บทความอายุยืน

ปีใหม่ คุณอายุน้อยกว่า: การใช้ประสาทวิทยาศาสตร์เพื่อสร้างนิสัยในการกลับวัย

ปีใหม่ คุณอายุน้อยกว่า: การใช้ประสาทวิทยาศาสตร์เพื่อสร้างนิสัยในการกลับวัย

ปณิธานของปีใหม่มักจะยังคงอยู่เช่นเดียวกับการตัดสินใจที่จะเริ่มนิสัยใหม่ในวันจันทร์ที่กำหนด ซึ่งก็คือประมาณหนึ่งสัปดาห์ บางคนใช้เวลาหนึ่งเดือนหรือมากกว่านั้น แต่คุณคงยากลำบากที่จะหาใครก็ตามที่รักษาปณิธานไว้นานพอที่จะทำให้พวกเขาเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีความหมาย 

การเปลี่ยนแปลงและการแก้ปัญหาใด ๆ ที่รวมอยู่ด้วยความมุ่งมั่นที่แท้จริงนั้นถูกกำหนดให้ล้มเหลว พลังจิตใช้พลังงานอย่างมาก และมนุษย์เราก็เหนื่อยล้าในการตัดสินใจอย่างรวดเร็ว วันอันยาวนานในที่ทำงานและเรากำลังมุ่งหน้าสู่การพิซซ่าส่งพิซซ่าแทนการออกกำลังกายเพื่อความกระปรี้กระเปร่าและมื้ออาหารที่เน้นโปรตีน 

คุณสามารถทำลายกระแสนี้เพื่อสร้างการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงในปีใหม่ได้หรือไม่? ใช่คุณสามารถ! ปีใหม่ทำหน้าที่เป็นแรงจูงใจอันทรงพลังจริงๆ และคุณสามารถใช้เป็นจุดเริ่มต้นในการสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่จะขับเคลื่อนคุณไปสู่อนาคตได้ แต่คุณต้องฉลาดเกี่ยวกับเรื่องนี้ คุณจะไม่เปลี่ยนนิสัยทั้งหมดได้ในชั่วข้ามคืน ดังนั้นการก้าวเล็กๆ และเปลี่ยนอัตลักษณ์ของคุณไปตามเป้าหมายจะช่วยให้คุณสร้างการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนได้ 

แม้ว่าคุณจะพลาดช่วงแรกของปี หรือตกจากเกวียนไปแล้ว วันนี้ก็สามารถเป็นปีใหม่ของคุณได้ และคุณสามารถเฉลิมฉลองวันที่คุณเปลี่ยนชีวิตคุณให้ดีขึ้นได้ เราจะพูดคุยถึงวิธีการเปลี่ยนนิสัยโดยใช้หลักประสาทวิทยาศาสตร์ และแนวทางปฏิบัติบางอย่างที่คุณสามารถนำมาใช้ได้ ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกแข็งแกร่งขึ้น ฉลาดขึ้น และมีพลังมากขึ้นตลอดทั้งปีนี้และต่อๆ ไป 

ตัวตนที่ใฝ่ฝันของคุณ 

ความสนใจ นิสัย และการกระทำในแต่ละวันของเราสะท้อนถึงตัวตนส่วนบุคคลของเรา การรับรู้ตนเองของเราเป็นตัวกำหนดวิธีที่เราใช้เวลาและพลังงาน ซึ่งเป็นวิธีที่เราพัฒนานิสัยที่ดูเหมือนจะไม่ต้องใช้ความพยายาม ทั้งนิสัยที่เราชอบและไม่ชอบ การเข้าใจแนวคิดนี้ทำให้เราสามารถสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพจากภายในสู่ภายนอกได้ ขั้นตอนแรกในการสร้างนิสัยที่มั่นคงคือการ จงใจสร้างอัตลักษณ์ที่ปรารถนาของคุณเวอร์ชั่นที่ดีที่สุดของตัวเองที่คุณจินตนาการ 

ตัวอย่างเช่น หากคุณระบุได้ว่าเป็นนักกีฬา เวอร์ชันที่ดีที่สุดที่คุณจินตนาการไว้อาจเป็นผู้แข่งขันครอสฟิต การน้อมรับอัตลักษณ์ที่มุ่งหวังนี้จะช่วยเสริมสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อคุณถามตัวเองว่า "นักกีฬาจะทำอะไรได้บ้าง" พฤติกรรมที่ประกอบเป็นไลฟ์สไตล์ของนักกีฬาจะมีความสอดคล้องและเป็นอัตโนมัติมากขึ้น ช่วยให้คุณตัดสินใจได้ดีขึ้นในชีวิตประจำวัน 

ด้วยวิธีนี้ ไม่จำเป็นต้องใช้กำลังใจในการไปยิมตามกำหนดเวลา หรือทำอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนสูง เป็นไปโดยอัตโนมัติเนื่องจากสอดคล้องกับข้อมูลประจำตัวที่คุณเลือก ในทางกลับกัน หากคุณระบุว่าเป็นคนที่ “กำลังพยายามมีรูปร่างดี” คุณจะต้องพยายามอยู่เสมอ และมันจะเป็นการต่อสู้ดิ้นรนมากกว่าเพราะคุณจะต้องตัดสินใจจากประสบการณ์ของตัวเองในอดีต ไม่ใช่ ความทะเยอทะยานแห่งอนาคตของคุณ 

พลังแห่งการเริ่มต้นเล็กๆ 

เมื่อคุณ การสร้างนิสัยใหม่สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นด้วยขั้นตอนเล็กๆ ที่จัดการได้ นิสัยเล็กๆ น้อยๆ ที่เฉพาะเจาะจงและบรรลุได้จะให้ผลตอบแทนจากการลงทุนสูงสุด เนื่องจากต้องใช้สมาธิและพลังงานทางกายภาพเพียงเล็กน้อยเท่านั้น และให้ผลตอบแทนในทันที การเริ่มต้นด้วยการกระทำง่ายๆ ที่ใช้เวลาเพียง 30 วินาทีถึง 2 นาทีจะช่วยเพิ่มโอกาสในการยึดติดกับสิ่งเหล่านั้นในระยะยาว 

ตัวอย่างเช่น แทนที่จะตั้งเป้าที่จะฝึกโยคะเป็นเวลา 30 นาทีในแต่ละวัน ให้เริ่มต้นด้วยการฝึกเพียงห้านาทีต่อวัน หากคุณต้องการวิดพื้น 100 ครั้งทุกวัน ให้เริ่มด้วย 5 ครั้ง หรือแม้กระทั่ง 1 ครั้งหากคุณไม่ได้วิดพื้นเลยมาสองสามปีแล้ว เมื่อคุณติดนิสัยเล็กๆ น้อยๆ นี้ได้สำเร็จเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาได้ วิธีนี้ช่วยลดแรงเสียดทานที่เกี่ยวข้องกับการสร้างนิสัย ทำให้ความสม่ำเสมอและการทำซ้ำง่ายขึ้น 

บทบาทของความสม่ำเสมอในการสร้างวงจรนิสัย 

นิสัยไม่ใช่รูปแบบพฤติกรรมเชิงเส้น แทน, แต่ละนิสัยที่คุณสร้างนั้นเป็นวนซ้ำ: คิวจะกระตุ้นให้คุณตอบสนองโดยดำเนินการบางอย่างซึ่งจะส่งเสริมรางวัล รางวัลจะกระตุ้นการปล่อยโดปามีนในสมอง เป็นการเสริมกำลังเชิงบวก และฝึกสมองให้ทำนิสัยนั้น 

คุณอาจมีสิ่งเหล่านี้อยู่แล้วและคุณไม่รู้ด้วยซ้ำ เช่น ครั้งสุดท้ายที่คุณไปห้องน้ำคือเมื่อไหร่และคุณไม่หยิบโทรศัพท์ออกมาเช็คโซเชียลมีเดีย? บางคนมีนิสัยชอบทำงานช่วงดึกแล้วดื่มเครื่องดื่มขณะดูทีวี สิ่งเหล่านี้เป็นนิสัยที่ไม่เหมาะนัก แต่คุณสามารถสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพได้ 

เพื่อเสริมสร้างรูปแบบระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับนิสัย ความสม่ำเสมอและการทำซ้ำเป็นสิ่งสำคัญ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการสร้างนิสัยในการทำสมาธิทุกวัน คุณอาจตั้งค่าสัญญาณ เช่น ช่วงเวลาหนึ่งของวันหรือการแจ้งเตือนแบบพุชบนโทรศัพท์ของคุณ หากความคิดเรื่องการทำสมาธิทำให้คุณลำบากใจ คุณสามารถจับคู่นิสัยนั้นกับนิสัย เช่น การชงชาสมุนไพร หรือการจุดธูป และสำหรับคะแนนพิเศษ การตั้งค่าโทรศัพท์ของคุณให้เงียบเพื่อที่คุณจะได้เพลิดเพลินกับช่วงเวลาที่เงียบสงบอย่างต่อเนื่อง 

วิธีนี้ใช้ได้ผลกับการออกกำลังกายเช่นกัน และมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อนิสัยหนึ่งๆ ที่เป็นรางวัลคือรางวัล บางทีคุณอาจออกกำลังกายดีๆ ด้วยโปรตีนเชคสตรอเบอร์รี่ที่มีรสชาติเหมือนไอศกรีม หรือจับคู่กาแฟยามเช้ากับเวลา 10 นาทีเพื่อฝึกฝนภาษาใหม่ 

การแบ่งชั้นและการผสมผสานนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ 

การสร้างนิสัยใหม่ที่ดีต่อสุขภาพนั้นยอดเยี่ยม แต่การทำอย่างมีกลยุทธ์ — ในลักษณะนั้น เชื่อมโยงนิสัย เพื่อให้คุณ "คุ้มกับเงินที่เสียไป" มากขึ้น — ก็ยิ่งดียิ่งขึ้นไปอีก คุณสามารถสร้างผลเสริมฤทธิ์กันได้โดยซ้อนนิสัย โดยที่นิสัยหนึ่งจะเพิ่มพูนประโยชน์ของอีกนิสัยหนึ่ง และในทางกลับกัน 

ตัวอย่างนี้คือ การเลิกอดอาหารในแต่ละวันด้วยสมูทตี้ที่มีโปรตีนสูงหลังจากออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักหน่วง สมูทตี้ทำหน้าที่เป็นรางวัลสำหรับการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างนิสัยในการทำกิจกรรมของคุณ ในขณะเดียวกัน จังหวะของสมูทตี้จะช่วยเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมไว้และสังเคราะห์โปรตีน เร่งการฟื้นตัวและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป หากคุณเป็นคนฮาร์ดคอร์ คุณสามารถเพิ่มการแช่น้ำแข็ง การหายใจ และซาวน่าเข้าไปในกิจวัตรนั้นได้ คุณสามารถซ้อนอาหารเสริมด้วยนิสัยการทานอาหารในแต่ละวัน หรือแม้แต่กิจวัตรการเคลื่อนไหวหลังอาบน้ำทุกวัน เพื่อให้คุณรู้สึกอบอุ่นและยืดหยุ่นมากขึ้น 

ความเครียด: ปฏิกิริยาและความยืดหยุ่น 

ความเครียดอาจส่งผลต่อความสามารถในการปรับตัวและรักษาพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพได้ สุขภาพจิต อารมณ์ และร่างกายของคุณอาจได้รับผลกระทบทั้งจากความเครียดภายนอก เช่น งานยุ่งวุ่นวายหรือการเสียชีวิตของคนที่คุณรัก และจากประสบการณ์ส่วนตัวของความเครียด ความเครียดที่ไม่สามารถควบคุมได้อาจนำไปสู่ผลลัพธ์ด้านลบต่อสุขภาพ รวมถึงปัญหาด้านระบบหัวใจและหลอดเลือดและเมตาบอลิซึม และอื่นๆ อีกมากมาย 

ผู้คนจะมีระดับปฏิกิริยาต่อความเครียดแตกต่างกันไป นั่นคือปฏิกิริยาทางจิตใจ อารมณ์ และทางกายภาพต่อความเครียด ความแตกต่างเหล่านี้สามารถอธิบายได้ว่าทำไมความเครียดจึงส่งผลต่อพฤติกรรมสุขภาพของบางคนมากกว่าคนอื่นๆ การลดปฏิกิริยาความเครียดและเพิ่มความสามารถในการรับมือและปรับตัวภายใต้สถานการณ์ที่ตึงเครียดสามารถสร้างความแตกต่างในผลลัพธ์ด้านสุขภาพได้ 

แสวงหาหนทางที่จะเป็นในเชิงรุก ทนทานต่อความเครียดได้มากขึ้น- คุณรู้ว่าความวุ่นวายกำลังจะเกิดขึ้น ดังนั้นจงวางแผนไว้ว่าคุณจะทำอะไรเมื่อเกิดอาการวิกลจริต ลองพิจารณาโยคะและการทำสมาธิ การมีสติและการรับรู้ถึงช่วงเวลาปัจจุบัน ศิลปะหรือหน้าสมุดระบายสี หรือแม้แต่การออกกำลังกายที่ท้าทายเป็นพิเศษ  

พลังแห่งการสนับสนุนทางสังคม 

เครือข่ายทางสังคมและความสัมพันธ์มีบทบาท มีบทบาทสำคัญในการกำหนดพฤติกรรมด้านสุขภาพเพื่อความดีหรือความเจ็บป่วยอย่างแท้จริง ตัวอย่างเช่น ผู้สูงอายุที่มีความสัมพันธ์ทางสังคมที่แน่นแฟ้น เช่น แต่งงาน อาศัยอยู่กับคู่รัก หรือมีกลุ่มเพื่อนสนิท มีแนวโน้มที่จะมีพฤติกรรมส่งเสริมสุขภาพ เช่น กระตือรือร้นและรับประทานอาหารอย่างมีสติ ผู้ที่มีความสัมพันธ์ทางสังคมน้อยมักจะมีนิสัยการกินที่มีสติน้อยลง อยู่ประจำที่ และเลือกกิจกรรมที่มีส่วนร่วมน้อยลง หากคุณต้องการทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพหรือออกกำลังกายมากขึ้น อาจคุ้มค่าที่จะขอให้คู่สมรสหรือเพื่อนของคุณทำร่วมกับคุณ 

เคล็ดลับเพื่อช่วยรักษาการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม 

  • ฝึกจินตนาการถึงอนาคต: เมื่อคุณตัดสินใจในชีวิตประจำวัน ให้ตระหนักว่าพฤติกรรมของคุณอาจถูกขับเคลื่อนโดยความต้องการสิ่งที่รู้สึกดีในตอนนี้ เทียบกับสิ่งที่ตัวคุณในอนาคตอยากให้คุณมีคุณค่า 
  • จัดการความเครียด: ความเครียดอาจส่งผลต่อความสามารถในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การออกกำลังกายหรือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ 
  • ระวังการหลีกเลี่ยง: หากคุณมีอาการเรื้อรัง คุณอาจตระหนักรู้ถึงร่างกายของคุณมากเกินไป และเริ่มกังวลว่าทุกความรู้สึกจะส่งสัญญาณถึงหายนะ หากคุณผ่านการตรวจทางการแพทย์แล้วว่าสามารถออกกำลังกายได้ สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าความรู้สึกทางร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอาจขยายวงกว้างขึ้นด้วยความกลัว แต่ส่วนใหญ่ไม่ได้บ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพที่แท้จริง 

มองไปสู่อนาคต: มีอะไรต่อไปในการวิจัย 

ยังมีอะไรอีกมากมายให้เรียนรู้เกี่ยวกับการแทรกแซงการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและวิธีการทำงาน นักวิทยาศาสตร์ยังคงสำรวจประเด็นเหล่านี้ต่อไปเพื่อช่วยให้ผู้คนปรับตัวและรักษาพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพได้ดีขึ้น เป้าหมายสูงสุดคือการพัฒนามาตรการแก้ไขที่มีประสิทธิผลซึ่งทำงานอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งนำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพส่วนบุคคลและชุมชน 

บทสรุป 

นิสัยเป็นวิธีหนึ่งในการดำเนินการบางอย่างในชีวิตประจำวันโดยอัตโนมัติ ซึ่งทำให้สำเร็จได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตาม ความจริงที่ว่าสิ่งเหล่านี้กลายเป็นอัตโนมัติหมายความว่าพวกเขาต้องใช้เวลาและความตั้งใจอย่างมากในการพัฒนา ด้วยการเปิดรับอัตลักษณ์ที่ทะเยอทะยานของคุณ การเริ่มต้นจากเล็กๆ น้อยๆ ความสม่ำเสมอ การวางซ้อนนิสัย การทำความเข้าใจปฏิกิริยาต่อความเครียด การใช้ประโยชน์จากการสนับสนุนทางสังคม และการปฏิบัติตามเคล็ดลับเพื่อรักษาการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม คุณกำลังอยู่บนหนทางสู่การสร้าง ซ้อน และบูรณาการนิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่จะขยายและ ปรับปรุงชีวิตของคุณ 

 

อ้างอิง: 

  1. โลเจล ซี, โคเฮน gl. บทบาทของตนเองต่อสุขภาพกาย: การทดสอบผลของการแทรกแซงเพื่อยืนยันคุณค่าต่อการลดน้ำหนัก วิทยาศาสตร์จิตวิทยา- 2012;23(1):53-55. ดอย:10.1177/0956797611421936
  2. คณบดีเจ สร้างนิสัย ทำลายนิสัย: ทำไมเราถึงทำสิ่งต่างๆ ทำไมเราไม่ทำ และจะเปลี่ยนแปลงได้อย่างไร- ดาคาโปกด; 2013.
  3. การ์ดเนอร์ b, เหล็กเส้น al การสร้างนิสัยและการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม ใน: สารานุกรมวิจัยจิตวิทยาออกซ์ฟอร์ด- - 2019. ดอย:10.1093/acrefore/9780190236557.013.129
  4. สวัสดี ฉันเจมส์ เคลียร์ เจมส์ เคลียร์. เข้าถึงเมื่อวันที่ 28 ธันวาคม 2023 https://jamesclear.com/
  5. Liu h, zhang c, ji y, yang l. มุมมองทางชีวภาพและจิตวิทยาของความยืดหยุ่น: เป็นไปได้หรือไม่ที่จะปรับปรุงการต้านทานความเครียด? พรมแดนด้านประสาทวิทยาศาสตร์ของมนุษย์- 2018;12. เข้าถึงเมื่อวันที่ 28 ธันวาคม 2023 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2018.00326
  6. Umberson d, karas montez j. ความสัมพันธ์ทางสังคมและสุขภาพ: จุดวาบไฟสำหรับนโยบายด้านสุขภาพ เจ พฤติกรรมทางสังคมเพื่อสุขภาพ- 2010;51(1_suppl):S54-S66. ดอย:10.1177/0022146510383501

 



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า