บทความอายุยืน

การขาดโอเมก้า 3 ทำให้คุณแก่และป่วยได้อย่างไร

ป้องกันการขาดโอเมก้า 3 โดยการบริโภคปลาที่มีไขมันในปริมาณมากหรือรับประทานอาหารเสริมน้ำมันปลา

แม้ว่าคุณจะเคยได้ยินคำว่า "โอเมก้า 3" มาก่อน แต่คุณอาจไม่รู้ว่ามันหมายถึงอะไร แพทย์ของคุณอาจพูดถึงมันไปแล้ว หรือคุณอาจเคยเห็นยาน้ำมันปลาวางอยู่บนชั้นวางในซุปเปอร์มาร์เก็ต นี่เป็นเหตุผลที่ดี เนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและอายุยืนยาวของเรา น่าเสียดายที่อาหารตะวันตกของเราในปัจจุบันได้เปลี่ยนแปลงอัตราส่วนไขมันที่เราบริโภคโดยทั่วไปไปอย่างมาก ซึ่งหมายความว่าหากคุณไม่ตั้งใจที่จะรับโอเมก้า 3 ในอาหาร คุณก็อาจจะได้รับไม่เพียงพอ

อ่านต่อเพื่อดูว่าเราขัดขวางอัตราส่วนของไขมันโอเมก้านี้ได้อย่างไร และสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันการขาดโอเมก้า 3

ไขมันโอเมก้า 3: พื้นฐาน

กรดไขมันโอเมก้า 3 หรือที่เรียกว่าโอเมก้า 3 เป็นไขมันประเภทหนึ่งที่ถือว่าจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้เองและเราต้องบริโภคผ่านอาหารหรืออาหารเสริม กรดไขมันโอเมก้า 3 หลักสามชนิด ได้แก่ epa (กรด eicosapentaenoic), dha (กรด docosahexaenoic) และ ala (กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก)

คุณเคยสงสัยบ้างไหมว่าทำไมพวกเขาถึงเรียกว่าไขมันโอเมก้า 3? มาดูรายละเอียดด้านเทคนิคกันสักครู่: พวกมันได้ชื่อตามโครงสร้างทางเคมี เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (pufa) ซึ่งประกอบด้วยโซ่คาร์บอนที่มีพันธะคู่หลายพันธะ

ส่วน "โอเมก้า" มาจากส่วนที่วางพันธะคู่ไว้บนสายโซ่นั้น พันธะคู่แรกของไขมันโอเมก้า 3 จะเกิดขึ้นกับโมเลกุลคาร์บอนตัวที่สามจากปลายสายโซ่กรดไขมัน ในขณะที่ไขมันโอเมก้า 6 จะมีพันธะคู่แรกมีคาร์บอน 6 ตัว เอาล่ะ บทเรียนเคมีจบแล้ว! ผู้เรียนด้วยภาพลองดู:

โครงสร้างกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

(เครดิตภาพ: Generalic, Eni. "กรดไขมันโอเมก้า-3." )

โอเมก้า 3 รูปแบบที่มีการดูดซึมได้มากที่สุดคือ epa และ dha ซึ่งร่างกายสามารถใช้ได้ง่ายและสะดวก รูปแบบที่สาม ala สามารถเปลี่ยนในร่างกายเป็น epa แล้วจึงเปลี่ยนเป็น dha อย่างไรก็ตาม กระบวนการนี้ไม่มีประสิทธิภาพอย่างมาก โดยเฉลี่ยระหว่าง 1-10% ของ ala จะถูกแปลงเป็น epa และน้อยกว่า 1% จะกลายเป็น dha [1] ดังนั้นการได้รับโอเมก้า 3 จากแหล่ง epa และ dha จึงเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ

แหล่งอาหารของไขมันโอเมก้า 3

แหล่งอาหารที่อุดมด้วย epa และ dha ที่ดีที่สุดคือปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาแอนโชวี่ และปลาทูน่า ไข่สามารถเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 ได้ หากแม่ไก่ได้รับอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 (โดยทั่วไปคือเมล็ดแฟลกซ์) หรือหากแม่ไก่เลี้ยงในทุ่งหญ้า ซึ่งหมายความว่าพวกมันสามารถเข้าถึงหญ้าและแมลงได้อย่างเพียงพอ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าไข่จากแม่ไก่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้ามีไขมันโอเมก้า 3 มากกว่า 2.5 เท่าเมื่อเทียบกับแม่ไก่ที่เลี้ยงตามอัตภาพ [2] ในทำนองเดียวกัน เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้านั้นมีโอเมก้า 3 อยู่บ้าง เนื่องจากวัวกินหญ้า

ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันอื่นๆ เป็นแหล่งของ epa และ dha ที่ดีที่สุดเพื่อป้องกันการขาดโอเมก้า 3

ปลาที่มีไขมันได้รับโอเมก้า 3 จากสาหร่ายที่พวกมันบริโภค ทำให้สาหร่ายบางชนิด เช่น สาหร่ายทะเล สาหร่ายสไปรูลินา และคลอเรลลา ซึ่งเป็นแหล่ง epa และ dha จากพืชเพียงแห่งเดียว อย่างไรก็ตาม คุณจะต้องบริโภคในปริมาณที่สูงมากเพื่อให้ได้ปริมาณที่เป็นประโยชน์ แหล่งไขมันโอเมก้า 3 จากพืชอื่นๆ มี ala มากกว่า epa หรือ dha อาหารที่มีปริมาณ ala มากที่สุด ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชีย เมล็ดป่าน และวอลนัท

เราเพิ่มอัตราส่วน omega-3 ต่อ omega-6 ได้อย่างไร

แม้ว่าเราต้องการกรดไขมันโอเมก้า 6 ในอาหารของเรา แต่แหล่งอาหารในปัจจุบันและอาหารอเมริกันมาตรฐานทำให้เราบริโภคโอเมก้า 6 มากกว่าโอเมก้า 3 บรรพบุรุษของเราน่าจะมีอัตราส่วนโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 ประมาณ 1:1 ปัจจุบันมีการประมาณกันว่าอาหารตะวันตกทั่วไปมีอัตราส่วนใกล้เคียงกับ 1:16 หรือแม้กระทั่งสูงถึง 1:20 ด้วยซ้ำ [3] อัตราส่วนที่แนะนำต่อสุขภาพและเป็นไปตามความเป็นจริงคือประมาณ 1:4 สำหรับโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6

สาเหตุหลักที่ทำให้อัตราส่วนนี้เพิ่มขึ้น และตอนนี้เราบริโภคไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปเมื่อเทียบกับโอเมก้า 3 ก็คือมีการใช้น้ำมันเมล็ดพืชทางอุตสาหกรรมอย่างกว้างขวาง ซึ่งมีราคาถูกในการผลิตและหาได้ง่าย น้ำมันเหล่านี้ได้แก่ น้ำมันถั่วเหลือง คาโนลา ผัก เมล็ดฝ้าย ถั่วลิสง และน้ำมันข้าวโพด แม้ว่าคุณจะไม่ได้ปรุงอาหารโดยใช้น้ำมันเหล่านี้ในครัว แต่ก็มีความเป็นไปได้สูงที่คุณจะบริโภคมันโดยที่คุณไม่รู้ตัว ตัวอย่างเช่น น้ำมันถั่วเหลืองเป็นน้ำมันที่บริโภคกันมากที่สุด ซึ่งแพร่หลายในอาหารแปรรูปหลายชนิด และในร้านอาหารและอาหารจานด่วน

แม้ว่าไขมันโอเมก้า 6 ไม่ได้แย่โดยเนื้อแท้ แต่ก็สามารถทำให้เกิดอาการอักเสบได้เมื่อบริโภคในรูปแบบน้ำมันเมล็ดแปรรูป กรดไขมันโอเมก้า 6 หลักคือกรดไลโนเลอิก (la) ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนด้วย โครงสร้างทางเคมีของไขมันเหล่านี้ (โดยหลักคือปริมาณพันธะคู่) ทำให้ไขมันทั้งโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มีแนวโน้มที่จะเกิดออกซิเดชัน สิ่งนี้จะเพิ่มเส้นทางการส่งสัญญาณการอักเสบในร่างกายและอาจส่งผลให้เกิดโรคเรื้อรังได้ [4] นอกจากนี้ยังมีการจำกัดปริมาณไขมันในร่างกายของเราแต่ละคนที่สามารถบรรจุได้ ซึ่งหมายความว่าโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 แย่งชิงพื้นที่

ธรรมชาติของการแปรรูปน้ำมันอุตสาหกรรมทำให้เมล็ดพืชได้รับความร้อนและแสงสว่างมากเกินไป ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ทำให้เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันในน้ำมัน ซึ่งนำไปสู่การสร้างอนุมูลอิสระในร่างกายของเราเมื่อเราบริโภค

ไขมันที่ถูกออกซิไดซ์สามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราได้โดยการเพิ่มวิถีการอักเสบซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของโรคเรื้อรังทั้งหมด ซึ่งรวมถึง "การอักเสบ" สภาวะที่ทำให้เกิดการอักเสบซึ่งเร่งและมีส่วนทำให้เกิดกระบวนการชรา [5,6]

ไขมันโอเมก้า 3 มีแนวโน้มที่จะเกิดออกซิเดชันหากสัมผัสกับความร้อนและแสงที่มากเกินไป ตัวอย่างเช่น การเกิดออกซิเดชันอาจเกิดขึ้นได้หากคุณทิ้งยาเม็ดน้ำมันปลาไว้ในที่ที่อบอุ่นและมีแสงแดดจ้า หรือใช้ความร้อนสูงในการปรุงอาหารด้วยน้ำมันที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ ไขมันโอเมก้า 3 นั้นบอบบาง ดังนั้นควรปฏิบัติต่อมันด้วยวิธีนั้น!

กลุ่มไขมันที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักคือโอเมก้า 9 ซึ่งไม่จำเป็นในอาหาร เนื่องจากร่างกายของเราสร้างได้ ไขมันโอเมก้า 9 ในอาหาร ได้แก่ กรดโอเลอิก (พบในน้ำมันมะกอกและถั่วแมคคาเดเมีย) กรดอีรูซิก (พบในน้ำมันคาโนลา) และกรดเนอร์โวนิก (พบในปลาแซลมอนและถั่ว) โดยส่วนใหญ่ อาหารที่มีโอเมก้า 9 มีประโยชน์ต่อร่างกาย (เพียงหลีกเลี่ยงน้ำมันคาโนลา) อย่างไรก็ตาม การได้รับโอเมก้า 9 ในอาหารมากเกินไปอาจทำให้ความสมดุลของกรดไขมันโดยรวมลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณขาดโอเมก้า 3

การขาดโอเมก้า 3: ผลที่ตามมาคืออะไร?

สัญญาณแรกของการขาดโอเมก้า 3 มักเกี่ยวข้องกับเส้นผม ผิวหนัง และเล็บ ผิวหนังอาจแห้งและอักเสบ เล็บและเส้นผมอาจเปราะได้

สิ่งสำคัญที่สุดคือ dha เกี่ยวข้องกับการทำงานที่เหมาะสมของสมอง [7] ระดับ dha ในระดับต่ำเชื่อมโยงกับการเรียนรู้และการรับรู้ที่ไม่ดี และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะระบบประสาทหรืออารมณ์เสื่อม [8-10] dha ยังจำเป็นต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์และทารก สุขภาพดวงตา และการมองเห็น [11-12]

โดยทั่วไป ไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดภาวะการอักเสบ ในขณะที่ไขมันโอเมก้า 6 มีแนวโน้มที่จะส่งเสริมอาการอักเสบ ในช่วงเวลาของการบาดเจ็บเฉียบพลัน (เช่น บาดแผลหรือบาดแผล) ไซโตไคน์ที่ก่อให้เกิดการอักเสบซึ่งไขมันโอเมก้า 6 ผลิตนั้นมีความจำเป็น อย่างไรก็ตาม อาการอักเสบระดับต่ำที่ยังคงมีอยู่นั้นเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเรา [13]

อัตราส่วนของไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในร่างกายของเราที่หยุดชะงักในปัจจุบันสามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างในเยื่อหุ้มเซลล์และ dna ของเรา ซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเพิ่มขึ้น การมีโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เป็นประโยชน์ในอาหารสามารถช่วยให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นได้

 

วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการขาดโอเมก้า 3 คือการบริโภคแหล่งโอเมก้า 3 จากสัตว์ เช่น ปลาที่มีไขมัน อย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถรับประทานได้แต่อาจไม่เพียงพอหากคุณรับประทานไข่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าและเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า คุณสามารถรวมแหล่งที่มาของโอเมก้า 3 จากพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชีย และวอลนัท แม้ว่าอัตราการแปลงจะต่ำ แต่ก็ยังเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม อย่านับการบริโภคโอเมก้า 3 หลักของคุณ

นอกจากนี้ คุณจะต้องลดการบริโภคโอเมก้า 6 ลงอย่างมาก ซึ่งจะทำให้มีที่ว่างสำหรับโอเมก้า 3 มากขึ้น หลีกเลี่ยงน้ำมันเมล็ดพืชที่ผลิตทางอุตสาหกรรมและบริโภคแหล่งอาหารทั้งหมดที่มีไขมันโอเมก้า 6 เช่น ถั่วดิบและเมล็ดพืชแทน เปลี่ยนน้ำมันคาโนลาเป็นน้ำมันอะโวคาโดเพื่อปรุงอาหารโดยใช้ความร้อนสูง และใช้น้ำมันมะกอกสำหรับใส่น้ำสลัดและปรุงอาหารด้วยความร้อนต่ำ

อาหารเสริมโอเมก้า 3: เรื่องคุณภาพ

อาหารเสริมอาจช่วยป้องกันการขาดโอเมก้า 3 ได้หากคุณไม่มั่นใจว่าจะสามารถรับประทานอาหารเหล่านั้นได้ทันทีทุกสัปดาห์ อย่างไรก็ตามคุณภาพของอาหารเสริมมีความสำคัญ ตามที่กล่าวไว้ ไขมันโอเมก้า 3 ไวต่อการเกิดออกซิเดชันและกลิ่นหืนหากไม่ได้ผลิตและจัดเก็บอย่างเหมาะสม

อาหารเสริมโอเมก้า 3 ส่วนใหญ่ทำจากน้ำมันปลาที่มีไขมัน แม้ว่าน้ำมันจากคริลล์จะเป็นอีกทางเลือกหนึ่งก็ตาม น้ำมันคริลล์ยังมี epa และ dha และอาจมีการดูดซึมได้มากกว่าน้ำมันปลา [14] น้ำมันตับปลาเป็นอีกทางเลือกหนึ่งซึ่งมีไขมันโอเมก้า 3 เช่นเดียวกับวิตามิน a และ d หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันสาหร่ายสามารถให้ epa และ dha แก่คุณได้โดยมีการดูดซึมใกล้เคียงกับน้ำมันปลา [15-16] ]

สิ่งสำคัญคือต้องทดสอบอาหารเสริมโอเมก้า 3 เพื่อหาสารปรอทซึ่งสะสมอยู่ในปลาขนาดใหญ่ รวมถึงสารพิษหรือสารปนเปื้อนอื่นๆ- ถึงแม้จะไม่ได้กำหนดปริมาณที่แน่นอนสำหรับปริมาณโอเมก้า 3 ที่อาหารเสริมควรมี แต่ปริมาณที่เป็นประโยชน์ของ EPA และ DHA รวมกันจะอยู่ระหว่าง 250-500 มก. โดยมีอัตราส่วน EPA: DHA ประมาณ 2:1 การรับประทาน DHA เพียงอย่างเดียวสูงสุด 1,000 มก. ต่อวัน หรือ EPA และ DHA รวมกัน 5,000 มก. สามารถรับประทานได้โดยไม่มีผลข้างเคียง [17] อย่างไรก็ตาม ปริมาณโอเมก้า 3 อาจแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละคน และขนาดยาที่ใช้ในการรักษาอาจมีการเปลี่ยนแปลงตามเงื่อนไขใดๆ ที่มี

ประเด็นสำคัญของคุณ: คุณจะป้องกันการขาดโอเมก้า 3 ได้อย่างไร?

  • กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญในอาหารของเรา รูปแบบที่เป็นประโยชน์ทางชีวภาพมากที่สุดคือ epa และ dha ซึ่งส่วนใหญ่พบในอาหารที่มีปลาที่มีไขมัน โดยมีปริมาณน้อยกว่าในไข่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าและเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า
  • โอเมก้า 3 ช่วยลดภาวะการอักเสบและสนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและความรู้ความเข้าใจ 
  • อาหารตะวันตกโดยทั่วไปมีไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไป ซึ่งส่งเสริมการอักเสบ ไขมันเหล่านี้พบได้ในน้ำมันเมล็ดพืชอุตสาหกรรม เช่น คาโนลา ผัก ถั่วเหลือง และน้ำมันข้าวโพด
  • เพื่อป้องกันการขาดโอเมก้า 3 ให้รับประทานปลาที่มีไขมัน 2-3 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ หรือรับประทานน้ำมันปลาคุณภาพสูง น้ำมันคริลล์ หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันตับปลาที่ผ่านการทดสอบหาสารปรอทและสารปนเปื้อนอื่นๆ แล้ว

อ้างอิง:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17622276-extremely-limited-synthetic-of-long-chain-polyunsaturates-in-adults-implications-for-their-dietary-essentiality-and-use-as- อาหารเสริม/ 
  2. https://naldc.nal.usda.gov/download/41808/PDF
  3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0753332206002435
  4. https://openheart.bmj.com/content/openhrt/5/2/e000946.full.pdf 
  5. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/3/128 
  6. https://academic.oup.com/milmed/article/179/suppl_11/76/4210217 
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
  9. http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/28/4/675.pdf
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738999/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087692/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2838628/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986409/
  14. x
  15. https://openheart.bmj.com/content/openhrt/5/2/e000946.full.pdf
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25884846-bioavailability-of-fatty-acids-from-krill-oil-krill-meal-and-fish-oil-in-healthy-subjects-a-randomized- การทดลองข้ามขนาดยาครั้งเดียว/ 
  17. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2011.596292
  18. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0002-8223(08)00512-9 
  19. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2815


โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า