บทความอายุยืน

แนวทางแก้ไขด้านโภชนาการจากพืช: ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นจากอาหารจากพืชและวิธีการแก้ไข

แนวทางแก้ไขด้านโภชนาการจากพืช: ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นจากอาหารจากพืชและวิธีการแก้ไข

ผู้คนติดตามการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักด้วยเหตุผลหลายประการ ตั้งแต่ข้อกังวลด้านสิ่งแวดล้อม คุณค่าทางจริยธรรม ไปจนถึงความชอบส่วนตัว แต่ในขณะที่ผู้ที่รับประทานพืชเป็นหลักมักจะบริโภคเส้นใยอาหาร ผลไม้ และผักมากขึ้น แต่ก็ยังมีข้อเสียทางโภชนาการหลายประการสำหรับการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก โดยเฉพาะอาหารวีแก้นที่ไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลย

ถึงกระนั้น ก็ยังเป็นไปได้อย่างแน่นอนที่จะสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณด้วยการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก คุณเพียงแค่ต้องวางแผนล่วงหน้าเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการรับประทานอาหารของคุณและมักจะเพิ่มอาหารเสริมเข้าไปด้วย ในบทความนี้ เราจะให้รายละเอียดเกี่ยวกับสารอาหารหลักที่น่ากังวลในการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก และวิธีการรับรองว่าจะได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสม

8 ข้อเสียทางโภชนาการที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักและวิธีแก้ปัญหา

ผู้ที่ใช้อาหารจากพืช (วีแกน) 100% เผชิญกับความท้าทายด้านโภชนาการมากที่สุด เนื่องจากสารอาหารรองที่จำเป็นหลายชนิดพบได้ในอาหารสัตว์เป็นหลัก ผู้ที่บริโภคผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ หรืออาหารทะเล (เช่น ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและเพสคาทาเรียน) จะได้รับสารอาหารเหล่านี้ได้ดีกว่าจากการรับประทานอาหาร ดังนั้นเนื้อหาในส่วนนี้จะพูดถึงผู้ที่รับประทานเจโดยเฉพาะ สารอาหารบางชนิดขาดหายไปโดยสิ้นเชิงในอาหารจากพืช (เช่น วิตามินบี 12) ในขณะที่สารอาหารบางชนิดมีการดูดซึมน้อยกว่า เช่น ธาตุเหล็กและสังกะสี

1.วิตามินบี 12

ใครก็ตามที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักน่าจะรู้เรื่องนี้ดี ความสำคัญของวิตามินบี 12เนื่องจากเป็นสารอาหารรองที่พบได้ตามธรรมชาติเท่านั้นและมีในปริมาณมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เนื่องจากการขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้เกิดอาการทางระบบประสาทอย่างรุนแรงได้ ดังนั้น การปรับปริมาณวิตามินบี 12 ให้เหมาะสมในฐานะมังสวิรัติจึงเป็นสิ่งสำคัญ แหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีที่สุดบางส่วน ได้แก่ หอย เช่น หอยนางรม หอยกาบ และหอยแมลงภู่ ดังนั้น เพสคาทาเรียนจึงได้รับวิตามินบี 12 จากอาหารได้ง่ายกว่า 

วิธีสนับสนุนปริมาณวิตามินบี 12 ที่เหมาะสมจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก

การเสริมวิตามินบี 12 เป็นสิ่งจำเป็นหากคุณเป็นมังสวิรัติ ซึ่งอาจมาจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรืออาหารที่เสริมวิตามินบี 12 ซึ่งโดยทั่วไปได้แก่อัลมอนด์และนมถั่วอื่นๆ ซีเรียล ยีสต์โภชนาการ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองบางชนิด

วิตามินบี 12 ในรูปแบบที่มีการดูดซึมได้มากขึ้น ได้แก่ ไฮดรอกโซโคบาลามินและเมทิลโคบาลามิน (แทนที่จะเป็นไซยาโนโคบาลามิน) โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีตัวแปร snp ทางพันธุกรรม mthfr การตรวจระดับวิตามินบี 12 ในซีรั่มทุกๆ หกเดือนหรือประมาณนั้นก็อาจเป็นประโยชน์ได้เช่นกัน

2. โคลีน 

ปริมาณโคลีนที่ไม่เพียงพอไม่ได้เฉพาะเจาะจงสำหรับผู้เสพจากพืช—ประชากรทั่วไปส่วนใหญ่รับประทานอาหารที่มีลักษณะคล้ายวิตามินบีน้อยเกินไป เนื่องจากระดับการบริโภคโคลีนที่แนะนำครั้งแรกถูกกำหนดไว้เฉพาะใน 1998, ยังคงได้รับการยอมรับและวิจัยความสำคัญของมัน 

ประโยชน์ชั้นนำบางประการของการบริโภคโคลีนที่เหมาะสม ได้แก่ การทำงานขององค์ความรู้ สุขภาพของหัวใจ และการทำงานของตับ นอกจากนี้ โคลีนยังถือว่ามีความสำคัญพอๆ กับโฟเลตในการป้องกันข้อบกพร่องของท่อประสาทในระหว่างตั้งครรภ์ 

แหล่งอาหารอันดับต้นๆ ของโคลีนคือไข่แดง (และตับ ซึ่งเป็นอาหารที่ถูกกินน้อยเกินไปในสหรัฐอเมริกา) ดังนั้นผู้ที่รับประทานเจจึงเข้าใจได้ว่าบริโภคน้อยกว่าผู้ที่รับประทานไข่ แม้ว่าอาหารจากพืชบางชนิด เช่น บรอกโคลี ถั่ว และกะหล่ำดาว จะมีโคลีน แต่ก็มีปริมาณน้อยกว่ามาก เพื่อให้เข้าใจง่าย คุณจะต้องกินบรอกโคลีเกือบสี่ถ้วยเพื่อให้ได้โคลีนในปริมาณเท่ากันในไข่แดงหนึ่งฟอง 

วิธีสนับสนุนการบริโภคโคลีนที่เหมาะสมจากการรับประทานอาหารจากพืช

ผู้ที่เป็นมังสวิรัติสามารถเพิ่มปริมาณโคลีนได้โดยการบริโภคบรอกโคลี ถั่วปินโต และกะหล่ำดาวในปริมาณมาก และผู้ที่เป็นมังสวิรัติสามารถตอบสนองความต้องการโคลีนได้อย่างง่ายดายโดยการเพิ่มไข่ (ใส่ไข่แดงด้วย!) อย่างไรก็ตาม อาจจำเป็นต้องใช้อาหารเสริมโคลีนเพื่อให้เป็นไปตาม rda (550 มก. สำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ และ 425 มก. สำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่) เนื่องจากอาหารจากพืชเหล่านี้ครึ่งถ้วยมีโคลีนเพียงประมาณ 30 มก. เท่านั้น เทียบกับ 150 มก. ที่พบในไข่หนึ่งฟอง

3. วิตามินเอ (เรตินอล)

ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและมังสวิรัติมักรับประทานโปรวิตามินเอ (แคโรทีนอยด์ เช่น เบต้าแคโรทีน) ในปริมาณมาก ซึ่งพบได้ในผักและผลไม้สีส้ม เหลือง และเขียว เช่น แครอท ผักโขม มันเทศ และพริกหยวก

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ชอบรับประทานพืชเป็นหลักอาจมีวิตามินเอสำเร็จรูปหรือที่เรียกว่าเรตินอลต่ำ ในขณะที่ร่างกายของเราสามารถเปลี่ยนแคโรทีนอยด์ให้เป็นเรตินอลได้ อัตราการแปลงต่ำมาก- บางครั้งต่ำถึง 3% ซึ่งหมายความว่าแม้ว่าคุณจะบริโภคผักและผลไม้ที่มีเบต้าแคโรทีนในปริมาณมาก แต่คุณยังคงไม่สามารถตอบสนองความต้องการวิตามินเอที่กำหนดไว้ล่วงหน้าได้ ซึ่งจำเป็นสำหรับการมองเห็น ภูมิคุ้มกัน ปอด และระบบทางเดินหายใจ 

แหล่งเรตินอลตามธรรมชาติเพียงแหล่งเดียวคือไขมันสัตว์ รวมถึงเนยที่เลี้ยงด้วยหญ้า นมไขมันเต็ม ไข่ เนื้อสัตว์ ปลาที่มีไขมัน และตับหรือเนื้อในอวัยวะ 

วิธีสนับสนุนการบริโภควิตามินเออย่างเหมาะสมจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว เบต้าแคโรทีนไม่สามารถเปลี่ยนเป็นเรตินอลในร่างกายได้อย่างดี บางคนมีตัวแปรทางพันธุกรรมที่ลดเอนไซม์ที่จำเป็นในการเปลี่ยนเบต้าแคโรทีนเป็นเรตินอล ส่งผลให้ระดับเรตินอลลดลงอีกด้วย 

อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้เสริมวิตามินเอ เนื่องจากการเสริมวิตามินเอที่เตรียมไว้ (เรตินอล) อาจมีความเสี่ยงหากรับประทานในปริมาณมาก ทำให้เกิดความเป็นพิษของวิตามินเอ และความพิการแต่กำเนิดในระหว่างตั้งครรภ์

แล้วคนที่กินพืชเป็นหลักควรทำอย่างไร? แม้ว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยเบต้าแคโรทีนจะมีประโยชน์ แต่ก็อาจไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม การรวมเบต้าแคโรทีนกับไขมัน (เช่น น้ำมันมะกอกหรืออะโวคาโด) สามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมได้ หากคุณสามารถหลีกเลี่ยงได้ (ขึ้นอยู่กับเหตุผลที่อยู่เบื้องหลังอาหารมังสวิรัติของคุณ) หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการสนับสนุนการบริโภควิตามินเออย่างเหมาะสมโดยการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ให้น้อยที่สุดก็คือการบริโภคน้ำมันตับปลาหนึ่งช้อนต่อวัน ซึ่งให้พลังงานประมาณ 150 % ของความต้องการเรตินอลในแต่ละวันของคุณ

4. วิตามินเค2

แม้ว่าวิตามิน k1 จะมีอยู่ทั่วไปในอาหารที่มีพืชเป็นหลัก (พบมากในผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำดาว กะหล่ำปลี ผักคะน้า บร็อคโคลี่ และผักโขม) แต่วิตามิน k2 นั้นพบได้น้อยกว่า วิตามิน k2 มีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกและหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากช่วยให้แคลเซียมสะสมในจุดที่ต้องการ (กระดูกและฟัน) และไม่สะสมและทำให้เป็นแคลเซียมในหัวใจและหลอดเลือดแดง 

วิธีสนับสนุนปริมาณวิตามิน k2 ที่เหมาะสมจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก

แหล่งวิตามิน k2 ที่ดีที่สุดคืออาหารสัตว์ รวมถึงเนยที่เลี้ยงด้วยหญ้า ไข่แดง และผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม อย่างไรก็ตาม อาหารจากพืชบางชนิดก็มี k2 เช่นกัน ซึ่งรวมถึงนัตโตะ (อาหารหมักถั่วเหลืองแบบญี่ปุ่น) และกะหล่ำปลีดอง คุณยังสามารถเสริมวิตามิน k2 ได้ด้วย วิธีที่ดีคือการได้รับวิตามิน d3-k2 ร่วมกัน ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการสะสมแคลเซียมและสุขภาพกระดูก

5. ดีเอชเอ

กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (dha) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแอนโชวี่ และปลาทูน่า dha เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพจิตและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และปลาที่มีน้ำมันก็เป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุด 

อาหาร เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชีย เมล็ดป่าน และวอลนัท ให้ไขมันโอเมก้า 3 อีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่า ala ร่างกายสามารถเปลี่ยน ala เป็น dha ได้ แต่อัตราการแปลงต่ำ ประมาณว่าประมาณ 2 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ของ ala ในอาหารจะถูกเปลี่ยนเป็น dha ดังนั้นผู้หมิ่นประมาทจึงควรถือว่า dha เป็นอาหารเสริมที่จำเป็น 

วิธีสนับสนุนปริมาณ dha ที่เหมาะสมจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก

การรับประทานอาหารที่มี ala สูง (เมล็ดแฟลกซ์ เจีย ป่าน และวอลนัท) มีประโยชน์อย่างไม่ต้องสงสัย แต่ผู้ที่รับประทานเจอาจต้องการอาหารเสริม dha แยกต่างหาก หากคุณเติมน้ำมันตับปลาสำหรับการบริโภคเรตินอลอยู่แล้ว นั่นก็จะครอบคลุมการบริโภค dha ที่แนะนำด้วย ถ้าไม่เช่นนั้น ก็มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร dha มังสวิรัติที่ทำจากสาหร่ายขนาดเล็ก

6. เหล็ก

แม้ว่าอาหารจากพืชจำนวนมากจะมีธาตุเหล็ก (โดยเฉพาะถั่วและพืชตระกูลถั่ว) แต่ก็มีประโยชน์ทางชีวภาพน้อยกว่าอาหารประเภทที่พบในอาหารสัตว์ ธาตุเหล็กจากพืช (ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม) ดูดซึมได้ไม่ดีเท่ากับธาตุเหล็กจากสัตว์ (ฮีม) ผู้หมิ่นประมาทจำนวนมากรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก เพราะพวกเขารู้ว่าการบริโภคธาตุเหล็กอย่างเหมาะสมนั้นจำเป็นต่อสุขภาพของเม็ดเลือดแดง ภูมิคุ้มกัน และพลังงาน 

วิธีสนับสนุนการบริโภคธาตุเหล็กอย่างเหมาะสมจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก

วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้น ผู้หมิ่นประมาทสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมได้โดยการบริโภคอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงจากพืชร่วมกับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วต่างๆ ธัญพืชเสริม และผักใบเขียวเข้ม ในขณะที่อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี ได้แก่ ผลไม้รสเปรี้ยว พริกหยวก มะเขือเทศ และสตรอเบอร์รี่ อาหารเสริมธาตุเหล็กเป็นทางเลือกหนึ่ง แม้ว่ามักจะดูดซึมได้ไม่ดีนักและอาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารได้ หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณได้รับธาตุเหล็กเพียงพอจากอาหารหรือไม่ ให้แพทย์ตรวจระดับเลือดโดยการตรวจนับเม็ดเลือด (cbc) รวมถึงการทดสอบเฟอร์ริตินด้วย

7. สังกะสี

เช่นเดียวกับเหล็ก สังกะสีเป็นแร่ธาตุอีกชนิดหนึ่งที่มีการดูดซึมได้น้อยในรูปแบบพืช แหล่งสังกะสีจากพืชที่ดีที่สุดนั้นคล้ายคลึงกับแหล่งที่อุดมด้วยธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี และอาหารเสริม

อย่างไรก็ตาม การดูดซึมของสังกะสีจากแหล่งพืชมักจะต่ำกว่าเนื่องจากมีไฟเตต ซึ่งเป็นรูปแบบของฟอสฟอรัสที่สะสมอยู่ในอาหารเหล่านี้ ซึ่งสามารถลดการดูดซึมสารอาหาร เช่น สังกะสี เหล็ก และแคลเซียม

ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและมังสวิรัติจึงจำเป็นต้องบริโภคสังกะสีมากกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ประมาณ 50% ในแต่ละวัน ซึ่งบริโภคสังกะสีจากแหล่งที่มีการดูดซึมได้มากกว่า เนื่องจากสังกะสีมีความสำคัญต่อสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกัน การรักษาบาดแผล การซ่อมแซม dna และอื่นๆ ผู้รับประทานมังสวิรัติจึงควรพิจารณาวิธีเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคสังกะสี

วิธีสนับสนุนปริมาณสังกะสีที่เหมาะสมจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก

ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและมังสวิรัติควรบริโภคอาหารที่อุดมด้วยสังกะสีในปริมาณที่เพียงพอ (ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสี) และปฏิบัติตามแนวทางปฏิบัติในการลดปริมาณไฟเตต วิธีที่ดีที่สุดในการลดไฟเตตคือวิธีการปรุงอาหาร ตัวอย่างเช่น การแช่ถั่วและพืชตระกูลถั่วค้างคืนในน้ำ (แล้วทิ้งน้ำนั้นก่อนปรุงอาหาร) สามารถลดปริมาณกรดไฟติกได้อย่างมาก การหมัก การแตกหน่อ และการดองอาหารเหล่านี้ก็สามารถทำได้เช่นเดียวกัน

8. โปรตีน

สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด คำถามเก่าแก่ที่คนหมิ่นประมาทและมังสวิรัติเบื่อหน่ายกับการได้ยินคือ: “แต่คุณได้รับโปรตีนจากที่ไหน!” แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักสามารถให้โปรตีนได้มากมาย แต่ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติจำเป็นต้องแน่ใจว่าตนรับประทานอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน เช่นเดียวกับสัตว์กินพืชทุกชนิด

มีการวิจัยเพิ่มเติมว่า rda สำหรับโปรตีนอาจต่ำเกินไป โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ผู้ที่เป็นวีแกนและผู้กินเนื้อสัตว์ต้องให้ความสนใจกับการบริโภคโปรตีนเพื่อสนับสนุนการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ระบบเผาผลาญ การจัดการน้ำหนัก การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และการผลิตเอนไซม์และฮอร์โมน 

วิธีสนับสนุนปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก

แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี เต้าหู้ เทมเป้ เซตัน ถั่วแระญี่ปุ่น ควินัว ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชบางชนิด เช่น ผักโขมและบักวีต คุณยังสามารถใส่ผงโปรตีนวีแกนหรือเชคก็ได้ (มุ่งเป้าไปที่ตัวเลือกที่ไม่มีน้ำตาล) เมื่อคุณไม่แน่ใจว่าจะตรงตามความต้องการของคุณหรือไม่ แม้ว่า rda สำหรับโปรตีนจะอยู่ที่ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม (กรัม/กิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว แต่ตอนนี้คิดว่าค่านี้ต่ำเกินไป และ 1 กรัม/กิโลกรัมน่าจะเป็นค่าขั้นต่ำใหม่ โดยมีบางส่วน วิจัย โดยระบุว่าสูงถึง 1.2 ถึง 1.6 กรัม/กก. เหมาะกว่า 

ประเด็นที่สำคัญ

อาหารที่มีพืชเป็นหลักมีประโยชน์ทางโภชนาการมากมาย ซึ่งรวมถึงโอกาสที่จะรับประทานอาหารผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และเส้นใยอาหารเพิ่มขึ้นตามที่แนะนำอีกด้วย อย่างไรก็ตาม สารอาหารบางชนิดอาจถูกมองข้ามไป เนื่องจากวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดไม่มีอยู่ในพืช หรือดูดซึมหรือเปลี่ยนสภาพในร่างกายได้ไม่ดี 

สารอาหารหลักที่ต้องระวังเมื่อรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ได้แก่ วิตามินบี 12 วิตามินเอสำเร็จรูป (เรตินอล) วิตามิน k2 dha ธาตุเหล็ก สังกะสี โคลีน และโปรตีน อย่างไรก็ตาม เป็นไปได้อย่างแน่นอนที่จะรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักและมีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุล เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารอื่นๆ เพียงต้องมีการวางแผนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ตรวจสอบกล่องสารอาหารทั้งหมดแล้ว 


อ้างอิง:

Niklewicz A, Smith AD, Smith A, และคณะ ความสำคัญของวิตามินบี 12 สำหรับผู้ที่เลือกรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ยูโร เจ นูทร 2023;62(3):1551-1559. ดอย:10.1007/s00394-022-03025-4

ฟิลลิปส์ เอสเอ็ม, เชวาเลียร์ เอส, ไลดี้ เอชเจ "ข้อกำหนด" ของโปรตีนที่อยู่นอกเหนือ rda: ผลกระทบต่อการเพิ่มประสิทธิภาพด้านสุขภาพ แอพเพิล ฟิสิออล นูเทอร์ เมตาบ 2016;41(5):565-572. ดอย:10.1139/apnm-2015-0550

Tang G. การแปลงทางชีวภาพของโปรวิตามินเอในอาหารแคโรทีนอยด์เป็นวิตามินเอในมนุษย์ ฉันคือ J Clin Nutr 2010;91(5):1468S-1473S. ดอย:10.3945/ajcn.2010.28674G



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า