีตรงที่ช่วยให้แคลเซียมสะสมอยู่ในกระดูก

ตามที่อธิบายไว้ในการทบทวนเดือนกุมภาพันธ์ 2019 ใน วารสารวิทยาศาสตร์โมเลกุลนานาชาติ, การบริโภควิตามิน K2 อย่างเพียงพอเชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงสุขภาพกระดูก ฟัน และไตที่ดีขึ้น 

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน k2 มากที่สุด ได้แก่ ตับห่านและนัตโตะ (ถั่วเหลืองหมัก) โดยมีเนยที่เลี้ยงด้วยหญ้า ชีสแข็ง และไข่แดงในปริมาณที่น้อยกว่า อาหารเสริม k2 อาจรับประกันได้หากคุณไม่รับประทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำ

สารอาหารในยุค 70 ของคุณ

1. วิตามินบี 12

วิตามินบี 12 ซึ่งพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น ช่วยลดการดูดซึมในประชากรสูงวัยได้ โดยจะต้องอาศัยกรดในกระเพาะและมีสารประกอบที่เรียกว่า ปัจจัยที่แท้จริง ดูดซับมัน; การผลิตทั้งสองมีแนวโน้มลดลงตามอายุ ยา โดยเฉพาะเมตฟอร์มินและตัวยับยั้งโปรตอนปั๊ม ยังรบกวนการดูดซึมวิตามินบี 12 อีกด้วย 

การขาดวิตามินบี 12 อย่างชัดแจ้งสามารถนำไปสู่ความผิดปกติทางระบบประสาท เช่น โรคปลายประสาทอักเสบ และการสูญเสียความจำ ในทางตรงกันข้าม ระดับวิตามินบี 12 ที่ต่ำหรือไม่เพียงพอสามารถเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญของเซลล์ได้ ซึ่งนำไปสู่ ความรู้ความเข้าใจลดลง และผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด 

2. โปรตีน

เมื่ออายุ 70 ​​ปีขึ้นไป ควรให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับการรักษามวลกล้ามเนื้อ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ซึ่งในที่สุดจะนำไปสู่ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (การสูญเสียกล้ามเนื้อ) เป็นตัวยับยั้งหลักในการรักษาคุณภาพชีวิตที่ดีตามวัย

นักวิจัย ได้แนะนำปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นเล็กน้อยสำหรับผู้ที่อายุ 70 ​​ปีขึ้นไป โดยช่วงที่เหมาะสมคือระหว่าง 30-35% ของแคลอรี่ต่อวันที่มาจากโปรตีน 

3. แมกนีเซียม

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น อาการท้องผูกเป็นปัญหาที่แพร่หลายในผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป นอกจากการเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์แล้ว อาหารเสริมแมกนีเซียมยังมีประโยชน์ในการบรรเทาอาการท้องผูกอีกด้วย หน้าที่หลายอย่างของแมกนีเซียมคือผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายถึงกล้ามเนื้อของระบบย่อยอาหารด้วย ช่วยให้อุจจาระผ่านลำไส้ได้ง่ายขึ้น 

อาหารเสริมแมกนีเซียมมีหลายประเภท แมกนีเซียมไกลซิเนตเป็นยาที่ดูดซึมได้ดีที่สุดแต่มีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ เท่านั้น ในขณะเดียวกัน แมกนีเซียมซิเตรตจะทำงานได้ดีที่สุดในกรณีที่มีอาการท้องผูกปานกลางถึงรุนแรง เนื่องจากแมกนีเซียมซิเตรตจะดึงน้ำเข้าไปในลำไส้เพื่อทำให้อุจจาระนิ่มลง

4.แคลเซียม+วิตามินดี 

หากคุณไม่ได้รับแคลเซียมและวิตามินดีในช่วงปีก่อนหน้านี้ ตอนนี้ก็ถึงเวลาที่จะกลับมาเริ่มต้นใหม่ นอกเหนือจากการต่อสู้กับความอ่อนแอของกระดูกและการสูญเสียกล้ามเนื้อแล้ว การดูแลให้แคลเซียมและวิตามินดีเพียงพอสามารถป้องกันความผิดปกติเกี่ยวกับกล้ามเนื้อโครงร่างเหล่านี้ได้ ระดับวิตามินดีที่ต่ำอาจช่วยเร่งกระบวนการชราโดยมีส่วนทำให้ ความผิดปกติของไมโตคอนเดรีย และลด การกินอัตโนมัติ

คีย์ Takeaway

แม้ว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะมีความสำคัญตลอดชีวิต แต่ในแต่ละทศวรรษก็ต้องการสารอาหารที่แตกต่างกันเล็กน้อยเพื่อสุขภาพที่ดี ตั้งแต่อายุสี่สิบขึ้นไป การได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่เพียงพอสามารถช่วยบำรุงสมอง กล้ามเนื้อ กระดูก และหัวใจไปตลอดชีวิต สารอาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้มีอายุยืนยาวขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้อายุยืนยาวขึ้นอีกด้วย สุขภาพ — จำนวนปีที่คุณมีสุขภาพแข็งแรงปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ

อ้างอิง:

บอม จี, คิม ไอวาย, วูล์ฟ rr. การบริโภคโปรตีนกับผู้สูงอายุ: ระดับการบริโภคที่เหมาะสมที่สุดคืออะไร?. สารอาหาร- 2016;8(6):359. ดอย:10.3390/nu8060359

เบอร์ริดจ์ เอ็มเจ การขาดวิตามินดีเร่งการแก่ชราและโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุ: สมมติฐานใหม่ เจ ฟิสิออล. 2017;595(22):6825–6836. ดอย:10.1113/JP274887

Halder M, เพชรโสภณสกุล P, Akbulut AC และคณะ วิตามินเค: พันธะคู่ที่นอกเหนือไปจากการแข็งตัวของเลือด ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างวิตามินเค1 และเค2 ในด้านสุขภาพและโรค วิทย์อินท์เจโมล 2019;20(4):896. ดอย:10.3390/ijms20040896

เขา fj, macgregor ga รีวิวรายปักษ์: ประโยชน์ของโพแทสเซียม บีเอ็มเจ- 2001;323(7311):497–501. ดอย:10.1136/bmj.323.7311.497

สุนัข ka, drake mt, hurley dl การขาดวิตามินดีในผู้ใหญ่: เมื่อใดควรทดสอบและวิธีรักษา มายองเนสคลินิก- 2010;85(8):752–758. ดอย:10.4065/mcp.2010.0138

สำนักผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร-ธาตุเหล็ก. สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร nih. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/ 

โรคกระดูกพรุนในผู้ชาย โรคกระดูกพรุนในผู้ชาย | มูลนิธิโรคกระดูกพรุนนานาชาติ. https://www.iofbonehealth.org/osteoporosis-men 

พูลลาร์ เจเอ็ม, คาร์ เอซี, วิสเซอร์ส เอ็มซีเอ็ม บทบาทของวิตามินซีต่อสุขภาพผิว สารอาหาร- 2017;9(8):866. ดอย:10.3390/nu9080866

Remelli f, vitali a, zurlo a, volpato s. การขาดวิตามินดีและ sarcopenia ในผู้สูงอายุ สารอาหาร- 2019;11(12):2861. ดอย:10.3390/nu11122861

Smith AD, Refsum H, Bottiglieri T และคณะ Homocysteine ​​และภาวะสมองเสื่อม: คำแถลงฉันทามติระหว่างประเทศ โรคอัลไซเมอร์ 2018;62(2):561–570. ดอย:10.3233/JAD-171042

สโตเวอร์ พีเจ. วิตามินบี 12 และผู้สูงอายุ ความคิดเห็นของ Clin Nutr Metab Care- 2010;13(1):24–27. ดอย:10.1097/MCO.0b013e328333d157



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า