ลำไส้ที่แข็งแรงอาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการในการปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณ

ลำไส้ที่แข็งแรงอาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการในการปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณ

หากมีคนบอกคุณว่าคุณสามารถทำให้สุขภาพจิตของคุณดีขึ้นได้ด้วยการเปลี่ยนแบคทีเรียในลำไส้ คุณจะเชื่อหรือไม่ เพราะเหตุใด หากอาการซึมเศร้าสามารถลดลงหรือบรรเทาลงได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารเล็กน้อยและคอมบูชา คุณจะคิดว่ามันเป็นเวทมนตร์หรือไม่ เพราะเหตุใด สุขภาพจิตได้รับการพิจารณามานานแล้วว่า: จิตใจ แต่ความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์เมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงที่ซับซ้อนระหว่างสุขภาพจิตของเรากับสุขภาพของแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของเรา

ดูเหมือนอะไรบางอย่างจากนิยายไซไฟที่มีแบคทีเรียที่มีความรู้สึก แต่มันไกลเกินกว่าที่คุณคิดไว้มาก และอาจปูทางไปสู่การรักษาอาการซึมเศร้าโดยไม่ต้องใช้ยาแก้ซึมเศร้าแบบเดิมๆ

การศึกษาในปี 2559 พบว่าประมาณ 7% ของประชากรประสบกับภาวะซึมเศร้าครั้งใหญ่ ทำให้ภาวะซึมเศร้าเป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพจิตที่พบบ่อยที่สุดที่เราเผชิญ การรักษามาตรฐานสำหรับภาวะซึมเศร้าอาจรวมถึงการบำบัดและยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์หลายประเภท สารยับยั้งการรับเซโรโทนินแบบเลือกสรรหรือ SSRIs เป็นหนึ่งในยาแก้ซึมเศร้าที่ต้องสั่งจ่ายบ่อยที่สุด และอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ปวดศีรษะ น้ำหนักเพิ่ม นอนไม่หลับ อาการหย่อนสมรรถภาพทางเพศ และความใคร่ลดลง

หลายๆคนก็เป็น ไม่สามารถรับ SSRIs ได้ เนื่องจากผลข้างเคียงรุนแรงจนเกิดคำถามว่าเหลือวิธีรักษาอะไรบ้าง? พวกเขาสามารถช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้อย่างไร? แม้ว่าไม่น่าจะเป็นไปได้ แต่การทำให้ลำไส้ของคุณแข็งแรงขึ้นอาจเป็นก้าวสำคัญในการปรับปรุงสุขภาพจิต

การศึกษาล่าสุดได้พิสูจน์การมีอยู่ของ “แกนลำไส้และสมอง” ซึ่งมักเรียกกันว่าระบบประสาทที่สอง ประกอบด้วยแบคทีเรียหลายล้านล้านล้านล้านในระบบทางเดินอาหารของเรา แบคทีเรียเหล่านี้สามารถสร้างสารสื่อประสาท สารเคมีที่ช่วยให้เส้นประสาท “พูดคุย” ถึงกันและสมอง ซึ่งช่วยให้แบคทีเรียส่งสัญญาณไปยังสมองของเราโดยตรงผ่านทางระบบประสาทส่วนปลายและส่วนกลางของเรา กล่าวโดยสรุป หากลำไส้ของคุณไม่แข็งแรง สมองของคุณก็อาจไม่แข็งแรงเช่นกัน ปรับปรุงลำไส้ของคุณปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณ

แต่อย่างไร? กินโยเกิร์ตเพียงพอหรือไม่?

มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงไมโครไบโอมในลำไส้ ตั้งแต่การเพิ่มใยอาหารในอาหารและลดน้ำตาล ไปจนถึงการรับประทานอาหารหมักดอง และการเสริมโปรไบโอติก ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการที่สามารถนำไปปฏิบัติได้เพื่อปรับปรุงไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณและหวังว่าจะทำให้สุขภาพจิตของคุณดีขึ้น

1. รับประทานอาหารที่มี “พรีไบโอติก”

แบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์นั้นต้องการเชื้อเพลิงในการทำงานเช่นเดียวกับเรา ดังนั้นควรให้อาหารพวกมันตามที่ต้องการเพื่อให้เจริญเติบโต คุณอาจคิดว่าโปรไบโอติกเป็นคำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับสุขภาพของลำไส้ แต่โปรไบโอติกจะอยู่ได้นานแค่ไหนหากไม่มีอาหาร การเพิ่มพรีไบโอติกในอาหารของคุณจะช่วยกระตุ้นให้แบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณขยายพันธุ์และอยู่กับคุณในระยะยาว อาหารพรีไบโอติกบางชนิดที่คุณอาจรับประทานอยู่แล้ว (หากไม่ได้รับประทาน ก็ควรจะเป็น!) และไม่รู้ด้วยซ้ำว่าได้แก่:

  • ผักใบเขียว
  • กระเทียมดิบ
  • หัวหอมดิบ
  • วอลนัท
  • ข้าวโอ้ต
  • เบอร์รี่
  • ถั่วเขียว
  • แอปเปิ้ล
2.กินและดื่มน้ำหมัก

Kombucha ไม่ได้มีไว้สำหรับพวกฮิปปี้และถั่วเพื่อสุขภาพเท่านั้น! แลคโตหมัก เช่น คอมบูชา กะหล่ำปลีดอง และกิมจิ เต็มไปด้วยแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพ การกินหรือดื่มสิ่งเหล่านี้เปรียบเสมือนการเพิ่มแบคทีเรียที่ดีให้กับลำไส้ของคุณ สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับแลคโตเฟอร์คือสามารถทำได้ที่บ้านง่ายมาก ผักทุกชนิดมีแบคทีเรียชนิดดีอยู่บนผิวของมัน เมื่อวางในสภาพแวดล้อมแบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือปราศจากออกซิเจน แบคทีเรียเหล่านี้จะประมวลผลน้ำตาลที่มีอยู่และวิทยาศาสตร์เกิดขึ้น ส่งผลให้ได้ผักดองหรือหมักที่มีรสชาติอร่อย

3. ทิ้งน้ำตาล

อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงถือเป็นเรื่องเลวร้ายต่อสุขภาพของลำไส้ แม้ว่าแบคทีเรียที่ดีจะกินอาหารที่มีเส้นใยสูง แต่แบคทีเรียที่ไม่ดีก็จะชอบน้ำตาล ดังนั้น ยิ่งมีน้ำตาลในอาหารมากเท่าไร คุณก็ยิ่งกระตุ้นให้จุลินทรีย์ผิดประเภทเข้ามาตั้งรกรากมากขึ้นเท่านั้น และไม่ใช่แค่น้ำตาลแปรรูปเท่านั้นที่คุณควรระวัง น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงและน้ำตาลแอลกอฮอล์ เช่น ไซลิทอลและแมนนิทอล ก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน หากจำเป็นต้องใช้สารให้ความหวาน สารให้ความหวานจากธรรมชาติ เช่น น้ำผึ้งและน้ำเชื่อมเมเปิ้ล แม้จะไม่ดีต่อลำไส้ แต่ก็ไม่ได้แย่ที่สุด

4.เลือกอาหารเสริมที่เหมาะสม

การเพิ่มอาหารเสริมโปรไบโอติกที่ดีลงในแผนการรักษาของคุณสามารถเป็นประโยชน์ได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม อาหารเสริมโปรไบโอติกแบบปล่อยตามเวลาจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของลำไส้ของคุณตลอดทั้งวัน ในขณะที่อาหารเสริมทั่วไปจะทำเพียงครั้งเดียวและเสร็จสิ้น หากแบคทีเรียไม่แบ่งตัวอย่างรวดเร็ว พวกมันจะไม่ไปเกาะที่ลำไส้ของคุณ การทานอาหารเสริมแบบปล่อยเวลาจะช่วยเพิ่มโอกาสที่จุลินทรีย์ที่มีสุขภาพดีจะเกาะติดและเกาะอยู่ได้

นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจำนวนมากแนะนำให้หมุนเวียนผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรไบโอติกเป็นระยะๆ เพื่อที่ลำไส้ของคุณจะสัมผัสกับแบคทีเรียสายพันธุ์ต่างๆ เป็นเวลาหลายพันปีที่ร่างกายของเราได้เรียนรู้ที่จะสื่อสารกับแบคทีเรียในลำไส้และค้นพบวิธีการใช้สายพันธุ์ต่างๆ เพื่อประโยชน์ของเรา ไมโครไบโอมในลำไส้มีความซับซ้อน แต่สายพันธุ์ที่แตกต่างกันทำให้ร่างกายของเราได้รับวิตามิน แร่ธาตุ ช่วยในการย่อยอาหาร และอื่นๆ อีกมากมาย

5. คิดใหม่เกี่ยวกับ sad ของคุณ

ที่ อาหารอเมริกันมาตรฐาน (เศร้า) ประกอบไปด้วยอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูง ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เนื้อแดง และน้ำตาลมากกว่าที่คุณจะทำได้ ไม่มีอะไรดีต่อลำไส้ของคุณเลย การรับประทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมน้อยลง ในขณะที่เพิ่มอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณในหลายๆ ด้าน อย่างน้อยก็ช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณและสุขภาพจิตของคุณด้วย

การเปลี่ยนแปลงอาหารที่ไม่ซับซ้อนเพียงเล็กน้อยอาจช่วยให้อาการที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าดีขึ้นได้อย่างมาก และช่วยผู้ที่ไม่สามารถรับประทานยาต้านอาการซึมเศร้าแบบเดิมๆ ได้ ด้วยการเสริมปริมาณแบคทีเรียและปรับปรุงลำไส้ของเรา เราก็สามารถปรับปรุงสุขภาพจิตของเราได้เช่นกัน

บทความนี้เผยแพร่ครั้งแรกบน prohealth .com เมื่อวันที่ 22 กรกฎาคม 2018 และได้รับการอัปเดตเมื่อวันที่ 7 พฤษภาคม 2021

อ้างอิง:

Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. แกนลำไส้และสมอง: ปฏิสัมพันธ์ระหว่างจุลินทรีย์ในลำไส้, ระบบประสาทส่วนกลางและลำไส้ พงศาวดารของระบบทางเดินอาหาร. 2558 เม.ย.-มิ.ย.; 28(2): 203–209.

สำนักพิมพ์สุขภาพของฮาร์วาร์ด ความเสี่ยงที่แท้จริงของยาแก้ซึมเศร้าคืออะไร? สืบค้นจาก https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/what-are-the-real-risks-of-antidepressants

เมโยคลินิก. สารยับยั้งการรับเซโรโทนินแบบเลือกสรร (ssris) สืบค้นจาก https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-ledge/ssris/art-20044825

Nutritionfacts.org อาหารอเมริกันมาตรฐาน. สืบค้นจาก https://nutritionfacts.org/topics/standard-american-diet/



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า