การมีสติ: เครื่องมือที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพสำหรับการเปลี่ยนแปลง

การมีสติ: เครื่องมือที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพสำหรับการเปลี่ยนแปลง

หากมีทักษะอย่างหนึ่งที่ฉันได้เรียนรู้ซึ่งมีผลกระทบที่ทรงพลังที่สุดต่อความสามารถของฉันในการปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของฉัน นั่นก็คือการมีสติ

สติและความเจ็บป่วยเรื้อรัง

บ่อยครั้งที่การมีสติถูกมองว่าเป็นเพียงการทำสมาธิรูปแบบหนึ่ง ซึ่งจะช่วยให้คุณมีช่วงเวลาแห่งความสงบสุขได้ ที่จริงแล้ว เป้าหมายของการทำสมาธิแบบเจริญสติคือการสอนทักษะที่สามารถค่อยๆ นำไปใช้กับชีวิตที่เหลือในยามตื่นของคุณโดยมีผลกระทบที่ลึกซึ้งยิ่งกว่านั้นมาก นั่นก็คือ ทักษะการรับรู้ขณะปัจจุบัน

 

เพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อเผชิญกับข้อมูลจำนวนมหาศาล สมองของเราได้พัฒนาโปรแกรมจิตใต้สำนึกบางประเภท เพื่อที่เราจะได้ไม่ต้องประมวลผลข้อมูลทั้งหมดอย่างมีสติ โปรแกรมเหล่านี้ใช้ข้อมูลจากเหตุการณ์ในอดีตเพื่อคาดการณ์ว่าสถานการณ์ปัจจุบันจะเป็นอย่างไร เหตุการณ์ที่ซ้ำซากมากๆ ใดๆ ก็ตามจะถูกประมวลผลบนระบบอัตโนมัติของจิตใต้สำนึก โดยที่เราไม่ต้องผ่านจิตสำนึกของเราเลย ตัวอย่างเช่น คุณเคยขับรถไปทำงานและมาถึงโดยตระหนักว่าคุณจำส่วนใดส่วนหนึ่งของการเดินทางครั้งนั้นไม่ได้หรือไม่?

น่าเสียดายที่เมื่อโรคเรื้อรังมาเยือน รูปแบบความคิดและพฤติกรรมที่ตั้งโปรแกรมไว้เหล่านี้ซึ่งเกิดขึ้นภายใต้การรับรู้ของเราอาจไม่มีประโยชน์อีกต่อไป ตัวอย่างเช่น พวกเราหลายคนมี "ความซับซ้อนในการสำเร็จ" ดังนั้นแม้ในขณะที่เราเหนื่อยกับงาน เราก็จะผลักดันให้ยากขึ้นอีกเล็กน้อยโดยอัตโนมัติเพื่อทำให้มันเสร็จ ในโลกที่ไม่มีการเจ็บป่วยเรื้อรังมาขัดขวางประสิทธิภาพการทำงาน นี่เป็นโปรแกรมอัตโนมัติที่มีประสิทธิภาพมากเพราะช่วยให้เราประสบความสำเร็จ แต่ในโลกที่การเจ็บป่วยเรื้อรังเรียกร้องให้เราหลีกเลี่ยงความพยายามและก้าวไปสู่กิจกรรมของเรา จู่ๆ มันก็กลายเป็นการปรับตัวที่ไม่เหมาะสมอย่างมาก

การเขียนโปรแกรมจิตใต้สำนึกประเภทนี้อาจเปลี่ยนแปลงได้ยากมาก เว้นแต่เราจะสามารถนำมันมาสู่ความตระหนักรู้ของเราได้ และนี่คือสิ่งที่สติสอน แม้ว่าเราจะเข้าถึงสิ่งที่จิตใต้สำนึกพูดไม่ได้เสมอไป แต่อย่างน้อยเราก็สามารถสังเกตเห็นสัญญาณว่าเรากำลังทำอะไรบางอย่างโดยอัตโนมัติ ในกรณีนี้ สติได้สอนให้ฉันสังเกตเมื่อฉันเริ่มผลักดันตัวเอง — ให้สังเกตเมื่อมีบางสิ่งกำลังกลายเป็นความพยายาม เมื่อฉันรู้แล้ว ฉันจะตัดสินใจอย่างมีสติที่จะแทนที่ระบบขับเคลื่อนอัตโนมัติของฉัน ฉันเลือกที่จะพักผ่อนและทำงานให้เสร็จในภายหลัง (และถ้าฉันรู้ว่าวันนี้ไม่ใช่วันนี้ ฉันจะใส่ไว้ในรายการของฉัน จะได้ไม่ต้องเปลืองพลังงานในการพยายามจดจำ)

ความสงบสุขที่การทำสมาธิเจริญสติมอบให้ไม่ได้มาจากความสามารถในการ “ทำให้จิตใจว่างเปล่า” – ห่างไกลจากความสงบ การมีสติเป็นทักษะที่ช่วยให้เราสามารถเฝ้าดูความคิดของเราที่เกิดขึ้นและไปโดยไม่ต้องถูกดึงเข้าสู่วิธีตอบสนองต่อความคิดที่ตั้งโปรแกรมไว้ล่วงหน้า เราสามารถตัดสินใจได้ทันทีว่าจะตอบสนองต่อสิ่งเหล่านั้นหรือไม่และอย่างไร! ความสงบสุขมาจากความสามารถในการควบคุมการปล่อยวางความคิดและพฤติกรรมที่ไม่เป็นประโยชน์ต่อเราอีกต่อไป

ข้อดีอีกประการหนึ่งของการมีสติคือการทำให้เราอยู่กับปัจจุบันขณะ เมื่อเราหยั่งรากในช่วงเวลาปัจจุบันแล้ว เราก็สามารถฝึกตัวเองให้สังเกตและชื่นชมความสุขเล็กๆ น้อยๆ ที่อยู่รอบตัวเรา ซึ่งเราไม่ค่อยสังเกตเห็นเมื่อจิตใจของเราครุ่นคิดถึงเหตุการณ์ในอดีตหรือที่ใดที่หนึ่งในอนาคต การถูกเบี่ยงเบนไปในช่วงเวลาปัจจุบันอาจดูเหมือนไม่ใช่ความคิดที่ดีเมื่อคุณอยู่ในช่วงเวลาปัจจุบันที่เกี่ยวข้องกับความเจ็บปวดและความเหนื่อยล้า แต่บ่อยครั้งที่ความคิดของเราเกี่ยวกับความเจ็บปวดและความเหนื่อยล้านั้นขยายความทุกข์ของเรา ด้วยสติ เราจะสังเกตเห็นความคิดเหล่านั้น ตัดสินใจทิ้งความคิดเหล่านั้นที่ไม่ได้ช่วยอะไร ดูว่ามีอะไรที่เราสามารถทำได้เพื่อทำให้ตัวเองสบายใจขึ้นหรือไม่ จากนั้นเลือกรูปแบบการรบกวนที่น่าพึงพอใจ มันเป็นเรื่องของการลดความเครียดและเพิ่มศักยภาพในการเลือก แทนที่จะจมอยู่กับรูปแบบของความคิดและพฤติกรรมที่ไม่ได้ผลสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีของเรา

10 ขั้นตอนในการพัฒนาสติ

  1. ตระหนักถึงการหายใจของคุณ: ลมหายใจของคุณจะอยู่เคียงข้างคุณเสมอ และสามารถนำมาใช้ได้ตลอดเวลาเพื่อยึดเหนี่ยวคุณในช่วงเวลาปัจจุบันนี้

  2. การปฏิบัติประจำวัน: ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในแต่ละวันเพื่อฝึกสังเกตการหายใจของคุณ ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวที่ไหน? จังหวะเป็นอย่างไร? เร็ว/ช้า? ลึก/ตื้น? คุณได้ยินเสียงตัวเองหายใจไหม? คุณรู้สึกถึงลมหายใจที่เข้าหรือออกจากรูจมูกของคุณหรือไม่? คุณกำลังตั้งเป้าที่จะสังเกตอย่างอยากรู้อยากเห็นโดยไม่มีการตัดสิน คุณไม่ได้พยายามดึงความหมายออกจากคุณภาพ แต่เพียงสังเกตและยอมรับมันในแบบที่มันเป็นอยู่ในขณะนี้ และสังเกตด้วยว่ามันอาจจะเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรในแต่ละขณะ

  3. ยอมรับสิ่งรบกวน: ขณะฝึกสังเกตการหายใจ ให้สังเกตเมื่อคุณเสียสมาธิจากความคิด ไม่ต้องกังวลกับมัน มันเป็นธรรมชาติที่สมบูรณ์แบบ คุณจะไม่ล้มเหลวหากมีความคิดผุดขึ้นมาในใจ แค่จดบันทึกว่าเป็นความคิดแบบไหน จากนั้นให้มุ่งความสนใจไปที่การหายใจอีกครั้ง

  4. การสแกนร่างกาย: ใช้เวลาเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวันสำรวจความรู้สึกในแต่ละส่วนของร่างกายในทางกลับกัน อีกครั้งโดยไม่ให้คุณค่าเชิงบวกหรือเชิงลบใดๆ แก่ความรู้สึกเหล่านั้น เพียงแค่พวกเขาเป็นอย่างไร?

  5. ทำตามความคิดของคุณ: ในการฝึกเจริญสติในแต่ละวัน ให้ให้ความสนใจกับความคิดสักสองสามนาทีแทนการหายใจ สังเกตพวกเขาไปมาเหมือนเมฆบนท้องฟ้า เธอคือท้องฟ้า ความคิดของเธอเป็นเพียงเมฆที่ลอยเข้าออกเป็นครั้งคราว อยากรู้อยากเห็น; พวกเขาคิดแบบไหน? ความคิดเกี่ยวกับอดีตหรืออนาคต? ก้าวข้ามเหตุการณ์ที่ผ่านมา? วางแผน? การเปรียบเทียบ? ความปรารถนา? เมื่อคุณเห็นว่ามันเป็นความคิดแบบไหน ปล่อยให้มันลอยออกไปและดูว่าอะไรจะเกิดขึ้นต่อไป คุณอาจรู้ได้ทันทีว่าคุณได้อาศัยอยู่บนเมฆก้อนใดก้อนหนึ่ง แต่ทันทีที่คุณสังเกตเห็น คุณสามารถเลือกที่จะเป็นท้องฟ้าได้อีกครั้ง (กลับเข้าสู่โหมดสังเกตการณ์) และปล่อยให้เมฆล่องลอยออกไป

  6. กิจกรรมที่มีสติ: ขั้นตอนต่อไปคือเลือกกิจกรรมหนึ่งอย่างในชีวิตประจำวัน เช่น การแปรงฟันหรือชงชา และฝึกฝนในแต่ละวันโดยแสดงในขณะนั้นตลอดกิจกรรมนั้น สังเกตตำแหน่งของคุณในอวกาศ การติดต่อที่คุณทำกับอะไรก็ตามที่สนับสนุนคุณ ความรู้สึกบนพื้นผิวของร่างกาย ความรู้สึกภายในร่างกายของคุณ สิ่งที่คุณสามารถเห็น ได้ยิน และดมกลิ่น สังเกตข้อมูลทั้งหมดจากประสาทสัมผัสของคุณอย่างอยากรู้อยากเห็น

  7. ที่นี่และตอนนี้: ค่อยๆ ฝึกจิตใจให้จดจ่อกับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ตอนนี้ มีส่วนร่วม รู้สึกมัน และสนุกกับกระบวนการนี้ เตือนตัวเองว่านี่ไม่ใช่แค่หนทางสู่จุดจบเท่านั้น

  8. หูผึ่งไม่ว่าจะเป็นเสียงเพลง การสนทนา หรือความเงียบ

  9. ลิ้มรสอาหารและเครื่องดื่มของคุณลิ้มรสแต่ละคำ สังเกตเนื้อสัมผัสและความรู้สึก

  10. ร่วมเป็นผู้สังเกตการณ์: พยายามสังเกตภาพ เสียง กลิ่น และความรู้สึกต่างๆ ที่คุณมีอยู่ในช่วงเวลานี้ ทุกครั้งที่ทำได้

ทรัพยากร:

หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมในการพยายามมีสติมากขึ้น หนังสือของ mark williams และ danny penman การมีสติ: คู่มือปฏิบัติเพื่อสันติภาพในโลกที่บ้าคลั่ง เป็นทรัพยากรที่ยอดเยี่ยม



โพสต์เก่ากว่า โพสต์ใหม่กว่า