บทความอายุยืน

ลองอาหารเสริมจากธรรมชาติ 10 อันดับแรกเพื่อให้รู้สึกสงบขึ้นวันนี้

อาหารเสริมจากธรรมชาติสิบอันดับแรกที่ให้ความรู้สึกสงบขึ้น

เราทุกคนต่างรู้ดีถึงความรู้สึกที่บีบรัด อึดอัด หดหู่ลง และความรู้สึกที่โผล่ออกมาจากที่ไหนก็ไม่รู้ ไม่ว่าจะเกิดจากตารางงานที่มากเกินไป ปัญหาสุขภาพ หรือปัญหาความสัมพันธ์ ความรู้สึกไม่สบายใจหรือกังวลไม่ใช่เรื่องสนุกสำหรับทุกคน 

แม้ว่าจะมีทางเลือกในการดำเนินชีวิตมากมายเพื่อให้คุณรู้สึกสงบมากขึ้น เช่น การทำสมาธิ เวลาอยู่กับธรรมชาติ และเวลาอยู่หน้าจอน้อยลง บทความนี้จะเน้นไปที่อาหารเสริมจากธรรมชาติชั้นนำเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลงเท่านั้น 

อาหารเสริมจากธรรมชาติ 10 อันดับแรกเพื่อความรู้สึกสงบมากขึ้น

1. แอล-ธีอะนีน

แอล-ธีอะนีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่พบส่วนใหญ่ในใบชาเขียว เป็นอาหารเสริมที่ได้รับการศึกษามาอย่างดีเพื่อให้รู้สึกสงบมากขึ้น 

สารประกอบนี้กระตุ้นการสังเคราะห์ gaba (กรดแกมมา-อะมิโนบิวทีริก) และโดปามีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ส่งเสริมการผ่อนคลายและความรู้สึกสงบ แอล-ธีอะนีนยังช่วยลดระดับกลูตาเมตในสมอง ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทกระตุ้นที่สามารถเพิ่มความเครียดได้เมื่อมีมากเกินไป 

ในการศึกษาเดือนตุลาคม 2019 ที่ตีพิมพ์ใน สารอาหารผู้ใหญ่ที่รับประทานแอล-ธีอะนีน 200 มก. ต่อวันเป็นเวลาสี่สัปดาห์พบว่าอารมณ์และความสงบดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด 

แอล-ธีอะนีนมีอยู่ในรูปแบบเสริมหรือโดยการดื่มชาเขียว มัทฉะ หรือชาดำ

2. แมกนีเซียม

แม้ว่า แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่มีมากเป็นอันดับสี่ในร่างกาย และเป็นสารอาหารที่มักบริโภคไม่หมด

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการส่งสัญญาณของเส้นประสาทและการผลิต gaba และปัจจัย neurotrophic ที่ได้มาจากสมอง (bdnf) ความผิดปกติในกระบวนการเหล่านี้เกี่ยวข้องกับความผิดปกติทางอารมณ์ 

บทวิจารณ์เดือนพฤษภาคม 2560 เผยแพร่ใน สารอาหาร วิเคราะห์ผลลัพธ์จากการศึกษา 18 ชิ้น พบว่าการเสริมแมกนีเซียมเชื่อมโยงกับการปรับปรุงเล็กน้อยในการวัดความรู้สึกสงบตามอัตวิสัย การวิจัยอื่นๆ กับสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างแมกนีเซียมกับการตอบสนองต่อความเครียดได้ดีขึ้น

แมกนีเซียมสามารถรับประทานได้ในรูปแบบแคปซูลหรือผง ใช้เป็นเกลืออาบน้ำ หรือเป็นครีมทาเฉพาะที่ แหล่งอาหารอันดับต้นๆ ของแมกนีเซียม ได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วต่างๆ ผักใบเขียว ดาร์กช็อกโกแลต และอะโวคาโด

3. กรดไขมันโอเมก้า-3 

กรดไขมันโอเมก้า-3พบในปลาที่มีไขมันจำนวนมาก เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาแอนโชวี่ และปลาทูน่า ซึ่งสัมพันธ์กับการตอบสนองต่อการอักเสบที่ดีขึ้นและอาการผิดปกติทางอารมณ์ดีขึ้น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้มีอยู่ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาด้วย เพียงแต่ต้องแน่ใจว่าอาหารเสริมของคุณผ่านการทดสอบหาสารปรอท สารพิษ หรือสารปนเปื้อนอื่นๆ

กรดไขมันโอเมก้า 3 หลัก ได้แก่ epa (กรด eicosapentaenoic), dha (กรด docosahexaenoic) และ ala (กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก) ระดับ dha ในระดับต่ำเชื่อมโยงกับสภาวะสุขภาพจิตหลายประการ 

การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม เผยแพร่ใน สมอง พฤติกรรม และภูมิคุ้มกัน ในเดือนตุลาคม 2554 พบว่านักศึกษาแพทย์ที่รับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 เป็นเวลา 12 สัปดาห์ มีความรู้สึกไม่สบายใจและมีเครื่องหมายในเลือดของไซโตไคน์อักเสบลดลง 20% เมื่อเทียบกับนักศึกษาที่ได้รับยาหลอก 

กลไกเบื้องหลังวิธีที่ไขมันโอเมก้า 3 ช่วยให้จิตใจสงบนั้นเกี่ยวข้องกับการลดไซโตไคน์ที่อักเสบเหล่านี้ ไซโตไคน์เหล่านี้ส่งเสริมการหลั่งฮอร์โมน corticotropin-releasing (crh) เพื่อกระตุ้นต่อมทอนซิล ทำให้เกิดความกลัวหรือความรู้สึกไม่สบายใจ

4. วิตามินดี 

วิตามินดี ภาวะขาดแคลนกำลังแพร่หลาย เนื่องจากเรามักจะใช้เวลาอยู่ในอาคารมากขึ้นหรือทาครีมกันแดด วิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งพบได้ในปริมาณเล็กน้อยในปลาที่มีไขมัน นมเสริม และเห็ด เข้าถึงได้ง่ายที่สุดผ่านแสงแดดหรืออาหารเสริม 

วิจัย พบว่าระดับวิตามินดีในซีรั่มที่ไม่เพียงพอและไม่เพียงพอนั้นเชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เช่นเดียวกับไขมันโอเมก้า 3 วิตามินดียังมีบทบาทในการลดระดับไซโตไคน์ที่อักเสบ นอกจากนี้ แคลซิไตรออลยังพบว่าสารออกฤทธิ์ของวิตามินดีช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์เซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เชื่อมโยงกับอารมณ์ที่ดีขึ้น 

กลุ่มที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินดี ได้แก่ ผู้สูงอายุ คนอ้วน ผู้ที่มีผิวคล้ำ และผู้ที่อาศัยอยู่ไกลจากเส้นศูนย์สูตรและมีแสงแดดน้อยตลอดทั้งปี การเสริมวิตามินดีอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงเหล่านี้เพื่อช่วยสนับสนุนสุขภาพจิต   

5. สืบราก

รากสืบ (วาเลเรียนาออฟฟิซินาลิส) เป็นสมุนไพรที่ออกดอกซึ่งรากถูกนำมาใช้เพื่อส่งเสริมการผ่อนคลายมานานหลายศตวรรษ; รากสามารถรับประทานเป็นอาหารเสริมหรือชาได้ 

กลไกเบื้องหลังคุณสมบัติสงบเงียบของรากวาเลอเรียนมาจากความสามารถในการลดการสลายตัวของ gaba ในสมอง ส่งผลให้มีสารสื่อประสาทที่เป็นประโยชน์ในระดับที่สูงขึ้น 

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน ประสาทวิทยาชีววิทยา ในเดือนพฤศจิกายน 2017 พบว่าผู้ใหญ่ที่รับประทานสารสกัดจากรากวาเลอเรียนขนาด 900 มก. เพียงครั้งเดียว พบว่ามีการปรับวงจรอำนวยความสะดวกในเยื่อหุ้มสมอง ซึ่งเป็นกระบวนการทางประสาทที่บกพร่องในกรณีของความเครียดหรือความรู้สึกไม่สบายใจ

6. Ashwagandha

Ashwagandhaหรือที่รู้จักกันในชื่อเชอร์รี่ฤดูหนาวหรือโสมอินเดีย เป็นพืชที่ใช้รักษาโรคมานานนับพันปีในแนวทางอายุรเวทในอินเดีย 

Ashwagandha ทำหน้าที่เป็น สารปรับตัวซึ่งเป็นคำเรียกพืชหรือสมุนไพรที่ช่วยปรับความเครียดในร่างกาย กระบวนการหนึ่งที่ Ashwagandha ปรับคือการตอบสนองต่อความเครียด ซึ่งช่วยลดความรู้สึกไม่สบายใจ 

ใน สุ่มทดลองควบคุม ของผู้ใหญ่ที่มีความเครียดเรื้อรัง การเสริม ashwagandha 600 มก. เป็นเวลา 60 วัน ช่วยลดอาการไม่สบายใจและฮอร์โมนคอร์ติซอลความเครียดได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก

7. โปรไบโอติก

โปรไบโอติก หมายถึง "เพื่อชีวิต" เป็นกลุ่มแบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งอาศัยอยู่ในระบบทางเดินอาหารและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ เรียกรวมกันว่าระบบนิเวศของแบคทีเรียในลำไส้เรียกว่า ไมโครไบโอม.  

ในการวิเคราะห์เมตาขนาดใหญ่ ที่รวมผลลัพธ์จากการทดลอง 29 รายการ อาหารเสริมโปรไบโอติกสัมพันธ์กับการลดความรู้สึกกังวลอย่างมีนัยสำคัญ กลไกเบื้องหลังสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับเส้นประสาทวากัส ซึ่งเป็นวิธีการที่ระบบทางเดินอาหารและสมองสื่อสารผ่าน หรือที่เรียกว่าแกนลำไส้และสมอง

ความสัมพันธ์แบบสองทิศทางนี้ปรับกลไกหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับความเครียด รวมถึงแกนไฮโปทาลามัส-พิทูอิทารี-อะดรีนัล (hpa) เมื่อแกน hpa ทำงานมากเกินไป คอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดจะเพิ่มขึ้น และความเครียดก็จะตามมา 

แบคทีเรียโปรไบโอติกหลายสายพันธุ์โดยเฉพาะจาก แลคโตบาซิลลัส ครอบครัวมีความเชื่อมโยงกับสุขภาพจิต และนำไปสู่การจัดประเภทใหม่เป็น โรคจิต

เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากแบคทีเรียเหล่านี้ ให้กินอาหารที่มีโปรไบโอติกสูง เช่น ผักหมัก กะหล่ำปลีดอง กิมจิ โยเกิร์ต หรือเคเฟอร์ หรือทานอาหารเสริมที่มีโปรไบโอติกอย่างน้อย 1 พันล้าน cfu (หน่วยสร้างอาณานิคม) ต่อแคปซูล

8ดอกคาโมไมล์

ดอกคาโมไมล์ (แมตริคาเรีย คาโมมิลลา แอล- หรือ Matricaria recutita) เป็นสมุนไพรที่ขึ้นชื่อเรื่องฤทธิ์สงบเงียบ ดอกคาโมไมล์ที่มักทำเป็นชาหรือบริโภคเป็นอาหารเสริมถือเป็นยาคลายความวิตกกังวล

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน ไฟโตเมดิซีน ในเดือนธันวาคม 2558 ผู้ที่มีความผิดปกติทางอารมณ์ปานกลางถึงรุนแรงรับประทานสารสกัดคาโมมายล์ 1,500 มก. ต่อวัน หลังจากแปดสัปดาห์ ผู้เข้าร่วมพบว่าคะแนนอาการดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เทียบได้กับยาทั่วไป 

การศึกษาที่คล้ายกัน ศึกษาการใช้คาโมมายล์ในระยะยาวในผู้ที่มีความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับความไม่สบายใจหรือวิตกกังวล พวกเขาพบว่าผู้ที่รับประทานคาโมมายล์ 1,500 มก. เป็นเวลา 38 สัปดาห์ อาการจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด นอกเหนือจากการลดความดันโลหิตแล้ว เนื่องจากความเครียดหรือความกังวลอาจทำให้ความดันโลหิตพุ่งสูงขึ้น ผลจากการศึกษาครั้งนี้ชี้ให้เห็นว่าคาโมมายล์อาจไม่เพียงแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดด้วย

ดอกคาโมไมล์เป็นพืชที่รู้จักกันดีในเรื่องความสงบ

9. โรดิโอลา

โรดิโอลาหรือที่รู้จักกันในชื่อโรเซนรูทเป็นสมุนไพรที่ใช้ในการรักษาแบบดั้งเดิมมานานหลายศตวรรษ  

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน โรคประสาทจิตเวชและการรักษา ในเดือนมีนาคม 2017 ผู้ที่มีความเครียดในระดับสูงซึ่งรับประทาน Rhodiola 400 มก. เป็นเวลา 12 สัปดาห์ พบว่าอาการของความเครียด ความรู้สึกไม่สบายใจ และการขาดสมาธิดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ 

นอกจากการบรรเทาความเครียดแล้ว rhodiola ยังเชื่อมโยงกับประสิทธิภาพการทำงานที่เพิ่มขึ้นอีกด้วย เนื่องจากทำหน้าที่เป็นตัวปรับตัว ซึ่งหมายความว่าสมุนไพรช่วยกระตุ้นจิตใจโดยไม่ต้องกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง เช่น คาเฟอีนหรือสารกระตุ้นอื่นๆ

10. ย่านศูนย์กลางธุรกิจ

ย่านศูนย์กลางธุรกิจ (cannabidiol) เป็นหนึ่งในสารประกอบ cannabinoid ที่พบในต้นกัญชา อย่างไรก็ตาม CBD ไม่มีผลกระทบทางจิตใดๆ 

การวิจัยเกี่ยวกับ cbd ส่วนใหญ่ยังอยู่ในช่วงเริ่มต้น แต่สารประกอบดังกล่าวแสดงให้เห็นถึงสัญญาว่าจะลดความเครียดและสนับสนุนความสงบ

ในกรณีศึกษาของผู้ใหญ่ ด้วยความรู้สึกกังวลหรือนอนหลับไม่ดี ผู้ที่รับประทาน CBD ในปริมาณ 25 มก. ต่อวันในรูปแบบแคปซูลเป็นเวลาสามเดือน มีอาการวิตกกังวลลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

ประเด็นที่สำคัญ: 

  • สมุนไพรและสารประกอบหลายชนิดทำหน้าที่เป็นยาคลายเครียด ซึ่งหมายความว่าระบบประสาทส่วนกลางสงบลง 
  • อาหารเสริมจากธรรมชาติชั้นนำที่ช่วยให้รู้สึกสงบมากขึ้น ได้แก่ แมกนีเซียม กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินดี แอล-ธีอะนีน รากวาเลอเรียน โสมอินเดีย โปรไบโอติก คาโมมายล์ cbd และโรดิโอลา 

อ้างอิง: 

Boyle NB, Lawton C, Dye L. ผลของการเสริมแมกนีเซียมต่อความเครียดเชิงอัตนัย-การทบทวนอย่างเป็นระบบ สารอาหาร- 2017;9(5):429. เผยแพร่เมื่อ 26 เมษายน 2017 ดอย:10.3390/nu9050429

Chandrasekhar k, kapoor j, anishetty s. การศึกษาความปลอดภัยและประสิทธิภาพของสารสกัด ashwagandha เต็มสเปกตรัมที่มีความเข้มข้นสูงในการลดความเครียดในผู้ใหญ่ ยาอินเดีย เจ ไซโคล 2012;34(3):255-262. ดอย:10.4103/0253-7176.106022

Hidese s, ogawa s, ota m และคณะ ผลของการบริหารแอล-ธีอะนีนต่ออาการที่เกี่ยวข้องกับความเครียดและการทำงานทางปัญญาในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี: การทดลองแบบควบคุมแบบสุ่ม สารอาหาร- 2019;11(10):2362. เผยแพร่เมื่อ 2019 ต.ค. 3. ดอย:10.3390/nu11102362

Kasper S, Dienel A. Multicenter, ป้ายเปิด, การทดลองทางคลินิกเชิงสำรวจด้วยสารสกัด Rhodiola rosea ในผู้ป่วยที่ทุกข์ทรมานจากอาการเหนื่อยหน่าย. โรคประสาทจิตเวช- 2017;13:889-898. เผยแพร่เมื่อ 22 มี.ค. 2017 ดอย:10.2147/NDT.S120113

Keefe JR, เหมา JJ, Soeller I, Li QS, อัมสเตอร์ดัม JD. ดอกคาโมไมล์แบบเปิดฉลากระยะสั้น (แมตริคาเรีย คาโมมิลลา แอล.) การบำบัด ไฟโตเมดิซีน- 2016;23(14):1699-1705. ดอย:10.1016/j.phymed.2016.10.013

Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. การเสริมโอเมก้า-3 ในนักศึกษาแพทย์: การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม ภูมิคุ้มกันพฤติกรรมสมอง 2011;25(8):1725-1734. ดอย:10.1016/j.bbi.2011.07.229

Kim SY, Jeon SW, Lim WJ และคณะ ความสัมพันธ์ระหว่างระดับวิตามินดีในซีรั่ม โปรตีนซีรีแอกทีฟ และอาการ การสืบสวนทางจิตเวช- 2020;17(4):312-319. ดอย:10.30773/pi.2019.0290

หลิว rt, วอลช์ rfl, ชีฮาน ae พรีไบโอติกและโปรไบโอติก: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการทดลองทางคลินิกที่มีการควบคุม Neurosci Biobehav ฉบับปรับปรุง 2019;102:13-23. ดอย:10.1016/j.neubiorev.2019.03.023

เหมา เจเจ, เซีย sx, คีเฟ เจอาร์, โซลเลอร์ ไอ, ลี คิวเอส, อัมสเตอร์ดัม เจดี ดอกคาโมไมล์ระยะยาว (แมตริคาเรีย คาโมมิลลา แอล.) การรักษา: การทดลองทางคลินิกแบบสุ่ม ไฟโตเมดิซีน- 2016;23(14):1735-1742. ดอย:10.1016/j.phymed.2016.10.012

Mineo L, Concerto C, Patel D, และคณะ สารสกัดจากราก Valeriana officinalis ปรับวงจรกระตุ้นเยื่อหุ้มสมองในมนุษย์ ประสาทวิทยาชีววิทยา- 2017;75(1):46-51. ดอย:10.1159/000480053

ซาร์การ์ เอ, เลห์โต เอสเอ็ม, ฮาร์ตี้ เอส, ดินาน ทีจี, ไครอัน เจเอฟ, เบอร์เน็ต พีดับเบิลยูเจ ไซโคไบโอติกส์และการจัดการสัญญาณของแบคทีเรีย-ลำไส้-สมอง เทรนด์ประสาทวิทยา 2016;39(11):763-781. ดอย:10.1016/j.tins.2016.09.002

Shannon s, lewis n, lee h, hughes s. cannabidiol ในและการนอนหลับ: ซีรีส์เคสขนาดใหญ่ เพิ่มเจ. 2019;23:18-041. ดอย:10.7812/ทีพีพี/18-041



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า