บทความอายุยืน

การเชื่อมต่อระหว่างลำไส้และอายุยืน: บำรุงไมโครไบโอมของคุณเพื่อชีวิตที่ยืนยาวขึ้น

การเชื่อมต่อระหว่างลำไส้และอายุยืน: บำรุงไมโครไบโอมของคุณเพื่อชีวิตที่ยืนยาวขึ้น

ได้รับการขนานนามว่าเป็นไมโครไบโอมในปี 2544 โดยรวบรวมแบคทีเรียกว่า 100 ล้านล้านบวกที่อาศัยอยู่ในระบบทางเดินอาหารของเรา เป็นที่รู้กันว่ามีอิทธิพลมากกว่าแค่การย่อยอาหารของเรา ตั้งแต่ความรู้ความเข้าใจไปจนถึงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แบคทีเรียในลำไส้ของเราเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพมากมาย รวมถึงการมีอายุยืนยาวและความชรา 

แม้ว่าจุลินทรีย์ในแต่ละคนจะมีลักษณะเฉพาะตัวเหมือนลายนิ้วมือ แต่ไมโครไบโอมแต่ละตัวมีแนวโน้มที่จะค่อนข้างคงที่ในแง่ของสายพันธุ์ที่จุลินทรีย์อาศัยอยู่เกือบตลอดชีวิต อย่างไรก็ตาม เมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ช่วงกลางถึงปลาย แบคทีเรียในลำไส้ของเราเริ่มมีการเปลี่ยนแปลง และการเปลี่ยนแปลงของจุลินทรีย์เหล่านี้ไม่เพียงแต่สามารถเปลี่ยนแปลงผลลัพธ์ด้านสุขภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอายุขัยของเราด้วย ในบทความนี้ เราจะดูงานวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับจุลินทรีย์ในลำไส้และอายุขัย รวมถึงวิธีที่ดีที่สุดในการบำรุงไมโครไบโอมเพื่อสนับสนุนการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีและอายุยืนยาว 

ไมโครไบโอมในลำไส้ส่งผลต่อการมีอายุยืนยาวอย่างไร

หนึ่งในความแตกต่างที่สำคัญของไมโครไบโอมในลำไส้ของผู้สูงวัยที่มีสุขภาพดีไม่ใช่จำนวนแบคทีเรียที่พวกมันมี แต่อยู่ที่ว่าแบคทีเรียเหล่านั้นมีเอกลักษณ์และหลากหลายเพียงใด ไมโครไบโอมในลำไส้ของผู้ใหญ่อายุน้อยโน้มตัวเข้าหาอย่างหนัก แบคทีเรียหนึ่งใน “แบคทีเรียหลัก” ที่มนุษย์มีเหมือนกัน

แต่เมื่อเราเข้าใกล้ทศวรรษที่ 5 หรือ 6 ขึ้นไป ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีจะเริ่มมีลักษณะเฉพาะของแบคทีเรียซึ่งรวมถึงสายพันธุ์ที่มีเอกลักษณ์มากขึ้น รวมถึงสายพันธุ์ที่เชื่อมโยงกับสุขภาพการเผาผลาญและการทำงานของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น แม้ว่า แบคทีเรีย เป็นแบคทีเรียสายพันธุ์ที่มีสุขภาพดี และผู้สูงอายุยังคงต้องการมีแบคทีเรียเหล่านี้ โดยการรักษาแบคทีเรียในลำไส้ให้มีขนาดใหญ่ขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น คาดการณ์ว่าอัตราการรอดชีวิตจะลดลงใน การวิจัยกับผู้สูงอายุ นอกจากนี้ การศึกษา แสดงให้เห็นว่าเอกลักษณ์ของจุลินทรีย์ในระดับต่ำตามอายุนั้นเชื่อมโยงกับความเปราะบางที่เพิ่มขึ้นและการลดลงทางสรีรวิทยาในผู้สูงอายุ

ในทางกลับกัน คนกึ่งซุปเปอร์เซนเทเรียน (ผู้ที่มีอายุ 105 ปีขึ้นไป) แสดงความหลากหลายของแบคทีเรียในระดับที่สูงกว่ามาก อื่น วิจัย พบว่าผู้ใหญ่ที่ "แก่ที่สุด" ที่มีสุขภาพดีที่สุด (ผู้ที่มีอายุ 90 ปีขึ้นไป) มีระดับของ อัคเคอร์แมนเซียซึ่งสัมพันธ์กับการทำงานของระบบเผาผลาญที่ดีขึ้น ซึ่งเป็นเครื่องหมายสำคัญของการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี

การเชื่อมต่อระหว่างลำไส้และอายุยืน: บำรุงไมโครไบโอมของคุณเพื่อชีวิตที่ยืนยาวขึ้น

ลำไส้ที่ดีไม่เพียงแต่เกี่ยวกับแบคทีเรียที่คุณมีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแบคทีเรียประเภทใดที่คุณไม่มีด้วย ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน การสื่อสารธรรมชาตินักวิจัยได้ศึกษาไมโครไบโอมในลำไส้ของผู้ใหญ่มากกว่า 7,000 คนในระยะเวลา 15 ปี หนึ่งในการค้นพบของพวกเขาคือผู้ที่มีอัตราการเสียชีวิตสูงสุดมีแบคทีเรียมากเกินไป Enterobacteriaceae ครอบครัว—กลุ่มใหญ่ที่ประกอบด้วยมากกว่า 30 จำพวกและ 100 ชนิด รวมทั้งชนิดที่รู้จักกันดีด้วย E.โคไล และ ซัลโมเนลลา.

แม้ว่าแบคทีเรียตระกูลนี้จะพบได้ในไมโครไบโอมปกติ แต่โดยทั่วไปแล้วพวกมันเป็นเพียง 1% ของลำไส้ที่แข็งแรง จึงมีความอุดมสมบูรณ์เกินควร Enterobacteriaceae เป็นจุดเด่นของความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ที่เรียกว่า dysbiosis ซึ่งสามารถขับเคลื่อนโรคและการติดเชื้อได้ ในการศึกษานี้ ผู้ที่มีไมโครไบโอมซึ่งมีปริมาณมากที่สุด Enterobacteriaceae มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเพิ่มขึ้น 34% เมื่อเทียบกับผู้ที่มีแบคทีเรียตระกูลนี้น้อยที่สุด 

เคล็ดลับยอดนิยมในการบำรุงไมโครไบโอมของคุณ

จากการศึกษาที่กล่าวถึงในที่นี้พบว่ามีกลุ่มแบคทีเรียที่ไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่สูงกว่า (เช่น Enterobacteriaceae) และแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในปริมาณต่ำจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต คุณอาจสงสัยว่าจะจัดการไมโครไบโอมในลำไส้อย่างไรเพื่อลดความเสี่ยงนี้และยืดอายุขัยของคุณ

วิธีที่รวดเร็วที่สุดวิธีหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณให้ดีขึ้นหรือแย่ลงก็คือการรับประทานอาหาร แม้ว่าน้ำตาล แอลกอฮอล์ และอาหารแปรรูปที่มีการอักเสบในปริมาณมากเป็นที่รู้กันว่าเป็นอันตรายต่อโรคลำไส้ของเรา แต่การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยเส้นใย อาหารหมัก อาหารจากพืช และสารต้านอนุมูลอิสระในแต่ละวันก็พบว่ามีประโยชน์ต่อแบคทีเรียของเรา

วิธีที่ดีที่สุดบางส่วนที่คุณสามารถเพิ่มสุขภาพไมโครไบโอมของคุณให้สูงสุดในทุกช่วงวัย ได้แก่: 

  • กินอาหารที่มีโปรไบโอติกตามธรรมชาติ, เช่น ผักดอง กะหล่ำปลีดอง กิมจิ โยเกิร์ต เทมเป้ มิโซะ และเคเฟอร์ 
  • กินอาหารที่มีพรีไบโอติกสูง, ซึ่งเป็นสารประกอบเส้นใยที่โปรไบโอติกสามารถกินเพื่อให้มีชีวิตอยู่ในลำไส้ได้ อาหารที่อุดมด้วยพรีไบโอติก ได้แก่ หัวหอม กระเทียม แอปเปิ้ล ต้นกระเทียม และกล้วยสีเขียว (สุกน้อย) 
  • เปลี่ยนแปลงผักของคุณ เช่นเดียวกับที่ผักและผลไม้มีสีต่างกัน พวกมันก็ส่งผลต่อลำไส้ในรูปแบบต่างๆ เช่นกัน การบริโภคอาหารที่มีพืชเป็นสิบๆ ชนิด แทนที่จะกินอาหารโปรดเพียงไม่กี่อย่างทุกวัน สามารถนำไปสู่ไมโครไบโอมที่หลากหลายมากขึ้น 
  • เติมสารต้านอนุมูลอิสระของคุณ อาหารจากพืชส่วนใหญ่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล สารต้านอนุมูลอิสระและอาหารที่พบในได้แก่ เรสเวอราทรอล (องุ่นแดง), เคอร์คูมิน (ขมิ้น), เควอซิติน (แอปเปิ้ลและหัวหอม), แอนโทไซยานิน (ผลเบอร์รี่), ซัลโฟราเฟน (บรอกโคลี), กรดเอลลาจิก (ผลเบอร์รี่และทับทิม) และคาเทชิน (สีเขียว) ชาและโกโก้) อาหารเสริมต้านอนุมูลอิสระ เช่น ทรานส์เรสเวอราทรอล สเปิร์มดีน เพเทอโรสทิลบีน ไฟเซติน สารสกัดจากชาเขียว (egcg) และไฮดรอกซีไทโรโซล สามารถช่วยสนับสนุนการบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระได้เช่นกัน
  • รับประทานอาหารเสริมโปรไบโอติกคุณภาพสูง ที่มีแบคทีเรียที่มีประโยชน์อย่างน้อย 1 พันล้าน CFU (หน่วยสร้างอาณานิคม) ต่อแคปซูล โดยทั่วไปแล้ว โปรไบโอติกหลายสายพันธุ์ได้รับการแนะนำให้ใช้เพื่อสุขภาพของลำไส้โดยทั่วไป ในขณะที่แบคทีเรียสายพันธุ์เดี่ยวในปริมาณที่สูงกว่าสามารถมุ่งเป้าไปที่ข้อกังวลด้านสุขภาพโดยเฉพาะ 
  • เสริมด้วยสารบำรุงลำไส้ เช่น อีจีซีจี (สารสกัดจากชาเขียว), เอนไซม์ย่อยอาหาร, สมุนไพรที่มีรสขม, เคอร์คูมิน, แอล-กลูตามีน และคอลลาเจน 
  • จำกัดการเติมน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีซึ่งไม่มีเส้นใยที่จุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณต้องการเพื่อการอยู่รอด นอกจากนี้ ปริมาณน้ำตาลที่มากเกินไปยังส่งผลเสียต่อระบบนิเวศของจุลินทรีย์ในลำไส้ด้วยการลดความหลากหลายของแบคทีเรีย 
  • ทิ้งหรือลดแอลกอฮอล์ให้เหลือน้อยที่สุด การดื่มแอลกอฮอล์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรื้อรังและในปริมาณมากสามารถทำได้ เปลี่ยนแปลงสุขภาพลำไส้ของคุณอย่างมากรวมถึงเพิ่มการอักเสบของลำไส้และการซึมผ่านของลำไส้และทำให้เกิด dysbiosis
  • นอนหลับให้เพียงพอ หลายๆ คนไม่ได้ตระหนักว่า การนอนหลับของคุณยังส่งผลต่อไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณด้วย- ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับคุณภาพสูงเป็นเวลา 7-9 ชั่วโมงต่อคืน 
  • ออกกำลังกาย- การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอได้รับ แสดง เพื่อเพิ่มจำนวนจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์และเพิ่มความหลากหลายของแบคทีเรีย 
ออกกำลังกาย. การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มจำนวนจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์และเพิ่มความหลากหลายของแบคทีเรีย

    ประเด็นที่สำคัญ

    ไมโครไบโอมในลำไส้ของเรามีความซับซ้อนและเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา โดยมีการเปลี่ยนแปลงตามอายุ อาหาร ไลฟ์สไตล์ ยา สภาพแวดล้อม และอื่นๆ ของเรา การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าแบคทีเรียในลำไส้บางประเภทเชื่อมโยงกับอายุที่ยืนยาว ในขณะที่แบคทีเรียที่เป็นอันตรายอื่นๆ อาจเพิ่มอัตราการเสียชีวิต อย่างไรก็ตาม การวิจัยในพื้นที่นี้ยังค่อนข้างใหม่ และจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเสมอเพื่อพิจารณาว่าการเสริมโปรไบโอติกที่มีแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้จะทำให้เกิดผลในการช่วยให้อายุยืนยาวหรือไม่

    ในระหว่างนี้ มีหลายวิธีในการปรับปรุงสุขภาพของไมโครไบโอมโดยรวม ซึ่งสามารถเปลี่ยนจุลินทรีย์ของคุณให้มีความหลากหลายและเป็นประโยชน์มากขึ้นได้ตามธรรมชาติ ซึ่งรวมถึงการบริโภคอาหารหมักดอง พรีไบโอติก และสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก ในขณะเดียวกันก็ลดการบริโภคน้ำตาล แอลกอฮอล์ และแปรรูป อาหาร 

    บทวิจารณ์โดย: heather l. makar

    อ้างอิง: 

    Biagi E, Franceschi C, Rampelli S, และคณะ Gut Microbiota และอายุยืนยาวเป็นพิเศษ เคอร์ไบโอล 2016;26(11):1480-1485. ดอย:10.1016/j.cub.2016.04.016

    บิเชห์ซารี เอฟ, แม็กโน อี, สเวนสัน จี และคณะ แอลกอฮอล์และการอักเสบจากลำไส้ แอลกอฮอล์เรส 2017;38(2):163-171.

    โกช ts, ชานาฮาน เอฟ, โอทูล พีดับเบิลยู. ไมโครไบโอมในลำไส้เป็นตัวปรับการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี nat rev gastroenterol hepatol. 2022;19(9):565-584. ดอย:10.1038/s41575-022-00605-x

    Monda v, villano i, messina a และคณะ การออกกำลังกายปรับเปลี่ยนจุลินทรีย์ในลำไส้โดยส่งผลดีต่อสุขภาพ oxid med cell longev 2017;2017:3831972. ดอย:10.1155/2017/3831972

    Salosensaari A, Laitinen V, Havulinna AS และคณะ ลายเซ็นอนุกรมวิธานของความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตอย่างจำเพาะต่อสาเหตุในไมโครไบโอมในลำไส้ของมนุษย์ แนทคอม. 2021;12(1):2671. Published 2021 May 11. ดอย:10.1038/s41467-021-22962-y

    Smith RP, Easson C, Lyle SM และคณะ ความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้มีความเกี่ยวข้องกับสรีรวิทยาการนอนหลับในมนุษย์ กรุณาหนึ่ง 2019;14(10):e0222394. Published 2019 ต.ค. 7. doi:10.1371/journal.pone.0222394

    Wilmanski T, Diener C, Rappaport N และคณะ รูปแบบของไมโครไบโอมในลำไส้สะท้อนถึงความชราอย่างมีสุขภาพดีและคาดการณ์การอยู่รอดในมนุษย์ [การแก้ไขที่เผยแพร่ปรากฏใน Nat Metab 2021 เม.ย.;3(4):586]. แนท เมธาบ. 2021;3(2):274-286. ดอย:10.1038/s42255-021-00348-0



    โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า