บทความอายุยืน

การออกกำลังกายทางกายและความรู้ความเข้าใจ: ทำให้สมองของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่น

การออกกำลังกายทางกายและความรู้ความเข้าใจ: ทำให้สมองของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่น

สมองของเราได้รับความเสียหายเช่นเดียวกับเนื้อเยื่อส่วนที่เหลือเมื่อเราอายุมากขึ้น เป็นเรื่องปกติมากที่เราจะพูดตลกเกี่ยวกับการเดินเข้าไปในห้องแล้วลืมว่าทำไม หรือทำกุญแจหาย...ในขณะที่เรากำลังถือกุญแจอยู่ แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะเกิดขึ้นเล็กน้อย แต่เราสูญเสียการทำงานของสมองมากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น ลืมทักษะ สูญเสียความอดทนและความคล่องแคล่ว และในหลายกรณี เรายิ่งโดดเดี่ยวมากขึ้นเพราะเราจำเพื่อนของเราไม่ได้หรือสิ่งที่เราเคยชอบทำ 

มันเป็นภาพที่ดูสิ้นหวัง แต่ยังมีอีกหลายสิ่งที่เราสามารถทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงหรือบรรเทาชะตากรรมนี้ ภาวะความรู้ความเข้าใจลดลงไม่ใช่ทั้งแบบบังเอิญหรือหลีกเลี่ยงไม่ได้ แม้แต่กับผู้ที่มีความบกพร่องทางพันธุกรรมที่จะประสบกับปัญหาด้านความรู้ความเข้าใจก็ตาม  

เราจะพูดคุยกันว่าทำไมเราถึงสูญเสียการรับรู้เมื่อเราอายุมากขึ้น สิ่งที่เราอาจจะทำตอนนี้เพื่อทำลายการทำงานของสมอง และสิ่งที่เราสามารถทำได้เพื่อชะลอหรือย้อนกลับความเสียหาย เราจะมุ่งเน้นไปที่วิธีการที่เป็นประโยชน์มากที่สุดที่คุณสามารถดำเนินการได้ เพื่อให้คุณและคนที่คุณรักมีสุขภาพสมองที่ดีขึ้นได้เป็นเวลาหลายปี โดยไม่ต้องรอการพัฒนาใหม่ที่อาจต้องใช้เวลาหลายทศวรรษกว่าจะกรองความพร้อมใช้งานของสาธารณะ 

ทำไมเราสูญเสียการรับรู้เมื่อเราอายุมากขึ้น 

การสูงวัยก่อให้เกิดกระบวนการทางชีววิทยาที่ซับซ้อนหลายอย่าง ซึ่งหลายกระบวนการแสดงให้เห็นว่าความสามารถทางปัญญาลดลง สมอง ถึงแม้จะมีความยืดหยุ่นอย่างน่าทึ่ง แต่ก็ไม่สามารถต้านทานความหายนะของกาลเวลาได้ การเปลี่ยนแปลงทางระบบประสาทมีบทบาทสำคัญในการลดลงนี้ เช่นตามอายุก็มีก ปริมาณของสสารสีเทาลดลงอย่างเห็นได้ชัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าและฮิบโปแคมปัส ซึ่งเป็นบริเวณที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของผู้บริหารและความจำ ตามลำดับ การลดปริมาตรนี้มักมีสาเหตุมาจากการสูญเสียและการหดตัวของเส้นประสาท 

ความเป็นพลาสติกแบบ Synaptic ซึ่งเป็นความสามารถของสมองในการสร้างการเชื่อมต่อของระบบประสาทใหม่ ก็มีแนวโน้มที่จะลดลงตามอายุเช่นกัน ระดับสารสื่อประสาทซึ่งจำเป็นสำหรับการสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาท จะลดลง ส่งผลต่อความเร็วการรับรู้และการเรียกคืนความทรงจำ ในทำนองเดียวกัน ระบบหลอดเลือดของสมองมีการเปลี่ยนแปลง ซึ่งมักส่งผลให้การไหลเวียนของเลือดลดลง การไหลเวียนของเลือดไม่เพียงพออาจทำให้สารอาหารที่จำเป็นและออกซิเจนไปยังสมองลดลง และส่งผลต่อการทำงานของการรับรู้อีกด้วย 

การอักเสบหรือที่เรียกว่า การอักเสบของวัยเนื่องจากอิทธิพลของอายุที่เพิ่มมากขึ้นและความเสียหายจากการอักเสบเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่มักเกี่ยวข้องกับความเสื่อมถอยทางสติปัญญา เมื่อเราอายุมากขึ้น ความสามารถของร่างกายในการควบคุมการอักเสบจะลดลง ส่งผลให้เกิดการอักเสบอย่างเป็นระบบที่อาจส่งผลต่อสุขภาพของสมอง การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าการอักเสบเรื้อรังอาจส่งผลต่ออุปสรรคในเลือดและสมอง ทำให้สมองไวต่อสารพิษและสารอันตรายอื่นๆ ที่ไหลเวียนอยู่ในเลือดมากขึ้น 

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน โดยเฉพาะในคอร์ติซอลและอินซูลิน ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน ระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นเป็นเวลานานอาจทำให้ความสามารถในการรับรู้ลดลง ในขณะที่ภาวะดื้อต่ออินซูลินอาจรบกวนความสามารถของสมองในการดูดซึมกลูโคส ซึ่งส่งผลต่อการรับรู้ 

นอกจากนี้, การลดลงตามอายุไม่ได้เป็นผลมาจากปัจจัยทางชีววิทยาเท่านั้น- การเลือกไลฟ์สไตล์และปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมก็มีส่วนเช่นกัน กิจกรรมทางร่างกายและจิตใจที่ลดลง การเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดี และความเครียดที่เพิ่มขึ้น ซึ่งทั้งหมดนี้พบได้ทั่วไปในประชากรสูงวัย (และอายุน้อยกว่า) สามารถเร่งการเสื่อมถอยของการรับรู้ได้ 

สิ่งที่หลายๆ คนทำส่งผลเสียต่อการรับรู้โดยไม่รู้ตัว 

แม้ว่าการสูงวัยจะเป็นกระบวนการทางธรรมชาติ แต่พฤติกรรมและการเลือกรูปแบบการใช้ชีวิตบางอย่างสามารถเร่งให้เกิดความเสื่อมถอยทางสติปัญญาได้ ปัจจัยหนึ่งที่แพร่หลายมากที่สุดแต่ถูกมองข้ามคือความเครียดเรื้อรัง ความเครียดในระยะยาวกระตุ้นให้เกิดการปล่อยคอร์ติซอลอย่างต่อเนื่องดังที่ได้กล่าวไปแล้ว อาจทำให้การทำงานของการรับรู้ เช่น ความจำและความสนใจบกพร่องได้ ผู้คนมักดูถูกดูแคลนการสูญเสียการรับรู้ของความเครียดเรื้อรัง โดยถือว่าการที่ผ่านไปนั้นเป็นเพียง "อายุมากขึ้น" 

การเลือกรับประทานอาหารยังส่งผลอย่างมากต่อสุขภาพทางสติปัญญาอีกด้วย อาหาร อาหารแปรรูป น้ำตาล และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณมากสามารถส่งเสริมการอักเสบทั่วร่างกายได้ และความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เชื่อมโยงกับความเสื่อมถอยทางสติปัญญา อย่างไรก็ตาม หลายคนยังคงบริโภคอาหารประเภทนี้ต่อไป โดยไม่รู้ว่าอาหารเหล่านี้จะส่งผลกระทบในระยะยาวต่อสุขภาพสมองหรือไม่ 

การขาดการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นพฤติกรรมทั่วไปอีกประการหนึ่งที่ส่งผลเสียต่อการรับรู้ การออกกำลังกายเป็นที่รู้กันว่ามีประโยชน์มากมายต่อสมองรวมถึงการไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้น อารมณ์ดีขึ้น และลดการอักเสบ วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ทำให้สมองไม่ได้รับผลประโยชน์เหล่านี้ ปูทางไปสู่ความเสื่อมถอยทางสติปัญญา 

นอกจากนี้ การอดนอนเป็นปัจจัยที่มักถูกมองข้าม ที่อาจมีผลเสียต่อการรับรู้อย่างมาก การนอนหลับที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรวบรวมความทรงจำและการกำจัดของเสียในสมอง นอกเหนือจากหน้าที่อื่นๆ การทำให้ระยะเวลาการนอนหลับสั้นเป็นปกติในสังคมยุคใหม่มองข้ามความจำเป็นในการพักผ่อนอย่างเหมาะสมเพื่อการทำงานของสมองที่ดีที่สุด 

สุดท้ายนี้ การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปและการใช้ยาเพื่อความบันเทิงเป็นนิสัยอาจส่งผลเสียได้ แม้ว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางจะถือว่าเป็นอันตรายต่อความคิดเห็นที่มีมายาวนานว่าการดื่มเป็นครั้งคราวอาจมีประโยชน์ แต่การบริโภคที่มากเกินไปก็แสดงให้เห็นว่านำไปสู่ความบกพร่องทางสติปัญญาที่รุนแรงยิ่งขึ้น เช่นเดียวกับยาเพื่อความบันเทิงซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพทางสติปัญญาหลายประการ 

การรับรู้และแก้ไขพฤติกรรมเหล่านี้ตั้งแต่เนิ่นๆ จะช่วยลดผลกระทบได้อย่างมาก โดยคงการทำงานของการรับรู้ไว้เป็นระยะเวลานานขึ้น 

ผลกระทบของการออกกำลังกายต่อสุขภาพทางปัญญา 

ผลประโยชน์ทั้งทางตรงและทางอ้อม 

การออกกำลังกายไม่เพียงแต่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายโดยรวมของเราเท่านั้น แต่ยังมีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพทางสติปัญญาของเราอีกด้วย สมองของเราเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายของเรา ผลกระทบนี้ดำเนินการทั้งทางตรงและทางอ้อม 

โดยตรง การออกกำลังกายสามารถลดการดื้อต่ออินซูลิน ลดการอักเสบ และกระตุ้นการหลั่งของ growth factor ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ส่งผลต่อสุขภาพของเซลล์สมอง การเจริญเติบโตของหลอดเลือดใหม่ในสมอง และแม้กระทั่ง ความอุดมสมบูรณ์และความอยู่รอดของเซลล์สมองใหม่. 

การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงอารมณ์ เพิ่มคุณภาพการนอนหลับ และลดความเครียดและความรู้สึกมากเกินไปในทางอ้อมได้ ลักษณะเหล่านี้มักมีส่วนทำให้เกิดความบกพร่องทางสติปัญญา แม้แต่ในคนอายุน้อยกว่าก็ตาม ดังนั้น, การแก้ไขปัญหาเหล่านี้สามารถส่งเสริมสุขภาพทางปัญญาได้อย่างมากและไม่มีคำว่าเร็วหรือสายเกินไปในการเริ่มต้น 

การออกกำลังกายทางกายและความรู้ความเข้าใจ: ทำให้สมองของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและสุขภาพสมอง 

ในอดีต การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (คิดว่าคาร์ดิโอ) เป็นรูปแบบแรกของการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของการรับรู้ สาเหตุหลักมาจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเกี่ยวข้องกับการใช้พลังงานสูง ทำให้ง่ายต่อการวัดผลกระทบต่อระบบร่างกายอื่นๆ เช่น สมอง 

หลายรายการ การศึกษาวิจัยได้แสดงให้เห็นแล้ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำจะช่วยเพิ่มขนาดของฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นพื้นที่สมองที่เกี่ยวข้องกับความจำและการเรียนรู้ทางวาจา นี่เป็นการค้นพบที่สำคัญ เนื่องจากความชุกของภาวะการรับรู้ลดลงอย่างรุนแรงทั่วโลกมีเพิ่มมากขึ้น 

การฝึกความแข็งแกร่งและสุขภาพทางปัญญา 

หลังจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การฝึกความแข็งแกร่งเป็นรูปแบบถัดไปของการออกกำลังกายที่ต้องพิจารณาโดยสัมพันธ์กับการทำงานของการรับรู้ การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง หรือที่เรียกกันว่าการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน พบว่าสามารถปรับปรุงการทำงานของผู้บริหารได้อย่างมีนัยสำคัญ- ทักษะทางจิตนั่นคือ สำคัญต่อการบริหารเวลา การเอาใจใส่ การเปลี่ยนโฟกัสการวางแผนและจัดระเบียบ การจดจำรายละเอียด และการตัดสินใจ 

กิจกรรมมอเตอร์หรือประสาทและกล้ามเนื้อเพื่อสุขภาพทางปัญญา 

กิจกรรมด้านการเคลื่อนไหว ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวและการประสานงาน ทำให้เกิดความต้องการทางประสาทและกล้ามเนื้อสูงและความต้องการการเผาผลาญที่ค่อนข้างต่ำ พวกเขาต้องการกระบวนการรับรู้และการรับรู้ในระดับที่สูงกว่า เช่น ความสนใจ และพบว่ากระตุ้นการเปลี่ยนแปลงในการประมวลผลข้อมูล โดยเฉพาะอย่างยิ่งในความสามารถในการจัดการข้อมูลทางภาพและเชิงพื้นที่ 

บาง กิจกรรมด้านการเคลื่อนไหวโดยเฉพาะ เช่น โยคะ ไทชิและการเต้นรำแบบเงียบๆ ต้องใช้ความพยายามของประสาทและกล้ามเนื้อสูงกว่าเมื่อเทียบกับกิจกรรมสมดุลและการประสานงานแบบธรรมดา และมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพสมอง การฝึกการเคลื่อนไหวหลายวิธี ซึ่งปัจจุบันมีจำหน่ายแล้วยังเหมาะกับหมวดหมู่นี้อีกด้วย และรวมถึงวิธีการเคลื่อนย้ายแบบใหม่ที่หลายคนอาจพบว่าทั้งน่าสนใจและเป็นประโยชน์ 

บทบาทของกิจกรรมสองภารกิจ 

กิจกรรมสองภารกิจซึ่งเกี่ยวข้องกับ การปฏิบัติงานสองงานพร้อมกันเป็นอันตรายต่อสุขภาพทางปัญญาเป็นพิเศษ กิจกรรมเหล่านี้อาจรวมถึงงานด้านการเคลื่อนไหวการรับรู้ กิจกรรมทางกายภาพและการรับรู้ หรืองานด้านการเคลื่อนไหวสองอย่างรวมกัน การมีส่วนร่วมในกิจกรรมสองงานไม่เพียงแต่ ปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและมอเตอร์ แต่ยังช่วยเพิ่มการทำงานของการรับรู้อีกด้วย 

กิจกรรมทางกายภาพและการเคลื่อนไหว: อันไหนดีกว่าสำหรับสุขภาพทางปัญญา? 

เมื่อต้องเลือกระหว่าง กิจกรรมทางร่างกายและการเคลื่อนไหวเพื่อสุขภาพทางปัญญาไม่ใช่เรื่องที่ฝ่ายหนึ่งจะดีกว่าอีกฝ่าย กิจกรรมทั้งสองประเภทมีประโยชน์เฉพาะตัวและสามารถปรับปรุงสุขภาพทางปัญญาได้อย่างมาก 

การออกกำลังกาย เช่น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความแข็งแกร่งมีประโยชน์ต่อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังสมอง การให้ออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นนี้ให้พลังงานแก่การทำงานของเซลล์ประสาท ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการรับรู้ 

ในทางกลับกัน กิจกรรมด้านการเคลื่อนไหว เช่น การฝึกสมดุลและการประสานงานจะกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในการประมวลผลข้อมูลและ ต้องการกระบวนการรับรู้และการรับรู้ในระดับที่สูงขึ้นซึ่งช่วยเพิ่มสุขภาพทางปัญญา 

รักษาวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงทั้งทางร่างกายและจิตใจ 

ไม่ว่าการออกกำลังกายประเภทใด ปัจจัยที่สำคัญที่สุดคือการรักษาวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นทั้งทางร่างกายและจิตใจ การออกกำลังกายและออกกำลังกายเป็นประจำสามารถป้องกันภาวะสมองเสื่อมและส่งเสริมการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีได้อย่างมาก 

วิธีการปรับปรุงความรู้ความเข้าใจทุกวัน 

นี่คือคำแนะนำทีละขั้นตอน มีรากฐานมาจากหลักการและการวิจัยที่เราได้พูดคุยกัน ข้างต้นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของการรับรู้ในแต่ละวัน 

พิธีสารตอนเช้า 

กิจวัตรการออกกำลังกาย: เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการออกกำลังกายระดับเบาถึงปานกลาง นี่อาจเป็นการเดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ยกน้ำหนัก หรือแม้แต่เซสชัน hiit สั้นๆ ช่วยให้สมองมีการรับรู้ที่ดีขึ้นตลอดทั้งวัน รวมสิ่งนี้ไว้เป็นส่วนหนึ่งของพิธีกรรมการตื่นนอนของคุณ ออกกำลังกายก่อนอาหารเช้าเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อการรับรู้ ลองทดลองฝึกการเคลื่อนไหวต่างๆ เพื่อดูว่าท่าไหนเหมาะกับคุณที่สุด และเปลี่ยนกิจกรรมเมื่อคุณเริ่มเบื่อ 

การออกกำลังกายทางกายและความรู้ความเข้าใจ: ทำให้สมองของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่น

อาหารเช้าบำรุงสมอง: หากคุณกินอาหารเช้า ให้เลือกอาหารที่มีสารอาหารบำรุงสมองสูง เช่น ไข่สำหรับโคลีนหรือผลเบอร์รี่พร้อมโยเกิร์ตสำหรับสารต้านอนุมูลอิสระและโปรไบโอติก หลีกเลี่ยงธัญพืชและขนมอบ เนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการอักเสบและทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดแย่ลงได้ วางแผนรายการซื้อของล่วงหน้าเพื่อให้แน่ใจว่ารายการเหล่านี้พร้อมสำหรับมื้อเช้ามื้อด่วน 

พิธีสารตอนเที่ยง 

แบ่งสติ: ใช้เวลาสักครู่เพื่อเจริญสติ กำหนดลมหายใจ หรือเพียงแค่เงียบสนิท กำหนดเวลานี้ในช่วงเวลาพักตามปกติหรือหลังอาหารกลางวันเพื่อรับมือกับความเฉื่อยชาในตอนกลางวันและดึงความสนใจของคุณกลับมาสู่ช่วงเวลาปัจจุบัน 

เกมไขปริศนาหรือสมอง: เล่นเกม sudoku เกมปริศนาอักษรไขว้ หรือเกมที่ใช้กลยุทธ์เป็นหลัก ใช้แอปเฉพาะหรือเก็บหนังสือปริศนาไว้ใกล้ตัวเพื่อจุดประสงค์นี้ คุณยังสามารถใช้สิ่งนี้เป็นเวลาในการเรียนรู้ภาษาได้ เนื่องจากการเรียนรู้ภาษาอื่นนั้นกว้างขวางในด้านการรับรู้ไม่แพ้กัน 

พิธีสารภาคค่ำ 

การเรียนรู้เชิงรุกหรือการฝึกทักษะ: อุทิศเวลาให้กับการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ไม่ว่าจะเป็นช่วงเวลาในประวัติศาสตร์หรืองานฝีมือ เช่น การถักนิตติ้ง จัดสรรเวลาก่อนหรือหลังอาหารเย็นเพื่อสิ่งนี้ ใช้เครื่องมือหรือหลักสูตรซอฟต์แวร์เฉพาะเพื่อช่วยในการเรียนรู้ของคุณ ทำตามวิดีโอหรือให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวสอนบางอย่างเพื่อเพิ่มความสัมพันธ์กับคนที่คุณรัก 

การนอนหลับที่มีคุณภาพ: ตั้งเป้าการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงโดยมุ่งเน้นที่การปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ รักษาห้องนอนของคุณให้เย็น มืด และเงียบเพื่อการนอนหลับที่ลึกที่สุดและได้รับการบำรุงมากที่สุด และจำกัดกิจกรรมที่ไม่ได้นอนในห้องนอนของคุณ เพื่อที่คุณจะได้นอนหลับโดยไม่รู้ตัวเมื่อคุณอยู่ในนั้น 

ด้วยการบูรณาการขั้นตอนเหล่านี้เข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ คุณจะมีอิทธิพลโดยตรงต่อเส้นทางต่างๆ ที่รับผิดชอบในการทำงานของการรับรู้ แม้ว่าพวกเขาจะมีประสิทธิภาพเป็นรายบุคคล แต่ผลสะสมของพวกเขาอาจเป็นประโยชน์อย่างมากในการเสริมสร้างการทำงานของความรู้ความเข้าใจและป้องกันการเสื่อมถอยของความรู้ความเข้าใจ 

บทสรุป 

การออกกำลังกายทางร่างกายและความรู้ความเข้าใจเป็นสององค์ประกอบสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น ด้วยการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายทั้งทางร่างกายและจิตใจเป็นประจำ เราจะสามารถปรับปรุงสุขภาพการรับรู้ของเราได้อย่างมีนัยสำคัญ และรักษาความเฉียบแหลมของจิตใจของเราไว้เมื่ออายุมากขึ้น โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายที่คุณชอบและสามารถรักษาได้อย่างสม่ำเสมอ ดังนั้นค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณและเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณเริ่มเบื่อ ประโยชน์ต่อสุขภาพสมองของคุณนั้นคุ้มค่ากับความพยายาม 

อ้างอิง: 

  1. Colcombe, S. และ Kramer, AF (2003) ผลกระทบด้านฟิตเนสต่อการทำงานของการรับรู้ของผู้สูงอายุ: การศึกษาเชิงวิเคราะห์เมตา วิทยาศาสตร์จิตวิทยา, 14(2), 125–130. https://doi.org/10.1111/1467-9280.t01-1-01430 
  2. เอริกสัน, ki, โวส, mw, ปรากาช, อาร์เอส, บาซัค, ซี., ซาโบ, เอ., แชดด็อค, แอล., คิม, js, เฮโอ, เอส., อัลเวส, เอช., ไวท์, เอสเอ็ม, วอจซิกกี, tr, ไมลีย์ , อี., วิเอรา, วีเจ, มาร์ติน, เอสเอ, เพนซ์, บีดี, วูดส์, เจเอ, แม็คออลีย์, อี. และเครเมอร์, เอเอฟ (2011) การฝึกออกกำลังกายจะเพิ่มขนาดของฮิปโปแคมปัสและปรับปรุงความจำ การดำเนินการของ National Academy of Sciences แห่งสหรัฐอเมริกา, 108(7), 3017–3022. https://doi.org/10.1073/pnas.1015950108 
  3. Ferris, LT, วิลเลียมส์, JS, & Shen, C.-L. (2550) ผลของการออกกำลังกายแบบเฉียบพลันต่อระดับปัจจัยทางประสาทที่ได้รับจากสมองในซีรั่มและการทำงานของการรับรู้ การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย, 39(4), 728–734. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802f04c7 
  4. Fjell, AM, Westlye, LT, Grydeland, H., Amlien, I., Espeseth, T., Reinvang, I., Raz, N., Dale, AM, Walhovd, KB Neuroimaging Initiative (2014) เร่งการทำให้ผอมบางของเยื่อหุ้มสมอง เปลือกสมอง (นิวยอร์ก, นิวยอร์ก: 1991), 24(4), 919–934. https://doi.org/10.1093/cercor/bhs379 
  5. Franceschi, c., bonafè, m., valensin, s., olivieri, f., de luca, m., ottaviani, e., & de benedictis, g. (2000) การอักเสบ-ริ้วรอย มุมมองวิวัฒนาการเกี่ยวกับภูมิคุ้มกันบกพร่อง พงศาวดารของ new york academy of sciences, 908, 244–254. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06651.x 
  6. Frith, E. , & Loprinzi, PD (2018) การออกกำลังกายสัมพันธ์กับการทำงานของการรับรู้ที่สูงขึ้นในผู้ใหญ่ การบำบัดเสริมในการแพทย์, 36, 46–49. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2017.11.014 
  7. ฮิลแมน, ch, เอริกสัน, ki และเครเมอร์, af (2008) ฉลาด ออกกำลังกายหัวใจ: การออกกำลังกายส่งผลต่อสมองและการรับรู้ รีวิวธรรมชาติ. ประสาทวิทยา, 9(1), 58–65. https://doi.org/10.1038/nrn2298 
  8. เครเมอร์, เอเอฟ, และเอริคสัน, เคไอ (2007) การใช้ประโยชน์จากความเป็นพลาสติกของเยื่อหุ้มสมอง: อิทธิพลของการออกกำลังกายต่อความรู้ความเข้าใจและการทำงานของสมอง แนวโน้มในองค์ความรู้วิทยาศาสตร์, 11(8), 342–348. https://doi.org/10.1016/j.tics.2007.06.009 
  9. Liu-Ambrose, T., Nagamatsu, LS, Graf, P., Beattie, BL, Ashe, MC, & Handy, TC (2010) การฝึกความต้านทานและหน้าที่ของผู้บริหาร: การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม 12 เดือน หอจดหมายเหตุอายุรศาสตร์, 170(2), 170–178. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.494 
  10. แมคอีเวน บี.เอส. (2550) สรีรวิทยาและชีววิทยาวิทยาของความเครียดและการปรับตัว: บทบาทสำคัญของสมอง ความคิดเห็นทางสรีรวิทยา, 87(3), 873–904. https://doi.org/10.1152/physrev.00041.2006 
  11. Netz, y., tomer, r., axelrad, s., argov, e., & inbar, o. (2007) ผลของการฝึกแอโรบิกครั้งเดียวต่อความยืดหยุ่นทางการรับรู้ในผู้ใหญ่วัยกลางคนตอนปลาย วารสารเวชศาสตร์การกีฬานานาชาติ, 28(1), 82–87. https://doi.org/10.1055/s-2006-924027 
  12. โนเบิล, ee, hsu, tm, & kanoski, se (2017) โรค dysbiosis จากลำไส้ถึงสมอง: กลไกที่เชื่อมโยงการบริโภคอาหารตะวันตก ไมโครไบโอม และความบกพร่องทางสติปัญญา พรมแดนด้านประสาทวิทยาศาสตร์พฤติกรรม, 11, 9. https://doi.org/10.3389/fnbeh.2017.00009 
  13. ซอลต์เฮาส์, ต. (2012) ผลที่ตามมาของความเสื่อมถอยทางสติปัญญาที่เกี่ยวข้องกับอายุ การทบทวนจิตวิทยาประจำปี, 63, 201–226. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-120710-100328 
  14. Silsupadol, P. , Siu, K.-C. , Shumway-Cook, A. , และ Woollacott, MH (2006) การฝึกอบรมการทรงตัวภายใต้สภาวะงานเดี่ยวและงานคู่ในผู้สูงอายุที่มีความบกพร่องในการทรงตัว กายภาพบำบัด, 86(2), 269–281. 
  15. Smith, PJ, Blumenthal, JA, Hoffman, BM, Cooper, H., Strauman, TA, Welsh-Bohmer, K., Browndyke, JN, & Sherwood, A. (2010) การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและสมรรถภาพทางระบบประสาท: การทบทวนการวิเคราะห์เมตาของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม เวชศาสตร์จิต, 72(3), 239–252. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181d14633 
  16. ซ่ง, ร., grabowska, w., พาร์ค, ม., โอซีพิก, เค., เวอร์การา-ดิแอซ, gp, โบนาโต, พี., เฮาส์ดอร์ฟ, jm, ฟ็อกซ์, ม., ซูดาร์สกี, lr, แม็คลิน, อี., & เวย์น pm (2017) ผลกระทบของการออกกำลังกายแบบไทเก๊กและชี่กงต่อการทำงานของมอเตอร์และไม่ใช่มอเตอร์ และคุณภาพชีวิต: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้า ปาร์คและความผิดปกติที่เกี่ยวข้อง, 41, 3–13. https://doi.org/10.1016/j.parkreldis.2017.05.019 
  17. Voss, MW, Vivar, C., Kramer, AF, & van Praag, H. (2013) การเชื่อมโยงแบบจำลองสมองของสัตว์และมนุษย์ที่เกิดจากการออกกำลังกาย แนวโน้มในองค์ความรู้วิทยาศาสตร์, 17(10), 525–544. https://doi.org/10.1016/j.tics.2013.08.001 
  18. วอล์คเกอร์ ส.ส. (2552) บทบาทของการนอนหลับต่อการรับรู้และอารมณ์ พงศาวดารของ new york academy of sciences, 1156, 168–197. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2009.04416.x 
  19. Yogev-Seligmann, G., Hausdorff, JM, และ Giladi, N. (2008) บทบาทของผู้บริหารและความสนใจในการเดิน ความผิดปกติของการเคลื่อนไหว: วารสารอย่างเป็นทางการของสมาคมความผิดปกติในการเคลื่อนไหว, 23(3), 329–342; แบบทดสอบ 472 https://doi.org/10.1002/mds.21720 


โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า