บทความอายุยืน

รู้สึกเหนื่อย? เพิ่มพลังด้วยอาหารต้านความเหนื่อยล้า 8 ชนิดเหล่านี้

เพิ่มพลังงานด้วยอาหาร 8 อันดับแรกเหล่านี้เพื่อต่อสู้กับความเหนื่อยล้า

คุณอาจรู้โดยสัญชาตญาณแล้วว่าอาหารบางชนิดทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากกว่าอาหารอื่นๆ เช่น ไอศกรีมซันเดย์ชิ้นใหญ่พิเศษ ชีสเบอร์เกอร์ฟาสต์ฟู้ดที่ใส่จนจุใจ หรืออะไรก็ได้ที่กินในวันขอบคุณพระเจ้า แม้ว่าอาหารบางชนิดจะทำให้เราช้าลง แต่ก็มีอาหารที่ช่วยแก้ความเหนื่อยล้าอีกมากมายที่ช่วยเพิ่มพลังงานได้ 

แม้ว่าการเติมพลังให้ร่างกายของเราด้วยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นก็เป็นสิ่งสำคัญที่ ทุกช่วงของชีวิตจะเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้นตามอายุว่าเรารู้สึกเฉื่อยชาหลังจากรับประทานอาหารมื้อหนักได้อย่างไร เพื่อรักษาระดับพลังงานของคุณให้คงที่และแข็งแรงตลอดทั้งวัน ลองเพิ่มอาหาร (และเครื่องดื่ม) ที่ช่วยบรรเทาอาการเหนื่อยล้าทั้ง 8 ชนิดนี้ลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ 

1. น้ำ

ใช่แล้ว เรากำลังเริ่มรายการอาหารที่ต่อสู้กับความเหนื่อยล้าด้วยสิ่งที่ไม่ใช่อาหารทางเทคนิค! อย่างไรก็ตาม ภาวะขาดน้ำเป็นสาเหตุหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดของพลังงานต่ำ ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องคอยสังเกตปริมาณน้ำที่ร่างกายได้รับ 

ภาวะขาดน้ำพบได้บ่อยในผู้สูงอายุ เนื่องจากผู้สูงอายุจะรับรู้ถึงความรู้สึกกระหายน้ำได้น้อยลง แม้แต่ภาวะขาดน้ำเล็กน้อยก็สัมพันธ์กับการลดลง ความรู้ความเข้าใจ และมีความเสี่ยงต่อโรคเพิ่มขึ้น 

แม้ว่าจะมีความคิดเห็นที่แตกต่างกันเกี่ยวกับปริมาณน้ำที่ควรดื่มน้ำในหนึ่งวัน แต่แนวทางที่ดีที่ควรทำคือการใช้น้ำหนักตัว แบ่งน้ำหนักตัว (เป็นปอนด์) ออกเป็นสองส่วน ซึ่งจะเป็นปริมาณน้ำในอุดมคติที่จะดื่มทุกวัน เช่น คนหนัก 160 ปอนด์ ควรตั้งเป้าดื่มน้ำ 80 ออนซ์ 

2. โปรตีน 

อาหารที่ประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลัก เช่น ไข่ ปลา สัตว์ปีก หรือเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า เป็นส่วนเสริมง่ายๆ ในมื้ออาหารของคุณเพื่อต่อสู้กับความเหนื่อยล้า ร่างกายของเราต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อ รวมทั้งมีส่วนร่วมในกิจกรรมของเอนไซม์ หากไม่มีโปรตีนเพียงพอ เราจะรู้สึกเซื่องซึมและมีพลังงานต่ำ 

แม้ว่าการขาดโปรตีนจะเกิดขึ้นได้ยากในสหรัฐอเมริกา แต่ผู้สูงอายุมักจะกินโปรตีนน้อยลงตามอายุ ขณะเดียวกันก็ต้องการโปรตีนในแต่ละวันมากกว่าผู้ใหญ่ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถมีส่วนทำให้มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันสลายได้ 

ความเหนื่อยล้าจากการกินโปรตีนน้อยเกินไปอาจมาจากมวลกล้ามเนื้อลดลง หรือจากการไหลเวียนของระดับฮีโมโกลบินลดลง ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีธาตุเหล็กซึ่งทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกายของเรา ระดับฮีโมโกลบินต่ำอาจทำให้รู้สึกอ่อนแอและเหนื่อยล้า เนื่องจากออกซิเจนไปไม่ถึงเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกาย 

3. ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืชเป็นของว่างที่ให้พลังงานได้ดี

ของขบเคี้ยวที่มีถั่วและเมล็ดพืชสามารถช่วยเพิ่มพลังงานให้กับคุณได้ในแต่ละวัน เนื่องจากมีโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สารอาหารหลักที่ผสมกันนี้นำไปสู่การปลดปล่อยพลังงานอย่างคงที่ในขณะเดียวกันก็ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม 

ส่วนประกอบที่สำคัญอีกประการหนึ่งของถั่วและเมล็ดพืชก็คือ แมกนีเซียม เนื้อหา; แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นและปัจจัยร่วมสำหรับการกระทำทางชีวเคมีนับร้อยในร่างกาย ซึ่งหนึ่งในนั้นคือการผลิตพลังงาน ถั่วบราซิล อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง และเมล็ดแฟลกซ์ มีระดับแมกนีเซียมสูงที่สุด 

4. อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำและมีเส้นใยสูง

อาหารประเภทนี้มักจะเข้ากันได้ เนื่องจากปริมาณเส้นใยที่สูงกว่าจะชะลอผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือด ดัชนีน้ำตาล (gi) คือการจัดอันดับระดับคาร์โบไฮเดรตในอาหารและความเร็วที่คาร์โบไฮเดรตถูกย่อย ดูดซึม และเผาผลาญเป็นน้ำตาลในเลือด ระดับ gi มีตั้งแต่ 0-100; อาหารถือเป็นอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำหากอยู่ในอันดับที่ 55 หรือต่ำกว่า 

การรวมกันของระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและเส้นใยสูงหมายความว่าคุณจะไม่ได้รับน้ำตาลในเลือดสูงชันหลังจากรับประทานอาหารนั้น แต่น้ำตาลจะถูกปล่อยออกมาอย่างช้าๆ และให้พลังงานเป็นระยะเวลานานขึ้น 

อาหารประเภทนี้ได้แก่ ผักที่ไม่มีแป้ง เบอร์รี่ ถั่ว ถั่วเลนทิล อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช 

5. กล้วย 

แม้ว่ากล้วยจะมีน้ำตาลสูงกว่าผลไม้อื่นๆ แต่ก็ไม่ได้มีค่า gi สูงเกินไป โดยจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของกล้วยที่คุณเลือก กล้วยสุก (สีเขียวมากกว่า) มีค่า gi 30 ในขณะที่กล้วยสุก (สีเหลืองทั้งหมด) มีค่า gi 51 

กล้วยเป็นของว่างที่พกพาสะดวกเพื่อเพิ่มพลังงาน โดยเป็นแหล่งไฟเบอร์ โพแทสเซียม และวิตามินบี 6 ที่ดี คุณสามารถทำให้ขนมกล้วยของคุณเป็นยาแก้ความเหนื่อยล้าได้มากขึ้น หากคุณเติมไขมันหรือโปรตีนลงไปเล็กน้อย ซึ่งจะทำให้การปล่อยน้ำตาลในเลือดช้าลง ส่วนผสมที่ลงตัวคือกล้วยกับเนยถั่ว! 

6. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตมีศักยภาพในการเพิ่มพลังงาน ตราบใดที่ปริมาณน้ำตาลไม่สูงเกินไป โดยทั่วไป เปอร์เซ็นต์โกโก้ที่สูงขึ้นในดาร์กช็อกโกแลตหมายความว่าน้ำตาลจะลดลง ดาร์กช็อกโกแลตมีทั้งคาเฟอีน (ในปริมาณเล็กน้อย) และธีโอโบรมีน ซึ่งเป็นสารกระตุ้นทั้งคู่ 

การวิจัยยังสนับสนุนศักยภาพในการต่อสู้กับความเหนื่อยล้าของช็อกโกแลตอีกด้วย ในการศึกษาเดือนกรกฎาคม 2014 ใน วารสารสมาคมโรคหัวใจอเมริกันผู้เข้าร่วมได้รับดาร์กช็อกโกแลต 1.5 ออนซ์ที่มีโกโก้ 85% ในขณะที่คนอื่นๆ ได้รับช็อกโกแลตนมที่มีโกโก้น้อยกว่า 30% 

หลังจากการทดสอบการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง ผู้ที่กินดาร์กช็อกโกแลตสามารถเดินได้นานขึ้น 11% นักวิจัยระบุว่าเป็นเพราะโพลีฟีนอลในดาร์กช็อกโกแลตช่วยให้ร่างกายผลิตไนตริกออกไซด์ได้มากขึ้น ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น 

7. ชาเขียวและมัทฉะ

ชาเขียวและมัทฉะสามารถส่งเสริมพลังงานและความตื่นตัวทางจิตได้อย่างมั่นคง

ชาเขียวซึ่งเป็นน้ำที่ไหลมาจากใบชาเขียว และมัทฉะซึ่งเป็นผงของใบชาเขียวที่บดแล้ว ต่างก็มีฤทธิ์กระตุ้น ทั้งสองมีคาเฟอีน แต่ชาเขียวและมัทฉะนั้นเหนือกว่ากาแฟในการให้พลังงาน (โดยไม่กระวนกระวายใจและทำให้เกิดความผิดพลาดในภายหลัง) เนื่องจากมีสารประกอบที่เรียกว่าแอล-ธีอะนีน 

แอล-ธีอะนีนเป็นกรดอะมิโนที่ส่งเสริมสภาวะจิตใจที่ผ่อนคลายแต่ตื่นตัว การศึกษาเดือนธันวาคม 2010 ตีพิมพ์ใน ประสาทวิทยาทางโภชนาการ พบว่าการรวมกันของแอล-ธีอะนีนและคาเฟอีน (เช่นเดียวกับที่เห็นในชาเขียวและมัทฉะ) ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการรับรู้และความตื่นตัวทางจิตในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี  

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากทั้งชาเขียวและมัทฉะมีคาเฟอีน คุณจึงควรดื่มตั้งแต่เช้าของวันหากต้องการ คุณภาพการนอนหลับ มีแนวโน้มที่จะลดลงจากการบริโภคคาเฟอีน 

8. หัวผักกาด

น้ำบีทรูทและบีทรูทช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งเนื่องจากมีไนเตรตตามธรรมชาติ ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ ตามที่กล่าวไว้ในดาร์กช็อกโกแลต ไนตริกออกไซด์จะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังระบบหัวใจและหลอดเลือด กล้ามเนื้อ และสมอง 

การผลิตไนตริกออกไซด์ในร่างกายจะลดลงตามอายุ เชื่อกันว่าเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเรื้อรังในประชากรสูงอายุ 

น้ำบีทรูทซึ่งอุดมไปด้วยไนตริกออกไซด์ พบว่าช่วยปรับปรุงการทำงานของไมโตคอนเดรียและเพิ่มประสิทธิภาพ การผลิตเอทีพี ในผู้สูงอายุซึ่งนำไปสู่พลังงานที่เพิ่มขึ้น 

ประเด็นที่สำคัญ

  • มีอาหารและเครื่องดื่มหลายอย่างที่คุณสามารถเพิ่มลงในกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้าและเพิ่มพลังงาน 
  • สิ่งแรกที่ต้องดูว่าคุณรู้สึกเฉื่อยชาหรือไม่ก็คือการดื่มน้ำ ภาวะขาดน้ำเป็นสาเหตุหลักของพลังงานต่ำ
  • ประเภทของอาหารที่ช่วยเพิ่มพลังงานได้ ได้แก่ กลุ่มอาหารที่มีโปรตีน เช่น ไข่ ปลา และสัตว์ปีก และอาหารที่มีทั้งระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและมีเส้นใยสูง เช่น ผัก ผลเบอร์รี่ และถั่วที่ไม่มีแป้ง 
  • อาหารหรือเครื่องดื่มอื่นๆ ที่สามารถต่อสู้กับความเหนื่อยล้าได้ ได้แก่ กล้วยที่สุกน้อย ดาร์กช็อกโกแลต ชาเขียวหรือมัทฉะ และบีทรูทหรือน้ำบีทรูท 

อ้างอิง: 

บอม จี, คิม ไอวาย, วูล์ฟ rr. การบริโภคโปรตีนกับผู้สูงอายุ: ระดับการบริโภคที่เหมาะสมที่สุดคืออะไร?. สารอาหาร- 2016;8(6):359. ดอย:10.3390/nu8060359

กีสเบรชท์ ที, ไรครอฟท์ เจเอ, โรว์สัน เอ็มเจ, เดอ บรุน อีเอ การรวมกันของแอล-ธีอะนีนและคาเฟอีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการรับรู้และเพิ่มความตื่นตัวตามอัตวิสัย Nutr Neurosci. 2010;13(6):283–290. ดอย:10.1179/147683010X12611460764840

Loffredo L, Perri L, Catasca E, และคณะ ดาร์กช็อกโกแลตช่วยเพิ่มความเป็นอิสระในการเดินได้อย่างมากในผู้ป่วยโรคหลอดเลือดแดงส่วนปลาย [การแก้ไขที่เผยแพร่ปรากฏใน J Am Heart Assoc. 2014 ส.ค.;3(4):e000456]. เจ แอม ฮาร์ท รศ- 2014;3(4):e001072. ดอย:10.1161/JAHA.114.001072

Pross n. ผลของการขาดน้ำต่อการทำงานของสมอง: มุมมองช่วงชีวิต แอน นูทร์ เมตาบ- 2017;70 ภาคผนวก 1:30–36. ดอย:10.1159/000463060

Stanaway l, rutherfurd-markwick k, page r, ali a. ประสิทธิภาพและประโยชน์ด้านสุขภาพของการเสริมไนเตรตในอาหารในผู้สูงอายุ: การทบทวนอย่างเป็นระบบ สารอาหาร- 2017;9(11):1171. ดอย:10.3390/nu9111171



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า