3 เทคนิคการหายใจเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

3 เทคนิคการหายใจเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

คุณมีปัญหาในการนอนหลับหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้น คุณไม่ได้อยู่คนเดียว การศึกษาบางชิ้นระบุว่าพวกเรามากกว่า 30% มีปัญหาในการนอนหลับและนอนหลับ ปัญหาการนอนหลับเป็นอันตรายอย่างยิ่งหากคุณป่วยเป็นโรคเรื้อรัง เพราะจะทำให้อาการแย่ลงในวันรุ่งขึ้น เหตุใดการนอนหลับฝันดีจึงเป็นเรื่องยาก และเราจะปรับปรุงการนอนหลับของเราโดยไม่ใช้ยาที่เป็นอันตรายได้อย่างไร

เมื่อตอนที่ฉันยังเด็ก ครอบครัวของฉันเคยพูดติดตลกว่าฉันสามารถนอนหลับโดยมีสัญญาณเตือนไฟไหม้ได้ แต่หลังจากที่ฉันได้รับการวินิจฉัยว่ามีปัญหาด้านสุขภาพเรื้อรัง เพียงแค่ได้ยินเสียงเพียงเล็กน้อยก็สามารถปลุกฉันได้ ฉันเริ่มไปหาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและลองใช้ยาหลังรับประทานยา บางคนได้ผลและบางคนไม่ได้ผล แต่ไม่มียาเม็ดใดที่มีผลยาวนาน เภสัชกรมองฉันด้วยความกังวลทุกครั้งที่ส่งใบสั่งยาใหม่ โดยเตือนฉันว่ายาเหล่านี้ไม่ได้มีไว้สำหรับใช้ในระยะยาว แต่ในเวลานั้นฉันไม่มีทางเลือกอื่น

ฉันไม่เข้าใจว่าทำไมฉันถึงนอนไม่หลับ ดูเหมือนเป็นปริศนาเกี่ยวกับสุขภาพอีกประการหนึ่งที่ไม่สามารถแก้ไขได้ แต่เมื่อฉันเริ่มรักษา ฉันได้เรียนรู้มากมายว่าร่างกายของฉันทำงานอย่างไรเมื่อเจ็บป่วย และปัญหาในการนอนหลับก็เริ่มสมเหตุสมผล

ก่อนอื่น ฉันเริ่มเรียนรู้เกี่ยวกับระบบประสาทส่วนกลาง (cns) และสองส่วน: ระบบประสาทซิมพาเทติก (sns หรือ "ต่อสู้หรือหนี") และระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (pns หรือ "พักผ่อนและย่อยอาหาร") ระบบประสาททั้งสองด้านมีความสำคัญต่อการใช้ชีวิตอย่างปลอดภัยและมีสุขภาพดี อย่างไรก็ตาม เมื่อถึงจุดหนึ่งตลอดเส้นทาง cfs ของฉัน ระบบ "สู้หรือหนี" ของฉันก็เข้ายึดครองแล้ว ระบบประสาทซิมพาเทติกจะทำงานในช่วงเวลาที่เกิดความเครียดจริงหรือที่รับรู้ การดำเนินชีวิตร่วมกับปัญหาสุขภาพเรื้อรังเป็นเรื่องที่ค่อนข้างเครียด ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่ผู้คนจำนวนมากที่มีปัญหาเหล่านี้จะมีการตอบสนองต่อความเครียดมากเกินไป ในช่วงเวลาแห่งความเครียดเฉียบพลัน สิ่งนี้จำเป็นต่อการอยู่รอด แต่หากความเครียดกลายเป็นเรื้อรัง การตอบสนองนี้อาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี

อาการบางประการของการใช้ sns ที่โอ้อวดก่อนนอน ได้แก่:

  • จิตใจที่โอ้อวด คิดจะทำอะไรในวันรุ่งขึ้น กังวล รู้สึกเหมือนจิตใจจะไม่ปิดก่อนเข้านอน
  • ความรู้สึกตึงเครียดในร่างกาย เหมือนคุณไม่สามารถผ่อนคลายได้แม้จะเหนื่อยมากก็ตาม

หากคุณคิดว่านี่อาจเป็นต้นตอของปัญหาการนอนหลับของคุณ จงรู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว และมีเครื่องมือตามธรรมชาติที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ฉันคิดว่าอาหารเสริมเป็นสิ่งที่ดี แต่ฉันชอบใช้วิธีเสริมเกราะสองชั้น — โดยใช้สองวิธีพร้อมกันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ

การหายใจเป็นเครื่องมือสำหรับการนอนหลับ

ย้อนกลับไปที่การตอบสนอง "สู้หรือหนี" ของเรา ลองนึกถึงสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณเครียด หัวใจของคุณเริ่มเต้นเร็วขึ้น คุณเริ่มเหงื่อออก และลมหายใจของคุณเร็วขึ้นและตื้นขึ้น สิ่งเหล่านี้ไม่เอื้อต่อการไปนอน แล้วเราจะรับมือสิ่งนี้และเปิดใช้งานการตอบสนอง pns หรือ "พักผ่อนและย่อย" ได้อย่างไร

โดยการหายใจลึกๆ เข้าไปในท้อง (แทนที่จะหายใจเข้าหน้าอก) คุณจะเริ่มกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ลองทำแบบฝึกหัดนี้:

กำมือข้างหนึ่งของคุณเข้ากำปั้น บีบแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตอนนี้ หายใจเข้าที่ท้อง โดยสังเกตว่าท้องของคุณพองขึ้น และหายใจออกช้าๆ โดยปล่อยให้อากาศทั้งหมดออกจากร่างกาย

เกิดอะไรขึ้นระหว่างแบบฝึกหัดนี้? ฉันเดาว่ามันยากขึ้นที่จะกำหมัดของคุณไว้เมื่อคุณหายใจเข้าลึก ๆ ร่างกายของคุณต้องการผ่อนคลายและคลายความตึงเครียดโดยธรรมชาติ ทั้งหมดนี้ทำได้เพียงแค่หายใจเข้าเท่านั้น!

แบบฝึกหัดการหายใจสามแบบที่ต้องลอง

หากคุณพร้อมจะลองทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับการหายใจแล้ว ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัด 3 แบบที่คุณสามารถทำได้ก่อนนอนซึ่งจะช่วยให้คุณหลับและหลับได้ หากเป็นไปได้ ควรทำแบบฝึกหัดทั้งหมดนี้โดยหายใจทางจมูก อย่างไรก็ตาม ในฐานะของคนมีอาการคัดจมูกเรื้อรัง ฉันรู้ว่าสิ่งนี้เป็นไปไม่ได้เสมอไป ดังนั้นหากคุณมีอาการคัดจมูก ให้หายใจทางปาก! ตั้งเป้าที่จะฝึกหายใจสัก 10 นาทีก่อนเข้านอน

1. การหายใจแบบ "4-7-8"

แบบฝึกหัดการหายใจยอดนิยมนี้แนะนำโดย ดร.แอนดรูว์ ไวล์- เริ่มต้นด้วยการนอนบนเตียงและหายใจออกอากาศในปอดทั้งหมด แล้ว:

  • หายใจเข้านับ 1-2-3-4
  • กลั้นหายใจนับ 1-2-3-4-5-6-7
  • หายใจออกนับ 1-2-3-4-5-6-7-8

หากนี่เป็นความท้าทายมากเกินไป คุณสามารถลดให้เป็นแบบฝึกหัด 4-6-7 หรือ 4-5-6 ได้ เมื่อคุณฝึกหายใจลึกๆ ต่อไป ความจุปอดจะขยายขึ้นและคุณจะสามารถกลั้นหายใจได้นานขึ้น

2. หายใจออกยาวๆ

แม้ว่าการหายใจเข้าจะช่วยให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้น แต่การหายใจออกสามารถช่วยผ่อนคลายและกระตุ้น pns ได้ ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้นอนสบายบนเตียงแล้วหายใจเข้านับ 1-2-3-4 หายใจออกนับ 1-2-3-4-5-6 ทำซ้ำหลายๆ รอบ จากนั้นหายใจออกให้มากขึ้นเมื่อคุณรู้สึกสบายตัว หายใจออกนับ 7 หรือ 8 ครั้ง

3. นับลมหายใจ

เริ่มหายใจเข้าและออกจากท้องลึกๆ สังเกตว่าลมหายใจของคุณรู้สึกอย่างไรในร่างกายและจังหวะการหายใจของคุณ เมื่อคุณรู้สึกสบายแล้ว ให้เริ่มนับลมหายใจ ดังนั้นหายใจเข้าแล้วหายใจออกแล้วนับหนึ่ง ทำต่อไปจนถึง 10 แล้วนับถอยหลังถึง 1 ทำซ้ำหลายๆ ครั้งจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกพร้อมเข้านอน

ความคิดสุดท้าย

การฝึกหายใจไม่ใช่ยาที่ออกฤทธิ์เร็ว แม้ว่าคุณอาจจะได้ผลลัพธ์บางอย่างหลังจากพยายามฝึกหายใจมาหนึ่งคืน แต่ความมุ่งมั่นในระยะยาวที่จะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ก่อนนอนจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่สม่ำเสมอที่สุด คุณยังสามารถออกกำลังกายในระหว่างวันเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน การออกกำลังกายเบาๆ เช่น โยคะหรือไทเก็กในระหว่างวัน ช่วยให้หลายๆ คนนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน การพยายามหายใจเข้าท้องตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นและพร้อมเข้านอนในตอนเย็น!

ฝันดี!

บทความนี้เผยแพร่ครั้งแรกบน prohealth .com เมื่อวันที่ 2 ตุลาคม 2015 และได้รับการอัปเดตเมื่อวันที่ 31 ธันวาคม 2020.


Kayla เป็นครูสอนโยคะ นักเขียน บล็อกเกอร์ และเป็นผู้ก่อตั้ง อโรกาโยคะ- เธอช่วยให้ผู้ที่ป่วยเป็นโรคเรื้อรังได้รับการบรรเทาด้วยการเล่นโยคะ เป้าหมายของเธอคือการทำให้โยคะเข้าถึงได้ ดังนั้นโปรแกรมทั้งหมดของเธอจึงดำเนินการทางออนไลน์ ผู้คนจากทั่วทุกมุมโลกสามารถเข้าร่วมได้จากห้องนั่งเล่นที่สะดวกสบาย หลังจากต้องทนทุกข์ทรมานจากโรค CFS มาตลอดชีวิตในวัยหนุ่มสาว Kayla ก็มีภารกิจในการช่วยให้ผู้อื่นมีสุขภาพที่ดีและมีชีวิตที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า