บทความอายุยืน

จะทำอย่างไรเมื่อคุณอยากอาหารขยะ: 10 วิธีในการควบคุมความอยาก

จะทำอย่างไรเมื่อคุณอยากอาหารขยะ: 10 วิธีในการควบคุมความอยาก

เราทุกคนสามารถอยากอาหารขยะต่างๆ กันได้เป็นครั้งคราว แต่เมื่อความอยากเริ่มละเมิดชีวิตประจำวันของคุณและกลายเป็นสิ่งที่บริโภคหมดไป ก็ถึงเวลาที่ต้องจัดการกับสาเหตุที่ซ่อนอยู่ และวิธีจัดการกับสาเหตุเหล่านั้น

ความอยากคือความอยากอย่างรุนแรงและมักควบคุมไม่ได้หรืออยากกินอาหารบางประเภท และมักไม่เหมาะกับไก่ย่างหรือคะน้า คนส่วนใหญ่อยาก “อาหารขยะ” ซึ่งเป็นอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาล เกลือ ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูง (หรือทั้ง 4 อย่างรวมกัน) 

แม้ว่าความอยากบางอย่างจะเป็นเรื่องปกติ แต่หลายๆ คนก็รู้สึกล้นหลามกับความอยากของตัวเองและรู้สึกว่าพวกเขากำลังส่งผลต่อสุขภาพหรือการลดน้ำหนัก หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถควบคุมความอยากของคุณได้ ให้ลองทำตามเคล็ดลับทั้ง 10 ประการนี้เพื่อแก้ไขอาการอยากให้ดี

10 วิธีลดความอยากอาหารขยะ

1. ไฮเดรต 

ร่างกายของเรามักสับสนระหว่างความกระหายกับความหิว ซึ่งหมายความว่าความอยากอย่างรุนแรงอาจหมายความว่าคุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ หากคุณคิดว่าวันนี้คุณดื่มของเหลวน้อยเกินไป ให้ดื่มน้ำแก้วใหญ่แล้วดูว่าอาการอยากอาหารของคุณลดลงหรือไม่

วิจัย พบว่าวัยกลางคนหรือผู้สูงอายุที่ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารมีความอยากอาหารลดลงและกินแคลอรี่น้อยลงในระหว่างมื้ออาหารนั้น ช่วยให้ลดน้ำหนักได้มากขึ้น 4.4 ปอนด์ในระหว่างการศึกษา 12 สัปดาห์

ยังรู้สึกหิวป๊อปคอร์นหรืออยากกินคุกกี้หลังดื่มน้ำอยู่หรือเปล่า? เลื่อนลงไปตามรายการเคล็ดลับ

2. โปรตีนและไฟเบอร์ก่อน

โปรตีนและไฟเบอร์มีความอิ่มสูง ทำให้เราอิ่มนานขึ้น การรับประทานโปรตีนและไฟเบอร์ในช่วงเริ่มต้นมื้ออาหารสามารถลดความปรารถนาที่จะรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ สารอาหารหลักทั้งสองชนิดนี้เพิ่มความอิ่มโดยการลดระดับเกรลิน ซึ่งเป็น “ฮอร์โมนความหิว” หลักของเราที่บอกให้เรารับประทานอาหารต่อไป

ในหนึ่งเดียว ศึกษา สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน ผู้ที่เพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 25% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน ความอยากโดยรวมลดลง 60% และความอยากทานของว่างตอนกลางคืนลดลง 50%

อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ปีก ไข่ นม และเต้าหู้ ในขณะที่เส้นใยพบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสี

3. อาหารหมักดอง

แม้ว่าคุณอาจจะไม่คิดว่ากะหล่ำปลีดองหนึ่งช้อนเต็มสามารถแก้ปัญหาความอยากน้ำตาลของคุณได้ แต่หลายๆ คนกลับพบว่าสิ่งนี้เป็นจริง

แม้ว่าจะไม่มีงานวิจัยตีพิมพ์ในหัวข้อนี้ แต่การรับประทานอาหารหมักดอง เช่น ผักดองแช่เย็น กิมจิ เคเฟอร์ หรือกะหล่ำปลีดองสักคำหรือสองคำสามารถลดความอยากน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตขัดสีได้ทันที 

นอกจากนี้ อาหารรสเปรี้ยวเหล่านี้ยังเต็มไปด้วยโปรไบโอติกที่เป็นประโยชน์ซึ่งสามารถปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งสามารถช่วยควบคุมอารมณ์และความอยากของคุณในอนาคต

4. เดินเล่น

หากคุณกำลังนั่งอยู่ที่บ้านโดยที่ห้องครัวเต็มไปด้วยอาหารขยะซึ่งอยู่ห่างออกไปเพียงไม่กี่ก้าว การต่อสู้ความอยากเหล่านั้นอาจเป็นเรื่องยาก เพราะเราเป็นเพียงมนุษย์เท่านั้น วลี “นอกสายตา อยู่นอกใจ” ใช้ได้อย่างแม่นยำมากเมื่อพูดถึงความอยาก และการออกไปเดินเล่นข้างนอกก็เป็นวิธีที่ดีที่จะแยกตัวคุณจากอาหารที่กำลังเป็นปัญหา การเดินไม่เพียงแต่ทำให้คุณห่างเหินจากอาหารเท่านั้น แต่ยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นอีกด้วย ซึ่งมีประโยชน์ในกรณีของการรับประทานอาหารตามอารมณ์

5. กินเป็นประจำ 

คำว่า “หิว” มีเหตุผล — และเราทุกคนรู้ดีว่าการไม่ทานอาหารนานเกินไปอาจทำให้เกิดอาการเมามากเมื่อคุณมีโอกาสทานอาหารในที่สุด อาหารหลายชนิดสามารถบริโภคในปริมาณมากได้ง่ายกว่าในการนั่งครั้งเดียว (มองคุณ มองมันฝรั่งทอดทั้งถุง) ดังนั้นการไม่ทานอาหารนานจนเกินไปจะช่วยลดการดื่มสุราได้

นอกจากนี้การรอระหว่างมื้ออาหารนานเกินไปอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและเพิ่มความอยากอาหาร แม้ว่าทุกคนจะแตกต่างกัน แต่การรับประทานอาหารทุกๆ สี่ชั่วโมงโดยประมาณถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

6. พิจารณาอาหารเสริม

เชื่อกันว่าสารประกอบหลายชนิดช่วยลดความอยากอาหารได้ โดยมีหลักฐานที่น่าเชื่อถือสนับสนุน:

  • สารสกัดจากผักโขม: นี่เป็นอาหารเสริมที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักซึ่งสกัดจากเยื่อหุ้มไทลาคอยด์ของพืชสีเขียวเช่นผักโขม ไทลาคอยด์ได้แล้ว พบ เพื่อชะลอการย่อยไขมันโดยการยับยั้งไลเปส เพิ่มระดับฮอร์โมนความอิ่ม เช่น CCK และ GLP-1 และลดการทำงานของเกรลิน หนึ่ง ศึกษา กับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินพบว่าการกินสารสกัดผักโขม 5 กรัมช่วยลดความอยากช็อกโกแลตและอาหารที่มีน้ำตาลสูงได้ 87 ถึง 95% ส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญมากขึ้น
  • โครเมียม: โครเมียม พิโคลิเนตแสดงให้เห็นว่าส่งผลต่อการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด ความอยากอาหาร การรับประทานอาหาร และความอยากอาหาร วิจัย กับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน พบว่าการรับประทานโครเมียม พิโคลิเนต 1 มก. ช่วยลดปริมาณอาหาร ระดับความหิว และความอยากอาหารที่มีไขมัน
  • เบอร์เบอรีน: เบอร์เบอรีนเป็นที่รู้จักจากบทบาทในการจัดการน้ำตาลในเลือด เนื่องจากมันกระตุ้นวิถี ampk ซึ่งดึงกลูโคสจากเลือดเข้าสู่เซลล์เพื่อเป็นพลังงาน นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าสามารถระงับความอยากอาหารได้ด้วย วิจัย เมื่อใช้กับหนู berberine จะช่วยลดปริมาณอาหารโดยรวมลง 47.5%

7. นอนหลับให้เพียงพอ

หากคุณเคยนอนไม่หลับทั้งคืนหรือพยายามอดนอนเพียงไม่กี่ชั่วโมง คุณจะรู้ว่าอาหารที่คุณเลือกเป็นอันดับแรกไม่ใช่สมูทตี้สีเขียวและสลัด คุณจะเลือกโดนัท เบอร์ริโตสำหรับมื้อเช้า หรือแพนเค้ก 

วิจัย ได้แสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่ดีเพียงคืนเดียวสามารถเพิ่มความอยากอาหารหวานหรือคาร์โบไฮเดรตในวันถัดไปได้อย่างมาก เนื่องจากการนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลต่อฮอร์โมนความหิว เช่น เลปตินและเกรลิน ซึ่งเพิ่มความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ดังนั้น แม้ว่าเคล็ดลับในการนอนหลับให้เพียงพออาจไม่ช่วยคุณในช่วงเวลาแห่งความอยากอาหารนี้ แต่การพยายามมุ่งความสนใจไปที่การเพิ่มคุณภาพการนอนหลับในแต่ละคืนจะช่วยลดความอยากของคุณได้ในอนาคต

8. จัดการความเครียดของคุณ

พูดง่ายกว่าทำ เรารู้! ความเครียดเรื้อรังสามารถเพิ่มความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณได้อย่างมาก ดังนั้นการจัดการความเครียดจึงเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมความอยาก 

วิจัย แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่มีความเครียดกินแคลอรี่มากกว่ามากและรู้สึกอยากอาหารมากกว่าผู้หญิงที่ไม่เครียด นอกจากนี้ความเครียดยังเพิ่มระดับคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เชื่อมโยงกับการเพิ่มไขมันหน้าท้อง

การจัดการความเครียดอาจรวมถึงการทำสมาธิ การหายใจลึกๆ หรือการฝึกหายใจ โยคะ การออกกำลังกาย การบำบัด การจดบันทึก หรือกิจกรรมการดูแลตนเองอื่นๆ ที่คุณชอบ

9. ฝึกการกินอย่างมีสติ

การรับประทานอาหารหน้าทีวีหรือในขณะที่เลื่อนดูอินสตาแกรมเป็นวิธีการกินมากเกินไปอย่างแน่นอน ในทางกลับกัน การกินอย่างมีสติเกี่ยวข้องกับการเพิ่มความตระหนักรู้ถึงความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับการกิน (เช่น ภาพ กลิ่น และรสชาติ) และว่าคุณอิ่มหรือหิวแค่ไหน แทนที่จะกินอะไรก็ตามที่อยู่ตรงหน้าอย่างไร้เหตุผล คุณเรียนรู้ที่จะแยกแยะระหว่างความอยากและความหิวที่แท้จริง

คนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารอย่างมีสติมากขึ้น จะรับประทานอาหารแต่ละมื้อน้อยลง ปรับตัวเข้ากับร่างกายได้มากขึ้น และมีความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพน้อยลง

10. อย่ากีดกันตัวเอง 

สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด การจำกัดอาหารมากเกินไปทำให้เรามีแนวโน้มที่จะอยากอาหารเหล่านั้นมากขึ้น สำหรับคนส่วนใหญ่ แม้ว่าบางคนจะโอเคกับการตัดสิ่งต่างๆ ออกไปจากชีวิต แต่พวกเราส่วนใหญ่ไม่ชอบที่จะถูกกีดกัน เมื่อเราเพิ่มขนมเป็นครั้งคราว เราก็จะไม่อยากอยากและดื่มหนักในภายหลังน้อยลง นี่คือสาเหตุที่การลดน้ำหนักส่วนใหญ่ล้มเหลว เนื่องจากผู้คนไม่สามารถทำตามข้อจำกัดระดับสูงได้ และสิ่งนี้กลับส่งผลเสีย

ประเด็นที่สำคัญ

เป็นเรื่องปกติที่จะมีความอยากอาหารเป็นบางครั้ง และการปล่อยตามใจเป็นครั้งคราวก็เป็นเรื่องปกติ สิ่งสำคัญคือการเลือกส่วนใหญ่ให้ดีต่อสุขภาพ ซึ่งนำไปสู่การรับประทานอาหารที่สมดุลและยั่งยืน 

เมื่อความอยากไม่ยอมหยุด ให้ลองกินโปรตีนและไฟเบอร์มากขึ้น ให้ความชุ่มชื้น ทานอาหารหมักดอง เดินเล่น และพิจารณาอาหารเสริม เช่น สารสกัดจากผักโขมหรือเบอร์เบรีน เคล็ดลับการใช้ชีวิตทั่วไปที่ต้องฝึกฝนในชีวิตประจำวันเพื่อลดความอยากในอนาคต ได้แก่ การรับประทานอาหารเป็นประจำ การนอนหลับให้เพียงพอ การจัดการความเครียด การไม่จำกัดมากเกินไป และการฝึกการกินอย่างมีสติ 

อ้างอิง:

Anton SD, มอร์ริสันซีดี, Cefalu WT และคณะ ผลของโครเมียมพิโคลิเนตต่อการบริโภคอาหารและความอิ่ม เดียบ เทคโนล เธอ 2008;10(5):405-412. ดอย:10.1089/dia.2007.0292

เดนนิส ea, dengo al, comber dl และคณะ การบริโภคน้ำจะทำให้น้ำหนักลดลงในระหว่างการควบคุมอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำในวัยกลางคนและผู้สูงอายุ โรคอ้วน (ซิลเวอร์สปริง) 2010;18(2):300-307. ดอย:10.1038/oby.2009.235

Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. ความเครียดอาจเพิ่มความอยากอาหารในผู้หญิง: การศึกษาในห้องปฏิบัติการเกี่ยวกับคอร์ติซอลที่เกิดจากความเครียดและพฤติกรรมการกิน Psychoneuroendocrinology. 2001;26(1):37-49. ดอย:10.1016/s0306-4530(00)00035-4

ไลดี้ เอชเจ, ถัง เอ็ม, อาร์มสตรอง ซีแอล, มาร์ติน ซีบี, แคมป์เบลล์ ดับบลิว. ผลของการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงบ่อยครั้งต่อความอยากอาหารและความเต็มอิ่มระหว่างการลดน้ำหนักในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน/เป็นโรคอ้วน โรคอ้วน (ซิลเวอร์สปริง) 2011;19(4):818-824. ดอย:10.1038/oby.2010.203

Montelius C, Erlandsson D, Vitija E, Stenblom EL, Egecioglu E, Erlanson-Albertsson C. การลดน้ำหนักของร่างกาย ลดความอยากอาหารที่อร่อย และเพิ่มการปล่อย GLP-1 ผ่านการเสริมทุกวันด้วยเยื่อพืชสีเขียวเป็นเวลาสามเดือนในสตรีที่มีน้ำหนักเกิน [การแก้ไขที่เผยแพร่ปรากฏในความอยากอาหาร 1 ม.ค. 2559; 96: 645-6] [การแก้ไขที่เผยแพร่ปรากฏใน Appetite 1 มิ.ย. 2559;101:239]. ความกระหาย. 2014;81:295-304. ดอย:10.1016/j.appet.2014.06.101

Park HJ, Jung E, Shim I. Berberine สำหรับ ระงับความอยากอาหาร ไบโอเมด เรส อินเตอร์เนชั่นแนล 2020;2020:3891806. เผยแพร่เมื่อ 2020 ธันวาคม 12. doi:10.1155/2020/3891806

Rebello CJ, Chu J, Beyl R, Edwall D, Erlanson-Albertsson C, Greenway FL ผลเฉียบพลันของสารสกัดผักโขมที่อุดมไปด้วยไทลาคอยด์ต่อความเต็มอิ่ม: การทดลองครอสโอเวอร์แบบควบคุมแบบสุ่ม เจ แอม คอล นูทร 2015;34(6):470-477. ดอย:10.1080/07315724.2014.1003999

Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. การอดนอนคืนเดียวจะเพิ่มระดับ ghrelin และความรู้สึกหิวในผู้ชายที่มีสุขภาพดีที่มีน้ำหนักปกติ เจ สลีป รีส 2008;17(3):331-334. ดอย:10.1111/j.1365-2869.2008.00662.x



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า