บทความอายุยืน

การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา: ทำไมคุณควรลอง

การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาซึ่งเป็นการอดอาหารเป็นระยะรูปแบบหนึ่ง มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ในโลกที่เราสามารถเข้าถึงตู้เย็นที่เต็มไปด้วยของว่าง การขับรถผ่านในตอนกลางคืน และบริการต่างๆ เช่น postmates ที่ส่งอาหารกลับบ้านถึงหน้าประตูบ้านของเราตลอดเวลา ร่างกายของเราไม่เคยมีอาหารที่พร้อมมากเท่ากับที่เราทำในปัจจุบัน แทนที่จะรับประทานอาหารสามมื้อต่อวัน ผู้คนกลับบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง - การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าบางคนกิน มากกว่าสิบครั้ง ในวันใดก็ตาม [1].

เป็นที่ทราบกันดีว่าการกินมากเกินไปทั้งแคลอรี่และอาหารแปรรูปเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดการแพร่ระบาดของโรคอ้วนทั่วโลก แต่การยอมรับว่าแคลอรี่และคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญ อะไรสำคัญกว่ากัน: เรากินอะไร กินไปมากแค่ไหน หรือกินเมื่อไร? การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลากำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในฐานะวิธีการลดน้ำหนัก ลดโรคเรื้อรังและการอักเสบ และช่วยให้อายุยืนยาวขึ้น เรามาเจาะลึกการวิจัยเกี่ยวกับวิธีการทำงานแบบจำกัดเวลา และเหตุใดคุณจึงควรพิจารณารับประทานอาหารด้วยวิธีนี้

การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาคืออะไร?

การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา (tre) เป็นรูปแบบหนึ่งของการอดอาหารเป็นระยะซึ่งจำกัดจำนวนชั่วโมงต่อวันที่คุณบริโภคแคลอรี่ แม้ว่าจำนวนชั่วโมงจะแตกต่างกันไปในแต่ละการศึกษา แต่การรับประทานอาหาร tre ทั่วไปอาจรวมถึง หน้าต่างกินข้าว 8 ชั่วโมงด้วยการอดอาหาร 16 ชั่วโมงในขณะที่เวอร์ชันที่รุนแรงกว่านั้นอาจเป็นการรับประทานอาหาร 6 ชั่วโมงและการอดอาหาร 18 ชั่วโมง อย่างน้อยที่สุดก็ เพื่อให้มีคุณสมบัติเป็น TRE ควรจำกัดการรับประทานอาหารไว้ที่สิบชั่วโมงต่อวัน แทนที่จะเป็น 15 ชั่วโมงในการบริโภคซึ่งเป็นมาตรฐานของคนอเมริกันโดยเฉลี่ย [2].

Tre เวอร์ชันทั่วไปและยั่งยืนที่สุดคือเวอร์ชัน 16:8 ตัวอย่างเช่น ในกรณีนี้ คุณสามารถทานอาหารมื้อเย็นให้สิ้นสุดภายในเวลา 18.00 น. (งดของหวานหรือเครื่องดื่มที่ดื่มก่อนนอน!) จากนั้นอย่าละทิ้งการอดอาหารจนถึง 10.00 น. ของเช้าวันรุ่งขึ้น

แม้ว่าคำจำกัดความจะแตกต่างกันไป (ผู้พิถีพิถันจะบอกว่าไม่อนุญาตให้รับประทานแคลอรี่ใดๆ ในระหว่างการอดอาหาร) คนส่วนใหญ่อนุญาตให้ดื่มกาแฟหรือชาในช่วงอดอาหาร ซึ่งถ้าจะให้ดีควรดื่มสีดำ หากคุณต้องการกาแฟที่เข้มข้นขึ้นอีกสักหน่อย คุณก็สามารถหลีกเลี่ยงได้ ไขมัน 1 ช้อนชา (เช่น ครีมหรือน้ำมันมะพร้าว) ลงในกาแฟโดยไม่ทำให้การอดอาหารของคุณลดลงมากนัก ในทำนองเดียวกัน การเติมผงคอลลาเจนบริสุทธิ์ 1 ช้อนชาลงในกาแฟอาจช่วยลดความอยากอาหารของคุณและอาจทำให้คุณอยู่ในภาวะคีโตซีสได้ อย่างไรก็ตาม การเพิ่มแคลอรี่เหล่านี้ ไม่ว่าจะมาจากคอลลาเจนหรือน้ำมันมะพร้าว จะช่วยลดคุณประโยชน์บางประการของการอดอาหาร เช่น การกินอัตโนมัติ- (อ่านต่อเพื่อดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการกินอัตโนมัติ)

 กาแฟดำสามารถช่วยได้ในช่วงอดอาหารที่มีการจำกัดเวลา

ไม่ว่าคุณจะกระหายคาเฟอีนหรือไม่ก็ตาม อย่าลืมดื่มน้ำให้มากขึ้นในช่วงอดอาหาร ภาวะขาดน้ำร่วมกับการอดอาหารสามารถเท่ากันได้ หิว ค่อนข้างเร็ว และอย่างที่คุณเห็น คุณอาจจะงดมื้อเย็นมากกว่ามื้อเช้า ซึ่งเป็นการอดอาหารประเภทย่อยที่ได้รับการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ เรียกว่า 'early-TRE' ตามมา

การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาทำงานอย่างไร?

มาเจาะลึกการวิจัยกันดีกว่า - กระบวนการนี้ทำงานอย่างไรกันแน่? ทุกอย่างย้อนกลับไปถึงวิถีชีวิตของบรรพบุรุษของเรา ย้อนกลับไปถึงสมัยนักล่าและคนเก็บผลไม้ ดังที่คุณสามารถจินตนาการได้ กว่า 10,000 ปีที่แล้ว บรรพบุรุษยุค paleo ก่อนยุค paleo ของเราไม่สามารถเข้าถึงอาหารได้ตลอดเวลา พวกเขามักจะไปหลายวันโดยไม่ได้กินอาหารหรือกินอาหารที่รวบรวมมาในปริมาณเล็กน้อย จากนั้นพวกเขาจะรับประทานอาหารช่วงระยะเวลาหนึ่งหลังจากการล่าสัตว์ที่ดีมาทั้งวัน

ข้อจำกัดในการรับประทานอาหารเหล่านี้ทำให้บรรพบุรุษของเรามีรูปร่างผอมเพรียวและมีกล้ามเนื้อมากกว่าเรา ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บในปัจจุบัน เช่น โรคเบาหวานและโรคหัวใจ [3] และไม่ใช่เพียงเพราะพวกเขาไม่สามารถเข้าถึง fritos และอาหารจานด่วนได้ (แม้ว่าจะช่วยได้อย่างแน่นอนก็ตาม) มีเหตุผลด้านการเผาผลาญที่แท้จริงว่าการรับประทานอาหารประเภทนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมอย่างไร เมื่อเราอดอาหาร ร่างกายจะสามารถใช้แหล่งพลังงานที่แตกต่างจากอาหารปกติที่มีกลูโคส แทนที่จะใช้กลูโคสในการอดอาหาร จะเปลี่ยนไปใช้คีโตนเป็นเชื้อเพลิง ซึ่งเชื่อมโยงกับการเผาผลาญที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรค [4]

แม้ว่าจะไม่เปลี่ยนแปลงคุณภาพสารอาหารหรือองค์ประกอบของอาหาร การปรับตารางการรับประทานอาหารที่จำกัดเวลาซึ่งเป็นไปตามจังหวะชีวิตประจำวันตามธรรมชาติของเราตลอด 24 ชั่วโมงสามารถนำไปสู่การลดโรคเรื้อรังและการสูงวัยที่ดีต่อสุขภาพได้ จังหวะ circadian ของเราซึ่งเคยเป็นไปตามวัฏจักรของดวงอาทิตย์และดวงจันทร์ ปัจจุบันถูกรบกวนโดยแสงประดิษฐ์ตลอดเวลาตลอดวัน [5]

 การหยุดชะงักของจังหวะการเต้นของหัวใจตามธรรมชาติสามารถนำไปสู่โรคเรื้อรังและอายุที่เพิ่มขึ้นได้

การหยุดชะงักของนาฬิกาภายในร่างกายของเรา บวกกับการรับประทานอาหารที่ไม่แน่นอนในรอบ 24 ชั่วโมง ส่งผลให้สุขภาพลดลงโดยการส่งเสริมการกักเก็บพลังงาน และไม่อนุญาตให้ร่างกายของเรามีเวลาเพียงพอในการ 'ทำความสะอาดบ้าน' ในชั่วข้ามคืน หรือที่เรียกว่าการกินอัตโนมัติ [6] การกินอัตโนมัติซึ่งหมายถึง 'การกินเอง' หมายถึงวิธีที่ร่างกายของเรารีไซเคิลเซลล์ที่เสียหายและสารประกอบที่เป็นพิษเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับเซลล์ใหม่ที่ทำงานได้ เมื่อการกินอัตโนมัติถูกรบกวนหรือลดลง กระบวนการชราจะเร่งตัวขึ้นและโรคต่างๆ จะพัฒนาเร็วขึ้น [7]

แม้ว่าจะมีอยู่บ้าง อาหารเสริม ที่สามารถเพิ่มการกินอัตโนมัติ การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา หรือการอดอาหารเป็นระยะๆ เป็นวิธีง่ายๆ ในการบรรลุเป้าหมาย [8] (เรายังได้รับการดูดซึมอัตโนมัติระหว่างการนอนหลับและการออกกำลังกาย ดังนั้นอย่าลืมรับประทานอาหารให้เพียงพอด้วย!)

แม้ว่าการอดอาหารแบบจำกัดเวลาจะเป็นการอดอาหารรูปแบบเดียวที่ไม่จำเป็นต้องจำกัดแคลอรี่ แต่หลายๆ คนที่ฝึกการอดอาหารจะลดการบริโภคอาหารลงโดยไม่ได้ตั้งใจระหว่างช่วงรับประทานอาหาร สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือประโยชน์ของ tre ยังคงเหมือนเดิมไม่ว่าแคลอรี่จะถูกจำกัดหรือไม่ก็ตาม [9]

การจำกัดเวลากินมีประโยชน์อย่างไร?

การวิจัยเกี่ยวกับการจำกัดแคลอรี่และการอดอาหารได้รับการศึกษามานานหลายทศวรรษกับสัตว์ฟันแทะ อย่างไรก็ตาม การศึกษาในมนุษย์ยังคงดำเนินต่อไป แม้ว่าการศึกษาในมนุษย์จำนวนมากจะมีขนาดเล็ก แต่ผลลัพธ์ที่ได้ก็มีแนวโน้มว่าจะได้รับประโยชน์จากการอดอาหารเป็นระยะๆ

ต่อไปนี้เป็นคุณประโยชน์ 5 ประการดังต่อไปนี้:

(1) การลดน้ำหนัก

กับ เกือบ 40% ของผู้ใหญ่ในโลกจัดว่าเป็นโรคอ้วนวิธีแก้ปัญหาการลดน้ำหนักอยู่ในใจของใครหลายๆ คน แม้ว่าจะมีโปรแกรมลดน้ำหนักที่ซับซ้อนหรือมีราคาแพงหลายร้อยรายการในท้องตลาด แต่บางทีวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดน้ำหนัก (ฟรี!) ก็คือการลดระยะเวลาในการบริโภคอาหารในแต่ละวันให้สั้นลง

การศึกษา 12 สัปดาห์ชิ้นหนึ่งพบว่าการจำกัดปริมาณแคลอรี่ไว้ที่ 10 ชั่วโมงต่อวันในผู้ป่วยโรคเมตาบอลิซึม 19 ราย ส่งผลให้ทั้งน้ำหนักตัวและรอบเอวลดลง [10] การศึกษาอื่นๆ ได้จำกัดช่วงเวลารับประทานอาหารไว้ที่ 8 ชั่วโมง ซึ่งทำให้น้ำหนักตัวลดลง 2.6% ในช่วง 12 สัปดาห์ [11] และลดมวลไขมันในช่วง 8 สัปดาห์ [12]

 การรับประทานอาหารที่จำกัดเวลาอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้

ในการศึกษาผู้ที่มีน้ำหนักเกินเป็นเวลา 16 สัปดาห์ การลดช่วงเวลารับประทานอาหารจาก 14 ชั่วโมงเหลือ 10 ชั่วโมง ส่งผลให้น้ำหนักตัวลดลงโดยเฉลี่ย 7.2 ปอนด์ โดยงดเว้นไว้เป็นเวลาหนึ่งปีหลังการศึกษา แม้ว่าจะไม่ได้รับคำแนะนำให้เปลี่ยนการบริโภคอาหาร แต่คนส่วนใหญ่ก็ลดแคลอรี่ลงประมาณ 20% โดยไม่ได้ตั้งใจ โดยสังเกตว่ารูปแบบการกินนี้มีความยั่งยืนเพียงใด ผู้เข้าร่วมทั้งหมดตัดสินใจสมัครใจที่จะใช้รูปแบบ tre ต่อไปหลังจากการศึกษาเสร็จสิ้น [13]

(2) การปรับปรุงน้ำตาลในเลือด

ผลเสียของน้ำตาลในเลือดสูงต่อร่างกายของเราได้รับการบันทึกไว้อย่างดี น้ำตาลในเลือดสูงเรื้อรัง สามารถนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 รวมถึงปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้น เช่น โรคหัวใจ ไตวาย ตาบอด และปัญหาเกี่ยวกับเส้นประสาท

การศึกษาเล็กๆ ชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับผู้ใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวานพบว่าการรับประทานอาหารเช้าตั้งแต่ 8.00 น. ถึง 14.00 น. ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ยใน 24 ชั่วโมงลดลง 4 มก./ดล. เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารระหว่าง 8.00 น. ถึง 20.00 น. แม้ว่าช่วงเวลามื้ออาหารนี้อาจ ยากต่อการรักษา ผลประโยชน์ขยายเกินการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ผู้ที่รับประทานอาหารตามกำหนดเวลา tre ในช่วงต้นจะมีเครื่องหมายการกินอัตโนมัติเพิ่มขึ้น คีโตนเพิ่มขึ้นในตอนเช้า และการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ในรูปแบบของคอร์ติซอลและยีนนาฬิกานาฬิกาชีวภาพ ซึ่งทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับการต่อต้านวัย [14]

ในการศึกษาการให้อาหารแบบครอสโอเวอร์ที่มีการควบคุม ผู้ชายที่เป็นโรคเบาหวานซึ่งบริโภคแคลอรี่ในช่วงหกชั่วโมงซึ่งสิ้นสุดก่อนเวลา 15.00 น. มีความไวของอินซูลินดีขึ้น และการตอบสนองของเบต้าเซลล์ในตับอ่อนดีขึ้น ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นเครื่องหมายของการควบคุมน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญระหว่างกลุ่มที่ได้รับ tre ระยะแรกและกลุ่มที่รับประทานอาหาร 12 ชั่วโมงต่อวัน แม้ว่ากลูโคสจะถูกวัดเพียงครั้งเดียวในตอนเช้า แทนที่จะวัดอย่างต่อเนื่อง [15]

(3) เครื่องหมายหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น

ในการศึกษาเดียวกันที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ การรับประทานอาหารเป็นเวลา 10 ชั่วโมงส่งผลให้ทั้งคอเลสเตอรอลชนิด ldl และที่ไม่ใช่ ldl ลดลงในผู้ป่วย 19 รายที่เป็นโรคเมตาบอลิซึม [16] ในหนูที่เป็นโรคอ้วน การอดอาหารเป็นช่วงมีความเชื่อมโยงกับการลดระดับ ldl ในซีรั่ม แม้ว่าจะรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและมีน้ำตาลสูงก็ตาม เมื่อเปรียบเทียบกับหนูที่รับประทานอาหารตามกำหนดเวลาปกติ [17]

เครื่องหมายอื่นๆ ของสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ได้แก่ โปรตีนที่ทำให้เกิดการอักเสบ เช่น c-reactive protein (crp), โฮโมซิสเทอีน และอินเตอร์ลิวคิน-6 (il-6) ในการศึกษาที่ทำในช่วงรอมฎอน เดือนทางศาสนาของศาสนาอิสลามที่ผู้เข้าร่วมไม่กินหรือดื่มตั้งแต่พระอาทิตย์ขึ้นจนถึงพระอาทิตย์ตก เครื่องหมายในเลือดของ il-6, crp และโฮโมซิสเทอีน ทั้งหมดลดลงอย่างมีนัยสำคัญในช่วงเดือนถือศีลอด แม้ว่าระดับคอเลสเตอรอลจะไม่ [ 18].

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาสามารถลดคอเลสเตอรอลได้ 

(4) ต่อต้านริ้วรอยและอายุยืนยาว

การจำกัดแคลอรี่และการมีอายุยืนยาวได้รับการศึกษาในสัตว์มากกว่ามนุษย์ เนื่องจากอายุขัยที่สั้นลงทำให้การวิจัยเร็วขึ้น ในมนุษย์ ตัวบ่งชี้ทางชีวภาพของการสูงวัยมีแนวโน้มที่จะได้รับการศึกษามากกว่าช่วงอายุจริง ด้วยการจำกัดแคลอรี่ ซึ่งแตกต่างจาก tre ตรงที่ว่าแคลอรี่จะลดลงเสมอ และใน tre อาจมีหรือไม่มีก็ได้ การศึกษาเรื่องหนอน แมลงวัน และสัตว์ฟันแทะ ทุกคนเห็นอายุขัยเพิ่มขึ้นเมื่อแคลอรี่ลดลง 10-40%

ในการศึกษาแบบครอสโอเวอร์ระยะเวลา 4 วันที่ทำกับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 11 คน การใช้ tre เร็วและการรับประทานอาหารภายในกรอบเวลา 6 ชั่วโมงตั้งแต่ 8.00 น. ถึง 14.00 น. ส่งผลให้มีการแสดงออกของ sirtuin (sirt1) ในตอนเช้าเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ควบคุมไขมัน เมแทบอลิซึมและยืดอายุขัยโดยการป้องกันความเสียหายของ dna ออกซิเดชัน และเพิ่มความเสถียรของเทโลเมียร์ และ lc3a ซึ่งเป็นยีนที่ส่งเสริมการกินอัตโนมัติ แม้ว่าการศึกษาจะสั้น แต่การเปลี่ยนแปลงของตัวบ่งชี้ทางชีวภาพที่เกี่ยวข้องกับการมีอายุยืนยาวเหล่านี้มีแนวโน้มที่ดี [19]

(5) สุขภาพสมองดีขึ้น

เนื่องจากปัจจัยเสี่ยงหลักประการหนึ่งของความผิดปกติของระบบประสาทเสื่อม เช่น โรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสันคือการที่อายุเพิ่มมากขึ้น จึงสมเหตุสมผลที่การใช้การป้องกันชะลอวัยในร่างกายและสมองสามารถช่วยป้องกันได้ การวิจัยเกี่ยวกับการอดอาหารพบว่ามีผลพลอยได้ที่เป็นประโยชน์ต่อสมองหลายประการ เช่น การเพิ่มขึ้น ปัจจัย neurotrophic ที่ได้มาจากสมอง (BDNF)ซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของระบบประสาทและการอยู่รอดในระหว่างความเครียด รวมถึงควบคุมความเป็นพลาสติกแบบซินแนปติก ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญในการรักษาความทรงจำ [20]

การอดอาหารยังทำให้การผลิตคีโตนเพิ่มขึ้น ซึ่งจะเพิ่มขึ้นเมื่อใช้ไกลโคเจนที่สะสมมาจากตับจนหมด การวิจัยในสัตว์ฟันแทะบางชิ้นระบุว่าคีโตนสามารถป้องกันการเสื่อมของเส้นประสาทที่พบในโรคอัลไซเมอร์ได้ [21, 22] การเปลี่ยนเมตาบอลิซึมจากกลูโคสไปเป็นคีโตนไม่น่าเป็นไปได้อย่างยิ่งที่จะเกิดขึ้นกับผู้ที่รับประทานอาหารเกินสามมื้อมาตรฐานต่อวัน [23] การอดอาหารเช่นเดียวกับการผลิตคีโตนอาจช่วยทำให้เซลล์ประสาทที่ถูกกระตุ้นสงบลงได้ สิ่งนี้มีประโยชน์ เนื่องจากเซลล์ประสาทที่ตื่นเต้นมากเกินไปทำให้เกิดการอักเสบ สร้างความเสียหายให้กับตัวเอง และนำไปสู่การสะสมของโปรตีนเอกภาพ ซึ่งเป็นเครื่องหมายของโรคอัลไซเมอร์ [24]

ในขณะที่ยังไม่มีการทดลองในหัวข้อนี้ในมนุษย์ที่เป็นโรคเกี่ยวกับระบบประสาทเสื่อม แต่การศึกษาในสัตว์ฟันแทะพบว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ ส่งผลให้ทักษะการเคลื่อนไหวและการทำงานของการรับรู้ดีขึ้น ตลอดจนความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นลดลง [25]

คุณจะลองรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาได้อย่างไร

การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นประโยชน์สูงสุดหากคุณฝึก tre ตั้งแต่เนิ่นๆซึ่งจะทำให้หน้าต่างการรับประทานอาหารแคบลงในช่วงเช้าและช่วงบ่ายและข้ามอาหารเย็น แม้ว่าการงดอาหารเช้าอาจดูเหมือนง่ายกว่า แต่การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่ฝึก TRE แต่เนิ่นๆ และงดรับประทานอาหารเย็นจริง ๆ แล้วมีความอยากอาหารลดลงและเพิ่มความอิ่มตลอดทั้งวัน [26]

หากเวลาหกชั่วโมงดูเล็กเกินไป คุณอาจลองรับประทานอาหารเป็นเวลาแปดชั่วโมง เช่น ตั้งแต่ 07.00 น. ถึง 15.00 น. การรับประทานอาหารสไตล์นี้ รองรับจังหวะการเต้นของหัวใจตามธรรมชาติของเรา มากกว่าการงดมื้อเช้าแล้วกินตอนดึก

หากคุณตัดสินใจที่จะรับประทานอาหารช่วงดึกของวันและงดอาหารเช้า คาเฟอีนสามารถช่วยลดช่องว่างระหว่างมื้ออาหารได้ ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น การเพิ่มแคลอรี่จะช่วยลดการอดอาหาร ดังนั้นควรเก็บกาแฟสีดำไว้ถ้าทำได้ หรือเพิ่มไขมันเพียงเล็กน้อย ต้องแน่ใจว่ามีน้ำปริมาณมาก เนื่องจากความต้องการความชุ่มชื้นของคุณจะยังคงเท่าเดิม

ประเด็นสำคัญของคุณ

  • การศึกษาในมนุษย์พบว่าประโยชน์สูงสุดของการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาเมื่อช่วงการบริโภคเกิดขึ้นเร็วขึ้นในตอนกลางวัน ซึ่งนำไปสู่การงดอาหารเย็นและอดอาหารข้ามคืนนานขึ้น

  • ประโยชน์ที่ได้รับ ได้แก่ การลดน้ำหนักเล็กน้อย การปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด เพิ่มเครื่องหมายต่อต้านวัย การผลิตคีโตน และสุขภาพสมองที่ดีขึ้น

  • แม้ว่าคุณจะไม่ได้ฝึก tre อย่างเต็มที่ แต่การอดอาหารเป็นเวลา 12-14 ชั่วโมงต่อวันก็สามารถให้ประโยชน์บางประการได้

อ้างอิง:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4635036/
  2. อ้างแล้ว
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4346441/pdf/nihms653528.pdf
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388543/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5814245/
  6. อ้างแล้ว
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5395098/
  8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163718301478?via%3Dihub
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5814245/
  10. https://www.cell.com/cell-metabolism/pdfExtensed/S1550-4131(19)30611-4
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6004924/pdf/nha-4-nha170036.pdf
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4635036/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627766/pdf/nutrients-11-01234.pdf
  15. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(18)30253-5
  16. https://www.cell.com/cell-metabolism/pdfExtensed/S1550-4131(19)30611-4
  17. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/3/346
  18. https://www.karger.com/Article/Abstract/100954
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627766/pdf/nutrients-11-01234.pdf
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746160/pdf/OMCL2019-9874159.pdf
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619192/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4346441/pdf/nihms653528.pdf
  23. https://www.nature.com/articles/nrn.2017.156
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746160/pdf/OMCL2019-9874159.pdf
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3682068/
  26. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.22518


โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า