บทความอายุยืน

โซนสีฟ้า: การจัดการความเครียดช่วยให้อายุยืนยาวได้อย่างไร

โซนสีฟ้า: การจัดการความเครียดช่วยให้อายุยืนยาวได้อย่างไร

ในบางพื้นที่ของโลก ภูมิภาคบางแห่งอาจไขความลับของการมีสุขภาพที่ดี มีความสุข และอายุยืนยาวได้ พื้นที่เหล่านี้เรียกว่า "โซนสีน้ำเงิน" ซึ่งเป็นคำที่ dan buettner นักสำรวจของ national geographic และทีมผู้เชี่ยวชาญระบุรูปแบบการมีอายุยืนยาวในพื้นที่เหล่านี้เป็นคนแรก ตั้งชื่อนี้เพราะพวกเขาวงกลมไว้บนแผนที่ด้วยปากกาสีน้ำเงิน

เมื่อเปรียบเทียบกับสหรัฐอเมริกา ซึ่งอายุขัยอยู่ที่ประมาณ 77 ปี ​​ผู้คนในเขตสีน้ำเงินจะมีอายุยืนยาวถึง 100 ปี โดยไม่มีภาวะเสื่อมถอยและการทำงานที่เสื่อมถอยตามอายุโดยทั่วไป เมื่ออายุครบ 100 ปี พวกเขามักจะมีสุขภาพดีกว่าและกระตือรือร้นมากกว่าคนอายุ 50 ปีในประเทศอื่นๆ

Blue zone ห้าแห่งกระจายอยู่ทั่วโลก รวมถึงซาร์ดิเนีย ประเทศอิตาลี; โอกินาว่า, ญี่ปุ่น; นิโคยา, คอสตาริกา; อิคาเรีย, กรีซ; และโลมาลินดา แคลิฟอร์เนีย แม้ว่าภูมิภาคเหล่านี้เป็นภูมิภาคที่มีความหลากหลายและหลากหลายวัฒนธรรม ผู้สังเกตการณ์พบว่ามีคุณลักษณะร่วมกันแต่มักพลาดไปเมื่อพิจารณาถึงสิ่งที่ต้องทำเพื่อมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี

ไลฟ์สไตล์ของ blue zone ได้รับการปลูกฝังจากนิสัยการกินเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกายเป็นประจำ และความสัมพันธ์ในชุมชน พฤติกรรมเหล่านี้ช่วยปิดช่องว่างการมีอายุยืนยาว ส่งผลให้ชายและหญิงจำนวนเท่ากันสามารถปลดล็อกสิทธิประโยชน์แห่งชีวิตครบรอบร้อยปีได้

ตัวอย่างเช่น อาหาร blue zone มีอิทธิพลต่อโมเลกุล เช่น mirna ที่ป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุ ขณะเดียวกันก็สร้างความยืดหยุ่นต่อการอักเสบ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของความเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ 

เราจะเน้นด้านล่างเกี่ยวกับเทคนิคการจัดการความเครียดของวัฒนธรรมที่มีอายุยืนยาวที่สุดในโลก และวิธีที่กลยุทธ์เหล่านี้ปรับปรุงการมีอายุยืนยาว เพื่อให้คุณสามารถปรับให้เข้ากับชีวิตของคุณเอง ไม่ว่าคุณจะอาศัยอยู่ในสภาพแวดล้อมใดก็ตาม

การจัดการความเครียดตามธรรมชาติในโซนสีน้ำเงิน

ตราบใดที่อายุมากขึ้น ไม่มีอะไรที่เหมือนกับการเผชิญกับความเครียดอย่างต่อเนื่องที่จะก้าวไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วในกระบวนการทางธรรมชาตินี้ ล่าสุด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความเครียดสามารถส่งผลต่อความชราทางภูมิคุ้มกันได้หลอดเลือดหัวใจลดลงและทำให้กระบวนการชราโดยรวมเกิดขึ้นเร็วขึ้น 

แต่ในขณะที่ความเครียดเรื้อรัง เช่น งานที่ต้องใช้ความต้องการสูงและภาระผูกพันทางการเงินสามารถเร่งกระบวนการชราได้ นักวิจัยพบว่าสมาชิกใน blue zones ได้พัฒนาหลักการที่เชื่อถือได้เพื่อป้องกันผลลัพธ์ที่เป็นอันตราย 

หลักการเหล่านี้เป็นที่รู้จักในชื่อ power 9 สามารถจัดกลุ่มเพิ่มเติมได้เป็น อาหาร การเชื่อมโยงในชุมชน การมีส่วนร่วมทางสังคม และจัดลำดับความสำคัญในการบรรเทาความเครียด 

กลยุทธ์ทางโภชนาการเพื่อการจัดการความเครียด

สิ่งที่เกิดขึ้นในจานของคุณสามารถส่งผลต่อวิธีจัดการกับความเครียดที่ก่อให้เกิดความเครียดในอาหารได้ 

ตัวอย่างเช่น แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีอาหารแปรรูปสูง ไขมันอิ่มตัว น้ำตาล หรือเกลืออาจเป็นสูตรอาหารสำหรับระดับความเครียดสูง เมนู blue zone ทั่วไปมีส่วนผสมที่เหมาะสมในการจัดการคอร์ติซอลในร่างกาย

โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้พักอาศัยใน blue zones รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักถึง 95% ในเมืองโลมาลินดา รัฐแคลิฟอร์เนีย (โอเอซิสแห่งการมีอายุยืนยาวของอเมริกา) ภูมิภาคที่มีประชากรส่วนใหญ่นับถือศาสนาแอ๊ดเวนตีสจะรับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นส่วนใหญ่

ภายในโซนสีน้ำเงิน ถั่ว ฟาวา และถั่วเลนทิลที่มีการเสิร์ฟเนื้อสัตว์น้อยที่สุดถือเป็นตัวเลือกอาหารมาตรฐาน ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีอายุ 100 ปีในเขตสีน้ำเงินมักจะกินหมูเพียงห้าครั้งต่อเดือน อาหารเหล่านี้มีส่วนประกอบที่ จัดการกลไกการอักเสบและความเครียด ในร่างกาย

รูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นอีกรากฐานสำคัญของการสูงวัยและการจัดการความเครียด ในบลูโซนทั้งห้า ผู้อยู่อาศัยจะรับประทานอาหารมื้อใหญ่ที่สุดในมื้อเช้า โดยจะรับประทานมื้อเล็กลงในช่วงมื้อกลางวัน โดยส่วนที่เล็กที่สุดจะสงวนไว้สำหรับมื้อเย็น และห่างไกลจากข้อจำกัด อาหารบลูโซนอนุญาตให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ได้ 1 ถึง 2 แก้วต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่เหมาะที่สุด บรรเทาอาการความเครียดในสมอง 

โซนสีฟ้า: การจัดการความเครียดช่วยให้อายุยืนยาวได้อย่างไร

การออกกำลังกายและการจัดการความเครียด

เท่าที่มีตัวเลือกในการปรับปรุงความเครียด การออกกำลังกายเป็นประจำคือของขวัญที่มอบให้อย่างต่อเนื่อง 

​​ด้วย ผลประโยชน์ที่ครอบคลุมความแข็งแกร่งที่ดีขึ้นการส่งเสริมการแสดงออกของยีนที่ดีต่อสุขภาพ สุขภาพจิตที่ฟื้นตัวได้ดีขึ้น และความเครียดที่ลดลง การออกกำลังกายช่วยให้มีความเป็นอยู่ที่ดีอย่างสมบูรณ์

ภายในโซนสีน้ำเงิน ผู้อยู่อาศัยเบี่ยงเบนไปจากการปฏิบัติสมัยใหม่ เช่น โรงยิมและการฝึกซ้อมเสมือนจริง แทนที่จะใช้ดัมเบลและเครื่องจักร ผู้คนใน blue zones ใช้เวลาทำสวนหรือเรียกเหงื่อจากงานบ้านและงานมือในสนาม ในทำนองเดียวกัน ผู้พักอาศัยจะมาเยือนด้วยการเดินเท้าเพื่อหาเวลาพบปะเพื่อนฝูงและครอบครัว ซึ่งเป็นการปลูกฝังการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน 

การสนับสนุนทางสังคมและการจัดการความเครียด

ผู้พักอาศัยใน blue zones แสดงให้เห็นว่าคุณสามารถมีชีวิตที่ยืนยาวและสมบูรณ์ยิ่งขึ้นเมื่อรายล้อมไปด้วยการสนับสนุน ความเอาใจใส่ และเสียงหัวเราะจากคนที่คุณรัก 

เครือข่ายความสัมพันธ์ในครอบครัวและสังคมที่ใกล้ชิดกระจายไปทั่วบลูโซนทั้งห้า  

การสนับสนุนทางสังคมเป็นวิธีการที่ทรงพลังอย่างเหลือเชื่อในการเสริมสร้างสุขภาพจิตและสุขภาพกาย ขณะเดียวกันก็สร้างความยืดหยุ่นต่อความเครียด การศึกษา แสดงให้เห็นว่าการสนับสนุนนี้สามารถส่งผลต่อระบบไฮโปธาลามัส-ต่อมใต้สมอง-ต่อมหมวกไต (HPA) และระบบนอร์อะดรีเนอร์จิก ซึ่งกำหนดการตอบสนองความเครียดของร่างกาย

ภายใน blue zones เป็นเรื่องปกติที่พี่น้องจะอาศัยอยู่ใกล้กับพ่อแม่ที่แก่ชรา โดยสละเวลาเพื่อดูแลความต้องการของพวกเขาและรับภูมิปัญญาของผู้สูงอายุ 

เครือข่ายทางสังคมของผู้ที่มีความสนใจคล้ายกันก็เป็นธรรมเนียมในพื้นที่เหล่านี้เช่นกัน ชุมชนเหล่านี้อาจมีโครงสร้างตามความเชื่อหรือวัฒนธรรมเช่นชาวโอกินาว่า โมอายส์—กลุ่มเพื่อน 5 คนที่ผูกพันกันตลอดชีวิต 

กินข้าวด้วยกัน โซนสีฟ้า: การจัดการความเครียดช่วยให้อายุยืนยาวได้อย่างไร

การจัดการความเครียดตามธรรมชาติในโซนสีน้ำเงิน

การอาศัยอยู่ในโซนสีน้ำเงินไม่ได้รับการยกเว้นจากแหล่งความเครียดตามปกติของชีวิต อย่างไรก็ตาม รูปแบบการใช้ชีวิตในพื้นที่เหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อลดผลกระทบจากความเครียด

ผู้อยู่อาศัยในฮอตสปอตเหล่านี้ประกอบพิธีกรรมประจำวันเพื่อช่วยจัดการความเครียด ตัวอย่างเช่น ชาวแอ๊ดเวนตีสสวดมนต์ในเมืองโลมาลินดา แคลิฟอร์เนียเป็นประจำ ในขณะที่ชาวอิคาเรียนให้ความสำคัญกับการงีบหลับเป็นอย่างมาก ในทำนองเดียวกัน ชาวซาร์ดิเนียใช้เวลาแห่งความสุขเพื่อสังสรรค์กับเพื่อนฝูงและครอบครัวเพื่อดื่มไวน์ โดยเล่าว่าวันนั้นผ่านไปอย่างไร แม้จะไม่ใช่ชั่วโมงแห่งความสุข ช่วงเวลาเร้าใจในบาร์ที่มีดนตรีดังและเครื่องดื่มราคาถูก แต่เวอร์ชันของพวกเขากลับผ่อนคลายกว่ามากและส่งเสริมความสัมพันธ์ที่ลึกซึ้งและจริงใจยิ่งขึ้น

ความสำคัญของการจัดการความเครียด

การเผชิญหน้ากับความเครียดเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในชีวิตประจำวันสมัยใหม่ ไม่ว่าเราจะพยายามหลีกเลี่ยงมันหนักแค่ไหนก็ตาม แต่ในขณะที่การจราจรติดขัดในชั่วโมงเร่งด่วน การเลี้ยงลูกเล็กๆ หรือการดูแลคนที่คุณรักอาจเป็นเรื่องท้าทาย สถานการณ์ต่างๆ จะกลายเป็นความเครียดเรื้อรังเมื่อต้องเผชิญกับประสบการณ์ในระยะยาว

ความเครียดแสดงให้เห็นการเปลี่ยนแปลงต่อความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ คุณอาจมีความเครียดสูงเมื่อคุณรู้สึกกังวล โกรธ หงุดหงิด หดหู่ หรือมีความท้าทายในการมีสมาธิ ในทำนองเดียวกัน ร่างกายของคุณอาจเปิดเผยความเครียดผ่านอาการปวดหัว นอนหลับยาก ท้องไส้ปั่นป่วน น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดลง และความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เมื่อเวลาผ่านไป ความเครียดอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงที่อาจเป็นอันตรายต่อการทำงานของหัวใจ การจัดการกลูโคส การรับรู้ และอารมณ์

ผลกระทบของความเครียดมีตั้งแต่ความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยไปจนถึงปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องใช้รูปแบบการใช้ชีวิตที่จำกัดความเครียดและผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นในตา

การใช้กลยุทธ์บลูโซนในวัฒนธรรมของเรา

ไม่ว่าจะในอิตาลี ญี่ปุ่น คอสตาริกา แคลิฟอร์เนีย หรือกรีซ คุณลักษณะสำคัญของการจัดการความเครียดทั่วทั้งโซนสีน้ำเงินก็คือการนำพฤติกรรมการจัดการความเครียดไปใช้ในชีวิตประจำวันโดยธรรมชาติ

คุณสามารถสร้างระบบบรรเทาความเครียดในชีวิตประจำวันได้โดยการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ และมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่จำเป็นสำหรับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ

ต่อไปนี้เป็นแนวทางปฏิบัติง่ายๆ ที่สามารถเปลี่ยนวิธีจัดการกับความเครียดในแต่ละวันได้อย่างมาก:

  • ใช้เวลาในการเดินเล่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือทำกิจกรรมออกกำลังกายอื่นๆ ที่น่าเพลิดเพลิน 
  • เพลิดเพลินกับกิจกรรมเหล่านี้กับคู่รัก เพื่อน หรือชุมชน หากเป็นไปได้
  • สร้างนิสัยการทานอาหารที่ทำจากพืชและผักเป็นรายสัปดาห์หรือบ่อยขึ้น
  • แบ่งเวลาให้เพียงพอสำหรับการนอนหลับลึกและฟื้นฟู
  • การฝึกสติเพื่อการจัดการความเครียดที่ดีขึ้น
  • มีสมาธิและนำเสนอในช่วงเวลากับเพื่อนและครอบครัว

ประเด็นที่สำคัญ

คุณไม่จำเป็นต้องอาศัยอยู่ใน blue zone ก็สามารถเพลิดเพลินไปกับสิทธิประโยชน์ด้านไลฟ์สไตล์ภายในพื้นที่เหล่านี้ได้

เป็นวิธีการจัดการความเครียด เสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับชุมชน และเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของชีวิตที่ดี เพียงนำแนวคิด blue zone และกิจวัตรประจำวันมาใช้ในชีวิตประจำวัน ก็สามารถสร้างความแตกต่างเพื่อการมีอายุยืนยาวและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นได้

อ้างอิง:

คล็อปแพค, et, คริมมินส์, em, โคล, sw, ซีแมน, te และแคร์โรลล์, je (2022) ความเครียดทางสังคมที่เกี่ยวข้องกับเปอร์เซ็นต์ t lymphocyte ที่เกี่ยวข้องกับอายุในผู้สูงอายุในสหรัฐอเมริกา: หลักฐานจากการศึกษาด้านสุขภาพและการเกษียณอายุของสหรัฐอเมริกา การดำเนินการของ National Academy of Sciences แห่งสหรัฐอเมริกา, 119(25), e2202780119. https://doi.org/10.1073/pnas.2202780119

Naidoo u. กินแก้เครียด. ฉันคือเจไลฟ์สไตล์เมด- 2020;15(1):39-42. เผยแพร่เมื่อ 2020 ธันวาคม 8. doi:10.1177/1559827620973936 

Klopack และ crimmins em, cole sw, seeman te, carroll je ความเครียดทางสังคมที่เกี่ยวข้องกับเปอร์เซ็นต์ t lymphocyte ที่เกี่ยวข้องกับอายุในผู้สูงอายุในสหรัฐอเมริกา: หลักฐานจากการศึกษาเรื่องสุขภาพและการเกษียณอายุ- เผยแพร่ออนไลน์เมื่อ 2022. doi:10.1101/2022.03.18.22272625 

สถาบันแห่งชาติด้านผู้สูงอายุ. (nd) ประโยชน์ในชีวิตจริงของการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย https://www.nia.nih.gov/health/real-life-benefits-exercise-and-physical-activity

Ozbay F, Johnson DC, Dimoulas E, Morgan CA, Charney D, Southwick S. การสนับสนุนทางสังคมและความยืดหยุ่นต่อความเครียด: จากประสาทชีววิทยาไปจนถึงการปฏิบัติทางคลินิก จิตเวชศาสตร์ (Edgmont). 2007;4(5):35-40.



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า