วิธีการ ยึดมั่นในหลักการ: เทคนิคในการปลูกฝังความยืดหยุ่น

วิธีการ ยึดมั่นในหลักการ: เทคนิคในการปลูกฝังความยืดหยุ่น

การ "ต่อสายดิน" หมายความว่าอย่างไร?

การถูกต่อสายดินหมายความว่าคุณเชื่อมต่อกับจิตใจของคุณ และ ร่างกาย - แม้จะเผชิญความไม่แน่นอน - และหยั่งรากอยู่ในปัจจุบัน การฝึกปฏิบัติทั้งกายและใจเป็นวิธีที่พิสูจน์แล้วว่าสามารถลดอาการไม่สบายใจ จัดการความเครียด และลดความรุนแรงของความเจ็บปวดได้ จุดประสงค์ของการฝึกภาคพื้นดินไม่ใช่เพื่อมุ่งความสนใจไปที่ร่างกายของคุณซึ่งอาจมีความเจ็บปวด แต่เพื่อปรับให้เข้ากับประสบการณ์ทางประสาทสัมผัสของคุณ

เทคนิคการลงดินเป็นการฝึกที่เน้นและมีโครงสร้างมากกว่าการทำสมาธิแบบเจริญสติ และสามารถรู้สึกปลอดภัยทางอารมณ์มากขึ้นเมื่อคุณรู้สึกหนักใจ ตื่นตระหนก หรือเหนื่อยล้า การตระหนักถึงประสบการณ์ทางประสาทสัมผัสและสภาพแวดล้อมในปัจจุบันสามารถลดพลังงานทางอารมณ์และความปั่นป่วนของคุณได้

เมื่อเราเกิดอาการวิตกกังวล เราอาจพยายามคิดหาทางออกจากปัญหา แต่กลับกลายเป็นอยู่ในวงจรของจิตใจ วิเคราะห์และกังวลมากเกินไป เหมือนเรากำลังอยู่บนวงล้อของหนูแฮมสเตอร์ ความทุกข์ของเราจะเพิ่มขึ้นก็ต่อเมื่อความพยายามทางจิตเหล่านี้ไม่สามารถแก้ปัญหาได้ ในสภาวะนี้ สิ่งที่ได้ผลดีที่สุดที่ต้องทำคือหยุดครุ่นคิดและเริ่มกักขังตัวเอง เมื่อเรากลับสู่สภาวะสมดุลทางอารมณ์ เราจะมีกรอบความคิดที่ดีขึ้นในการแก้ปัญหา

หน้าต่างแห่งความอดทน: โซนความสะดวกสบายทางอารมณ์ของคุณ

ตามหลักการแล้ว เราจะพบกับอารมณ์ขึ้นๆ ลงๆ ภายในแบนด์วิธที่ให้ความรู้สึกปลอดภัยและสามารถจัดการได้ หลังจากความทุกข์ยาก เราอาจมาถึงขอบเขตของความอดทนต่อความเครียดแต่จงรู้ว่าเราจะกลับไปสู่เขตความสะดวกสบายทางอารมณ์ของเรา แบนด์วิธนี้เรียกว่า "หน้าต่างแห่งความอดทน" และอธิบายว่าระบบประสาทที่แข็งแรงสามารถรักษาเสถียรภาพในระดับการกระตุ้นที่สงบหลังจากประสบกับความเครียดได้อย่างไร

ในทางตรงกันข้าม ระบบประสาทที่ทำงานมากเกินไป มีการตอบสนองต่อความเครียดที่กระตุ้นให้เส้นผมเกิดขึ้น คุณสามารถเข้าถึงระดับความเครียดได้ถึง 10/10 ได้อย่างง่ายดาย และพบกับพลังงานทางอารมณ์ที่มากเกินไป เช่น ความกังวลใจ ความตื่นตระหนก อารมณ์ท่วมท้น และการเฝ้าระวังมากเกินไป ในสถานะ "สู้หรือหนี" ฝ่ามือของคุณจะเหนียว กล้ามเนื้อเกร็ง ความคิดแปรปรวน และหัวใจเต้นเร็วขึ้น หากคุณมีชีวิตอยู่กับความเจ็บป่วย ความเจ็บปวดและความเหนื่อยล้าของคุณก็จะลุกลามขึ้น

เมื่ออยู่อีกฟากหนึ่งของสเปกตรัม คุณอาจรู้สึกหนักใจจนปิดตัวลงและรู้สึกขาดการเชื่อมต่อ หดหู่ หรือแม้แต่แยกตัวออกจากกัน ระบบประสาทไฮโปแอคติเวต ซึ่งเราคิดได้เท่ากับ 1/10 ของระดับการกระตุ้น อยู่ในสถานะ "หยุดนิ่ง" (กวางอยู่ในไฟหน้า) ซึ่งหมายความว่าคุณอาจรู้สึกชาทางอารมณ์ เซื่องซึม มีความดันโลหิตต่ำ และไม่มีความอยากอาหาร

หน้าต่างความอดทนอยู่ระหว่าง 3-6 ในระดับการกระตุ้นระบบประสาท นี่คือเขตความสะดวกสบายของเรา ซึ่งเราสามารถควบคุมอารมณ์และปลอบโยนตนเองหลังจากเหตุการณ์ตึงเครียดได้

น่าเสียดายที่การเจ็บป่วยเรื้อรังหมายความว่าเรามักจะอยู่ในสภาวะตื่นตัวมากเกินไป ความเจ็บปวดเป็นรูปแบบหนึ่งของความเครียด ดังนั้นอาการปวดเรื้อรังจึงเป็นปฏิกิริยาตอบสนองแบบ "สู้หรือหนี" อยู่ตลอดเวลา เมื่อเวลาผ่านไป เราอาจเกิดความผิดพลาดทางอารมณ์หรือหยุดชะงัก และติดอยู่ในสถานะ "หยุด" การบาดเจ็บ รวมถึงการมีชีวิตอยู่กับความเจ็บป่วยเรื้อรัง สามารถสร้างลูกตุ้มทางอารมณ์ที่เราต้องแกว่งไปมาระหว่างระดับการกระตุ้นสุดขั้ว

อย่างไรก็ตาม ด้วยการพัฒนาเทคนิคการลงดิน เราจะสามารถกลับไปหรืออยู่ในกรอบหน้าต่างความอดทนของเราได้ดีขึ้น สิ่งนี้ไม่เพียงให้ความรู้สึกเหมือนมีสภาวะจิตใจที่ปลอดภัยและสงบมากขึ้นเท่านั้น แต่เราสามารถฝึกระบบประสาทให้ตอบสนองต่อความทุกข์ยากน้อยลงได้ ความกลัวที่จะพังทลาย ถูกน้ำท่วม หรือระเบิดสามารถรักษาสภาพการต่อสู้/หลบหนี หรือหยุดนิ่งได้ ดังนั้น การสร้างความมั่นใจในความสามารถของเราในการจัดการสถานการณ์ที่ยากลำบากทำให้ง่ายต่อการกลับไปสู่เขตความสะดวกสบายทางอารมณ์ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการปลูกฝังความยืดหยุ่นต่อความเครียด เพียงสังเกตว่าคุณอยู่นอกหน้าต่างแห่งความอดทนเป็นก้าวแรกที่สำคัญในการเรียนรู้ที่จะปลอบใจตนเอง ต่อต้านสิ่งล่อใจที่จะตัดสินตัวเองที่วิตกกังวล

เทคนิคการต่อสายดิน

เมื่อเริ่มเทคนิคการลงพื้น ให้ลองหายใจเข้าลึกๆ สามครั้ง วางมือบนหน้าท้องเพื่อสังเกตการขึ้นลงของการหายใจเข้าและออกแต่ละครั้ง หากรู้สึกถูกต้อง คุณสามารถแสดงความเห็นอกเห็นใจตัวเองได้ด้วยการถูต้นแขนด้วยมือหรือวางมือไว้เหนือหัวใจ (อาจฟังดูไร้สาระ แต่ท่าทางเหล่านี้สามารถปล่อยฮอร์โมนออกซิโตซินที่ให้ความรู้สึกดีออกมาได้)

54321 เทคนิค

ใช้ประสาทสัมผัสของคุณเพื่อแสดงรายการสิ่งต่าง ๆ ในสภาพแวดล้อมของคุณ อย่ายึดติดกับจำนวนที่แน่นอน แต่ต้องผ่านแต่ละสัมผัส การทำกิจกรรมนี้ขณะนั่งข้างนอกท่ามกลางธรรมชาติหรือริมหน้าต่างจะช่วยฟื้นฟูได้มาก

  • บอกชื่อ 5 สิ่งที่คุณสามารถทำได้ ดู
  • สัมผัส 4 สิ่งที่คุณสามารถเข้าถึงได้
  • เขียน 3 สิ่งที่คุณสามารถทำได้ ได้ยิน
  • สังเกต 2 สิ่งที่คุณสามารถทำได้ รสชาติ (หรือสัมผัสได้ด้วยลิ้น เช่น เพดานปากหรือฟัน)
  • บอกชื่อ 1 สิ่งที่คุณทำได้ กลิ่น

ฉันสอดแนมสายรุ้ง

หากคุณอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ไม่สามารถสัมผัสแต่ละสัมผัสได้ เช่น ห้องรอ ให้เน้นไปที่สิ่งที่คุณมองเห็น สำหรับรุ้งแต่ละสี ให้ตั้งชื่อสิ่งของต่างๆ ในใจให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่คุณเห็นในสีนั้น การจัดหมวดหมู่ทางจิตสามารถให้ความรู้สึกสงบและเป็นระเบียบได้ (คุณอาจต้องขยายสีรุ้งเพื่อรวมเฉดสีเบจและสีน้ำตาลหากคุณอยู่ในห้องรอ!) หากมีคู่รักหรือเพื่อนอยู่ใกล้ๆ ลองเล่นเกม "ฉันสอดแนม" สมัยเก่า: คนหนึ่งเลือกวัตถุที่พวกเขาเห็นแล้วพูดว่า "ฉันสอดแนมบางสิ่งที่เป็น [สี]" อีกฝ่ายทายว่าวัตถุนั้นคืออะไรโดยการตั้งชื่อสิ่งต่าง ๆ ด้วยสีที่พวกเขามองเห็น จนกระทั่งพวกเขาทายสิ่งที่ถูกต้อง

มุ่งเน้นไปที่งานประจำวัน (aka make a cup of coffee)

คุณอาจจะรู้สึกแปลกหรืออึดอัดในการทำ "แบบฝึกหัด" อย่างเป็นทางการ แต่ก็เป็นไปได้อย่างสมบูรณ์แบบที่จะยึดหลักตัวเองในขณะที่ทำสิ่งที่เป็นกิจวัตรและธรรมดาๆ ข้อแตกต่างประการเดียวคือคุณจงใจมุ่งความสนใจไปที่แต่ละขั้นตอนของกิจกรรมปกติ แทนที่จะทำกับโปรแกรมนำร่องอัตโนมัติ

การชงกาแฟหรือชาเป็นตัวอย่างคลาสสิก แต่คุณสามารถแปรงฟัน รดน้ำต้นไม้ในบ้าน หรือทำกิจกรรมประจำวันอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับขั้นตอนต่อเนื่อง ให้ความสนใจกับประสาทสัมผัสของคุณในขณะที่คุณทำแต่ละการกระทำ ตัวอย่างเช่น กลิ่นหอมของเมล็ดกาแฟบดในขณะที่คุณตวงกาแฟแต่ละช้อนเต็มลงในตัวกรองกาแฟ ฟังขณะที่เครื่องชงกาแฟ ดูในขณะที่คุณเทนมลงในถ้วยกาแฟหรือละลายน้ำตาลลงไป ดื่มด่ำไปกับรสชาติของการจิบแต่ละครั้ง

ตระหนักถึงแนวโน้มของจิตใจของคุณที่จะฟุ้งซ่าน แทนที่จะตัดสินตัวเองเมื่อเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ จงใจดีและอดทน นี่เป็นโอกาสที่จะเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง โดยค่อยๆ ดึงความสนใจของคุณกลับไปยังความรู้สึกของการชงกาแฟ

ขั้นตอนสุดท้าย

เมื่อการฝึกภาคพื้นดินสิ้นสุดลง ให้ถามตัวเองว่า "สิ่งที่ดีที่สุดต่อไปที่ฉันสามารถทำได้เพื่อตัวเองคืออะไร? ไม่ว่าจะเป็นการพักผ่อน อ่านหนังสือ ทำอะไรที่เป็นประโยชน์ หรือการขอกอด สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบตัวเอง ความสามารถในการระบุสิ่งที่คุณต้องการเพื่อรักษาเสถียรภาพของจิตใจและร่างกายของคุณในขณะที่อยู่ภายใต้ความเครียดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการยึดมั่นในหลักการ แม้ว่าจะต้องเผชิญกับความไม่แน่นอนทั้งหมดที่เกิดจากการเจ็บป่วยเรื้อรังก็ตาม



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า