บทความอายุยืน

4 วิธีแก้ไขความเครียดเรื้อรังที่คุณควรรู้

ความเครียดเรื้อรังสามารถนำไปสู่การแก่ก่อนวัยและโรคภัยไข้เจ็บได้

ความเครียดเป็นปฏิกิริยาตามธรรมชาติต่อสิ่งที่เราพบในชีวิตประจำวัน ซึ่งนำไปสู่การตอบสนองทั้งทางร่างกายและจิตใจ ความสามารถในการเครียดอย่างรุนแรงสามารถช่วยเราจากการก้าวออกจากขอบถนนและถูกรถชน หรือหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่อันตรายเช่นเดียวกัน หูของคุณเงยขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจและลมหายใจเร็วขึ้น และกล้ามเนื้อของคุณตึงขึ้น คุณพร้อมที่จะโต้ตอบแล้ว

การตอบสนองในยุคแรกเริ่มนี้ย้อนกลับไปในสมัยบรรพบุรุษของเราที่อาศัยอยู่ในทุ่งหญ้าสะวันนา ซึ่งคุณจะต้องตัดสินใจเพียงเสี้ยววินาทีว่าจะต่อสู้กับสัตว์กัดฟันหรือวิ่งหนีเพื่อมัน บางครั้งปฏิกิริยานี้เรียกว่าการตอบสนองแบบ "สู้หรือหนี"

ทุกวันนี้ สถานการณ์ตึงเครียดที่เราเผชิญดูแตกต่างออกไปเล็กน้อย เช่น รถติด ข่าวที่สร้างความปั่นป่วน เจ้านายเอาแต่ใจ ทะเลาะกับสามีภรรยา ปัญหาเรื่องเงิน อย่างไรก็ตาม การตอบสนองต่อความเครียดทางชีวภาพที่เราพบยังคงเหมือนเดิม

แม้ว่าบรรพบุรุษของเราจะเผชิญกับการตอบสนองต่อความเครียดในระยะสั้น แต่ในยุคนี้ ความเครียดของเราไม่เคยหายไปจริงๆ ความเครียดเรื้อรังเป็นสาเหตุสำคัญของโรคสุขภาพเรื้อรังหลายชนิดและการแก่ก่อนวัยทั้งในระดับเซลล์และทางกายภาพ เมื่อเราอยู่ในภาวะต่อสู้หรือหนีอย่างต่อเนื่อง ทุกอวัยวะและระบบต่างๆ ในร่างกายของเราจะได้รับผลกระทบ และทั้งหมดนั้นขึ้นอยู่กับคอร์ติซอล

ความเครียดเรื้อรัง: พื้นฐาน

คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนความเครียดหลักของเรา และมันถูกปล่อยออกมาจากต่อมหมวกไต แม้ว่าสารเคมีนี้เป็นส่วนหนึ่งของระบบต่อมไร้ท่อตามธรรมชาติ แต่คอร์ติซอลก็อาจกลายเป็นอันตรายได้เมื่อระดับของคอร์ติซอลพุ่งถึงจุดสูงสุดอย่างต่อเนื่อง

เมื่อระบบสู้หรือหนีของเราทำงาน ไฮโปทาลามัสจะส่งสัญญาณไปยังต่อมหมวกไตเพื่อปล่อยคอร์ติซอลเพื่อให้คุณมีพลังงานพุ่งออกมาเพื่อที่คุณจะต้องตื่นตัวอยู่เสมอ หลังจากนั้นอาจต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงกว่าที่ระบบเผาผลาญของบางคนจะกลับสู่ระดับปกติหลังจากเกิดเหตุการณ์ตึงเครียด ซึ่งอาจส่งผลให้มีการตอบสนองต่อความเครียดเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน

นอกจากความเครียดแล้ว ยังมีสิ่งอื่นๆ อีกหลายอย่างที่ทำให้คอร์ติซอลเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน ได้แก่:

  • การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปหรือเป็นเวลานาน
  • ความวิตกกังวลในระดับสูง
  • ความเครียดทางร่างกายเป็นเวลานาน
  • ออกกำลังกายหนักเกินไป

หากคุณเป็นหนึ่งใน 77% ของคนอเมริกันที่ประสบกับอาการของความเครียดเป็นประจำ โปรดอ่านต่อเพื่อดูว่าอาการดังกล่าวส่งผลต่อสุขภาพและกระบวนการชราภาพของคุณมากแค่ไหน และสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในวันนี้เพื่อลดระดับความเครียด

ความเครียดเรื้อรังทำให้คุณอายุมากขึ้นแค่ไหน

ความเครียดเรื้อรังอาจทำให้คุณแก่ก่อนวัยทั้งภายในและภายนอก ตัวอย่างเช่น จากภายใน เทโลเมียร์ของเราได้รับผลกระทบจากความเครียดเรื้อรัง เทโลเมียร์เป็น "ฝาปิดท้าย" ของโครโมโซมของเราที่ปกป้องโครโมโซมจากการเสื่อมสภาพ ความยาวของมันมักใช้เป็นตัวแทนสำหรับการแก่ชราทางชีวภาพ

แม้ว่าอายุตามลำดับเวลาจะขึ้นอยู่กับวันเกิดของคุณ แต่อายุทางชีวภาพของคุณ (อายุทางสรีรวิทยา) สามารถเปลี่ยนแปลงได้และประมาณได้ด้วยความยาวของเทโลเมียร์ โดยทั่วไปจะเปรียบเสมือนปลายพลาสติกที่คลุมปลายเชือกผูกรองเท้า คุณสามารถจินตนาการได้อย่างง่ายดายถึงความเสื่อมโทรมของเทโลเมียร์ และอาจส่งผลต่อ "เชือกผูกรองเท้า" ที่อยู่ด้านล่าง (โครโมโซมของคุณ) ได้อย่างไร หาก "หมวก" เหล่านี้สั้นเกินไปและไม่สามารถป้องกันได้อีกต่อไป โครโมโซม

เทโลเมียร์เป็นฝาครอบป้องกันของโครโมโซมที่สั้นลงตามอายุของเซลล์

เอนไซม์ เทโลเมอเรส เป็นผู้มีส่วนร่วมหลักในการรักษาและปกป้องความยาวของเทโลเมียร์ ความเครียดเรื้อรังและคอร์ติซอลที่สูงเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้การทำงานของเทโลเมอเรสลดลง ซึ่งส่งผลให้เทโลเมียร์สั้นลง อายุขัยของเซลล์ลดลง และแก่ก่อนวัย

เทโลเมียร์จะสั้นลงตามแต่ละการแบ่งเซลล์ เมื่อเซลล์ถึงจุดสิ้นสุดของ "เชือกผูกรองเท้า" เซลล์จะเข้าสู่สภาวะชราซึ่งเซลล์เหล่านี้หยุดการแบ่งตัวอย่างถาวร

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารคลินิกต่อมไร้ท่อและการเผาผลาญ ในเดือนมีนาคม พ.ศ. 2560 พบว่าผู้ที่ผลิตคอร์ติซอลมากขึ้นเพื่อตอบสนองต่อการทดสอบความเครียดมีทั้งเทโลเมียร์ที่สั้นกว่าและการสูญเสียเทโลเมียร์เร็วกว่าผู้ที่ถูกพิจารณาว่าเป็น "ผู้ไม่ตอบสนองต่อคอร์ติซอล" หลังจากติดตามผลเป็นเวลาสองปี ความแตกต่างของความยาวเทโลเมียร์ระหว่างทั้งสองกลุ่มนั้นเทียบเท่ากับการแก่ชราทางชีวภาพสองปี

ความเครียดเรื้อรังยังแสดงออกมาในระดับทางกายภาพด้วย คุณไม่ใช่แค่จินตนาการว่างานเครียดของคุณทำให้ผมหงอก - จริงๆ แล้วมันสามารถ- นอกจากนี้ยังปรากฏบนผิวของเราด้วยริ้วรอยที่เพิ่มขึ้น ความยืดหยุ่นลดลง และความบางเพิ่มมากขึ้น ผิวที่มีอายุมากขึ้นจะมีจำนวนเซลล์เสื่อมสภาพที่สูงกว่า ซึ่งบ่งชี้ว่าเทโลเมียร์สั้นลง

วิธีลดความเครียดเรื้อรัง

1. การทำสมาธิอย่างมีสติ

การทำสมาธิและการมีสติสามารถลดคอร์ติซอลและความเครียดเรื้อรังได้

แม้ว่าการทำสมาธิกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ แต่จริงๆ แล้วมีการใช้การทำสมาธิมานานหลายศตวรรษเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลงและรักษาสภาวะผ่อนคลาย การฝึกจิตใจและร่างกาย รวมถึงการทำสมาธิ การหายใจลึกๆ และโยคะ ล้วนเป็นวิธีที่ดีในการลดคอร์ติซอลและความเครียดเรื้อรัง

เทคนิคการผ่อนคลายเหล่านี้ไม่เพียงแต่ทำให้รู้สึกดีเท่านั้น แต่ยังช่วยชะลอความชราได้อีกด้วย วิจัย ได้แสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิมีผลดีต่อการรักษาความยาวของเทโลเมียร์ และลดภาวะเร้าอารมณ์ที่เกี่ยวข้องกับการตอบสนองต่อความเครียด ประเภทเฉพาะ การทำสมาธิเหนือธรรมชาติสามารถเปลี่ยนการเชื่อมต่อของสมองระหว่างส่วนที่มีบทบาทในการปรับอารมณ์ รวมถึงความวิตกกังวลและความเครียด

ในทำนองเดียวกัน การฝึกโยคะสามารถให้ประโยชน์ทั้งในด้านการลดความเครียดและความชรา การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน ยาออกซิเดชั่นและการมีอายุยืนยาวของเซลล์ ในเดือนกันยายน 2017 พบว่าโปรแกรมโยคะและการทำสมาธิ 12 สัปดาห์นำไปสู่การลดลงอย่างมีนัยสำคัญในคอร์ติซอลและเครื่องหมายของการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ในขณะที่ระดับการทำงานของเทโลเมอเรส เซอร์ทูอิน-1 และระดับปัจจัยทางประสาทที่ได้รับจากสมองเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ทั้งหมด ซึ่งบ่งบอกว่าความชราของเซลล์ลดลง

หากคุณไม่ต้องการฝึกสมาธิแบบเต็มรูปแบบ การหายใจลึกๆ เป็นประจำก็สามารถให้ประโยชน์เช่นเดียวกัน หรือที่เรียกว่าเทคนิคการตอบสนองการผ่อนคลาย การปฏิบัติดังกล่าวสามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต ลดการอักเสบ และปิดการตอบสนองด้านการต่อสู้หรือการบินที่ทำให้อะดรีนาลีนสูบฉีด ลองหายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลาสี่วินาที กลั้นลมหายใจไว้ด้านบนเป็นเวลาเจ็ดวินาที จากนั้นหายใจออกทางปากเป็นเวลาแปดวินาที ทำซ้ำจนกว่าคุณจะผ่อนคลาย!

2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายอย่างเพียงพอสามารถลดระดับความเครียดลงได้ แม้ว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะทำให้คอร์ติซอลพุ่งสูงขึ้นในระยะสั้นก็ตาม หากคุณมีปัญหาเรื่องคอร์ติซอลสูง คุณอาจต้องการออกกำลังกายเบาๆ มากขึ้น เช่น การเดิน ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน กรุณาหนึ่ง ในเดือนพฤศจิกายน พ.ศ. 2554 พบว่าผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจที่มีสมรรถภาพทางกายต่ำมีโอกาสที่จะมีเทโลเมียร์อยู่ในควอไทล์ต่ำสุดมากกว่าผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายสูงถึง 2 เท่าเมื่อวัดโดยการทดสอบเครื่องวิ่งไฟฟ้า

การรักษาระดับการออกกำลังกายที่ดียังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับแง่มุมอื่นๆ ของการสูงวัย เช่น การป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (การสูญเสียกล้ามเนื้อ) และความอ่อนแอ ขณะเดียวกันก็รักษาสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการรับรู้ ดังรายละเอียดในการทบทวนฉบับเดือนกุมภาพันธ์ 2558 ที่เผยแพร่ใน การวิจัยการฟื้นฟู

3. กินให้ถูกต้อง

อาหารเพื่อสุขภาพสร้างรากฐานที่มั่นคงสำหรับการรักษาอารมณ์ การลดความเครียด และการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี เป็นที่ทราบกันดีว่าการรับประทานอาหารที่เต็มไปด้วยผักและผลไม้หลากสีสันสามารถช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้ เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระ โพลีฟีนอล และเส้นใยอาหารในปริมาณสูง

รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลตลอดทั้งวัน สามารถทำให้อารมณ์คงที่ได้- คุณสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้โดยการจำกัดปริมาณน้ำตาลและอาหารแปรรูปโดยเน้นไปที่ไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ แม้ว่าคุณอาจต้องการหยิบคุกกี้หรือไอศกรีมเมื่อคุณรู้สึกเครียด แต่อาหารเหล่านั้นอาจทำให้อาการแย่ลงได้เมื่อคุณมีระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นตามด้วยการล้มอย่างรุนแรง

อย่าลืม รวมกรดไขมันโอเมก้า 3 ไว้ในแม่พิมพ์ของคุณtซึ่งพบได้ในปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอน และซาร์ดีน หรือในรูปแบบอาหารเสริม การศึกษาเดือนพฤศจิกายน พ.ศ. 2561 ตีพิมพ์ใน Psychoneuroendocrinology พบว่าระดับไขมันโอเมก้า 3 ในเลือดที่ลดลงเชื่อมโยงกับระดับคอร์ติซอลและเครื่องหมายการอักเสบที่สูงขึ้น

ในแง่ของสิ่งที่คุณดื่ม คุณอาจต้องการทิ้งคาเฟอีน ในขณะที่ กาแฟมีประโยชน์อยู่บ้างเช่นเดียวกับสารต้านอนุมูลอิสระ คาเฟอีนสามารถเป็นตัวกระตุ้นสำคัญในการเพิ่มระดับคอร์ติซอลและความเครียด หากคุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวล ให้ลองกำจัดคาเฟอีนทั้งหมดเพื่อดูว่าอาการความเครียดทางอารมณ์ของคุณดีขึ้นหรือไม่

4.นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

การอดนอนทั้งในระยะสั้นและระยะยาว มีความสัมพันธ์หลายอย่างที่ทำให้สุขภาพแย่ลง รวมถึงความเครียดที่เพิ่มขึ้นและสัญญาณของความชรา ความเครียดและการนอนหลับเป็นวงจรที่เชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด เนื่องจากการนอนน้อยอาจทำให้เกิดความเครียดเพิ่มมากขึ้น และความเครียดที่สูงอาจทำให้นอนหลับไม่ดีได้

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ พยายามอย่าใช้เทคโนโลยีอย่างสมาร์ทโฟน คอมพิวเตอร์ หรือทีวีเป็นเวลาสองชั่วโมงก่อนนอน ใช้การทำสมาธิและเทคนิคการหายใจลึกๆ กำจัดคาเฟอีน และทำให้ห้องนอนของคุณมืดลงเมื่อคุณเข้านอน

Takeaway ของคุณ

  • ความเครียดเรื้อรังอาจทำให้ระดับคอร์ติซอลสูง ซึ่งเร่งกระบวนการชราโดยทำให้เทโลเมียร์ซึ่งเป็นส่วนปลายที่ปกป้องโครโมโซมของเราสั้นลง
  • ระดับคอร์ติซอลและความเครียดที่สูงสามารถลดภูมิคุ้มกัน เพิ่มความชราของผิวหนังและผมหงอก และทำให้เกิดโรคเรื้อรังได้
  • ลดความเครียดเรื้อรังโดยการทำสมาธิหรือทำเทคนิคการผ่อนคลาย ออกกำลังกายเป็นประจำ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ จำกัดคาเฟอีน และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

อ้างอิง:

ชีวิตประจำวัน. เว็บไซต์สถาบันความเครียดแห่งอเมริกา https://www.stress.org/daily-life

ดาบาฮาร์ fs. การตอบสนองต่อความเครียดในระยะสั้น - กลไกของธรรมชาติในการเสริมสร้างการป้องกันและประสิทธิภาพภายใต้เงื่อนไขของภัยคุกคาม ความท้าทาย และโอกาส Neuroendocrinol ด้านหน้า 2018;49:175–192. ดอย:10.1016/j.yfrne.2018.03.004

Epel ES, แบล็กเบิร์น EH, Lin J, และคณะ เร่งให้เทโลเมียร์สั้นลงเพื่อตอบสนองต่อความเครียดในชีวิต Proc natl acad sci สหรัฐอเมริกา- 2004;101(49):17312–17315. ดอย:10.1073/pnas.0407162101

Epel ES, Dabenmier J, Moskowitz JT, Folkman S, Blackburn E. การทำสมาธิชะลอความชราของเซลล์ได้หรือไม่? ความเครียดทางการรับรู้ สติ และเทโลเมียร์ แอนนี่ วิทยา วิทยา 2009;1172:34–53. ดอย:10.1111/j.1749-6632.2009.04414.x

เอสช์ ที, ครีม อาร์เอ็ม, สเตฟาโน จีบี กระบวนการโครโมโซมในการแพทย์จิตใจและร่างกาย: ความเครียดเรื้อรัง การแก่ชราของเซลล์ และความยาวของเทโลเมียร์ การแพทย์ ไซมอน ความละเอียดพื้นฐาน 2018;24:134–140. ดอย:10.12659/MSMBR.911786

Garatachea n, pareja-galeano h, sanchis-gomar f, และคณะ การออกกำลังกายช่วยลดลักษณะสำคัญของความชรา Res คืนความอ่อนเยาว์ 2015;18(1):57–89. ดอย:10.1089/rej.2014.1623

Krauss j, farzaneh-far r, puterman e และคณะ สมรรถภาพทางกายและความยาวเทโลเมียร์ในผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจ: ข้อค้นพบจากการศึกษาหัวใจและจิตวิญญาณ กรุณาหนึ่ง- 2011;6(11):e26983. ดอย:10.1371/journal.pone.0026983

Ren J, Sowers JR, Zhang Y. ความเครียดทางเมตาบอลิซึม, การดูดเลือดอัตโนมัติและอายุของหัวใจและหลอดเลือด: จากพยาธิสรีรวิทยาไปจนถึงการบำบัด แนวโน้มการเผาผลาญต่อมไร้ท่อ 2018;29(10):699–711. ดอย:10.1016/j.tem.2018.08.001

สเต็ปโท เอ, ฮาเมอร์ เอ็ม, ลิน เจ, แบล็กเบิร์น อีเอช, เอรูซาลิมสกี้ เจดี ความสัมพันธ์ตามยาวระหว่างการตอบสนองของคอร์ติซอลต่อความเครียดทางจิตและการเสื่อมสภาพของเทโลเมียร์ของเม็ดเลือดขาว เจ คลินิก เอ็นโดครินอล เมตาแท็บ- 2017;102(3):962–969. ดอย:10.1210/jc.2016-3035

วิทยากรเหล่านี้, bot m, milaneschi y, giltay ej, penninx bwjh ระดับกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 และความผิดปกติในระบบความเครียดทางชีวภาพ Psychoneuroendocrinology- 2018;97:206–215. ดอย:10.1016/j.psyneuen.2018.07.002

Tolahunase m, sagar r, dada r. erratum ถึง "ผลกระทบของโยคะและการทำสมาธิต่อความชราของเซลล์ในบุคคลที่มีสุขภาพดีอย่างเห็นได้ชัด: การศึกษาเชิงสำรวจแบบแขนเดียวแบบเปิดที่คาดหวัง" Oxid Med เซลล์มีอายุยืนยาว 2560. ดอย:10.1155/2017/2784153

Wang AS, Dreesen O. Biomarkers ของการชราภาพของเซลล์และการแก่ชราของผิวหนัง ฟรอนท์ เจเนท. 2018;9:247. ดอย:10.3389/fgene.2018.00247



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า