บทความอายุยืน

เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงตามอายุ: ประโยชน์ในการเพิ่มกระดูกของการฝึกวิ่งระยะสั้นและแบบอิมแพ็ค  

เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงตามอายุ: ประโยชน์ในการเพิ่มกระดูกของการฝึกวิ่งระยะสั้นและแบบอิมแพ็ค  

ตั้งแต่การอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนไหวและการช่วยให้เรายืนตัวตรงโดยไม่ละลายเป็นแอ่งน้ำบนพื้นไปจนถึงการสร้างเซลล์เม็ดเลือดใหม่ กระดูก 206 ชิ้นที่ประกอบเป็นโครงกระดูกมนุษย์ทำหน้าที่ต่างๆ มากมายซึ่งมีความสำคัญต่อการดำรงชีวิตอย่างที่เราทราบกันดี กระดูกของเราได้รับการออกแบบใหม่อยู่ตลอดเวลา ซึ่งหมายความว่าเนื้อเยื่อกระดูกที่แก่ชราจะถูกเอาออกหรือดูดซับใหม่ และเนื้อเยื่อกระดูกใหม่จะเข้ามาแทนที่เพื่อรักษาความสมบูรณ์ของโครงกระดูก แม้ว่านี่จะเป็นกระบวนการที่ดำเนินไปตลอดชีวิต แต่ความสมดุลของการเปลี่ยนแปลงกระดูกจะเปลี่ยนไปเมื่อเราอายุมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุเหล่านี้ทำให้สูญเสียแร่ธาตุของกระดูกและความหนาแน่นของกระดูกในผู้สูงอายุ และในที่สุดก็นำไปสู่โรคกระดูกที่แพร่หลายอย่างมากที่เรียกว่าโรคกระดูกพรุน

อย่างไรก็ตาม, การวิจัยใหม่จากฟินแลนด์พบว่าผู้สูงอายุสามารถป้องกันการเสื่อมสภาพของกระดูกโดยทั่วไปได้โดยการเข้าร่วมการฝึกความแข็งแกร่งและแรงกระแทกอย่างสม่ำเสมอ แม้กระทั่งในช่วงอายุ 80 ปีก็ตาม ดังที่ผู้เขียนบทความนี้ระบุว่า “หากรักษาการฝึกความแข็งแกร่งและแรงกระแทกอย่างเข้มข้นเป็นประจำตั้งแต่วัยกลางคนจนถึงวัยผู้ใหญ่ตอนปลาย ก็อาจลดการเสื่อมสภาพของโครงสร้างกระดูกและความแข็งแรงที่เกี่ยวข้องกับวัยลงได้ เพื่อลดความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุนในที่สุด [สารตั้งต้น] ถึงโรคกระดูกพรุน] และโรคกระดูกพรุน”

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อดูแลกระดูก

เมื่อกระดูกมีความเปราะบางมากขึ้นตามอายุ ระบบโครงกระดูกก็ไม่สามารถรองรับร่างกายได้เต็มที่ ส่งผลให้กระดูกหัก ล้ม และอ่อนแอ ทำให้ความเป็นอิสระและคุณภาพชีวิตลดลง และความแข็งแรงของกระดูกเริ่มลดลงเร็วกว่าที่คนส่วนใหญ่จะจินตนาการ โดยลดลงประมาณ 1% ต่อปี เริ่มตั้งแต่อายุ 40 ปี 

ในช่วงวัยรุ่น กระดูกสามารถปรับตัวและตอบสนองต่อการออกกำลังกายได้สูง ก่อนหน้านี้เชื่อกันว่ากระดูกของผู้ใหญ่ที่มีอายุมากไม่สามารถคงสภาพความเป็นพลาสติกเอาไว้ได้ ส่งผลให้โรคกระดูกพรุนลดลง ผู้สูงอายุจำนวนมาก แม้กระทั่งผู้ที่มีความกระฉับกระเฉงมากในชีวิตก่อนหน้านี้ มักหยุดหรือลดกิจวัตรการออกกำลังกายเมื่ออายุมากขึ้น ไม่ว่าจะเกิดจากความเจ็บปวด ความเหนื่อยล้า ขาดการเคลื่อนไหว หรือการรับรู้ว่าไร้ความสามารถ ซึ่งอาจทำให้การเปลี่ยนแปลงของกระดูกไม่สมดุลมากขึ้น

เป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การฝึกความแข็งแรง การกระโดด และการฝึกวิ่งระยะสั้น มีประโยชน์ในการรักษาสุขภาพกระดูกและการเปลี่ยนแปลงรูปร่าง กิจกรรมเหล่านี้เรียกว่าการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักหรือแบกกระดูก กิจกรรมเหล่านี้เพิ่มความเครียดให้กับกระดูก แม้ว่าสิ่งนี้อาจฟังดูเป็นอันตราย แต่ความเครียดที่เพิ่มเข้ามานั้นช่วยให้กระดูกกระตุ้นการสะสมของแคลเซียม และกระตุ้นให้เซลล์ที่สร้างกระดูกสร้างมากขึ้น ส่งผลให้กระดูกแข็งแรงและหนาแน่นขึ้น

การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุทำให้สูญเสียแร่ธาตุของกระดูกและความหนาแน่นของกระดูกในผู้สูงอายุ และในที่สุดก็นำไปสู่โรคกระดูกที่แพร่หลายอย่างมากที่เรียกว่าโรคกระดูกพรุน

การดูสุขภาพกระดูกในระยะยาว 

แม้จะทราบถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแบกกระดูก แต่ก็ยังไม่มีการศึกษาระยะยาวใดๆ ที่จะพิจารณาว่ากิจกรรมเหล่านี้สามารถลดการสูญเสียมวลกระดูกที่เกี่ยวข้องกับอายุที่นำไปสู่โรคกระดูกพรุนได้หรือไม่ ในการศึกษานี้ suominen และเพื่อนร่วมงานได้ติดตามสุขภาพกระดูกหลายประการในกลุ่มผู้ใหญ่ชาย 69 คนในช่วง 10 ปี ผู้ชายที่มีอายุระหว่าง 40 ถึง 85 ปี เป็นนักกีฬาวิ่งระยะสั้นหรือปัจจุบัน โดยผ่านการฝึกฝนมายาวนานและมีพื้นฐานในการแข่งขันวิ่งระยะสั้นระดับประเทศ 

เมื่อเริ่มต้นช่วงติดตามผล 10 ปี ผู้ชายทุกคนฝึกซ้อมและแข่งขันกันอย่างแข็งขัน เพื่อล้อเลียนความแตกต่างระหว่างผู้ที่รักษานิสัยการออกกำลังกายเมื่ออายุมากขึ้น ทีมวิจัยได้แบ่งพวกเขาออกเป็นสองกลุ่ม ประการแรก ผู้ชายที่ "ผ่านการฝึกอบรมมาเป็นอย่างดี" กำลังแข่งขันกันอย่างแข็งขันและเข้ารับการฝึกด้านความแข็งแกร่ง การวิ่งระยะสั้น หรือการฝึกแบบอิมแพ็ค 2 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์ภายในปีสุดท้ายของการศึกษา กลุ่มที่สอง ชายที่ "ไม่ค่อยได้ฝึก" ออกจากการแข่งขันวิ่งระยะสั้นและทำแบบฝึกหัดความอดทนเพียงอย่างเดียว หรือไม่เลยเลย 

นักวิจัยแบ่งกลุ่มด้วยวิธีนี้เนื่องจากคิดว่าการฝึกวิ่งระยะสั้นซึ่งผสมผสานการวิ่ง การกระโดด และการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง ถือเป็นรากฐานที่แข็งแกร่งที่สุดในการรักษามวลกระดูกและความสมบูรณ์ของโครงสร้างตามอายุ 

วิ่งไปสู่กระดูกที่แข็งแรงขึ้น

Suominen และเพื่อนร่วมงานวัดคุณสมบัติของกระดูกโดยการตรวจเอกซเรย์คอมพิวเตอร์ (การสแกน CT หรือการเอ็กซ์เรย์ด้วยคอมพิวเตอร์) โดยดูที่กระดูกหน้าแข้งเป็นหลัก หรือที่เรียกว่ากระดูกหน้าแข้ง กระดูกหน้าแข้งมักได้รับการศึกษาในการวิจัยการออกกำลังกาย เนื่องจากกระดูกหน้าแข้งจะค่อยๆ ลดลงตามอายุ

เมื่อสิ้นสุดระยะเวลาติดตามผล 10 ปี กลุ่มที่ได้รับการฝึกอบรมมาอย่างดีมีปริมาณแร่ธาตุกระดูกและความหนาแน่นในกระดูกหน้าแข้งในระดับที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ในขณะที่ผู้ชายที่ได้รับการฝึกมาอย่างดีรักษาการวัดขนาดกระดูกเหล่านี้ไว้นานกว่า 10 ปี ผู้ชายที่ได้รับการฝึกมาน้อยกลับพบว่ามีการสูญเสียปริมาณแร่ธาตุในกระดูกหน้าแข้ง ความหนาแน่น และดัชนีความแข็งแรงของกระดูกอัด ซึ่งอยู่ระหว่าง -3-6% 

นักวิจัยยังแบ่งชายที่ได้รับการฝึกมาอย่างดีออกเป็นสองกลุ่มอายุ โดยพบว่าผู้ชายอายุ 65 ถึง 85 ปีมีการปรับปรุงโครงสร้างกระดูกหน้าแข้งอย่างเห็นได้ชัดมากกว่า สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแกร่งและการวิ่งระยะสั้นอย่างต่อเนื่องอาจมีประสิทธิภาพในการรักษากระดูกในวัยสูงอายุมากกว่า เมื่อเทียบกับชายวัยกลางคนในกลุ่มอายุ 40 ถึง 64 ปี 

ผู้ชายที่ได้รับการฝึกมาอย่างดีทุกคน ผลประโยชน์ของการฝึกเด่นชัดที่สุดในกระดูก trabecular ซึ่งเป็นกระดูกที่มีน้ำหนักเบา มีรูพรุน และเป็นรูพรุนที่ทำให้กระดูกมีลักษณะเป็นรวงผึ้ง เนื่องจากหน้าที่หลักของกระดูก trabecular คือการสร้างความแข็งแรงและถ่ายเทภาระออกจากข้อต่อ จึงสมเหตุสมผลที่การฝึกด้วยแรงกระแทกจะเสริมสร้างหรือรักษากระดูกส่วนนี้ไว้ 

นักวิจัยคาดการณ์ว่าการฝึกประเภทนี้ไม่เพียงแต่จะเป็นประโยชน์ต่อกระดูกโดยตรงเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกระดูกจากผลของการฝึกในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและพลังงานผ่านปฏิสัมพันธ์ที่ซับซ้อนของกระดูกและกล้ามเนื้ออีกด้วย

Sprint และ impact training มีประโยชน์ต่อกระดูก

แข็งแกร่งตลอดทศวรรษ

การสูงวัยตามปกติสามารถสร้างข้อจำกัดในการฝึกและความอดทนในการออกกำลังกาย รวมถึงการเคลื่อนไหวและการฟื้นตัวที่ลดลง ส่งผลให้ผู้สูงอายุจำนวนมากรับรู้ว่าตนเองไม่สามารถรักษาความเข้มข้นในการฝึกได้ อย่างไรก็ตาม นักวิจัยเรียกร้องให้มีการฝึกความแข็งแกร่ง การกระแทก หรือวิ่งระยะสั้นอย่างต่อเนื่องตามอายุ เนื่องจากการศึกษานี้พบว่าสามารถป้องกันการเสื่อมสภาพของกระดูก และลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้ งานวิจัยนี้ยังสนับสนุนทฤษฎีการแก่ชราของกระดูกโดยยังคงความสามารถในการปรับตัวและความเป็นพลาสติก โดยเน้นถึงความสำคัญของการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นเป็นประจำเพื่อรักษาสุขภาพกระดูก 

"แม้ว่าการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นของนักกีฬาจะเป็นไปไม่ได้สำหรับคนสูงอายุทุกคน แต่การฝึกความแข็งแกร่งและพละกำลังเป็นสิ่งที่แนะนำเป็นอย่างยิ่งสำหรับทุกวัย โดยไม่คำนึงถึงสถานะการทำงาน" ซูโอมิเนน พูดว่า- "ในการศึกษาครั้งนี้ ประโยชน์ของการฝึกที่มีแรงกระแทกสูงเห็นได้ชัดเจนที่สุดในกลุ่มวัยกลางคน ในขณะที่การฝึกความแข็งแกร่งอาจมีประสิทธิภาพในการรักษากระดูกในผู้สูงอายุ ความแข็งแรงและพละกำลังของกล้ามเนื้อมีความสำคัญอย่างมากในการป้องกันการหกล้มและกระดูกหักที่เกี่ยวข้องด้วย"

อ้างอิง: 

ซูโอมิเนน th และคณะ (2021) การฝึกความแข็งแกร่งและการวิ่งระยะสั้นเป็นประจำช่วยลดความชราของกระดูก: การติดตามผล 10 ปีในนักกีฬาระดับปริญญาโทชาย วารสารวิจัยกระดูกและแร่ธาตุ- ดอย.org/10.1002/jbm4.10513.



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า