บทความอายุยืน

การนอนหลับดีต่อสุขภาพภูมิคุ้มกัน - ต่อไปนี้คือวิธีการนอนหลับให้มากขึ้น

การนอนหลับพักผ่อนตามที่แนะนำ 7-9 ชั่วโมงจะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรง

เราทุกคนต่างเคยสัมผัสถึงพลังแห่งการพักผ่อนอย่างเต็มอิ่ม ความรู้สึกของการตื่นขึ้นมาอย่างกระปรี้กระเปร่านั้นยากที่จะเอาชนะ นอกจากทำให้คุณรู้สึกได้พักผ่อนแล้ว การนอนหลับยังมีส่วนสำคัญในการทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานได้ดีที่สุดอีกด้วย ในช่วงเวลาแห่งความเครียดและความไม่แน่นอน การมุ่งเน้นไปที่การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับประมาณเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง โดยผู้สูงอายุต้องการนอนน้อยกว่าเล็กน้อยคือเจ็ดถึงแปดชั่วโมงต่อคืน มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ

ในบทความนี้ เราจะดูว่าการนอนหลับอย่างเพียงพอเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันได้อย่างไร รวมถึงเคล็ดลับห้าอันดับแรกในการปรับปรุงนิสัยสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณ เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการบรรลุเป้าหมายแปดชั่วโมง

การนอนหลับและระบบภูมิคุ้มกัน

ระบบภูมิคุ้มกันและการนอนหลับมีความสัมพันธ์แบบสองทิศทาง เมื่อเราอดนอน เราจะเสี่ยงต่อการติดเชื้อมากขึ้น เมื่อเราติดเชื้อ ร่างกายของเราต้องการการนอนหลับมากขึ้น แต่ก็ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะรบกวนการนอนหลับระหว่างเจ็บป่วย

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร นอน ของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงซึ่งติดเชื้อไวรัสไข้หวัดธรรมดา ผู้ที่นอนน้อยกว่าหกชั่วโมงต่อคืนมีแนวโน้มที่จะป่วยมากกว่าผู้ที่นอนหลับเจ็ดชั่วโมงขึ้นไปอย่างมีนัยสำคัญ

ระบบภูมิคุ้มกันมีความซับซ้อน โดยเซลล์ โปรตีน และโมเลกุลต่างๆ จำนวนมากทำงานร่วมกันเพื่อต่อสู้กับเชื้อโรค เมื่อเรานอนหลับ ส่วนที่เป็นประโยชน์มากมายของระบบภูมิคุ้มกันของเราจะถูกสร้างขึ้น ซึ่งนำไปสู่การตอบสนองที่เข้มแข็งขึ้นเมื่อร่างกายเผชิญกับผู้รุกรานจากภายนอก

การนอนหลับที่เพียงพอทำให้ร่างกายของคุณมีเซลล์ภูมิคุ้มกันเพียงพอที่จะต่อสู้กับแบคทีเรียและการติดเชื้อ

เมื่อคุณอดนอน ไม่ว่าจะคืนเดียวหรือเรื้อรัง ร่างกายจะผลิตไซโตไคน์น้อยลง ซึ่งเป็นกลุ่มโปรตีนส่งสัญญาณที่ควบคุมการอักเสบและการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน

ไซโตไคน์สองตัว ได้แก่ interleukin-1 (il-1) และปัจจัยเนื้อร้ายของเนื้องอก (tnf) มีส่วนเกี่ยวข้องในการควบคุมการนอนหลับ เนื่องจากความพร้อมของไซโตไคน์เหล่านี้ส่งเสริมความยาวและความเข้มข้นของการนอนหลับ ระดับไซโตไคน์ที่ไหลเวียนในเลือดสูงสุดระหว่างการนอนหลับและในช่วงเช้าตรู่ ดังนั้นการนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้การผลิตไซโตไคน์ไม่เพียงพอ

การนอนหลับที่ไม่เพียงพอยังนำไปสู่การลดการแพร่กระจายของทีเซลล์และการผลิตเซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติ (nk) ตลอดจนการเปลี่ยนจากวิถีการส่งสัญญาณต้านการอักเสบไปเป็นวิถีการส่งสัญญาณที่ส่งเสริมการอักเสบ

เซลล์ nk คือเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ต่อสู้กับการติดเชื้อแบคทีเรียและไวรัส การอดนอนส่งผลให้เซลล์ภูมิคุ้มกันที่สำคัญเหล่านี้ลดลงอย่างเห็นได้ชัด การศึกษาเดือนธันวาคม พ.ศ. 2537 ตีพิมพ์ใน เวชศาสตร์จิต พบว่าการอดนอนเพียงบางส่วนในคืนหนึ่งทำให้การทำงานของเซลล์ NK ลดลงถึง 72%; อย่างไรก็ตามเซลล์ NK ได้รับการฟื้นฟูหลังจากนอนหลับอย่างเพียงพอในคืนถัดไป

สุดท้ายนี้ การนอนหลับส่งเสริมการผลิตทีเซลล์ ซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวที่มีบทบาทสำคัญในวิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อไวรัส เมื่อเราอดนอน การผลิตทีเซลล์จะลดลง ซึ่งเพิ่มความไวต่อการติดเชื้อไวรัส

เคล็ดลับในการปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณ

1. ทำให้ห้องนอนของคุณเย็นสบาย

หากคุณต้องการนอนหลับพักผ่อนให้เต็มที่ ห้องนอนของคุณควรจัดไว้ให้มีอากาศหนาวเย็นเล็กน้อย วิจัย ได้แสดงให้เห็นว่าผู้คนมักจะนอนหลับได้ดีที่สุดที่อุณหภูมิต่ำกว่า National Sleep Foundation แนะนำว่าอุณหภูมิระหว่าง 60 ถึง 67 องศาฟาเรนไฮต์เป็นช่วงที่เหมาะสมที่สุด

วิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับจังหวะ circadian ซึ่งเป็นนาฬิกาภายใน 24 ชั่วโมงของร่างกาย อุณหภูมิร่างกายมีแนวโน้มลดลงในตอนเย็นก่อนเข้านอน โดยอุณหภูมิร่างกายต่ำสุดคือประมาณตี 4 สภาพแวดล้อมการนอนที่อบอุ่นอาจรบกวนกระบวนการนี้ ส่งผลให้นอนหลับไม่ดี

หากช่วงอุณหภูมินั้นต่ำจนทำให้คุณอึดอัด ให้ลองใส่ถุงเท้าเข้านอน การศึกษาเล็กๆ แห่งหนึ่ง พบว่าการนอนโดยสวมถุงเท้าทำให้เวลาแฝงและคุณภาพการนอนหลับดีขึ้น

2. มีกิจวัตรการนอนอย่างสม่ำเสมอ

การดูแลเวลานอนให้สม่ำเสมอไม่เกิน 30 นาทีในแต่ละคืนจะเป็นประโยชน์ในการฝึกร่างกายและจิตใจให้ผ่อนคลายในการนอนหลับ เวลานอนที่ไม่สม่ำเสมอไม่เพียงทำให้นอนหลับยากเท่านั้น แต่ยังทำให้นอนหลับยากอีกด้วย iเพิ่มปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด.

คุณสามารถเลือกกิจกรรมผ่อนคลายเพื่อผ่อนคลาย เช่น การอาบน้ำอุ่น 90 นาทีก่อนนอนหรืออ่านหนังสือ พยายามกำจัดหน้าจอที่มีแสงสีฟ้า เช่น สมาร์ทโฟน คอมพิวเตอร์ และแท็บเล็ต อย่างน้อยหนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนนอน หากเป็นไปไม่ได้ การสวมแว่นตาป้องกันแสงสีฟ้าสามารถช่วยลดผลเสียของแสงสีฟ้าต่อการผลิตเมลาโทนินในเวลากลางคืนได้

เช่นเดียวกับการจำกัดแสงสีฟ้าในตอนกลางคืน การได้รับแสงแดดในตอนเช้าสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน แสงยามเช้าที่สดใสช่วยเสริมจังหวะการเต้นของหัวใจตลอด 24 ชั่วโมง ส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นและสามารถนอนหลับได้เร็วยิ่งขึ้น

3. ดูสิ่งที่คุณดื่ม

อาจดูเหมือนชัดเจนว่าเราไม่ควรดื่มเอสเพรสโซก่อนนอน แต่คุณอาจต้องตัดคาเฟอีนออกเร็วกว่าที่คิด คาเฟอีนมีครึ่งชีวิตประมาณหกชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าลาเต้ตอน 16.00 น. อาจยังคงอยู่ในระบบของคุณเมื่อคุณพยายามนอนหลับ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ลองงดการดื่มกาแฟภายในเที่ยงวัน

คุณอาจต้องการพิจารณาหมวกคลุมศีรษะนั้นอีกครั้ง แม้ว่าการดื่มก่อนนอนอาจดูเหมือนช่วยให้คุณนอนหลับเร็วขึ้น แต่จริงๆ แล้วแอลกอฮอล์ทำให้การนอนหลับแย่ลงเพราะร่างกายไม่สามารถเข้าสู่ช่วงการนอนหลับ rem เพื่อการฟื้นฟูซึ่งจำเป็นต้องรู้สึกได้พักผ่อน ให้เลือกดื่มชาคาโมมายล์ที่ทำให้รู้สึกสงบและดูว่าการนอนหลับของคุณดีขึ้นอย่างไร

4. เคลื่อนไหว

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำและปานกลางแสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงผลลัพธ์การนอนหลับต่างๆ ได้ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงยังช่วยส่งเสริมการนอนหลับอีกด้วย ตราบใดที่ไม่ได้ออกกำลังกายในช่วงใกล้เวลานอนมากเกินไป

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางสามารถช่วยให้คุณภาพการนอนหลับโดยรวมดีขึ้นได้

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิจัยการนอนหลับ พบว่าโปรแกรมการออกกำลังกายที่ประกอบด้วยการเดินเร็ว 150 นาทีต่อสัปดาห์ ช่วยลดความรุนแรงของอาการนอนไม่หลับได้อย่างมีนัยสำคัญในช่วงหกเดือน

ใน การศึกษาอื่นก่อนหน้านี้ผู้สูงอายุที่อยู่ประจำซึ่งถูกสุ่มเข้ากลุ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิก มีระยะเวลาการนอนหลับและประสิทธิภาพการนอนหลับเพิ่มขึ้น รวมถึงการเพิ่มขึ้นของไซโตไคน์ต้านการอักเสบ IL-10

5.พิจารณาอาหารเสริมส่งเสริมการนอนหลับ

หากคุณได้ปฏิบัติตามเคล็ดลับสุขอนามัยการนอนหลับทั้ง 4 ข้อข้างต้นแล้ว แต่ยังไม่ได้รับการพักผ่อนตามที่ต้องการ มีอาหารเสริมบางชนิดที่อาจเป็นประโยชน์ในการนอนหลับหรือนอนหลับได้:

  • เมลาโทนิน: เมลาโทนินเสริมที่ใช้กันอย่างแพร่หลายอาจลดเวลาที่ใช้ในการนอนหลับและเพิ่มเวลาการนอนหลับโดยรวม แม้ว่าผลการศึกษาจะพบว่าผลลัพธ์ที่หลากหลายก็ตาม
  • แมกนีเซียมไกลซิเนต: แร่ธาตุแมกนีเซียมในรูปแบบที่ดูดซึมได้สูงนี้ช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและรักษาระดับสารสื่อประสาท GABA ให้แข็งแรง ซึ่งจำเป็นต่อการนอนหลับพักผ่อน
  • รากวาเลอเรียน: พืชที่มาในรูปแบบอาหารเสริมหรือชา รากวาเลอเรียนอาจช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นโดยการเพิ่มระดับ gaba
  • แอล-ธีอะนีน: กรดอะมิโนนี้พบในชาและในรูปแบบอาหารเสริม ยังส่งเสริมการผ่อนคลายผ่านการปรับ gaba; นอกจากนี้ยังพบว่าสามารถลดความเครียดและความวิตกกังวลได้อีกด้วย

ประเด็นที่สำคัญ:

  • การอดนอนทำให้เกิดการหยุดชะงักในการตอบสนองของภูมิคุ้มกันตามปกติ ส่งผลให้เสี่ยงต่อการติดเชื้อมากขึ้น
  • ผู้เล่นหลักที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับและภูมิคุ้มกัน ได้แก่ ไซโตไคน์ เซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติ และทีเซลล์ ซึ่งทั้งหมดนี้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลงหรือผลิตได้น้อยเกินไปในช่วงเวลาที่นอนหลับไม่เพียงพอ
  • ปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณโดยทำให้ห้องนอนของคุณเย็น มีกิจวัตรการเข้านอนที่สอดคล้องกันโดยไม่เกี่ยวข้องกับการใช้เวลาอยู่หน้าจอ จำกัดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน และออกกำลังกายในระหว่างวัน
  • อาหารเสริมที่มีประโยชน์สำหรับการนอนหลับ ได้แก่ เมลาโทนิน รากวาเลอเรียน แมกนีเซียมไกลซิเนต และแอล-ธีอะนีน

อ้างอิง:

อับด์ เอล-คาเดอร์ เอสเอ็ม, อัล-จิฟฟริ โอไฮโอ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะปรับโปรไฟล์ไซโตไคน์และคุณภาพการนอนหลับในผู้สูงอายุ วิทยาศาสตร์สุขภาพแอฟ 2019;19(2):2198–2207. ดอย:10.4314/ahs.v19i2.45

Hartescu i, morgan k, สตีวินสัน ซีดี การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มผลลัพธ์การนอนหลับและอารมณ์ในผู้ที่นอนไม่หลับ: การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม เจสลีปเรส 2015;24(5):526–534. ดอย:10.1111/jsr.12297

Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM และคณะ คำแนะนำระยะเวลาการนอนหลับของ National Sleep Foundation: วิธีการและสรุปผลลัพธ์ สุขภาพการนอนหลับ 2015;1(1):40–43. ดอย:10.1016/j.sleh.2014.12.010

เออร์วิน เอ็ม, มาสโควิช เอ, กิลลิน เจซี, วิลลัฟบี อาร์, ไพค์ เจ, สมิธ ทีแอล. การอดนอนบางส่วนจะช่วยลดการทำงานของเซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติในมนุษย์ ยาจิตเวช 1994;56(6):493–498. ดอย:10.1097/00006842-199411000-00004

โค วาย, ลี เจ วาย. ผลของการอุ่นเท้าโดยใช้ถุงเท้านอนต่อคุณภาพการนอนหลับและการตอบสนองต่ออุณหภูมิในสภาพแวดล้อมที่เย็น เจ ฟิออล แอนโทรโพล. 2018;37(1):13. ดอย:10.1186/s40101-018-0172-z

Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. ประเมินการนอนหลับและความไวต่อโรคไข้หวัดตามพฤติกรรม นอน- 2015;38(9):1353–1359. ดอย:10.5665/สลีป.4968

วัลแฮม เอฟ, ซาห์ลิน ซี, สเตนลันด์ เอช, แฟรงคลิน เคเอ. อุณหภูมิโดยรอบและภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น: ผลต่อการนอนหลับ การหยุดหายใจขณะหลับ และความตื่นตัวในตอนเช้า นอน- 2012;35(4):513–517. ดอย:10.5665/สลีป.1736

สุขอนามัยการนอนหลับคืออะไร? เว็บไซต์มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene.



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า