บทความอายุยืน

ตารางการรับประทานอาหารของคุณส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนักอย่างไร

ปรับตารางการกินของคุณให้ตรงกับนาฬิกาชีวภาพของคุณ ซึ่งรู้ว่าตอนกลางวันเป็นเวลาที่ดีต่อสุขภาพที่สุด และตอนกลางคืนเป็นเวลาอดอาหาร

การศึกษาปี 2019 ของนิสัยการจัดตารางเวลาการกินเพิ่งเสร็จสิ้นที่มหาวิทยาลัยบาร์เซโลนา และตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์ สารอาหาร. บทสรุปของมันก็เปิดหูเปิดตา! นักวิจัยให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับกลไกของ 'นาฬิกาชีวภาพ' ของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับความสามารถในการเผาผลาญที่สัมพันธ์กันที่ร่างกายของเราต้องใช้แคลอรี่ที่บริโภคในตอนกลางวัน ต่างจากตอนเย็นซึ่งไม่ควรรับประทานอาหารเลย

ผู้เขียนรายงานการศึกษายังได้บัญญัติศัพท์ใหม่ไว้ว่า: 'กินเจ็ตแล็ก' ซึ่งผมจะอธิบายอีกสักหน่อย ผู้วิจัยก็ได้ สัมภาษณ์โดยมหาวิทยาลัยบาร์เซโลนา- ต่อไปนี้เป็นบทสรุปของ. สารอาหาร สิ่งพิมพ์ การสัมภาษณ์มหาวิทยาลัย และผลการศึกษาที่คล้ายกันซึ่งดำเนินการโดยมหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนีย ซึ่งมีข้อสรุปที่คล้ายกันเกี่ยวกับผลที่ตามมาด้านสุขภาพเชิงบวกจากการรักษาตารางการรับประทานอาหารตามปกติที่ทำตั้งแต่เช้าตรู่ของวัน

การศึกษาของบาร์เซโลนาติดตามตารางการรับประทานอาหาร โดยเฉพาะตารางการรับประทานอาหารของบุคคล 1,106 คนที่มีอายุระหว่าง 18 ถึง 25 ปี ในระยะเวลาสองปี ตารางการรับประทานอาหารในวันธรรมดาของพวกเขาเปรียบเทียบกับตารางการรับประทานอาหารช่วงสุดสัปดาห์ ซึ่งอาจแตกต่างออกไปมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในยุโรปตอนใต้ ซึ่งผู้คนมักจะเริ่มรับประทานอาหารเย็นในช่วงสุดสัปดาห์จนถึงเวลา 22.00 น. เพื่อนมักจะรวมตัวกันเพื่อดื่มในคลับหรือบาร์ในช่วงหัวค่ำ จากนั้นจึงย้ายไปร้านอาหารใกล้เคียงในที่สุด รูปแบบทางวัฒนธรรมเหล่านี้ทำให้บาร์เซโลนาเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการศึกษาดังกล่าว

ในการศึกษานี้ นักวิจัยขอให้แต่ละวิชาเก็บบันทึกที่พวกเขาป้อนเวลาเริ่มต้นของวันของอาหารสามมื้อในแต่ละวัน การศึกษามีการควบคุมเพียงเล็กน้อย เช่น การออกกำลังกาย วงจรการนอนหลับ และพารามิเตอร์การเลือกรับประทานอาหาร อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมีประชากรจำนวนมากและระยะเวลาในการศึกษายาวนาน ผลลัพธ์และข้อสรุปที่ผู้เขียนรายงานจึงถือว่ามีความถูกต้องสูง

เมื่อรวบรวมข้อมูลทั้งหมดแล้ว นักวิจัยได้สร้างจุดกึ่งกลางรายวันตามเวลาสำหรับอาหารสามมื้อในแต่ละวัน จุดกึ่งกลางเหล่านี้ถูกแยกออกเป็นจุดกึ่งกลางของวันธรรมดาและจุดกึ่งกลางสุดสัปดาห์ จุดกึ่งกลางเหล่านี้มักจะแตกต่างกันมากถึงสามชั่วโมงครึ่ง กล่าวอีกนัยหนึ่ง คนที่กินอาหารเช้าเวลา 7.30 น. และอาหารเย็นเวลา 18.30 น. ในระหว่างสัปดาห์ จะกินอาหารเช้าเวลา 11.00 น. และอาหารเย็นเวลา 22.00 น. ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ความผิดปกติของตารางการรับประทานอาหารนี้ผู้เขียนเรียกกันว่า 'การกินเจ็ตแล็ก' ซึ่งเป็นคำที่ฉันแนะนำในตอนต้นของบทความนี้

การรับประทานอาหารตอนกลางคืนอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ

ผลตารางการรับประทานอาหารของมหาวิทยาลัยบาร์เซโลนา

นักวิจัยยังได้คำนวณค่าดัชนีมวลกายหรือดัชนีมวลกายของแต่ละวิชาตั้งแต่เริ่มต้นการศึกษาและเมื่อสรุปผลการศึกษา bmi เป็นสูตรที่คำนวณค่าน้ำหนักและส่วนสูงเพื่อพิจารณาว่าน้ำหนักของบุคคลนั้นมีสุขภาพดีหรือไม่ สิ่งที่พวกเขาค้นพบคืออาสาสมัครที่มีค่าเฉลี่ยส่วนต่างของการรับประทานอาหารเจ็ตแล็กที่ใหญ่ที่สุด น้ำหนักเพิ่มขึ้น หรือค่าดัชนีมวลกายเพิ่มขึ้น ยิ่งค่าเจ็ทแล็กต่างกันมากเท่าใด ค่า bmi ก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย maría fernanda zerón rugerio หนึ่งในผู้เขียนหลักของการศึกษาวิจัยนี้ แสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับผลลัพธ์พูด;

“ผลลัพธ์ของเราแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงกำหนดเวลาของการรับประทานอาหารสามมื้อในช่วงสุดสัปดาห์เชื่อมโยงกับ [BMI ที่มากขึ้น] ผลกระทบสูงสุดต่อ BMI อาจเกิดขึ้นเมื่อตารางการรับประทานอาหารต่างกัน 3.5 ชั่วโมง หลังจากนี้ ความเสี่ยงของ [ส่วนเกิน น้ำหนัก] อาจเพิ่มขึ้นได้ เนื่องจากเราเห็นบุคคลที่แสดงอาการเจ็ตแล็กเป็นเวลา 3.5 ชั่วโมง ทำให้ค่าดัชนีมวลกายเพิ่มขึ้น 1.3 กิโลกรัม/ตารางเมตร"

เธอพูดต่อ, "ผลที่ตามมาคือ เมื่อรับประทานอาหารเป็นประจำ นาฬิกาชีวิตจะรับประกันได้ว่าเส้นทางการเผาผลาญของร่างกายทำหน้าที่ดูดซึมสารอาหาร อย่างไรก็ตาม เมื่อรับประทานอาหารในชั่วโมงที่ผิดปกติ สารอาหารสามารถกระทำต่อกลไกระดับโมเลกุลของนาฬิการอบนอก (ภายนอก สมอง) การเปลี่ยนแปลงตารางเวลาจึงปรับเปลี่ยนการทำงานของระบบเผาผลาญของร่างกาย."

นักวิจัยแสดงให้เห็นว่าร่างกายของเราเข้าใจและประมวลผลแคลอรี่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวัน การศึกษาสรุปว่าการรับประทานอาหารดึกอาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคอ้วน นักวิจัยอีกคน สัมภาษณ์โดยมหาวิทยาลัยบาร์เซโลนามาเรีย อิซเกียร์โด ปูลิโด้ กล่าว

“ความแตกต่างนี้เกี่ยวข้องกับนาฬิกาชีวภาพของเรา ซึ่งจัดระเบียบร่างกายของเราเพื่อทำความเข้าใจและเผาผลาญแคลอรีที่บริโภคในระหว่างวัน แต่ในเวลากลางคืนจะทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับการอดอาหารในขณะที่เรานอนหลับ”

Trinitat cambras เพื่อนร่วมงานและนักวิจัยของเธอกล่าวว่า:

"นาฬิกาชีวภาพของเราเปรียบเสมือนเครื่องจักร และพร้อมที่จะปลดปล่อยการตอบสนองทางสรีรวิทยาและเมตาบอลิซึมเดียวกันในเวลาเดียวกันของวัน ทุกวันในสัปดาห์ ตารางการกินและการนอนหลับคงที่ช่วยให้ร่างกายจัดระเบียบและส่งเสริมสภาวะสมดุลของพลังงาน ดังนั้น ผู้ที่เปลี่ยนตารางเวลามากกว่าจึงมีความเสี่ยงสูงที่จะ [น้ำหนักเกิน]."

การศึกษาตารางการรับประทานอาหารของมหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนีย

การศึกษาที่คล้ายกันซึ่งดำเนินการในปี 2017 โดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนีย ยังสรุปด้วยว่าการรับประทานอาหารมื้อดึกอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและนำไปสู่โรคอ้วนได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่ารูปแบบการรับประทานอาหารตามกำหนดเวลาในช่วงหลังของวันสามารถเพิ่มน้ำหนักและระดับคอเลสเตอรอลได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดการเผาผลาญไขมัน เครื่องหมายของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจ และเครื่องหมายด้านสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย การศึกษาที่คิดว่าจะเป็น หลักฐานการทดลองครั้งแรก ผลที่ตามมาจากการเผาผลาญอาหารรูปแบบหนึ่งของการรับประทานอาหารล่าช้า

ตารางการรับประทานอาหารในเวลากลางวันช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่และช่วยควบคุมน้ำหนักของเรา

การศึกษานี้กินเวลานานสิบแปดสัปดาห์และศึกษาผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักสุขภาพเพียงเก้าคนเท่านั้น แต่เนื่องจากดำเนินการภายใต้การควบคุมที่เข้มงวด ผลลัพธ์ของการศึกษาจึงถือว่าใช้ได้ การควบคุมรวมถึงระยะเวลาการนอนหลับที่สม่ำเสมอตลอดทั้งสิบแปดสัปดาห์ (23.00 น. ถึง 09.00 น.) กำหนดเวลามื้ออาหารที่เข้มงวด และการเลือกรับประทานอาหารและของขบเคี้ยวอย่างสม่ำเสมอ ผู้เข้าร่วมทั้งเก้ากลุ่มทำหน้าที่เป็นกลุ่มควบคุมของตนเองโดยรับประทานอาหารสองรูปแบบที่แตกต่างกัน:

  1. แปดสัปดาห์ แต่แรก ในรูปแบบวัน (8.00 น. ถึง 19.00 น.) และ
  2. แปดสัปดาห์ ภายหลัง รูปแบบการรับประทานอาหาร (12.00 น. ถึง 23.00 น.)

ช่วงการทดสอบทั้งสองถูกคั่นด้วยช่วงการชะล้างสองสัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีผลกระทบแบบยกยอด

ผู้เข้าร่วมทั้งเก้าคนได้รับมาตรการเมตาบอลิซึมและเจาะเลือดเมื่อเริ่มต้นและสิ้นสุดช่วงการทดสอบครั้งแรก หลังจากช่วงชะล้างสองสัปดาห์ และเมื่อสิ้นสุดช่วงการทดสอบครั้งที่สอง ซึ่งช่วยให้ทีมวิจัยสามารถวัดการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก เมแทบอลิซึม และพลังงานได้

ผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนีย

นักวิจัยได้เรียนรู้ว่าเมื่อผู้ถูกทดสอบรับประทานอาหารตามกำหนดเวลาหลัง เมื่อเปรียบเทียบกับกำหนดเวลาในตอนกลางวัน น้ำหนักของพวกเขาจะเพิ่มขึ้น ความฉลาดทางการหายใจของพวกเขา - อัตราส่วนของการผลิตก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์เมื่อเทียบกับการใช้ออกซิเจน - ก็เพิ่มขึ้นเช่นกันในช่วงเวลาที่ล่าช้า อัตราส่วนนี้ช่วยให้นักวิจัยระบุได้ว่าการรับประทานอาหารช้าส่งผลให้มีการเผาผลาญไขมันน้อยลงและมีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น พวกเขายังพบโปรไฟล์การเผาผลาญเชิงลบเพิ่มเติมหลายประการ รวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร คอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ที่เพิ่มขึ้น

หลังจากทำโปรไฟล์เกี่ยวกับฮอร์โมนแล้ว นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนียพบว่าในช่วงเวลากลางวัน ฮอร์โมนเกรลิน ซึ่งเป็นสารกระตุ้นความอยากอาหารจะพุ่งสูงสุดในช่วงเช้าของวัน ในขณะที่เลปตินซึ่งทำหน้าที่รักษาความอยากอาหารจะพุ่งสูงสุดในเวลาต่อมา สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมได้รับสัญญาณให้รับประทานอาหารเร็วขึ้น และการรับประทานอาหารเร็วอาจช่วยให้พวกเขารู้สึกอิ่มได้นานขึ้น พวกเขาสรุปว่าการรับประทานอาหารเช้าอาจช่วยป้องกันการกินมากเกินไปและความปรารถนาที่จะทานของว่างในตอนกลางคืน

Kelly allison ผู้อำนวยการศูนย์โรคน้ำหนักและการรับประทานอาหาร มหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนีย และผู้เขียนอาวุโสของการศึกษานี้ แสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับผลการศึกษาว่า;

"แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตไม่ใช่เรื่องง่าย แต่การค้นพบนี้ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารในช่วงเช้าของวันอาจคุ้มค่ากับความพยายามในการช่วยป้องกันผลกระทบต่อสุขภาพเรื้อรังที่เป็นอันตรายเหล่านี้...เรามีความรู้กว้างขวางว่าการกินมากเกินไปส่งผลต่อสุขภาพและน้ำหนักตัวอย่างไร แต่ตอนนี้เรามีความรู้ที่ดีขึ้นแล้ว ความเข้าใจว่าร่างกายของเราแปรรูปอาหารในช่วงเวลาต่างๆ ของวันในช่วงเวลาที่ยาวนานอย่างไร [9]."

ความคิดสรุป

ร่างกายของเราค่อนข้างฉลาด — ฉลาดกว่าที่เราให้เครดิตพวกเขา เรารู้โดยเนื้อแท้ว่ากลางวันเป็นเวลากินและเผาผลาญแคลอรี่ และกลางคืนเป็นเวลาอดอาหาร

จากการศึกษาทั้งสองเรื่องนี้เป็นที่ชัดเจนว่าการสร้างรูปแบบการรับประทานอาหารที่เป็นนิสัยเป็นประจำในช่วงกลางวันตามกำหนดเวลาปกติในช่วงเช้าของวันนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของเรา และจะช่วยให้เราป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและปรับปรุงเครื่องหมายการเผาผลาญที่สำคัญ เช่น ระดับฮอร์โมนที่ดี ระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร คอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ ปรับตารางการกินของคุณให้ตรงกับนาฬิกาชีวภาพของคุณ ซึ่งรู้ว่าตอนกลางวันเป็นเวลาที่ดีต่อสุขภาพที่สุด และตอนกลางคืนเป็นเวลาอดอาหาร


อ้างอิง:

  1. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/12/2980
  2. https://www.ub.edu/web/ub/en/menu_eines/noticies/2020/01/010.html?
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29486170
  4. https://www.pennmedicine.org/news/news-releases/2017/june/timing-meals-later-at-night-can-cause-weight-gain-and-impair-fat-metabolism


โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า