บทความอายุยืน

ความจริงเกี่ยวกับโปรตีน ตอนที่ 3: ผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนมากแค่ไหน และควรมาจากไหน?

ความจริงเกี่ยวกับโปรตีน ตอนที่ 3: ผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนมากแค่ไหน และควรมาจากไหน?

ในซีรีส์นี้ เราได้พูดคุยเกี่ยวกับกรดอะมิโนที่จำเป็น ทำไมผู้ใหญ่ที่อายุมากกว่า 40 ปีจึงต้องการโปรตีน และวิธีที่โปรตีนและ mtor ส่งผลต่อการมีอายุยืนยาว (ในกรณีที่คุณพลาด นี่คือ อันดับแรก และ ที่สอง บทความ) ในบทความสุดท้ายนี้ เราจะเจาะลึก RDA ที่ไม่แม่นยำสำหรับโปรตีน ปริมาณโปรตีนที่คุณมี จริงหรือ จำเป็นต้องกิน และควรได้รับจากสัตว์ พืช หรืออาหารเสริมหรือไม่ 

โปรตีน rdas: พวกมันมาจากไหน?

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ (rda) ตั้งไว้ที่ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กรัม/กก./วัน) ซึ่งเท่ากับ 68 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ เป็นต้น 

อย่างไรก็ตาม ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม rda สำหรับโปรตีนหรือสารอาหารใดๆ ไม่ได้สะท้อนถึงการบริโภคในอุดมคติของผู้ใหญ่ ค่อนข้าง, RDA แสดงถึงการบริโภคขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อป้องกันภาวะทุพโภชนาการไม่สร้างกล้ามเนื้อใหม่ด้วยการออกกำลังกาย ส่งเสริมสุขภาพกระดูกตามวัย หรือช่วยให้การหมุนเวียนโปรตีนมีประสิทธิภาพสูงสุด 

การประเมินความต้องการโปรตีนจริงๆ เริ่มต้นในสาขาสัตวศาสตร์ เนื่องจากเกษตรกรในช่วงต้นทศวรรษ 1900 ต้องการทราบวิธีทำให้สัตว์ของตนเติบโตดีที่สุด พวกเขาพิจารณาความสมดุลของไนโตรเจน ซึ่งแปลเป็นวิธีการคำนวณ rda โปรตีนของมนุษย์ในปัจจุบัน 

โดยพื้นฐานแล้ว ความสมดุลของไนโตรเจนจะวัดไนโตรเจนทั้งหมดที่คุณรับประทาน (ซึ่งมาจากโปรตีน) แล้วจับปริมาณไนโตรเจนที่คุณสูญเสียไป ตามทฤษฎีแล้ว ความแตกต่างระหว่างสิ่งเหล่านี้จะแสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณใช้โปรตีนไปมากเพียงใด อย่างไรก็ตาม การสูญเสียไนโตรเจนเป็นเรื่องยากที่จะเข้าใจได้อย่างเต็มที่ เนื่องจากสามารถออกมาทางปัสสาวะ อุจจาระ เหงื่อ และเส้นผม ซึ่งทั้งสองอย่างหลังนี้วัดได้ยาก ดังนั้นจึงคิดว่าความสมดุลของไนโตรเจนประเมินความต้องการโปรตีนต่ำไป เนื่องจากยังประเมินไนโตรเจน “เอาท์พุต” ต่ำเกินไปด้วย 

ไม่เพียงเท่านั้น การศึกษาความสมดุลของไนโตรเจนยังกำหนดให้ผู้คนรับประทานอาหารทดลองควบคุมเป็นเวลาหลายสัปดาห์ สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับการบริโภคโปรตีนที่ลดลง ส่งผลให้กระบวนการที่ต้องอาศัยโปรตีนบางอย่างลดลง และประเมินปริมาณโปรตีนที่เราต้องการจริงๆ เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดต่ำไป ไม่ใช่แค่การอยู่รอดเท่านั้น

ผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนมากแค่ไหน?

มักกล่าวกันว่าการบริโภคโปรตีนในประเทศที่พัฒนาแล้วสูงเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณจะเห็นคำกล่าวอ้างเหล่านี้ที่มาจากมังสวิรัติหรือผู้เสนอที่ทำจากพืชอื่นๆ แต่มันเป็นเรื่องจริงเหรอ? 

แม้ว่า rda จะตั้งไว้ที่ 0.8 กรัม/กก. แต่เราพบว่าคำแนะนำเหล่านี้อาจไม่ถูกต้องทั้งหมดเนื่องจากข้อบกพร่องในการศึกษาสมดุลไนโตรเจน เมื่อเร็ว ๆ นี้ วิจัย ชี้ให้เห็นว่าการตั้งเป้าหมายการบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1.2 ถึง 1.6 กรัม/กก./วัน จะเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการบรรลุผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีที่สุดในผู้ใหญ่ โดยเพิ่ม RDA ในปัจจุบันเป็นสองเท่า 

งานวิจัยอื่นๆจาก 2010 และ 2015 มีวัตถุประสงค์เพื่อห้ามใช้วิธีสมดุลไนโตรเจนและค้นหาวิธีใหม่ในการวัดความต้องการโปรตีน ทีมวิจัยเหล่านี้ตั้งชื่อเทคนิคการออกซิเดชันของกรดอะมิโนว่าสูงถึง 1.2-1.3 กรัม/กก./วัน เหมาะสำหรับชายหนุ่ม ชายสูงอายุ และหญิงสูงวัยที่มีสุขภาพดี 

ไม่ว่าคุณจะอายุ 16 หรือ 60 ปี ร่างกายจะต้องสร้างโปรตีนใหม่เกือบ 300 กรัมต่อวัน เพื่อให้สามารถทดแทนโปรตีนทุกชนิดสี่ครั้งต่อปี กระบวนการนี้เรียกว่าการหมุนเวียนโปรตีน เกิดขึ้นไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไร แต่ประสิทธิภาพของกระบวนการจะลดลงในผู้สูงอายุ ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีน Don Layman ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการของมนุษย์แห่งมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ Urbana-Champaign การเพิ่มโปรตีน RDA เป็นสองเท่าเป็น 1.6 กรัม/กก. จะช่วยให้ผู้สูงอายุสามารถตอบสนองเช่นเดียวกับที่วัยรุ่นทำเกี่ยวกับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและโปรตีน การหมุนเวียน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการต่อสู้กับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยที่เกี่ยวข้องกับอายุและการสูญเสียกล้ามเนื้อ

หญิงชราเกร็งลูกหนู; ความจริงเกี่ยวกับโปรตีน ตอนที่ 3: ผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนมากแค่ไหน และควรมาจากไหน?

ผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นสูงและฝึกความต้านทานก็ต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเช่นกัน ที่ครอบคลุม การวิเคราะห์เมตา สรุปว่าปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยที่จำเป็นในการเพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมันสูงสุดคือ 1.6 กรัม/กก. โดยบางคน (เช่น นักเพาะกายชายหรือนักกีฬาที่มีความอดทน) ต้องการมากถึง 2.2 กรัม/กก. 

เราควรเพิ่มโปรตีน rda หรือไม่?

อย่างที่คุณเห็น คำแนะนำโปรตีนใหม่ยังไม่เป็นเอกฉันท์ทั้งหมด อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยล่าสุดอยู่ที่ประมาณ 1.2 กรัมต่อกิโลกรัม ซึ่งบ่งชี้ว่าการบริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้นมากถึงสองในสามเป็นสิ่งที่รับประกันได้ แต่เนื่องจากหนึ่งในสามของผู้ใหญ่ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปไม่ถึง rda ที่ 0.8 กรัม/กก./วัน มันจะไร้ประโยชน์หรือไม่ที่จะเพิ่มปริมาณให้มากขึ้นอีก 

บางคนแนะนำว่าการเพิ่มความต้องการโปรตีนที่แนะนำอาจทำให้คนได้ มากกว่า มีแนวโน้มที่จะกินมากขึ้น ทำไม สมมติว่า RDA สำหรับคุณคือโปรตีน 70 กรัม หากคุณรับประทานวันละ 50 กรัม คุณอาจคิดว่า "ใกล้พอแล้ว" แต่ถ้าคุณควรจะกินโปรตีน 120-140 กรัมแต่ขาดมาก คุณล่ะก็ อาจ ทำบางสิ่งบางอย่างเกี่ยวกับมัน 

อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับเกือบทุกอย่างในโลกโภชนาการ นี่ไม่ใช่คำตอบขาวดำ อย่างที่เราเห็นจากการประมาณค่า rda ที่แตกต่างกันจากนักวิจัยหลายๆ คน ความต้องการโปรตีนยังสามารถเปลี่ยนแปลงอย่างมากตามปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ ความเจ็บป่วย ระดับกิจกรรม และองค์ประกอบของร่างกาย นอกจากนี้ ผู้ที่ชอบโปรตีนต่ำยังมีสิ่งหนึ่งที่ถูกต้อง นั่นคือผู้ที่เป็นโรคไตหรือโรคตับจำเป็นต้องจำกัดปริมาณโปรตีนของตนเอง อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีโปรตีนสูงในคนที่มีสุขภาพดีก็มี ไม่ได้แสดง เพื่อสร้างความเสียหายหรือสร้างความเครียดให้กับอวัยวะเหล่านี้ 

ผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีนจากที่ไหน?

จาก rda เป็นต้นไป ปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับต่อวันไม่สำคัญแม้แต่ว่าร่างกายจะไม่สามารถใช้โปรตีนนั้นได้ หรือโปรตีนนั้นไม่มีกรดอะมิโนที่เหมาะสมก็ตาม ดังที่เราได้เรียนมาใน บทความแรกในชุดนี้เรามีกรดอะมิโนจำเป็นเก้าตัวและกรดอะมิโนจำเป็นตามเงื่อนไขหกถึงแปดตัว (ซึ่งต้องอภิปรายกันอีกวัน) 

แม้ว่าเราต้องการกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดนี้ แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีนอย่าง don layman ระบุว่า 3 ในนั้นมีความสำคัญที่สุดต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อและการมีอายุยืนยาว ได้แก่ ลิวซีน เมไทโอนีน และไลซีน ลิวซีนมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและมีอิทธิพลต่อการเผาผลาญไขมันและพลังงาน เนื่องจากลิวซีนเป็นกรดอะมิโนหายากที่กระตุ้นกระบวนการออกซิเดชันของกรดไขมัน ซึ่งเป็นวิธีที่เราสลายและใช้ไขมันเป็นพลังงาน ดร. layman กล่าวว่า เว้นแต่คุณจะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัม ซึ่งมีลิวซีนอย่างน้อย 2.5 กรัม คุณจะอยู่ในภาวะสลายกล้ามเนื้อแบบ catabolic 

ความจริงเกี่ยวกับโปรตีน ตอนที่ 3: ผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนมากแค่ไหน และควรมาจากไหน?

โปรตีนจากพืชเทียบกับการดูดซึมของโปรตีนจากสัตว์ 

คุณภาพของโปรตีนนั้นพิจารณาจากการดูดซึมและโปรไฟล์ของกรดอะมิโน การพูดอย่างเคร่งครัดในแง่โภชนาการ (การอภิปรายเกี่ยวกับจริยธรรมและผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมอาจเป็นหนังสือทั้งเล่ม) โปรตีนจากสัตว์เป็นสิ่งที่ดีที่สุด ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติอาจมีความต้องการโปรตีนสูงกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ เนื่องจากโปรตีนจากพืชมักจะด้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ทั้งในด้านการดูดซึมและกรดอะมิโนที่จำเป็น 

โปรตีนที่แยกเดี่ยว (เช่น เวย์โปรตีนไอโซเลต) โดยทั่วไปจะมีการดูดซึม 99% ขึ้นไป ในขณะที่โปรตีนจากพืช (เช่น ถั่ว เป็นต้น) อาจมีการดูดซึม 50-70% โปรตีนจากพืชที่แยกได้เพียงไม่กี่ชนิด (เช่น ผงโปรตีนไอโซเลทจากถั่วเหลือง) มีการดูดซึมได้ใกล้เคียงกับโปรตีนจากสัตว์ แต่อาหารจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ จะมีการดูดซึมลดลง 

การดูดซึมของโปรตีนมักถูกวัดโดย คะแนนกรดอะมิโนที่แก้ไขการย่อยได้ของโปรตีน (pdcaas)- เวย์โปรตีนไอโซเลทได้รับคะแนน PDCAAS ที่สมบูรณ์แบบที่ 1.0 ในขณะที่โปรตีนผงมังสวิรัติ เช่น โปรตีนถั่ว นั้นค่อนข้างใกล้เคียงกันที่ 0.93 อย่างไรก็ตาม พืชที่เน้นอาหารเป็นหลักจะมีปริมาณน้อยกว่ามาก เช่น ถั่วดำ คะแนน อยู่ที่ 0.75 และถั่วลิสงอยู่ที่ 0.52 ในขณะที่โปรตีนจากสัตว์ทั้งหมด เช่น เนื้อวัว นม และไข่มีคะแนนอยู่ที่ 1.0

พืชมีคะแนน pdcaas ต่ำกว่า เนื่องจากส่วนใหญ่ไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและอาจ ยังมีสารต่อต้านสารอาหารอีกด้วย เช่น ไฟเตตหรือแทนนินที่ป้องกันไม่ให้โปรตีนบางส่วนถูกย่อยและดูดซึมได้เต็มที่ ผงโปรตีนจากพืชมักจะมีประโยชน์ทางชีวภาพมากกว่าพืช เนื่องจากวิธีการแปรรูปสามารถกำจัดสารต่อต้านสารอาหารบางส่วนออกไปได้ 

แล้วผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีนจากที่ไหน? จากมุมมองด้านการดูดซึม โปรตีนจากสัตว์ดีที่สุด ตามที่ดร. layman แนะนำให้รับประทานอาหารที่เน้นลิวซีนเพื่อป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ หากคุณไม่สามารถบริโภคได้ อาหารที่อุดมไปด้วยลิวซีน เนื้อวัว ไก่ ไก่งวง ปลาซาร์ดีน ทูน่า เนื้อหมู และพาร์เมซานชีส เครื่องดื่มหรืออาหารเสริมกรดอะมิโนอาจเป็นประโยชน์อย่างสม่ำเสมอ หากเป้าหมายของคุณคือการป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเกิดจากการออกกำลังกายหรืออายุที่เพิ่มขึ้น กรดอะมิโนเสริมจะทำให้ระบบนำส่งกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว 

ดังที่ได้กล่าวไว้ใน บทความก่อนหน้าในชุดนี้คุณต้องการโปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณที่เหมาะสม แต่ไม่ใช่ทั้งวันหรือทุกวัน คุณยังต้องการหยุดพักจากการรับประทานโปรตีน (เช่น การอดอาหารระยะสั้น) เพื่อให้การยับยั้ง mTOR และการกินอัตโนมัติเกิดขึ้นและช่วยให้อายุยืนยาวขึ้น 

บรรทัดล่าง

แม้ว่า rda ในอุดมคติจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแพทย์หรือนักวิจัยคนใดที่คุณถาม แต่หลายคนเห็นพ้องกันว่า 0.8 กรัม/กก. นั้นต่ำเกินไป โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ คำแนะนำส่วนใหญ่อยู่ในช่วง 1.2-1.6 กรัม/กก. ซึ่งแนะนำว่าควรเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ถึงสองในสามหรือสองเท่า 

เมื่อพูดถึงแหล่งโปรตีน ความจริงที่ว่าเราไม่สามารถดูดซึมและใช้โปรตีนจากสัตว์ได้ดีกว่า โดยเฉพาะส่วนที่แยกออกมา เช่น เวย์โปรตีนไอโซเลท อย่างไรก็ตาม หากคุณเป็นวีแกน ชอบปลูกพืช หรือเพียงแค่ไม่กินเนื้อสัตว์มากนัก ผงโปรตีนจากพืชที่แยกได้ (เช่น โปรตีนถั่ว) หรืออาหารเสริมหรือเครื่องดื่มที่มีกรดอะมิโนอุดมด้วยลิวซีนสามารถช่วยลดช่องว่างและช่วยบำรุงรักษากล้ามเนื้อตามอายุ . 

บทวิจารณ์โดย: heather l. makar


อ้างอิง:

เอลันโก อาร์, ฮูมายุน แมสซาชูเซตส์, บอล อาร์โอ, เปนชาร์ซ พีบี หลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าความต้องการโปรตีนได้รับการประเมินต่ำเกินไปอย่างมีนัยสำคัญ curr opin clin nutr metab แคร์ 2010;13(1):52-57. ดอย:10.1097/mco.0b013e328332f9b7

Gilani GS, Cockell KA, Sepehr E. ผลของปัจจัยต้านโภชนาการต่อการย่อยโปรตีนและความพร้อมของกรดอะมิโนในอาหาร เจ เอโอเอซี อินเตอร์เนชั่นแนล 2005;88(3):967-987.

ฮอฟฟ์แมน เจอาร์, ฟัลโว เอ็มเจ. โปรตีน - ไหนดีที่สุด?. เจ สปอร์ต วิทย์ เมด. 2004;3(3):118-130. เผยแพร่เมื่อ 2004 1 กันยายน

มอร์ตัน rw, เมอร์ฟี่ kt, แมคเคลลาร์ sr และคณะ การทบทวนอย่างเป็นระบบ การวิเคราะห์เมตาดาต้า และการถดถอยเมตาดาต้าของผลของการเสริมโปรตีนต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีที่เกิดจากการฝึกความต้านทาน บีอาร์ เจ สปอร์ต เมด. 2018;52(6):376-384. ดอย:10.1136/bjsports-2017-097608

ฟิลลิปส์ เอสเอ็ม, เชวาเลียร์ เอส, ไลดี้ เอชเจ "ข้อกำหนด" ของโปรตีนที่อยู่นอกเหนือ rda: นัยสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพด้านสุขภาพ [การแก้ไขที่เผยแพร่ปรากฏใน appl physiol nutr metab 2022 พฤษภาคม;47(5):615]. แอพเพิล ฟิสิออล นูเทอร์ เมตาบ 2016;41(5):565-572. ดอย:10.1139/apnm-2015-0550

Rafii M, Chapman K, Owens J และคณะ ความต้องการโปรตีนในอาหารของผู้ใหญ่เพศหญิง > 65 ปี ซึ่งกำหนดโดยตัวบ่งชี้เทคนิคออกซิเดชันของกรดอะมิโนนั้นสูงกว่าคำแนะนำในปัจจุบัน เจ นัท. 2015;145(1):18-24. ดอย:10.3945/jn.114.197517

Rondanelli M, Nichetti M, Peroni G และคณะ จะหาลิวซีนในอาหารได้ที่ไหน และวิธีให้อาหารผู้สูงอายุที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยเพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ: คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ นัทหน้า. 2021;7:622391. Published 2021 ม.ค. 26. doi:10.3389/fnut.2020.622391



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า