บทความอายุยืน

ประโยชน์ด้านสุขภาพ 5 อันดับแรกของแมกนีเซียม: จากการเผาผลาญไปจนถึงกล้ามเนื้อไปจนถึงอารมณ์

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่พบในถั่ว เมล็ดพืช ถั่วชนิดต่างๆ และเมล็ดธัญพืช

เนื่องจากแร่ธาตุที่มีมากที่สุดเป็นอันดับสี่ในร่างกาย แมกนีเซียมจึงเป็นสารอาหารที่สำคัญแต่ยังบริโภคน้อยเกินไป หน้าที่ของแมกนีเซียมมีตั้งแต่การหดตัวของกล้ามเนื้อ การควบคุมอารมณ์ ไปจนถึงการควบคุมการเผาผลาญ ในบทความนี้ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของแมกนีเซียมและรูปแบบต่างๆ ของแมกนีเซียมเสริมที่คุณสามารถทำได้ 

แมกนีเซียม: พื้นฐาน

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ใช้เป็นปัจจัยร่วมในปฏิกิริยาของเอนไซม์กว่า 300 รายการในร่างกาย รวมถึงการสังเคราะห์ dna และโปรตีน การผลิตพลังงาน การสนับสนุนเซลล์ภูมิคุ้มกัน และการส่งสัญญาณของเซลล์ 

แม้ว่าแมกนีเซียมจะพบได้ทั่วไปในอาหารที่ทำจากพืช แต่คาดว่าชาวอเมริกันมากถึง 80% มีแร่ธาตุนี้ในระดับต่ำหรือไม่เพียงพอ

ในอดีต อาหารจากพืชมีระดับแมกนีเซียมสูงกว่าเนื่องจากมีแร่ธาตุอยู่ในดิน อย่างไรก็ตาม แนวทางปฏิบัติทางการเกษตรในปัจจุบันทำให้แมกนีเซียมในดินหมดลง ซึ่งทำให้ปริมาณที่พบในผักและผลไม้ตามธรรมชาติลดลง นอกจากนี้การดูดซึมของแมกนีเซียมยังมีแนวโน้มต่ำ โดยแร่ธาตุเพียง 25% จะถูกดูดซึมเข้าสู่ลำไส้ 

แหล่งอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงที่สุดคือ ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วต่างๆ ผักใบเขียว ดาร์กช็อกโกแลต และอะโวคาโด ผู้ใหญ่ชายและหญิงควรบริโภคแมกนีเซียม 420 และ 320 มก. ต่อวัน ตามลำดับ อาจมาจากอาหารหรืออาหารเสริม

อาหารเสริมประเภทแมกนีเซียม

แมกนีเซียมสามารถรับประทานได้ในรูปแบบแคปซูลหรือผง ทาเป็นครีมเฉพาะที่ หรือเติมลงในอ่างอาบน้ำในรูปของเกลือแมกนีเซียม แมกนีเซียมเสริมมีรูปแบบต่างๆ มากมาย เนื่องจากแร่ธาตุนี้ถูกใช้ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพที่แตกต่างกันเมื่อจับกับโมเลกุลต่างๆ แมกนีเซียมประเภทต่างๆ สามารถรับประทานพร้อมกันได้ ขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละบุคคล 

  • แมกนีเซียม ทรีโอเนต: แบบฟอร์มนี้ได้รับการศึกษาถึงความสามารถในการสนับสนุนสุขภาพสมองและการรับรู้ 
  • แมกนีเซียมออกไซด์: หรือที่เรียกว่านมแห่งแมกนีเซีย ชนิดนี้ใช้เป็นยาระบาย 
  • แมกนีเซียมซิเตรต: เมื่อผูกกับกรดซิตริก รูปแบบนี้จะถูกดูดซึมได้ง่ายในระบบทางเดินอาหาร และมักใช้เพื่อส่งเสริมความสม่ำเสมอในการดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้
  • แมกนีเซียมคลอไรด์: แบบฟอร์มนี้มักใช้ในรูปแบบเกลืออาบน้ำในผู้ที่ขาดแมกนีเซียม เนื่องจากละลายในน้ำได้สูงและดูดซึมผ่านผิวหนังได้
  • แมกนีเซียมมาเลท: นี่เป็นรูปแบบที่มีการดูดซึมสูง แต่ไม่มีฤทธิ์เป็นยาระบายของแมกนีเซียมออกไซด์และซิเตรต
แมกนีเซียมเสริมสามารถรับประทานในรูปแบบแคปซูล ผง เกลืออาบน้ำ หรือครีม
 

ประโยชน์ด้านสุขภาพ 5 อันดับแรกของแมกนีเซียม

1. สุขภาพหัวใจ

แมกนีเซียมมีส่วนร่วมในการควบคุมความดันโลหิต ไขมัน และกลูโคส ซึ่งทั้งหมดนี้มีบทบาทต่อสุขภาพหัวใจและเมตาบอลิซึม แมกนีเซียมส่งเสริมสุขภาพของหัวใจด้วยการควบคุมการทำงานของเซลล์บุผนังหลอดเลือดและการผลิตไนตริกออกไซด์ ลดการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น และควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อเรียบในหัวใจ 

การบริโภคแมกนีเซียมในระดับต่ำและระดับการไหลเวียนของสารอาหารมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือเมตาบอลิซึม 

ในการวิเคราะห์เมตาขนาดใหญ่ที่ตีพิมพ์ใน สารอาหาร ในเดือนพฤศจิกายน 2559 มีการรวบรวมผลการศึกษาจำนวน 25 เรื่อง ข้อมูลจากผู้คนมากกว่า 630,000 รายพบว่าทุกๆ 100 มก. ของการบริโภคแมกนีเซียมในอาหารที่เพิ่มขึ้น ความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลงถึง 13% 

ในทำนองเดียวกัน การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ ในเดือนกันยายน 2017 พบว่าระดับแมกนีเซียมในเลือดที่สูงขึ้นมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงในการเกิดความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดหัวใจ

2. สุขภาพสมอง

ในสมอง แมกนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการส่งสัญญาณภายในเซลล์ ตลอดจนการเจริญเติบโต การสร้างความแตกต่าง และการอยู่รอดของเซลล์ประสาทและเครือข่าย ฟังก์ชันเหล่านี้ทำให้แมกนีเซียมเป็นเป้าหมายในการรักษาเพื่อรักษาความเป็นพลาสติกแบบซินแนปติก การรับรู้ และความทรงจำ แมกนีเซียมยังควบคุมการผลิตปัจจัย neurotrophic ที่ได้มาจากสมอง (bdnf) ซึ่งเป็นโปรตีนที่ส่งเสริมการอยู่รอดและการเติบโตของเซลล์ประสาท

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน สมองระดับโมเลกุล ในเดือนกันยายน 2014 หนูที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ซึ่งได้รับแมกนีเซียม ทรีโอเนต ประสบปัญหาการขาดดุลทางสติปัญญาและการปรับปรุงความสามารถด้านซินแนปติก 

เนื่องจากความผิดปกติของซินแนปติกเป็นสาเหตุหลักของความบกพร่องทางสติปัญญา การมุ่งเน้นไปที่การรักษาเส้นทางการส่งสัญญาณเหล่านี้ด้วยการบริโภคแมกนีเซียมที่เพียงพออาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะสมองเสื่อม 

การรักษาระดับแมกนีเซียมให้แข็งแรงอาจเป็นประโยชน์ในการลดความเสี่ยงหรือความรุนแรงของโรคพาร์กินสัน (pd) วิจัย ได้แสดงให้เห็นว่าแมกนีเซียมยับยั้งการสะสมสารพิษต่อระบบประสาทของโปรตีนอัลฟา-ซินคลิน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการพัฒนา PD

3. รองรับอารมณ์

พบระดับแมกนีเซียมต่ำในผู้ใหญ่ที่มีภาวะซึมเศร้า อาจเนื่องมาจากบทบาทที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ในการส่งสัญญาณของเส้นประสาท การผลิต bdnf และการทำงานของสารสื่อประสาท 

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน สารอาหาร ในเดือนกรกฎาคม 2019 ผู้สูงอายุที่มีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำมีแนวโน้มที่จะมีคะแนนสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อวัดภาวะซึมเศร้า แม้ว่าระดับแมกนีเซียมจะอยู่ในช่วงปกติก็ตาม สิ่งนี้บ่งชี้ว่าแม้จะไม่มีภาวะขาดสารอาหารเต็มที่ แต่ระดับแมกนีเซียมในระดับล่างสุดของภาวะปกติก็อาจส่งผลต่อความผิดปกติทางอารมณ์ได้ 

การศึกษาแทรกแซงบางกรณีแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่ดีกับการใช้แมกนีเซียมในการจัดการอารมณ์ ตีพิมพ์ใน กรุณาหนึ่ง ในเดือนมิถุนายน 2017 การทดลองแบบครอสโอเวอร์ระยะเวลา 6 สัปดาห์พบว่าผู้ที่รับประทานแมกนีเซียมคลอไรด์พบว่าคะแนนภาวะซึมเศร้าลดลงอย่างมีนัยสำคัญ 6 คะแนน และคะแนนความวิตกกังวลลดลง 4.5 คะแนน เมื่อเทียบกับเมื่อผู้เข้าร่วมได้รับยาหลอก 

การปรับปรุง 6 จุดนี้ถือเป็นตัวเลขที่เกี่ยวข้องทางคลินิก โดยให้การปรับปรุงที่เทียบได้กับยาต้านอาการซึมเศร้า สิ่งนี้บ่งชี้ว่าการรักษาระดับแมกนีเซียมให้อยู่ในเกณฑ์ดีอาจเป็นทางเลือกในการรักษาที่มีศักยภาพในการส่งเสริมอารมณ์ให้คงที่ โดยมีผลข้างเคียงน้อย

ระดับแมกนีเซียมที่ดีต่อสุขภาพเชื่อมโยงกับอารมณ์ที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า

4. รองรับการนอนหลับ

แมกนีเซียมเกี่ยวข้องกับจังหวะการเต้นของหัวใจ ซึ่งเป็นนาฬิกาภายในร่างกายของเราที่ควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่น ความสามารถของแมกนีเซียมในการผ่อนคลายการหดตัวของกล้ามเนื้ออาจช่วยให้ผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับเนื่องจากโรคขาอยู่ไม่สุขได้ แมกนีเซียมยังอาจช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นโดยการลดความรู้สึกวิตกกังวลและความเครียด ซึ่งอาจช่วยให้มีเวลาแฝงในการนอนหลับเร็วขึ้น

ในการศึกษาเดือนตุลาคม พ.ศ. 2561 ตีพิมพ์ใน สารอาหารการบริโภคแมกนีเซียมในอาหารมากขึ้นมีความเชื่อมโยงกับการลดความชุกของการง่วงนอนตอนกลางวันในผู้หญิง แต่ไม่ใช่ผู้ชาย 

การศึกษาอื่น ศึกษาผลของการเสริมแมกนีเซียมในผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ พวกเขาพบว่าผู้ที่รับประทานแมกนีเซียม 500 มก. ต่อวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์พบว่าเวลานอนหลับและประสิทธิภาพดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด โดยลดการตื่นเช้าตรู่และระดับคอร์ติซอลในซีรั่ม ซึ่งบ่งชี้ว่ามีความเครียดลดลง 

5.รองรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ  

การออกกำลังกายส่งผลต่อการเผาผลาญแมกนีเซียม การวิจัยได้ศึกษาผลของการเสริมแมกนีเซียมในการปรับปรุงการฟื้นตัวหลังกิจกรรม กลไกเบื้องหลังน่าจะเกิดจากการที่แมกนีเซียมมีส่วนร่วมในการเผาผลาญพลังงาน การหดตัวของกล้ามเนื้อ และการสังเคราะห์โปรตีน

การทบทวนอย่างเป็นระบบเผยแพร่ใน สารอาหาร ในเดือนมีนาคม 2019 สรุปว่าแมกนีเซียม 300-500 มก. ต่อวันสัมพันธ์กับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น และการลดความเครียด การบาดเจ็บ และการอักเสบที่เกิดจากการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม การวิจัยไม่ได้สนับสนุนการใช้แมกนีเซียมในระยะสั้นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน ในเดือนกันยายน 2014 ผู้หญิงสูงวัยที่มีอายุเฉลี่ย 70 ปีมีการปรับปรุงที่สำคัญในด้านคะแนนสมรรถภาพทางกายระยะสั้น เวลาในการยืนเก้าอี้ และความเร็วในการเดินหลังจากเสริมแมกนีเซียม 300 มก. ต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ เนื่องจากความอ่อนแอเป็นปัญหาที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ การเสริมแมกนีเซียมจึงอาจเป็นวิธีง่ายๆ ในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของผู้สูงอายุ

ประเด็นสำคัญ: 

  • แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ใช้สำหรับการกระทำทางชีวเคมีนับร้อยในร่างกาย 
  • ประโยชน์ต่อสุขภาพของแมกนีเซียม ได้แก่ สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ระบบเผาผลาญ และสุขภาพสมองที่ดีขึ้น 
  • แมกนีเซียมอาจเป็นประโยชน์ต่ออารมณ์และความผิดปกติของการนอนหลับ และปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว 
  • แมกนีเซียมเสริมสามารถรับประทานได้หลายรูปแบบ โดยแมกนีเซียม ทรีโอเนตและแมกนีเซียมมาเลตเป็นแมกนีเซียมที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพได้มากที่สุดโดยไม่ก่อให้เกิดอาการทางเดินอาหาร 

อ้างอิง:

Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. ผลของการเสริมแมกนีเซียมต่อการนอนไม่หลับเบื้องต้นในผู้สูงอายุ: การทดลองทางคลินิกที่ควบคุมด้วยยาหลอกแบบ double-blind เจ เรส เมด ไซค์ 2012;17(12):1161-1169. PMCID: PMC3703169.

Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. แมกนีเซียมและสุขภาพของมนุษย์: มุมมองและทิศทางการวิจัย อินท์ เจ เอ็นโดคริโนล 2018;2018:9041694. เผยแพร่เมื่อ 16 เมษายน 2018 ดอย:10.1155/2018/9041694

Cao Y, Zhen S, Taylor AW, Appleton S, Atlantis E, Shi Z. การบริโภคแมกนีเซียมและอาการความผิดปกติของการนอนหลับ: ข้อค้นพบจากการศึกษาโภชนาการของมณฑลเจียงซูของผู้ใหญ่ชาวจีนในการติดตามผลห้าปี สารอาหาร- 2018;10(10):1354. เผยแพร่เมื่อ 21 กันยายน 2018 ดอย:10.3390/nu10101354

ฟาง x, ฮัน h, li m, และคณะ ความสัมพันธ์ระหว่างการตอบสนองต่อขนาดยาระหว่างการบริโภคแมกนีเซียมในอาหารกับความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์การถดถอยเมตาดาต้าของการศึกษาตามกลุ่มที่คาดหวัง สารอาหาร- 2016;8(11):739. เผยแพร่เมื่อ 19 พ.ย. 2559 ดอย:10.3390/nu8110739

เฮฟเฟอร์แนน เอสเอ็ม, ฮอร์เนอร์ เค, เดอ วิโต จี, คอนเวย์ ge บทบาทของการเสริมแร่ธาตุและธาตุในการออกกำลังกายและประสิทธิภาพการกีฬา: การทบทวนอย่างเป็นระบบ สารอาหาร- 2019;11(3):696. เผยแพร่เมื่อ 24 มี.ค. 2019 ดอย:10.3390/nu11030696

Li w, yu j, liu y และคณะ การยกระดับแมกนีเซียมในสมองจะป้องกันการสูญเสียซินแนปติกและย้อนกลับภาวะบกพร่องทางสติปัญญาในโมเดลเมาส์ของโรคอัลไซเมอร์ โมลเบรน 2014;7:65. เผยแพร่เมื่อ 13 กันยายน 2014 ดอย:10.1186/s13041-014-0065-y

Rosique-esteban n, guasch-ferré m, hernández-alonso p, salas-salvadó j. แมกนีเซียมในอาหารและโรคหัวใจและหลอดเลือด: การทบทวนโดยเน้นในการศึกษาทางระบาดวิทยา สารอาหาร- 2018;10(2):168. เผยแพร่เมื่อ 2018 กุมภาพันธ์ 1. doi:10.3390/nu10020168

Tarleton EK, Kennedy AG, Rose GL, Crocker A, Littenberg B. ความสัมพันธ์ระหว่างระดับแมกนีเซียมในซีรัมกับภาวะซึมเศร้าในประชากรระดับปฐมภูมิของผู้ใหญ่ สารอาหาร- 2019;11(7):1475. Published 2019 มิ.ย. 28. doi:10.3390/nu11071475

Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. บทบาทของการเสริมแมกนีเซียมในการรักษาภาวะซึมเศร้า: การทดลองทางคลินิกแบบสุ่ม กรุณาหนึ่ง 2017;12(6):e0180067. เผยแพร่เมื่อ 27 มิ.ย. 2560 ดอย:10.1371/journal.pone.0180067

Veronese n, berton l, carraro s, และคณะ ผลของการเสริมแมกนีเซียมแบบรับประทานต่อสมรรถภาพทางกายของสตรีสูงอายุที่มีสุขภาพดีซึ่งมีส่วนร่วมในโปรแกรมการออกกำลังกายรายสัปดาห์: การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม ฉันเป็นคนคลินิก- 2014;100(3):974-981. ดอย:10.3945/ajcn.113.080168

Wu j, xun p, tang q, cai w, he k. การไหลเวียนของระดับแมกนีเซียมและอุบัติการณ์ของโรคหลอดเลือดหัวใจ, ความดันโลหิตสูงและเบาหวานชนิดที่ 2: การวิเคราะห์เมตาของการศึกษาตามรุ่นในอนาคต นูตร เจ. 2017;16(1):60. เผยแพร่เมื่อ 19 กันยายน 2017 ดอย:10.1186/s12937-017-0280-3

Yamanaka r, shindo y, oka k. แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของเส้นประสาทและพยาธิวิทยาของระบบประสาท วิทย์อินท์เจโมล- 2019;20(14):3439. เผยแพร่เมื่อ 12 กรกฎาคม 2019 ดอย:10.3390/ijms20143439



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า