บทความอายุยืน

การเพิ่มโปรตีนให้สูงสุด: 12 วิธีในการกินโปรตีนมากขึ้นและทำไมเราถึงต้องการโปรตีนเมื่อเราอายุมากขึ้น

การเพิ่มโปรตีนให้สูงสุด: 12 วิธีในการกินโปรตีนมากขึ้นและทำไมเราถึงต้องการโปรตีนเมื่อเราอายุมากขึ้น

โปรตีนมีความสำคัญต่อการบริโภคในทุกช่วงวัย แต่ผู้ใหญ่ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปอาจต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับโปรตีนในจานของตน ด้วยคุณประโยชน์ต่างๆ เช่น ช่วยบำรุงกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกระดูก และเพิ่มความอิ่ม การบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอสามารถต่อสู้กับอาการเจ็บป่วยทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับวัยได้

แต่เราจะเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ได้รับโดยไม่ต้องกินไก่ย่างวันแล้ววันเล่าได้อย่างไร? เรามี 12 วิธีง่ายๆ ในการเติมโปรตีนในจานของคุณ ซึ่งบางคนอาจทำให้คุณประหลาดใจ!

โปรตีน 101: ทำไมเราถึงต้องการโปรตีนเมื่อเราอายุมากขึ้น

นักออกกำลังกายทุกคนรู้ดีว่าโปรตีนจำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น เนื่องจากเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 4% ต่อทศวรรษหลังจากอายุ 40 ปี จำนวนกล้ามเนื้อโครงร่างที่เรามีส่งผลต่อการเผาผลาญของเรา ดังนั้น ถ้าเราสูญเสียกล้ามเนื้อปีแล้วปีเล่า อัตราการเผาผลาญของเราจะลดลง และ ไขมันสะสมก็เกิดขึ้นได้ นั่นคือเว้นแต่เราจะชดเชยการลดลงนี้ด้วยการเพิ่มปริมาณโปรตีน และจัดลำดับความสำคัญของการฝึกความแข็งแกร่งและความต้านทาน 

การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และการทำงานที่เกี่ยวข้องกับอายุ เชื่อมโยงกับการเจ็บป่วย การเสียชีวิต การหกล้ม กระดูกหัก และการสูญเสียอิสรภาพที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อเราอายุมากขึ้น ซึ่งสามารถรองรับได้ด้วยการบริโภคโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ 

โปรตีนยังช่วยเพิ่มความอิ่ม (ความอิ่ม) ส่งผลให้น้ำหนักตัวมีสุขภาพดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป การศึกษาพบว่าการกินโปรตีนมีผลอย่างมากต่อความเต็มอิ่มเพียงใด ในหนึ่งเดียว ศึกษาผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่เพิ่มปริมาณโปรตีนจาก 15% ของแคลอรี่ต่อวันเป็น 30% บริโภคน้อยลง 440 แคลอรี่ในแต่ละวัน ผลต่อความเต็มอิ่มของโปรตีนจะมีประโยชน์มากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น เนื่องจากโปรตีนสามารถต่อสู้กับการสะสมไขมันที่เกี่ยวข้องกับอายุที่มักพบเห็นได้ทั่วไป 

เรายังต้องให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีนตามอายุเพื่อสนับสนุนสุขภาพกระดูกด้วย ผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า มีแนวโน้มที่จะสูญเสียมวลกระดูก ซึ่งอาจนำไปสู่การแตกหัก การหกล้ม และการสูญเสียการเคลื่อนไหว ตำนานที่มักกล่าวขานกันว่าโปรตีนส่วนเกินนั้นไม่ดีต่อกระดูกเพราะมันจะดึงแคลเซียมออกมา วิจัย พบว่าโปรตีนมีประโยชน์อย่างมากต่อการเสริมสร้างกระดูก 

ฉันควรกินโปรตีนมากแค่ไหน?

คำตอบสำหรับคำถามนี้ซับซ้อนกว่า แม้ว่า rda จะกำหนดไว้ที่ 0.8 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว (กรัม/กิโลกรัม) แต่คำแนะนำเหล่านี้อาจไม่ถูกต้องทั้งหมด เมื่อเร็ว ๆ นี้ วิจัย ชี้ให้เห็นว่าการตั้งเป้าหมายการบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1.2 ถึง 1.6 กรัม/กก./วัน จะเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการบรรลุผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีที่สุดในผู้ใหญ่ โดยเพิ่ม RDA ในปัจจุบันเป็นสองเท่า ตัวอย่างเช่น หากคุณหนัก 145 ปอนด์ ก็จะได้โปรตีน 79 ถึง 105 กรัมต่อวัน

คุณอาจต้องการจุดสิ้นสุดที่สูงกว่าของช่วงนั้นหรือมากกว่านั้นหากคุณมีความกระตือรือร้นและฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอ ที่ครอบคลุม การวิเคราะห์เมตา สรุปว่าปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยที่จำเป็นในการเพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมันสูงสุดคือ 1.6 กรัม/กก. โดยบางคน (เช่น นักเพาะกายชายหรือนักกีฬาที่มีความอดทน) ต้องการมากถึง 2.2 กรัม/กก. 

12 วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีน

1. เติมอาหารประเภทโปรตีนก่อน

หากคุณทานอาหารโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันแบบดั้งเดิม ให้พยายามบริโภคโปรตีนก่อน ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ หรือเต้าหู้ การเติมโปรตีนในมื้ออาหารของคุณให้เต็มตั้งแต่เริ่มต้นจะช่วยให้คุณไม่อิ่มจนเกินไปก่อนที่จะทานโปรตีนเสร็จ 

การรับประทานโปรตีนก่อนสามารถเพิ่มความอิ่มจากมื้ออาหารได้ และอาจส่งผลให้ได้รับแคลอรี่น้อยลง เนื่องจากการบริโภคโปรตีนจะเพิ่มการผลิตเปปไทด์ yy ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม โปรตีนยังช่วยลดระดับเกรลิน ซึ่งเราเรียกว่า "ฮอร์โมนความหิว" 

การเติมโปรตีนก่อน โดยเฉพาะก่อนแป้ง เช่น ข้าว พาสต้า หรือขนมปัง สามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้ วิจัย พบว่าผู้ที่มีความผิดปกติทางเมตาบอลิซึมที่รับประทานอกไก่ย่าง บรอกโคลี และสลัดก่อนอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง (ขนมปังเซียบัตต้าและน้ำส้ม) มีระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารต่ำกว่า 29% เมื่อเทียบกับการกลับคำสั่งอาหาร

2. จัดวันของคุณด้วยโปรตีนล่วงหน้า

อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการจัดสรรโปรตีนเป็นมื้อแรกของวัน จัดการระดับน้ำตาลในเลือด และให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ไปกินโดนัทในห้องน้ำภายในเวลา 10.00 น.

การเปลี่ยนอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น เบเกิล วาฟเฟิล ซีเรียล แพนเค้ก หรือขนมปังปิ้งธรรมดาๆ มาเป็นไข่ เนื้อ กรีกโยเกิร์ต หรือสมูทตี้โปรตีนสามารถป้องกันน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น (และน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นตามมา) เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการมีสุขภาพที่ดีขึ้น และวันที่มีประสิทธิผลมากขึ้น

การรับประทานไข่เป็นอาหารเช้าจะช่วยลดความอยากอาหารและช่วยให้คุณอิ่มได้นานหลายชั่วโมง ส่งผลให้การบริโภคแคลอรี่ลดลงในช่วงท้ายของวัน ก ศึกษา ผู้ใหญ่ชาวออสเตรเลียที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนพบว่าผู้ที่กินไข่และขนมปังปิ้งเป็นอาหารเช้าแทนซีเรียลและน้ำส้มจะบริโภคแคลอรี่น้อยลงโดยเฉลี่ย 183 แคลอรี่ในช่วงท้ายของวัน ซึ่งอาจเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอนเมื่อเวลาผ่านไป ผู้กินไข่ยังรู้สึกหิวน้อยลงอย่างเห็นได้ชัดในช่วงสี่ชั่วโมงหลังอาหารเช้า

3. เพิ่มชีสกระท่อม

คอทเทจชีสได้รับความนิยมในช่วงทศวรรษ 1980 และกำลังได้รับความนิยมในโลกของ tiktok คอทเทจชีสเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำพร้อมสารพัดประโยชน์มากมาย เนื่องจากปัจจัยที่ทำให้เกิดก้อนนั้นสามารถปฏิเสธได้ หลายๆ คนจึงผสมหรือ "ตี" คอทเทจชีสเพื่อให้เป็นสเปรดที่เนียนและเป็นครีม 

ด้วยโปรตีน 23 กรัมและ 175 แคลอรี่ต่อการเสิร์ฟหนึ่งถ้วย คอทเทจชีสจึงเป็นอาหารเช้า ของว่าง หรือแม้แต่ของหวานที่มีโปรตีนสูงที่ดีเยี่ยม เพิ่มผลเบอร์รี่และถั่วลงในคอทเทจชีสในตอนเช้าหรือผสมกับน้ำมันมะกอก มะเขือเทศสับ และแตงกวาเพื่อเป็นของว่างแสนอร่อย คอทเทจชีสที่มีไขมันเต็มจะเพิ่มความอิ่มมากยิ่งขึ้น ลองเปลี่ยนริคอตต้าชีสเป็นคอทเทจชีสในเมนูพาสต้า เช่น ลาซานญ่า เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

4. เลือกโยเกิร์ตกรีก

เช่นเดียวกับคอทเทจชีส กรีกโยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีโปรตีนสูง มีทั้งคาวและหวาน แม้ว่าโยเกิร์ตธรรมดาจะมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม แต่กรีกโยเกิร์ตแบบมาตรฐาน (ประมาณ 5 ออนซ์) มีโปรตีน 17 กรัมและมีแคลอรี่เพียง 100 แคลอรี่

ใช้กรีกโยเกิร์ตทุกที่ที่คุณใช้โยเกิร์ตหรือครีมเปรี้ยวทั่วไปเพื่อเพิ่มการบริโภคโปรตีนให้สูงสุด

5. ใช้ผงโปรตีน

ผงโปรตีนคุณภาพสูงเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณโปรตีน โดยทั่วไปจะมีปริมาณ 20 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค คุณสามารถผสมผงโปรตีนลงในเชคหรือสมูทตี้ได้ตามปกติ แต่สามารถกวนหรือผสมเป็นซอส ซุป แพนเค้ก หรือขนมอบได้ 

แม้ว่าผงโปรตีนส่วนใหญ่จะปรุงแต่งรส (และน่าจะอร่อยในขนมอบ) ให้มองหาผงโปรตีนที่ไม่ปรุงแต่งสำหรับอาหารจานคาว คุณยังสามารถเติมผงคอลลาเจนที่ไม่ปรุงแต่งลงในอะไรก็ได้ โดยทั่วไปแล้วจะเติมโปรตีน 10 กรัมต่อสกู๊ป 

ผงโปรตีนทุกชนิดมีประโยชน์ในการแอบเพิ่มโปรตีน แต่เวย์โปรตีนคือตัวการ ทางชีวภาพมากที่สุด และอาจเติมเต็มได้มากที่สุด

6. เพิ่มถั่วและพืชตระกูลถั่ว

แม้ว่าถั่วและพืชตระกูลถั่วจะมีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก แต่ปริมาณเส้นใยและโปรตีนที่สูงก็ทำให้อิ่มได้มาก 

ถั่วแระญี่ปุ่น (ถั่วเหลือง) มีโปรตีนสูงเป็นพิเศษ โดยถั่วแระญี่ปุ่นที่ปรุงสุกแล้วหนึ่งถ้วยมีโปรตีนสูงถึง 30 กรัม พืชตระกูลถั่วโปรตีนสูงอื่นๆ ที่จะเพิ่ม ได้แก่ ถั่วเลนทิล (18 กรัมต่อถ้วย) ถั่วขาวขนาดใหญ่ (17 กรัมต่อถ้วย) ถั่วชิกพีหรือถั่วการ์บันโซ (14 กรัมต่อถ้วย) และถั่วปินโต ไต หรือดำ (15 กรัมต่อถ้วย) ). 

โปรดทราบว่าการเสิร์ฟพืชตระกูลถั่วหนึ่งถ้วยเหล่านี้จะช่วยเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากด้วย (โดยทั่วไปคือ 35-50 กรัมต่อถ้วย)

7. ช่วงชิงไข่ขาวพิเศษ

แม้ว่าไข่แดงจะมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่ต้องสงสัย (โชคดีที่ไข่เจียวที่มีแต่ไข่ขาวเท่านั้นยังคงอยู่ข้างหลังเรา) แต่ไข่ขาวคือแหล่งโปรตีนเกือบทั้งหมด 

เนื่องจากไข่แต่ละฟองมีโปรตีนเพียง 6 กรัม คุณจึงสามารถทำให้ช่วงเช้าของคุณมีโปรตีนหนาแน่นมากขึ้นได้หากคุณเติมไข่ขาวเพิ่มเติม ในการทำเช่นนี้ ให้ตีไข่ 2-3 ฟอง (รวมไข่แดงด้วย) แล้วเติมไข่ขาวเหลวจากกล่อง (เพื่อที่เราจะได้ไม่เปลืองไข่แดง) ไข่ขาวหนึ่งในสี่ถ้วยจะเพิ่มโปรตีนได้ 7 กรัม

8. ใช้โปรตีนที่ปรุงไว้ล่วงหน้า

เราทุกคนกำลังทำให้ชีวิตง่ายขึ้น และโปรตีนที่ปรุงสุกก็เป็นวิธีหนึ่งที่สามารถทำได้ ตัวเลือกบางอย่าง ได้แก่ การเลือกไก่ย่างหรือไก่ย่างมาใส่ในสลัดตลอดทั้งสัปดาห์ รับประทานไก่งวงออร์แกนิกที่ปราศจากไนไตรต์ของว่าง หรือรับประทานทูน่ากระป๋องหรือปลาแซลมอนเป็นมื้อกลางวัน

9. เลือกเนื้อส่วนที่บางกว่า

เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันจะมีไขมันน้อยลง ทำให้คุณบริโภคโปรตีนได้มากขึ้นโดยได้รับแคลอรี่น้อยลง ตัวอย่างของการตัดเนื้อสัตว์แบบไม่ติดมัน ได้แก่ อกไก่ (แทนที่จะเป็นต้นขา) สเต็กเนื้อสันนอก สเต็กด้านข้าง เนื้อสันใน สันนอกหมูสับ หรือเนื้อบดไม่ติดมัน 90-95%

ตัวอย่างเช่น สเต็กเนื้อสันนอก 3 ออนซ์มีโปรตีน 26 กรัมสำหรับ 150 แคลอรี่ ในขณะที่สเต็กทีโบนในปริมาณเท่ากันจะมีโปรตีนเพียง 21 กรัมสำหรับ 250 แคลอรี่

10. ของว่างบน jerky

เนื้อแดดเดียวและเนื้อแท่งคุณภาพสูงเป็นของว่างชั้นยอดที่อุดมไปด้วยโปรตีน การเลือกเนื้อแห้งจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าหรือเลี้ยงในทุ่งหญ้าจะทำให้อัตราส่วนไขมันดีต่อสุขภาพและเนื้อสัตว์คุณภาพสูงขึ้น แบรนด์ epic, chomps และ paleovalley เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมที่ใช้เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าและวัวกระทิงหรือไก่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้า

เนื้อแดดเดียว (1 ออนซ์) หรือเนื้อแท่ง 1 ชิ้นมักให้โปรตีน 9-10 กรัม

11. เลือกเมล็ดธัญพืช

แทนที่จะรับประทานธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวขาวหรือพาสต้า ให้เลือกเมล็ดธัญพืชที่มีเส้นใยและโปรตีนสูงกว่า ตัวอย่างเช่น ควินัวปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้โปรตีน 8 กรัม ในขณะที่ข้าวขาวมีปริมาณโปรตีนเพียงครึ่งหนึ่ง

โดยทั่วไปแล้วตระกูล "ธัญพืชโบราณ" มักมีโปรตีนสูง ซึ่งรวมถึงควินัว ผักโขม เทฟฟ์ บักวีต คามุต ข้าวฟ่าง และฟาร์โร โดยให้โปรตีนสูงถึง 10 กรัมต่อถ้วย

12. โปรตีนในทุกมื้ออาหารและของว่าง

สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด พยายามมีโปรตีนในทุกมื้อและของว่างที่คุณกิน หากคุณไม่ให้ความสำคัญกับโปรตีน การรับประทานอาหารให้เพียงพออาจเป็นเรื่องยาก แต่ละมื้อควรมีโปรตีนอย่างน้อย 20 ถึง 30 กรัม ในขณะที่ของว่างอาจมีโปรตีนได้ตั้งแต่ 10 ถึง 15 กรัม 

วิจัย แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีน 25 กรัมต่อมื้อจะช่วยเพิ่มความอยากอาหาร การควบคุมน้ำหนักตัว ปัจจัยเสี่ยงเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด และ การสังเคราะห์กล้ามเนื้อ เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารปริมาณน้อยตลอดทั้งวัน 

อ้างอิง: 

บองชู เจพี. โปรตีนในอาหาร: สารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูก เจ แอม คอล นูทร 2005;24(6 อุปทาน):526s-36s. ดอย:10.1080/07315724.2005.10719501

ฮอฟฟ์แมน เจอาร์, ฟัลโว เอ็มเจ. โปรตีน - ไหนดีที่สุด?. เจ สปอร์ต วิทย์ เมด. 2004;3(3):118-130. เผยแพร่เมื่อ 2004 1 กันยายน

Keogh J, M Clifton P. การบริโภคพลังงานและการตอบสนองความเต็มอิ่มของไข่สำหรับอาหารเช้าในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน-การศึกษาแบบครอสโอเวอร์ Int J Environ Res สาธารณสุข 2020;17(15):5583. เผยแพร่เมื่อ 2020 ส.ค. 3. doi:10.3390/ijerph17155583

คนธรรมดา dk, anthony tg, rasmussen bb และคณะ การกำหนดความต้องการอาหารสำหรับโปรตีนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญของกรดอะมิโน ฉันคือ j clin nutr 2015;101(6):1330s-1338s. ดอย:10.3945/ajcn.114.084053

Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A และคณะ บทบาทของโปรตีนในการลดน้ำหนักและการบำรุงรักษา ฉันคือ J Clin Nutr 2015;101(6):1320S-1329S. ดอย:10.3945/ajcn.114.084038

มอร์ตัน rw, เมอร์ฟี่ kt, แมคเคลลาร์ sr และคณะ การทบทวนอย่างเป็นระบบ การวิเคราะห์เมตาและการถดถอยเมตาดาต้าของผลของการเสริมโปรตีนต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของการฝึกความต้านทานในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี [การแก้ไขที่เผยแพร่ปรากฏใน br j sports med 2020 ต.ค.;54(19):e7]. บีอาร์ เจ สปอร์ต เมด. 2018;52(6):376-384. ดอย:10.1136/bjsports-2017-097608

ฟิลลิปส์ เอสเอ็ม, เชวาเลียร์ เอส, ไลดี้ เอชเจ "ข้อกำหนด" ของโปรตีนที่อยู่นอกเหนือ rda: นัยสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพด้านสุขภาพ [การแก้ไขที่เผยแพร่ปรากฏใน appl physiol nutr metab 2022 พฤษภาคม;47(5):615]. แอพเพิล ฟิสิออล นูเทอร์ เมตาบ 2016;41(5):565-572. ดอย:10.1139/apnm-2015-0550

ชูคลา เอพี, อิลีสคู อาร์จี, โธมัส ซีอี, อารอนน์ แอลเจ การสั่งอาหารมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อระดับกลูโคสภายหลังตอนกลางวัน การดูแลเบาหวาน 2015;38(7):e98-e99. ดอย:10.2337/dc15-0429

Weigle DS, Breen PA, Matthys CC และคณะ อาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้ความอยากอาหารลดลงอย่างต่อเนื่อง ปริมาณแคลอรี่ที่จำกัด และน้ำหนักตัว แม้ว่าจะมีการเปลี่ยนแปลงเพื่อชดเชยความเข้มข้นของเลปตินในพลาสมาในแต่ละวันและเกรลินก็ตาม ฉันคือ J Clin Nutr 2005;82(1):41-48. ดอย:10.1093/ajcn.82.1.41



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า