บทความอายุยืน

7 วิธียอดนิยมในการปรับปรุงการย่อยอาหาร

อาหารไม่ย่อยเป็นปัญหาที่พบบ่อย ซึ่งส่งผลกระทบต่อชาวอเมริกันประมาณ 25%

บทความนี้ได้รับการอัปเดตเมื่อวันที่ 3/5/23 โดย cambria glosz, ms, rd

อาการอาหารไม่ย่อยเกิดขึ้นได้ประมาณหนึ่งในสี่ของคนทั่วไปและมักประสบกับความเจ็บปวด อาการอาหารไม่ย่อยอาจหมายถึงหลายสิ่งหลายอย่าง แต่อาการส่วนใหญ่มักเกิดขึ้น ได้แก่ ท้องอืด มีแก๊สในกระเพาะ แสบร้อนกลางอก กรดไหลย้อน หรือรู้สึกไม่สบายทั่วไปหลังรับประทานอาหาร 

แม้ว่าสาเหตุของอาหารไม่ย่อยมีหลายปัจจัย แต่ก็มีหลายวิธีในการปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารของคุณและบรรเทาอาการไม่สบายบางอย่าง 

7 วิธียอดนิยมในการปรับปรุงการย่อยอาหาร

1. บริโภคโปรไบโอติก

โปรไบโอติกซึ่งสามารถบริโภคได้ในรูปแบบอาหารเสริมหรืออาหารเป็นจุลินทรีย์ที่มีชีวิตซึ่งเป็นประโยชน์ต่อโฮสต์ โดยพื้นฐานแล้ว โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ซึ่งอาศัยอยู่ในระบบทางเดินอาหาร (gi) และให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ 

แม้ว่าโปรไบโอติกจะมีหน้าที่มากมาย — โดยมีการค้นพบมากขึ้นเรื่อยๆ ในแต่ละปี — ความสามารถพื้นฐานที่สุดประการหนึ่งของโปรไบโอติกคือการย่อยอาหาร สาเหตุทั่วไปของอาการอาหารไม่ย่อยคือการแพ้แลคโตส ซึ่งก็คือไม่สามารถสลายน้ำตาลในผลิตภัณฑ์นมได้เต็มที่ สายพันธุ์โปรไบโอติก แลคโตบาซิลลัส และ ไบฟิโดแบคทีเรีย พบว่ามีส่วนช่วยในการย่อยแลคโตส 

คุณสามารถรับโปรไบโอติกในปริมาณรายวันได้ที่ไหน? อาหารหมักดองเป็นอาหารประเภทเดียวที่มีโปรไบโอติกจากธรรมชาติ เช่น โยเกิร์ต เคเฟอร์ กะหล่ำปลีดอง กิมจิ คอมบูชา และมิโซะ อาหารเหล่านี้เหมาะที่จะเพิ่มให้กับคุณ การหมุนเวียนอาหาร เพื่อให้แน่ใจว่าลำไส้ได้รับโปรไบโอติกหลากหลายสายพันธุ์ 

นอกจากนี้ อาหารเสริมโปรไบโอติกยังช่วยให้แบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณมากได้ในคราวเดียว นอกจากนี้ยังพบว่าการเสริมโปรไบโอติกช่วยเพิ่มการย่อยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต และปรับปรุงอาการทางเดินอาหาร เช่น ปวดท้องและท้องอืด อาหารเสริมโปรไบโอติกควรมีอย่างน้อย 1 พันล้าน cfu (หน่วยสร้างโคโลนี) ต่อแคปซูล

อาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ต มีโปรไบโอติกที่สามารถช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารได้

2. เอนไซม์ย่อยอาหาร

เอนไซม์ย่อยอาหารในปริมาณที่ไม่เพียงพอซึ่งหลั่งออกมาจากระบบทางเดินอาหารและตับอ่อนอาจทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อยได้เช่นกัน การหลั่งของเอนไซม์เหล่านี้จะลดลงด้วย อายุขัดขวางความสามารถของเราในการย่อยอาหารและดูดซึมสารอาหารอย่างเหมาะสม

มีเอนไซม์หลายประเภท ขึ้นอยู่กับชนิดของสารอาหารหลักที่ช่วยสลาย:

  • อะไมเลส: สลายคาร์โบไฮเดรต 
  • โปรตีเอสหรือเปปทิเดส: สลายโปรตีน
  • ไลเปส: สลายไขมัน
  • เซลลูเลส: สลายเส้นใยเซลลูโลส

นอกจากนี้ยังมีสารประกอบจากพืชที่เลียนแบบผลของเอนไซม์ย่อยอาหาร รวมถึงโบรมีเลน (พบในสับปะรด) และปาเปน (พบในมะละกอ)  

ในการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมขนาดเล็กผู้ป่วยที่มีความกังวลเรื่องการย่อยอาหารซึ่งรับประทานอาหารเสริมที่มีเอนไซม์ย่อยอาหารพบว่าอาการท้องอืด แน่นท้อง และปวดท้องดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด 

ที่สำคัญจะต้องรับประทานอาหารเสริมเอนไซม์ย่อยอาหารก่อนมื้ออาหารจึงจะออกฤทธิ์ได้ 

3. สมุนไพรและพืชที่มีรสขม

มีสมุนไพร ชา และทิงเจอร์ที่มีรสขมหลายชนิดที่สามารถช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารได้ พฤกษศาสตร์เหล่านี้ทำงานโดยการกระตุ้นน้ำลายซึ่งช่วยในการสลายคาร์โบไฮเดรต และการผลิตน้ำดีซึ่งจำเป็นต่อการย่อยไขมัน อันที่จริงแล้ว ยาขมถูกนำมาใช้มานานหลายศตวรรษเพื่อช่วยในการย่อยอาหาร เครื่องดื่มเรียกน้ำย่อยก่อนมื้ออาหาร, ซึ่งแปลว่า "เปิด" แต่เดิมประกอบด้วยสมุนไพรที่มีรสขมหลากหลายชนิดเพื่อช่วยระบบทางเดินอาหารในการย่อยอาหารมื้อเย็น 

สมุนไพรที่มีรสขมที่ใช้บ่อยที่สุดคือ: 

  • ดุจลําเทียน
  • โกลเด้นซีล
  • บอระเพ็ด
  • ธิสเซิลนม
  • ขิง
  • สะระแหน่
  • โป๊ยกั๊ก
  • เม็ดยี่หร่า
  • ดอกแดนดิไลอัน
  • อาติโช๊ค 

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน โมเลกุลพบว่าพืช Gentian สี่ชนิดสามารถกระตุ้นกรดในกระเพาะอาหารและเอนไซม์ได้ โดยมีสาเหตุหลักมาจากสารพฤกษเคมี iridoid และ flavonoid ในพืช เช่นเดียวกับเอนไซม์ย่อยอาหาร ควรบริโภคยาขมย่อยอาหารทันทีก่อนมื้ออาหาร และสามารถรับประทานเป็นยาหยด แคปซูล หรือชงเป็นชาได้ 

4.ควบคุมกรดในกระเพาะ

ถึงแม้ดูเหมือนว่ากรดไหลย้อนและอาการเสียดท้องจะมีสาเหตุมาจากกรดส่วนเกินเท่านั้น แต่สิ่งที่ตรงกันข้ามก็อาจเป็นจริงเช่นกัน คือ กรดในกระเพาะอาหารทั้งในปริมาณต่ำและสูงอาจทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อยได้ 

กรดในกระเพาะ ซึ่งในทางเทคนิคเรียกว่ากรดไฮโดรคลอริก เป็นส่วนสำคัญของกระบวนการย่อยอาหารและสลายอาหาร กรดยังฆ่าเชื้อแบคทีเรียและเชื้อโรคที่อาจเป็นอันตรายอีกด้วย เช่นเดียวกับเอนไซม์ย่อยอาหาร ปริมาณกรดในกระเพาะอาหารที่เราหลั่งก็จะลดลงตามอายุเช่นกัน ผู้ร้ายที่พบบ่อยอีกประการหนึ่งคือการบริโภคยาลดกรดหรือยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์อย่างเรื้อรัง เช่น สารยับยั้งโปรตอนปั๊ม ซึ่งจะลดความสามารถของร่างกายในการผลิตกรดในกระเพาะอาหารเมื่อเวลาผ่านไป 

หากคุณคิดว่าคุณมีกรดในกระเพาะอาหารต่ำ คุณสามารถรับประทานเบทาอีน ไฮโดรคลอไรด์ในรูปแบบเสริมได้ นอกจากนี้ อาหารหมักดองและสมุนไพรรสขมที่กล่าวมาข้างต้นอาจช่วยควบคุมกรดในกระเพาะอาหารได้ 

5. คิดใหม่เกี่ยวกับการปฏิบัติในการรับประทานอาหาร

อีกวิธีที่ดีในการส่งเสริมการผลิตและการหลั่งเอนไซม์ย่อยอาหารและกรดในกระเพาะอาหารคือการเคี้ยวอาหารให้ละเอียดยิ่งขึ้น แม้ว่าการย่อยอาหารส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นในลำไส้ แต่จริงๆ แล้วกระบวนการเริ่มต้นในปากของเรา 

การเคี้ยวเรียกอีกอย่างว่าการเคี้ยวเพื่อเพิ่มการหลั่งของน้ำลาย ซึ่งช่วยควบคุมกรดในกระเพาะอาหาร นอกจากนี้ การเคี้ยวอาหารยังสลายอาหารทั้งทางกายภาพและทางเคมี เนื่องจากอะไมเลสที่ทำน้ำลายจะเริ่มย่อยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตก่อนที่จะถึงลำไส้

การปฏิบัติอื่นๆ ในช่วงรับประทานอาหารเพื่อลดอาหารไม่ย่อย ได้แก่ การจำกัดของเหลวในระหว่างมื้ออาหารและการรับประทานอาหารอย่างมีสติ แม้ว่าเราต้องการดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวัน แต่การดื่มน้ำมากๆ ระหว่างมื้ออาหารจะทำให้กรดในกระเพาะเจือจางลง ส่งผลให้ระบบย่อยอาหารไม่ดี 

ดังนั้นการกินอย่างมีสติจึงเป็นอีกกลยุทธ์ง่ายๆ ที่ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร การปฏิบัตินี้เกี่ยวข้องกับการมุ่งเน้นไปที่อาหารที่คุณกำลังรับประทานและไม่มีอะไรอย่างอื่น เช่น ไม่ทำงาน ไม่อ่านหนังสือ และไม่ดูโทรทัศน์ การจำกัดสิ่งรบกวนสมาธิจะทำให้ความเร็วในการรับประทานอาหารของคุณช้าลง ช่วยให้คุณมีสมาธิกับการเคี้ยวอาหารได้ดีตลอดมื้ออาหาร และ ลดความตึงเครียด

การรับประทานอาหารอย่างมีสติโดยไม่รบกวนสมาธิสามารถปรับปรุงการย่อยอาหารและลดความเครียดได้ 

6. จัดการความเครียด

การรับประทานอาหารในขณะที่เครียดมักจะทำให้เกิดอาการปวดท้องและอาหารไม่ย่อยเนื่องจากแกนลำไส้และสมอง การเชื่อมต่อหลักระหว่างลำไส้และสมองคือเส้นประสาทวากัสซึ่งเป็นส่วนประกอบของระบบประสาทลำไส้ (ens) ens ซึ่งบางครั้งเรียกว่าสมองที่สอง ตั้งอยู่ในลำไส้และมีเซลล์ประสาทมากกว่า 100 ล้านเซลล์ ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของลำไส้

เมื่อร่างกายได้ผ่อนคลายเส้นประสาทวากัสจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจช้าลง ซึ่งจะเป็นการเพิ่มอัตราการย่อยอาหาร อย่างไรก็ตาม เมื่อร่างกายมีความเครียด เส้นประสาทเวกัสจะเปลี่ยนระบบประสาทจากพาราซิมพาเทติกเป็นซิมพาเทติก ส่งผลให้ระบบย่อยอาหารหยุดชะงัก และทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดของเราเพิ่มขึ้น - 

การจัดการความเครียดโดยเฉพาะช่วงมื้ออาหารสามารถปรับปรุงการย่อยอาหารได้อย่างมาก เคล็ดลับสั้นๆ ประการหนึ่งคือหายใจเข้าออกลึกๆ ห้าครั้งก่อนรับประทานอาหารเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลง 

7.เดินหลังรับประทานอาหาร

สุดท้ายนี้ การเดินสั้นๆ หลังอาหารจะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของกระเพาะอาหารและบรรเทาอาการอาหารไม่ย่อยได้ การเทอาหารออกจากกระเพาะอาหารล่าช้าเป็นสาเหตุหนึ่งของอาการอาหารไม่ย่อย และการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเดินหลังมื้ออาหารช่วยเพิ่มกระบวนการนี้ อื่น วิจัย ได้ชี้ให้เห็นว่าคุณประโยชน์ในการล้างกระเพาะอาหารสามารถเกิดขึ้นได้หลังจากเวลาเพียง 15 ถึง 20 นาที ซึ่งเป็นเหตุผลที่ดีที่จะสวมรองเท้าที่ใส่สบายและเดินเล่นยามเย็น    

ประเด็นสำคัญ:

  • อาหารไม่ย่อยเป็นเรื่องปกติมากและอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด มีแก๊ส กรดไหลย้อน แสบร้อนกลางอก หรือปวดท้อง
  • การเพิ่มอาหารและอาหารเสริมที่มีโปรไบโอติกสามารถช่วยปรับสมดุลของคุณได้ ไมโครไบโอมในลำไส้ และลดอาการอาหารไม่ย่อย
  • เคล็ดลับอื่นๆ ในการปรับปรุงการย่อยอาหาร ได้แก่ การเติมเอนไซม์ย่อยอาหารหรือสมุนไพรที่มีรสขมก่อนรับประทานอาหาร การเคี้ยวอาหารให้ดี การจัดการความเครียด และการเดินหลังรับประทานอาหาร
อ้างอิง:

อาวิดัน บี, ซอนเนนเบิร์ก เอ, ชเนลล์ ทีจี, ซอนแท็ก เอสเจ. การเดินและการเคี้ยวอาหารช่วยลดกรดไหลย้อนภายหลังตอนกลางวัน ยาเลี้ยงชีพนั่นเอง- 2001;15(2):151-155. ดอย:10.1046/j.1365-2036.2001.00902.x

Breit s, kupferberg a, rogler g, hasler g. vagus nerve เป็นผู้ควบคุมแกนสมองและลำไส้ในความผิดปกติทางจิตเวชและการอักเสบ จิตเวชศาสตร์แนวหน้า. 2018;9:44. เผยแพร่เมื่อ 13 มี.ค. 2018 ดอย:10.3389/fpsyt.2018.00044

Ducrotté p, sawant p, jayanthi v. การทดลองทางคลินิก: แลคโตบาซิลลัส แพลนทารัม 299v (DSM 9843) ช่วยให้อาการของโรคลำไส้แปรปรวนดีขึ้น โลกเจ Gastroenterol. 2012;18(30):4012-4018. ดอย:10.3748/wjg.v18.i30.4012

Fassio F, Facioni MS, Guagnini F. การย่อยแลคโตสผิดปกติ, การดูดซึมผิดปกติและการแพ้: การทบทวนที่ครอบคลุมโดยมุ่งเน้นไปที่การจัดการในปัจจุบันและมุมมองในอนาคต สารอาหาร- 2018;10(11):1599. เผยแพร่เมื่อ 1 พฤศจิกายน 2018 ดอย:10.3390/nu10111599

Franke A, Harder H, Orth AK, Zitzmann S, นักร้อง MV การเดินภายหลังตอนกลางวันแต่ไม่ดื่มแอลกอฮอล์หรือเอสเพรสโซจะเร่งการขับถ่ายในกระเพาะอาหารในอาสาสมัครที่มีสุขภาพดี J โรคตับทางเดินอาหาร 2008;17(1):27-31. PMID: 18392240

Hashimoto s, ootani k, hayashi s, naito m. ผลเฉียบพลันของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกก่อนและหลังอาหารกลางวันต่อการเผาผลาญไลโปโปรตีนภายหลังตอนกลางวันในหญิงสาวที่มีสุขภาพดี แต่อยู่ประจำที่ เจ หลอดเลือดแข็งตัว. 2011;18(10):891-900. ดอย:10.5551/jat.8482

ตามล่า rh, camilleri m, crowe se และคณะ กระเพาะอาหารในสุขภาพและโรค ลำไส้- 2015;64(10):1650-1668. ดอย:10.1136/gutjnl-2014-307595

Ianiro g, pecere s, giorgio v, gasbarrini a, cammarota g. การเสริมเอนไซม์ย่อยอาหารในโรคระบบทางเดินอาหาร เมแทบอลิซึมของยาเคอร์. 2016;17(2):187-193. ดอย:10.2174/138920021702160114150137

Jäger r, จ้ำม, ชาวนา, เงินสดฮ่า, เคลเลอร์ d. โปรไบโอติก บาซิลลัส coagulans Gbi-30, 6086 ปรับปรุงการดูดซึมโปรตีนและการใช้ประโยชน์ โปรไบโอติกโปรตีนต้านจุลชีพ. 2018;10(4):611-615. ดอย:10.1007/s12602-017-9354-y

McMullen MK, Whitehouse JM, Towell A. Bitters: ถึงเวลาสำหรับกระบวนทัศน์ใหม่ ยาทดแทนเสริมที่มีหลักฐานชัดเจน. 2015;2015:670504. ดอย:10.1155/2015/670504

Olennikov DN, Kashchenko NI, Chirikova NK, Tankhaeva LM Iridoids และ Flavonoids ของ Gentians ไซบีเรียสี่ชนิด: ลักษณะทางเคมีและผลกระตุ้นกระเพาะอาหาร โมเลกุล- 2015;20(10):19172-19188. เผยแพร่เมื่อ 21 ต.ค. 2558 ดอย:10.3390/โมเลกุล201019172

Roxas m. บทบาทของการเสริมเอนไซม์ในโรคทางเดินอาหาร แพทย์ทางเลือก. 2008;13(4):307-314. PMID: 19152478

Spagnuolo R, Cosco C, Mancina RM และคณะ เบต้ากลูแคน อิโนซิทอล และเอนไซม์ย่อยอาหารช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิต Eur Rev Med เภสัชวิทยา- 2017;21(2 อุปทาน):102-107. PMID: 28724171



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า