บทความอายุยืน

วิตามินบี 12: ทำไมคุณถึงต้องการมัน และวิธีรับประทาน

วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของเซลล์และเส้นประสาทอย่างเหมาะสม

วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีหลายรูปแบบ เนื่องจากมีแร่ธาตุโคบอลต์ วิตามินบี 12 ทุกประเภทจึงจัดอยู่ในกลุ่ม “โคบาลามิน” 

วิตามินบี 12 มีบทบาทสำคัญในเซลล์เม็ดเลือดแดงและ การสังเคราะห์ดีเอ็นเอตลอดจนการทำงานของระบบประสาทอย่างเหมาะสม ดังนั้นการขาดวิตามินบี 12 จึงเกี่ยวข้องกับอาการทางเซลล์และระบบประสาท รวมถึงโรคโลหิตจาง เหนื่อยล้า การรับรู้ไม่ดี อ่อนแรง หายใจไม่สะดวก เหงือกมีเลือดออก และรู้สึกเสียวซ่าที่มือและเท้า 

อย่างไรก็ตาม ปัญหาที่ไม่แสดงอาการหลายประการของการได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพออาจเกิดขึ้นก่อนที่อาการทางระบบประสาทจะเกิดขึ้น รวมถึงผลเสียต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด กระดูก และดวงตา 

การขาดวิตามินบี 12 แบบไม่แสดงอาการพบได้บ่อยในผู้สูงอายุ เนื่องจาก การดูดซึมในทางเดินอาหาร ของวิตามินลดลงหลังอายุ 50 ปี ยาบางชนิด รวมถึงเมตฟอร์มินและสารยับยั้งโปรตอนปั๊ม อาจลดความสามารถในการดูดซึมวิตามินบี 12 นอกจากนี้ ความเครียดเรื้อรัง อาจทำให้ระดับวิตามินบี 12 ลดลง ทำให้เป็นวิตามินที่น่าสังเกตสำหรับคนทุกวัย 

แหล่งอาหารของวิตามินบี 12

แหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีที่สุดและสามารถใช้ได้ทางชีวภาพมากที่สุดคือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ตับ เนื้อแดง หอย ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม อาหารบางชนิด เช่น อาหารเช้าซีเรียล ได้รับการเสริมวิตามินบี 12 สังเคราะห์ 

สัตว์ได้รับวิตามินบี 12 ในสองวิธี วิธีแรก วิตามินบี 12 ถูกสังเคราะห์โดยแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหาร (gi) ของสัตว์ ซึ่งจะถูกดูดซึมและเข้มข้นในเนื้อเยื่อของสัตว์ ประการที่สอง แบคทีเรียชนิดเดียวกันนี้ยังมีอยู่ในดินและปุ๋ยคอก ดังนั้น สัตว์อาจได้รับวิตามินบี 12 จากการบริโภคโดยไม่ตั้งใจ 

เนื่องจากแบคทีเรียบางชนิดสังเคราะห์วิตามินบี 12 อาหารหมักดองบางชนิด เช่น เทมเป้ จึงมีรายงานว่าให้วิตามินบี 12 แม้ว่าจะในปริมาณเล็กน้อยก็ตาม อาหารจากพืชอื่นๆ รวมถึงเห็ดและสาหร่ายทะเล มีวิตามินบี 12 ที่คล้ายคลึงซึ่งไม่สามารถหาได้ในมนุษย์ 

ดังนั้น หากคุณเป็นวีแกนหรือมังสวิรัติ และไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ มีอายุเกิน 50 ปี หรือเพียงต้องการกำลังใจหรือร่างกาย วิตามินบี 12 เสริมอาจเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับคุณ 

อาหารสัตว์เป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีที่สุด

ประโยชน์สูงสุดของวิตามินบี 12

1. การรับรู้

เนื่องจากวิตามินบี 12 มีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพทางระบบประสาท จึงคิดว่าการรับประทานวิตามินอย่างเพียงพอจะดีขึ้น ฟังก์ชั่นการรับรู้

ความเชื่อมโยงระหว่างความรู้ความเข้าใจกับวิตามินบี 12 เกี่ยวข้องกับกรดอะมิโนโฮโมซิสเทอีน ในระหว่างกระบวนการเมแทบอลิซึมของกรดอะมิโนชนิดอื่น เมไทโอนีน โฮโมซิสเทอีนสามารถสะสมได้ เว้นแต่ร่างกายจะมีวิตามินบี 12 เพียงพอ (พร้อมกับโฟเลตและวิตามินบี 6) เพียงพอที่จะสร้างเมทิลเลตได้ การสะสมของโฮโมซิสเทอีนอาจเป็นพิษต่อระบบประสาทและสร้างอนุมูลอิสระ ทำให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์และ dna จากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และทำให้การทำงานของการรับรู้บกพร่อง 

ในการศึกษาตามรุ่นระยะเวลา 10 ปีที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกันบุคคลที่มีระดับโฮโลทรานส์โคบาลามินในเลือดต่ำ (วิตามินบี 12 ในรูปแบบออกฤทธิ์ทางชีวภาพ) และมีโฮโมซิสเทอีนในระดับสูงจะพบว่าการรับรู้ลดลงอย่างรวดเร็วมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ระดับโฮโลทรานสโคบาลามินเพิ่มขึ้นสองเท่าเชื่อมโยงกับอัตราการรับรู้ลดลงช้าลง 30% โดยแนะนำว่าวิตามินบี 12 อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง    

นอกจากนี้ บี 12 ยังช่วยให้คุณมีสมาธิในระยะสั้น เมื่อพูดถึงการทำงานของการรับรู้ เช่น ความตื่นตัวและสมาธิ อย่างไรก็ตาม การวิจัยยังไม่สามารถระบุได้ว่ายานี้มีบทบาทระยะยาวในการป้องกันหรือรักษาโรคความผิดปกติทางการรับรู้ เช่น โรคสมองเสื่อม หรือไม่  

2. พลังงาน

เนื่องจากวิตามินบี 12 มีบทบาทในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ความเหนื่อยล้า เป็นอาการทั่วไปของการบริโภคไม่เพียงพอ เมื่อร่างกายมีเม็ดเลือดแดงไม่เพียงพอ ออกซิเจนจะไม่สามารถไหลเวียนไปยังเนื้อเยื่อของร่างกายทั้งหมดได้ ส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอ เหนื่อยล้า และเป็นโรคโลหิตจางในที่สุด

ในการทดลองเดือนกันยายน 2019 ที่เผยแพร่ใน พรมแดนทางเภสัชวิทยา, ผู้ป่วยโรคไขสันหลังอักเสบ/อาการอ่อนเพลียเรื้อรัง (ME/CFS) ซึ่งเป็นอาการป่วยที่ซับซ้อนที่มีอาการเหนื่อยล้าอย่างยาวนาน และอาการอื่นๆ ที่เปลี่ยนแปลงชีวิตได้ เสริมด้วยวิตามินบี 12 ในปริมาณสูงผ่านทางยาหยอดจมูก หลังจากสามเดือน ประมาณสองในสามของผู้ป่วย 51 รายตอบสนองได้ดี โดยเห็นได้จากการเพิ่มขึ้นของระดับวิตามินบี 12 ในซีรั่ม บุคคลเหล่านี้ยังได้รับการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญทั้งในระดับการทำงานทางกายภาพและระดับความเหนื่อยล้า 

การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ใน กรุณาหนึ่งโดยดูระดับความเหนื่อยล้าของผู้ที่เพิ่งเป็นโรคหลอดเลือดสมอง สิ่งที่น่าสนใจคือพวกเขาพบว่าผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินบี 12 มีแนวโน้มที่จะมีอาการเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงและอาการซึมเศร้าหลังเหตุการณ์ดังกล่าว  

ผลกระทบของวิตามินบี 12 ต่อพลังงานดูเหมือนจะเด่นชัดที่สุดในผู้ที่มีระดับไม่เพียงพอหรือไม่เพียงพอ หากคุณรู้สึกหมดแรงอยู่ตลอดเวลา คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มระดับวิตามินบี 12

วิตามินบี 12 เชื่อมโยงกับพลังงานที่เพิ่มขึ้น

3. การล้างพิษตับ 

ตับเป็นสถานที่หลักของ การล้างพิษ ในร่างกาย กระบวนการนี้สามารถขัดขวางได้โดยการสัมผัสกับสารพิษมากเกินไป รวมถึงแอลกอฮอล์ ยา ยาฆ่าแมลง สารเคมีทางอุตสาหกรรม และมลพิษ 

การล้างพิษในตับมีสองขั้นตอนซึ่งทำหน้าที่เปลี่ยนและกำจัดโมเลกุลที่เป็นอันตราย ระยะแรกใช้เอนไซม์ในการแปลงสารพิษที่ละลายในไขมันให้เป็นสารประกอบตัวกลางที่ละลายน้ำได้ผ่านออกซิเดชัน ระยะที่สองใช้สารอาหารหลายชนิด รวมถึงวิตามินบี 12 เพื่อเปลี่ยนสารประกอบตัวกลางเหล่านั้นให้เป็นสารประกอบที่ไม่เป็นอันตรายและถูกขับออกมา 

การได้รับวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอช่วยให้แน่ใจว่าการล้างพิษในตับในระยะที่สองจะเสร็จสิ้น ช่วยลดภาระสารพิษในตับ และช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุด  

วิธีรับประทานวิตามินบี 12 เสริม

วิตามินบี 12 เสริมมักมาในรูปของเมทิลโคบาลามิน ซึ่งเป็นชนิดที่พบในอาหาร หรือไซยาโนโคบาลามิน ซึ่งเป็นวิตามินรูปแบบสังเคราะห์ 

นอกจากนี้ adenosylcobalamin และรูปแบบไฮดรอกซีของ b12 ยังสามารถพบได้ในอาหารเสริม แบบฟอร์มเหล่านี้ทำงานหลักในการเผาผลาญกรดไขมันและการล้างพิษตามลำดับ การผสมผสานวิตามินบี 12 รูปแบบต่างๆ ช่วยให้เกิดประโยชน์สูงสุด 

แม้ว่าค่าเผื่ออาหารที่แนะนำจะอยู่ที่ 2.4 ไมโครกรัมสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ แต่คุณสามารถรับประทานในปริมาณที่สูงขึ้นได้อย่างปลอดภัย เนื่องจากวิตามินบี 12 เป็นวิตามินบี 12 ที่ละลายน้ำได้และไม่สะสมในร่างกาย และไม่ก่อให้เกิดอันตราย 

ประเภทของวิตามินบี 12 ที่คุณรับประทานอาจส่งผลต่อการดูดซึม มีสี่วิธีหลักในการเสริมวิตามินบี 12: 

  • คอร์เซ็ต: ยาอมซึ่งละลายในปากมีแนวโน้มที่จะมีการดูดซึมสูง เนื่องจากวิตามินบี 12 จะดูดซึมผ่านเยื่อเมือกและหลีกเลี่ยงทางเดินอาหาร เนื่องจากผู้สูงอายุจำนวนมากมีโปรตีนในกระเพาะอาหารในปริมาณต่ำซึ่งจำเป็นต่อการดูดซึมวิตามินบี 12 ยาอมจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่อายุเกิน 50 ปี เนื่องจากยาอมละลาย จึงเป็นรูปแบบที่เหนือกว่าสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มการดูดซึมสูงสุดหรือหลีกเลี่ยงการกลืน แคปซูลหรือแท็บเล็ต 
  • ใต้ลิ้น: เช่นเดียวกับยาอม ยาอมใต้ลิ้นก็ละลายผ่านเยื่อเมือกของปากและผ่านทางเดินอาหารเพื่อการดูดซึมที่มากขึ้น   
  •  แคปซูลและยาเม็ด: แคปซูลหรือยาเม็ดวิตามินบี 12 อาจมีการดูดซึมต่ำกว่ายาอม ขึ้นอยู่กับอายุและความสามารถในการดูดซึมของแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าวิตามินบี 12 ในช่องปากมีประสิทธิภาพพอๆ กับการฉีดเมื่อรับประทานในปริมาณที่สูง 
  • การฉีด: แพทย์หรือผู้ประกอบวิชาชีพด้านการแพทย์จะฉีดเข้ากล้ามเนื้อ และมีประโยชน์ในการให้วิตามินบี 12 จำนวนมากในคราวเดียว อย่างไรก็ตาม นี่เป็นวิธีที่เข้าถึงได้น้อยที่สุดและเจ็บปวดที่สุดในการเพิ่มระดับวิตามินบี 12 และด้วยเหตุนี้คนส่วนใหญ่จึงอาจไม่พร้อมใช้ 

คีย์ Takeaway

  • วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการสร้างเม็ดเลือดแดง การสังเคราะห์ dna และการทำงานของระบบประสาท 
  • ประโยชน์สูงสุดของวิตามินบี 12 ได้แก่ ความสามารถในการรับรู้และการมองเห็นที่ดีขึ้น พลังงานที่เพิ่มขึ้น และการสนับสนุนตับและกระบวนการล้างพิษ 
  • วิตามินบี 12 ในระดับต่ำทำให้เกิดโฮโมซิสเทอีนในระดับสูง ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคหลอดเลือดหัวใจและภาวะสมองเสื่อม 
  • การรับประทานวิตามินบี 12 ในรูปแบบยาอมอาจเป็นตัวเลือกที่มีประโยชน์ทางชีวภาพมากที่สุด 

อ้างอิง: 

บัตเลอร์ cc, vidal-alaball j, cannings-john r และคณะ วิตามินบี 12 ในช่องปากเทียบกับวิตามินบี 12 ในกล้ามเนื้อสำหรับการขาดวิตามินบี 12: การทบทวนอย่างเป็นระบบของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม แฟมแพรค. 2549;23(3):279-285. ดอย:10.1093/fampra/cml008

คริสเตน ดับบลิวจี, กลินน์ อาร์เจ, ชิว อีวาย, อัลเบิร์ต ซีเอ็ม, แมนสัน je การรักษาร่วมกับกรดโฟลิก ไพริดอกซิ และไซยาโนโคบาลามิน และความเสื่อมของจอประสาทตาที่เกี่ยวข้องกับอายุในสตรี: การศึกษาสารต้านอนุมูลอิสระและกรดโฟลิกของผู้หญิงเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด แพทย์ฝึกหัดอาร์ค 2009;169(4):335-341. ดอย:10.1001/archinternmed.2008.574

คลาร์ก อาร์, เบิร์คส์ เจ, เน็กโซ อี และคณะ ภาวะวิตามินบี 12 ต่ำและความเสี่ยงต่อการรับรู้ลดลงในผู้สูงอายุ ฉันเป็นคนคลินิก. 2007;86(5):1384-1391. ดอย:10.1093/ajcn/86.5.1384

ฮอดจ์ส re, มินิช dm การปรับเส้นทางการล้างพิษทางเมตาบอลิซึมโดยใช้อาหารและส่วนประกอบที่ได้มาจากอาหาร: การทบทวนทางวิทยาศาสตร์พร้อมการประยุกต์ใช้ทางคลินิก เจ นูเทอร์ เมแทบอลิซึม. 2015;2015:760689. ดอย:10.1155/2015/760689

Huang P, Wang F, Sah BK และคณะ Homocysteine ​​และความเสี่ยงของการจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้า ตัวแทนวิทยาศาสตร์. 2015;5:10585. เผยแพร่เมื่อ 21 กรกฎาคม 2558 ดอย:10.1038/srep10585

ฮุยท์ส เอ็ม, ดุยส์ เอ, สตาลส์ เจ, ฟาน ออสเทนบรูกเก้ อาร์เจ. การเชื่อมโยงของการขาดวิตามินบี 12 กับความเหนื่อยล้าและภาวะซึมเศร้าหลังโรคหลอดเลือดสมอง กรุณาหนึ่ง. 2012;7(1):e30519. ดอย:10.1371/journal.pone.0030519

Mahamid M, Mahroum N, Bragazzi NL และคณะ ระดับโฟเลตและวิตามินบี 12 มีความสัมพันธ์กับความรุนแรงทางจุลพยาธิวิทยาในผู้ป่วย NASH สารอาหาร. 2018;10(4):440. เผยแพร่เมื่อ 2018 เมษายน 2. doi:10.3390/nu10040440

O'leary f, samman s. วิตามินบี 12 ในสุขภาพและโรค สารอาหาร. 2010;2(3):299-316. ดอย:10.3390/nu2030299

Soni RM, Tiwari SC, Mahdi AA, Kohli N. Serum Homocysteine ​​และอาการทางพฤติกรรมและจิตวิทยาของภาวะสมองเสื่อม: มีความสัมพันธ์กันในโรคอัลไซเมอร์หรือไม่? แอน นิวโรสซี. 2019;25(3):152-159. ดอย:10.1159/000487068

ฟาน แคมเปน ซีแอลเอ็ม, เรียปม่า เค, วิสเซอร์ เอฟซี การทดลองแบบเปิดของวิตามินบี 12 หยอดจมูกในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคไข้สมองอักเสบจากอาการปวดกล้ามเนื้อ/อาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง: การเปรียบเทียบระหว่างผู้ตอบแบบสอบถามและผู้ไม่ตอบสนอง เภสัชหน้า. 2019;10:1102. เผยแพร่เมื่อ 20 ก.ย. 2019 ดอย:10.3389/fphar.2019.01102


โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า