บทความอายุยืน

7 วิธีในการสนับสนุนการรับรู้ตามอายุ

ภาวะความรู้ความเข้าใจลดลงเป็นเรื่องปกติแต่ป้องกันได้ด้วยมาตรการด้านโภชนาการและการดำเนินชีวิต

อัปเดตเมื่อวันที่ 3/4/23 โดย cambria glosz, ms, rd

ความเสื่อมทางสติปัญญาจัดอยู่ในอันดับต้นๆ ของภาวะสุขภาพที่สังคมของเรากลัวมากที่สุดเมื่อเราอายุมากขึ้น และด้วยเหตุผลที่ดี: 1 ใน 3 ของผู้สูงอายุ จะตายไปพร้อมกับความทรงจำหรือการสูญเสียการรับรู้- สภาวะที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียการรับรู้มักน่ากลัวกว่าสภาวะที่ส่งผลต่อส่วนอื่นๆ ของร่างกาย เนื่องจากหมายถึงการสูญเสียส่วนหนึ่งของตัวตนของเราในฐานะมนุษย์ เช่น บุคลิกภาพ ความทรงจำ และความคิดของเรา

แม้ว่าจะเป็นเรื่องจริงที่พวกเราบางคนมีแนวโน้มทางพันธุกรรมที่จะสูญเสียการรับรู้ แต่ก็มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันไม่ให้มันเกิดขึ้น อ่านเจ็ดวิธียอดนิยมในการรักษาสมองของคุณให้แข็งแรงเมื่อเวลาผ่านไป

อายุน้อยอย่ามองข้ามบทความนี้เพราะสมองของเราเริ่มเสื่อมลง เริ่มตั้งแต่อายุ 30 ปี และการทำงานเชิงป้องกันในตอนนี้สามารถช่วยสนับสนุนปีต่อๆ ไปที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรง และมีจิตใจเฉียบคมได้

1. การออกกำลังกาย

มีอะไรออกกำลังกายบ้าง. ไม่ใช่ ที่ดีสำหรับ? เราทุกคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงของความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับอายุ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกายยังช่วยให้สมองของคุณแข็งแรงและป้องกันการเสื่อมถอยของความรู้ความเข้าใจอีกด้วย

ในช่วงที่มีการออกกำลังกาย การไหลเวียนของเลือดไปยังสมองจะเพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทและประสิทธิภาพ [1] นอกจากนี้ยังนำไปสู่การเพิ่มความยืดหยุ่นของสมอง (สมองพลาสติกฟังดูไม่ดีนัก แต่ก็หมายถึงความสามารถของเซลล์ประสาทในการปรับตัวให้เข้ากับความเครียดและยังคงความยืดหยุ่น) และการลดลงของเครื่องหมายการอักเสบ [2]

ผลกระทบเหล่านี้มีความสม่ำเสมอตลอดช่วงอายุ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าระดับสมรรถภาพทางกายที่ไม่ดีเมื่ออายุ 18 ปี เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นถึง 7 เท่าในการสูญเสียการรับรู้เมื่ออายุ 45 ปี [3]

แล้วออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุด?

ออกกำลังกายแบบแอโรบิคซึ่งทำให้หัวใจคุณเต้นแรง ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการทำงานของสมองและเพิ่มการผลิตปัจจัย neurotrophic ที่ได้มาจากสมอง (BDNF) ซึ่งเป็นโปรตีนที่จำเป็นต่อการรักษาและการเติบโตของเซลล์ประสาทใหม่ [4]

ในการศึกษาที่ใช้เวลาเกือบ 20 ปี ผู้ที่รักษาสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดตลอดระยะเวลาการศึกษามีความเสี่ยงที่จะมีความจำหรือสูญเสียการรับรู้ลดลง [5]

ทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความต้านทานสามารถช่วยในการทำงานของสมองได้

การฝึกความต้านทาน ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงสุขภาพสมองโดยนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของความหนาของสารสีเทาและลดการฝ่อของสารสีขาวซึ่งเป็นสัญญาณทั่วไปของการสูญเสียการรับรู้ [6] งานวิจัยบางชิ้นพบว่าการฝึกด้วยแรงต้านทานสามครั้งต่อสัปดาห์มีผลกระทบต่อการรับรู้ได้ดีกว่าการฝึกสองครั้งต่อสัปดาห์ [7]

การออกกำลังกายยังช่วยปรับปรุงการรับรู้เมื่อเริ่มสูญเสียความทรงจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะเริ่มแรก [8] ในผู้ใหญ่ที่มีความบกพร่องทางสติปัญญา ผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกสัปดาห์ละสามครั้งมีการปรับปรุงการทำงานของการรับรู้ตลอดการศึกษาหกเดือน [9]

เราควรพูดถึงการออกกำลังกายหรือการฝึกสมอง ซึ่งมักจะเกี่ยวข้องกับปริศนา เกมคำศัพท์ หรือกิจกรรมสมองอื่นๆ การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมกับผู้เข้าร่วม 50 คนที่สูญเสียการรับรู้ในระยะเริ่มแรก พบว่าผู้ที่ฝึกการออกกำลังกายทางภาษา (ตามคำ) เป็นเวลาสองชั่วโมงต่อสัปดาห์ พบว่ามีความสามารถด้านการรับรู้เพิ่มขึ้นมากมาย รวมถึงความจำและการจำคำศัพท์ ในทางกลับกัน กลุ่มควบคุมพบว่าทักษะเหล่านี้ลดลงตลอดการศึกษา 15 สัปดาห์ [10]

ต้องการประหยัดเวลาและเพิ่มประโยชน์ของสมองหรือไม่? การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการฝึกความจำขณะออกกำลังกายบนจักรยานที่อยู่กับที่ทำให้ความจำ ความสนใจ และความสามารถในการให้เหตุผลดีขึ้น เมื่อเทียบกับการฝึกความรู้ความเข้าใจหลังออกกำลังกาย [11]

2. อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งรวมถึงการบริโภคผัก ผลไม้ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ น้ำมันมะกอก ปลา ถั่ว และถั่วต่างๆ ในปริมาณมาก มีส่วนเกี่ยวข้องกับการสนับสนุนด้านการรับรู้ [12]

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถช่วยป้องกันภาวะสติปัญญาเสื่อมได้

แม้ว่าการศึกษารูปแบบการบริโภคอาหารทั้งหมดจะยากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับสารอาหารเดี่ยว แต่มีการทดลองเพียงไม่กี่ครั้งเท่านั้นที่ทำเช่นนั้น การทดลองทางคลินิกของ predimed พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเสริมด้วยน้ำมันมะกอก 1 ลิตรต่อสัปดาห์หรือถั่ว 30 กรัมต่อวัน มีการปรับปรุงการทดสอบการรับรู้ที่หลากหลาย [13]

การทดลองอีกรายการหนึ่งใช้อาหาร mind ซึ่งเป็นสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน แต่เน้นที่ผักใบเขียวและผลเบอร์รี่เป็นผักและผลไม้หลัก ผู้ที่รับประทานอาหาร mind มีอัตราการสูญเสียการรับรู้ต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญตลอดการศึกษา 4.7 ปี [14]

การบริโภคผักใบเขียวได้รับการวิจัยเพิ่มเติม โดยการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเพียง 1.3 มื้อต่อวันเชื่อมโยงกับสมองของผู้เข้าร่วมการศึกษา อายุน้อยกว่า 11 ปีในแง่ของความรู้ความเข้าใจ [15]

3.กรดไขมันโอเมก้า3

ไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งส่วนใหญ่พบในปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีนได้รับการศึกษาถึงผลประโยชน์ต่อสุขภาพสมอง [16] กรดไขมันโอเมก้า 3 หลักคือ dha และ epa; dha ประกอบด้วยไขมันสายยาวมากถึง 40% ในเนื้อสีเทาของสมอง [17]

แม้ว่าการวิจัยทางระบาดวิทยาจะเชื่อมโยงการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 ที่เพิ่มขึ้นกับการรับรู้ที่ดีขึ้น แต่ผลลัพธ์จากการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมกลับผสมปนเปกัน [18] การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการทำงานของหน่วยความจำเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีซึ่งเสริมด้วยไขมันโอเมก้า 3 [19]

แม้ว่าอาหารเสริมอาจป้องกันการสูญเสียความรู้ความเข้าใจหรือไม่ก็ได้ แต่การศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นประโยชน์ของการกินปลาโดยตรง แทนที่จะรับประทานยาเม็ดน้ำมันปลา การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคปลาสี่ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อเทียบกับหนึ่งครั้งหรือน้อยกว่านั้น มีความเชื่อมโยงกับอัตราการสูญเสียความทรงจำที่ต่ำกว่า [20]

กรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะในรูปของไขมันปลา สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพสมองได้

4.สารสกัดแป๊ะก๊วย

แปะก๊วย biloba บางครั้งเรียกว่าต้นมะระ มีถิ่นกำเนิดในประเทศจีน และมีการใช้มานานหลายพันปีในการแพทย์แผนจีน เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูง แปะก๊วย biloba จึงได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางถึงผลกระทบที่มีต่อสุขภาพของมนุษย์

การวิเคราะห์เมตาของการทดลองทั้งสี่พบว่าการเสริมสารสกัดแปะก๊วยเป็นเวลา 22-24 สัปดาห์ทำให้อาการทางพฤติกรรมและจิตใจที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียความรู้ความเข้าใจดีขึ้น [22] แม้ว่าจะไม่สามารถสรุปได้ว่าสารสกัดแปะก๊วย biloba สามารถป้องกันการสูญเสียความจำได้ แต่ดูเหมือนว่าจะมีการวิจัยที่ถูกต้องบางประการเพื่อสนับสนุนการทำงานด้านการรับรู้

5. กาแฟ

หากคุณเป็นแฟนพันธุ์แท้ของโจหนึ่งแก้วต่อวัน (หรือสองแก้ว) แสดงว่าคุณโชคดี บทวิจารณ์พบว่าการบริโภคกาแฟในระดับปานกลางมีความเชื่อมโยงกับการลดลงในเงื่อนไขบางประการที่เกี่ยวข้องกับการเสื่อมของระบบประสาท [23] นักวิจัยยังคงพยายามแซวว่าคาเฟอีน สารต้านอนุมูลอิสระ หรือสารประกอบอื่นๆ ที่ไม่รู้จักในกาแฟที่ให้ประโยชน์เหล่านี้หรือไม่

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคกาแฟในปริมาณปานกลางสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของสารสีขาวในสมองและการไหลเวียนของเลือดในสมองในผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดี [24]

ในทำนองเดียวกัน การศึกษาระยะเวลา 21 ปีพบว่าผู้ที่มีความเสี่ยงต่ำสุดต่อการสูญเสียการรับรู้คือผู้ที่ดื่มกาแฟในช่วงวัยกลางคน โดยจะดื่มกาแฟ 3-5 แก้วต่อวัน [25] ข้อแม้ประการหนึ่ง: การเติมน้ำตาลและครีมลงในกาแฟของคุณอาจทำให้คุณประโยชน์เสียไป!

6.เรสเวอราทรอล

เรสเวอราทรอลเป็นสารประกอบจากพืชที่ทำงานเหมือนสารต้านอนุมูลอิสระ โดยส่วนใหญ่พบในไวน์แดงและเปลือกองุ่น การศึกษาพบว่าเรสเวอราทรอลสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในสมอง ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อการรักษาสุขภาพสมอง [26] ในการทดลองในปี 2014 ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงที่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเรสเวอราทรอลมีการจดจำคำและการเชื่อมต่อการทำงานของฮิบโปแคมปัสเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นบริเวณสมองที่เกี่ยวข้องกับความจำและการเรียนรู้มากที่สุด [27]

การศึกษาอื่นพบว่าการอักเสบของระบบประสาทลดลงในผู้ที่เสริมด้วยเรสเวอราทรอล อย่างไรก็ตาม คะแนนการรับรู้ไม่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ [28] เหตุผลหนึ่งที่ทำให้ผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกันในการศึกษาอาจเป็นเพราะว่ารูปแบบของสารเรสเวอราทรอลไม่ได้รับการพิจารณา เนื่องจากรูปแบบที่มีการดูดซึมได้มากที่สุดคือทรานส์-เรสเวอราทรอล

7. เคอร์คูมิน

เคอร์คูมินเป็นสารประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลักในขมิ้นที่ให้สีเหลืองสดใสเป็นพิเศษ การศึกษาเกี่ยวกับเซลล์จำนวนมากได้แสดงให้เห็นถึงกลไกที่เป็นไปได้ว่าเคอร์คูมินสามารถช่วยสนับสนุนการรับรู้ได้อย่างไร รวมถึงส่งเสริมการตอบสนองต่อการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพและให้ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ [29-30]

เคอร์คูมินซึ่งเป็นสารประกอบออกฤทธิ์ในขมิ้นอาจปรับปรุงการทำงานของการรับรู้ในรูปแบบเสริม

เช่นเดียวกับเรสเวอราทรอล การทดลองทางคลินิกในมนุษย์ให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน โดยบางส่วนไม่แสดงประโยชน์ของการเสริมเคอร์คูมินต่อการทำงานของการรับรู้ [31] อย่างไรก็ตาม การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเคอร์คูมินที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพได้ 90 มก. วันละสองครั้ง นำไปสู่การปรับปรุงที่สำคัญในการทดสอบความจำและความสนใจในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี [32]

จุดสำคัญเกี่ยวกับเคอร์คูมินคือว่า มีการดูดซึมต่ำในตัวเอง; สารประกอบไพเพอรีน (พบในพริกไทยดำ) สามารถเพิ่มการดูดซึมเคอร์คูมินได้มากถึง 2,000% หากอาหารเสริมเคอร์คูมินไม่มีพริกไทยดำหรือไพเพอรีน ก็มีโอกาสต่ำที่จะช่วยรักษาอาการต่างๆ ได้ แม้ว่าจะยังคงมีรสชาติดีในแกงก็ตาม

ประเด็นที่สำคัญ: 

  • แม้ว่าพันธุกรรมจะมีบทบาทต่อการทำงานของสมองเมื่อคุณอายุมากขึ้น แต่คุณยังมีอีกหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อสนับสนุนการทำงานของสมอง 
  • มีหลักฐานว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การฝึกความต้านทาน และการรับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนโดยดื่มกาแฟในปริมาณปานกลางและปลาที่อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมากสามารถช่วยเสริมการรับรู้ตามอายุได้ 
  • เสริมด้วยแปะก๊วย บิโลบา เรสเวอราทรอล และเคอร์คูมิน อาจช่วยสนับสนุนการทำงานของการรับรู้ตามอายุ แม้ว่าจะยังต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก็ตาม

อ้างอิง:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4587595/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866875/
  3. https://academic.oup.com/brain/article/137/5/1514/333397
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4587595/
  5. https://www.thelancet.com/action/showPdf?pii=S2468-2667%2819%2930183-5
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6617693/
  7. https://doi.org/10.1007/s40520-018-0998-6
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302785/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5109938/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6079404/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5870016/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4352174/
  13. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2293082
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4581900/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4927899/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632767/
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26890759-impact-of-omega-3-fatty-acid-supplementation-on-memory-functions-in-healthy-older-adults/
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928461/
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5822177/
  22. ผลการรักษาของสารสกัดแปะก๊วย biloba egb 761 ต่อสเปกตรัมของอาการทางพฤติกรรมและจิตใจของภาวะสมองเสื่อม: เมตาอัน
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5420628/
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212945/
  25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19158424
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20357044
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6608268/?report=reader
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5234138/
  29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22887802-multitargeting-by-turmeric-the-golden-spice-from-kitchen-to-clinic/
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273006/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3580400/?report=reader
  32. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1064748117305110?via%3Dihub


โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า