3 วิธีง่ายๆ ที่ทรงพลังในการกระตุ้นพลังการรักษาของเส้นประสาทวากัส

มีวิธีง่ายๆ ในการลดความเครียดโดยตรงหรือไม่? ปรากฎว่ามี และเรียกว่าการกระตุ้นเส้นประสาทวากัส

เทคนิคการลดความเครียดหลายอย่าง เช่น การทำสมาธิและการออกกำลังกาย ใช้พลังงานที่ฉันไม่ค่อยมีในฐานะคนที่ป่วยเป็นโรคเรื้อรัง นั่นทำให้ฉันสงสัยว่า มีวิธีง่ายๆ ในการลดความเครียดโดยตรงหรือไม่? ปรากฎว่ามี และเรียกว่าการกระตุ้นเส้นประสาทวากัส

สิ่งที่เราเรียกว่าเส้นประสาทวากัสนั้นแท้จริงแล้วคือโครงข่ายของเส้นใยประสาทที่เชื่อมต่อสมองกับอวัยวะและระบบสำคัญต่างๆ ในร่างกาย vagus เป็นภาษาลาตินที่แปลว่า 'หลงทาง' (ลองนึกถึงคนพเนจร) ซึ่งเป็นชื่อที่เหมาะสมสำหรับเส้นประสาทที่เชื่อมโยงส่วนต่างๆ ของร่างกายและมีอิทธิพลต่อการทำงานของร่างกายมากมาย

เหตุใดคุณจึงควรสนใจเส้นประสาทวากัสหากคุณมีอาการป่วยเรื้อรัง? เส้นประสาทเวกัสดูเหมือนจะทำงานได้น้อยเกินไปในการเจ็บป่วยเรื้อรังบางชนิด แม้ว่าจะยังไม่ชัดเจนว่าสิ่งนี้เป็นสาเหตุหรือผลจากการเจ็บป่วยหรือไม่ (1) ไม่ว่าการใช้ชีวิตร่วมกับอาการป่วยจะทำให้เกิดความเครียด และผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำการจัดการความเครียดมานานแล้ว เครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการลดความไม่สงบ ความเจ็บปวด และการนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตาม เพื่อที่จะหายจากความเครียดเรื้อรัง จำเป็นต้องกระตุ้นเส้นประสาทเวกัส โชคดีที่มีวิธีกระตุ้นเส้นประสาทวากัสที่ง่ายและเป็นธรรมชาติหลายวิธี

เส้นประสาทเวกัสทำอะไร?

เส้นประสาทวากัสควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อคอ รวมถึงการพูดและการกลืน ส่งข้อมูลทางประสาทสัมผัสจากคอ หัวใจ ปอด และช่องท้องไปยังสมอง บางทีสิ่งที่สำคัญที่สุดคือมีหน้าที่รับผิดชอบในการทำงานหลักในระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบย่อยอาหาร และการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย (2) เพื่อที่จะเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าเส้นประสาทวากัสเกี่ยวข้องกับการตอบสนองต่อความเครียดของคุณอย่างไร เราจำเป็นต้อง เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับระบบประสาทอัตโนมัติ

ระบบประสาทอัตโนมัติควบคุมกระบวนการต่างๆ ของร่างกายโดยไม่รู้ตัว เช่น การทำงานของระบบอวัยวะ และปฏิกิริยาตอบสนองตามสัญชาตญาณ เราสามารถแบ่งระบบประสาทอัตโนมัติออกเป็นระบบประสาทซิมพาเทติกและระบบประสาทพาราซิมพาเทติก

เส้นประสาทวากัสควบคุมระบบประสาทพาราซิมพาเทติก "พักผ่อนและย่อยอาหาร" ซึ่งหมายความว่าเส้นประสาทถูกกระตุ้นเพื่อส่งเสริมการผ่อนคลาย การพักฟื้นจากความทุกข์ทรมาน การย่อยอาหาร และการทำงานของภูมิคุ้มกัน ท่ามกลางการทำงานที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมาย สิ่งนี้ตรงกันข้ามกับระบบประสาทซิมพาเทติก ซึ่งกระตุ้นการตอบสนองต่อความเครียดแบบ "สู้หรือหนี" ของคุณ เช่น การเกร็งของกล้ามเนื้อ หัวใจเต้นแรง หายใจตื้นๆ ฝ่ามือเหงื่อออกเมื่อเผชิญกับอันตราย เส้นประสาทเวกัสเกี่ยวข้องกับการปรับสมดุลของกิจกรรมซิมพาเทติกและพาราซิมพาเทติก อย่างไรก็ตาม ในที่นี้เราจะเน้นไปที่บทบาทของมันในระบบประสาทกระซิกเป็นหลัก

เส้นประสาทเวกัสควบคุมระบบประสาทพาราซิมพาเทติกอย่างไร

ระบบหัวใจและหลอดเลือด - เส้นประสาทวากัสมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างลึกซึ้งในการควบคุมลมหายใจและการเต้นของหัวใจ เมื่อปอดของคุณขยายตัวในระหว่างการหายใจเข้า เส้นประสาทเวกัสจะส่งสัญญาณไปยังสมองเกี่ยวกับอัตราการหายใจของคุณ สมองของคุณจะปรับเปลี่ยนอัตราการเต้นของหัวใจตามนั้น โดยการส่งสัญญาณกลับไปตามเส้นประสาทวากัสไปยังหัวใจของคุณในระหว่างการหายใจออกครั้งถัดไป ดังนั้น เมื่อหายใจช้าลง อัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลง ความดันโลหิตลดลง และคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย (3) เมื่อหายใจเร็วขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตจะเพิ่มขึ้น และคุณจะรู้สึกกระสับกระส่าย ที่สำคัญคือ ในขณะที่คุณหายใจออก กิจกรรมของเส้นประสาทเวกัลจะสูงสุด และอัตราการเต้นของหัวใจจะต่ำที่สุด

นักวิทยาศาสตร์สามารถวัดความแตกต่างของอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างลมหายใจเข้า (เมื่อเร็วขึ้น) และลมหายใจออก (เมื่อช้าลง) การวัดนี้เรียกว่าความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (hrv) และได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถทำนายสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวมได้อย่างมีประสิทธิภาพ hrv เป็นตัวแทนสำหรับกิจกรรมทางช่องคลอด hrv สูง ซึ่งหมายถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่แปรผันสูงระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออก มีความสัมพันธ์กับการผ่อนคลายมากขึ้น เมื่อระบบประสาทพาราซิมพาเทติกของคุณครอบงำ hrv ต่ำ หมายถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่เปลี่ยนแปลงต่ำระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออก ถือเป็นสัญญาณของกิจกรรมที่เข้มข้น หากคุณกำลังออกกำลังกาย hrv ต่ำเป็นสิ่งที่ดี คุณต้องการให้ระบบประสาทซิมพาเทติกของคุณเติมพลังเมื่อคุณมีการเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตาม หากคุณนั่งนิ่ง ค่า hrv ต่ำเป็นสัญญาณของความวิตกกังวล ระมัดระวังตัวมากเกินไป และอยู่ในภาวะสู้หรือหนี hrv ต่ำมักพบได้บ่อยในการเจ็บป่วยเรื้อรัง (4)

ระบบภูมิคุ้มกัน - เส้นประสาทวากัสสามารถกระตุ้นการปล่อยสารชีวเคมีที่ทำให้ภูมิคุ้มกันสงบลง ซึ่งปิดการอักเสบในร่างกาย (5) การอักเสบเป็นสาเหตุหรือทำให้โรคเรื้อรังต่างๆ รุนแรงขึ้น ดังนั้นการหาวิธีลดอาการอักเสบจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณอย่างมาก

ระบบทางเดินอาหาร - เส้นใยประสาทวากัลที่ถูกกระตุ้นในระบบทางเดินอาหารมีส่วนรับผิดชอบต่อ "ความรู้สึกในลำไส้" การเปิดใช้งาน Vagal ส่งเสริมการเคลื่อนไหวและความสม่ำเสมอของลำไส้ ลดการอักเสบในลำไส้ ส่งผลต่อความอยากอาหาร และตรวจสอบความสมบูรณ์ของเยื่อบุลำไส้ (6) สุดท้ายนี้ การวิจัยใหม่ที่น่าสนใจชี้ให้เห็นว่าเส้นประสาทในช่องคลอดอาจเชื่อมโยงไมโครไบโอมในลำไส้กับสมอง โดยส่งผลต่อความรู้สึกเช่น บรรเทาความวิตกกังวล (7)

3 วิธีในการเปิดใช้งานเส้นประสาท vagus

ฮัมเพลงหรือร้องเพลง

เมื่อเส้นเสียงของคุณสั่น มันจะกระตุ้นเส้นประสาทวากัสโดยที่มันผ่านใกล้กับหลอดเลือดแดงคาโรติดจากสมองไปยังร่างกาย (8) การฮัมเพลงหรือการร้องเพลงอาจดูเหมือนเป็นวิธีง่ายๆ ในการส่งเสริมการผ่อนคลาย แต่ก็มีรากฐานที่หยั่งรากลึกใน การฝึกใคร่ครวญเช่นการสวดสายประคำและการสวดมนต์ภาวนา (โอมเป็นบทสวดฮัมเพลงแบบดั้งเดิม) (9)

อุปกรณ์ทางการแพทย์ที่ใส่ไว้ในหูจะใช้คลื่นไฟฟ้าเพื่อกระตุ้นสาขาของเส้นประสาทวากัสที่เชื่อมต่อหูกับสมอง การศึกษาพบว่าอุปกรณ์เหล่านี้สามารถช่วยรักษาโรคทางจิตและทางกายได้หลายอย่างโดยการลดกิจกรรมในระบบสมองลิมบิก ซึ่งประมวลผลความเครียดและอารมณ์ เช่น ต่อมทอนซิลและฮิบโปแคมปัส(10) ต่อมทอนซิลเป็นศูนย์กลางการตรวจจับภัยคุกคามในสมอง ซึ่งกระตุ้นการตอบสนองแบบต่อสู้หรือหนีเมื่อรับรู้ถึงอันตรายในสภาพแวดล้อมใกล้เคียง

นักวิจัยต้องการทราบว่าการสวดมนต์ om ซึ่งกระตุ้นความรู้สึกสั่นสะเทือนรอบหูสามารถสร้างผลที่คล้ายกันได้หรือไม่ พวกเขาได้ทำการศึกษานำร่องโดยฝึกอาสาสมัครให้ร้องเพลง "o" เป็นเวลา 5 วินาที จากนั้น "m" เป็นเวลา 10 วินาที ขณะถ่ายภาพการทำงานของสมองโดยใช้ fmri และเปรียบเทียบผลลัพธ์กับการสวดมนต์ควบคุมหลอก (11) ตามที่คาดไว้ มีการตรวจพบการปิดการใช้งานอย่างมีนัยสำคัญในต่อมทอนซิลและฮิบโปแคมปัส ในขณะที่ผู้เข้าร่วมสวดมนต์อ้อม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการสวดมนต์เพียงไม่กี่นาทีเพื่อปิดการใช้งานต่อมทอนซิล

หากการร้องเพลงในห้องอาบน้ำหรือฮัมเพลงตามเพลย์ลิสต์ที่คุณชื่นชอบเป็นสไตล์ของคุณมากกว่า มั่นใจได้ว่าสิ่งเหล่านี้จะกระตุ้นประสาทเวกัสของคุณได้เช่นกัน กลั้วคอด้วยน้ำเกลืออุ่นๆ เป็นอีกวิธีง่ายๆ ในการกระตุ้นกิจกรรมทางช่องคลอด คล้ายกับการฮัมเพลง กลั้วคอเสียงดังเป็นการนวดเส้นใยประสาทเวกัสขณะผ่านเข้าไปในหูและบริเวณคอเพื่อกระตุ้นเส้นใยประสาทเหล่านี้

การเปิดรับแสงเย็น

การสาดน้ำเย็นบนใบหน้า การประคบเย็น (เช่น ผ้าเช็ดหน้าที่เปียกและเย็น) บนคอ หรือการอาบน้ำเย็น ล้วนเป็นวิธีกระตุ้นเส้นประสาทเวกัส ผลการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการใช้ความเย็นกระตุ้นที่คอซึ่งมีเส้นประสาทเวกัสกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก นักวิจัยพบว่าความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งวัดการทำงานของเส้นประสาทเวกัสโดยอ้อมเพิ่มขึ้น ซึ่งหมายความว่าการตอบสนอง "พักผ่อนและย่อยอาหาร" ถูกกระตุ้น (12) ผู้วิจัยแนะนำว่าการสัมผัสความเย็นเป็นวิธีง่ายๆ ในการจัดการความเครียด

พักหายใจ

ปัจจัยสำคัญในการกระตุ้นเส้นประสาทเวกัสโดยใช้ลมหายใจคือ การหายใจออกต้องนานกว่าการหายใจเข้า การหายใจออกคือช่วงที่กิจกรรมในช่องคลอดสูงที่สุด และอัตราการเต้นของหัวใจต่ำที่สุด ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการยืดลมหายใจออกจึงเป็นสิ่งสำคัญ การหายใจแบบใช้กระบังลมลึกๆ ควรใช้เพื่อกระตุ้นเสียงในช่องคลอด หากคุณเหนื่อยเกินกว่าจะนั่งสมาธิ การหายใจเข้าลึกๆ แม้แต่นาทีเดียวก็สามารถช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกได้ เช่น เข้า 4 วินาทีและออก 6 วินาที การวิจัยพบว่าอัตราการหายใจที่ผ่อนคลายที่สุดคือ 6 ครั้งต่อนาที จังหวะการหายใจนี้เป็นอัตราที่พบบ่อยที่สุดที่วัดได้ในระหว่างการศึกษา เนื่องจากผู้เข้าร่วมสวดมนต์ขณะนั่งสมาธิหรือทำซ้ำคำอธิษฐาน ava maria (13)

แม้ว่าการทำสมาธิอาจไม่ใช่สิ่งที่คุณชอบ แต่แนวคิดในการกระตุ้นเส้นประสาทวากัสเหล่านี้อาจเป็นคำตอบได้

อ้างอิง:

1.จอห์นสัน,คอร์ต. HealthRising.org 1/11/2559.

2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318128#What-is-the-vagus-nerve

3. https://www.thecut.com/2019/05/i-now-suspect-the-vagus-nerve-is-the-key-to-well-being.html

4. มีอุส ม., กูเบิร์ต ดี, เดอ แบ็คเกอร์ เอฟ, สตรัยฟ เอฟ, เฮอร์มานส์ ล., คอปเปียเตอร์ อิ, เดอ วันเดเล อิ, ดา ซิลวา เอช, คัลเดอร์ส พี. โรคข้ออักเสบเซมิน 2013 ต.ค.;43(2):279-87. ดอย: 10.1016/j.semarthrit.2013.03.004.

5. จอห์นสัน, คอร์ต HealthRising.org 1/11/2559.

7. ไบรท์, ซิกริด และคณะ “เส้นประสาทเวกัสเป็นตัวปรับแกนสมองและลำไส้ในความผิดปกติทางจิตเวชและการอักเสบ” พรมแดนในด้านจิตเวช ฉบับที่ 9 44. 13 มี.ค. 2561, ดอย:10.3389/fpsyt.2018.00044

8. https://selfhacked.com/blog/32-ways-to-stimulate-your-vagus-nerve-and-all-you-need-to-know-about-it/

9. จอห์นสัน, คอร์ต HealthRising.org 1/11/2559.

10. Kalyani, Bangalore G และคณะ “Neurohemodynamic correlates ของการสวดมนต์ 'OM': การศึกษาการถ่ายภาพด้วยคลื่นสนามแม่เหล็กเชิงฟังก์ชันนำร่อง” วารสารโยคะนานาชาติ ฉบับที่ 4.1 (2554): 3-6. ดอย:10.4103/0973-6131.78171

11. จุงมันน์, มานูเอลา และคณะ “ผลของการกระตุ้นด้วยความเย็นต่อการกระตุ้นหัวใจและช่องคลอดในผู้เข้าร่วมที่มีสุขภาพดี: การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม” การวิจัยเชิงโครงสร้าง jmir ฉบับที่ 2,2 อี10257. 9 ต.ค. 2561 ดอย:10.2196/10257

12. เบอร์นาร์ดี, แอล และคณะ “ผลของการสวดลูกประคำและสวดมนต์โยคะต่อจังหวะหัวใจและหลอดเลือดอัตโนมัติ: การศึกษาเปรียบเทียบ” Bmj (บรรณาธิการวิจัยทางคลินิก) ฉบับที่ 323,7327 (2544): 1446-9. ดอย:10.1136/bmj.323.7327.1446



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า