บทความอายุยืน

จุดเด่นของการสูงวัยและวิธีเริ่มต้นการเดินทางสู่ชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดียิ่งขึ้น

จุดเด่นของการสูงวัยและวิธีเริ่มต้นการเดินทางสู่ชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดียิ่งขึ้น

ไม่มีคำตอบง่ายๆ ว่าทำไมเราจึงสูงวัยและจะหยุดมันได้อย่างไร เนื่องจากปัจจัยมากมายตั้งแต่พันธุกรรม วิถีชีวิต สิ่งแวดล้อม ล้วนมีบทบาทสำคัญในกระบวนการชรา 

และอายุทางชีววิทยาของเรามักจะแตกต่างจากอายุตามลำดับเวลา ตรงข้ามกับอายุตามลำดับเวลาที่ใช้วัดจำนวนปีที่คุณใช้บนโลก อายุทางชีวภาพจะประเมินความเสียหายและความผิดปกติของเครื่องหมายบอกระดับเซลล์ โดยพื้นฐานแล้วคือความเร็วที่เซลล์ อวัยวะ และเนื้อเยื่อของคุณกำลังแก่ตัวลง และในขณะที่ทั้งสองมีแนวโน้มที่จะเข้าแถวกันในช่วงวัยเยาว์ของเรา แต่เมื่อโตขึ้น พวกเขาก็อาจจะห่างเหินกันมากขึ้นเรื่อยๆ 

ด้วยนาฬิกาชีวภาพแบบเร่ง คุณมีแนวโน้มที่จะเผชิญกับความชราที่เพิ่มขึ้นและการโจมตีในระยะแรก หรือการลุกลามของความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับอายุ และแม้ว่าความชราที่เกิดขึ้นภายนอก (เช่น ผมหงอก ริ้วรอย และการสูญเสียกล้ามเนื้อ) มักถูกมองว่าเป็นเพียงตัวชี้วัดที่ไร้สาระ แต่ก็มีแนวโน้มที่จะสะท้อนความชราที่เกิดขึ้นจากภายใน ในทางกลับกัน การรักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพตลอดชีวิตสามารถทำให้คุณเป็นเด็กและดูเด็กอยู่เสมอ โดยไม่คำนึงถึงอายุตามลำดับเวลา เรามาดูสาเหตุของความชราในระดับเซลล์และวิธีเริ่มต้นการเดินทางเพื่อมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีกันดีกว่า 

อะไรคือสาเหตุของความชรา? 

เห็นได้ชัดว่าความชรามีสาเหตุมาจากการแก่ตัวลง แต่ไม่ใช่เพียงเทียนอีกเล่มบนเค้กวันเกิดของคุณที่ทำให้เซลล์ อวัยวะ และเนื้อเยื่อของคุณมีอายุมากขึ้น มีปัจจัยที่มองไม่เห็นนับล้านที่เกิดขึ้นในร่างกายของเราทุกวันที่ชะลอหรือเร่งกระบวนการชรา

นักวิจัยเรื่องการมีอายุยืนยาวมักอ้างถึง “จุดเด่นของการสูงวัย” ว่าเป็นชุดของปัจจัยระดับเซลล์ที่กระตุ้นให้เกิดความชรา จุดเด่นเหล่านี้คือ อธิบายครั้งแรกในก บทความเดือนมิถุนายน 2556 ตีพิมพ์ใน เซลล์ เป็นชุดคุณลักษณะพื้นฐานเก้าประการที่กำหนดว่าทำไมร่างกายและเซลล์ของเราจึงมีอายุมากขึ้น อัปเดตโดยผู้เขียนคนเดียวกันในปี 2022 ตอนนี้รวม 12 จุดเด่นแล้ว 

จุดเด่นของความชราต้องเป็นไปตามเกณฑ์สามประการ: เกิดขึ้นในระหว่างกระบวนการชราตามปกติ โดยจะเร่งการแก่เมื่อได้รับการควบคุมในการทดลอง และจะชะลอตัว หยุด หรือย้อนกลับเมื่อได้รับการควบคุม 

ความเสียหายของดีเอ็นเอเป็นสาเหตุของการแก่เร็ว

โดยสรุป ลักษณะของการสูงวัย 12 ประการ ได้แก่:

  • ความไม่แน่นอนของจีโนม: การสะสมของความเสียหายทางพันธุกรรมตลอดชีวิตซึ่งทำลาย dna และนำไปสู่ข้อผิดพลาดในลำดับทางพันธุกรรมของเรา 
  • การเสื่อมสภาพของเทโลเมียร์: เทโลเมียร์ซึ่งเป็นโครงสร้างป้องกันที่ส่วนปลายของโครโมโซมของเรา จะสั้นลงตามการแบ่งเซลล์ทุกครั้งเพื่อปกป้องข้อมูลทางพันธุกรรมที่สำคัญ และถือเป็นตัวแทนในการวัดอายุทางชีวภาพ เมื่อเซลล์ถึงปลายเทโลเมียร์แล้ว จะไม่สามารถแบ่งตัวและกลายเป็นเซลล์ชราได้อีกต่อไป 
  • การเปลี่ยนแปลงทางอีพีเจเนติกส์: อีพิจีโนมเป็นรหัสที่กำหนดว่าส่วนใดของจีโนมจะแสดงออกมาในช่วงเวลาหนึ่ง เมื่ออายุ การสัมผัสกับสิ่งแวดล้อม หรือนิสัยการใช้ชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อีพิจีโนมจะสามารถเปิดหรือปิดยีนได้อย่างถูกต้องน้อยลง นำไปสู่การสูญเสียข้อมูลอีพีเจเนติกส์ที่ก่อให้เกิดความชรา 
  • การสูญเสียโปรตีโอสเตซิส: โปรตีโอสเตซิสหรือภาวะสมดุลของโปรตีนช่วยรักษาโปรตีนให้อยู่ในสถานะพับอย่างถูกต้อง การสูญเสียการบำรุงรักษาโปรตีนทำให้เกิดโปรตีนที่พับผิดซึ่งไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ ส่งผลให้การทำงานของเซลล์เปลี่ยนแปลงไป
  • การตรวจจับสารอาหารที่ไม่ได้รับการควบคุม: ระบบตรวจจับสารอาหารได้รับการพัฒนาเพื่อปกป้องเราในช่วงเวลาที่อาหารขาดแคลน เมื่อสารอาหารมีเพียงพอ ร่างกายจะมุ่งเน้นไปที่การเก็บสะสมพลังงานและการสืบพันธุ์ ในขณะที่การขาดแคลนสารอาหารจะทำให้ร่างกายจัดลำดับความสำคัญในการซ่อมแซมและบำรุงรักษาเซลล์ รวมถึงกระบวนการต่างๆ เช่น การกินอัตโนมัติ เส้นทางการตรวจจับสารอาหารหลักคือ iis ('อินซูลินและการส่งสัญญาณ igf-1'), เซอร์ทูอิน, mtor และ ampk
  • ความผิดปกติของไมโตคอนเดรีย: ไมโตคอนเดรียมีหน้าที่หลักในการผลิตพลังงานผ่าน atp แต่ยังผลิตอนุมูลอิสระและสายพันธุ์ออกซิเจนที่เกิดปฏิกิริยาอีกด้วย เมื่อการทำงานของไมโตคอนเดรียลดลง เราจะเห็นว่าการผลิตพลังงานลดลงและการหมุนเวียนของเซลล์รวมกับความเสียหายจากอนุมูลอิสระที่เพิ่มขึ้น 
  • ความชราภาพของเซลล์: เซลล์แก่หยุดแบ่งตัวแต่ยังคงอยู่ในร่างกาย หลั่งสารอักเสบที่ทำลายเนื้อเยื่อและเซลล์ใกล้เคียง การสะสมของเซลล์ชราจะช่วยเร่งการแก่ชรา
  • ความอ่อนล้าของสเต็มเซลล์: เซลล์ต้นกำเนิดเป็นผืนผ้าใบว่างเปล่าที่สามารถเติบโตเป็นเซลล์ประเภทอื่นได้ ซึ่งจำเป็นต่อการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อที่เสียหายและเซลล์อื่นๆ ขึ้นมาใหม่ การแก่ชราทำให้ปริมาณเซลล์ต้นกำเนิดที่มีสุขภาพดีลดลง ทำให้เกิดโรค ความอ่อนแอ อวัยวะทำงานผิดปกติ และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันต่ำ 
  • การสื่อสารระหว่างเซลล์ที่เปลี่ยนแปลง: การสื่อสารที่เหมาะสมระหว่างเซลล์เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาสุขภาพและความสมบูรณ์ของเนื้อเยื่อและอวัยวะ ร่างกายที่แก่ชรามีแนวโน้มที่จะเกิดการสื่อสารที่ผิดปกติ โดยส่วนใหญ่มักเกิดจากการอักเสบเรื้อรังและระดับต่ำ ความชราภาพ การสะสมของอนุมูลอิสระ และความเสียหายของ dna 
  • Macroautophagy ที่ปิดใช้งาน: การกินอัตโนมัติคือขยะระดับเซลล์และระบบรีไซเคิลของเราที่จะกำจัดเซลล์ โปรตีน ไมโตคอนเดรีย และส่วนอื่นๆ ของเซลล์ที่ผิดปกติหรือเป็นพิษออกไป กิจกรรม autophagic จะลดลงตามอายุ ทำให้เกิดการสะสมของเซลล์และออร์แกเนลล์ที่เสียหายซึ่งมีส่วนทำให้เกิดความชราและโรคต่างๆ 
  • อาการอักเสบเรื้อรัง: การอักเสบเป็นทั้งสาเหตุและอาการของคุณสมบัติอื่นๆ หลายประการของการสูงวัย การปลดปล่อยสารที่ก่อให้เกิดการอักเสบอย่างเรื้อรังจะเร่งการแก่ชราและโรค กระบวนการที่เรียกว่า "การอักเสบ" การอักเสบเรื้อรังยับยั้งการทำงานของสเต็มเซลล์ ลดความสามารถของระบบภูมิคุ้มกันในการต่อสู้กับเชื้อโรค และขับเคลื่อนกระบวนการชรา 
  • โรคดิสไบโอซิส: Dysbiosis เป็นการรบกวนไมโครไบโอมในลำไส้ซึ่งมีบทบาทสำคัญในสุขภาพและการมีอายุยืนยาว dysbiosis แสดงให้เห็นว่าไม่เพียงส่งผลต่อการมีอายุยืนยาวเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ความรู้ความเข้าใจ ระบบประสาท ระบบเมตาบอลิซึม ภูมิคุ้มกัน และระบบย่อยอาหารด้วย  

วิธีการใช้ชีวิตให้ยืนยาวและมีสุขภาพดียิ่งขึ้น

แม้ว่าลักษณะเด่นของการสูงวัยทั้ง 12 ประการอาจดูเหมือนอยู่นอกเหนือการควบคุมของเรา แต่จริงๆ แล้วการกระทำในแต่ละวันมีบทบาทสำคัญในการที่กระบวนการเหล่านี้จะเกิดขึ้นหรือไม่ แม้ว่าคุณจะประสบกับสัญญาณของความชราอยู่แล้ว—ไม่ว่าภายนอกหรือภายใน ตามที่วัดโดย การทดสอบอายุทางชีววิทยา- เป็นไปไม่ได้ที่จะย้อนเวลากลับไป 

ปัจจัยการดำเนินชีวิตและสิ่งแวดล้อมบางประการที่สามารถช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีขึ้น ได้แก่: 

  • ไม่สูบบุหรี่. แม้ว่าเราจะเห็นผู้คนสูบบุหรี่ในปัจจุบันน้อยกว่าในช่วงทศวรรษที่ 90 และ 2000 อย่างแน่นอน แต่ 12.5% ​​ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกายังคงสูบบุหรี่ในปี 2020 การสูบบุหรี่ยังคงเป็นสาเหตุหลักของโรคที่ป้องกันได้ ความพิการ และการเสียชีวิต เนื่องจากจะเพิ่มความไม่แน่นอนของจีโนม ความเสียหายของ dna และอีพิเจเนติกส์ การเปลี่ยนแปลง การเสื่อมสภาพของเทโลเมียร์ และคุณสมบัติอื่นๆ อีกมากมายของการแก่ชรา
  • รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ค่าดัชนีมวลกายที่สูงขึ้นคือ เชื่อมโยง เพื่อเพิ่มอายุทางชีวภาพ เนื่องจากโรคอ้วนจะเร่งการเปลี่ยนแปลงของอีพีเจเนติกส์ที่เกี่ยวข้องกับอายุ การอักเสบ ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น และความเสียหายของ DNA การเป็นโรคอ้วนยังเกี่ยวข้องกับภาวะเรื้อรังส่วนใหญ่หรือทั้งหมด ซึ่งส่งผลให้อายุขัยสุขภาพลดลง 
  • อารมณ์ดี อาการซึมเศร้าเรื้อรังต่างๆ เชื่อมโยง เพื่อเพิ่มอายุของอีพิเจเนติกส์ ซึ่งสามารถลดอายุขัยและอายุขัยลงได้ พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับการบำบัด ยา หรือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อช่วยในเรื่องอารมณ์ 
  • ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์เร่งการแก่ชราทางชีวภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคอย่างต่อเนื่องและในปริมาณที่มากเกินไป วิจัย แสดงให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์ 29 หน่วยต่อสัปดาห์ (ไวน์ประมาณ 10 แก้ว) ช่วยเร่งให้เทโลเมียร์สั้นลงในอัตราที่เทียบเท่ากับอายุ 3 ปี การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางคือหนึ่งแก้วต่อวันสำหรับผู้หญิงและสองแก้วสำหรับผู้ชาย แต่ในกรณีนี้ ดื่มน้อยลงจะดีกว่าอย่างแน่นอน  
  • บริโภคสารต้านอนุมูลอิสระในอาหาร. ตั้งแต่อัลฟาแคโรทีนไปจนถึงซีแซนทีน สารประกอบจากพืชที่เรียกว่าโพลีฟีนอลทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในร่างกายเพื่อปกป้อง dna และชะลอความชรา สารต้านอนุมูลอิสระและอาหารที่พบในได้แก่ เรสเวอราทรอล (องุ่นแดงและไวน์), เคอร์คูมิน (ขมิ้น), เควอซิติน (แอปเปิ้ลและหัวหอม), แอนโทไซยานิน (ผลเบอร์รี่), ซัลโฟราเฟน (บรอกโคลี), กรดเอลลาจิก (ผลเบอร์รี่และทับทิม) และคาเทชิน (ชาเขียวและโกโก้) อาหารเสริมต้านอนุมูลอิสระ เช่น ทรานส์เรสเวอราทรอล สเปิร์มดีน เพเทอโรสทิลบีน ไฟเซติน สารสกัดจากชาเขียว (egcg) และไฮดรอกซีไทโรซอล ก็สามารถช่วยลดช่องว่างได้เช่นกัน 
กินบลูเบอร์รี่

    • รองรับระดับ nad+ NAD+ (นิโคตินาไมด์ อะดีนีน ไดนิวคลีโอไทด์) เป็นสารประกอบที่เรียกว่าโคเอ็นไซม์ ซึ่งหมายความว่าช่วยให้เอ็นไซม์อื่นๆ ทำงานได้อย่างถูกต้อง โมเลกุลที่สำคัญนี้เป็นที่ต้องการของทุกเซลล์ในร่างกายของเรา โดยช่วยในกระบวนการนับร้อยตั้งแต่การเติบโตของเซลล์สมองไปจนถึงการซ่อมแซม DNA ไปจนถึงการช่วยการทำงานของไมโตคอนเดรีย NAD+ มีบทบาทสำคัญในการรักษาการทำงานของเซลล์และเมตาบอลิซึม ซึ่งส่งผลให้เซลล์ อวัยวะ และร่างกายของเรามีสุขภาพที่ดีขึ้นและมีอายุยืนยาวขึ้น แม้ว่าระดับ NAD+ เป็นที่รู้กันว่าจะลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น แต่คุณสามารถรองรับระดับ NAD+ ของคุณได้โดยการเติมสารตั้งต้นของ NAD+ เช่น NMN (nicotinamide mononucleotide) หรือ NR (nicotinamide riboside)
    • เพิ่มโอเมก้า 3 ของคุณ. การบริโภคปลาที่มีไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน และปลาแมคเคอเรล เชื่อมโยง เพื่อผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีขึ้นและเทโลเมียร์ที่ยาวขึ้น
    • ออกกำลังกาย. การออกกำลังกายเป็นประจำ ทั้งแบบแอโรบิกและแบบฝึกความต้านทาน สามารถชะลอความชราในระดับเซลล์ได้ นอกจากนี้ยังส่งเสริมการทำงานของอวัยวะที่ดีขึ้น ส่งผลให้สุขภาพยืนยาวขึ้น ออกกำลังกาย รักษา ความคงตัวของจีโนม ความยาวเทโลเมียร์ โปรตีโอสเตซิส การตรวจจับสารอาหาร และการทำงานของไมโตคอนเดรีย วิจัย แสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่มีระดับการออกกำลังกายสูงจะมีเทโลเมียร์ที่อายุน้อยกว่าผู้ที่อยู่ประจำที่ถึงเก้าปี 
    • ฝึกสมองของคุณ นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงแล้ว การฝึกสมองยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของระบบประสาท ซึ่งเป็นความสามารถในการปรับตัวและเสริมสร้างการเชื่อมต่อของระบบประสาท กิจกรรมฝึกสมอง ได้แก่ ปริศนา เกมคำศัพท์ หมากรุก การเรียนรู้ภาษาหรือทักษะใหม่ๆ และแม้แต่วิดีโอเกมบางเกม 
    • ตารางการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการกินอัตโนมัติ กำจัดของเสียในสมองที่เป็นพิษและ "การดูแลบ้าน" การประมวลผลข้อมูลของเซลล์ การสร้างเส้นทางประสาทใหม่ การเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และอื่นๆ อีกมากมาย วิจัย แสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่นอนหลับเพียงพอ (ควรจะเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน) มีเทโลเมียร์ที่ยาวขึ้น 
    • ส่งเสริมชุมชน. เหงาก็ได้ เร่งความเร็ว มีอายุเพิ่มขึ้น 1.65 ปี และเสริมสร้างความรู้สึกเป็นชุมชนผ่านครอบครัว เพื่อน เพื่อนบ้าน หรือกลุ่มทางสังคม จะช่วยเพิ่มทั้งอารมณ์และสุขภาพได้อย่างมาก 

    โดยรวมแล้ว สิ่งที่เราทำหรือไม่ทำทุกวันจะกลายเป็นนิสัย ซึ่งกลายเป็นชีวิตของเรา แม้ว่าไม่ใช่ทุกวันที่จะต้องเป็นตัวแทนของสุขภาพที่สมบูรณ์แบบ แต่คนที่รักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ เช่น การออกกำลังกาย เข้าสังคม การรับประทานสารต้านอนุมูลอิสระ และการนอนหลับที่ดี มีแนวโน้มที่จะมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพที่ดี

    อ้างอิง: 

    Galkin f, kochetov k, koldasbayeva d และคณะ ปัจจัยทางจิตวิทยามีส่วนอย่างมากต่อการสูงวัยทางชีวภาพ: หลักฐานจากอัตราการสูงวัยในผู้สูงอายุชาวจีน ริ้วรอยก่อนวัย (ออลบานีนิวยอร์ก) 2022;14(18):7206-7222. ดอย:10.18632/aging.204264

    ฮัน lkm, aghajani m, คลาร์ก sl และคณะ epigenetic aging ในโรคซึมเศร้าที่สำคัญ ฉันจิตเวชศาสตร์. 2018;175(8):774-782. ดอย:10.1176/appi.ajp.2018.17060595

    Jackowska M, Hamer M, Carvalho LA, Erusalimsky JD, Butcher L, Steptoe A. ระยะเวลาการนอนหลับสั้นสัมพันธ์กับความยาวเทโลเมียร์ที่สั้นกว่าในผู้ชายที่มีสุขภาพดี: ข้อค้นพบจากการศึกษาตามรุ่น Whitehall II กรุณาหนึ่ง 2012;7(10):e47292. ดอย:10.1371/journal.pone.0047292

    Jansen R, Han LK, Verhoeven JE และคณะ การศึกษาเชิงบูรณาการนาฬิกาชีวภาพ 5 เรือนในด้านสุขภาพร่างกายและจิตใจ เอไลฟ์- 2021;10:e59479. Published 2021 9 ก.พ. doi:10.7554/eLife.59479

    Kiecolt-Glaser JK, Epel ES, Belury MA และคณะ กรดไขมันโอเมก้า-3 ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น และความยาวเทโลเมียร์ของเม็ดเลือดขาว: การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม ภูมิคุ้มกันพฤติกรรมสมอง 2013;28:16-24. ดอย:10.1016/j.bbi.2012.09.004

    López-Otín C, Blasco MA, Partridge L, Serrano M, Kroemer G. จุดเด่นของความชรา เซลล์- 2013;153(6):1194-1217. ดอย:10.1016/j.cell.2013.05.039

    López-Otín C, Blasco MA, Partridge L, Serrano M, Kroemer G. จุดเด่นของความชรา: จักรวาลที่กำลังขยายตัว เซลล์- 2023;186(2):243-278. ดอย:10.1016/j.cell.2022.11.001

    Rebelo-marques a, de sousa lages a, andrade r, และคณะ จุดเด่นของการสูงวัย: ประโยชน์ของการออกกำลังกาย เอนโดครินอลด้านหน้า (โลซาน). 2018;9:258. เผยแพร่เมื่อ 25 พฤษภาคม 2018 ดอย:10.3389/fendo.2018.00258

    Topiwala A, Taschler B, Ebmeier KP และคณะ การดื่มแอลกอฮอล์และความยาวของเทโลเมียร์: การสุ่มแบบเมนเดลเลียนทำให้ผลของแอลกอฮอล์กระจ่างขึ้น โมลจิตเวช. 2022;27(10):4001-4008. ดอย:10.1038/s41380-022-01690-9

    ทัคเกอร์ แอล.เอ. การออกกำลังกายและความยาวของเทโลเมียร์ในชายและหญิงในสหรัฐอเมริกา: การสอบสวนของ nhanes ก่อนหน้า. 2017;100:145-151. ดอย:10.1016/j.ypmed.2017.04.027



    โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า