บทความอายุยืน

ประโยชน์ของโคลีนและทำไมสมองของคุณต้องการมัน

โคลีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นในการปกป้องสุขภาพสมองตามอายุ

โคลีนเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการรับรู้และการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี อย่างไรก็ตาม ยังไม่เป็นที่รู้จักมากนัก มันไม่ได้รับการยอมรับว่าเป็นสารอาหารที่จำเป็นจนกระทั่งปี 1998 เมื่อนักวิจัยเริ่มตระหนักถึงความสำคัญของมันในการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์และทารก 

ปัจจุบัน โคลีนได้รับการวิจัยเพื่อประโยชน์ที่กว้างขวางตลอดวงจรชีวิตทั้งหมด รวมถึงการปกป้องสุขภาพและความสมบูรณ์ของสมองในวัยสูงอายุ 

ในบทความนี้ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสารอาหารคล้ายวิตามินนี้ รวมถึงอาหารที่มีโคลีน ประโยชน์ของโคลีนต่อสมอง และวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมโคลีน

โคลีนทำอะไรในร่างกาย? 

แม้ว่าโคลีนจะไม่ใช่วิตามินในทางเทคนิค แต่ก็มีพฤติกรรมคล้ายกับวิตามินบีในกลุ่มมาก ร่างกายของเราสามารถผลิตโคลีนได้ในปริมาณเล็กน้อย แต่เราต้องได้รับส่วนใหญ่ผ่านทางอาหารหรืออาหารเสริม 

การขาดโคลีนโดยสิ้นเชิงนั้นเกิดขึ้นได้ยาก แต่ระดับที่ต่ำหรือไม่เพียงพอนั้นแพร่หลายอย่างกว้างขวาง ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพสมองเมื่อเราอายุมากขึ้น ประมาณกันว่ามีเพียง 10% ของชาวอเมริกันเท่านั้นที่บริโภคโคลีนในปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน ซึ่งก็คือ 425 มก. สำหรับผู้หญิง และ 550 มก. สำหรับผู้ชาย

โคลีนจำเป็นในการสังเคราะห์ฟอสโฟลิพิด ซึ่งเป็นไขมันที่ประกอบด้วยเยื่อหุ้มเซลล์ส่วนใหญ่ของเรา ฟอสโฟไลปิดที่มีโคลีนที่พบมากที่สุดคือฟอสฟาติดิลโคลีน ซึ่งคิดเป็นประมาณ 95% ของโคลีนในเนื้อเยื่อของเรา ซึ่งหมายความว่า โคลีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการรักษาโครงสร้างและความสมบูรณ์ของเยื่อหุ้มเซลล์. 

หน้าที่เพิ่มเติมของโคลีน ได้แก่ การมีส่วนร่วมในการส่งสัญญาณของเซลล์ การขนส่งไขมันและเมแทบอลิซึม และการสังเคราะห์สารสื่อประสาท โคลีนเป็นสารตั้งต้นของอะเซทิลโคลีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำหน้าที่ในการหดตัวของกล้ามเนื้อ การตอบสนองต่อความเจ็บปวด การควบคุมความจำ และจังหวะการเต้นของหัวใจ 

อาหารอะไรบ้างที่มีโคลีน?

โคลีนพบได้ในอาหารสัตว์ในปริมาณที่สูงกว่าอาหารจากพืช โดยแหล่งอาหารที่ดีที่สุด ได้แก่ ไข่แดง ตับ และอาหารทะเล แหล่งโคลีนของพืชที่ดี ได้แก่ กะหล่ำดาว ถั่วเหลือง และบรอกโคลี สำหรับการอ้างอิง ไข่แดงประมาณสี่ฟองจะให้โคลีนที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ชาย ในขณะที่กะหล่ำดาวเกือบเก้าถ้วยจะต้องได้รับในปริมาณที่เท่ากัน

ไข่แดงเป็นแหล่งโคลีนที่ดีที่สุดที่พบในอาหาร

ประโยชน์ส่งเสริมสมองของโคลีน

โคลีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของสมองตั้งแต่ตั้งท้องจนถึงผู้สูงอายุ ในการศึกษาในสัตว์และมนุษย์ โคลีนได้แสดงให้เห็นความสามารถในการปกป้องระบบประสาท โดยเฉพาะอย่างยิ่งการรองรับการทำงานของหน่วยความจำและการรับรู้ 

ประโยชน์ของโคลีนต่อสมองส่วนใหญ่เกิดจากการสังเคราะห์ฟอสฟาติดิลโคลีนในเยื่อหุ้มเซลล์ รวมถึงเยื่อหุ้มเซลล์สมอง เช่น เซลล์ประสาทและเซลล์เกลีย 

นอกจากนี้ อะเซทิลโคลีนยังจำเป็นในการป้องกันการสูญเสียเซลล์ประสาทโคลิเนอร์จิก ความผิดปกติหรือการลดลงของเซลล์ประสาทที่ต้องการโคลีนเหล่านี้เป็นสาเหตุสำคัญของความบกพร่องในความสนใจ ความจำ และการเรียนรู้ 

การศึกษาผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง ตีพิมพ์ในเดือนธันวาคม พ.ศ. 2554 ใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกันพบว่าผู้ที่บริโภคโคลีนในอาหารมากขึ้นมีคะแนนทดสอบความจำทางวาจาและการมองเห็นดีขึ้น นอกจากนี้ ผู้ที่บริโภคโคลีนมากขึ้นก็ช่วยลดภาวะความเข้มข้นของสารสีขาวได้ ซึ่งพบได้ทั่วไปในผู้ป่วยที่มีความผิดปกติทางสติปัญญา 

ในการทบทวนที่ตีพิมพ์ในเดือนเมษายน พ.ศ. 2548 ใน ฐานข้อมูล cochrane ของการทบทวนอย่างเป็นระบบผลลัพธ์จากการศึกษา 14 เรื่องที่ศึกษา CDP-โคลีน (สารตั้งต้นของฟอสฟาติดิลโคลีน) และการรับรู้ได้รับการวิเคราะห์ นักวิจัยสรุปว่าการเสริม CDP-โคลีนในระยะสั้นหรือระยะกลางมีความเกี่ยวข้องกับความจำและพฤติกรรมที่ดีขึ้นในผู้ใหญ่ที่สูญเสียการรับรู้

โคลีนเชื่อมโยงกับความจำและการรับรู้ที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงของโรคทางระบบประสาท

สุดท้ายนี้ พบว่าโคลีนช่วยลดการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในสมอง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อความผิดปกติทางสติปัญญา 

ความเชื่อมโยงระหว่างโคลีนกับการอักเสบของระบบประสาทเกี่ยวข้องกับโฮโมซิสเทอีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการสูญเสียการรับรู้เมื่อระดับของโคลีนสูงขึ้น โฮโมซิสเทอีนสูงส่งเสริมความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการตายของเซลล์ประสาท 

ตามที่กล่าวไว้ในการทบทวนเดือนกันยายน 2013 ที่เผยแพร่ใน สารอาหาร, โคลีนทำหน้าที่เป็นผู้บริจาคเมทิลในวิถีทางใดทางหนึ่งที่เปลี่ยนโฮโมซิสเทอีนเป็นเมไทโอนีน การแปลงนี้ช่วยลดระดับของโฮโมซิสเทอีนที่ไหลเวียนได้อย่างมีประสิทธิภาพ และดังนั้นจึงมีศักยภาพในการอักเสบของระบบประสาท 

อาหารเสริมโคลีนและความปลอดภัย 

หากคุณเป็นวีแกน มังสวิรัติ หรือไม่มีแนวโน้มจะรับประทานอาหารที่มีโคลีนสูงทุกวัน แบบฟอร์มเสริมอาจเป็นประโยชน์ 

โคลีนเสริมมีหลายรูปแบบ รวมถึง cdp-choline (หรือที่เรียกว่า citicoline) และ alpha-gpc (l-alpha glycerylphosphorylcholine) ซึ่งสามารถข้ามอุปสรรคในเลือดและสมองได้ 

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโคลีนหลายชนิดทำจากเกลือโคลีน, ซึ่งรวมถึงโคลีนคลอไรด์และโคลีนบิตทาร์เตรต. อย่างไรก็ตาม, เกลือโคลีนไม่ข้ามอุปสรรคเลือดสมองในมนุษย์ และมีแนวโน้มว่าไม่มีประสิทธิผล. 

นอกจากนี้ ฟอสฟาทิดิลโคลีนยังมีเป็นอาหารเสริม แม้ว่าโคลีนจะไม่เข้มข้นในรูปแบบนี้ แต่มีโคลีนเพียงประมาณ 13% โดยน้ำหนักเท่านั้น 

โดยทั่วไปแล้วอาหารเสริมโคลีนถือว่าปลอดภัย แม้ว่าปริมาณที่สูงกว่า 10,000 มก. ต่อวันจะสัมพันธ์กับกลิ่นตัวคาว การอาเจียน น้ำลายไหล และเหงื่อออก ระดับการบริโภคส่วนบนที่ยอมรับได้ (ul) สำหรับผู้ใหญ่ปัจจุบันตั้งไว้ที่ 3,500 มก. ต่อวัน 

ประเด็นสำคัญ: 

  • โคลีนจำเป็นต่อการรักษาความสมบูรณ์ของเยื่อหุ้มเซลล์ การสังเคราะห์อะเซทิลโคลีน และลดอาการอักเสบของระบบประสาท
  • การบริโภคโคลีนจากอาหารหรืออาหารเสริมในปริมาณมากจะสัมพันธ์กับความจำและการรับรู้ที่ดีขึ้น
  • แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของโคลีนคือไข่แดง อาหารทะเล และตับ; แบบฟอร์มเสริมก็เข้าถึงได้ง่ายเช่นกัน 

อ้างอิง:

Blusztajn JK, Slack BE, เมลล็อตต์ ทีเจ. การกระทำป้องกันระบบประสาทของโคลีนในอาหาร สารอาหาร- 2017;9(8):815. เผยแพร่เมื่อ 28 กรกฎาคม 2017 ดอย:10.3390/nu9080815

“โคลีน” สถาบันไลนัส พอลิง 23 มี.ค. 2020, www.lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/choline.

Fioravanti M, Yanagi M. Cytidinediphosphocholine (CDP-โคลีน) สำหรับการรบกวนทางปัญญา และพฤติกรรม. การปรับปรุงระบบฐานข้อมูล Cochrane 2005;(2):cd000269. เผยแพร่เมื่อ 18 เมษายน 2548 ดอย:10.1002/14651858.CD000269.pub3

Hampel H, Mesulam MM, Cuello AC และคณะ ระบบโคลิเนอร์จิคในพยาธิสรีรวิทยา สมอง- 2018;141(7):1917-1933. ดอย:10.1093/สมอง/awy132

X จิน, วัง rh, วัง h, cl ยาว, วัง h. การป้องกันสมองโดยใช้โคลีนเป็นวิธีการรักษาบายพาสโมเลกุลใหม่. แอกต้าฟาร์มาโคลบาป 2015;36(12):1416-1425. ดอย:10.1038/aps.2015.104

Obeid r. ภาระการเผาผลาญของการขาดผู้บริจาคเมทิลโดยมุ่งเน้นไปที่เส้นทางเบทาอีนโฮโมซิสเทอีนเมทิลทรานสเฟอเรส สารอาหาร- 2013;5(9):3481-3495. เผยแพร่เมื่อ 2013 กันยายน 9. ดอย:10.3390/nu5093481

โพลี c, massaro jm, seshadri s, และคณะ ความสัมพันธ์ของโคลีนในอาหารกับประสิทธิภาพการรับรู้และความเข้มข้นของสารสีขาวในกลุ่ม framingham offspring cohort ฉันเป็นคนคลินิก 2011;94(6):1584-1591. ดอย:10.3945/ajcn.110.008938

Wallace TC, Blusztajn JK, Caudill MA และคณะ โคลีน: สารอาหารสำคัญที่บริโภคน้อยและไม่มีคุณค่า Nutr วันนี้ 2018;53(6):240-253. ดอย:10.1097/NT.0000000000000302

Whiley l, sen a, heaton j และคณะ การแก่ชราของนิวโรไบโอล 2014;35(2):271-278. ดอย:10.1016/j.neurobiolaging.2013.08.001



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า