บทความอายุยืน

รายการตรวจสอบขั้นสูงสุดสำหรับไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพ

รายการตรวจสอบขั้นสูงสุดสำหรับไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพ

การมีสุขภาพที่ดีไม่ใช่เรื่องบังเอิญ — สุขภาพที่ดีและอายุยืนยาวเป็นผลมาจากนิสัยที่สม่ำเสมอวันแล้ววันเล่า แม้ว่าสุขภาพของคุณจะไม่ดีนักในขณะนี้ แต่ก็มีโอกาสที่จะแก้ไขได้เสมอ ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ก็ตาม เพื่อเริ่มต้นดูแลสุขภาพและ longevity today ให้อ่านสิ่งที่ควรรู้ 10 ประการเพื่อเพิ่มในรายการตรวจสอบไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพขั้นสูงสุดของคุณในแต่ละวัน ปฏิบัติตามเคล็ดลับสุขภาพง่ายๆ 10 ข้อทุกวันที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ และเฝ้าดูสุขภาพของคุณเปลี่ยนไป  

10 สิ่งที่ควรเพิ่มในรายการตรวจสอบรายวันเรื่องไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพของคุณ

คนที่ยังคงกระฉับกระเฉงตามวัย หลีกเลี่ยงโรคภัยไข้เจ็บ มีอายุยืนยาว และโดยทั่วไปมีสุขภาพที่ดี มักจะปฏิบัติตามนิสัยการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพที่คล้ายกัน ไม่ว่าพวกเขาจะรู้ว่ากำลังทำสิ่งเหล่านั้นหรือไม่ก็ตาม ปฏิบัติตามคำแนะนำของพวกเขาและนำเคล็ดลับการดำเนินชีวิตบางส่วน (หรือทั้งหมด) เหล่านี้มาใช้เพื่อเริ่มใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีที่สุดของคุณ

1. ขยับร่างกายของคุณ

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการออกกำลังกายนั้นดีสำหรับเรา ตั้งแต่การว่ายน้ำ การวิ่งระยะสั้น ไปจนถึงการยืดกล้ามเนื้อ มีการเคลื่อนไหวที่สามารถจัดการได้สำหรับทุกคน ประโยชน์ของการออกกำลังกายนั้นกว้างขวาง ช่วยบำรุงหัวใจ สมอง กล้ามเนื้อ กระดูก ระบบเผาผลาญ น้ำหนัก อารมณ์ คุณภาพการนอนหลับ และแม้กระทั่งอายุขัย

องค์กรด้านสุขภาพที่สำคัญๆ เช่น american heart association แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นเวลา 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ แต่, การวิจัยล่าสุด ได้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักเพียง 10 นาทีต่อวันอาจเพียงพอที่จะได้รับคุณประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย รวมถึงข้อได้เปรียบที่สำคัญที่สุด นั่นคือ ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง แม้ว่าการศึกษาเดียวกันจะแนะนำว่าการออกกำลังกายเป็นเวลา 35 นาทีต่อวันมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการมีอายุยืนยาว แต่การตั้งเป้าหมายที่มากกว่าสิบนาทีต่อวันอาจเป็นเป้าหมายที่สมเหตุสมผลและบรรลุผลได้

2. สารต้านอนุมูลอิสระจาก a ถึง z

ตั้งแต่อัลฟาแคโรทีนไปจนถึงซีแซนทีน สารประกอบจากพืชที่เรียกว่าโพลีฟีนอลทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในร่างกาย ซึ่งเป็นการสะสมของโมเลกุลที่อักเสบและเกิดปฏิกิริยาซึ่งทำลายเซลล์และ dna การสะสมของสารประกอบที่เป็นอันตรายเหล่านี้ช่วยเร่งกระบวนการชราได้อย่างมากทั้งภายใน ในอวัยวะในสุดของเรา และภายนอก (ลองนึกถึงความเสียหายจากแสงแดดและริ้วรอยบนผิวหนังของคุณ) 

ดังนั้นการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชเหล่านี้สามารถลดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและนำไปสู่การยืดอายุและอายุขัยของสุขภาพได้ อาหารและสารประกอบที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึง ฟังก์ชั่นการรับรู้, สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด, ภาวะเจริญพันธุ์, การทำงานของตับ, และ ภูมิคุ้มกัน

อาหารที่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอลที่จะเพิ่มในรายการตรวจสอบการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดีของคุณในแต่ละวัน ได้แก่ เบอร์รี่ ผักใบเขียว ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลีและกะหล่ำดอก สมุนไพรและเครื่องเทศ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ดาร์กช็อกโกแลต ถั่ว หัวบีท ชาเขียว กาแฟ และสีแดง ไวน์. สารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดที่พบในอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้ ได้แก่ เรสเวอราทรอล (องุ่นแดงและไวน์) เคอร์คูมิน (ขมิ้น) เควอซิติน (แอปเปิ้ลและหัวหอม) แอนโทไซยานิน (ผลเบอร์รี่) ซัลโฟราเฟน (บรอกโคลี) กรดเอลลาจิก (ผลเบอร์รี่และทับทิม) และ คาเทชิน (ชาเขียวและโกโก้)

สารประกอบจากพืชที่เรียกว่าโพลีฟีนอล ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในร่างกาย

3. ลดอาหารแปรรูปพิเศษให้เหลือน้อยที่สุด

อาหารที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษมักเต็มไปด้วยส่วนผสมที่ได้รับการดัดแปลงอย่างมากจากรูปแบบดั้งเดิม เช่น ข้าวโพดสดที่นำมาบดจนกลายเป็นน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุคโตสสูงที่มีรสหวานมาก อาหารแปรรูปสูงมักมีการเติมน้ำตาล โซเดียม น้ำมันกลั่น สารกันบูด และสารให้ความหวาน สี หรือรสชาติสังเคราะห์ในปริมาณสูง 

อาหารเหล่านี้ ซึ่งโดยทั่วไปได้แก่ อาหารขบเคี้ยว มันฝรั่งทอด คุกกี้ แครกเกอร์ ขนมหวาน เนื้อแปรรูป อาหารแช่แข็งหลายชนิด และรายการอาหารจานด่วนส่วนใหญ่ สามารถส่งผลกระทบต่อการรับรู้อย่างมีนัยสำคัญและแม้กระทั่ง ทำให้ความยาวเทโลเมียร์สั้นลง- ​​เทโลเมียร์เป็น "ส่วนปลาย" ที่ป้องกันบนโครโมโซมของเรา ซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวบ่งบอกว่าเราจะแก่ชราภายในได้เร็วแค่ไหน หรือที่เรียกว่าอายุทางชีววิทยา เพื่อสนับสนุนให้มีสุขภาพที่ดีและอายุยืนยาว หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปพิเศษและตั้งเป้าที่จะบริโภคอาหารทั้งมื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

4. รองรับระดับ nad+

Nad+ (นิโคตินาไมด์ อะดีนีน ไดนิวคลีโอไทด์) เป็นสารประกอบที่เรียกว่าโคเอ็นไซม์ ซึ่งหมายความว่าช่วยให้เอ็นไซม์อื่นๆ ทำงานได้อย่างถูกต้อง โมเลกุลที่สำคัญนี้เป็นที่ต้องการของแทบทุกเซลล์ในร่างกายของเรา โดยช่วยในกระบวนการนับร้อยตั้งแต่การเติบโตของเซลล์สมองไปจนถึงการซ่อมแซม dna ไปจนถึงการให้ความช่วยเหลือไมโตคอนเดรีย ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานของเซลล์ของเรา ในการสร้างพลังงานจากอาหาร 

โดยพื้นฐานแล้ว nad+ มีบทบาทสำคัญในการรักษาการทำงานของเซลล์และเมตาบอลิซึม ซึ่งส่งผลให้เซลล์ อวัยวะ และร่างกายของเรามีสุขภาพที่ดีขึ้นและมีอายุยืนยาวขึ้น แต่น่าเสียดายที่ระดับ nad+ เป็นที่รู้กันว่าจะลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น ซึ่งมีส่วนช่วยเร่งการแก่ชราและการพัฒนาของโรค คุณสามารถสนับสนุนระดับ nad+ ของคุณได้โดยเพิ่มสารตั้งต้นของ nad+ เช่น เอ็นเอ็มเอ็น (นิโคตินาไมด์โมโนนิวคลีโอไทด์) หรือ NR (นิโคตินาไมด์ไรโบไซด์) ให้กับรายการตรวจสอบไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพของคุณทุกวัน

5. รักษามวลกล้ามเนื้อ

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่จะค่อยๆ สูญเสียมวลกล้ามเนื้อในแต่ละปีที่ผ่านมา เว้นแต่ว่าจะพยายามรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นไม่เพียงแต่ทำให้กระดูกแข็งแรง รองรับน้ำหนักตัวที่แข็งแรง และเพิ่มการทำงานของระบบเผาผลาญเท่านั้น แต่การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงสามารถลดความเสี่ยงของการล้มกระดูกหักและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรในผู้สูงอายุได้ 

แต่คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังและเข้าร่วมชมรมเพาะกายเพื่อรองรับมวลกล้ามเนื้อ แม้แต่การออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ ทุกวันก็สามารถป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุได้ แม้ว่าการยกฟรีเวทหรือบาร์เบลล์จะเป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน แต่คุณก็ยังสามารถรองรับการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ด้วยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท เช่น วิดพื้น (ปกติหรือแบบดัดแปลง) และท่าสควอทหรือท่าออกกำลังกายแบบมีแรงต้านโดยใช้ยางยืดออกกำลังกาย

การศึกษาล่าสุดครั้งหนึ่ง ยังแสดงให้เห็นว่าการเกร็งกล้ามเนื้อเพียงครั้งเดียวด้วยความพยายามสูงสุดเป็นเวลาสามวินาทีต่อวัน ห้าวันต่อสัปดาห์ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก หากการยกน้ำหนักไม่ใช่ทางเลือกสำหรับคุณ การเพิ่มการเดินเร็วเป็นหนึ่งในนิสัยการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยสร้างความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อขาได้อย่างมากเมื่อเวลาผ่านไป

6. ไฮเดรต

การให้น้ำเป็นองค์ประกอบที่สำคัญและมักถูกมองข้ามของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี แม้ว่าจะส่งผลกระทบต่อชีวิตของเราแทบทุกด้านก็ตาม การมีน้ำเพียงพอจะเป็นประโยชน์ต่อการทำงานของการรับรู้ ระดับพลังงาน คุณภาพผิว อารมณ์ การควบคุมอุณหภูมิ การย่อยอาหาร การล้างพิษ และสุขภาพข้อต่อ 

แม้ว่าความคิดเห็นเกี่ยวกับปริมาณน้ำที่จะดื่มในแต่ละวันจะแตกต่างกันไป แต่การใช้น้ำหนักตัวก็เป็นแนวทางที่ดี แบ่งน้ำหนักตัว (เป็นปอนด์) ออกเป็นสองส่วน ซึ่งจะเป็นปริมาณน้ำในอุดมคติที่จะดื่มทุกวัน ตัวอย่างเช่น คนหนัก 160 ปอนด์ ควรตั้งเป้าดื่มน้ำ 80 ออนซ์ และอาจจะมากกว่านั้นอีกหากคุณมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง

การให้น้ำเป็นองค์ประกอบที่สำคัญและมักถูกมองข้ามของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

7. ลดขนาดหน้าต่างการรับประทานอาหาร 

การวิจัยล่าสุด ได้ชี้ให้เห็นว่ารูปแบบการอดอาหารเป็นระยะนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์ และอาจถึงขั้นยืดอายุขัยได้ ดังที่เห็นในการศึกษาในสัตว์ทดลอง การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา (TRE) เป็นรูปแบบหนึ่งของการอดอาหารเป็นระยะซึ่งจำกัดจำนวนชั่วโมงต่อวันในการบริโภคแคลอรี่ 

แม้ว่าประโยชน์ของการรับประทานอาหารให้น้อยลงนั้นมีประโยชน์ในวงกว้าง แต่ข้อดีที่โดดเด่นประการหนึ่งก็คือการเพิ่มการกินอัตโนมัติ การกินอัตโนมัติเป็นระบบการทำความสะอาดบ้านและการรีไซเคิลภายในร่างกาย ซึ่งเป็นวิธีการของร่างกายในการล้างเซลล์ที่ผิดปกติหรือเสียหาย ชิ้นส่วนของเซลล์ และโปรตีน การลดลงของความสามารถ autophagic ควบคู่ไปกับความชราและสภาวะที่เกี่ยวข้อง ในทางกลับกัน การส่งเสริมการกินอัตโนมัติมักเชื่อมโยงกับสุขภาพและอายุขัยที่ยาวขึ้น ซึ่งสามารถกระตุ้นได้โดยการอดอาหารเป็นระยะเวลาหนึ่ง 

แม้ว่าจำนวนชั่วโมงจะแตกต่างกันไป อาหาร tre ทั่วไปอาจรวมถึงการรับประทานอาหารเป็นเวลา 8 ชั่วโมงโดยอดอาหาร 16 ชั่วโมง ในขณะที่รูปแบบที่รุนแรงกว่านั้นอาจเป็นรับประทานอาหาร 6 ชั่วโมงโดยอดอาหาร 18 ชั่วโมง อย่างน้อยที่สุด เพื่อให้มีคุณสมบัติเป็น tre ควรจำกัดการรับประทานอาหารไว้ที่สิบชั่วโมงต่อวัน แทนที่จะใช้เวลา 16 ชั่วโมงขึ้นไปในสภาวะหลังการบริโภคซึ่งเป็นมาตรฐานของชาวอเมริกันโดยเฉลี่ย

8. นอนหลับได้ดีขึ้น 

เราทุกคนรู้ดีถึงผลกระทบเฉียบพลันของการนอนหลับไม่เพียงพอในคืนหนึ่ง เช่น ความหงุดหงิด อารมณ์แปรปรวน และพลังงานต่ำ แต่ปริมาณหรือคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีอย่างเรื้อรังสามารถส่งผลกระทบได้มากกว่าแค่อารมณ์ในวันถัดไปของคุณ แต่ยังเชื่อมโยงกับการเพิ่มของน้ำหนัก ฮอร์โมนความเต็มอิ่มที่ถูกรบกวน (อ่าน: ความอยากอาหารและการบริโภคอาหารที่เพิ่มขึ้น) ความผิดปกติด้านสุขภาพจิต สุขภาพภูมิคุ้มกันที่ไม่ดี การพัฒนาความรู้ความเข้าใจ หรือภาวะหัวใจและหลอดเลือดในชีวิตบั้นปลายและอายุขัยสั้นลงด้วยซ้ำ อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการนอนหลับอย่างเพียงพอจะดี แต่การนอนหลับมากขึ้นก็ไม่ได้ดีเสมอไป ความเสี่ยงต่อสุขภาพเหล่านี้เพิ่มขึ้นทั้งในผู้ที่นอนหลับน้อยเกินไปและมากเกินไป ช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการงีบหลับน่าจะอยู่ระหว่าง 7 ถึง 8.5 ชั่วโมงต่อคืน

9. ฝึกฝนไมโครไบโอมของคุณ

ครั้งหนึ่งเคยคิดว่ามีบทบาทในการย่อยอาหารและการดูดซึม แต่ปัจจุบันเป็นที่รู้กันว่าระบบนิเวศของแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารมีประโยชน์มากกว่านั้นอีกมาก โรคลำไส้เหล่านี้มีประโยชน์ เป็นอันตราย หรือเป็นกลาง แต่ความหลากหลายโดยรวมของไมโครไบโอมของเราสามารถส่งผลกระทบต่อทุกสิ่ง ตั้งแต่ภูมิคุ้มกัน การรับรู้ น้ำหนัก และอารมณ์ การวิจัยล่าสุด ยังแสดงให้เห็นว่าการมีไมโครไบโอมในลำไส้ที่หลากหลายมากขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับอายุขัยที่ยืนยาวขึ้น 

วิธีที่รวดเร็วที่สุดวิธีหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของจุลินทรีย์ไม่ว่าจะดีขึ้นหรือแย่ลง ก็คือผ่านการรับประทานอาหาร แม้ว่าน้ำตาล แอลกอฮอล์ และอาหารแปรรูปพิเศษในปริมาณมากจะทราบกันว่าเป็นอันตรายต่อโรคลำไส้ แต่การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยเส้นใย อาหารหมัก อาหารจากพืช และสารต้านอนุมูลอิสระในแต่ละวันจะเป็นประโยชน์ต่อแบคทีเรียของเรา อาหารที่อุดมไปด้วยโปรไบโอติกที่ให้แบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ของเรา ได้แก่ โยเกิร์ตหมัก เคเฟอร์ กะหล่ำปลีดอง และกิมจิ ปริศนาอีกชิ้นหนึ่งคือการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยพรีไบโอติก ซึ่งแมลงที่เป็นประโยชน์กินเพื่อให้มีชีวิตอยู่และเจริญเติบโต เช่น หัวหอม กระเทียม แอปเปิ้ล กระเทียมต้น และกล้วยที่สุกน้อย

10. คำนึงถึงสุขภาพจิตของคุณ

การปกป้องและดูแลสุขภาพจิตของคุณเป็นแง่มุมหนึ่งของการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่มักถูกมองข้าม แต่ก็มีความสำคัญพอๆ กับสุขภาพกาย ผู้ที่มีภาวะสุขภาพจิตที่ไม่ได้รับการรักษามีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและความรู้ความเข้าใจที่ไม่ดี น้ำหนักเพิ่มขึ้น และการนอนหลับไม่ดี

รายการทั้งหมดเก้ารายการก่อนหน้านี้ในรายการตรวจสอบพฤติกรรมการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพจิตนี้ช่วยสนับสนุนสุขภาพจิต โดยเฉพาะการออกกำลังกาย ซึ่งแสดงให้เห็นว่าในบางกรณีทำให้อารมณ์ดีขึ้นมากกว่าการใช้ยา วิธีอื่นๆ ในการส่งเสริมสุขภาพจิต ได้แก่ การฝึกความกตัญญูและการมีสติ การเล่นโยคะหรือการทำสมาธิ การใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติ ลดเวลาดูหน้าจอ หรือพูดคุยกับใครสักคน ไม่ว่าจะเป็นคนที่คุณรักหรือมืออาชีพ 

ควบคุมนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเพื่อปรับปรุงทุกวัน 

สิ่งที่เราทำหรือไม่ทำทุกวันจะกลายเป็นนิสัย ซึ่งกลายเป็นชีวิตของเรา ผู้ที่รักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ เช่น การออกกำลังกาย การรับประทานสารต้านอนุมูลอิสระ การนอนหลับที่ดี และการดูแลสุขภาพจิต มีแนวโน้มที่จะมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพที่ดี ลองใช้นิสัยการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ — และยึดถือนิสัยเหล่านั้น — เพื่อดูว่าความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นของคุณดีขึ้นหรือไม่ ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านการวิจัยนิสัยและเป็นผู้เขียนหนังสือขายดีอันดับ 1 ของ new york times นิสัยอะตอม, เจมส์ เคลียร์ รัฐ, “นิสัยไม่ใช่เส้นชัยที่ต้องข้าม เป็นวิถีชีวิตที่น่าอยู่” 



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า