บทความอายุยืน

โภชนาการและการมีอายุยืนยาว: สิ่งที่ควรกิน ปริมาณเท่าใด และสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี

การรับประทานอาหารของผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดี โภชนาการและการมีอายุยืนยาว: สิ่งที่ควรกิน ปริมาณเท่าใด และสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี

นับตั้งแต่รุ่งอรุณแห่งกาลเวลา มนุษย์ได้พยายามที่จะยืดอายุขัยของพวกเขาและบรรลุสภาวะอมตะที่เข้าใจยาก อย่างไรก็ตาม สิ่งที่เราต้องการจริงๆ ไม่ใช่แค่อายุขัยที่ยาวขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอายุขัยที่ยืนยาวขึ้นอีกด้วย — จำนวนปีที่มีชีวิตอยู่โดยไม่มีโรคเรื้อรังที่ส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตของเรา เนื่องจากไม่มีใครอยากมีอายุยืนยาวถึง 100 ปีและต่อๆ ไปพร้อมกับความกังวลเรื่องสุขภาพที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอลง นักวิจัยเรื่องการมีอายุยืนยาวจึงกำลังมองหาวิธีที่ไม่เพียงแต่ยืดอายุขัยเท่านั้น แต่ยังยืดอายุสุขภาพไปสู่วัยบั้นปลายของเราด้วย — และเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนั้น เกี่ยวข้องกับสิ่งที่เรากินวันนี้ 

ดูอายุยืนยาวทั่วโลก

แม้ว่าหลายคนจะถือว่าอายุขัยในอนาคตเป็นไปตามพันธุกรรมและเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่มีเพียง 20% ของการมีอายุยืนยาวเท่านั้นที่มีสาเหตุมาจากปัจจัยทางพันธุกรรม ส่วนที่เหลืออีก 80% ขึ้นอยู่กับอาหารที่เรากิน รูปแบบการใช้ชีวิต และวิธีที่เราโต้ตอบกับสิ่งแวดล้อม ภูมิภาคจำนวนหนึ่งทั่วโลกได้ค้นพบวิธีการใช้ 80% นี้ให้เป็นประโยชน์ พื้นที่เหล่านี้รู้จักกันในชื่อโซนสีฟ้า ตั้งแต่กลุ่มเซเว่นธ์เดย์แอ๊ดเวนตีสในแคลิฟอร์เนียตอนใต้ไปจนถึงชาวโอกินาว่าในญี่ปุ่น มีประชากรอายุยืนยาวที่มีสุขภาพดีจำนวนมาก (ผู้ที่มีอายุถึง 100 ปีหรือมากกว่า) เนื่องจากโซนสีน้ำเงินมีจำนวนผู้มีอายุมากกว่า 100 ปีมากกว่าสหรัฐอเมริกาถึง 10 เท่า เราจึงมีหลายสิ่งที่ต้องเรียนรู้จากพฤติกรรมการบริโภคอาหารและไลฟ์สไตล์ของภูมิภาคเหล่านี้ 

ส่วนใหญ่เป็นพืชไปข้างหน้าและเพสคาทาเรียน 

ผู้อยู่อาศัยในเขตบลูโซนหลายแห่งให้ความสำคัญกับการกินพืชต่างๆ มากมาย รวมถึงผลไม้ ผัก ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และถั่วเปลือกแข็ง แม้ว่านี่ไม่ได้หมายความว่าจำเป็นต้องกำจัดเนื้อสัตว์ออกทั้งหมด แต่การวิจัยพบว่าการเพิ่มอาหารที่มีพืชเป็นหลักในอาหารของคุณสามารถช่วยให้อายุยืนยาวขึ้นได้อย่างมาก 

ประโยชน์เพิ่มเติมของการเพิ่มการบริโภคพืชคือผลกระทบต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ หรือเรียกอีกอย่างว่า ไมโครไบโอมการสะสมของแบคทีเรียในลำไส้ของเราทั้งดีและไม่ดี ถูกพบว่าในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีผลกระทบต่อสุขภาพมากกว่าที่คิดไว้มาก ตอนนี้เชื่อมโยงกับทุกสิ่งตั้งแต่โรคภูมิต้านตนเองไปจนถึงโรคอัลไซเมอร์ การมีแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ มีการค้นพบในการศึกษาในสัตว์ทดลอง เพื่อเพิ่มทั้งสุขภาพและอายุขัย 

การเปลี่ยนสวิตช์นี้ไม่จำเป็นต้องรุนแรงจนเกินไป — การศึกษาล่าสุด พบว่าการแทนที่โปรตีนจากสัตว์เพียง 3% ด้วยโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วหรือถั่วเปลือกแข็ง ช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ 5% และอาจไม่ใช่แค่ประเภทของโปรตีนที่เรากินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปริมาณด้วย — การศึกษาหนึ่งเรื่อง รายงานว่าการจำกัดการบริโภคโปรตีนสองในสามทำให้อายุขัยเพิ่มขึ้น 30% และลดความอ่อนแอในหนูตัวผู้ 

อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าเนื้อสัตว์ทุกชนิดไม่ดีสำหรับคุณ นักวิจัยหลายคนเห็นพ้องกันว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์คุณภาพสูงจำนวนเล็กน้อยที่ไม่ได้เลี้ยงในฟาร์มแบบโรงงาน เช่น เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า หรือไก่และไข่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้า สามารถเป็นอาหารเสริมเพื่อสุขภาพที่เน้นการมีอายุยืนยาวได้ นอกจากนี้ การบริโภคปลาที่มีไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรลเป็นประจำ เชื่อมโยงกันอย่างต่อเนื่อง เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ด้านสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดความเสี่ยงของสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ในประเทศของเรา นั่นก็คือ โรคหัวใจ

ผู้อยู่อาศัยในเขตบลูโซนหลายแห่งให้ความสำคัญกับการกินพืชต่างๆ มากมาย รวมถึงผลไม้ ผัก ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และถั่วเปลือกแข็ง

จากไขมันที่เหมาะสมไปจนถึงของหวาน

อาหารอีกสองชนิดที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ ซึ่งคราวนี้มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น ได้แก่ น้ำมันอักเสบและน้ำตาลที่เติมเข้าไป เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าน้ำตาลนั้นไม่ได้มีประโยชน์ต่อสุขภาพแต่อย่างใด การศึกษาหนึ่งเรื่อง พบว่าผู้ที่บริโภคแคลอรี่มากกว่า 20% จากน้ำตาลที่เติมเข้าไปมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเพิ่มขึ้น 30% นอกจากนี้ยังมีถั่วเหลือง คาโนลา ข้าวโพด และน้ำมันพืชอื่นๆ ที่ผ่านการแปรรูปขั้นสูงอีกด้วย เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และการเสียชีวิตเนื่องจากมีไขมันโอเมก้า 6 ที่ทำให้เกิดการอักเสบสูง มากกว่าไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบ 

น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในการยืดอายุขัยคือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โดยน้ำมันอะโวคาโดและน้ำมันมะพร้าวก็เป็นทางเลือกที่เป็นประโยชน์เช่นกัน สำหรับของหวาน แนะนำให้รักษาปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มให้ต่ำกว่าหกและเก้าช้อนชาต่อวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย ตามลำดับ อย่างไรก็ตาม เมื่อพูดถึงการเติมน้ำตาลและการมีอายุยืนยาว ยิ่งน้อยก็ยิ่งดี

สารต้านอนุมูลอิสระจาก a ถึง z

ตั้งแต่อัลฟ่าแคโรทีนไปจนถึงซีแซนทีน สารประกอบจากพืชที่เรียกว่าโพลีฟีนอลทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในร่างกาย ซึ่งเป็นการสะสมของโมเลกุลที่อักเสบและเกิดปฏิกิริยาซึ่งทำลายเซลล์และ dna การสะสมของสารประกอบที่เป็นอันตรายเหล่านี้ช่วยเร่งกระบวนการชราได้อย่างมาก ทั้งภายใน ในอวัยวะในสุดของเรา และภายนอก (ลองนึกถึงความเสียหายจากแสงแดดและริ้วรอยบนผิวของคุณ) ดังนั้นการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชเหล่านี้สามารถลดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและนำไปสู่การยืดอายุและสุขภาพที่ดีได้ 

อาหารและเครื่องดื่มที่มีสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดเพื่อเริ่มเพิ่มในชั้นวาง ได้แก่ เบอร์รี่ ผักใบเขียว สมุนไพรและเครื่องเทศ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ดาร์กช็อกโกแลต อาร์ติโชก ถั่ว บีทรูท ชาเขียว กาแฟ และไวน์แดง

การจำกัดแคลอรี่เพื่อปรับปรุงสุขภาพ

วิธีหนึ่งที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยที่เก่าแก่ที่สุดซึ่งพบว่าช่วยยืดอายุขัยของสัตว์ได้คือการจำกัดแคลอรี่ ย้อนกลับไปหลายทศวรรษ การจำกัดปริมาณแคลอรี่ แต่ไม่บริโภคสารอาหารน้อยเกินไป พบว่าสามารถยืดอายุขัยได้ 30 ถึง 50% ในทุกสายพันธุ์ ตั้งแต่ยีสต์ไปจนถึงไพรเมต กลไกเบื้องหลังผลลัพธ์ในการเพิ่มอายุยืนของการจำกัดแคลอรี่นั้นมีหลายปัจจัย ประการแรก การจำกัดการบริโภคอาหารคล้ายกับภาวะขาดแคลน ซึ่งเป็นสภาวะวิวัฒนาการที่สัตว์มักประสบในธรรมชาติ ซึ่งจะลดกิจกรรมของวิถีทางที่เกี่ยวข้องกับการส่งสัญญาณและการรับรู้สารอาหาร เช่น TOR (เป้าหมายของราปามัยซิน) TOR เวอร์ชันสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม (mTOR) ถือเป็นตัวควบคุมอายุการใช้งานที่สำคัญและเป็นลบ 

เมื่อคุณอดอาหารหรือจำกัดแคลอรี่ ร่างกายของคุณจะกระตุ้นเส้นทางที่จะยับยั้ง mtor การยับยั้ง mtor นี้จะเพิ่มการดูดซึมอัตโนมัติ ซึ่งเป็นโปรแกรม "รีไซเคิล" ของร่างกายที่กำจัดเซลล์ที่ผิดปกติ และการทำงานของไมโตคอนเดรีย ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานของเซลล์ของเรา ในขณะที่บางครั้ง การกระตุ้น mtor ก็มีประโยชน์ เนื่องจากสามารถเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มพลังงานได้ โดยทั่วไปแล้ว ระดับ mtor ที่ต่ำจะสัมพันธ์กับการมีอายุยืนยาวขึ้นและผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีขึ้น 

นอกเหนือจากการยับยั้ง mtor ด้วยการจำกัดแคลอรี่แล้ว สารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดที่กล่าวมาข้างต้นยังสามารถจำกัดเส้นทางนี้ได้อีกด้วย เช่น สารเรสเวอราทรอล ในไวน์แดง เคอร์คูมิน ในขมิ้น epigallocatechin-3-gallate (EGCG) ค่ะ ชาเขียว, และ เควอซิติน พบได้ในผักและผลไม้หลายชนิด สารประกอบเหล่านี้ยังถือเป็นตัวกระตุ้นของเซอร์ทูอิน ซึ่งเป็นกลุ่มโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญของเซลล์และเชื่อมโยงกับการมีอายุยืนยาว 

กลไกอื่นๆ อีกหลายกลไกมีบทบาทในการจำกัดแคลอรี่ทำให้อายุยืนยาวขึ้น รวมถึงการปรับปรุงการเผาผลาญน้ำตาลในเลือดและความไวต่ออินซูลิน (ฮอร์โมนที่ส่งน้ำตาลจากเลือดสู่เซลล์) และการทำให้ยาวขึ้น เทโลเมียร์ — ฝาครอบป้องกันบนโครโมโซมของเรา ฝาปิดเหล่านี้ถือเป็นเครื่องหมายทางชีวภาพของความชรา การวิจัยกับหนู พบว่าการลดแคลอรี่ลง 40% ส่งผลให้อัตราการเทโลเมียร์สั้นลงช้าลงอย่างมากตามอายุ

ตรงกันข้ามกับการอดอาหารรูปแบบต่างๆ (เช่น การอดอาหารเป็นช่วงหรือการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา) การจำกัดแคลอรี่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารเฉพาะในบางช่วงเวลาของวันเท่านั้น แต่การรับประทานอาหารรูปแบบนี้เกี่ยวข้องกับการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างสม่ำเสมอ โดยทั่วไปคือ 10 ถึง 30% การศึกษาลิงจำพวกหนึ่งที่รู้จักกันดี — หนึ่งในญาติใกล้ชิดที่สุดกับมนุษย์ — พบว่าการจำกัดแคลอรี่ 30% เป็นเวลา 20 ปีช่วยยืดอายุขัยและชะลอการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุได้อย่างมาก เนื่องจากลิงที่กินอาหารแบบไม่จำกัดปริมาณมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเพิ่มขึ้น 3 เท่า ในระหว่างการศึกษา 

แม้ว่าจำนวนแคลอรี่ที่เจาะจงในการบริโภคในแต่ละวันจะแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก สถานะสุขภาพ และระดับกิจกรรม การจำกัดแคลอรี่ไว้ 10 ถึง 30% ของการบริโภคโดยเฉลี่ยอาจทำให้อายุยืนยาวขึ้น ตามแนวทางระดับชาติสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่โดยทั่วไปแนะนำให้รับประทานอาหาร 2,500 แคลอรี่ต่อวัน สิ่งนี้อาจแปลเป็นการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงได้ 250-750 แคลอรี่ อย่างไรก็ตาม ยังมีการวิจัยในมนุษย์ไม่เพียงพอที่จะระบุถึงผลกระทบระยะยาวของการจำกัดแคลอรี่ 

วิธีหนึ่งที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยที่เก่าแก่ที่สุดซึ่งพบว่าช่วยยืดอายุขัยของสัตว์ได้คือการจำกัดแคลอรี่

มองไปข้างหน้า: ทำให้โลกทั้งใบกลายเป็นบลูโซน

จากการวิจัยที่มีอยู่เกี่ยวกับโภชนาการและการมีอายุยืนยาวที่เพิ่มขึ้นทุกวัน มีแนวโน้มว่าในไม่ช้าเราจะรู้จักอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการยืดอายุขัยของมนุษย์ ในตอนนี้ คุณสามารถกินหรือหลีกเลี่ยงได้มากมายเพื่อเพิ่มโอกาสในการมีอายุครบ 100 ปีอย่างมีสุขภาพดี พฤติกรรมเหล่านี้ ได้แก่ การจำกัดน้ำตาลและโปรตีนจากสัตว์โดยเน้นพืชและอาหารทะเล รับประทานโพลีฟีนอลที่มีสารต้านอนุมูลอิสระให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และลดการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันโดยยังคงได้รับสารอาหารที่เพียงพอ เนื่องจากคำแนะนำด้านอาหารเหล่านี้มีต้นทุนต่ำ (หรืออาจช่วยให้คุณประหยัดเงินได้ในกรณีที่มีการจำกัดแคลอรี่) การใช้โภชนาการจึงอาจเข้าถึงได้ง่ายเพื่อเพิ่มอายุยืนยาวสำหรับทุกคน ใครจะรู้ สักวันหนึ่งเราทุกคนอาจจะอยู่ใน blue zone

อ้างอิง:

Bárcena c, valdés-mas r, mayoral p และคณะ การยืดอายุขัยและอายุขัยโดยการปลูกถ่ายจุลินทรีย์ในอุจจาระไปเป็นหนูที่มีฮอร์โมนโปรเจอรอยด์ แนท เมด. 2019;25(8):1234-1242. ดอย:10.1038/s41591-019-0504-5

ดินิโคลันโตนิโอ เจเจ, โอคีฟ เจเอช. น้ำมันพืชโอเมก้า 6 เป็นตัวขับเคลื่อนโรคหลอดเลือดหัวใจ: สมมติฐานของกรดไลโนเลอิกที่ถูกออกซิไดซ์ เปิดใจ. 2018;5(2):e000898. เผยแพร่เมื่อ 26 กันยายน 2018 ดอย:10.1136/openhrt-2018-000898

ฟอนทานา l, นกกระทา l, longo vd. การยืดอายุขัยที่มีสุขภาพดี - จากยีสต์สู่มนุษย์ ศาสตร์- 2010;328(5976):321-326. ดอย:10.1126/science.1172539

Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. ความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโปรตีนจากพืชและสัตว์และการเสียชีวิตโดยรวมและเฉพาะสาเหตุ จามา แพทย์ฝึกหัด 2020;180(9):1173-1184. ดอย:10.1001/jamainternmed.2020.2790

Mattison JA, Colman RJ, Beasley TM และคณะ การจำกัดแคลอรี่ช่วยให้ลิงจำพวกมีสุขภาพและความอยู่รอดดีขึ้น แนทคอม. 2017;8:14063. เผยแพร่เมื่อ 17 มกราคม 2017 ดอย:10.1038/ncomms14063

Ramne s, alves dias j, gonzález-padilla e และคณะ ความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปและการเสียชีวิตนั้นไม่เป็นเชิงเส้นและขึ้นอยู่กับแหล่งน้ำตาลในกลุ่มประชากรตามประชากรสวีเดน 2 กลุ่ม ฉันเป็นคนคลินิก 2019;109(2):411-423. ดอย:10.1093/ajcn/nqy268

Richardson NE, Konon EN, ชูสเตอร์ HS และคณะ การจำกัดกรดอะมิโนสายโซ่ในอาหารตลอดชีวิตมีประโยชน์เฉพาะทางเพศสำหรับความอ่อนแอและอายุขัยของหนู แนท เอจิ้ง. 2021;1:73–86. https://doi.org/10.1038/s43587-020-00006-2

เวรา อี, เบอร์นาร์เดส เดอ เฆซุส บี, โฟรอนดา เอ็ม, ฟลอเรส เจเอ็ม, บลาสโก แมสซาชูเซตส์ telomerase reverse transcriptase ทำงานร่วมกับการจำกัดแคลอรี่เพื่อเพิ่มอายุขัยและยืดอายุหนูเมาส์ กรุณาหนึ่ง- 2013;8(1):e53760. ดอย:10.1371/journal.pone.0053760



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า