บทความอายุยืน

ดูแลตัวเองและคนที่คุณรักเพื่อชีวิตที่ยืนยาวและเติมเต็มยิ่งขึ้น

ดูแลตัวเองและคนที่คุณรักเพื่อชีวิตที่ยืนยาวและเติมเต็มยิ่งขึ้น

หลายๆ คนที่สนใจเรื่องการมีอายุยืนยาวอาจมุ่งความสนใจไปที่การเพิ่มประสิทธิภาพด้านสุขภาพ โภชนาการ และด้านฟิตเนสมากเกินไป โดยมักจะละเลยส่วนสำคัญของการรักษาความสัมพันธ์ทั้งกับตัวคุณเองและกับคนที่คุณรัก แม้ว่าโภชนาการและสุขภาพกายจะเกี่ยวข้องกับการดูแลตัวเองอย่างไม่ต้องสงสัย แต่ก็ไม่ได้เป็นเพียงประเด็นเดียวเท่านั้น  

การดูแลตัวเองเป็นคำที่เพิ่งถูกใช้มากเกินไปเพื่อเป็นสัญลักษณ์ของการนวดและการงีบหลับ แม้ว่าการปฏิบัติเหล่านี้สามารถส่งเสริมการดูแลตนเองได้อย่างแน่นอน แต่การเพิ่มแนวทางการดูแลตนเองแบบองค์รวมมากขึ้น ซึ่งรวมถึงการสนับสนุนด้านสุขภาพจิต อารมณ์ สังคม และร่างกายของคุณ ถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม ในบทความนี้ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีดูแลตัวเองด้วยแนวทางปฏิบัติในการดูแลตนเองที่สนับสนุน และวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นยิ่งขึ้นซึ่งสามารถยืดอายุสุขภาพและอายุขัยได้ 

วิธีดูแลตัวเองและคนที่คุณรักด้วยการดูแลตัวเอง

การดูแลตัวเองมีหลายด้านที่นอกเหนือไปจากการทำเล็บมือและเล็บเท้า ตั้งแต่การกำหนดขอบเขต การรักษามิตรภาพ ไปจนถึงการทำสมาธิ 

การดูแลสุขภาพจิตด้วยตนเอง

ประโยชน์สูงสุดประการหนึ่งของการดูแลตนเองคือสุขภาพจิตที่ดีขึ้น การจัดลำดับความสำคัญของการดูแลตนเองซึ่งเป็นเรื่องส่วนตัวสำหรับทุกคนและสำหรับคุณ อาจเป็นการนวดและทำเล็บเท้าก็ได้ ช่วยลดความเครียด ความรู้สึกวิตกกังวล และอาการซึมเศร้า การดูแลตนเองยังช่วยให้คุณพัฒนากลไกการรับมือที่ดีขึ้นในการจัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดหรือยากลำบาก และสามารถป้องกันความเหนื่อยหน่ายและความอ่อนล้าทางอารมณ์ได้ 

วิธีที่ดีที่สุดบางวิธีในการดูแลสุขภาพจิตผ่านการดูแลตนเองคือกิจกรรมต่างๆ เช่น การทำสมาธิ การเจริญสติ โยคะ การหายใจลึกๆ และเทคนิคการผ่อนคลายอื่นๆ ที่ช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลของฮอร์โมนความเครียด การปฏิบัติหลายอย่างเหล่านี้มีประโยชน์มากกว่าสุขภาพจิต เช่น การทำสมาธิ ที่เชื่อมโยงกับ เทโลเมียร์ที่ยาวขึ้น ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ทางชีวภาพของเซลล์ที่มีอายุขัย 

วิธีอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพจิตในการดูแลตัวเอง ได้แก่ การเขียนบันทึก การไปบำบัดหรือให้คำปรึกษา การพูดยืนยันเชิงบวก การใช้อโรมาเธอราพี การใช้เวลากับธรรมชาติ การจำกัดเวลาดูหน้าจอ และการสร้างพิธีกรรมส่วนตัวที่ส่งเสริมการผ่อนคลาย เช่น การใช้เวลาชงชาแก้วโปรด การอาบน้ำนาน ๆ หรือทำตามขั้นตอนการดูแลผิว วลีที่มักกล่าวกันว่า “การดูแลตัวเองไม่เห็นแก่ตัว” และนี่ก็เป็นความจริง การสละเวลาเพื่อเติมเต็มแก้วของคุณ แม้ว่าคุณจะมีลูกหรือคนอื่นที่ต้องดูแลก็ตาม จะช่วยให้คุณมีอารมณ์และอยู่ในความสัมพันธ์เหล่านั้นได้มากขึ้น 

ดูแลตัวเองและคนที่คุณรักเพื่อชีวิตที่ยืนยาวและเติมเต็มยิ่งขึ้น

การดูแลสุขภาพตนเองด้านอารมณ์

แม้ว่าพวกเขาจะดูคล้ายกัน แต่สุขภาพจิตและสุขภาพทางอารมณ์ก็เป็นสองสิ่งที่แตกต่างกัน แม้ว่าสุขภาพจิตจะเกี่ยวข้องกับความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมและความคิดของคุณมากกว่า แต่สุขภาพทางอารมณ์ก็มีความเฉพาะเจาะจงมากกว่านั้นเล็กน้อย โดยครอบคลุมอารมณ์ รวมถึงวิธีควบคุมและแสดงออก

การให้ความสำคัญกับการดูแลตนเองเป็นอันดับแรกสามารถปรับปรุงสุขภาพทางอารมณ์ของคุณได้โดยการปล่อยให้ความสุข การปล่อยตัว และการผ่อนคลายเข้ามาในชีวิตมากขึ้น ซึ่งช่วยให้คุณจัดการกับสถานการณ์ทางอารมณ์ได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความนับถือตนเองซึ่งเป็นส่วนสำคัญของอารมณ์และวิธีที่เรารับรู้ตัวเอง เนื่องจากความนับถือตนเองที่สูงขึ้นมี ผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวรวมถึงการจัดการความเครียดที่ดีขึ้น การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และรูปแบบการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น การปรับปรุงสุขภาวะทางอารมณ์ในด้านนี้ถือเป็นสิ่งสำคัญ

วิธีฝึกฝนการดูแลตนเองด้านอารมณ์ ได้แก่ การเขียนบันทึก การกำหนดขอบเขต (ทั้งในชีวิตส่วนตัวและอาชีพ) ส่งเสริมความเห็นอกเห็นใจตนเองและปฏิบัติต่อตนเองด้วยความเมตตา และขอความช่วยเหลือเมื่อจำเป็น ไม่ว่าจะจากคนที่คุณรักหรือผู้เชี่ยวชาญที่มีใบอนุญาต กิจกรรมเหล่านี้สามารถปกป้องความเป็นอยู่ทางอารมณ์ของคุณและช่วยให้คุณจัดการอารมณ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นำไปสู่อารมณ์ที่มั่นคงมากขึ้น ความยืดหยุ่นดีขึ้น และลดความเสี่ยงของความเหนื่อยหน่าย 

การดูแลสุขภาพร่างกายด้วยตนเอง

การดูแลสุขภาพกายเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการบอกตัวเองว่าคุณใส่ใจร่างกายและอนาคตของคุณ ในทางกลับกัน การกินอาหารขยะ การสูบบุหรี่หรือดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอย่างต่อเนื่อง และการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายสามารถบอกร่างกายของคุณในทางตรงกันข้ามได้ 

สุขภาพกายมีหลายแง่มุมที่เกี่ยวข้องกับการดูแลตนเอง รวมถึงโภชนาการ การออกกำลังกาย การจัดการความเครียด การนอนหลับ การให้น้ำ และพลังงาน ปัจจัยหลายประการเหล่านี้มีประโยชน์ที่ทับซ้อนกันและกว้างขวาง ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีความเชื่อมโยงกับ นอนหลับดีขึ้น, ลดความเครียด, เพิ่มพลังงานและผลผลิตและปรับปรุงให้ดีขึ้น สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด.

ฝึกฝนการดูแลสุขภาพร่างกายของคุณโดย:

  • การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำ โปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกและอะโวคาโด ถั่วและเมล็ดพืช สมุนไพรและเครื่องเทศ 
  • ออกกำลังกาย: ฝึกทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความต้านทานหรือฝึกความแข็งแกร่งซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อและกระดูกตามลำดับ 
  • เพิ่มความยืดหยุ่น ด้วยโยคะและการยืดกล้ามเนื้อช่วยสนับสนุนสุขภาพข้อต่อและลดความเครียดของกล้ามเนื้อตามอายุ  
  • คงความชุ่มชื้น ปรับปรุงการย่อยอาหาร โฟกัส การทำงานของการรับรู้ อารมณ์ การนอนหลับ และการทำงานของเซลล์
  • การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ รองรับ การทำงานของภูมิคุ้มกัน, สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและความรู้ความเข้าใจ, อารมณ์ที่ดีต่อสุขภาพ, สุขภาพเซลล์, และ อายุยืนยาว
ดูแลตัวเองและคนที่คุณรักเพื่อชีวิตที่ยืนยาวและเติมเต็มยิ่งขึ้น

การดูแลตนเองด้านสุขภาพทางสังคม

แม้ว่าการมีความสัมพันธ์ที่มั่นคงอาจดูเหมือนไม่ส่งผลกระทบอะไรมากไปกว่าจำนวนงานปาร์ตี้วันเกิดที่คุณไป แต่การวิจัยในประเทศและวัฒนธรรมต่างๆ แสดงให้เห็นว่าความสัมพันธ์ทางสังคมที่แน่นแฟ้นยิ่งขึ้นเป็นองค์ประกอบสำคัญของสุขภาพและการมีอายุยืนยาว

วิจัย จากข้อมูลที่รวมกันในปี 2016 จากการศึกษาระยะยาวสี่ครั้งซึ่งมีผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกามากกว่า 10,000 คน พบว่าการแยกตัวทางสังคมเชื่อมโยงกับการอักเสบที่เพิ่มขึ้น ความดันโลหิตสูงขึ้น และความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือการเผาผลาญเมื่ออายุมากขึ้น อื่น ศึกษา กับผู้ใหญ่ในอังกฤษแสดงให้เห็นว่าความเหงาและการแยกตัวออกจากสังคมเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตถึง 26% 

หากคุณกังวลเกี่ยวกับความเป็นอยู่ที่ดีทางสังคม มีหลายวิธีในการกระชับความสัมพันธ์เก่าๆ หรือสร้างความสัมพันธ์ใหม่เพื่อลดความเสี่ยงด้านสุขภาพจากความเหงา วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาความสัมพันธ์ของคุณกับคนที่คุณรักหรือคนที่อาจเป็นรักใหม่ ได้แก่:

  • เวลาคุณภาพ: จัดลำดับความสำคัญของการใช้เวลาคุณภาพกับเพื่อนและครอบครัวโดยไม่มีการรบกวนทางเทคโนโลยี หากคุณไม่ได้อาศัยอยู่ในพื้นที่เดียวกันกับใครก็ตาม วิดีโอแชทคือตัวเลือกที่ดีที่สุดรองลงมา 
  • แสดงความรักหรือความชื่นชมของคุณ: การแสดงความขอบคุณ ความกตัญญู หรือความรักสามารถบอกให้คนอื่นรู้ว่าคุณห่วงใยพวกเขา นอกจากนี้ยังอาจรวมถึงการเฉลิมฉลองชัยชนะและการสนับสนุนพวกเขาเมื่อพวกเขาเผชิญกับช่วงเวลาที่ยากลำบาก 
  • ฝึกการสื่อสารที่ดี: การฟังอย่างกระตือรือร้น (ไม่เลื่อนโทรศัพท์ขณะพูด) การกระตุ้นให้ผู้อื่นแสดงความคิด และการเห็นอกเห็นใจเป็นวิธีที่ดีในการสื่อสารในลักษณะที่ดีต่อสุขภาพ
  • เปิดออก: การฝึกฝนเป็นคนอ่อนแอ แบ่งปันความรู้สึกของตัวเอง และความซื่อสัตย์สามารถช่วยสร้างความไว้วางใจและกระชับความสัมพันธ์ในความสัมพันธ์ได้ 
  • มีความน่าเชื่อถือ: ไม่มีใครต้องการเพื่อนที่ขี้ขลาด ถ้าคุณบอกว่าคุณจะอยู่ที่ไหนสักแห่งหรือทำอะไรสักอย่าง จงอยู่ที่นั่นหรือทำสิ่งนั้น การรักษาคำมั่นสัญญาจะสร้างความไว้วางใจในความสัมพันธ์ทางสังคม อาชีพ และโรแมนติก 
  • ค้นหาความสนใจร่วมกัน: หากคุณกำลังพยายามหาเพื่อนใหม่หรือกระชับความสัมพันธ์ที่มีอยู่ ให้ลองค้นหาความสนใจหรือกิจกรรมที่มีร่วมกันที่คุณสามารถทำได้ร่วมกันหรือพูดคุย ในทำนองเดียวกัน เปิดใจรับประสบการณ์ใหม่ๆ หรือลองสิ่งใหม่ๆ 

ประเด็นที่สำคัญ:

การเลี้ยงดูตัวเองไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป แต่ประโยชน์ที่ได้รับนั้นกว้างขวางและยั่งยืน ถึงเวลาดูแลตัวเองให้เหนือกว่าวิธีปฏิบัติทั่วไปของการอาบน้ำฟองสบู่และการจุดเทียน ด้วยการรวมสิ่งต่างๆ เช่น การกระชับความสัมพันธ์ทางสังคม การนั่งสมาธิ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกาย จัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับ การกำหนดขอบเขต และการฝึกความเห็นอกเห็นใจในตนเอง การฝึกปฏิบัติในการดูแลตนเองที่ครอบคลุมนี้สามารถนำไปสู่ความเป็นอยู่ที่ดีและผลลัพธ์ด้านสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้นได้ 

การปฏิบัติดูแลตนเองที่เลี้ยงดูตนเองและคนที่คุณรักสามารถช่วยคุณทั้งในปัจจุบันและอนาคตโดยนำไปสู่อารมณ์และความสุขที่ดีขึ้นในวันนี้ ป้องกันปัญหาสุขภาพในอนาคต และนำไปสู่ชีวิตที่ยืนยาวและสมบูรณ์ยิ่งขึ้น 

อ้างอิง: 

Besedovsky L, Lange T, เกิด J. การนอนหลับและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน Pflugers Arch 2012;463(1):121-137. ดอย:10.1007/s00424-011-1044-0

Childs E, de Wit H. การออกกำลังกายเป็นประจำมีความเกี่ยวข้องกับความยืดหยุ่นทางอารมณ์ต่อความเครียดเฉียบพลันในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ฟรอนท์ฟิสิออล. 2014;5:161. เผยแพร่เมื่อ 2014 พฤษภาคม 1. doi:10.3389/fphys.2014.00161

ไคลน์ ซีอี. ความสัมพันธ์แบบสองทิศทางระหว่างการออกกำลังกายกับการนอนหลับ: ผลกระทบต่อความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายและการปรับปรุงการนอนหลับ แอมเจไลฟ์สไตล์เมด 2014;8(6):375-379. ดอย:10.1177/1559827614544437

Mazzotti DR, Guindalini C, Moraes WA และคณะ การมีอายุยืนยาวของมนุษย์สัมพันธ์กับรูปแบบการนอนปกติ การรักษาการนอนหลับแบบคลื่นช้าๆ และระดับไขมันที่ดี Neurosci ผู้สูงอายุด้านหน้า 2014;6:134. เผยแพร่เมื่อ 24 มิ.ย. 2557 ดอย:10.3389/fnagi.2014.00134

Nystoriak MA, Bhatnagar A. ผลกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและประโยชน์ของการออกกำลังกาย ด้านหน้า Cardiovasc Med 2018;5:135. เผยแพร่เมื่อ 28 กันยายน 2018 ดอย:10.3389/fcvm.2018.00135

Sjøgaard G, Christensen JR, Justesen JB และคณะ การออกกำลังกายเป็นมากกว่ายา: ความอยู่ดีมีสุขและประสิทธิภาพการทำงานของประชากรวัยทำงาน เจสปอร์ตเฮลธ์วิทย์ 2016;5(2):159-165. ดอย:10.1016/j.jshs.2016.04.004

Williams JA, Naidoo N. Sleep และ Cellular Stress Curr Opin Physiol. 2020;15:104-110. ดอย:10.1016/j.cophys.2019.12.011

หยาง วายซี, โบเอน ซี, เกอร์เคน เค, ลี ที, ชอร์ปป์ เค, แฮร์ริส เคเอ็ม ความสัมพันธ์ทางสังคมและปัจจัยกำหนดทางสรีรวิทยาของการมีอายุยืนยาวตลอดช่วงชีวิตของมนุษย์ proc natl อนร่ sci สหรัฐอเมริกา a. 2016;113(3):578-583. ดอย:10.1073/pnas.1511085112



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า