บทความอายุยืน

อาหาร 9 อันดับแรกที่สนับสนุนแนวทางการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพ

ต่อสู้กับอาการอักเสบด้วยขมิ้นและขิง

การตอบสนองต่อการอักเสบเป็นองค์ประกอบสำคัญของการรักษาและซ่อมแซม หากไม่มีสิ่งนี้ รอยถลอกและเคล็ดก็ไม่มีวันหาย และการตัดกระดาษธรรมดา ๆ ก็อาจกลายเป็นการติดเชื้อหนองได้ อย่างไรก็ตาม มีการอักเสบสองประเภท: เฉียบพลันและเรื้อรัง 

การอักเสบเฉียบพลันเป็นชนิดที่เกิดเฉพาะที่และมีอายุสั้นซึ่งช่วยให้เรารอดพ้นจากการตัดกระดาษที่อันตรายถึงชีวิตได้ ในขณะที่การอักเสบเรื้อรังจะเกิดขึ้นอย่างเป็นระบบและเกิดขึ้นในระยะยาว เมื่อร่างกายมีการอักเสบเรื้อรัง การไหลเวียนของเซลล์ภูมิคุ้มกันและสารเคมีที่ก่อให้เกิดการอักเสบอย่างต่อเนื่องแต่ต่อเนื่องจะก่อให้เกิดโรคเรื้อรัง แม้ว่าการอักเสบเฉียบพลันจะมองเห็นได้ ลองนึกถึงอาการบวมและรอยแดง แต่การอักเสบเรื้อรังจะมองไม่เห็นและอยู่ภายในรอบๆ อวัยวะและเนื้อเยื่อ

โรคเรื้อรังเกือบทุกชนิดมีสาเหตุมาจากการอักเสบ โชคดีที่คุณสามารถเลือกรับประทานอาหารและรูปแบบการใช้ชีวิตได้มากมายเพื่อต่อสู้กับอาการอักเสบ ในบทความนี้ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารต้านการอักเสบและอาหารเสริม 9 อันดับแรกที่จะเริ่มรวมเข้ากับอาหารของคุณวันนี้ 

ผักใบเขียวมีฤทธิ์ต้านการอักเสบได้ดีมาก

อาหารและอาหารเสริมต้านการอักเสบ 9 อันดับแรก

1. เคอร์คูมิน

เคอร์คูมิน เป็นสารประกอบโพลีฟีนอลที่ทำให้ขมิ้นมีสีเหลืองสดใสและต่อสู้กับการอักเสบได้หลายวิธี ประการแรก เคอร์คูมินทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยกำจัดอนุมูลอิสระและออกซิเจนที่เกิดปฏิกิริยาซึ่งทำให้เกิดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นไม่เพียงแต่ทำลายเซลล์และ DNA เท่านั้น แต่ยังกระตุ้นกระบวนการอักเสบอีกด้วย 

ประการที่สอง เคอร์คูมินยับยั้งไซโตไคน์อักเสบ ซึ่งเป็นการส่งสัญญาณโมเลกุลที่ส่งเสริมการอักเสบ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เคอร์คิวมินจะควบคุมปัจจัยเนื้อร้ายของเนื้องอก-ɑ (tnf-ɑ), อินเทอร์ลิวกิน 1, 6 และ 12 (il-1, il-6 และ il-12) และปัจจัยนิวเคลียร์คัปปา-b (nf-kb) ทั้งหมด ซึ่งเกี่ยวข้องกับวิถีที่ทำให้เกิดการอักเสบ 

แม้ว่าคุณจะได้รับเคอร์คูมินจากขมิ้น แต่การดูดซึมและความเข้มข้นยังต่ำเมื่อใช้เครื่องเทศเมื่อเทียบกับอาหารเสริมเคอร์คูมิน เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเคอร์คูมินประเภทเสริมต่างๆ ที่นี่

 2. เบอร์รี่ 

ผลไม้หลายชนิดในตระกูลเบอร์รี่มีสารแอนโทไซยานินในระดับสูง โดยเฉพาะบลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่ แอนโทไซยานิน เป็นสารประกอบฟลาโวนอยด์ที่ให้เม็ดสีสีน้ำเงินเข้ม สีม่วง หรือสีแดงแก่ผลเบอร์รี่ และทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ 

สารประกอบเหล่านี้จะไล่ตามการทำลายอนุมูลอิสระและลดการทำงานของวิถี nf-κb ที่กระตุ้นการอักเสบและไมโทเจนกระตุ้นโปรตีนไคเนส (mapk) 

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนกุมภาพันธ์ 2019 ที่มา สารอาหาร พบว่าผู้ใหญ่ที่มีข้อเข่าอักเสบ ผู้ที่บริโภคบลูเบอร์รี่เป็นเวลาสี่เดือนมีอาการดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด 

3. ไขมันโอเมก้า-3

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันจำเป็นประเภทหนึ่งที่ร่างกายเราไม่สามารถผลิตเองได้ กรดไขมันโอเมก้า 3 หลักสามชนิด ได้แก่ EPA (กรด eicosapentaenoic), DHA (กรด docosahexaenoic) และ ALA (กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก) แหล่งอาหารที่อุดมด้วย EPA และ DHA ที่ดีที่สุดคือปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาแอนโชวี่ และปลาทูน่า 

ไขมันกลุ่มนี้เกี่ยวข้องกับการสนับสนุนวิถีการต้านการอักเสบและการลดสารประกอบการอักเสบ เช่น ไอโคซานอยด์และไซโตไคน์ ในการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมผู้สูงอายุที่รับประทาน DHA 480 มก. และ EPA 720 มก. ต่อวันเป็นเวลาหกเดือนพบว่าสารประกอบอักเสบ IL-6, TNF-α และ sPLA2 ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ 

แม้ว่าการได้รับไขมันโอเมก้า 3 จากอาหารจะดีกว่า แต่อาหารเสริมก็เป็นทางเลือกที่ดีหากคุณไม่ได้รับประทานปลาที่มีไขมันบ่อยๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเสริมของคุณได้รับการทดสอบหาสารปรอทและสารพิษหรือสารปนเปื้อนอื่นๆ

4. น้ำมันมะกอก

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและต้านการอักเสบอีกชนิดหนึ่งที่ควรบริโภคคือน้ำมันมะกอก กรดไขมันปฐมภูมิในน้ำมันมะกอกคือกรดโอเลอิกซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว น้ำมันมะกอกยังมีไฮดรอกซีไทโรซอลในระดับสูง ซึ่งเป็นโพลีฟีนอลที่เชื่อมโยงกับการลดเครื่องหมายความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน 

โอลีโอแคนทัล เป็นสารประกอบฟีนอลิกอีกชนิดหนึ่งในน้ำมันมะกอกที่ให้น้ำมันมีรสพริกไทยเล็กน้อย พบว่าโมเลกุลนี้สามารถลดการอักเสบได้เมื่อเทียบกับไอบูโพรเฟน  

การทบทวนอย่างเป็นระบบเผยแพร่ใน สารอาหาร ในเดือนกันยายน 2015 ดูการทดลองการแทรกแซง 30 รายการโดยใช้น้ำมันมะกอก ผลการรวมกันพบว่าการบริโภคน้ำมันมะกอกทุกวันตั้งแต่ 1 มก. ถึง 50 มก. ต่อวัน มีความสัมพันธ์กับการลดลงของโปรตีน IL-6 และ C-reactive (CRP) อย่างมีนัยสำคัญ อีกหนึ่งเครื่องหมายของการอักเสบ 

น้ำมันมะกอกมีสารประกอบที่เป็นประโยชน์หลายประการ

 5. ผักใบเขียว

ผักตระกูลใบเขียว ได้แก่ ผักโขม ผักคะน้า บีทรูท กะหล่ำปลี ไมโครกรีน คอลลาร์ดกรีน สวิสชาร์ด บรอกโคลี กะหล่ำดาว และอะรูกูลา ผักเหล่านี้เป็นที่รู้จักกันดีว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งหนึ่งในนั้นคือการลดการอักเสบ 

ผักแต่ละชนิดมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่แตกต่างกัน แต่ทั้งหมดมีสารต้านการอักเสบ ตัวอย่างเช่น ซัลโฟราเฟนในบรอกโคลีสัมพันธ์กับการลด crp และ il-6 ดังที่เห็นในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารอาหารเพื่อสุขภาพ ในเดือนตุลาคม 2555

6. ชาเขียว

ชาเขียว จะทำมาจากใบของ ดอกเคมีเลีย ไซเนนซิส พืชและมีสารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอลหลายชนิด โพลีฟีนอลส่วนใหญ่อยู่ในตระกูลคาเทชิน โดยที่อีพิกัลโลคาเทชินแกลเลต (EGCG) เป็นที่รู้จักมากที่สุด 

ตามที่กล่าวไว้ในการทบทวนเดือนมิถุนายน 2560 ที่ตีพิมพ์ใน สารอาหารการบริโภคชาเขียวมีความเชื่อมโยงกับการปรับปรุงความผิดปกติของการอักเสบเรื้อรังหลายอย่าง รวมถึงที่เกี่ยวข้องกับลำไส้ หัวใจ ตับ และสมอง 

เช่นเดียวกับเคอร์คูมิน โพลีฟีนอลในชาเขียวจะควบคุม nf-κb, tnfα และไซโตไคน์อักเสบ

7. เรสเวอราทรอล

เรสเวอราทรอล เป็นสารประกอบที่พบในไวน์แดงและเปลือกองุ่นแดงเป็นหลัก รูปแบบที่เป็นประโยชน์ทางชีวภาพมากที่สุดคือทรานส์เรสเวอราทรอล ซึ่งหมายความว่าอาหารเสริมในรูปแบบนี้จะร่างกายดูดซึมและนำไปใช้ได้ง่ายกว่า 

Resveratrol สนับสนุนวิถีการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพโดยการยับยั้ง COX-1 และยับยั้งการผลิตไอโคซานอยด์ที่มีการอักเสบ สารประกอบนี้ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ เนื่องจากช่วยกำจัดออกซิเจนชนิดที่เกิดปฏิกิริยาและเพิ่มการทำงานของเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงซูเปอร์ออกไซด์ดิสมิวเตสและกลูตาไธโอนเปอร์ออกซิเดส 

8. ขิง

ขิงเป็นพืชดอกที่สามารถบริโภครากได้ทั้งในรูปแบบสด ในรูปแบบผง คั้นน้ำ หรือในรูปแบบอาหารเสริม รสเผ็ดอันเป็นเอกลักษณ์ของขิงมาจากสารประกอบจินเจอร์อล ซึ่งมีคุณสมบัติและสารต้านอนุมูลอิสระที่สนับสนุนกระบวนการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพ

ในการศึกษา ของผู้ที่มีข้ออักเสบ ผู้ที่รับประทานขิงในรูปแบบแคปซูล 1.5 กรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ พบว่าการแสดงออกของ CRP ที่อักเสบและ IL-1β ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ 

9. วิตามินดี

สุดท้ายก็เพียงพอแล้ว วิตามินดี ระดับสนับสนุนการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพโดยการลดวิถีทางไซโตไคน์ที่มีการอักเสบ รวมถึง IL-6 และ IL-1β 

ในการทดลองทางคลินิกเดือนกุมภาพันธ์ 2019 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารเวชศาสตร์ป้องกันนานาชาติผู้หญิงที่ขาดวิตามินดีได้รับการสุ่มให้ได้รับอาหารเสริมที่มีวิตามินดี3 50,000 IU เดือนละสองครั้งหรือยาหลอกเป็นเวลา 16 สัปดาห์ ผู้หญิงในกลุ่มวิตามินดีพบว่าระดับซีอาร์พีลดลงอย่างมีนัยสำคัญ และเพิ่มปริมาณไซโตไคน์ต้านการอักเสบ IL-10 เพิ่มขึ้น  

แม้ว่าวิตามินดีจะพบได้ในอาหารบางชนิด เช่น ปลาที่มีไขมันและไข่แดง แต่แหล่งของสารอาหารที่ดีที่สุดนั้นมาจาก แสงแดด และอาหารเสริม 

ประเด็นที่สำคัญ:

  • แม้ว่าการตอบสนองต่อการอักเสบเฉียบพลันจะจำเป็นต่อการรักษาอาการบาดเจ็บ แต่การอักเสบเรื้อรังและการอักเสบระดับต่ำมีความเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังแทบทุกชนิด 
  • อาหารยอดนิยมที่สนับสนุนกระบวนการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ เบอร์รี่ ผักใบเขียว น้ำมันมะกอก ชาเขียว ขิง และปลาที่มีไขมัน
  • อาหารเสริมชั้นนำสำหรับกระบวนการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ไขมันโอเมก้า 3, egcg จากชาเขียว, เรสเวอราทรอล, เคอร์คูมิน และวิตามินดี 

อ้างอิง:

Aryaeian N, Mahmoudi M, Shahram F, Poursani S, Jamshidi F, Tavakoli H. ผลของการเสริมขิงต่อระดับการแสดงออกของยีนไซโตไคน์ของ IL2, TNFαและIL1βการทดลองแบบสุ่มควบคุม เมด เจ อิสลาม สาธารณรัฐ อิหร่าน 2019;33:154. ดอย:10.34171/มจิริ.33.154

Bo Y, Zhang X, Wang Y และคณะ การเสริมกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน n-3 ช่วยปรับปรุงการทำงานของการรับรู้ในผู้สูงอายุชาวจีน สารอาหาร- 2017;9(1):54. เผยแพร่เมื่อ 2017 มกราคม 10. ดอย:10.3390/nu9010054

Breuss JM, Atanasov AG, Uhrin P. Resveratrol และผลกระทบต่อระบบหลอดเลือด วิทย์อินท์เจโมล 2019;20(7):1523. เผยแพร่เมื่อ 27 มี.ค. 2019 ดอย:10.3390/ijms20071523

Chen l, deng h, cui h และคณะ การตอบสนองการอักเสบและโรคที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบในอวัยวะ Oncotarget- 2017;9(6):7204-7218. เผยแพร่เมื่อ 14 ธันวาคม 2017 ดอย:10.18632/oncotarget.23208

Du c, smith a, avalos m และคณะ บลูเบอร์รี่ปรับปรุงประสิทธิภาพการเดินและการอักเสบ สารอาหาร- 2019;11(2):290. เผยแพร่เมื่อ 29 มกราคม 2019 ดอย:10.3390/nu11020290

Lee YM, Yoon Y, Yoon H, Park HM, Song S, Yeum KJ แอนโทไซยานินในอาหารต่อการอักเสบ สารอาหาร- 2017;9(10):1089. เผยแพร่เมื่อ 2017 ต.ค. 1. ดอย:10.3390/nu9101089

He y, yue y, zheng x, zhang k, chen s, du z. เคอร์คูมิน, การอักเสบและโรคเรื้อรัง: พวกมันเชื่อมโยงกันอย่างไร?. โมเลกุล- 2015;20(5):9183-9213. เผยแพร่เมื่อ 20 พฤษภาคม 2558 ดอย:10.3390/โมเลกุล20059183

Mirmiran P, Bahadoran Z, Hosseinpanah F, Keyzad A, Azizi A. ผลของบรอกโคลีงอกที่มีความเข้มข้นของซัลโฟราเฟนสูง: การทดลองทางคลินิกแบบควบคุมด้วยยาหลอกแบบ double-blind แบบสุ่ม วารสารอาหารเพื่อสุขภาพ. 2012;4(4):837-841. ดอย:10.1016/j.jff.2012.05.012

ออซ hs โรคอักเสบเรื้อรังและโพลีฟีนอลในชาเขียว สารอาหาร- 2017;9(6):561. เผยแพร่เมื่อ 2017 มิถุนายน 1. doi:10.3390/nu9060561

Parkinson l, keast r. oleocanthal ฟีนอลที่ได้มาจากน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์: การทบทวนผลประโยชน์: วิทย์อินท์เจโมล 2014;15(7):12323-12334. เผยแพร่เมื่อ 11 กรกฎาคม 2014 ดอย:10.3390/ijms150712323



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า