บทความอายุยืน

ความจริงเกี่ยวกับโปรตีน ตอนที่ 1: ดูกรดอะมิโนและเหตุใดผู้ใหญ่ที่อายุเกิน 40 ปีจึงต้องการโปรตีน

ความจริงเกี่ยวกับโปรตีน ตอนที่ 1: ดูกรดอะมิโนและเหตุใดผู้ใหญ่ที่อายุเกิน 40 ปีจึงต้องการโปรตีน

เนื่องจากโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของชีวิตมนุษย์ จึงมีมติเป็นเอกฉันท์ว่าเราจำเป็นต้องรับประทานสารอาหารหลักที่จำเป็นนี้ แต่นักวิจัยได้ถกเถียงกันถึงข้อมูลเฉพาะมาหลายปีแล้ว เช่น ปริมาณโปรตีนเท่าไหร่? จากแหล่งใดบ้าง? ความต้องการโปรตีนของเราเปลี่ยนแปลงตลอดอายุขัยหรือไม่? และเราควรบริโภคมากหรือน้อยเพื่อยืดอายุขัย? 

ในบทความแรกในชุดบทความ 3 บทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับพื้นฐานของโปรตีน รวมถึงรายละเอียดเกี่ยวกับกรดอะมิโนที่จำเป็น รวมถึงกรดอะมิโนที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีนคิดว่าสำคัญที่สุด และประโยชน์สูงสุดของการกินโปรตีนในผู้ใหญ่อายุมากกว่า 40 ปี ใน หลังจากสองบทความ เราจะพูดถึงปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการจริงๆ โปรตีนส่งผลต่อการมีอายุยืนยาวอย่างไร (เราจะจัดการกับปัญหา mtor) และแหล่งโปรตีนใดที่ดีที่สุดสำหรับวัยกลางคนและผู้สูงอายุ  

โปรตีน 101 : กรดอะมิโนที่จำเป็น 

คนส่วนใหญ่ทราบดีว่าอาหารชนิดใดมีโปรตีนในปริมาณสูง แต่ในขณะที่อาหารที่อุดมด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะแบ่งออกเป็นหมวดหมู่ย่อย เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัว หรือน้ำตาลและเส้นใย โปรตีนจะจัดอยู่ในหมวดหมู่ที่ครอบคลุมเพียงหมวดหมู่เดียว อย่างไรก็ตาม มันซับซ้อนกว่านั้นเล็กน้อย เนื่องจากโปรตีนทั้งหมดประกอบด้วยกรดอะมิโน เราไม่เห็นกรดอะมิโนเหล่านี้บนฉลากโภชนาการ (ยกเว้นอาหารเสริมสำหรับกีฬาและผงโปรตีน) 

มนุษย์มีกรดอะมิโน 20 ชนิด ซึ่งทั้งหมดทำหน้าที่ต่างกันและมีความสำคัญในร่างกาย ในจำนวน 20 ชนิดนี้ มี 9 ชนิดที่ถือว่าเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น ได้แก่ ฮิสติดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ธรีโอนีน ทริปโตเฟน และวาลีน เนื่องจากเราไม่สามารถผลิตได้ด้วยตัวเอง อาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิด (ได้แก่ โปรตีนจากสัตว์) มีโปรตีนทั้ง 9 ชนิดที่เรียกว่า “โปรตีนสมบูรณ์” ในทางกลับกัน อาหารจากพืชส่วนใหญ่ เช่น ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช เป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ (แม้ว่าโปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง ควินัว และป่าน จะเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ก็ตาม)

นอกเหนือจากกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดนี้แล้ว ยังมีกรดอะมิโนอีกหกถึงแปดตัว (หัวข้อที่ถกเถียงกันอีกหัวข้อหนึ่ง) ที่จำเป็นตามเงื่อนไข ซึ่งหมายความว่าพวกมันกลายเป็นสิ่งจำเป็นในการบริโภคอาหารภายใต้เงื่อนไขบางประการ ภาวะเหล่านี้อาจรวมถึงการตั้งครรภ์ การบาดเจ็บ ความเครียดในร่างกายสูง บาดแผล หรือการออกกำลังกายอย่างหนัก 

แม้ว่ากรดอะมิโนทุกชนิดจะมีความสำคัญต่อการทำงานที่แตกต่างกัน แต่ don layman ผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีน ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการมนุษย์แห่งมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ เออร์บานา-แชมเปญจน์ ระบุ สามสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพกล้ามเนื้อและความชรา ได้แก่ ลิวซีน เมไทโอนีน และไลซีน 

ไลซีนจำเป็นสำหรับการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่สำคัญที่สุดสำหรับผิวหนัง กระดูก และโครงสร้างกระดูกอ่อน และทำหน้าที่เป็นสัญญาณสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ลิวซีนมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและมีอิทธิพลต่อการเผาผลาญไขมันและพลังงาน เนื่องจากลิวซีนเป็นกรดอะมิโนหายากที่กระตุ้นกระบวนการออกซิเดชันของกรดไขมัน ซึ่งเป็นวิธีที่เราสลายและใช้ไขมันเป็นพลังงาน เมไทโอนีนจำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซม dna, rna, กรดอะมิโนอื่นๆ และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น กลูตาไธโอน และอาหารจากพืชส่วนใหญ่จะถูกจำกัดอย่างรุนแรง 

โปรตีนรองรับมวลกล้ามเนื้อและป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย

ประโยชน์สูงสุดของโปรตีนสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุเกิน 40 ปี

แม้ว่าโปรตีนและกรดอะมิโนในร่างกายจะมีประโยชน์มากมายหรืออาจจะไม่ใช่หลายร้อยก็ตาม เรามาดูประโยชน์หลักๆ สำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุเกิน 40 ปีกันดีกว่า

รองรับมวลกล้ามเนื้อและป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย

นักออกกำลังกายทุกคนรู้ดีว่าโปรตีนจำเป็นต่อการรักษาหรือสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น เนื่องจากเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 4% ต่อทศวรรษหลังจากอายุ 40 ปี จำนวนกล้ามเนื้อโครงร่างที่เรามีส่งผลต่อการเผาผลาญของเรา ดังนั้น ถ้าเราสูญเสียกล้ามเนื้อปีแล้วปีเล่า อัตราการเผาผลาญของเราจะลดลง และไขมันสะสมก็เกิดขึ้นได้ นั่นคือเว้นแต่เราจะชดเชยการลดลงนี้ด้วยการเพิ่มปริมาณโปรตีน และจัดลำดับความสำคัญของการฝึกความแข็งแกร่งและความต้านทาน 

การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และการทำงานที่เกี่ยวข้องกับอายุ หรือที่เรียกว่ามวลกล้ามเนื้อน้อย มีความเชื่อมโยงกับการเจ็บป่วย การเสียชีวิต การหกล้ม กระดูกหัก และการสูญเสียอิสรภาพที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อเราอายุมากขึ้น ซึ่งสามารถรองรับได้ด้วยการบริโภคโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ 

การรักษาการบริโภคโปรตีนให้อยู่ในระดับสูงสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการลดน้ำหนัก ซึ่งดังที่เราเห็นแล้ว บทความล่าสุดนี้เชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ไม่ดีและอายุยืนยาวลดลง 

รองรับการหมุนเวียนโปรตีน

โปรตีนแต่ละชนิดในร่างกายซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน มีอัตราการหมุนเวียนที่แตกต่างกัน ซึ่งก็คือเมื่อโปรตีนเก่าจะถูกแทนที่ด้วยโปรตีนใหม่เมื่อพวกมันถูกทำลายลงในเซลล์ เนื่องจากการหมุนเวียนของโปรตีนเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง เราจึงต้องสร้างสมดุลให้กับการสลายโปรตีนด้วยการสังเคราะห์โปรตีนใหม่ 

แม้ว่าอัตราการหมุนเวียนโปรตีนแต่ละชนิดจะแตกต่างกัน แต่ก็จำเป็นต้องมีโปรตีนใหม่จึงจะทำเช่นนั้นได้ และหากไม่ได้มาจากอาหารของคุณ โปรตีนก็จะมาจากกล้ามเนื้อและส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไมโปรตีนในอาหารจึงมีความจำเป็นมาก 

เพิ่มความอิ่มและรองรับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

ในบรรดาสารอาหารหลักทั้งสามชนิดนี้ โปรตีนถือเป็นสารอาหารที่อิ่มเอมใจมากที่สุด คนส่วนใหญ่รู้โดยสัญชาตญาณว่าการบริโภคไก่ย่าง 1,000 แคลอรี่นั้นท้าทายกว่าแคลอรี่เท่าเดิมในพาสต้าหนึ่งชาม ผลที่ทำให้อิ่มของโปรตีนเกิดขึ้นเพราะมันช่วยลดระดับเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนความหิวของเรา ขณะเดียวกันก็เพิ่มระดับเปปไทด์ yy ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ "รู้สึกอิ่ม" ของเรา 

การศึกษาพบว่าการกินโปรตีนมีผลอย่างมากต่อความเต็มอิ่มเพียงใด ในหนึ่งเดียว ศึกษาผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่เพิ่มปริมาณโปรตีนจาก 15% ของแคลอรี่ต่อวันเป็น 30% บริโภคน้อยลง 440 แคลอรี่ในแต่ละวัน ผลต่อความเต็มอิ่มของโปรตีนจะมีประโยชน์มากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น เนื่องจากโปรตีนสามารถต่อสู้กับการสะสมไขมันที่เกี่ยวข้องกับอายุที่มักพบเห็นได้ทั่วไป 

รองรับสุขภาพกระดูก

ผู้สูงอายุ โดยเฉพาะสตรีสูงวัย มีแนวโน้มที่จะสูญเสียมวลกระดูก ซึ่งอาจนำไปสู่การแตกหัก การหกล้ม และการสูญเสียการเคลื่อนไหว ตำนานที่มักถูกกล่าวขานกันว่าโปรตีนส่วนเกินนั้นไม่ดีต่อกระดูกเพราะมันจะดึงแคลเซียมออกมา วิจัย พบว่าโปรตีนมีประโยชน์อย่างมากต่อการเสริมสร้างกระดูก 

ในทางคลินิก การศึกษานักวิจัยพบว่าการบริโภคโปรตีนที่ค่อนข้างสูง (รวมถึงโปรตีนจากสัตว์) เชื่อมโยงกับมวลแร่ธาตุกระดูกที่เพิ่มขึ้น และความเสี่ยงต่อกระดูกพรุนที่ลดลง เนื่องจากโปรตีนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ช่วยเพิ่มมวลร่างกาย และกระตุ้นการหลั่งของ IGF-1 ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีประโยชน์ต่อการพัฒนาโครงกระดูกและการสร้างกระดูก 

คีย์ Takeaway 

โปรตีนมีความสำคัญต่อการบริโภคในทุกช่วงวัย แต่ผู้ใหญ่ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปอาจต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับโปรตีนในจานของตน ด้วยคุณประโยชน์ต่างๆ เช่น การสนับสนุนมวลกล้ามเนื้อ ป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกระดูก และเพิ่มความอิ่ม การบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอสามารถต่อสู้กับโรคทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับวัยได้มากมาย หากต้องการทราบรายละเอียดเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่ควรรับประทาน และจากแหล่งที่มา รวมถึงผลกระทบที่โปรตีนส่งผลต่ออายุขัย โปรดติดตามบทความ 2 บทความต่อไปนี้ในชุดนี้ 



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า