บทความอายุยืน

พลังของ 'โภชนาการเรื้อรัง': การกินโปรตีนในตอนเช้าช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อตามอายุได้อย่างไร

พลังของ 'โภชนาการเรื้อรัง': การกินโปรตีนในตอนเช้าช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อตามอายุได้อย่างไร

ตั้งแต่พืชที่ได้รับการสังเคราะห์ด้วยแสงในวันที่มีแสงแดดส่องถึง ไปจนถึงสัตว์ออกหากินเวลากลางคืนตามล่าหาอาหารในช่วงเวลาที่มืดมนที่สุด ไปจนถึงมนุษย์ (โดยทั่วไป) นอนหลับตลอดทั้งคืนและตื่นในเวลากลางวัน สิ่งมีชีวิตเกือบทุกชนิดบนโลกมีนาฬิกาชีวภาพที่เดินและเดินภายใน วงจรสว่าง-มืดตลอด 24 ชั่วโมง หรือที่รู้จักกันในชื่อจังหวะ circadian การบอกเวลาภายในนี้มีอิทธิพลต่อกระบวนการต่างๆ ของร่างกายหลายสิบกระบวนการ ตั้งแต่สิ่งที่ชัดเจน เช่น รูปแบบการนอน ไปจนถึงสิ่งที่ไม่ชัดเจน เช่น ระบบเผาผลาญ ภูมิคุ้มกัน อุณหภูมิของร่างกาย และการควบคุมฮอร์โมน 

วิธีที่เราย่อยและดูดซึมอาหารยังได้รับอิทธิพลจากจังหวะการเต้นของหัวใจ ซึ่งเป็นกระบวนการที่เพิ่งตั้งชื่อใหม่ว่า chrononutrition อย่างไรก็ตาม ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดว่าการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญโปรตีนแบบวงจรสามารถส่งผลต่อวิธีที่ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้หรือไม่ ซึ่งหมายความว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อจะได้รับผลกระทบจากเมื่อเรากินโปรตีนหรือไม่ ในการศึกษาล่าสุด ตีพิมพ์ใน รายงานเซลล์นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยวาเซดะในญี่ปุ่น มีวัตถุประสงค์เพื่อศึกษาผลต่อกล้ามเนื้อของการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นในมื้อเช้าและมื้อเย็น เป็นที่น่าสังเกตว่าทั้งในหนูและมนุษย์ การรับประทานโปรตีนเป็นลำดับแรกจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ เผยให้เห็นว่าการปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมสามารถรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อตามอายุได้อย่างไร 

ชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อ

ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากขึ้น เนื่องจากคนวัย 80 ปีมักสูญเสียกล้ามเนื้อมากกว่าครึ่งหนึ่งเมื่อยังเป็นเด็ก การเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อนี้อาจส่งผลให้คุณภาพชีวิตและความเป็นอิสระลดลง โดยมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อความอ่อนแอ การหกล้ม กระดูกหัก และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรในผู้สูงอายุ 

เป็นที่ทราบกันดีว่าโปรตีนในอาหารมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษากล้ามเนื้อโครงร่าง อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุจำนวนมากบริโภคสารอาหารหลักที่สร้างกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ โดยเฉพาะในมื้อเช้า การวิจัยก่อนหน้า พบว่าการเพิ่มโปรตีนเสริมในมื้อเช้าและมื้อกลางวันจะช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อโครงร่างในผู้ใหญ่อายุ 60 ปี อย่างไรก็ตาม นักวิจัยยังไม่แน่ใจว่าการกระจายโปรตีนทั้งหมดตลอดทั้งวันคือสิ่งที่สำคัญที่สุดหรือไม่

ด้วยเหตุนี้ ทีมวิจัยในประเทศญี่ปุ่นจึงได้ศึกษาการผสมผสานระหว่างการบริโภคโปรตีนและช่วงเวลาในการรับประทานอาหารในหนูทดลอง หนูทุกตัวได้รับอาหารสองมื้อต่อวัน (มื้อเช้าและมื้อเย็น) ซึ่งประกอบด้วยโปรตีน 8.5% หรือ 11.5% ตามสัดส่วน จากนั้น อาโอยามะและเพื่อนร่วมงานได้แบ่งหนูออกเป็นหลายกลุ่ม รวมถึงโปรตีนสูงในมื้อเช้า โปรตีนต่ำในมื้อเย็น และในทางกลับกัน

ชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อ

โภชนาการเรื้อรังในการเล่น

ผลลัพธ์ที่ได้นั้นน่าทึ่งมาก - หนูที่กินโปรตีนมากขึ้นในมื้อเช้ามีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าหนูที่กินมากขึ้นในมื้อเย็น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กลุ่มอาหารเช้ามีอัตราส่วนการเติบโตของกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อฝ่าเท้าของขาเพิ่มขึ้น 17% หลังจากที่นักวิจัยใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป การทำงานหนักเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความเครียดมากกว่าปกติ ซึ่งช่วยให้พวกเขาปรับตัวและเติบโตได้ เมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อขาควบคุม ซึ่งไม่ได้บรรทุกมากเกินไป

แม้ว่าหนูจะได้รับโปรตีนในปริมาณที่น้อยกว่า (8.5%) ในมื้อเช้า แต่พวกมันก็ยังมีการเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าหนูที่ได้รับโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่า (11.5%) ในมื้อเย็น จากผลลัพธ์เหล่านี้ เป็นที่ชัดเจนว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีน แม้ในระดับปานกลางก็ตาม ในช่วงเช้าตรู่ของวันจะเป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากที่สุด 

Abc ของ bcaa

ทีมวิจัยพบว่ากลุ่มโปรตีนเฉพาะที่เรียกว่ากรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (bcaas) จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจากการบริโภคโปรตีนในช่วงเช้า bcaas ซึ่งรวมถึงลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน เป็นอาหารเสริมที่ใช้กันทั่วไปเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย เนื่องจากสารเหล่านี้จะกระตุ้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อโครงร่าง ในการศึกษานี้ หนูที่ได้รับ bcaas ในมื้อเช้ามีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าหนูที่ได้รับ bcaas ในช่วงอาหารเย็นอย่างมีนัยสำคัญ

ในฐานะผู้เขียนอาวุโส ศาสตราจารย์ชิเกโนบุ ชิบาตะ รัฐ จากผลลัพธ์ "การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในช่วงแรกของช่วงที่กระฉับกระเฉงในแต่ละวัน ซึ่งก็คือมื้อเช้า เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อโครงร่าง และเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของด้ามจับ"   

พลังของ 'โภชนาการเรื้อรัง': การกินโปรตีนในตอนเช้าช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อตามอายุได้อย่างไร

วิธีการ นาฬิกา ยีนทำให้เราฟ้อง

ต่อไป อาโอยามะและเพื่อนร่วมงานพิจารณาว่ายีนเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับจังหวะการเต้นของหัวใจมีส่วนเกี่ยวข้องกับผลลัพธ์เหล่านี้อย่างไร รวมถึงยีนที่มีชื่อเหมาะเจาะด้วย นาฬิกา ยีนและยีนที่เกี่ยวข้องกับ circadian ที่คล้ายกันซึ่งจำเพาะต่อกล้ามเนื้อ บีมัล1.

ในการทดลองนี้ หนูได้รับการดัดแปลงยีนให้มียีนที่ไม่ทำงาน นาฬิกา และ บีมัล1 โดยพื้นฐานแล้ว หนูเหล่านี้ไม่มีจังหวะการทำงานของวงจรชีวิต หลังจากให้หนูใช้รูปแบบการกระจายโปรตีนที่แตกต่างกันแบบเดียวกัน พวกเขาพบว่าการบริโภคโปรตีนมากขึ้นในมื้อเช้า ไม่ว่าจะจาก BCAAs หรือโปรตีนผสม ไม่ได้ส่งผลให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อเหมือนเมื่อก่อน ซึ่งบ่งชี้ว่าจังหวะการทำงานของร่างกายมีความสำคัญต่อสิ่งนี้ กระบวนการ. 

สุดท้ายนี้ พวกเขาพิจารณาว่าการกินโปรตีนในมื้อเช้าส่งผลต่อมนุษย์อย่างไร ในตัวอย่างของผู้หญิงสูงอายุที่มีสุขภาพดีจำนวน 60 คน นักวิจัยแบ่งกลุ่มตามเมื่อพวกเขาบริโภคโปรตีนมากขึ้นเป็นประจำ พวกเขาพบว่าผู้หญิงที่บริโภคโปรตีนในมื้อเช้ามากกว่ามื้อเย็นมีมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของด้ามจับ และดัชนีกล้ามเนื้อโครงร่างมากกว่าผู้ที่กินโปรตีนมากกว่าในมื้อเย็นอย่างมีนัยสำคัญ

แม้ว่านี่จะไม่ใช่การทดลองทางคลินิก แต่ผลลัพธ์ยังคงเพิ่มหลักฐานว่าการบริโภคโปรตีนในตอนเช้าดีต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อในทุกสายพันธุ์ ผู้เขียนสรุปว่า “สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าการพัฒนามาตรการป้องกันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงสูงอายุ ผลลัพธ์ของเราระบุว่าการแทรกแซงทางโภชนาการตั้งแต่เนิ่นๆสามารถช่วยแก้ไขการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุได้” 

ผลักดันโปรตีนในมื้อเช้า

ศาสตราจารย์ชิบาตะ สะท้อนให้เห็นถึง"โดยทั่วไปสำหรับมนุษย์ ปริมาณโปรตีนในมื้อเช้าเฉลี่ยประมาณ 15 กรัม ซึ่งน้อยกว่าที่เราบริโภคในมื้อเย็นซึ่งก็คือประมาณ 28 กรัม การค้นพบของเราสนับสนุนอย่างยิ่งต่อการเปลี่ยนแปลงบรรทัดฐานนี้และการบริโภคโปรตีนมากขึ้นในมื้อเช้าหรือของว่างตอนเช้า เวลา." 

เนื่องจากผู้คนจำนวนมากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา ในมื้อเย็น การศึกษานี้ชี้ให้เห็นว่าอาจถึงเวลาแล้วที่จะพลิกเรื่องราวนั้นและพยายามผลักดันโปรตีนในมื้อเช้า แต่ไม่จำเป็นต้องเพิ่มเนื้อสัตว์ในตอนเช้า ลองเติมไข่ โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ตบด แซลมอนรมควัน หรือผงโปรตีนในมื้อเช้าของคุณ (โปรตีน 28 กรัมที่ชิบาตะอ้างถึงนั้นหาได้จากการกินไข่ 2 ฟองและกรีกโยเกิร์ต 1 ภาชนะเล็ก ฟังดูเหมือนง่ายเลย!)

อ้างอิง: 

Aoyama S, Kim HK, Hirooka R และคณะ การกระจายของการบริโภคโปรตีนในอาหารในแต่ละวันส่งผลต่อกล้ามเนื้อโครงร่างยั่วยวนผ่านทางนาฬิกาของกล้ามเนื้อ ตัวแทนเซลล์. 2021;36(1):109336. ดอย:10.1016/j.celrep.2021.109336

Norton C, Toomey C, McCormack WG และคณะ การเสริมโปรตีนในมื้อเช้าและมื้อกลางวันเป็นเวลา 24 สัปดาห์นอกเหนือจากการบริโภคตามปกติจะช่วยเพิ่มมวลเนื้อเยื่อไร้ไขมันทั่วร่างกายในผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดี เจ นัท. 2016;146(1):65-69. ดอย:10.3945/jn.115.219022



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า