บทความอายุยืน

มีชีวิตที่ดีขึ้นตอนนี้: ทำอย่างไรจึงจะรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นใน 30 วันหรือน้อยกว่านั้น

มีชีวิตที่ดีขึ้นตอนนี้: ทำอย่างไรจึงจะรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นใน 30 วันหรือน้อยกว่านั้น

ในโลกของยาเม็ดและอาหารตามแฟชั่น "ผอมเร็ว" หลายคนต้องการลดน้ำหนักหรือมีสุขภาพดีขึ้นเพียงหยดเดียว แม้ว่าจะไม่มีวิธีแก้ไขในชั่วข้ามคืน แต่ก็มีนิสัยประจำวันมากมายที่คุณสามารถนำมาใช้ได้ ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีขึ้นภายใน 30 วันหรือน้อยกว่านั้น

แม้ว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดหากคุณสร้างนิสัยแต่ละข้อเหล่านี้ทุกวัน แต่การนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปใช้ในชีวิตประจำวันจะช่วยให้คุณดูและรู้สึกดีขึ้นได้ภายในสิ้นเดือนนี้ อย่างไรก็ตาม การทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งเพียงวันเดียวจะไม่เปลี่ยนชีวิตของคุณ การกระทำจะต้องทำซ้ำๆ เพื่อให้กลายเป็นนิสัยที่ขับเคลื่อนคุณไปสู่เป้าหมายด้านสุขภาพ 

30 วิธีในการดูและรู้สึกดีขึ้นใน 30 วัน

1. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

นอกเหนือจากสถานะที่ให้ชีวิตแล้ว การมีน้ำเพียงพอยังช่วยให้คุณรู้สึกได้หลายวิธี: 

  • ปรับปรุงพลังงานและโฟกัสทางจิต น้ำคิดเป็น 75% ของสมองของเรา ซึ่งช่วยรักษาสมาธิ พลังงาน และความชัดเจนของจิตใจ การถูกคายน้ำเพียง 2% คือ เชื่อมโยง เพื่อลดการรับรู้ รวมถึงความจำบกพร่อง ความสนใจ และทักษะทางจิต
  • ช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง หลายๆ คนสับสนระหว่างความหิวและความกระหาย ส่งผลให้บางคนกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นหากขาดน้ำ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าภาวะขาดน้ำเล็กน้อยแต่เรื้อรังนั้นเกิดขึ้น เชื่อมโยง เพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว
  • ปรับปรุงการย่อยอาหาร. น้ำช่วยให้การเคลื่อนไหวของลำไส้สะดวกขึ้น เนื่องจากภาวะขาดน้ำเป็นสาเหตุหนึ่งของอาการท้องผูก น้ำยังจำเป็นสำหรับการผลิตน้ำลายและกรดในกระเพาะอาหารซึ่งช่วยย่อยอาหาร

แม้ว่าจะมีความคิดเห็นที่แตกต่างกันเกี่ยวกับปริมาณน้ำที่ควรดื่มน้ำในหนึ่งวัน แต่แนวทางที่ดีที่ควรทำคือการใช้น้ำหนักตัวของคุณ แบ่งน้ำหนักตัว (เป็นปอนด์) ออกเป็นสองส่วน ซึ่งจะเป็นปริมาณน้ำในอุดมคติที่จะดื่มทุกวัน เช่น คนหนัก 160 ปอนด์ ควรตั้งเป้าดื่มน้ำ 80 ออนซ์ อย่างไรก็ตาม หากคุณออกกำลังกายบ่อยๆ หรืออาศัยอยู่ในบริเวณที่ร้อนชื้น คุณอาจต้องดื่มน้ำเพิ่ม

2. นอนหลับอย่างชาญฉลาด

การนอนหลับมากเกินไปและน้อยเกินไปนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ และทั้งสองอย่างอาจส่งผลต่อทั้งความรู้สึกของคุณในวันนี้และสุขภาพที่ดีของคุณในอนาคต ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับคุณภาพสูงเป็นเวลา 7-9 ชั่วโมงต่อคืน เริ่มนอนหลับได้ดีขึ้นในคืนนี้โดยจัดห้องนอนให้มืด เงียบ และเย็น โดยงดคาเฟอีนในช่วงบ่าย และหลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน เมื่อเวลาผ่านไป การรักษาเวลาเข้านอนและตื่นให้เป็นเวลาเดียวกันในแต่ละวัน (แม้แต่วันหยุดสุดสัปดาห์) ยังสามารถช่วยสนับสนุนคุณภาพการนอนหลับโดยรวมได้อีกด้วย

3. รับแสงแดดยามเช้า

การได้รับแสงธรรมชาติเข้าตาภายในหนึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอนจะทำให้ร่างกายหยุดผลิตเมลาโทนิน ช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้าและปรับปรุงการนอนหลับในคืนนั้น แสงยามเช้า (แม้ในวันที่มีเมฆมาก) ยังช่วยให้อารมณ์และระดับพลังงานของคุณดีขึ้นอีกด้วย ลองวันนี้ด้วยการออกไปข้างนอกภายในครึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน และไม่สวมแว่นกันแดดเป็นเวลา 15-30 นาที

4. นั่งสมาธิ

การทำสมาธิเป็นวิธีปฏิบัติแบบโบราณที่ได้รับความนิยมเมื่อเร็วๆ นี้ ซึ่งเน้นไปที่การหายใจ การมีสติ และการรับรู้ ในระยะสั้น การทำสมาธิสามารถลดความเครียดและความวิตกกังวล ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และเพิ่มสมาธิได้ แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวอีกด้วย รวมถึงการลดความเสี่ยงของความผิดปกติทางอารมณ์ ลดความดันโลหิต สนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและความรู้ความเข้าใจ และแม้แต่ ชะลอความแก่ของเซลล์และเทโลเมียร์สั้นลง- หากคุณยังใหม่กับการทำสมาธิ ให้ดาวน์โหลดแอปฟรีหรือค้นหาการทำสมาธิ 5-10 นาทีเพื่อฝึกฝนในเวลาใดก็ได้ของวัน

ผู้หญิงกำลังนั่งสมาธิอยู่ข้างนอก

5. ฝึกความกตัญญู

การเพิ่มความกตัญญูกตเวทีใช้เวลาไม่ถึงหนึ่งนาทีแต่ก็สามารถให้ประโยชน์ที่โดดเด่นได้ โดยการจดบันทึก พูดออกมาดังๆ หรือเพียงรับรู้ผู้คน สถานที่ หรือสิ่งของที่คุณรู้สึกขอบคุณในแต่ละวันในหัว 3-5 (หรือมากกว่า) จะช่วยปรับปรุงอารมณ์ ความยืดหยุ่นในความเครียด ความภูมิใจในตนเอง ความเห็นอกเห็นใจ และ ความเห็นอกเห็นใจ ความกตัญญูยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกายด้วย เนื่องจากพบว่าช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น นำไปสู่นิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ และลดความดันโลหิตได้ด้วย

6. ใช้งานอยู่ทุกวัน

คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือสมัครคลาส hiit ทุกวัน แต่คุณควรขยับร่างกายไปในทางใดทางหนึ่ง เราทุกคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายมีความสำคัญต่อสุขภาพ และแม้แต่การเดินวันละ 10 นาทีก็ช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ 

หากคุณเป็นคนที่ชอบเดินเป็นประจำอยู่แล้ว การเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความแข็งแกร่งที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มอารมณ์ พลังงาน และการนอนหลับ และช่วยให้อายุยืนยาวขึ้น เนื่องจากการออกกำลังกายสามารถชะลอความชราในระดับเซลล์ได้ เริ่มตั้งแต่วันนี้ ตั้งเป้าทำกิจกรรมเป็นเวลา 30-60 นาทีในระดับที่คุณพอใจ 

7. มุ่งเน้นไปที่ความยืดหยุ่น

หลายๆ คนสูญเสียความยืดหยุ่นตามอายุ แต่คุณไม่จำเป็น ความยืดหยุ่นที่ดีขึ้นสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ปรับปรุงท่าทาง และลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย แถมยืดแล้วรู้สึกดี! ลองกลิ้งโฟม ยืดเส้นบนพื้น หรือทำท่าโยคะเบาๆ

8. ใส่หน้าspf

ไม่ว่าอายุหรือสีผิวของคุณ คุณต้องทา spf บนใบหน้าทุกวัน ครีมกันแดดช่วยลดสัญญาณแห่งวัยของผิว (เช่น ริ้วรอย จุดด่างจากแสงแดด ริ้วรอย และผิวที่เหนียวเหนอะหนะ) และลดความเสี่ยงในการเกิดความผิดปกติเกี่ยวกับผิวหนัง แม้ว่าจะไม่มีแดดจัด แต่วันที่เมฆครึ้มก็ยังสามารถทำร้ายผิวได้ และก็ทำได้เช่นกัน การเปิดรับแสงสีฟ้าเหมือนกับจากหน้าจอของเรา

9กินที่บ้าน

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าร้านอาหารหรืออาหารจานด่วนส่วนใหญ่มีประโยชน์ต่อสุขภาพน้อยกว่าอาหารที่เรารับประทานที่บ้าน แม้ว่าคุณจะทานอาหารที่ดูเหมือนคล้ายกันออกไปข้างนอก แต่ก็มีแคลอรี่มากกว่าอาหารที่ปรุงเองที่บ้าน เนื่องจากร้านอาหารมักจะเติมน้ำมัน (น้ำมันเมล็ดพืชทั่วไป) เนย หรือเกลือมากกว่าที่คุณใส่ในครัวของคุณเอง พยายามกินอาหารส่วนใหญ่ที่บ้านในเดือนนี้และดูว่าคุณรู้สึกดีขึ้นมากแค่ไหน

10. จำกัดอาหารแปรรูป

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่บ้านไม่ได้ทำให้คุณมีสุขภาพดีขึ้นหากคุณเพียงอุ่นอาหารแช่แข็งหรือทำมักกะโรนีชนิดบรรจุกล่องเท่านั้น แม้ว่าอาหารแปรรูปไม่ได้แย่ไปหมด (เช่น ถั่วกระป๋อง ผักที่หั่นไว้ล่วงหน้า และควินัวชนิดบรรจุกล่องล้วนเป็นอาหารแปรรูป) การพยายามเน้นไปที่การทำอาหารที่ใช้ส่วนผสมทั้งหมดจะดีที่สุด

คู่รักกำลังทำอาหารเพื่อสุขภาพ

11. กินผักใบเขียวให้มากขึ้น 

ผักใบเขียว เช่น อะรูกูลา ผักโขม ผักคะน้า บีทรูท ไมโครกรีน คอลลาร์ดกรีน และชาร์ดสวิส มีแคลอรี่ต่ำและเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ที่เป็นประโยชน์ซึ่งสนับสนุนสุขภาพโดยรวม การรับประทานผักเหล่านี้มากขึ้นจะช่วยสนับสนุนการทำงานของสมอง สุขภาพของหัวใจ ภูมิคุ้มกัน สุขภาพของลำไส้ สุขภาพผิว อายุที่ยืนยาว และแม้แต่การบรรเทาความเครียด

12. เพิ่มในผลเบอร์รี่

ผลไม้หลายชนิดในตระกูลเบอร์รี่มีเส้นใยสูงและ แอนโทไซยานินรวมทั้งบลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่ แอนโทไซยานินเป็นสารประกอบฟลาโวนอยด์ที่ให้ผลเบอร์รี่ (และผักและผลไม้อื่นๆ อีกมากมาย) ด้วยเม็ดสีน้ำเงินเข้ม สีม่วง หรือสีแดง และทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ ช่วยเสริมความรู้ความเข้าใจ สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง

13. เน้นไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารหลักที่สำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและอายุยืนยาว ในระยะสั้น การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยในปริมาณที่เหมาะสม (25 กรัมต่อวันขึ้นไปสำหรับผู้หญิง และ 35 กรัมต่อวันหรือมากกว่าสำหรับผู้ชาย) สามารถช่วยส่งเสริมการย่อยอาหารและการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้ดี เมื่อเวลาผ่านไป การบริโภคเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพจะนำไปสู่ระดับคอเลสเตอรอลและการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ดี น้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ และลดความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด ทุกวันนี้ เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น เบอร์รี่ แอปเปิ้ล ถั่ว ถั่วเลนทิล ดอกกะหล่ำ เมล็ดเชีย และอะโวคาโด

14. เพิ่มโอเมก้า 3 ของคุณ

การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 คือ เชื่อมโยง เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ด้านสุขภาพ อายุยืนยาว และการตอบสนองต่อการอักเสบและความเครียดที่ดีต่อสุขภาพ แหล่งที่มาของโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุดคือปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน และปลาแมคเคอเรล แต่คุณสามารถรับประทานแหล่งที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชีย และวอลนัทได้

15. เพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ซึ่งเป็นการสะสมของสารประกอบอันตรายที่เรียกว่าสายพันธุ์ออกซิเจนที่เกิดปฏิกิริยา ซึ่งมีส่วนช่วยเร่งการแก่ชราและการพัฒนาของโรค ตั้งแต่อัลฟาแคโรทีนไปจนถึงซีแซนทีน สารประกอบจากพืช เรียกว่า โพลีฟีนอลทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในร่างกายเพื่อปกป้อง DNA ชะลอความแก่ และปรับปรุงสุขภาพ 

สารต้านอนุมูลอิสระและอาหารที่พบในได้แก่ เรสเวอราทรอล (องุ่นแดงและไวน์), เคอร์คูมิน (ขมิ้น), เควอซิติน (แอปเปิ้ลและหัวหอม), แอนโทไซยานิน (ผลเบอร์รี่), ซัลโฟราเฟน (บรอกโคลี), กรดเอลลาจิก (ผลเบอร์รี่และทับทิม) และคาเทชิน (ชาเขียวและโกโก้) อาหารเสริมต้านอนุมูลอิสระ เช่น ทรานส์เรสเวอราทรอล สเปิร์มดีน เพเทอโรสทิลบีน ไฟเซติน สารสกัดจากชาเขียว (egcg) และไฮดรอกซีไทโรซอล ก็สามารถช่วยลดช่องว่างได้เช่นกัน

16. จัดลำดับความสำคัญของโปรตีน  

การรับประทานโปรตีนไม่เพียงพออาจทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาและมีพลังงานต่ำ แม้ว่าการขาดโปรตีนที่แท้จริงจะเกิดขึ้นได้ยากในสหรัฐอเมริกา ผู้สูงอายุมักจะกินโปรตีนน้อยลงตามอายุ และต้องการโปรตีนในแต่ละวันมากกว่าผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่าซึ่งอาจส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันลดลงและส่งผลให้สุขภาพไม่ดีได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงทุกวัน เช่น ไข่ ปลา สัตว์ปีก เนื้อวัว เวย์หรือถั่ว 

แม้ว่า rda ในอุดมคติจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแพทย์หรือนักวิจัยที่คุณถาม แต่หลายคนเห็นพ้องกันว่าโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม (กรัม/กิโลกรัม) นั้นต่ำเกินไป โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ คำแนะนำส่วนใหญ่อยู่ในช่วง 1.2-1.6 กรัม/กก. ซึ่งแนะนำว่าควรเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ถึงสองในสามหรือสองเท่า

17. มุ่งเน้นไปที่อาหารหมักดอง

อาหารหมักดอง เช่น กะหล่ำปลีดอง โยเกิร์ต เคเฟอร์ และกิมจิ เป็นที่รู้กันว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร แต่ยังสนับสนุนสุขภาพด้านความรู้ความเข้าใจ การเผาผลาญ และสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และอาจยืดอายุขัยด้วยซ้ำ อาหารหมักดองหลายชนิดมีสารอาหารที่อุดมสมบูรณ์ สารพฤกษเคมี สารประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพ และจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ซึ่งทำหน้าที่ต้านการอักเสบและปรับภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ เป็นที่ทราบกันดีว่าอาหารหมักมีประโยชน์ต่อแบคทีเรียในลำไส้ของเรา และไมโครไบโอมในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพก็เป็นประโยชน์เช่นกัน เชื่อมโยง สู่วัยชราที่มีสุขภาพดีและอายุยืนยาว

18. เพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหารของคุณ

พวกเขาไม่เพียงแต่เพิ่มรสชาติเท่านั้น แต่สมุนไพรและเครื่องเทศยังอัดแน่นไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ สมุนไพรและเครื่องเทศเต็มไปด้วยสารประกอบที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เคอร์คูมินในขมิ้น กรดคาร์โนซิกในโรสแมรี่ อัลลิซินในกระเทียม และขิงในขิง เนื่องจากสารประกอบเหล่านี้ สมุนไพรและเครื่องเทศจึงสามารถช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้นได้โดยการต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและสนับสนุนการตอบสนองต่อการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพ ลองเพิ่มขิง กระเทียม ขมิ้น โรสแมรี่ ออริกาโน พริกแดง หรือโหระพาในอาหารของคุณวันนี้

19. ปานกลางหรือกำจัดปริมาณแอลกอฮอล์ของคุณ

แอลกอฮอล์คือสารพิษ ความจริงข้อนี้ไม่มีทางหลีกเลี่ยงได้ และคนส่วนใหญ่รู้ดีว่าการดื่มแอลกอฮอล์ไม่ได้ทำให้รู้สึกดี การกลั่นกรองหรือเลิกดื่มแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิงในเดือนนี้จะทำให้คุณรู้สึกและดูดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด การกำจัดหรือลดแอลกอฮอล์ไม่เพียงช่วยให้นอนหลับและอารมณ์ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพของเซลล์ดีขึ้นอีกด้วย 

แอลกอฮอล์เร่งการแก่ชราทางชีวภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคอย่างต่อเนื่องและในปริมาณที่มากเกินไป วิจัย แสดงให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์ 29 หน่วยต่อสัปดาห์ (ไวน์ประมาณ 10 แก้ว) ช่วยเร่งให้เทโลเมียร์สั้นลงในอัตราที่เทียบเท่ากับอายุ 3 ปี การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางคือหนึ่งแก้วต่อวันสำหรับผู้หญิงและสองแก้วสำหรับผู้ชาย แต่ในกรณีนี้ ดื่มน้อยลงจะดีกว่าอย่างแน่นอน

20. เพิ่มระดับ nad+ ของคุณ

Nad+ (นิโคตินาไมด์ อะดีนีน ไดนิวคลีโอไทด์) เป็นสารประกอบที่เรียกว่าโคเอ็นไซม์ ซึ่งหมายความว่าช่วยให้เอ็นไซม์อื่นๆ ทำงานได้อย่างถูกต้อง โมเลกุลที่สำคัญนี้เป็นที่ต้องการของทุกเซลล์ในร่างกายของเรา โดยช่วยในกระบวนการนับร้อยตั้งแต่การเติบโตของเซลล์สมองไปจนถึงการซ่อมแซม dna ไปจนถึงการช่วยการทำงานของไมโตคอนเดรีย

NAD+ มีบทบาทสำคัญในการรักษาการทำงานของเซลล์และเมตาบอลิซึม ซึ่งส่งผลให้มีพลังงานและสุขภาพที่ดีขึ้นของเซลล์ อวัยวะ และร่างกายโดยรวม แม้ว่าระดับ NAD+ เป็นที่รู้กันว่าจะลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น แต่คุณสามารถรองรับระดับ NAD+ ของคุณได้โดยการเติมสารตั้งต้นของ NAD+ เช่น NMN (nicotinamide mononucleotide) หรือ NR (nicotinamide riboside)

21. เรียนรู้สิ่งใหม่

การเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ สามารถช่วยลดความเครียดและปรับปรุงอารมณ์ ความมั่นใจ และความภาคภูมิใจในตนเองได้ ทักษะหรือความรู้ใหม่ๆ ยังสามารถช่วยสนับสนุนการทำงานด้านความรู้ความเข้าใจโดยการสร้างสมองใหม่ทางร่างกายและเพิ่มความยืดหยุ่นของระบบประสาท ซึ่งเป็นความสามารถของสมองในการเปลี่ยนแปลงและปรับตัวเนื่องจากประสบการณ์ของเรา ไม่ว่าคุณจะอ่านหนังสือเล่มใหม่ ฟังพอดแคสต์เพื่อการศึกษา หรือเรียนหลักสูตรต่างๆ การเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ สามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นทั้งทางจิตใจและร่างกาย

คู่รักอ่านหนังสือด้วยกันบนพื้น

22. เดินหลังรับประทานอาหาร

หลายๆ คนประสบปัญหาการควบคุมน้ำตาลในเลือดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลสูง การเดินประมาณ 10-15 นาทีหลังอาหารสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือด ช่วยย่อยอาหาร และช่วยลดน้ำหนักได้

23. จำกัดหน้าจอ

ในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา เราทุกคนต้องพึ่งพาหน้าจอกันมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นหน้าจอของลูกน้อยในกระเป๋าตลอดทั้งวัน ขนาดกลางที่เราจ้องมองไปทำงานตลอดทั้งวัน และหน้าจอขนาดใหญ่ที่เราแยกไว้ข้างหน้า ตอนกลางคืน. แต่ก็ทราบมาว่าการใช้เวลาอยู่หน้าจอมากเกินไปนั้นไม่ดีต่อสุขภาพของเรา วันนี้ เริ่มจำกัดเวลาอยู่หน้าจอโดยเก็บโทรศัพท์ไว้อีกห้องหนึ่ง พักบ่อยๆ ระหว่างวันทำงานเพื่ออ่านหนังสือหรือออกไปข้างนอก และลดเวลาดูทีวีในตอนกลางคืนด้วยการนอนเร็วขึ้นแทน

24. บริโภคคาเฟอีนอย่างมีสติ 

คาเฟอีนไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งเลวร้าย แต่พวกเราหลายคนก็พึ่งพาคาเฟอีนมากเกินไป แม้ว่ากาแฟและชาจะเป็นแหล่งสำคัญของสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารอเมริกัน แต่การดื่มคาเฟอีนมากเกินไปสามารถรบกวนการนอนหลับ พลังงาน และอารมณ์ได้อย่างมาก คาเฟอีนมีครึ่งชีวิตโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 6 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าครึ่งหนึ่งของคาเฟอีนจากลาเต้ที่คุณดื่มตอน 16.00 น. จะยังคงอยู่ในระบบของคุณภายในเวลา 22.00 น. การตัดคาเฟอีนประมาณ 13.00 น. ถึง 14.00 น. สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น คืนนั้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นในวันรุ่งขึ้น และมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารและออกกำลังกายได้ดีขึ้น

25. ทำการตรวจสอบน้ำตาล

แม้ว่าคุณจะไม่คิดว่าคุณกินน้ำตาลมากนัก แต่ของหวานก็สามารถแอบแฝงเข้าไปในอาหารของเราได้ ตั้งแต่ครีมเทียมกาแฟและโยเกิร์ตปรุงรสไปจนถึงซอสพาสต้าและน้ำสลัด อาหารที่บริโภคกันทั่วไปหลายชนิดมีการเติมน้ำตาล วันนี้ ให้ดูฉลากโภชนาการของอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมดที่คุณบริโภค โดยนับปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มทั้งหมดของคุณ ตั้งเป้าเพิ่มน้ำตาล 25-30 กรัมหรือน้อยกว่าต่อวัน

26. จงใจสัมผัสความเย็น

การบำบัดด้วยความเย็น เช่น การอาบน้ำเย็นหรือการแช่ตัวในน้ำเย็น สามารถเพิ่มพลังงาน สนับสนุนการตอบสนองต่อการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพ ปรับปรุงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและคุณภาพการนอนหลับ และอาจช่วยลดไขมันในร่างกายด้วยซ้ำ เนื่องจากการเปิดรับแสงเย็นไม่เป็นที่พอใจสำหรับคนส่วนใหญ่ ให้เริ่มจากช้าๆ ครั้งละหนึ่งหรือสองนาที การสัมผัสความเย็นเพียง 11 นาทีต่อสัปดาห์พบว่าช่วยเพิ่มระดับไขมันสีน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งสามารถเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายแกนกลางและสนับสนุนน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

27. ใช้ไหมขัดฟันทุกคืน

การใช้ไหมขัดฟันไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อสุขอนามัยทางทันตกรรมเท่านั้น แต่ยังเชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการรับรู้ที่ดีขึ้นอีกด้วย การใช้ไหมขัดฟันยังเป็นนิสัยเล็กๆ น้อยๆ ที่สำคัญ เช่น การจัดเตียง ซึ่งสามารถช่วยให้คุณสร้างแรงผลักดันจากนิสัยอื่นๆ ได้ ในเวลาเพียงหนึ่งหรือสองนาทีต่อวัน การรักษานิสัยการใช้ไหมขัดฟันอย่างมั่นคงจะช่วยเพิ่มความมั่นใจและการรับรู้ความสามารถในตนเองที่คุณสามารถจัดการกับนิสัยอื่นๆ ที่ใหญ่กว่าได้

28. เป็นสังคม

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการมีชุมชนที่เหนียวแน่นสามารถทำนายสุขภาพและอายุยืนยาวในอนาคตได้ เหงาก็ได้ เร่งความเร็ว อายุเพิ่มขึ้น 1.65 ปี และเสริมสร้างความรู้สึกเป็นชุมชนผ่านครอบครัว เพื่อน เพื่อนบ้าน หรือกลุ่มทางสังคม จะช่วยเพิ่มทั้งอารมณ์และสุขภาพได้อย่างมาก หากคุณไม่มีใครอยู่ใกล้คุณในตอนนี้ ให้ลองเข้าร่วมชมรม ติดต่อกับเพื่อนเก่า พูดคุยกับเพื่อนบ้านให้บ่อยขึ้น หรือทำงานอดิเรกที่ไม่ใช่เดี่ยว

29. กระจายพื้นที่ของคุณ

ความยุ่งเหยิงไม่ได้เป็นเพียงเรื่องของลักษณะพื้นที่ของคุณเท่านั้น บ้านหรือห้องที่มีความยุ่งเหยิงมากเกินไปอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่ออารมณ์และประสิทธิภาพการทำงานของเรา ผลการศึกษาพบว่าการไม่ยุ่งวุ่นวายช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานและการมีสมาธิ และเป็นประโยชน์ต่อความสัมพันธ์ของเรา วันนี้ตั้งเป้าที่จะจัดห้องหรือพื้นที่ที่โดดเด่นอย่างน้อยหนึ่งห้อง

30. รู้วัตถุประสงค์ของคุณ

สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด การมีเป้าหมายในโลกไม่เพียงช่วยให้คุณรู้สึกพอใจกับชีวิตมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังเชื่อมโยงกับอายุขัยที่ยืนยาวอีกด้วย “โซนสีน้ำเงิน”—พื้นที่ทั่วโลกซึ่งเป็นที่อยู่อาศัยของผู้ที่มีอายุยืนยาวที่สุด—ให้คุณค่าสูงในการดำเนินชีวิตอย่างมีจุดมุ่งหมาย ชาวโอกินาวาในญี่ปุ่นเรียกสิ่งนี้ว่า "อิคิไก" ในขณะที่ชาวนิโคยันแห่งคอสตาริกาใช้วลี "plan de vida" ซึ่งทั้งสองคำแปลคร่าวๆ ว่า "เหตุผลที่ฉันตื่นนอนตอนเช้า"

การวิจัยสนับสนุนคุณประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับการมีอายุยืนยาวของการมีจุดมุ่งหมายที่ชัดเจน ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารการวิจัยทางจิตชายและหญิงชาวญี่ปุ่นที่มี "อิคิไก" ที่แข็งแกร่งมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง 15% และ 7% ตามลำดับ หลังจากติดตามผล 12 ปี 

ประเด็นที่สำคัญ

ปัจจัยหลายสิบประการมีบทบาทในการมีสุขภาพที่ดีของเรา ตั้งแต่การรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย การนอนหลับ และนิสัยทางสังคม แม้ว่าคุณจะไม่ได้ให้ความสำคัญกับสุขภาพของคุณจนถึงตอนนี้ แต่ก็ไม่เคยสายเกินไป และหากคุณเพิ่มนิสัยเหล่านี้เข้าไปทีละวันตลอดทั้งเดือนหน้า คุณจะรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นก่อนที่คุณจะรู้ตัว



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า